Мужские худые ноги: ОЧЕНЬ ХУДЫЕ НОГИ У МУЖЧИН: ПРИЧИНЫ И ЧТО ДЕЛАТЬ? | Дима Пиньков

Худые мужские ноги что делать. Как «бороться» с худыми ногами? Упражнения для икр

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему — правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное — не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

. Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы — глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

. Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? — тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

К сожалению, из-за генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью. Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Пластическая коррекция худых голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов.

Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди . Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны.

В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластическая коррекция худых бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур.

Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата.

Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Расстройство полненьких девушек из-за слишком округлых ягодиц или пышных бедер – это частая проблема. Однако не меньше расстраиваются стройные девушки из-за слишком уж тонких и худых ног. А ведь похудеть нередко намного проще, чем набрать вес, особенно это касается области икр и бедер.

Часто худые девушки прилагают очень много усилий для того, чтобы исправить свой внешний вид – из-за чрезмерной худобы ног они не могут себе позволить надевать облегающие брюки или короткие юбки. Лучший способ исправить это, не приобретая жир в ненужных местах – это накачать мышцы ягодиц, бедер и ног.

Из-за недостатка мышц тонкие ноги часто выглядят кривыми – ведь кости имеют естественные изгибы. Повышение объема мышц приводит к избавлению от этой кривизны, так что ноги становятся визуально ровными и более привлекательными. Также у накачанных ног есть еще одно преимущество – они намного меньше болят и устают, позволяя чувствовать себя комфортно.

Накачанные мышцы можно приобрести, если ежедневно выполнять ряд упражнений, постепенно их усложняя. Опытные тренеры говорят, что занятия лучше начинать с десяти повторений каждого упражнения, проводя их сначала через день – иначе мышцы будут очень сильно болеть. Постепенно можно приучать себя к увеличенной нагрузке, занимаясь каждый день или даже дважды в день: утром и вечером.

Техника тренировки

Перед каждым занятием обязательно нужно разминаться – сначала будет полезно встряхнуть ногами, пару раз присесть или пройтись по кругу. Так вы усилите кровообращение и улучшите состояние мышц. Кроме того, должным образом не разогретые мышцы после тренировки будут сильнее болеть, да и вероятность получить травму мышц или связок будет значительно выше.

Упражнения нужно проводить в среднем темпе. Если выполнять их слишком быстро, то можно получить травму, а медленное выполнение удлинит тренировку, что будет весьма утомительно. После каждого упражнения следует встряхивать ноги, чтобы мышцы немного расслабились.

Если вы почувствуете утомление, то можно расслабить ноги. Для этого нужно лечь на спину, медленно поднять ноги вверх, а потом слегка потрясти ими, расслабляя мышцы и улучшая кровообращение. Полезен также будет легкий массаж.

Упражнения

Упражнение первое

Подъем на мыски. Ноги расставить на ширину плеч, носки немного вывернуть наружу. Из этой позиции нужно плавно подняться на мысочки – переднюю часть стопы. Подниматься нужно на вдох, затем зафиксироваться на самом приподнятом положении и неторопливо опуститься на выход.

Упражнение второе

Ходьба на мысках. Приподнявшись так же, как в предыдущем упражнении, нужно пройтись по комнате примерно 60-100 шагов, не сгибая ноги в коленях. Дышать нужно равномерно и плавно.

Упражнение третье

Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, мыски слегка вывернуть наружу. Затем плавно присесть, остановив ягодицы примерно на уровне колен, слегка зафиксировавшись в самом низком положении и делая вдох. После этого выпрямиться до исходного положения, делая выдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантельки весом 1,5-2 килограмма или пластиковые емкости по полтора литра. Делать нужно три подхода по десять приседаний, постепенно количество приседаний в подходах можно увеличивать.

Упражнение четвертое

Задерживание в полуприседе. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Согнуть ноги в коленях приблизительно на 45 градусов, зафиксировав это положение. Спина должна быть идеально ровной. Медленно сосчитать до двадцати, затем выпрямить ноги. Постепенно можно увеличивать длительность упражнения до счета на 50.

Упражнение пятое

Лягушачьи прыжки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Присесть, опустив таз почти до пола. Из этого положения выпрыгнуть максимально далеко вперед и вверх. Повторить сначала десять раз, постепенно довести количество прыжков до тридцати.

