Как не получить грыжу в тренажерном зале: Как избежать травм в тренажерном зале

Как избежать травм в тренажерном зале

Как не надо заниматься в тренажерном зале

Многие мужчины, решившие стать мускулистыми красавцами, из тренажерного зала попадают прямо в кабинет к травматологу. Американские ученые выяснили, какие травмы являются самыми распространенными, и что к ним приводит.

Тысячи посетителей спортивных клубов ежедневно травмируются во имя силы и красоты. Незнание правил безопасности и неправильный подход к занятиям приводят к огромному количеству травмирующих ситуаций. Эксперты из США решили рассмотреть эту проблему в цифрах, для чего привлекли к своему исследования посетителей «качалок» в возрасте 25-34 лет. В результате оказалось, что наиболее часто травмируется область торса – 28%. Затем идут бедра – 24%, кисти – 15%, ступни – 13%, голова – 11%, руки – 5%, ноги – 4% и другие части тела – 1%.

Что касается типа травмы, самыми распространенными из них являются растяжения – 52%.

Мягкие ткани повреждаются в 16% случаев. Трещины, переломы и вывихи отвечают за 10% жалоб, разрыв мышц происходит в 7% случаев, сотрясение – в 0,2%, кровоизлияние – в 0,1% и другие травмы – в 14% случаев.

Больше всего травм происходит, когда занимающийся роняет на себя тяжелый снаряд – 66%. Перенапряжение можно обвинить в 9% неприятностей, и столько же травм происходит в результате попадания между гирями. 8% пострадавших травмируют себя сами, 5% неправильно поднимают тяжести, а 3% – теряют равновесие или падают.

Специалисты предупреждают, что, прежде чем заняться силовыми упражнениями, нужно четко представлять себе все правила безопасности, и, в случае необходимости, не стесняться обращаться за помощью к специалисту.

Как не получить травму в тренажерном зале?

Мы ходим в тренажерный зал совсем не для того, чтобы оставить там душу Всевышнему. Тем не менее, иногда люди умирают прямо на тренировке, например,от разрыва кровеносного сосуда в голове. Может ли это случится с каждым? – А почему нет?

Кстати, лопнувший сосуд в головном мозге совсем не обязательно приведет к смерти. Есть еще опасность превратиться в инвалида по уму, зрению, слуху и т.д.

Чтобы избежать такого несчастья нужно:

1. Проверить в поликлинике сосуды головного мозга и внутричерепное давление.

2. Проверить артериальное давление.

3. Плавно наращивать нагрузку, чтобы сосуды стали более эластичными.

4. Исключить тяжелые упражнения, в которых голова наклонена вниз (ниже туловища).

5. Обязательно разминаться перед выполнением упражнений с большими весами.

Теперь поговорим о неприятностях, которые намного чаще случаются в каждом тренажерном зале. Разрыв мышечной ткани, разрыв сухожилий, повреждения суставов, позвоночная грыжа.

Эти травмы не пройдут, как насморк! Очень часто в таких случаях требуется хирургическое вмешательство с применением титановых штырей, шурупов, имплантантов и других медицинских прибамбасов. Короче, приятного мало…

Что же нужно делать для предотвращения перечисленных травм?

1. Разминка должна быть достаточно интенсивной и включать в себя упражнения на целевые группы мышц, а также упражнения способствующие улучшению общего кровообращения.

2. В начале тренировки следует использовать только небольшие тяжести.

3. Следите за техникой выполнения упражнений. Взрывные движения и другие приемы повышения интенсивности тренировки увеличивают вероятность получения травмы.

4. Не перетренировывайте мышцы и организм в целом. Для этого уделяйте достаточно времени восстановлению.

5. В изолированых упражнениях использовать большие веса нужно с особой осторожностью.

6. Следите, чтобы при интенсивных тренировках у вас не наступала дегидратация (обезвоживание), а в рационе было достаточно калорий и минеральных веществ. При обезвоживании эластичность мышц снижается!

7. При использовании анаболических стероидов имейте ввиду, что прирост силы происходит быстрее, чем прирост прочности связок и суставов. Кроме того, некоторые препараты оказывают негативное влияние на суставы.

8. Имейте ввиду, что чаще всего позвоночная грыжа случается при выполнении приседаний со штангой и становой тяги.

Все написанное не касается никого только до тех пор, пока не случается. Но с кем-то это должно произойти хоть раз в 100 лет! А почему не с вами? Вы ответили на этот вопрос?

Будьте осторожны на тренировках!

Как избежать травм на тренировке?

В тренажерке нет борьбы, ударов — и, как следствие, ужасных травм. Но определенный травматизм наблюдается, особенно в среде новичков. Как обойти «острые» углы? Соблюдение правил безопасности в зале избавит тебя от похода к ортопеду.

Остаться без травм подчас не удается даже опытным спортсменам, не говоря о начинающих. Как же свести к минимуму риск и сберечь свое драгоценное здоровье на все сто процентов, не прибегая время от времени к помощи восстанавливающих мазей или врачей-травматологов?

Конечно, беговая дорожка не таит в себе неожиданных подвохов. Но вот работая с «серьезными тренажерами», или просто с железом — штангой, гантелями и другими атрибутами тренажерки, всегда есть маленький риск сделать что-то неправильно. А ведь некоторые ошибки «железо» не прощает.

Поэтому нужно знать – на что обратить повышенное внимание, дабы твои тренировки не омрачались болью в мышцах, связках, или позвоночнике. К тому же, всякая травма вынудит тебя ослабить интенсивность, а то и вовсе на время прекратить занятия, что, согласись, никак не прибавляет оптимизма.

Вот некоторые моменты, которых следует избегать:

Неправильная техника

Часто причиной травмы становится неумение выполнить упражнение. Твои первые дни в тренажерном зале должны проходить только рука об руку с тренером — смотри и запоминай, усиленно работать будешь позже! Сейчас же главное — научиться все делать правильно, без ошибок, довести процесс выполнения до автоматизма, медленно и вдумчиво выполнять каждую фазу, следить за дыханием.

Увеличение нагрузки

Без этого невозможен любой прогресс, однако злоупотребление тоже опасно. Нервная система (как и мышечная) привыкает к «своей» нагрузке постепенно. Не торопись резко ее увеличивать, даже если чувствуешь, что это тебе по плечу. Помни — лучше сделать меньше, но качественнее.

Ошибки в методике

Одна из наиболее распространенных причин травматизма в зале. Странно, но до сих пор существуют тренеры, не придающие особенного значения индивидуальности тренировок, а регулярно «подсовывающие» своим подопечным одну и ту же методику. Если твой инструктор из таких, расставайся с ним без сожаления — на кону твое драгоценное здоровье!

Плавный переход

Задумал сменить тренировочную программу? Отлично, это всегда на пользу мышцам. Вот только делать это нужно аккуратно и медленно: кардинально нагрузив мышцы, игнорируемые тобой ранее, ты рискуешь получить растяжение.

