Солнце это витамин: Солнечный свет и выработка витамина D – NIVEA — КФС Отзывы — Корректор функционального состояния.Центр Регион

Содержание

Как получить витамин D без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено ^[1]. Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D ^[1]:

несбалансированный рацион;
нарушение всасываемости в ЖКТ;
ожирение;
недостаточное пребывание на солнце;
географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты ^[2]. Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D ^[3].

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

дневная сонливость ^[4];
неприятные ощущения в костях и мышцах ^[1];
мышечная слабость, склонность к падениям ^[1];
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей ^[5].

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают ^[2]:

тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
дефицит ― менее 20 нг/мл;
недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет ^[2]. По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ ^[3]. Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки ^[3].

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 ^[6]. Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами ^[6], в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным ^{[1, 3]}. Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн ^[7]:

злокачественные новообразования;
лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
нарушение функции почек;
выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% ^[1].

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично ^[1], предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну ^[4].

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого ^[8].

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме ^[9].
В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки ^[9].
Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности ^[10]. Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:

Дефицит витамина D у взрослых. Клинические рекомендации. / Российская ассоциация эндокринологов. ― 2016. ― URL: https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr342_deficit_vitamina_d_u_vzroslyh.pdf (дата обращения: 13.08.2020).
Крайние точки России координаты расположения (Таблица). / Справочные таблицы. География. ― URL: https://infotables.ru/geografiya/854-krajnie-tochki-rossii#hcq=GoKOh8s (дата обращения: 21.08.2020).
Коррекция недостаточности витамина D. / ― Universal Medical Portal. ― 2014. ― URL: https://umedp.ru/articles/korrektsiya_nedostatochnosti_vitamina_d.html (дата обращения: 13. 08.2020).
Нарушение сна в молодом возрасте при метаболическом синдроме. / Н. С. Алексеева. ― Лечащий врач. ― 2017-06-14. ― URL: https://www.lvrach.ru/2017/06/15436751 (дата обращения: 13.08.2020).
Синдром гипокальциемии во врачебной практике. / Соболевская П. А., Строев Ю. И., Чурилов Л. П. ― Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. ― 2015. ― URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-gipokaltsiemii-vo-vrachebnoy-praktike (дата обращения: 21.08.2020).
Дефицит витамина D и его фармакологическая коррекция. / Русский медицинский журнал. ― №7. ― 2014. ― URL: https://www.rmj.ru/articles/revmatologiya/Deficit_vitamina_D_i_ego_farmakologicheskaya_korrekciya/ (дата обращения: 13.08.2020).
Ультрафиолетовое излучение и его влияние на организм. / Роспотребнадзор. ― 2016. ― URL: http://05.rospotrebnadzor.ru/371/-/asset_publisher/m7XL/content/ультрафиолетовое-излучение-и-его-влияние-на-организм (дата обращения: 21. 08.2020).
Новый взгляд на витамины группы Д. / Коровина Н. А., Захарова И. Н., Чебурыкин А.В. ― Русский медицинский журнал. ― январь 2010. ― URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Novyy_vzglyad_na_vitaminy_gruppy_D/ (дата обращения: 21.08.2020).
Мегадозы витаминов. Вред или польза? / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. ― URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4372/ (дата обращения: 21.08.2020).
Современные формы использования холекальциферола (витамина D3) и перспективы разработки твёрдой лекарственной формы на его основе. / Компанцев Д. В., Гутнова Т. С., Шаталова Т. А. ― Астраханский медицинский журнал. ― 2018. ― URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-aspekty-ispolzovaniya-holekaltsiferola-vitamina-d3-i-perspektivy-razrabotki-tverdoy-lekarstvennoy-formy-na-ego-osnove/viewer (дата обращения: 21.08.2020).

Узнайте также:

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней!

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Пищевые продукты содержат незначительное количество витамина D, его природным источником для человека является продукция в коже под воздействием солнечного излучения.

Дефицит этого витамина связан с высоким риском возникновения некоторых заболеваний. Проведено множество научных исследований, показавших преимущества и риски принятия солнечных ванн. Ученые утверждают, что ультрафиолетовое излучение солнца способствует старению кожи и развитию эритемы и рака, но также полезно для снижения артериального давления, продукции витамина D и повышения успешности лечения ряда заболеваний.

Авторы нового исследования проанализировали, сколько времени необходимо провести на солнце для получения рекомендуемой дозы витамина D без ущерба для здоровья. Результаты этого исследования опубликованы в журнале «Science of the Total Environment».

Дефицит витамина D характерен для различных слоев населения Испании, несмотря на то, что на территории этой страны отмечено воздействие интенсивного солнечного излучения, заявила автор исследования Мария Антониа Серрано (María Antonia Serrano).

В ходе эксперимента ученые проанализировали, сколько времени необходимо для выработки суточной рекомендуемой дозы витамина D (1000 МЕ) в коже человека в районах с интенсивным воздействием ультрафиолета в течение года.

Также было рассчитано время пребывания на солнце, необходимое для появления эритемы — покраснения кожи, вызванного ожогом.

Исследование показало, что в июле человек не должен проводить на солнце более 29 мин, иначе у него возникнет эритема, однако в январе этот же человек может оставаться под его лучами 150 мин. Зимой солнечный свет содержит меньше ультрафиолетового излучения, к тому же большая часть кожи защищена одеждой. Время, необходимое для возникновения эритемы, было рассчитано для среднестатистических погодных условий, в экстремальную погоду оно может сокращаться.

Ученые выявили, что для получения суточной рекомендуемой дозы витамина D в январе необходимо провести 130 мин в полдень в условиях солнечного освещения при 10% обнаженной кожи. При этом не возникает риска получения ожога, поскольку 2 ч недостаточно для развития эритемы. Для апреля и июля время, необходимое для получения рекомендуемой дозы витамина D в полдень, сокращалось до 10 мин (при 25% обнаженной кожи), а в октябре составляло 30 мин.

Исследователи пришли к выводу, что даже жителям стран с высокой интенсивностью воздействия солнечного излучения, например Испании, в зимний период (ноябрь–февраль) трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. При начале пребывания на солнце в 16:00 человеку для этого потребуется 5,7 ч. С другой стороны, летом и весной 20 мин, проведенных в условиях солнечного освещения с 15:00 до 17:00, достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине.

Не во всех участках кожи продукция витамина D происходила одинаково эффективно, отметили ученые. Интенсивность воздействия солнечного излучения также зависела от осанки, телосложения и одежды. Рекомендуемое время пребывания на солнце отличалось для разных типов кожи и сокращалось при увеличении площади открытых участков тела. Оказалось, что в продукции витамина D также играет важную роль возраст человека. Лица среднего возраста синтезировали этот витамин на 33% менее эффективно, чем дети, отмечают ученые.

Результаты нового исследования могут быть полезны для повышения эффективности рекомендаций по восполнению недостатка витамина D, но для этого необходимо продолжать проведение научных экспериментов в этом направлении.

По материалам www.sciencedaily.com

Витамин D, или Загорать опять полезно

Вероника Благутина
«Химия и жизнь» №10, 2013

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Наверное, революция не меньшего масштаба произошла, когда Лайнус Полинг сформулировал свою теорию о пользе витамина С. Некоторые энтузиасты-ученые даже заявляют, что Полинг говорил всё правильно, только ошибся в букве.

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза. Органы здравоохранения утверждают, что статистика не столь однозначна, поэтому пока рано рекомендовать витамин D как лечебное и профилактическое средство.

Единственное, что можно сказать с уверенностью, — за этими исследованиями нет никакого фармакологического лобби и специальных интересов.

Ведь солнечный свет на Земле совершенно бесплатен, а умеренное и безопасное пребывание под его лучами вполне способно обеспечить рекомендуемый уровень витамина в крови.

Что это и как он действует

Витамин D — это жирорастворимые инертные вещества (прогормоны), из которых организм сам синтезирует специальные гормоны. Первое вещество называется D₃, или холекальциферол, и оно может образовываться под действием ультрафиолета B (длина волны 280–320 нм) или поступать с животной пищей. Второй — D₂, эргокальциферол, — не синтезируется под действием света, а поступает к нам в организм только с пищей, например с некоторыми видами грибов (рис. 1).

Предшественник D₃ образуется в эпидермисе кожи из холестерина под воздействием УФ-лучей, при температуре тела изомеризуется в D₃, потом связывается со специальным белком и проникает в кровь, а с кровью переносится в печень. Туда же попадает витамин D (как D₂, так и D₃) из пищи. В печени D превращается в 25-гидроксихолекальциферол (сокращенно кальцидиол, или 25(ОH)D). На следующей стадии, в почках, из кальцидиола наконец получается активный гормон — 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитриол, или 1,25(OH)₂D; см. рис. 2). Однако чтобы оценить, не испытывает ли человек дефицита витамина D, в крови измеряют содержание предшественника активной формы, кальцидиола. Дело в том, что, даже когда витамина D в организме уже не хватает, кальцитриола в сыворотке крови может быть много, поэтому его уровень не может быть истинным показателем.

Важнейшая функция, за которую отвечает витамин D, — формирование и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у него есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и управление дифференцировкой клеток, регуляция иммунного ответа и секреция гормонов. Откуда у этого витамина такие возможности?

В клетках многих органов и тканей, в ядрах и на мембранах, есть рецепторы кальцитриола (они так и называются VDR, от vitamin D receptor). К ним прицепляется 1,25(OH)₂D, активирует эти рецепторы, а они, в свою очередь, активируют гены, кодирующие определенные белки, — включается синтез этих белков. Рецепторы VDR присутствуют в клетках мозга, сердца, кожи, молочных желез, кишечника, половых органов — всего более чем в 40 органах и тканях. Есть данные, что 3% человеческого генома регулируется гормоном 1,25(OH)₂D. Возможно, это и объясняет его разнообразное и разноплановое действие (рис. 3).

Кальцитриол может действовать и не на уровне генома. Например, его присоединение к рецептору (в этом случае, скорее всего, к мембранному, а не к ядерному) открывает ионные каналы или изменяет активность внутриклеточных киназ — ферментов, которые пришивают фосфорную группу к белкам и тем самым запускают каскад регуляторных реакций (о подобных реакциях «Химия и жизнь» рассказывала в №11 за 2012 год, в отчете о Нобелевской премии за исследования рецепторов, сопряженных с G-белком). Это более быстрый способ регуляции, чем через гены, — от секунд до десятков минут.

Совсем простое решение

Сотрудники многих исследовательских центров сегодня пытаются ответить на вопрос: действительно ли постоянный дефицит витамина D увеличивает риск не только остеопороза, но также рака, диабета, псориаза, рассеянного склероза и других страшных заболеваний? Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору, тем меньше людей умирает от рака.

В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки. Это подтвердили и другие исследователи. Есть также статистические данные, согласно которым проживание в сельской местности и переезд в более южные широты также снижают риск заболеть раком.