Упражнение шестое

Сдвиг стены. Исходное положение — лежа на спине, туловище перпендикулярно свободной стене. Ногами упереться в стену, как бы пытаясь ее сдвинуть. Сила давления максимальная, дыхание глубокое и свободное. Упор держать 15-30 секунд, после мышцы расслабить. Повторить десять раз.

Упражнение седьмое

Сдвиг стены одной ногой. Снова лечь на спину и повторить предыдущее упражнение, но вместо двух ног попеременно использовать только одну ногу, то есть пытаться «сдвинуть стену» по очереди правой и левой ногами. Дышать максимально свободно и глубоко. Сделать нужно не меньше десяти повторений для каждой ноги.

Упражнение восьмое

Ножницы с утяжелением. Надеть тяжелые ботинки или отягощение на лодыжки. Лечь на спину, завести руки за голову. Поднять ноги примерно на 50 градусов от пола и делать ногами движения вверх-вниз или вправо-влево, скрещивая их и как бы имитируя ножницы. Ноги нужно стараться как можно дольше держать на весу, при этом интенсивно их двигая. Если тянуть мысок вперед, то задействуются не только бедра, но и голени.

Упражнение девятое

Игра в наездницу. Сесть на стул лицом к спинке, стопы поставить на пол. Теперь голень и стопы нужно стараться поднимать максимально высоко, при этом используя как опору спинку стула. Поднимать ноги на вдох, фиксировать на выдох. Вдохнуть и постараться задержать ноги в приподнятом состоянии как можно дольше. На выдох опустить.

Упражнение десятое

Это упражнение с фитболом – гимнастическим мячом. Его нужно постараться сжать между ногами, как бы пытаясь лопнуть, прилагая при этом все усилия. С зажатым между ногами мячом нужно пройтись по комнате, скользя стопами по полу. Можно попробовать зажать мяч коленями лежа, при этом приподнимая ноги с мячом вверх. Вообще фитбол является очень хорошим тренажером для ног и для него существует множество специальных упражнений.

Упражнение одиннадцатое

Твист – это особый танец, танцевать который нужно, не отрывая от пола переднюю часть стопы, при этом приподнимая пятку. Включите музыку – и начните танцевать, передвигая ноги по полу. Лучше, чтобы упражнение было не короче одной песни.

Кроме этих упражнений худые ноги поможет натренировать езда на велосипеде или тренировка на велотренажере, а также простая ходьба с пятки на мысок и высоким подниманием бедра. Выполняя эти не очень сложные упражнения, вы сможете получить красивые рельефные мышцы и избавиться от проблемы слишком худых ног.

Если девушка полненькая, она расстраивается из-за чрезмерной округлости ягодиц или пышности бедер. Но представьте, каковы чувства стройной девушки, если ее ноги слишком тонкие и худые. Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног – это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах .

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день – утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями – пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе – торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Комплекс упражнений для худых ног

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так – ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

11 упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Комплекс упражнений для худых ног

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнения для красоты ног (продолжение)

Упражнение 6

Комплекс упражнений для худых ног

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход.

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула – вдох, зафиксируем поднятые ноги – выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину , руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Красивые ноги у мужчин. Про красивые ноги у парней (). Как важны крепкие ноги для мужчины

27/11/03, lacosta007
Я обожаю, когда летом парни ходят в шортах, если у них красивые ноги! Ну, просто готова за ними ходить и любоваться! А если эти ножки еще обуты в стильные кедики, то я тогда вообще сама не своя становлюсь. Даже в своей компании, летом, когда мы куда-нибудь идём, я специально отстаю на два шага от остальных, чтобы любоваться на эту красоту:)

10/12/03, Lento4ka
по статистике женщины в первую очередь глядя на мужчину обращают внимание на попку, а я на ноги. Длинные, стройные, слегка колесом (а можно и не слегка) — это очень приятное зрелище

20/02/04, FrauDroge
Случайно наткнулась..любопытная тема..Наверно люблю, только по-моему таких не бывает..Обычно они худые и волосатые, либо жилистые и не очень волосатые (но тогда коленки узлами, оч некрасиво), либо толстые (как и сам обладатель). Тогда это вообще..я сбежала