Слабая разминка

Заниматься с неразогретыми мышцами — смертный грех в спортзале. Все об этом знают. Тем не менее, умудряются пренебрегать разминкой. А ведь она не только физически готовит тебя к тренировке, но и прекрасно стимулирует кровообращение, поднимая как спортивный дух, так и настроение.

Отсутствие страховки

Если ты ходишь в зал не просто побегать-попрыгать, а упорно тренируешься с отягощениями – без партнера не обойтись. Травмы, полученные в результате отсутствия такового — самые серьезные, ведь чем больше вес — тем сильнее риск. Страхование — процесс обоюдный, сперва ты – затем тебя. Присутствие партнера дает возможность не тратить усилия на мысли о сохранении равновесия, а полностью сосредоточиться на качественном выполнении упражнения. Да и вообще, делая что-либо тяжелое в зале, всегда следи, чтобы по соседству кто-нибудь обязательно был — мало ли что…

Нарушения условий безопасности

Проверяй – хорошо ли закреплены снаряды, тросы или стойки для штанги. Ни в коем случае не начинай работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При выполнении совсем уж тяжелых упражнений пользуйся эластичными бинтами (только не забывай их снять после окончания упражнения – пережимать кровеносные сосуды надолго очень вредно).

Пренебрежение ограничениями

Подбор упражнений должен проходить с учетом состояния твоего здоровья, и никак иначе. Наличие остеохондроза, мышечной невралгии, болезни сердца или, скажем, радикулита существенно изменяют тренировочную программу. Пренебречь этим — означает стопроцентно получить травму. И вообще, прежде чем отправляться в зал, обойди врачей, чтобы точно быть уверенным — тебе все можно.

Источники

1. Как не надо заниматься в тренажерном зале
http://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n339096369.html

2. Как не получить травму в тренажерном зале?
http://menslife. info/fitness/n/885/

3.Как избежать травм на тренировке?
http://mport.bigmir.net/sport/trener/3349/ 

Похожие страницы

Грыжи и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Позвоночник – инструкция по применению

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов), может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Протрузия дисков: что это

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Грыжа дисков: что это

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков):

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Грыжа Шморля: что это

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе).

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их).

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

Грыжа и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Грыжа и бодибилдинг: основные правила тренировок

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже);
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Грыжа и бодибилдинг: разрешенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

Примечание:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;
• становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
• планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как не покалечить себя при посещении спортзала. Ридус

Купив абонемент в фитнес-клуб, многие начинают ждать от походов в тренажерный зал мгновенных результатов. Кроме того, раз «спорт — наш друг», значит, и здоровье автоматически поправится. Однако нередко поход в спортзал заканчивается серьезными травмами.

Среди самых распространенных причин получения увечий стоит выделить несколько пунктов.

Недостаточная разминка на тренировке

Чаще всего в тренажерном зале можно получить растяжение мышц, травмировать спину, коленные, плечевые и локтевые суставы.

Прежде всего тренирующийся должен сделать правильную разминку, чтобы разогреть суставы. Если нет противопоказаний, минимум 7−10 минут походить по беговой дорожке, чтобы заставить сердце работать. Для кардиоразминки подойдут и другие тренажеры, например велосипед. Все зависит от рекомендаций врача.

Затем настает черед общей суставной разминки. Не выполнив эти элементарные рекомендации, человек рискует получить как минимум растяжение, а как максимум частичный надрыв мышц, рассказал «Ридусу» инструктор тренажерного зала Искандар Раджабов.

«При надрыве вы можете услышать легкий хлопок, как будто что-то лопается, и наступает резкая боль. Затем она проходит, но когда понимаешь, что произошло, боль накатывает снова. На следующий день образуется большой синяк в месте надрыва. Если происходит полный надрыв, то нужно обязательно идти к хирургу. Он зашивает связку», — говорит спортсмен.

Невнимательность при выполнении упражнения

Растяжение мышц может произойти даже при условии хорошей разминки. Для этого достаточно быть не сконцентрированным на тренировке. Травмы ждут и любителей поболтать при выполнении подходов.

«Нейромышечная связь должна быть налажена. У меня девочка занималась, которая любила поболтать. Она делала приседания без какого-либо дополнительного веса. Во время выполнения упражнения она начала разговаривать. Я ей говорю: „Лен, всё, хватит разговаривать“. Она хохочет. Садится, встает — и у нее получилось растяжение подколенной связки. Мне пришлось прямо из зала ее на руках до дома нести», — рассказал тренер.

Отдельная каста людей в спортзале — это мужчины, которые посещают зал с целью познакомиться с подтянутыми девушками. Нередко, выполняя упражнение, они вертят своей головой в поисках радующей их глаз фигурки, и именно в этот момент их может настигнуть расплата за «неспортивное» поведение.

Чрезмерная нагрузка

В стремлении нарастить гору мышц в первую же тренировку новички начинают делать жим лежа, становую тягу и приседания с весом. Это самые тяжелые упражнения, при которых можно запросто травмироваться. Если неподготовленный человек, глядя на других, будет делать становую тягу, он рискует повредить спину и заработать грыжу.

С девушек, стремящихся накачать пятую точку, как у Ким Кардашьян и Анастасии Квитко, сходит семь потов в погоне за большим количеством приседаний. При этом техника приседа часто оставляет желать лучшего.

«Колени выходят за носки, можно травмировать коленный сустав, заработать мениск», — прокомментировал Искандар Раджабов.

Неправильная техника при выполнении упражнений

Представители сильного пола нередко стремятся произвести впечатление на окружающих. А в тренажерном зале играющих бицепсами самцов хоть отбавляй. Соревнования мужчин «кто больше выжмет» при поднятии штанги чреваты травмированными плечами и локтями. А при жиме лежа легко получить разрыв грудной мышцы.

Отсутствие страховки при работе со штангой

«Представьте: человек не оценил свои возможности и повесил большой вес, и он не может его выдавить. Легко задавить себя. Может уронить, если хват открытый, человек не сконцентрировался, и штанга падает прямо на грудь. Это минимум ушиб, максимум сломанная грудная клетка. А если упадет на шею — летальный исход», — говорит спортивный консультант.

Неумелое и нецелесообразное использование тренажеров

Это вообще не поддается никакому описанию. Полет фантазии новичков в спортзале можно только увидеть.

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

{«id»:223066,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut»,»title»:»6\u00a0\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut&title=6\u00a0\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut&text=6\u00a0\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut&text=6\u00a0\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435 \u043e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0435\u0431\u044f \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442&body=https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

16 264 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Как тренироваться при грыже позвоночника — главные советы

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Почему возникает грыжа позвоночника

Среди главных причин грыжи позвоночника выделяют:

• постоянное поднятие тяжестей;
• длительное нахождение в одной позе, как стоячей, так и сидячей;
• генетическая предрасположенность;
• травмы спины;
• наличие сколиоза или остеохондроза;
• лишний вес;
• дефицит питательных веществ в рационе.

Чаще всего грыжа возникает в поясничном отделе позвоночника, реже — в грудном и шейном, а также в области копчика.