С конца 1990-х годов число публикаций по этой теме растет лавинообразно. Многие из этих работ подтверждали, что достаточное количество 25(ОH)D (не меньше 75 нмоль/л) в сыворотке крови снижает риск рака груди, яичников, простаты и кишечника. Однако в некоторых экспериментах ожидаемого эффекта не получилось. Даже далекому от науки человеку понятно, что набрать такую статистику сложно. Надо найти добровольцев — более-менее здоровых людей одного возраста, разделить на группы, давать им различные дозы витамина, а контрольной группе плацебо и наблюдать за ними долгое время. Онкологические заболевания, к счастью, развиваются небыстро, и предсказывать их появление мы не умеем — кому-то поставят диагноз через год, кому-то через десять лет, а у кого-то за исследуемый период так ничего и не найдут. И если некоторые участники исследования заболели раком через два года даже на фоне приема достаточного количества витамина, значит ли это, что витамин не помог? Вдруг этим людям его не хватало предыдущие 25 лет?

Многие результаты были следствием клинических испытаний не самого витамина D, а кальция в сочетании с витамином D (ведь известно, что не только у женщин после менопаузы, но и у мужчин в определенном возрасте начинается остеопороз). В этом случае изначально эксперимент был нацелен на другое (предотвратить возрастную хрупкость скелета), и вычленить эффект также довольно трудно.

Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами (см. ссылку в конце статьи), впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/день кальция), на 50 и больше процентов снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Подсчитано даже, что повышение в крови 25(OH)D на каждые 25 нмоль/л уменьшает риск заболеть раком на 17%. Ученые также отмечают, что при достаточном уровне витамина опухоли, даже если они возникают, гораздо менее агрессивны и с ними легче справляться.

Авторы обзора зашли так далеко, что предложили пересмотреть нормы приема витамина (о нормах поговорим чуть ниже, но сейчас они существенно меньше) и давать всем 2000–4000 МЕ витамина D в день, в зависимости от широты. Для Северной Америки посоветовали норму 2000 МЕ витамина, что, по мнению авторов, существенно сократит количество больных раком груди и толстого кишечника. Напомним, что МЕ — международная единица, или единица действия, — это доза витамина, гормона или другого вещества, которая соответствует определенной биологической активности; во многих случаях МЕ удобнее, чем единицы массы. Кстати, ко времени выхода обзора в 2009 году было выполнено и опубликовано в биомедицинских журналах 3000 исследований, в том числе 275 эпидемиологических, посвященных связи витамина D и его метаболитов с онкологией. По мнению авторов, лишь некоторые из них не подтвердили эту обратную зависимость.

С эпидемиологическими исследованиями, так же, как и со статистическими, не все гладко. Они показывают, что в более северных широтах коэффициент смертности от рака, как правило, выше, чем в южных, то есть от этого заболевания умирает больше людей — на каждые 10° широты ежегодная продукция витамина увеличивается на 50%. (Естественно, говоря тут о севере и юге, мы имеем в виду наше, Северное полушарие.) Но если исследуют статистику смерти внутри одной страны, распределенную по временам года, то ее связь с солнышком обнаруживается не всегда. В общем, во многих северных странах в зимний сезон умирает больше народу, однако не во всех. Также не везде видна четкая зависимости смерти от конкретных болезней (рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др.) по сезонам и широте. Например, для Норвегии не подтверждается, что от рака умирает больше людей зимой, и таковых больше на севере страны. Но исследователи нашли объяснение: на севере в пищу употребляют много жирной рыбы, и это компенсирует недостаток УФ-освещения. Зато норвежские ученые нашли другую очевидную зависимость: зимой и весной выявляют больше всего онкологических заболеваний.

Каков возможный защитный механизм витамина D? Предложено около десяти механизмов, и все они так или иначе связаны с его не очень широко известным действием на клетку. Солнечный витамин регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и пр. Действительно, во многих исследованиях 1,25(OH)₂D подавлял рост опухолевых клеток, в экспериментах in vivo и in vitro на крысах подавлял сосудистый фактор роста и ингибировал синтез простагландинов.

Сейчас даже делают попытки лечить (или как минимум сделать менее агрессивными) некоторые опухоли витамином и его производными. Сейчас идет не одна сотня клинических испытаний, поэтому, возможно, скоро что-то и прояснится. В клинике «Шарите» (Берлин, Германия) также проходят клинические испытания по лечению витамином D рассеянного склероза.

Сколько его должно быть

Сразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. По протоколу, принятому в 2010 году Институтом медицины Национальной академии наук США (Institute of Medicine US), если в сыворотке крови уровень 25(OH)D не достигает 50 нмоль/л, это дефицит витамина, если 50–74 нмоль/л — недостаточность, а значения от 75 нмоль/л и выше считаются нормой. Рахит и остеомаляция (размягчение костей) начинаются при значениях меньше 25 нмоль/л.

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л. Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60–80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D₂, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D₃ есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см. табл.).

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38°), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10–20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.

Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму. Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Группы риска

Кому не хватает витамина D? Конечно, пожилым людям, которые редко выходят на улицу, детям на грудном вскармливании (если мама не проводит достаточное время на солнце), а также всем, кто живет в северных широтах (севернее 42° — то есть это и Москва, и Санкт-Петербург. ..). Однако не только им. Есть люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным и боятся его. И даже когда мы идем загорать, то привычно берем с собой целый набор солнцезащитных кремов. Они действительно защищают кожу от солнечных ожогов, но заодно блокируют выработку витамина D. Как уже говорилось, в группе риска оказываются люди с темной кожей. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать те же количества витамина D.

И наконец (хотя, наверное, это надо поставить в начало) — люди с избыточным весом. Индекс массы тела (BMI) вычисляется как вес, два раза поделенный на рост в метрах (М/L·L, кг/м²). Если получается 25–30 кг/м², то у человека избыточный вес, а больше 30 — уже ожирение. Так вот, чем больше этот индекс, тем достоверно меньше 25(OH)D в сыворотке крови: увеличение BMI на единицу уменьшает содержание 25(OH)D на 0,7–1,3 нмоль/л. Статистика утверждает следующее: 19% мужчин и 27% женщин с нормальным весом (BMI менее 25 кг/м²) имеют уровень витамина D выше 100 нмоль/л; у 75% мужчин и 40% женщин с индексом массы тела более 40 кг/м² не хватает витамина зимой, а у четверти и летом тоже; 71% мужчин и 62% женщин с ожирением имеют недостаточный уровень витамина D (менее 75 нмоль/л). Добавим, что к 2015 году в мире будет 2,3 миллиарда людей с избыточным весом, из них 700 миллионов с ожирением.

Причина понятна: витамин D — жирорастворимый, вот он и запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится чрезвычайно малодоступным. Подсчитано, что у женщины с нормальным весом 35% витамина D распределено в жировой ткани, 30% — в сыворотке крови, 20% в мускулах, а 15% — в других тканях. Женщины с избыточным весом три четверти своего запаса хранят в жировой ткани.

Неумолимая статистика утверждает, что ожирение — это повышенный риск заболеть раком. Не всеми его видами, кроме того, у мужчин и у женщин риски немного различаются, но по некоторым позициям опасность увеличивается чуть ли не в полтора раза. Почему? Предположительно цепочка выглядит так: сначала при избытке веса возникает нечувствительность рецепторов к инсулину (так называемый диабет II типа). Потом жировая ткань начинает активно выделять в кровь гормоноподобные вещества адипокины, начинается воспаление, увеличивается концентрация в плазме эстрадиола и тестостерона и при этом уменьшается концентрация связывающих их белков глобулинов — процесс запущен. Получается, что ожирение, содержание витамина D и риск заболеть раком тесно связаны (рис. 4). По исследованиям норвежских ученых, опубликованным три года назад («Molecular Nutrition & Food Research», 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002/mnfr.200900512), люди с индексом массы тела, близким к 45 кг/м², почти в два раза чаще болеют онкологическими заболеваниями, и почти 20% случаев — вклад пониженного содержания витамина D. Для рака молочной железы этот вклад вырастает до 40%, а для рака толстой кишки чуть ли не до 70%.

Как же быть нам, жертвам современной цивилизации? Хотя большое количество специалистов считает, что в современных условиях нормы надо пересматривать, официальные органы всех стран не торопятся с переменами. Поэтому если сегодня посмотреть Википедию на трех языках — русском, английском и французском, то мы увидим, что механизм действия описан один и тот же, а тексты о защитной роли и рекомендации разные. Пока американское FDA и аналогичная организация в Канаде советуют не соблазняться мыслью об очередной панацее, Канадская организация остеопороза и Канадское противораковое общество, равно как и многие специалисты, считают, что ждать нечего и каждому в день надо принимать от 2000 до 6000 МЕ. Между тем хотя вроде бы и проверено, что высокие дозы витамина переносятся хорошо без всяких последствий, есть данные, что слишком высокий уровень витамина D (больше 150 нмоль/л), равно как и слишком низкий, также может привести к повышенному риску заболеть некоторыми видами рака и преждевременному старению.

Поэтому не стоит бросаться в крайности. Много лет назад говорили, что яйца есть очень вредно, потом, помнится, были кампании по борьбе с солью, сахаром и с помидорами. Затем мы вдруг узнали, что загорать вредно и от этого бывает меланома, а теперь говорят, что без солнца организм хоть и живет, но плохо. Умеренность и разумность всегда были лучшей рекомендацией.

Литература:
Zoya Lagunova. Vitamin D Status: UV-Exposure, Obesity and Cancer. 2011, Series of dissertations submitted to the Faculty of Medicine, University of Oslo.
C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland.Vitamin D for Cancer Prevention: Global Perspective. «Annals of Epidemiology«, 2009, 19, 468–483, doi: 10. 1016/j.annepidem.2009.03.021.

Солнце в дефиците. 7 наивных вопросов про витамин D | Здоровая жизнь | Здоровье

Глядя на затянутое тучами осеннее небо, многие задумываются о приёме витамина D. Разберёмся, насколько это необходимо и как делать это правильно.

Наш эксперт – руководитель НИЛ клинической эндокринологии ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России, профессор кафедры внутренних болезней ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова», профессор факультетской терапии ПСПбМУ им И. П. Павлова, доктор медицинских наук Татьяна Каронова.

Витамин D вырабатывается только под действием солнечных лучей, поэтому диеты в этом плане бесполезны?

Действительно, большая часть витамина D вырабатывается в организме под действием солнца, но можно получить витамин D из пищи. Человеческий организм способен усвоить две формы витамина D – колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под действием ультрафиолета и содержится в некоторых продуктах (преимущественно в жирной рыбе), а витамин D2 может поступать только с пищей – его содержат в основном грибы и дрожжи. И D2, и D3 действуют одинаково: они превращаются в кальцитриол – активную форму витамина D. Но биодоступность витамина D2 ниже, поэтому его накопление происходит медленнее и, для того чтобы восполнить потребности организма, его требуется больше, чем при приёме витамина D3.