14/03/04, Бастинда
А почему только у девушки должны быть красивые ноги? Глаза ведь и у мужчин, и у женщин есть. Значит, и на красоту смотреть и тем, и тем приятно. Мне, по-крайней мере, приятно. Вот и получается, что когда у красивого, умного, очаровательного, высокого, стройного брюнета с карими глазами вдруг обнаруживаются красивые ноги, я начинаю на него безотрывно пялиться:-) И то ли это потому, что брюнеты с карими глазами — моя слабость, то ли потому, что ноги красивые, уже не разберешь…

21/03/04, SkyCloud
Да уж, парни тоже должны следить за руками. У них не должны быть ногти, как у Фродо в фильме ВК-)). К тому же, мне припомнился один идиотский случай, когда я увидела эту тему. Помню (а у меня ногти не идеальной формы), я в детстве подбирала себе мальчика, чтобы у него были красивые ногти, и чтобы у нашего будущего ребенка ногти были в него, а не в меня-))). Да, тогда я была еще совсем наивная, но вспомнила это с улыбкой, увидев эту тему…

11/02/06, _МУРКА_
Даааа… редко такое увидишь:) Вот я увидела, только сначала обратила внимание на смазливую мордаху и мозги (политические убеждения, интересы такие же как у меня — полный комплект). Самое интересное, что при относительной худобе ноги в отличае от большинства парней у него не тощие (о да, бывают такие экземпляры — широченные плечи, ручища накачаные, а при этом тоооощие такие ножки, порой ещё и короенькие, буууэээ!), ну ввиду телосложения определенного они у него такие, конечно. Длинные, нормальной пропорциональной телу толщины ноги, со слабой растительностью, прям идеал:)

10/10/06, Мышшшь
Я раньше никогда не обращала внимания на мужские ноги. По мне, так лучше б их всегда под штанами прятали. Не люблю я шорты на мужиках. А вот недавно пришлось привыкать к виду голых мужских ножек. На тренировках почти все в шортах. Вот тут и стало понятно, что такое красивые ноги, а что такое некрасивые. По-уродски смотрятся тощие воробьиные ножки, но и перекаченные тоже смотрятся ой как некрасиво!

12/10/06, Mika
А Вы уверены, что якобы «тощие» мужские ноги — это отстой? Все в природе разумно — такими они и должны быть. А культуристы, конечно, могут раскачать монстрообразные ноги — но это неестественно. Бросит он качалку — и ноги быстро снова станут «тощие» — организм, сопротивляясь неестественности, быстро «съест» лишнее, не предусмотренное природой мясо. Вы еще спросИте — чего это у мужиков бедра такие узкие, тощие — раскачать бы надо… Женщине природа за счет более толстых ног сместила вниз центр тяжести — чтоб ребеночка удобней носить было и устойчивость при этом была. Вот и все! И у женщин нижняя часть тела всегда будет более полная, чем у мужиков. Супротив природы не попрешь! А с чего вы взяли, что тонкие ноги у мужчин — это некрасиво?! Все дело в эстетике, а не в толщине… ! 🙂 У меня ноги довольно тонкие, но я люблю летом в шортах ходить. Так женщины сразу так глазками стреляют! … 😉 Когда в брюках — не так… 😉

13/10/06, Monopsyhe
Мне и парни нравятся астенического телосложения — худые и высокие, и на «базе» этого телосложения у них могут быть мышцы — это очень красиво и сексуально, такой парень никогда не будет «быковатым» качком, будет оставаться красиво «хрупким». Но главное — это ножки…Это красота…И действительно, у парней гораздо реже, чем у девчонок встречаются эстетичные ножки…Но мне везло на этот счет:)Или у меня ножки — главный критерий отбора?..По крайней мере, меня сильно возбуждают длинные натренированные ноги с тугими как железо мышцами, гибкие как у готовой к прыжку пантерки…Ммм…кыски:)

19/02/07, Девачка
Во-первых у парней ноги ДОЛЖНЫ БЫТЬ прямыми!!! Пропорциональными их росту. Не сильно волосатые. ОБОЖАЮ)) Эстетика — самое главное.