Симптомы грыжи позвоночника

Симптомы бывают общими и локальными. Общие появляются при наличии заболевания в любом из отделов позвоночника. Это:

• боль в спине, которая усиливается во время физических нагрузок;
• напряжение в мышцах;
• чувство жжения кожи;
• отечность;
• онемение и покалывание в ногах и ягодицах.

Локальные симптомы сигнализируют о проблеме в конкретном отделе и отличаются между собой. Например, при грыже поясничного отдела возникает острая боль в пояснице, слабость в ногах и проблемы с мочеиспусканием. Грыжа грудного отдела может проявляться в виде жжения в области сердца, боли в лопатках, нарушения работы щитовидной железы. Симптомами грыжи шейного отдела являются головные боли, чувство сдавливания в области шеи, головокружение, слабость и повышение артериального давления.

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника

Можно. Правильно подобранные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении, избавиться от мышечных спазмов, улучшить кровообращение и уменьшить боли в спине. Если же не укреплять мышцы, то вся нагрузка переносится на костную систему. Поэтому физические нагрузки при грыже позвоночника не просто разрешены, а необходимы. При этом план тренировок придется скорректировать.

Чем можно заниматься при грыже

Один из самых полезных видов физических нагрузок для позвоночника — плавание. При грыже оно также будет полезно. Но тут есть нюанс. Очень важно плавать в том стиле, который не перегружает спину. Оптимальным вариантом является плавание на спине. А вот от плавания брассом лучше отказаться.

Полезными будут йога и пилатес. С их помощью мышцы становятся крепче и улучшается гибкость. Это помогает поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и избавиться от болей. Еще можно заниматься аэробикой и функциональным тренингом, но в спокойном темпе. Часто при грыже врачи назначают физическую терапию.

Занятия в тренажерном зале тоже помогут укрепить мышцы и улучшить состояние. Однако придется тщательно подбирать упражнения и следить за своими ощущениями. Упражнения, которые можно выполнять при грыже:

• ягодичный мост;
• отведение ног в кроссовере;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги лежа широким хватом;
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Ищите лучшие тренажерные залы Киева на карте Mixsport. 

При наличии грыжи важно оставаться активным. Поэтому старайтесь больше ходить пешком или кататься на велосипеде.

Что нельзя делать при грыже

Необходимо исключить бег и прыжки. Соответственно, пока есть грыжа, придется отказаться от игровых видов спорта и плиометрических упражнений. Также запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой. Среди них:

• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• наклоны со штангой.

Рекомендации для тренировок

Чтобы физические нагрузки не навредили, а принесли пользу, необходимо следовать некоторым правилам тренировок при грыже:

• Обязательно сообщите тренеру или инструктору о наличии заболевания. Так он сможет подобрать оптимальные для вас упражнения.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
• Занимайтесь в ортопедическом корсете.
• Тщательно разминайтесь после тренировки и не забывайте о стретчинге после нее.
• При возникновении боли сразу же прекратите тренировку.
• Не работайте со слишком большими весами. Лучше заниматься с весом собственного тела или же с минимальным отягощением.

Как видите, даже при грыже полезно заниматься спортом. Главное — следить за самочувствием, следовать рекомендациям врача и не гнаться за рекордами.

Ранее Mixsport писал, что нужно знать о тренировках при эпилепсии.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Занятия спортом при грыже позвоночника

Для многих диагноз «позвоночная грыжа» звучит как приговор – спорт теперь под запретом… Однако, фитнес-эксперты и спортивные врачи придерживаются другого мнения. Заниматься не только можно, но и нужно!

Основная задача ваших занятий при грыже позвоночника – укрепление мышечного корсета, который позволил бы поддержать позвоночный столб в анатомическом положении. Более того, правильно выстроенная программа помогает провести растяжку позвоночника при грыже и расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровообращение в позвоночнике и предотвратить обострения болей в спине.

Кстати, вопреки расхожему мнению, при позвоночной грыже можно заниматься и силовыми нагрузками в том числе.

Какие виды фитнеса советуют обычно

Первое, что вам, скорее всего, порекомендуют, это плаванье. С одной стороны такие тренировки действительно благотворно влияют на состояние позвоночника – они способствуют его вытяжению. Но при этом у этого казалось бы безвредного вида фитнеса есть свои подводные камни. «При грыже очень важно, как вы плаваете, – говорит Анна Руненко, врач восстановительной медицины. – Если вы плаваете без соблюдения определенного стиля, то рискуете усугубить свое состояние. Например, плавание брасом с поднятой над поверхностью воды головой не расслабит, а нагрузит позвоночник». Поэтому обязательно придерживайтесь правильной техники: самыми благоприятным стилем для позвоночника является плавание на спине – оно хорошо разгружает спину, способствует растяжке.

Наверняка, вам расскажут и о пользе пилатеса. Действительно, это направление было придумано специально для людей с проблемами в том числе и со спиной. «Если вы занимаетесь питалесом при грыже поясничного отдела позвоночника, выбирайте упражнения в положении лежа и на четвереньках, – советует Анна Руненко. – Старайтесь не напрягать проблемную область». Обратите внимание и на пилатес, в котором используется дополнительный инвентарь. С его помощью легче контролировать нагрузку на разные отделы позвоночника.

Йога – еще одно направление, которое часто рекомендуют тем, кто столкнулся с позвоночной грыжей. Однако, и в нем есть нагрузки, которые будут вам противопоказаны. «Нет общих рекомендаций, какие асаны вам можно делать, а какие нет, – говорит Анна Руненко. – Все зависит от того, в каком отделе позвоночника проблема. Например, если это грыжа поясничного отдела позвоночника, на занятиях  сообщите об этом инструктору. Он подскажет, как выполнять каждую асану, ориентируясь на ваши индивидуальные особенности». Что точно под запретом, так это все скручивания позвоночника.

Силовые нагрузки и грыжа позвоночника. Как выстроить тренировки

Основной совет для силового фитнеса при грыже поясничного отдела позвоночника — не гонитесь за весами, а лучше внимательно следите за техникой выполнения упражнений. «Под запретом в данном случае будут любые упражнения с осевой нагрузкой (то есть в положении стоя) с большими весами, – говорим Анна Стародубцева, IFBB BIKINI PRO, основательница онлайн школы «Star Project», сертифицированный тренер и диетолог, многократная чемпионка соревнований по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. – Это приседания, различные тяги, выпады. На легких стадиях заболевания эти упражнения имеют место быть, но только с очень небольшими весами».

Вы можете выполнять 3-4 силовые тренировки в неделю, разбивая их по принципу – ноги, спина\руки, плечи\грудь. «В тренировки на ноги включайте упражнения, которые выполняются сидя и лежа, ягодичный мост, отведение ног в кроссовере, – советует Анна Стародубцева. – Можно добавить приседания в Гакк-машине и выпады, но только с небольшими весами. Все остальные упражнения лучше выполнять сидя или с упором туловища в скамью».