Значит, жариться на солнце необязательно, нужно просто хорошо питаться?

Жариться на солнце – вообще не лучшая идея. Ведь всегда есть опасность развития меланомы – рака кожи, причиной которого может быть избыточное солнечное облучение. Но, увы, получить витамин D только из еды вряд ли получится. Например, для того чтобы хоть как-то обеспечить потребность организма в «солнечном» витамине, придётся ежедневно съедать около 250 г дикого лосося или почти килограмм трески.

Выходит, без добавок с витамином D не обойтись?

Для подавляющего большинства жителей нашей страны это действительно так – солнца у нас немного, да и рыба бывает на столе нечасто. Впрочем, если сомневаетесь, сдайте анализ на содержание витамина D в сыворотке крови (тест 25‑OH витамин D). Нормальные значения находятся в пределах от 30 до 100 нг/мл (целевые показатели – от 40 до 60 нг/мл). Если цифра в анализах меньше 30, пора задуматься о дополнительном приёме витамина D.

Зачем мне его принимать? Я же не ребёнок, и рахит мне уже не грозит!

Зато грозит остеопороз. Витамин D активно участвует в обмене кальция и фосфора, поэтому без него кости становятся хрупкими. К тому же активная форма витамина D (кальцитриол), по сути, является гормоном, который необходим для синтеза других гормонов и слаженного обмена веществ в целом. Неслучайно последние исследования связывают недостаток витамина D с увеличением риска онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных болезней, нарушений репродуктивного здоровья. А ещё витамин D задействован в выработке дофамина – гормона удовольствия, так что неслучайно осенью многих из нас охватывает хандра.

Хорошо, убедили. Иду в аптеку, что покупать?

Витамин D продаётся в двух формах – D2 и D3. В принципе подойдёт и то и другое, главное – соблюсти суточную норму, которая зависит от возраста, исходного уровня витамина D (существуют лечебные и профилактические дозировки) и состояния организма. С витамином D3 сделать это проще, ведь он лучше усваивается.

И D2, и D3 выпускаются в масляных капсулах, водных и масляных растворах, таблетках. Поскольку витамин D является жирорастворимым, многие уверены, что масляные формы лучше. Но это не совсем так. Водные растворы тоже отлично усваиваются, ведь в них витамин D заключён в микроскопические жировые частицы, которые растворены в воде. Масляные растворы считаются более натуральными (в них содержится меньше вспомогательных веществ), однако у приёма витамина D в масляной форме есть особенность – его нежелательно сочетать с жирной пищей. Дело в том, что витамин D, усваиваясь в кишечнике, должен затем попасть в печень и затем в почки. Если вы съели кусок жареного бекона, торта, сала или салат с майонезом и приняли после этого жирорастворимую форму витамина D, то всасываемость витамина будет снижена, а водная форма усвоится полностью. По этой же причине водные растворы больше подойдут людям с нарушениями работы печени и проблемами с желчным пузырём.

О’кей! Я всё купил, может, принять целую упаковку полезных витаминок за раз, чтобы быстренько устранить дефицит?

Это возможно, но только для лечения дефицита витамина D под контролем врача – так, за один раз вы принимаете месячную дозу витамина. Если же говорить о профилактике и самостоятельном приёме, то делать этого не надо! Инструкция к препарату на то и дана, чтобы ей следовать. Чрезмерные дозы витамина D, как и других препаратов, могут оказаться токсичными, так что есть риск передозировки. Большие дозы витамина D нужно принимать только под контролем врача (такие дозы иногда назначают при аутоиммунных и онкологических заболеваниях, диабете и ожирении). При приёме больших доз придётся регулярно измерять уровень витамина D, иногда кальция в сыворотке крови, чтобы избежать побочных эффектов. Впрочем, гипервитаминоз D развивается довольно медленно и встречается крайне редко, поэтому часто большие дозы витамина принимают в течение длительного времени.

Ну вот, напугали. А тут ещё в интернете прочитал, что от избытка витамина D будет инфаркт или инсульт. Неужели правда?

Действительно, существуют некоторые исследования, в которых доказано, что при приёме витамина D наблюдается повышение уровня кальция в крови. Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов. Но всё не так страшно. Нативные (природные) формы витамина D – те самые D2 и D3 – ничего подобного вызвать не могут. По последним данным, длительное применение витамина D в небольших дозах, наоборот, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Такой эффект возможен только при приёме активных форм витамина D – кальцитриола и альфакальцитриола, которые являются или гормонами, или его непосредственным предшественником. В обычных аптеках такие препараты без рецепта не продают, а если встретите их в интернет-аптеке, делать заказ не стоит, даже если никто не интересуется, есть ли у вас назначение врача.

Что касается приёма витаминов D2 и D3 в высоких дозах, то они могут вызывать нарушения обмена кальция только при бесконтрольном приёме, в результате чего собственный уровень витамина D в крови значительно повышается.

Дефицит солнца. 6 признаков того, что у вас низкий уровень витамина D | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Российские ученые провели исследование и узнали, что нехватка витамина Д есть у жителей всех регионов нашей страны.

О том, как выявить нехватку витамина Д и восполнить ее рассказали диетолог-нутрициолог Евгения Черных и врач общей практики Алексей Белов.

В народе принято называть витамин Д «солнечным», ведь он способен синтезироваться в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Активность солнечных лучей в период с октября по март практически на нуле — они падают на нас под таким углом, что этот синтез становится невозможен. Поэтому эти полгода нужно получать витамин Д из других источников. Суточная доза витамина Д для взрослых – 1000 МЕ (международных единиц), а некоторым категориям населения нужно в 1,5-2 раза больше.

Почему человеку так необходим жирорастворимый витамин Д?

Он предупреждает развитие онкологических заболеваний
Регулирует показатели артериального давления, предупреждая инсульты и инфаркты
Укрепляет иммунитет
Нормализует работу кишечника
Улучшает состояние кожи
Снижает риск развития сахарного диабета

Боли в мышцах могут быть вызваны дефицитом витаминов. Фото: Shutterstock.com

Сигналы тревоги

Если вы долгое время чувствуете мышечные боли и ощущение ломоты в костях и суставах, то это может быть симптомом нехватки витамина Д. Из-за плохого усвоения таких важных веществ, как магний, фосфор и кальций возникают и боли в области позвоночного и шейного отделов.
Второй или третий перелом за год? Это повод сдать анализ на количество витамина Д у вас в крови. Из-за его дефицита происходит плохое усвоение кальция, поэтому кости становятся хрупкими.
Частые простуды, бронхиты и пневмонии тоже могут свидетельствовать о нехватке этого витамина. Это влияет на иммунитет, который просто снижается и слабыми местами человека становятся дыхательные пути.
Скачки артериального давления также может спровоцировать недостаток «солнечного» витамина. Витамин Д мешает организму производить пептид, который повышает кровяное давление путем удержания воды и натрия. Если причина колебаний давления заключается в дефиците витамина Д, то достаточно восполнить пробелы и давление нормализуется.
Лишний вес тоже может быть следствием дефицита витамина Д. А вот во время похудения концентрация витамина Д в организме растет. Эксперты отмечают, что обычно доктора назначают людям с избыточным весом большую дозу вещества, чем тем, у кого вес в пределах нормы.
Раздражительность и апатия могут появиться из-за недостатка «гормона счастья» серотонина. Для его синтеза также нужен витамин Д. Отмахиваться от этой проблемы и считать ее несерьезной не стоит, это чревато развитием депрессии.
Творог и молоко помогут восполнить нехватку витамина Д. Фото: pixabay.com

В каких продуктах содержится витамин Д?

Куриные яйца (сырые и вареные)
Молоко и творог
Сливочное масло
Морепродукты
Жирная морская рыба
Печень трески, палтуса, тунца, сельди, скумбрии.

«Если у вас есть описанные выше симптомы – не стоит заниматься самолечением, ведь причинами недугов может быть что-то иное. Единственный способ выявить дефицит витамина Д – сдать анализ крови. Это можно сделать в любой лаборатории. А ваш лечащий врач назначит нужную именно вам дозу. Главное знать, что передозировка так же опасна, как дефицит!» — подытожили эксперты.

Смотрите также:

Как правильно получать витамин D от солнца

Получение витамина D, который необходим для профилактики рахита и остеопороза и обладает массой других полезных свойств, многие традиционно связывают с воздействием солнечного света. Как правило, зимой ощущается его острая нехватка и мы зачастую рады подставить свое лицо редким солнечным лучам, пробивающимся сквозь окна комнаты или автомобиля. К сожалению, такой ультрафиолет не поможет нам укрепить здоровье.

«Неважно, зима это или лето, вы не получите витамин D, сидя перед окном», — отмечает Майкл Холик, профессор Медицинской школы Бостонского университета (США).

На самом деле солнце не обеспечивает нас витамином D напрямую. Его вырабатывает наш организм при воздействии ультрафиолетовых солнечных лучей на кожу. Печень и почки превращают инертную форму витамина D в биологически активные формы, которые организм может использовать для улучшения усвоения кальция и обеспечения здоровья костей.

Солнечный свет несет ультрафиолетовые лучи нескольких типов, в том числе УФ-А и УФ-B. Лучи первого типа глубоко проникают в слои кожи и могут вызывать преждевременное старение. Синтез витамина D запускают лучи второго типа, УФ-B. Они же повинны и в солнечных ожогах.

К сожалению, вы не сможете получить адекватное воздействие ультрафиолета, сидя в помещении или в машине. Практически все строительные и автомобильные стекла блокируют лучи УФ-В, но пропускают вредные лучи УФ-А.

Необходимый организму витамин D вырабатывается при прямом воздействии солнечных лучей, особенно летом. Для этого достаточно 10-минутного пребывания на солнце в день. Однако жители северных регионов и стран испытывают дефицит витамина D практически круглый год.

Тем не менее восполнить недостаток этого полезного для здоровья вещества можно не только с помощью солнца. Витамин D можно получать и из продуктов питания. Самый лучший источник — печень трески. Также витамином D богаты лосось, рыба-меч, обогащенное молоко, апельсиновый сок, йогурт, консервированные сардины в масле, яичные желтки и обогащенные злаки.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Витамин D: солнечный витамин и ваша кожа

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, окружен тайной и неразберихой. Это, казалось бы, суперпитательное вещество связано со всем, от здоровья костей до повышения иммунитета.

К сожалению, трудно получить достаточное количество этого важного питательного вещества только с помощью еды. Наши тела вырабатывают D из солнца, но пребывание на солнце может увеличить риск других заболеваний, включая преждевременное старение и рак кожи.

«Длина волны солнечного света, необходимая организму для выработки витамина D, равна длине волны, которая приводит к солнечным ожогам», — говорит Лори Коэн, M.D., дерматолог в системе здравоохранения Генри Форда.

Как безопасно получить достаточно витамина D

Итак, каков самый лучший и безопасный способ получить достаточное количество витамина D? Мы попросили доктора Коэна предоставить все необходимое для D:

В: Почему витамин D так уникален среди добавок?