19/02/07, XversaDiFerro
я просто фетишистка по красивым ногам)) конечно, ножки должны быть стройными и прямыми, лодыжка должна быть тонкой, линия икры плавная, а форма коленок красивая) пальчики должны быть ухоженными, а пяточки розовыми, к тому же, если лапка узенькая, то тогда даже ступня большого размера смотрится привлекательно) УМЕРЕННАЯ волосатость терпима.

04/10/07, Девачка
Обожаю! По статистике (или мне так чаще встречается), красивые прямые ноги обычно у высоких парней. Поэтому если парень высокий, да еще и с такими ногами… то вапще))) Ноги — самое офигенное, что есть у человека, что у девушек, что у парней, потом уже, наверное, все остальное.))

16/01/08, Авдотья
Хм… Красивые в моём понимании — это чтоб и пропорциональные, и не заросшие волоснёй, встречается такое чудо крайне редко, зато если встречается, то прямо уж загляденье. Кроме того, часто даже обладатели красивых ног умудряются испортить их глупо подобранными шмотками. Единственное нормальное место, где можно более-менее осмотреть и оценить их — это соревнования по самбо.

16/01/08, Девачка
У мя есть отличный друг, почти брат, так у него тааакииие ноги!!! Когда я у него в гостях ночую, часто утром вижу его в трусах и футболке, например, и эти ногиии….. ооо… ваще, слов нету… Просто идеальные. Так бы и любовалась. Это же красиво! Божественно! В человеке все должно быть КРАСИВО!!!

07/05/09, Лень придумывать ник
О дааа,это тема)) На самом деле очень сексуальны красивые ноги у парней, правда, не так часто это бывает, особенно если парень спортом не занимается — либо толстые, либо тощие, либо какие-то бабские по конфигурации, в общем, фигня какая-то. Я вообще короткие и кривоватые люблю. Или пусть обычного размера, но мясистые и рельефные.

07/05/09, ComeOn
Я парень и у меня вот волосатые ноги, пожалуй даже слишком для 17 лет. Неприятно самому, вроде и брить не хочется (да и не для кого) а вроде и постричь нельзя. Такие дела. Так хотелось бы в шортах летом.

07/05/09, fea
Красивые ноги — это прежде всего длинные или, по крайней мере, не короткие, и обязательно прямые ноги. Мужская фигура по пропорциональности сложения и формам, лично для меня, намного красивее женской. Не приемлю кривые ноги, лучше уж рожа пусть будет кривая, но только не ноги. Вообще всё, что ниже пупка с обеих сторон, самая сексуальная часть мужской фигуры и поэтому должна быть в полном порядке. И ещё, не люблю тощих мужчин, тоненькие ножки и отсутствие задницы, совершенно не пробуждают сексуальные желания и в высшей степени не привлекательны.

20/11/10, Виктор9
Слышал от женщин, что у меня хорошая фигура, красивые ноги, что мне идут шорты. Однако в детстве я ничего подобного не слышал, и поэтому не ходил в шортах – мне казалось, что они приличны только маленьким детям. Создаётся впечатление, что красивые мужские ноги нравятся только совершеннолетним женщинам, а девчонкам иногда даже не нравятся.

23/11/10, Виктор9
жаль, что наша мальчики не знают, что женщинам нравятся их ноги. если бы они это знали, то не стеснялись бы ходить в шортах. в древней греции сильных людей изображали с голыми ногами и даже обнажёнными, а стариков изображали упакованными в одежду. вот и получается, что наши школьники выглядят как старики. В Англии шорты являются школьной униформой.

07/02/11, Gumagia
Парни в шортах,мм несомненно мне нравятся когда ходят в шортах,особенно по колено. очень нравятся голени ног))

05/04/11, Mur4aschiyKote
Я люблю красивые ножки у мальчиков. Стройные нетолстые, немускулистые. Если загорелые и совсем без растительности -просто супер. Главное, чтобы мальчик их не скрывал под панталонами (которые называют бриджами и «шортами» — длиной по колено). Если носить шорты, то шорты должны быть шортами — сантиметров хотя бы на 20 выше колена, а не «короткими штанишками», как это бывает в большинстве случаев. У меня нетолстые ноги (48 см в самом толстом месте), бегаю, много хожу и езжу на велике. Шёрстку выше колена удаляю, ибо некрасиво и не идёт мне (особенно когда в коротких шортах иду). Самые длинные шорты у меня — 25 см выше колена. И, могу сказать, девушки только и делают, что стреляют глазками (а иногда и фотоаппаратами — 2 раза было! Честно!) Вывод: мальчики, если хотите, чтобы девушки сами с вами знакомились, носите летом шорты покороче (выше колена), не стесняйтесь. Это очень сексуально:)