Общие советы. Что нужно знать, если у вас грыжа позвоночника

— Исключите осевые нагрузки – то есть любые упражнения в положении стоя и ударные (бег, прыжки). Осторожнее следует относиться и к командным видам спорта, где высок риск получения травмы.

— Хотя бы на начальном этапе занимайтесь фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника или других проблемах со спиной индивидуально с тренером. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

— Любые тренировки, в том числе занятия фитнесом дома при грыже позвоночника, выполняйте с ортопедическим корсетом  (не с атлетическим поясом!).

— Уделяйте внимание разминке и растяжке. Так вы подготовите свое тело к тренировке.

«Сделайте несколько наклонов туловища до параллели с полом, круговые движения тазом или любые упражнению на растяжку позвоночника. При грыже важно следить за техникой и не допускать переизгибов позвоночника во время растяжки»,  – отмечает Анна Стародубцева.

— При любых болевых ощущениях в позвоночнике следует немедленно завершить тренировку. Если же во время выполнения упражнения появился дискомфорт, стоит понизить рабочий вес, а также проследить за техникой. «Важно иметь ввиду, что иногда симптомы проявляются не сразу, – дополняет Анна Стародубцева. – Если во время занятия при грыже позвоночника вы ничего не почувствовали, но после него или на следующий день у вас появился дискомфорт, чувство натяжение или даже болевые ощущения в поясничном отделе, стоит пересмотреть свою тренировку, а обязательно обратиться к лечащему врачу».

— Если вы любите кардиотренировки, то бег, увы, не для вас (он подойдет только в том случае, если заболевание находится на начальной стадии). Отдайте предпочтение ходьбе, велоспорту или эллипсоидному тренажеру.

Если вам поставили диагноз позвоночная грыжа, не отчаивайтесь! Из огромного разнообразия направлений фитнеса найти то, что подойдет вам, можно! Главное — не забывать наши рекомендации.

Фото: bigstock.com

Как предотвратить грыжу в тяжелой атлетике

Знаете ли вы, что почти два процента населения мира будут страдать от грыжи? И это только зарегистрированные случаи.

Грыжи — одна из самых распространенных травм в фитнесе. Хотя некоторые формы грыжи возникают в результате генетических или хирургических вмешательств, наиболее распространенная форма — паховые грыжи — в значительной степени предотвратима. ^[1]

Давайте подробнее рассмотрим, что такое грыжа, причины возникновения грыжи и как предотвратить грыжу, не жертвуя своим распорядком тренировок и результатами.

Что такое грыжа?

Мышцы живота действуют как слой защиты и как стена поддержки для ваших внутренних органов. Грыжа возникает, когда часть кишечника проталкивается через стенку мышц живота. Наиболее частые участки тела, где может возникнуть грыжа, — это пах и нижняя часть живота.

В зависимости от вашего веса и места возникновения грыжа может быть видна или не видна в виде шишки на коже.

Помимо очевидной выпуклости, которая образуется в результате грыжи, симптомы включают следующие:

• Жжение и ноющая боль в месте выпуклости
• Боль или дискомфорт при наклоне, кашле или поднятии тяжестей
• Ощущение тяжести в паху
• Слабость или давление в паху
• Набухание

Как предотвратить грыжу?

Профилактика — лучшее лекарство.Вот как предотвратить грыжу, не повлияв на ваш распорядок тренировок:

1. Укрепите свое ядро ​​

Первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить грыжу в тяжелой атлетике, — это укрепить мышцы кора.

Помните, что половина уравнения развития грыжи — это слабые мышцы живота. Дело в том, что нельзя просто сосредоточиться на передней брюшной стенке, так как это может вызвать проблемы с чрезмерной компенсацией. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на своем ядре в целом.

Ознакомьтесь с нашей тренировкой для сердечника со скользящим диском, чтобы начать. Он включает в себя как острые переменные, так и подробные инструкции по выполнению каждого упражнения.

2. Помните о некоторых упражнениях

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения, естественно, увеличивают нагрузку на брюшную стенку. Даже если вы активно укрепляете основную мускулатуру, это все равно увеличивает риск развития грыжи.

Например, приседания и становая тяга оказывают чрезмерное давление на брюшную стенку даже при небольшом весе.Помните, как каждое упражнение может повлиять на вашу кинетическую цепочку, уделяя особое внимание бедрам, паху и брюшному прессу.

Вот несколько распространенных упражнений, которые могут оказывать чрезмерное давление на эти области тела:

• Приседания
• Становая тяга
• Упражнения на пресс с отягощением, такие как скручивания на кабеле и русские скручивания
• Упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи и прыжки на ящик
• Прыжковые упражнения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком

3.Начните с легкого перед тяжелым режимом

Продолжая вышесказанное, как только вы определите упражнения в ваших тренировках, которые будут оказывать наибольшее давление на вашу брюшную стенку, возьмите за привычку начинать с легкого веса.

Безопасное использование тяжелого веса — это замечательно, но мы настоятельно рекомендуем вам наращивать его. Начните с нескольких легких разогревающих сетов, постепенно увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений.

4. Овладейте своей формой с помощью большой тройки

Невозможно выделить правильную форму и исполнение.Если вы новичок в фитнесе, наймите тренера хотя бы на месяц и изучите основы тяжелой атлетики с упором на большую тройку: приседания, становую тягу и жим лежа.

Даже если вы занимаетесь спортом в течение многих лет, важно проходить полугодовой осмотр. Отложите свое эго в сторону и попросите тренера или хорошо тренированного друга следить за вашей формой во время упражнений, чтобы убедиться, что вы по-прежнему выполняете упражнение правильно.

Вот почему это важно: возможно, вы пропустите несколько дней растяжки и разовьете напряженные мышцы, даже не осознавая этого.Эта прогрессирующая мышечная напряженность может привести к чрезмерной компенсации мышц — опять же, даже если вы этого не заметите.

Если это произойдет, мышцы могут ослабнуть. Если это касается вашего пресса, вы увеличите риск развития грыжи, совершенно не обращая на это внимания.

Это займет всего несколько минут, но мы рекомендуем, чтобы тренер следил за вашей формой для выполнения следующих упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим от плеч
• Мост

Обеспокоены своей становой тягой? Вот 10 основных ошибок в становой тяге, которые нужно исправить.

5. Ешьте овощи

Запор и попытки вызвать опорожнение кишечника также могут увеличить риск развития грыжи.

Чтобы облегчить запор, включайте в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой. Эта диета, ориентированная на клетчатку, может поддерживать здоровое опорожнение кишечника, снижая риск чрезмерного давления в животе и развития грыжи.

Рассмотрите возможность включения в свой рацион большего количества следующих продуктов:

• Шелуха подорожника
• Чечевица
• Фасоль
• Овес
• Темно-листовая зелень
• Артишоки
• Авокадо
• Груши
• Яблоки
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Миндаль
• Грецкие орехи

Выполняете ли вы тренировку по профилактике грыжи?

Что вы делаете, чтобы снизить риск грыжи во время тренировки? Вы растягиваете или выполняете определенную тренировку для кора? Дайте нам знать на нашем Facebook!