A: Витамин D действует скорее как гормон, чем как витамин. В отличие от других витаминов, наш организм обладает уникальной способностью вырабатывать витамин D из солнца. Исследования показывают связь между витамином D и здоровой иммунной системой.Он увеличивает способность нашего организма усваивать кальций и снижает риск переломов и переломов костей. Витамин D также помогает регулировать наше настроение. Дефицит может быть одним из ключевых факторов сезонного аффективного расстройства.

В: Как получить достаточно витамина D, если всегда пользоваться солнцезащитным кремом?

A: Для большинства людей избегать вредных солнечных лучей важнее, чем попытки синтезировать витамин D. На самом деле, у многих людей, которые сидят на солнце, возникают солнечные ожоги, солнечные повреждения и атипичные родинки.Если вы беспокоитесь о достаточном количестве витамина D, поговорите со своим врачом. Не заходите в озеро, чтобы позагорать.

В: Почему так много людей испытывают дефицит витамина D?

A: Витамин D — это труднодоступное питательное вещество, особенно если вы полагаетесь только на пищу. Жирная рыба и некоторые виды грибов — достойные источники. В остальном витамин D содержится только в обогащенных продуктах, таких как молоко, йогурт, хлопья и некоторые марки апельсинового сока.

В: Как лучше всего получить достаточное количество витамина D?

A: Продукты могут помочь повысить уровень витамина D, но лучший способ обеспечить его достаточное количество — принимать ежедневные добавки.Большинство поливитаминов содержат от 600 до 800 МЕ витамина D (ежедневная рекомендация — 600 МЕ для взрослых). Прежде чем выбрать дозу, посоветуйтесь со своим врачом. Некоторым группам населения, например людям с более темной кожей и пожилым людям, требуется большее количество витамина D, чем другим.

В: Какие признаки дефицита витамина D?

A: Наиболее очевидным симптомом является хрупкость костей, включая состояние, называемое остеопенией (истончение костей), остеопороз и детский рахит (мягкие кости).Но дефицит также проявляется в мышечной слабости, утомляемости, депрессии и снижении иммунитета.

Будьте Vitamin D Savvy

К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества витамина D, особенно те, кто живет в Мичигане. Из-за того, что Мичиган находится на широте, здесь трудно получать достаточно солнца, поэтому почти все в штате испытывают дефицит витамина D на исходном уровне. По некоторым оценкам, почти у 70 процентов американцев уровень в крови указывает на дефицит витамина D. Эти цифры еще выше среди пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Обеспокоены тем, что вы можете попасть в категорию риска по дефициту D? «Поговорите со своим врачом», — предлагает доктор Коэн. «Вместе вы можете определить, сколько витамина D вам нужно принимать ежедневно». Ваш врач может назначить анализы для оценки вашего исходного уровня D и предложить соответствующую дозу.

Просто имейте в виду, что хорошего можно получить слишком много. Избыток витамина D может привести к тошноте, рвоте, потере веса и другим недугам.

Чтобы найти врача у Генри Форда, посетите Генрифорда.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше совета по здоровью и благополучию? Подпишитесь на нашу новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Лори Коэн, дерматолог, принимает пациентов в медицинских центрах Генри Форда в Детройте и Трое.

Витамин D и ваше здоровье: нарушая старые правила, вселяя новые надежды

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей.В течение десятилетия началось обогащение продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, обнаруженных в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые необходимо получать из пищевых источников, поскольку они не производятся тканями организма.Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего организма, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином. Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже когда он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести пользу.

Поскольку наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество. Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из повсеместно присутствующей формы холестерина, 7-дегидрохолестерина .Солнечный свет является ключевым фактором: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D ₃. Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетовой энергии, в результате чего образуется витамин D ₂. Поскольку их функции почти идентичны, D ₂ и D ₃ объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит чудеса (см. Рисунок).

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Энергия солнца превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D ₃, который переносится в печень, а затем в почки, чтобы преобразовать его в активный витамин D.

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишний кислород и молекулы водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D. Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода, чтобы стать 1,25 дигидроксивитамином D; Ученые знают эту активную форму витамина как 1,25 (OH) ₂ D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D является достаточно точным.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% диетического кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых он вызывает остеомаляцию . Оба заболевания костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет еще одно — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к снижению запасов кальция в костях, повышая риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали накапливать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез.И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточное количество витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, ситуация изменилась. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, тогда как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, живущие на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB для производства всего необходимого им витамина D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы, чтобы защитить нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы также можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Солнцезащитные кремы

Подобно политикам, врачам часто приходится идти на компромисс; Когда дело доходит до солнечного света, большинство политиков обещают голубое небо, в то время как большинство врачей оказываются теневыми парнями или, по крайней мере, защитниками солнцезащитного крема.

Солнечный свет содержит две формы лучистой энергии: ультрафиолет A (UVA) и ультрафиолет B (UVB). UVB обеспечивает энергию, необходимую вашей коже для выработки витамина D, но эта энергия может сжечь кожу и увеличить повреждение клеток, что приводит к раку. UVA также способствует повреждению кожи и преждевременному старению.

Чтобы обезопасить себя, избегайте солнечного света летом, особенно между 10:00 и 14:00. По возможности, выходя на солнце, надевайте шляпу с широкими полями, плотно плетеную рубашку темного цвета с длинными рукавами и длинные брюки.

Но летняя одежда обычно легкая и обнажает много кожи. Вот где пригодится солнцезащитный крем. Ищите продукт с SPF не ниже 15; для светлокожих людей разумнее всего было бы стрелять за 30 и выше. Но поскольку SPF применяются только к UVB, ищите солнцезащитный крем «широкого спектра», который также защищает от UVA; большинство из них содержат диоксид титана, оксид цинка или авобензон (также известный как Parsol 1789). Прежде всего, наносите солнцезащитный крем рано, часто и обильно.

Эти многочисленные факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выделяет гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но ваши кости несут основную тяжесть: когда плотность костного кальция падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но есть значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или находящихся в учреждениях субъектов, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; и некоторые принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак простаты

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз женской проблемой, но никто не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения деления клеток, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз ) и ограничения распространения раковых клеток (). метастаз ). Как и многие ткани человека, простата богата рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 г., проведенное Гарвардским специалистом в области последующего наблюдения исследование 47 781 мужчины показало, что высокое потребление добавок кальция связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации добавок и еды.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда предполагают, что проблема не в самом кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это еще одна причина для надежды на витамин D и еще одна причина для проведения дополнительных исследований.

«D» правая сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование предполагает, что это так, и многие специалисты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть.Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Доставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от линии 37 градусов широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. В рыбе и моллюсках содержится натуральный витамин D (лучше всего подходит жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток содержит около 20 МЕ, но, поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.Другие продукты содержат еще меньше витамина D, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинству людей необходимы добавки, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко вместе с разумными дозами добавок витамина D.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма.На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека в результате воздействия солнца, влияют несколько факторов, таких как время дня, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

Витамин D является важным питательным веществом для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.

В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, рассматриваются советы по максимальному увеличению производства витамина D и другие способы его получения.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D.

Людям не нужно загорать или обжигаться, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для обгорания кожи.

На количество витамина D, получаемое человеком от солнца, влияет множество факторов, например:

Время суток . Кожа производит больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба.При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
Количество обнаженной кожи . Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму производить больше витамина D, чем только руки и лицо.
Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.

Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.

В Соединенных Штатах жителям более солнечных южных штатов будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D с помощью солнечного света, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже.

Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но продолжительное пребывание может быть опасным.

Важно отметить, что когда кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обжигается, у него повышается риск развития рака кожи.

В настоящее время людям советуют оставаться на солнце вдвое меньше, чем требуется для их конкретного типа кожи, прежде чем укрыться и уйти в тень. Это должно дать им весь необходимый им витамин D, не увеличивая риск рака кожи.

Организму необходим постоянный источник витамина D для множества различных процессов.

Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, необходимым в течение дня.Согласно Совету по витамину D, это может быть:

15 минут для человека со светлой кожей
пара часов для человека с темной кожей

Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут Убедитесь, что они получают достаточно витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают производить витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организму также необходим витамин D для правильной работы нервов, мышц и иммунной системы.

Дефицит витамина D может вызывать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляцию, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.

Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечный ожог и способствовать развитию рака кожи.

Организм не может производить витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, поскольку стекло блокирует солнечные лучи UVB.

Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии адекватно высвобождать витамин D в кровоток из жировых клеток.

Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до состояния, пригодного для использования. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:

пожилые люди
люди с более темной кожей
люди с ожирением
люди с заболеваниями почек или печени

Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты питания и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось естественным образом содержат витамин D.Кроме того, производители обогащают витамином большинство молока и некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

3 унции (унции) приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
3 унции консервированных сардин без жидкости: 165 МЕ или 4 мкг.
1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: минимум 40 МЕ или 1 мкг.
1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.

Продукты питания и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получить витамин из-за пребывания на солнце, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.

Пожилые люди, люди с более темной кожей, представители других групп, кожа которых менее способна вырабатывать витамин D, и люди с повышенным риском дефицита витамина D, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок.

Следует отметить, что, хотя это бывает редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.

Последний совет для взрослых — получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к отравлению витамином D.

Также можно получить витамин D из солярия в помещении. Совет по витамину D советует людям, которые думают об этом пути:

оставаться на кровати только половину времени, необходимого для ожога кожи
используйте кровати UVB низкого давления, а не те, которые используют свет UVA высокой интенсивности

Sun Воздействие является наиболее важным естественным источником витамина D.Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для построения и поддержания костей.

Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня. Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.

При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи.Людям следует избегать ожогов кожи.

Витамин D | DermNet NZ

Автор: Ванесса Нган, штатный писатель, 2005 г.

Что такое витамин D?

Витамин D состоит из группы жирорастворимых витаминов, которые существуют в нескольких формах.

Витамин D2 (эргокальциферол или кальциферол) производится из неактивного провитамина эргостерола в растениях под действием солнечного света (УФ-излучение).
Витамин D3 (холекальциферол / колекальциферол) в небольших количествах присутствует в некоторых пищевых продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сардины и скумбрия), яйца, мясо (особенно печень) и продукты, обогащенные витамином D.Что еще более важно, холекальциферол образуется в коже под действием солнечного света (в основном UVB) на соединение, производное холестерина (7-дегидрохолестерин).
1,25 дигидроксихолекальциферол (кальцитриол) — это биологически активная гормональная форма витамина D, которая используется организмом для формирования и поддержания здоровых крепких костей. Кальцитриол превращается из холекальциферола (витамин D3) в печени и почках.

Следовательно, кожа имеет уникальное значение в синтезе, хранении и высвобождении витамина D в кровоток.

Какая связь между витамином D и воздействием солнца?