19/08/17, lavandarose
Мне 54 года, (не ГЕЙ!). Из-за своего абсолютно здорового способа жизни я чувствую себя парнем на 20 лет! Я купил на секонд-хенде: -Несколько шортиков с кистями снизу. Длина шортиков около 25 сантиметров. Одни — белого цвета, другие джинсовые синего цвета. -Несколько пар разноцветных балеточек (обычно их носят молодые девушки) -Несколько футболок — безрукавок. Когда я это все примерил на себе — было что-то необычное. Я решил в темное время суток пройтись по городу. Вот что было. Девушки и женщины дарили мне приятные и нежные улыбки. Я заходил в гости к своим знакомым и все выражали восхищение моими стройными ножками (хоть и немножко светло-волосатыми). Вечерами заходил в магазины, где продавщицы дарили мне приятные улыбки и комплименты. А на автобусной остановке одна девушка подошла и так смотрела на мои ножки, когда я закинул одну за другую и разговаривал с подружкой по мобилке — я думал, что она подавится слюной. Но пришел ее парень и она ушла с ним. Вот так! Делайте выводы сами!

19/08/17, lavandarose
Здесь я хочу уточнить длину своих нарядных шортиков, которые я очень люблю одевать и носить: от самой верхней части пояса до самой нижней части шортиков (где находятся кисти) — около 25 сантиметров. Также расскажу, какие балеточки я люблю одевать под свои нарядные шортики (размер ножки у меня 40-41). 1.Матерчатые с нарисованными яркими цветочками (очень красиво смотрятся на моих ножках). 2.Вишневого цвета с острыми носками и черными бантиками. 3.Сиреневого цвета, едва прикрывающие пальцы моих ножек. 4.Очень ярко-красные балеточки, придающие моим ножкам красоту и сексуальность (очень красиво смотрятся). И когда теплым летним вечером я иду по городу, нарядно одетым в таких шортиках и балеточках — это необъяснимо сладкое и приятное ощущение. Теплый летний воздух нежно ласкает мои стройные ножки и в это время чувствуешь себя юным 20-летним мальчиком. Вот так!!!

Кас любит вылизывать Дина часами, ласкать стройное, молодое, крепкое тело, целуя в чувствительные местечки. Ведь мальчик как на ладони – хрупкий, жаждущий ласки, и Кастиэль всегда готов дать её своему парню. Но иногда сил терпеть нет и хочется одним движением гладко войти в жадно пульсирующую розовую дырочку и оттрахать мальчишку до беспамятства так, чтобы тот на тренировке боялся сделать лишнее движение, так, чтобы боль сковывала все тело, не давая расслабиться.

Хороший… Такой хороший… — Кас жарко выдыхает Дину слова прямо в губы, но не целуя, не подчиняясь мальчику.

Он двигается быстро, трахает размашисто. Каждый толчок – удар по простате. Глубоко. Сильно.

Нога Дина поставлена на крышку унитаза, панк гладит его колено, проводит вверх ладонью, к бедру, вновь спускаясь ниже, щекоча яички мальчика. Вжимать Дина в стену туалетной кабинки кажется сейчас идеальным. Сине-зеленый килт собрался где-то на животе, спорран болтается позади мальчишки, при каждом толчке ударяясь о пластиковую стену.

Кас шумно втягивает мерзкий аромат клубных туалетов, зарываясь носом в шею Дина. От мальчика всегда приятно пахнет мятой, свежими фруктами и чем-то еще особенным, что смешивается с одеколоном Новака, создавая новый, причудливый, прекрасный в своей необычности и новизне запах. Запах Дина.

Прикрыв глаза, мальчик тихо мычит, положив ладони на грудь Каса, сжимая пальцами его соски. Руки быстро затекают, и он обхватывает, оплетает шею панка, притягивая к себе еще ближе. Ладони неосознанно, необдуманно гладят плечи, щеки, щекочут виски, пока длинные пальцы мальчишки не зарываются в отросшие темные вихры. Мальчик тянет назад голову Каса от себя, обхватывает вновь за щеки, заставляя смотреть на себя.