Список литературы

1. Даббас Н., Адамс К., Пирсон К., Ройл Г.Частота грыж брюшной стенки: устарели ли классические учения ?. JRSM Короткий представительский . 2011; 2 (1): 5. Опубликовано 19 января 2011 г. doi: 10.1258 / shorts.2010.010071.
2. Зендехас Б., Эрнандес-Ирисарри Р., Рамирес Т., Лозе С.М., Гроссардт Б.Р., Фарли Д.Р. Связь между индексом массы тела и частотой пластики паховой грыжи: популяционное исследование в округе Олмстед, штат Миннесота. Грыжа . 2014; 18 (2): 283-288. DOI: 10.1007 / s10029-013-1185-5.

6 способов предотвратить грыжу у мужчин

🔊 Прочтите мне

Грыжи обычно возникают, когда орган или ткань проталкивают и разрывают мышцу, которая удерживает их на месте.Они не опасны для жизни. Однако им необходимо медицинское вмешательство, поскольку они не уезжают сами по себе. В худшем случае грыжи могут потребовать хирургического вмешательства для предотвращения серьезных осложнений.

Не все грыжи можно предотвратить. Такие факторы, как предшествующая операция на брюшной полости или мышечная слабость, могут увеличить риск возникновения грыжи.

Однако паховые грыжи, наиболее частая форма, можно предотвратить. Паховые грыжи возникают, когда часть кишечника проталкивается через мышцу в области паха из-за мышечной слабости, давления со стороны живота или и того, и другого.Хотя мало что можно сделать для предотвращения мышечной слабости, можно уменьшить давление на живот и, таким образом, снизить риск возникновения такой грыжи.

Вот несколько способов профилактики паховых грыж у мужчин.

1. Поддерживайте здоровую массу тела: Если у вас избыточный вес, вы рискуете получить грыжу, поскольку лишний жир может оказывать давление на ваш живот. Упражнения помогают снизить вес. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, какое упражнение вам лучше всего подходит, поскольку некоторые упражнения могут быть рискованными.Такие упражнения, как йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и пилатес, как правило, считаются безопасными.

2. Будьте осторожны при выполнении упражнений: Определенные упражнения, такие как приседания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на брюшную стенку. Таким образом, лучше избегать их. Кроме того, быстрые движения или высокоинтенсивные тренировки также могут увеличить риск развития грыжи. Если вы изучаете новый тип тренировки, рекомендуется пройти ее мимо врача.
3. Избегайте подъема тяжестей: Опять же, поднятие тяжестей оказывает ненужное давление на мышцы живота.Если вам необходимо поднять что-то тяжелое, подумайте о том, чтобы согнуться в коленях, а не поднимать этот предмет напрямую от талии вверх, чтобы распределить вес. Если объект слишком тяжелый для удобного поднятия, не поднимайте его.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой: Запор может чрезмерно напрягать живот во время дефекации и, таким образом, увеличивать риск возникновения грыжи. Употребление в пищу волокнистых продуктов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты (бананы, яблоки, апельсины), овощи и орехи, может помочь облегчить регулярное опорожнение кишечника.Кроме того, для предотвращения запоров важно оставаться хорошо гидратированным.
5. Проверьте, нет ли у вас увеличенной простаты: Когда у вас увеличена простата, вы почувствуете частую и неотложную потребность в мочеиспускании. У вас могут возникнуть трудности с началом мочеиспускания или может возникнуть ощущение, что ваш мочевой пузырь не полностью опорожнен даже после того, как вы только что помочились. Все это может увеличить давление на живот, вызывая напряжение во время мочеиспускания. У большинства мужчин с возрастом увеличивается простата.Старайтесь не напрягаться во время дефекации или мочеиспускания, чтобы снизить вероятность грыжи.

6. Немедленно лечите постоянный кашель или чихание: Само собой разумеется, что кашель и чихание могут оказывать давление на живот. Поэтому рекомендуется немедленно обратиться к врачу, если вы постоянно кашляете или чихаете из-за аллергии или какой-либо другой инфекции. Не рекомендуется курить, так как это может вызвать кашель.

Если не лечить, пораженный грыжей орган или ткань может застрять позади мышцы и потерять кровоток.Это называется удушением и может привести к отмиранию тканей или инфицированию, вызывая серьезные осложнения в организме. Поэтому немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете грыжу. Симптомы грыжи включают внезапную сильную боль в области живота, рвоту и запор. Грыжи также могут вызывать отек и боль в области вокруг, где они возникают.

Осведомленность о своих симптомах имеет решающее значение для своевременного выявления и лечения грыжи. Имейте в виду, что грыжи не проходят сами по себе и потребуют медицинской помощи.

Как предотвратить грыжу

Большинство грыж — это паховые грыжи, при которых часть кишечника проталкивается через мышцы в области паха в месте, известном как паховый канал.

Как и все грыжи, паховые грыжи развиваются из-за сочетания мышечной слабости и давления внутри живота. (2)

Вы мало что можете сделать, чтобы избежать мышечной слабости, которая приводит к грыжам, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить давление в брюшной полости.

Шаги, которые могут помочь предотвратить паховую грыжу, включают следующее:

Поддержание здоровой массы тела. Когда у вас избыточный вес или ожирение, ваша брюшная стенка постоянно находится под давлением лишнего жира, когда вы стоите или двигаетесь. Похудеть легче порекомендовать, чем сделать на самом деле, но поговорите со своим врачом о разработке плана упражнений и диеты, который подойдет вам. (2,3)

Достаточно заниматься правильными упражнениями. Было доказано, что определенная физическая активность помогает предотвратить грыжу, но другие виды упражнений могут оказать слишком сильное давление на живот.

Полезные упражнения могут включать:

• Йога
• Пилатес
• Приседания или скручивания
• Легкие веса
• Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде

Действия, которых следует избегать, включают прыжки и приседания, которые могут увеличить давление на брюшную стенку. Быстрые движения также могут привести к разрыву мышц.

Любые упражнения, не связанные с очень высокими нагрузками, также могут увеличить риск возникновения грыжи.(3)

Спросите своего врача о любом новом виде упражнений, который вы планируете.

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут поддерживать регулярное опорожнение кишечника и предотвращать запоры, которые могут привести к растяжению, повышающему риск возникновения грыжи.

Продукты, которые могут помочь в этой области, включают:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Орехи и семена
• Бобовые (сушеные бобы и горох) (2)

При необходимости примите другие меры, чтобы избегать запоров. Прием пищевых добавок с клетчаткой или слабительного, формирующего объем, например препаратов, содержащих псиллиум, может помочь вам поддерживать регулярность и предотвратить напряжение во время дефекации.

Если это не помогает, вы можете попробовать некоторые другие слабительные, например минеральное масло, магнезиальное молоко (гидроксид магния) или MiraLAX (полиэтиленгликоль).

Регулярное обезвоживание также необходимо для предотвращения запоров.