Точно установлено, что солнечный свет является важным источником витамина D, поскольку ультрафиолетовые лучи B от солнечного света вызывают выработку витамина D3 в коже. Однако имеется мало информации о том, сколько солнечного света необходимо для выработки достаточного количества витамина D3 для поддержания адекватного уровня кальцитриола в сыворотке крови для формирования и поддержания здоровых и крепких костей. С другой стороны, существует множество доказательств опасности чрезмерного воздействия солнечного света и его роли в возникновении рака кожи.Было много дискуссий о том, как достичь баланса между воздействием достаточного количества солнечного света для поддержания адекватного уровня витамина D и предотвращением увеличения риска рака кожи.

Что вызывает дефицит витамина D?

Классическими болезнями, вызванными недостаточностью витамина D, являются рахит и остеомаляция.

Рахит возникает у детей с дефицитом витамина D и представляет собой заболевание костей, характеризующееся размягчением и ослаблением костей. Происходит потеря кальция и фосфата из костей, что в конечном итоге приводит к разрушению поддерживающего матрикса. Дефицит витамина D вызван не только недостатком солнечного света, но и другими факторами, включая:

Недостаток витамина D в рационе, особенно у людей, придерживающихся вегетарианской диеты и не употребляющих молочные продукты или продукты животного происхождения.Риску также подвержены люди с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.
Сопутствующие заболевания, влияющие на всасывание витамина D из пищеварительного тракта.
Заболевания почек, препятствующие превращению витамина D3 в его активную гормональную форму.

У взрослых дефицит витамина D может привести к остеомаляции, что приводит к мышечной слабости, боли в костях и переломам костей. Первоначально симптомы мышечной слабости и боли в костях могут быть незаметными и оставаться незамеченными.Длительный нескорректированный дефицит витамина D может привести к остеопорозу.

Недавно были опубликованы некоторые исследования, которые предполагают возможные положительные эффекты воздействия солнца на профилактику или улучшение исхода ряда заболеваний, включая рак груди, простаты и колоректального рака, аутоиммунные заболевания, такие как неходжкинская лимфома и множественный склероз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Механизмы, опосредующие ассоциацию, все еще исследуются. В настоящее время недостаточно данных, чтобы давать какие-либо рекомендации, касающиеся витамина D и этих заболеваний, однако рекомендации следует пересмотреть, когда появятся новые доказательства.

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Для большинства людей употребление продуктов, содержащих витамин D или обогащенных витамином D продуктов, и адекватного воздействия солнечного света достаточно для поддержания здорового уровня витамина D. Однако есть несколько групп людей, которым могут потребоваться пищевые добавки и / или мониторинг уровня витамина D, чтобы убедиться, что у них не возникнет дефицит. Однако анализы крови могут вводить в заблуждение, так как нормальный уровень может зависеть от времени года — нужен высокий уровень в конце лета, чтобы гарантировать, что запасов витаминов хватит на всю зиму.Низкий уровень в конце зимы может быть вполне нормальным. Анализы крови также довольно дороги (около 50 долларов за анализ в Новой Зеландии).

Пожилые люди — с возрастом (> 50 лет) кожа не может так эффективно синтезировать витамин D3, а почки менее способны преобразовывать витамин D3 в его активную форму. Было подсчитано, что до 30-40% пожилых людей с переломами бедра испытывают недостаток витамина D.
Люди с ограниченным пребыванием на солнце — люди, которые носят халаты и головные уборы по религиозным причинам, люди, не выходящие из дома или в офисе, люди, живущие в северной Европе или на юге Новой Зеландии.
Люди с более темной кожей — у этих людей высокое содержание пигмента меланина, который фактически снижает способность кожи вырабатывать витамин D из солнечного света.
У некоторых людей кожные заболевания развиваются на участках, подверженных воздействию солнца, и поэтому им следует избегать их.
Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью — потребности в витамине D не удовлетворяются одним человеческим (грудным) молоком. В США после 2 месяцев рекомендуется принимать добавки, если младенец не отлучен от молочной смеси, обогащенной витамином D.В Австралии и Новой Зеландии считается, что очень короткие периоды воздействия ультрафиолета до 10 часов утра и после 16 часов обеспечат ребенка достаточным количеством солнечного света для поддержания здорового уровня витамина D даже при использовании средств защиты от солнца.
Уровни витамина D ниже у людей с ожирением и с синдромами метаболической и инсулинорезистентности.
Нарушения всасывания жира — витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому люди с пониженной способностью усваивать пищевые жиры подвергаются риску.

Обычное регулярное использование солнцезащитного крема не было связано с недостаточностью витамина D в большинстве исследований (Matsouka et al 1987, Farrerons et al 2001, Marks et al 1995, Norval et al 2009).Это может быть связано с тем, что солнцезащитный крем наносится недостаточно, и пользователи солнцезащитного крема могут подвергаться большему воздействию солнца, чем не использующие его (Im et al 2010).

Какая доза дополнительного витамина D?

Дополнительный витамин D можно принимать в двух формах: витамин D2 и витамин D3.

Витамин D2 (эргокальциферол): доза составляет от 400 до 1000 МЕ в день.
Витамин D3 (колекальциферол): обычная доза составляет 1,25 мг (50 000 МЕ) один раз в месяц.

Можно ли получить слишком много витамина D?

Слишком много витамина D может вызвать отравление, которое приводит к тошноте, рвоте, плохому аппетиту, запорам, слабости и потере веса.Он также может повышать уровень кальция в крови, вызывая изменения психического статуса, такие как спутанность сознания и нарушения сердечного ритма.

Воздействие солнца вряд ли приведет к отравлению витамином D. Другие соединения, вырабатываемые кожей, защищают организм от синтеза слишком большого количества витамина D в периоды длительного пребывания на солнце. Токсичность витамина D может возникнуть из-за передозировки добавок витамина D. Люди, принимающие добавки витамина D, никогда не должны превышать рекомендуемую дозу и должны знать о побочных эффектах передозировки витамина D.

Почему дерматологи говорят, что незащищенное пребывание на солнце небезопасно для повышения уровня витамина D?

UVB-излучение оказывает двойное действие, стимулируя синтез витамина D3 в коже (который в дальнейшем может быть преобразован в 1,25 (OH) 2D ₃) и увеличивает повреждение ДНК, что приводит к раку кожи. Таким образом, хотя УФИ может быть эффективным средством обеспечения потребности в питании витамином D, преимущество для кожи может быть сведено на нет повышенным риском мутаций. ¹

Примечание:

Детство — критический период для снижения воздействия ультрафиолета и риска рака кожи на протяжении всей жизни.²
Чувствительность к УФ-В излучению варьируется от человека к человеку, в результате чего у некоторых наблюдается низкий уровень витамина D, несмотря на обильное пребывание на солнце. ³
Высокий статус витамина D не может нейтрализовать риск высокого солнечного воздействия, ведущего к раку кожи. ⁴
Хотя солнцезащитные кремы могут почти полностью блокировать индуцированное солнцем производство кожного превитамина D3 на теоретических основаниях или при применении в строго контролируемых условиях, на практике они не показали этого.⁵
Воздействие небольшого количества ультрафиолета приводит к выработке витамина D без солнечных ожогов. Воздействие более высокой дозы не приводит к увеличению количества витамина D — вместо этого вырабатываются неактивный люминстерол и тахистерин. Но воздействие больших доз ультрафиолета приводит к солнечным ожогам с образованием волдырей и шелушением. ⁶

Какое время пребывания на солнце рекомендуется для производства витамина D?

Hollis BW, Wagner CL. Нормальный уровень витамина D в сыворотке. N Engl J Med . 2005 г. 3 февраля. 352 (5): 515-6; ответ автора 515-6. [Медлайн].

Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 6 июня 2011 г. [Medline].

Weishaar T, Rajan S, Keller B. Вероятность дефицита витамина D в зависимости от массы тела и расы / этнической принадлежности. J Am Board Fam Med .2016 март-апрель. 29 (2): 226-32. [Медлайн]. [Полный текст].

Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Транспорт витамина D в плазме человека после его эндогенного синтеза. Дж. Клин Инвест . 1993 июнь 91 (6): 2552-5. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик MF, Chen TC. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Ам Дж. Клин Нутр . 2008 Апрель 87 (4): 1080S-6S. [Медлайн].

Tangpricha V, Koutkia P, Rieke SM, et al.Обогащение апельсинового сока витамином D: новый подход к улучшению здоровья при питании витамином D. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 июн. 77 (6): 1478-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик MF. Дефицит витамина D: какая это боль. Mayo Clin Proc . 2003 декабрь 78 (12): 1457-9. [Медлайн].

Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, et al. Абсорбция кальция колеблется в пределах нормы для сывороточного 25-гидроксивитамина D. J Am Coll Nutr .2003 22 апреля (2): 142-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Армас Л.А., Холлис Б.В., Хини Р.П. Витамин D2 гораздо менее эффективен для человека, чем витамин D3. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2004 ноябрь 89 (11): 5387-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Trang HM, Cole DE, Rubin LA, et al. Доказательства того, что витамин D3 увеличивает содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2. Ам Дж. Клин Нутр . 1998 Октябрь 68 (4): 854-8. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик М.Ф., Бьянкуццо Р.М., Чен Т.С. и др. Витамин D2 так же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2008 Март 93 (3): 677-81. [Медлайн].

Филлипс Д. Материнский статус витамина D, связанный с долгосрочными результатами у детей. Medscape . 2014 16 декабря [Полный текст].

Харт PH, Лукас Р.М., Уолш Дж. П., Зоски Г.Р., Уайтхаус А.Дж., Чжу К. и др.Витамин D в развитии плода: результаты когортного исследования при рождении. Педиатрия . 2014 15 декабря. [Medline].

Камудони П., Пул С., Дэвис С.Дж. Оценка экономического бремени дефицита витамина D у беременных женщин в Соединенном Королевстве. Гинекол Эндокринол . 2016 29 марта. 1-6. [Медлайн].

Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G и др. Скелетные и экстраскелетные действия витамина D: современные данные и нерешенные вопросы. Endocr Ред. . 12 октября 2018 г. [Medline].

Лю Б.А., Гордон М., Лабранш Дж. М. и др. Сезонная распространенность дефицита витамина D у пожилых людей в специализированных учреждениях. Дж. Ам Гериатр Соц . 1997 Май. 45 (5): 598-603. [Медлайн].

Tangpricha V, Luo M, Fernández-Estívariz C, et al. Гормон роста благоприятно влияет на метаболизм и минеральную плотность костей у пациентов с синдромом короткой кишки, проходящих реабилитацию кишечника. Дж. Парентер Энтеральное питание . Ноябрь-декабрь 2006 г. 30: 480-6. [Медлайн].

Koutkia P, Lu Z, Chen TC, Holick MF. Лечение дефицита витамина D, вызванного болезнью Крона, с помощью ультрафиолетового излучения B в солярии. Гастроэнтерология . 2001 декабрь 121 (6): 1485-8. [Медлайн].

Gartner LM, Greer FR. Профилактика рахита и дефицита витамина D: новые рекомендации по потреблению витамина D. Педиатрия . 2003 апр. 111 (4, часть 1): 908-10.[Медлайн]. [Полный текст].

Elliott ME, Binkley NC, Carnes M, et al. Риск переломов у женщин, находящихся в длительном лечении: высокая распространенность остеопороза и гиповитаминоза пяточной кости D. Фармакотерапия . 23 июня 2003 г. (6): 702-10. [Медлайн].

Thomas MK, Lloyd-Jones DM, Thadhani RI, et al. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 1998, 19 марта. 338 (12): 777-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Tangpricha V, Pearce EN, Chen TC, et al.Недостаточность витамина D у свободно живущих здоровых молодых людей. Am J Med . 1 июня 2002 г. 112 (8): 659-62. [Медлайн].

Каралиус В.П., Зинн Д., Ву Дж. И др. Распространенность риска дефицита и недостаточности 25-гидроксивитамина D у детей в США: NHANES 2003-2006. Дж. Педиатр Эндокринол Метаб . 2014 12 марта [Medline].

Персонал Рейтер. Уровни витамина D субоптимальны для 1 из 10 детей в США. Медицинская информация Reuters .10 апреля 2014 г. [Полный текст].

Shoben AB, Kestenbaum B, Levin G, Hoofnagle AN, Psaty BM, Siscovick DS, et al. Сезонные колебания концентраций 25-гидроксивитамина d в исследовании здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Epidemiol . 2011 15 декабря. 174 (12): 1363-72. [Медлайн].

van der Wielen RP, Löwik MR, van den Berg H, et al. Концентрация витамина D в сыворотке крови среди пожилых людей в Европе. Ланцет . 1995, 22 июля. 346 (8969): 207-10.[Медлайн].

Gannagé-Yared MH, Chemali R, Yaacoub N, et al. Гиповитаминоз D в солнечной стране: отношение к образу жизни и костные маркеры. Дж. Костяной Шахтер Рес . 2000 Сентябрь 15 (9): 1856-62. [Медлайн].

Looker AC, Gunter EW. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 30 июля 1998 г. 339 (5): 344-5; ответ автора 345-6. [Медлайн].

Fuleihan GE, Deeb M. Гиповитаминоз D в солнечной стране. N Engl J Med . 1999, 10 июня. 340 (23): 1840-1. [Медлайн].

Мишал А.А. Влияние разных стилей одежды на уровень витамина D у здоровых молодых иорданских женщин. Остеопорос Инт . 2001. 12 (11): 931-5. [Медлайн].

Клеменс Т.Л., Адамс Дж.С., Хендерсон С.Л. и др. Повышенный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D3. Ланцет . 1982 9 января. 1 (8263): 74-6. [Медлайн].

Harris SS, Soteriades E, Coolidge JA, et al.Недостаточность витамина D и гиперпаратиреоз у малообеспеченного многорасового пожилого населения. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2000 ноябрь 85 (11): 4125-30. [Медлайн]. [Полный текст].

Nesby-O’Dell S, Scanlon KS, Cogswell ME, et al. Распространенность гиповитаминоза D и детерминанты среди афроамериканцев и белых женщин репродуктивного возраста: третье национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994 годы. Ам Дж. Клин Нутр . 2002 июл.76 (1): 187-92. [Медлайн].[Полный текст].

Холик MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004 г., 79 (3): 362-71. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Витамин D3 и кальций для предотвращения переломов шейки бедра у пожилых женщин. N Engl J Med . 1992 Dec 3. 327 (23): 1637-42. [Медлайн].

Триведи Д.П., Долл Р., Хоу КТ.Влияние четырехразового перорального приема витамина D3 (холекальциферола) на переломы и смертность у мужчин и женщин, проживающих в сообществе: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. BMJ . 1 марта 2003 г. 326 (7387): 469. [Медлайн]. [Полный текст].

Boonen S, Lips P, Bouillon R, et al. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома шейки бедра при добавлении витамина d: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Дж. Клин Эндокринол Метаб .2007 апр. 92 (4): 1415-23. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB и др. Профилактика непозвоночных переломов пероральным приемом витамина D и зависимостью от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Арк Интерн Мед. . 2009 23 марта. 169 (6): 551-61. [Медлайн].

Хини РП. Истощение запасов витамина D и эффективное усвоение кальция. Дж. Костяной Шахтер Рес . 18 июля 2003 г. (7): 1342; Ответ автора 1343.[Медлайн].

Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, et al. Влияние добавок кальция и витамина D на плотность костей у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше. N Engl J Med . 1997 сентябрь 4. 337 (10): 670-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Харвуд Р.Х., Сахота О., Гейнор К. и др. Рандомизированное контролируемое сравнение различных схем приема добавок кальция и витамина D у пожилых женщин после перелома бедра: исследование Nottingham Neck of Femur (NONOF). Возраст . 2004, январь, 33 (1): 45-51. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, et al. Положительная связь между уровнем 25-гидрокси витамина D и минеральной плотностью костей: популяционное исследование молодых и пожилых людей. Am J Med . 2004, 1 мая. 116 (9): 634-9. [Медлайн].

Bischoff HA, Stahelin HB, Dick W, et al. Влияние добавок витамина D и кальция на падение: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Костяной Шахтер Рес . 2003 18 февраля (2): 343-51. [Медлайн].

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB и др. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2009 г., 1. 339: b3692. [Медлайн]. [Полный текст].

Muir SW, Montero-Odasso M. Влияние добавок витамина D на мышечную силу, походку и равновесие у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Дж. Ам Гериатр Соц . 2011 Декабрь 59 (12): 2291-300. [Медлайн].

Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, et al. Добавки витамина D и кальция снижают риск рака: результаты рандомизированного исследования. Ам Дж. Клин Нутр . 2007 июнь 85 (6): 1586-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Чен ТК, Холик МФ. Профилактика и лечение рака простаты и витамина D. Тенденции Эндокринол Метаб . 14 ноября 2003 г. (9): 423-30. [Медлайн].

Garland CF, Comstock GW, Garland FC и др. 25-гидроксивитамин D в сыворотке крови и рак толстой кишки: восьмилетнее проспективное исследование. Ланцет . 18 ноября 1989 г. 2 (8673): 1176-8. [Медлайн].

Гарланд CF, Гарланд ФК, Горхэм ЭД. Кальций и витамин D. Их потенциальная роль в профилактике рака толстой кишки и груди. Энн Н. Ю. Акад. Наук . 1999. 889: 107-19. [Медлайн].

Garland FC, Garland CF, Gorham ED и др.Географические различия в смертности от рака груди в Соединенных Штатах: гипотеза, связанная с воздействием солнечной радиации. Предыдущая Med . 1990 ноября 19 (6): 614-22. [Медлайн].

Chen TC, Wang L, Whitlatch LW и др. Простатическая 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза и ее значение при раке простаты. Дж. Ячейки Биохимия . 2003 г. 1. 88 (2): 315-22. [Медлайн].

Freedman DM, Rajaraman P, Fuhrman B, et al. Солнечный свет, статус замещения гормонов и риск колоректального рака у женщин в постменопаузе. Инт Дж. Рак . 2009 30 сентября. [Medline]. [Полный текст].

Tangpricha V, Flanagan JN, Whitlatch LW и др. 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза в нормальной и злокачественной ткани толстой кишки. Ланцет . 2001 26 мая. 357 (9269): 1673-4. [Медлайн].

Матье C, Gysemans C, Giulietti A, et al. Витамин D и диабет. Диабетология . 2005 июл. 48 (7): 1247-57. [Медлайн].

Скрагг Р., Сауэрс М., Белл К.25-гидроксивитамин D в сыворотке крови, этническая принадлежность и артериальное давление в Третьем национальном обследовании здоровья и питания. Ам Дж. Гипертенс . 2007 июл.20 (7): 713-9. [Медлайн].

Joergensen C, Hovind P, Schmedes A, Parving HH, Rossing P. Уровни витамина d, микрососудистые осложнения и смертность при диабете 1 типа. Уход за диабетом . 2011 Май. 34 (5): 1081-5. [Медлайн].

Ли Дж., Лай Х, Ян Л., Чжу Х, Чен С., Лай С.Возрастные и гендерные различия в ассоциации между 25-гидроксивитамином D в сыворотке и инсультом среди населения США в целом: Национальное исследование здоровья и питания, 2001-2006 гг. J Stroke Cerebrovasc Dis . 2017 26 ноября (11): 2510-8. [Медлайн].

Буско, М. Недостаток витамина D, связанный с биомаркерами сердечно-сосудистых заболеваний, воспаление. Medscape . 2014 27 февраля. [Полный текст].

Лэрд Э., МакНалти Н, Уорд М. и др. У пожилых ирландцев дефицит витамина D связан с воспалением. Дж. Клин Эндокринол Метаб . Февраль 2014.

Ли YH, Bae SC. Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция с активностью заболевания: метаанализ. Clin Exp Rheumatol . 2016 6 апреля [Medline].

Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Арк Интерн Мед. . 2007, 10 сентября. 167 (16): 1730-7. [Медлайн].

Correia LC, Содре Ф., Гарсия Дж., Сабино М., Брито М., Калил Ф. и др.Связь тяжелого дефицита витамина D с сердечно-сосудистой смертностью при острых коронарных синдромах. Ам Дж. Кардиол . 2012 20 ноября. [Medline].

Буско М. Низкий уровень витамина D при COVID-19 предсказывает поступление в ОИТ, плохую выживаемость. MD Кромка . 2020 18 сентября [Полный текст].

McCall B. Дефицит витамина D при COVID-19 увеличил в четыре раза уровень смертности. Медицинские новости Medscape . 2020 11 декабря [Полный текст].

De Smet D, De Smet K, Herroelen P, Gryspeerdt S, Martens GA.Уровень 25 (OH) D в сыворотке крови при поступлении в больницу, связанный со стадией COVID-19 и летальностью. Ам Дж. Клин Патол . 2020 25 ноября. [Medline]. [Полный текст].

Белакович Г., Глуд Л.Л., Николова Д. и др. Добавки витамина D для предотвращения смертности взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD007470. [Медлайн].

Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. N Engl J Med . 2019 г. 3 января. 380 (1): 33-44. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, et al. Распространенность недостаточности витамина D среди взрослого нормального населения. Остеопорос Инт . 1997. 7 (5): 439-43. [Медлайн].

Herrmann M, Farrell CL, Pusceddu I, Fabregat-Cabello N, Cavalier E. Оценка статуса витамина D — меняющийся ландшафт. Клин Хим Лаб Мед . 30 июня 2016 г. [Medline]. [Полный текст].

Nainggolan L. Безопасный верхний предел витамина D определен впервые. Медицинские новости Medscape . 1 мая 2013 г. [Полный текст].

Дрор Ю., Гивеон С.М., Хошен М., Фельдхамер И., Балисер Р.Д., Фельдман Б.С. Уровни витамина d для предотвращения острого коронарного синдрома и смертности: доказательства нелинейной связи. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2013 май. 98 (5): 2160-7. [Медлайн].