Поскольку анестезия и некоторые обезболивающие могут вызвать запор, важно предпринять дополнительные меры, чтобы избежать запора после любой операции, особенно потому, что операция сопряжена с риском образования грыжи в месте разреза.(3)

Избегайте подъема тяжелых предметов или делайте это осторожно. Если вам нужно поднять тяжелый предмет, согнитесь не талией, а коленями. Сделайте большую часть подъемного усилия ногами, а не туловищем.

И если объект слишком тяжел для вас, чтобы его можно было с комфортом поднять, знайте свои пределы и не делайте этого. (1,2)

Не курите. Курение может вызвать кашель, который может оказать давление на живот и привести к паховой грыже или ухудшить симптомы уже имеющейся у вас грыжи.(2)

Обратитесь к врачу, если у вас непрекращающийся кашель. Поскольку кашель может привести к грыже или усугубить ее, важно контролировать этот симптом всякий раз, когда у вас есть инфекция или другое заболевание, которое его вызывает, включая астму.

Чихание, вызванное аллергией, также может повысить давление в животе, поэтому важно контролировать и этот симптом. (1,3)

Пройдите курс лечения, если у вас увеличена простата. Увеличение простаты может привести к напряжению во время мочеиспускания, что может увеличить давление в брюшной полости.

Признаки увеличения простаты могут включать в себя пробуждение дважды или чаще каждую ночь для мочеиспускания, напряжение, чтобы ускорить мочеиспускание, и напряжение, чтобы опорожнить мочевой пузырь в конце мочеиспускания. (3)

Профилактика грыжи для постоянного роста!

Для непрерывного роста мышц, что является целью большинства бодибилдеров, необходимо избегать травм. Травмы могут быть многочисленными и разнообразными, некоторые из них серьезные, некоторые относительно незначительные, но все они очень тяжелы.Одной из травм, вызывающих беспокойство у бодибилдеров, является грыжа, поскольку она может означать катастрофу для тренировочных программ, включающих базовые сложные движения.

Грыжа, выпячивание материала органа через содержащий материал, может принимать самые разные формы. Чаще всего встречается паховая грыжа, за ней следуют бедренный, пупочный и абдоминальный типы. Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, возникающая, когда часть желудка проталкивается через диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, является менее распространенным, но очень серьезным типом.

Грыжа, часто начинающаяся с относительно небольшого выпячивания (обычно размером с небольшой шарик), может в геометрической прогрессии стать опасной для жизни. Если оставить для развития, выпуклый орган через дефект может стать настолько большим, что произойдет удушение. В этом случае потребуется экстренная процедура, поскольку удушение может привести к прокалыванию захваченного органа и, как следствие, серьезной инфекции, бактериальному заражению кровотока или гангрене.

Грыжи могут начаться с небольшого выпячивания, но все они могут стать серьезными.Однако многие этого не делают, и это приводит к уже обсужденному нами удушению. Если грыжа действительно усугубляется, это можно легко исправить с помощью плановой хирургии. Однако, если он выйдет из-под контроля, потребуется экстренная операция. В любом случае грыжа будет препятствовать прогрессу в бодибилдинге, и лучший способ действий — в первую очередь предотвратить их возникновение.

В этой статье в первую очередь обсуждается, как возникают различные типы грыж и как их можно предотвратить. Следует иметь в виду, что некоторые люди, имеющие предрасполагающую слабость, подвержены грыжам.Другая школа мысли утверждает, что генетическая предрасположенность может вызывать ослабление определенных мышечных областей, что способствует возникновению грыжи. Этим людям было бы разумно использовать также следующие техники.

Различные типы грыж

Три самых распространенных типа грыжи:

Паховая (или паховая):

Обычно это происходит у мужчин. Они являются наиболее распространенным типом грыж (около 80% всех грыж являются паховыми) и возникают на пути, по которому проходит семенной канатик.Левый и правый бедренные каналы, а также левый и правый паховые каналы — это две точки на каждой стороне тела, где возникают паховые грыжи. У мужчин паховая выпуклость может спускаться в мошонку.

Бедренная:

Они проходят по пути ниже паховой связки через бедренный канал (вдоль пути, по которому кровеносные сосуды проходят от живота к бедру.

Эта грыжа чаще встречается у женщин из-за структурных различий.Стресс, связанный с беременностью, может вызвать слабость бедренного канала, а также вызвать грыжу. И у мужчин, и у женщин бедренные грыжи склонны к удушению, потому что они выступают через такое маленькое ограниченное пространство.

Пупочный: Они возникают в морском пространстве через пупочное фиброзно-мышечное кольцо. Один человек рождается с пупочной грыжей, и ее можно легко вылечить, если она сохраняется после двухлетнего возраста.

Женщины также подвержены этому типу из-за беременности.

Брюшной:

В них кишечник выступает через брюшную стенку.Грыжи живота могут возникать в разных частях живота и в зависимости от того, где они, могут иметь разные названия.

Как возникают грыжи

Грыжу может вызвать ряд состояний. Паховые грыжи пахового канала могут быть результатом рака толстой кишки, опухоли кишечника или увеличения предстательной железы.

Большинство грыж (паховых, бедренных, пупочных и брюшных) возникает при чрезмерном давлении на определенную область грыжевого образования.Типичные примеры — неправильный подъем или напряженные повторяющиеся тренировки.

Чрезмерный вес вокруг средней части может вызвать чрезмерное давление и тягу вниз на мышцы и органы, что приведет к врожденным слабым местам, несущим огромную нагрузку, и, в конечном итоге, к грыже.

Многие грыжи возникают в результате слабости брюшной стенки, с которой человек родился, или которая развивается с течением времени. В этих случаях в первую очередь виновато повышение давления в желудке. Поднятие тяжестей, чрезмерный кашель, напряжение или беременность могут рассматриваться как причинные факторы.

Возраст или предыдущая операция — это другие факторы, влияющие на возникновение грыжи.

Профилактика грыж

Как уже упоминалось, грыжи могут, по крайней мере, вызывать небольшой дискомфорт и останавливать тренировку во время плановой операции. В худшем случае они могут привести к опасному для жизни состоянию. Следующее поможет человеку избежать грыжи и научиться тренироваться.

Поддерживайте здоровый вес: у человека со здоровым весом баланс между внутренним и внешним давлением воздуха регулируется дыханием.Когда этот человек вдыхает, давление повышается, когда он выдыхает, давление падает. У людей с избыточным весом этот механизм регуляции отсутствует в той же степени. Давление внутри всегда больше, поэтому, когда они поднимают что-то, каким бы легким оно ни было, они рискуют получить грыжу, поскольку они производят то, что эквивалентно вытеснению воздуха внутри тела.