Bogh MK, Gullstrand J, Svensson A, Ljunggren B, Dorkhan M.Узкополосный УФ-В три раза в неделю более эффективен при лечении дефицита витамина D, чем пероральный прием 1600 МЕ витамина D (3) / день: рандомизированное клиническое испытание. Br J Дерматол . 2012 25 мая. [Medline].

Лу З., Чен Т.С., Чжан А. и др. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетической потребности в витамине D ?. Дж. Стероид Биохим Мол Биол . 2007 марта 103 (3-5): 642-4. [Медлайн].

Holick MF, Shao Q, Liu WW, et al.Содержание витамина D в обогащенном молоке и детских смесях. N Engl J Med . 1992 30 апреля. 326 (18): 1178-81. [Медлайн].

Fox S. Установлено, что эффективность добавок с витамином D сильно различается. Medscape . 2013 11 февраля [Полный текст].

Холлис BW. Краткосрочные и долгосрочные последствия и опасения относительно достоверной оценки дефицита витамина D: сравнение недавних отчетов о пищевых добавках и клинических руководств. Curr Opin Clin Nutr Metab Care .2011 14 ноября (6): 598-604. [Медлайн].

Брукс М. Доказательства отсутствия рутинного скрининга витамина D: Целевая группа США. Медицинские новости Medscape . 24 июня 2014 г. [Полный текст].

Perna L, Schöttker B, Holleczek B, Brenner H. Сывороточный 25-гидроксивитамин D и частота летальных и нефатальных сердечно-сосудистых событий: проспективное исследование с повторными измерениями. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2013 декабрь 98 (12): 4908-15. [Медлайн].

Такер М.Дефицит витамина D связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями со смертельным исходом. Medscape . 2013 г. 23 декабря [Полный текст].

Можно ли получить достаточно витамина D от солнца?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

В последние годы витамин D получил больше внимания, чем можно купить за деньги. Эксперты говорят, что многие из нас страдают дефицитом, и мы должны принимать больше, чтобы защититься от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Поворот сюжета: наш организм вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнечных лучей на кожу, что сопряжено с определенными рисками. Можно ли получить достаточно витамина D от солнца?

Витамин D — это прогормон, поддерживающий несколько ключевых процессов в организме.
Наши тела могут производить витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнца.
Получение витамина D через солнечные ванны имеет плюсы и минусы.
Если вас беспокоит уровень витамина D, врач может проверить его с помощью простого анализа крови.

Витамин D, также известный как «витамин солнечного света», на самом деле не является витамином. Технически это прогормон (то, что организм вырабатывает и преобразует в гормон), который играет роль в нескольких важных телесных процессах.Витамин D вырабатывается, когда солнечный свет попадает на кожу, побуждая организм вырабатывать вещество, которое печень и почки преобразовывают в формы, используемые различными органами и системами.

Витамин D содержится в различных продуктах, включая яйца и молоко. Но это разнообразие довольно невелико; наш главный источник витамина D — солнце (Nair, 2012).

Объявление

Roman Daily — поливитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Учить больше

Витамин D, по-видимому, обладает рядом преимуществ, включая сохранение прочности костей и предотвращение переломов и остеопороза (Bischof-Ferrari, 2005), укрепление иммунной системы (Aranow, 2011), защиту от нескольких видов рака (включая рак груди и толстой кишки) (Meeker, 2016 ), помогая организму регулировать уровень сахара в крови и снижая риск диабета (Schwalfenberg, 2008), а также снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт (Vacek, 2012).

Эксперты назвали недостаточность и дефицит витамина D тихой эпидемией.По их оценкам, 40% американцев могут испытывать дефицит витамина D, что составляет до 1 миллиарда человек во всем мире.

Итак, вы можете спросить: можно ли получить достаточно витамина D только от пребывания на солнце?

Ответ: ¯ \ _ (ツ) _ / ¯.

Ну, это немного пустяк. Может быть, лучше спросить: стоит ли вам попробовать?

Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и др.

5 минут на чтение

Давайте разберемся.Воздействие солнца производит значительное количество витамина D. Если вы будете подвергать лицо, руки, ноги или шею без солнцезащитного крема воздействию солнца в течение 5–30 минут — с 10:00 до 15:00, по крайней мере, два раза в неделю — вы можете получить достаточное количество витамина. производство витамина D (Holick, 2007). Находясь на солнце достаточно долго, чтобы через 24 часа появился розоватый оттенок, можно произвести от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D (Holick, 2008).

Предостережения: люди с более темной кожей имеют естественную защиту от солнца и им нужно в три-пять раз больше времени на солнце для выработки эквивалентного количества витамина D, чем людям с бледной кожей (Nair, 2012).А солнцезащитный крем с SPF 30 может снизить выработку витамина D на 95% (Matsuoka, 1987).

Еще больше предостережений: зимой в большей части Северного полушария — представьте, к северу от горизонтальной линии, соединяющей Филадельфию и Сан-Франциско — невозможно получить достаточно солнечного света для выработки достаточного количества витамина D. (Это потому, что, как вы помните из третьего -высокая наука, земля наклоняется в сторону от солнца в зимние месяцы.) Так что, даже если бы вы могли выдержать отрицательные температуры, чтобы загорать, вы не получили бы такой же уровень пребывания на солнце, который вырабатывает витамин D летом.

Ученые говорят: «Пожалуйста, не собирайте солнечную энергию своим анальным отверстием».

6 минут на чтение

Есть преимущество получать витамин D от солнца. Он может оставаться в крови в два раза дольше, чем витамин D, потребляемый перорально (Nair, 2012). Но у пребывания на солнце без солнцезащитного крема есть явный недостаток: воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей может увеличить риск рака кожи.

Так что не стоит пытаться накопить достаточно D с помощью летних солнечных ванн.

Сколько витамина D нужно получать ежедневно? Управление пищевых добавок при Национальном институте здоровья рекомендует ежедневную дозу 600 МЕ (15 мкг) для взрослых до 69 лет и 800 МЕ (20 мкг) для взрослых от 70 лет и старше. Это между едой и добавками.

Некоторые эксперты считают, что этого недостаточно, и рекомендуют более высокие дневные дозы (Aloia, 2008).

Но не переусердствуйте.Витамин D является жирорастворимым, что означает, что он накапливается в организме — вы не избавляетесь от лишнего, как многие витамины. Но тело может удержать только определенное количество, и токсичность возможна. По данным NIH, допустимый верхний суточный предел составляет 4000 МЕ (100 мкг).

Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу (например, лосось и тунец), рыбий жир, обогащенное молоко, яйца и обогащенные хлопья для завтрака. Например, 3 унции. лосося содержит 570 МЕ, чашка 2% молока содержит 120 МЕ, а одно яйцо (включая желток) содержит 44 МЕ (NIH, n.г).

Вы также можете принимать добавки с витамином D. Помните, что, в отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не так строго регулирует потребление пищевых добавок. Поэтому обязательно проведите исследование и убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд, прежде чем покупать.

Если вас беспокоит, что у вас может быть низкий уровень витамина D, поговорите со своим врачом, который может проверить ваш статус витамина D с помощью простого анализа крови.

Алоиа, Дж. Ф., Патель, М., Димаано, Р., Ли-Нг, М., Талвар, С. А., Михаил, М., Поллак, С., и Йе, Дж. К. (2008). Потребление витамина D для достижения желаемой концентрации 25-гидроксивитамина D. Американский журнал клинического питания, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
Аранов К. (2011). Витамин D и иммунная система. Журнал исследовательской медицины: официальное издание Американской федерации клинических исследований, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Бишофф-Феррари, Х.А., Виллетт, В. К., Вонг, Дж. Б., Джованнуччи, Э., Дитрих, Т., и Доусон-Хьюз, Б. (2005). Профилактика переломов с помощью добавок витамина D. Джама, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
Холик, М. (2007). Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии, 357 (3), 266-281. DOI: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
Холик, М. Ф., и Чен, Т. С. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080S – 6S.https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
Мацуока, Л. Ю., Иде, Л., Вортсман, Дж., Маклафлин, Дж. А., и Холик, М. Ф. (1987). Солнцезащитные кремы подавляют кожный синтез витамина D3. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
Микер, С., Симонс, А., Маджо-Прайс, Л., и Пайк, Дж. (2016). Защитные связи между витамином D, воспалительным заболеванием кишечника и раком толстой кишки. Всемирный журнал гастроэнтерологии, 22 (3), 933–948.https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
Наир Р. и Масих А. (2012). Витамин D: витамин «солнечного света». Журнал фармакологии и фармакотерапии, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок — витамин D. (нет данных). Получено 14 июля 2020 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
Швальфенберг Г. (2008). Витамин D и диабет: улучшение гликемического контроля за счет восполнения запасов витамина D3.Канадский семейный врач Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
Вачек, Дж. Л., Ванга, С. Р., Гуд, М., Лай, С. М., Лаккиредди, Д., и Ховард, П. А. (2012). Дефицит витамина D, добавки и связь со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Американский журнал кардиологии, 109 (3), 359–363. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020

Подробнее

Защита от солнца и витамин D

Вам нужна защита от солнца столько же, сколько витамин D.У вас может быть и то, и другое без повреждения кожи или дефицита питательных веществ. Дерматолог расскажет, как это сделать.

От ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, и ERIN WESNER

Нам всем нужен витамин D. Он стимулирует рост костей, и без него мы были бы подвержены высокому риску таких заболеваний, как остеопороз. Витамин D также дает важный импульс иммунной системе, и некоторые в медицинском сообществе считают, что он может помочь предотвратить любое количество заболеваний, в то время как дефицит D может открыть ящик Пандоры.

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) взаимодействуют с белком, называемым 7-DHC в коже, превращая его в витамин D3, активную форму витамина D.

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что использование солнцезащитного крема и других средств защиты от солнца приводит к дефициту витамина D и что лучший способ получить достаточное количество витамина — это незащищенное пребывание на солнце. Но это может привести к целому ряду серьезных проблем.Как дерматолог и член Фонда рака кожи, я хочу объяснить, почему, когда вы складываете плюсы и минусы, позволять солнцу падать на ваше лицо и тело — это не способ удовлетворить ваш коэффициент D. Позвольте мне показать вам, как вы можете получить D и буквально съесть его, не злоупотребляя кожей, в которой вы находитесь.

Преимущества витамина D, риски дефицита D

Витамин D помогает укрепить кости, регулируя уровень кальция. Поддержание достаточного количества витамина необходимо для здоровья ваших костей.Люди с дефицитом этого витамина могут страдать от таких симптомов, как мышечные боли, мышечная слабость и боли в костях. В тяжелых случаях из-за снижения абсорбции кальция его дефицит может привести к замедлению роста, размягчению костей и ослаблению костной структуры, повышая риск деформаций скелета, остеопороза и переломов.

«Исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

В последние годы требования к витамину D пошли еще дальше.Некоторые сторонники предполагают, что он делает все: от снижения смертности от рака и сердечных заболеваний до подавления диабета 1 типа и ревматоидного артрита. Однако эти предположения основаны только на наблюдательных исследованиях. Это означает, что исследователи заметили, что люди с достаточным количеством витамина D имеют более низкую частоту и / или смертность от этих заболеваний, но не то, что витамин D является причиной их снижения. Хотя обсервационные исследования могут быть хорошей отправной точкой, они не являются доказательством или основанием для медицинских рекомендаций.

Преимущества защиты от солнца, риски воздействия солнечных лучей

n, напротив, есть неопровержимые доказательства многочисленных преимуществ защиты от солнца. Контролируемые исследования показали, что регулярное использование солнцезащитного крема широкого спектра действия SPF 15 или выше снижает ваши шансы на развитие плоскоклеточного рака примерно на 40 процентов, меланомы на 50 процентов и преждевременного старения кожи на 24 процента.

На молекулярном уровне доказано, что солнечный ультрафиолетовый (УФ) свет повреждает клеточную ДНК кожи, создавая генетические мутации, которые могут привести к раку кожи.И Министерство здравоохранения и социальных служб США, и Всемирная организация здравоохранения определили солнечное УФ как доказанный канцероген для человека, и исследования связывают его с примерно 90 процентами немеланомных раковых заболеваний кожи и примерно 86 процентами меланом, а также с преждевременным старением кожи. Кроме того, УФ-излучение вредит глазам и может вызвать катаракту, рак век и другие виды рака кожи глаз, включая меланомы.

Короче говоря, незащищенное пребывание на солнце подвергает вас риску любого количества состояний, которые могут необратимо повредить вашу кожу, обезобразить вас, а иногда даже убить.И регулярное использование защиты от солнца может иметь большое значение, чтобы этого не произошло.

Что такое здоровый уровень витамина D?

Если вам сдают кровь для ежегодного осмотра, попросите врача проверить вам уровень витамина D. Вот что означает ваш номер в лабораторном отчете.

Ниже 30: Недостаточно. Поговорите со своим врачом о добавках.

от 30 до 50: Обычно не подходит для здоровья костей и общего состояния.

50 и выше: Достаточно (но больше не обязательно лучше).

125 и выше: Слишком много (может иметь неблагоприятные последствия).

Приводит ли использование солнцезащитного крема к дефициту витамина D?

Солнцезащитные кремы с высоким SPF предназначены для фильтрации большей части солнечного излучения UVB, поскольку повреждение UVB является основной причиной солнечных ожогов и может привести к раку кожи. Длины волн UVB являются специфическими длинами волн, которые вызывают выработку витамина D в коже. Тем не менее, клинические исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D.Фактически, преобладающие исследования показывают, что люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

Одно из объяснений этого может заключаться в том, что независимо от того, сколько солнцезащитного крема вы используете или какой высокий SPF, часть солнечных ультрафиолетовых лучей попадает на вашу кожу. Солнцезащитный крем с SPF 15 отфильтровывает 93 процента лучей UVB, SPF 30 — 97 процентов, а SPF 50 отфильтровывает 98 процентов. В результате на вашу кожу попадает от 2 до 7 процентов солнечного УФ-В излучения, даже если используются солнцезащитные кремы с высоким SPF. И это при условии, что вы их отлично используете.

Повреждение прежде, чем вы об этом узнаете

Таблетка, которую легко проглотить.

По правде говоря, для выработки витамина D организму не требуется много солнечного воздействия. Даже убежденные сторонники незащищенного воздействия солнца рекомендуют не более 10-15 минут воздействия на руки, ноги, живот и спину, от двух до трех. раз в неделю с хорошей защитой от солнца. Такое незначительное воздействие производит весь витамин D, который может собрать ваше тело.После этого ваше тело автоматически начинает избавляться от витамина D, чтобы избежать перегрузки витамина, и в этот момент ваше пребывание на солнце не дает вам ничего, кроме вреда от солнца без какой-либо предполагаемой пользы.

Дело в том, что даже те незащищенные 10-15 минут — более чем достаточно времени, чтобы вызвать повреждение ДНК, и каждый бит этого повреждения накапливается на протяжении всей вашей жизни, производя все больше и больше генетических мутаций, которые продолжают увеличивать ваш пожизненный риск возникновения кожи рак. К сожалению, те же длины волн UVB (290-320 нанометров, или нм), которые заставляют организм синтезировать витамин D, также являются длинами волн, которые вызывают солнечные ожоги и генетические мутации, которые могут привести к раку кожи.

И это не говоря уже о повреждениях, вызванных солнечным более длинноволновым УФА-излучением (320-400 нм), ключевым УФ-лучами, лежащими в основе преждевременного старения кожи, а также причиной рака кожи. Исследование 2015 года, опубликованное в Science , показало, что УФА-излучение может начаться менее чем за минуту на солнце. Повреждение пигментных клеток кожи (меланоцитов) на самом деле продолжает развиваться через несколько часов после окончания пребывания на солнце. Повреждение меланоцитов может привести к меланоме, самой смертельной форме рака кожи.

Быстрое начало повреждения ДНК и вредные совокупные эффекты воздействия как UVA, так и UVB на протяжении всей нашей жизни являются причинами, по которым подавляющее большинство дерматологов рекомендуют больше защиты от солнца, а не меньше.Комитет по фотобиологии Фонда рака кожи, независимая группа экспертов по УФ-повреждению и защите от солнца, рекомендует ежедневно использовать не только солнцезащитный крем широкого спектра (UVA-UVB) с SPF 15+, но и другие формы защиты от солнца, такие как тени и солнцезащитная одежда, включая шляпы с широкими полями и солнцезащитные очки с фильтром УФ-излучения.

Фонд и медицинское сообщество в целом также настоятельно предостерегают от попыток использовать солярии в качестве источника витамина D, поскольку это бессмысленно и опасно.«Когда вы лежите в солярии в помещении, вы в первую очередь подвергаетесь воздействию УФ-А излучения», — говорит Дебора Сарнофф, доктор медицинских наук, клинический профессор дерматологии отделения дерматологии Рональда О. Перельмана Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке и старший научный сотрудник. вице-президент Фонда рака кожи. «Но именно UVB, а не UVA помогает коже вырабатывать витамин D, поэтому вы увеличиваете риск рака кожи, не получая при этом никакой пользы!»

Лучший выбор

Вопрос в том, как можно получить достаточно витамина D, если не за счет воздействия ультрафиолета?

На самом деле, это довольно просто.Вы можете получить витамин D, сочетая диету и добавки. Особенно хорошими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец. Небольшие количества также присутствуют в яичных желтках, говяжьей печени и сыре. И многие распространенные продукты, такие как молоко и апельсиновый сок, обогащены витамином D. (Читайте этикетки, потому что продукты обогащены только тогда, когда они говорят, что они есть.) Можно, хотя и непросто, смешивать и сочетать эти продукты, чтобы получать ежедневную пособие в размере 600 международных единиц (МЕ), рекомендованное Институтом медицины и Фондом рака кожи для среднего человека в возрасте от 1 до 70 лет.(400 МЕ рекомендуется для младенцев в возрасте до 1 года, а 800 МЕ — для всех старше 70 лет.) На самом деле, если вы хотите вернуться в прошлое, просто зажмите нос и выпейте столовую ложку жира печени трески. , который при 1360 МЕ содержит более чем в два раза рекомендуемое дневное потребление витамина D.

Одно исследование Бостонского университета показало, что в диком лососе содержится 988 МЕ витамина D на порцию. В выращиваемом на ферме лососе было гораздо меньше тунца D. Ahi — тоже хороший выбор.

Если рыбий жир не для вас, и если вы не хотите заниматься жонглированием и вычислениями, необходимыми для приема всего витамина D с пищей, просто добавьте добавки.(Большинство диетологов считают, что вы всегда должны выбирать пищу в первую очередь с добавками, используемыми в качестве подкрепления.)

Некоторым людям требуется больше витамина D, а некоторые группы здоровья рекомендуют более высокие дозы от 800 до 2000 МЕ. Добавки позволяют легко принимать эти большие количества. На сегодняшний день верхний дневной предел обычно составляет 2000 МЕ, хотя некоторые эксперты рекомендуют даже более высокие уровни. Однако важно помнить, что дозы витамина D, превышающие 2000 МЕ, предположительно могут привести к токсичности (с потенциальными побочными эффектами, включая избыток кальция в крови и почках и симптомы, варьирующиеся от тошноты и рвоты до изменений в умственном функционировании).Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки с витамином D, было бы разумно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что принимаемые вами количества подходят именно вам.

Итог: продукты питания, добавки и случайные, защищенные солнечные лучи дадут вам все необходимое, не подвергая себя многочисленным рискам незащищенного пребывания на солнце.

Энн Мари Макнил, доктор медицинских наук, , основатель и медицинский директор отделения дерматологии и пластической хирургии Ньюпорт-Бич в Ньюпорт-Бич, Калифорния.Она является членом Круга Амонетт Фонда рака кожи.

Эрин Веснер — фельдшер и начинающая студентка-медик. Она получила степень бакалавра наук. в области клеточной биологии и биологии развития в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре.

* Эта статья была впервые опубликована в выпуске журнала Фонда рака кожи за 2016 год.

Как получить витамин D без солнца

Краткие сведения о витамине D

Чем отличаются витамины D2 и D3

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Витамин D, или Загорать опять полезно

Что это и как он действует

Совсем простое решение

Сколько его должно быть

Группы риска

Солнце в дефиците. 7 наивных вопросов про витамин D | Здоровая жизнь | Здоровье

Дефицит солнца. 6 признаков того, что у вас низкий уровень витамина D | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Почему человеку так необходим жирорастворимый витамин Д?

Сигналы тревоги

В каких продуктах содержится витамин Д?

Смотрите также:

Как правильно получать витамин D от солнца

Витамин D: солнечный витамин и ваша кожа

Как безопасно получить достаточно витамина D

Будьте Vitamin D Savvy

Витамин D и ваше здоровье: нарушая старые правила, вселяя новые надежды

Нарушение старых правил

Что такое витамин D?

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Как это работает

Недостаток витамина D

Солнцезащитные кремы

Остеопороз и переломы

Рак простаты

Другие злокачественные новообразования

«D» правая сумма

Доставка D

Новый свет на солнце витамин

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Витамин D | DermNet NZ

Что такое витамин D?

Какая связь между витамином D и воздействием солнца?

Рекомендации

Что вызывает дефицит витамина D?

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Какая доза дополнительного витамина D?

Можно ли получить слишком много витамина D?

Почему дерматологи говорят, что незащищенное пребывание на солнце небезопасно для повышения уровня витамина D?

Какое время пребывания на солнце рекомендуется для производства витамина D?

Можно ли получить достаточно витамина D от солнца?

Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и др.

Ученые говорят: «Пожалуйста, не собирайте солнечную энергию своим анальным отверстием».

Защита от солнца и витамин D

Написать ответ Отменить ответ