Регулярно выполняйте упражнения: во время тренировок с отягощениями следует использовать соответствующее количество веса, в зависимости от его силы. Также рекомендуется тщательно разминаться перед каждой тренировкой.Поднимая любой вес, обязательно сгибайте колени, а не талию, так как это может вызвать чрезмерное напряжение, которое приведет к грыже. Поднимая тяжелый предмет, примите положение на корточках и держите спину прямо в вертикальном положении. Перед началом подъема убедитесь, что вес тела находится по центру над ступнями. Регулярные тренировки брюшного пресса укрепят силы в тех областях, которые, скорее всего, будут поражены грыжей. Ешьте регулярно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты: эти продукты содержат клетчатку, которая поможет предотвратить запор, помня об этом запоре и связанных с ним напряжение может вызвать грыжу.

Обратитесь к врачу, когда заболеет: Постоянный кашель в результате болезни может привести к чрезмерному повышению давления. Как уже упоминалось, это может привести к грыже. То же самое и с курением, которое может вызвать такой же постоянный кашель. Еще одна причина сдаться.

Заключение

Часто грыжи, в некоторых случаях, могут считаться незначительными неудобствами, но к ним следует относиться серьезно. Однако они потенциально могут стать довольно серьезными, и с ними следует немедленно бороться.Время восстановления, связанное с операцией по поводу грыжи, может вызвать регресс в плане тренировок.

Лучше всего попробовать из них, чтобы предотвратить их вообще. Эта статья должна была повысить осведомленность о возникновении и профилактике грыж.

Список литературы

• Американский совет по упражнениям (1991). Персональное руководство для тренера. Reebok University Press: США.
• Bloomfield, J. Fricker, P. & Fitch, K.(1992). Учебник науки и медицины в спорте. Научные публикации Блэквелла: Австралия.

Ремни для упражнений предотвращают грыжу

Крупным планом женщины, носящей спинной бандаж

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Тренажерные ремни или скобы для спины используются некоторыми тренирующимися и людьми, которые на работе поднимают много тяжестей. Теория, лежащая в основе поясов для упражнений, заключается в том, что они обеспечивают поддержку нижней части спины, чтобы предотвратить травмы, но их эффективность в этом отношении сомнительна.Грыжи — довольно распространенная травма, которая может возникнуть в результате подъема тяжестей, и может показаться логичным, что пояс для тяжелой атлетики поможет предотвратить их. Тем не менее, прежде чем надевать ремень на следующей тренировке, вы должны понять, как используется пояс для упражнений и причины грыжи.

Пояса для упражнений

Вы, наверное, видели людей, ходящих по тренажерному залу с поясами для тяжелой атлетики, но для большинства здоровых людей в использовании поясов во время регулярных тренировок нет необходимости.По словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, многие люди считают, что пояса для упражнений могут предотвратить травмы, защитить спину, улучшить форму и привести к большему увеличению силы, но на самом деле они могут вызвать травмы при поднятии тяжестей, потому что они дают вам ложное ощущение. безопасность. Мышцы кора должны обеспечивать достаточную поддержку позвоночника, если только вы не выполняете пауэрлифтинговые движения на 90 процентов от своего максимального одного повторения или с большим весом. В этих случаях ремень может помочь стабилизировать туловище и предотвратить искривление поясничного отдела позвоночника, но он все же не является защитой от травм.

Причины грыж

Грыжи возникают из-за того, что орган проталкивается через отверстия в мышцах или тканях, которые должны удерживать его на месте. Как правило, грыжи возникают из-за мышечной слабости и перенапряжения, но могут возникнуть в результате беременности, запоров, тяжелой атлетики, постоянного кашля или увеличения веса. Хотя грыжи могут развиваться в верхней части бедра, паховой области и пупке, паховые грыжи, возникающие в нижней части живота, являются наиболее распространенными. Эти грыжи возникают, когда часть кишечника проталкивается через часть брюшной стенки.Пояс для упражнений предназначен для фиксации поясницы, а не для поддержки брюшной стенки, поэтому пояс для упражнений неэффективен для предотвращения грыж. Напряжение при поднятии тяжестей может привести к грыжам, поэтому следует избегать всех видов подъема тяжестей, в том числе тех, для которых вы бы использовали пояс для тяжелой атлетики, если у вас уже есть грыжа.

Риски использования ремня

Хотя скобы спины не предотвращают грыжи, люди иногда используют пояс для упражнений или скобы для спины, чтобы предотвратить травмы поясницы, но эти усилия часто бесполезны.В исследовании, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 2000 году, изучалась группа сотрудников, занимающихся погрузочно-разгрузочными работами в 160 магазинах розничной торговли и в 30 штатах, чтобы выяснить, уменьшили ли брекеты сообщаемые боли в пояснице. Исследователи пришли к выводу, что ни частое использование, ни политика работодателя, требующая использования скоб для спины, не были связаны с уменьшением травм спины или боли среди участников.

Профилактика грыжи

Грыжи могут превратиться в проблемы, требующие хирургического вмешательства, или вызвать другие проблемы, такие как непроходимость кишечника, поэтому рекомендуется принять профилактические меры во время тренировки, чтобы избежать ее развития.Всегда используйте правильную технику во время упражнений и старайтесь поднимать вес коленями, а не спиной. Не используйте слишком большое сопротивление, которое вызывает чрезмерное напряжение. Кроме того, отказ от курения и поддержание здоровой массы тела может помочь предотвратить образование грыжи.

советов по предотвращению грыжи: хирургия пустыни Запад: малоинвазивные хирурги

Возможно, вы слышали о боли при грыже от коллеги или друга, у которого она была. Зная, что это состояние может потребовать операции, вы должны сделать все возможное, чтобы избежать развития грыжи.Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы избежать болезненной грыжи и часто требующейся операции.

Грыжи возникают, когда ткань тела — часто кишечник — проталкивается через ослабленные мышцы, создавая уплотнение под кожей, которое может быть очень болезненным. Обычно они возникают в области живота или паха. Грыжи могут развиваться медленно в течение нескольких лет или внезапно после тяжелых нагрузок, таких как поднятие тяжестей.

Около 75% грыж — это паховые грыжи, когда часть тонкой кишки или ткани проталкивается через пах или мошонку у мужчин.До четверти мужчин в течение жизни заболевают паховой грыжей.

Наши врачи в Desert West Surgery в Лас-Вегасе делятся следующими советами, которые помогут вам избежать грыжи.

Поддержание здорового веса

Поддержание веса как можно ближе к рекомендуемому значению — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать грыжи. Какая связь между лишним весом и грыжами? Когда у вас избыточный вес, лишний жир оказывает чрезмерное давление на брюшную стенку, ослабляя мышцы, удерживающие ваши органы на месте.В конце концов, часть тела может прорваться через ослабленную мышечную ткань.

Выполняйте правильные упражнения

Физические упражнения — часть здорового образа жизни. Однако слишком много тяжелой работы может привести к грыже. Если вы поднимаете тяжести во время тренировки в тренажерном зале, не пытайтесь выходить за рамки своих возможностей.

Здоровая растяжка и определенные виды упражнений могут помочь укрепить брюшную стенку. Некоторые из них включают йогу, пилатес, скручивания (при правильном выполнении) и многие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Если у вас уже есть риск развития грыжи, избегайте прыжков и приседаний, которые давят на брюшную стенку. Также избегайте резких движений при поднятии тяжестей, которые могут привести к разрывам мышц.

Соблюдайте правильную осанку при подъеме предметов

Если вам нужно поднять тяжелый предмет, согните ноги в коленях, а не в пояснице, чтобы ноги поддерживали вас, а не задействовали мышцы живота, или попросите о помощи, а не выходите за пределы своих возможностей. Продолжительная уборка снега и подобные подъемные операции также могут привести к грыже.

Избегайте запоров

Хроническое напряжение из-за запора может привести к пупочной грыже, когда часть кишечника или брюшной ткани выскакивает через мышечную стенку возле пупка и образует выпуклость. Вы можете избежать запора, придерживаясь здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и горох. Добавки с клетчаткой и пробиотики также могут помочь вам избежать запоров.

Если вам предстоит операция, обязательно примите дополнительные меры предосторожности, например используйте смягчители стула и добавки с клетчаткой после операции, потому что анестезия и некоторые обезболивающие могут вызвать запор.

Не курите и лечитесь от стойкого кашля

Есть причина, по которой курение запрещено в большинстве общественных заведений США — это опасно для вашего здоровья. Хронический кашель, который может возникнуть в результате курения, со временем может привести к пупочной грыже. Если у вас ХОБЛ или другое хроническое заболевание легких, проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать кашель.

Если у вас действительно образовалась грыжа, хирургическое вмешательство — единственный способ ее решить.Позвоните в один из наших трех отделений хирургии Desert West Surgery, чтобы назначить консультацию по поводу лечения грыжи или других хирургических операций.

Профилактика грыжи во время упражнений

Опубликовано 4 сентября 2015 г., автором Jenny Cromack

Что такое грыжа?

Грыжа возникает, когда часть органа (обычно кишечник) выступает через дефект в мышце или мягких тканях. Этот дефект обычно представляет собой небольшой разрыв или разрыв, позволяющий протолкнуть ткань органа.Грыжа может возникать в нескольких областях паха и живота. Общие области для грыжи: брюшная, паховая, и бедренная.

Признаки и симптомы:

• Боль и болезненность в области грыжи
• Часто присутствует физическое уплотнение
• Шишка может исчезнуть в лежачем положении, но вернуться, когда стоит, а также при кашле или чихании.
• Может ощущать боль, но редко чувствует прикосновение
• Если грыжа ущемляется, она будет вызывать сильную и постоянную боль и может вызвать тошноту и рвоту

Причины:

Грыжи имеют определенную генетическую предрасположенность, но также связаны с возрастом и повреждением тканей.Обычно они являются результатом структурной слабости выстилки ткани, которая может быть вызвана предыдущими факторами, а также постоянным кашлем или чиханием или повреждением от предыдущих операций. Дополнительная нагрузка на ткани живота и паха также может привести к разрыву и последующей грыже.

Поэтому очень важно убедиться, что при поднятии тяжестей и упражнениях на тело оказывается дополнительная нагрузка, что мы принимаем меры предосторожности, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Профилактика грыж:

Упражнения и тяжелая атлетика действительно помогут укрепить мягкие ткани, если они будут выполнены безопасным способом. Грыжи более вероятны, если кто-то выйдет из строя или ведет малоподвижный образ жизни и сразу перейдет к активной деятельности. Вот несколько полезных советов по снижению риска грыжи при тренировках и тяжелой атлетике.

1. Эффективная разминка

Быстрые 5 или 10 минут на кардиотренажере отметят одну границу процедуры разминки, но не помогут снизить риск возникновения грыж.Разминка также должна включать специальные упражнения для активации и «пробуждения» мышц живота и кора. Хорошими примерами упражнений являются планка, ягодичный мостик или супермен, и их можно просто выполнять 1-2 подхода по 15-20 повторений, чтобы активировать корпус перед подъемом тяжестей.

2. Постепенное увеличение веса

Используйте 1 или 2 подхода с легкой нагрузкой, чтобы разогреться, и сосредоточьтесь на включении корпуса и корпуса во время этих упражнений. Увеличивая вес, делайте это небольшими шагами, даже если вы чувствуете, что можете делать большие прыжки.Гораздо лучше делать шаги поменьше, чем делать слишком большие шаги и перенапрягать ткани.

3. Don’t Force Reps

Люди часто доводят себя до неудач и не только. Они достигают критической отметки и обращаются за помощью к корректировщику, но все равно продвигаются через более форсированные и часто неудачные повторения. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на повторения, но сохранить объем тренировки, просто снова поднимите вес и подождите 10-20 секунд, а затем завершите подход. Это сохранит общий объем вашей тренировки, но не перегрузит вас до точки отказа тканей в одном подходе.

4. Не задерживайте дыхание

Люди часто задерживают дыхание во время подъема. Проблема заключается в том, что часто тело все еще пытается выдохнуть, но дыхательные пути закрыты, что вызывает повышение абдоминального давления, а также артериального давления. Это явление известно как маневр Вальсальвы , и повышение давления может способствовать возникновению грыжи.

5. Брюшное дыхание

Люди, которые дышат во время подъема, могут дышать только грудной клеткой, известной как грудное дыхание.Часто это более поверхностное дыхание, которое не всегда является наиболее полезным для профилактики грыжи или общей стабильности туловища. Чтобы снизить риск грыжи, попробуйте больше дышать брюшной полостью. При поднятии тяжестей сделайте глубокий вдох животом (чтобы ваш живот надулся) в самой легкой части вашего подъема (т. Е. При движении вниз при приседании), затем, когда вы инициируете тяжелую часть движения (движение приседания вверх ) выдохните воздух и напрягите брюшной пресс. Это помогает укрепить брюшную стенку, обеспечивая стабильность туловища и позвоночника во время подъемов, а также может сделать подъемы более легкими и сильными (благодаря устойчивости туловища).

6. Поддержание здоровой массы тела

Избыточный вес и ненужный вес создают стресс для тела, и если у человека нет относительной силы, чтобы справиться с этим, это может способствовать возникновению грыжи. Поэтому регулярные упражнения для поддержания здорового веса в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.

7. Свести к минимуму использование подъемных ремней

Пояса для тяжелой атлетики — обычное дело в некоторых спортзалах и тренировочных помещениях.Несмотря на то, что при правильном использовании в нужное время они обладают некоторыми преимуществами, они также могут оказывать пагубное воздействие на организм. Люди предполагают, что подъемные ремни уменьшают нагрузку на поясницу, но, несмотря на повышение давления в брюшной полости, они не уменьшают нагрузку на позвоночник. Ремень также дает людям ложное чувство безопасности, и они не активируют мышцы туловища, а настаивают на том, чтобы поднимать тяжелее, чем обычно, что может увеличить вероятность грыжи.

Сводка

Тяжелая атлетика и упражнения не являются «плохими парнями», когда дело касается грыж, но их обычное явление обычно сводится к тому, что люди просто слишком сильно подталкивают себя за короткие промежутки времени, перегружая ткани без достаточного укрепления, а также неэффективное дыхание или фиксацию.