Глаза в глаза.

Он хнычет, ему не хватает ласк, свободы – кабинки узкие, неудобные, им приходиться тесниться, но так хочется почувствовать друг друга, отдаться в который раз.

Глядя на своего мальчика, совершая быстрые, несильные толчки, Кастиэль восхищается им – таким красивым, желанным, искренним и, как всегда, любимым. Мягкая, бархатная кожа под пальцами горит; внутри мальчонки узко, несмотря на растяжку, его дырочка обхватывает член именно так, как надо, как хочется; глаза Дина потемнели, но он не закрывает их, хочет, чтобы Кас видел его, знал, как нравится, как хорошо ему сейчас.

Кастиэль разрывает их взгляд и с новым, сильным, глубоким толчком, подается вперед, въезжая в Дина по самые яйца, отчего по кабинке разносится тихий шлепок плоти о плоть, и приникает поцелуем к его губам, кусая, оттягивая, зализывая, после чего властно скользит языком внутрь, привычным движением щекоча кончик языка мальчишки, дразня его. Мальчик стонет ему в рот, тянет на себя, толкается вперед бедрами, желая ощутить жар чужого тела, кожи…

Они целуются влажно, ненасытно, страстно. Их языки сплетаются, играючи борются за лидерство, пока Дин не уступает, позволяя Касу собственнически трахать свой рот.

Ощущать близость любимого человека до одури приятно. Это прекрасно, неописуемо великолепно и перед глазами Дина взрываются фейерверки, снося ему крышу. Он часто представляет их со стороны – фрик, жадно, похабно, пошло, грязно, двигающийся внутри парня в юбке. Может показаться это странным, порочным и таким неправильным, но мальчик знает – ложь. Не так. Кастиэль сдавливает его шею, пережимает артерию – и это хорошо. Кастиэль кусает его, царапает ногтями, пирсингом – и это правильно. Кастиэль причиняет боль, не слышит его – это ненормально. Но именно за непередаваемую ненормальность Дин и привязан к панку крепкими, прочными нитями, которые оплели их однажды.

Разорвав поцелуй, Кас отстраняется, скользит влажными губами по щеке мальчишки, глубоко дыша. Он выходит из него полностью. Смотрит некоторое время, как сжимается и разжимается красная, припухшая дырочка.

Хочу… Кас… Хочу… Дай…

Панку самому уже хочется избавить от пульсирующего внизу живота возбуждения, ощутить посторгазменную пустоту, окунуться в тихую нирвану. Его член твердый, прямой, с набухшей алой головкой скользит по бедрам мальчика, размазывая смазку, но не проникает в жадно сжимающуюся в ожидании дырку.

Вместо этого Кас подхватывает Дина под колено, и резко поднимает его ногу вверх. Он смотрит мальчику в глаза, нагло улыбаясь и, не отводя взгляда, целует ногу мальчишки отчего тот заливается милым, детским румянцем. Наклоняясь корпусом вперед, Кас медленно тянет ногу Дина к стенке кабинки и вскоре колено мальчишки соприкасается с его плечом. Но панк продолжает давить на ногу, второй рукой придерживая мальчонку за бедро.

Его ноги гладкие, без единого волоса, как любит Кас, голени обтянуты белыми, приятными на ощупь хоссами. Легкая кривизна ничуть не портит ту картину, которая предстала перед взором панка.

Мальчик легко улыбается, пока Кастиэль любуется ровным, прямым шпагатом. Он позволяет любоваться собой некоторое время, но терпеть нет больше сил, и поэтому он тихо стонет, отчего получает очередной легкий, дразнящий поцелуй в колено.

Кастиэль играется. Ему нравится то, как дрожит мальчишка, как трепещут его ресницы, как дергается и сочится смазкой член Дина, изнывающий без прикосновений.

Тут не очень светло, лампочка периодически моргает, но им и не нужен свет, они знают тела друг друга наизусть, с закрытыми глазами могут ощупывать своего партнера, доставляя ему удовольствие, которое может принести лишь прикосновение близкого, родного, нужного человека. Единственного человека. Кас никогда не назовет Дина любимым. Признается в любви, но не более. Ведь любимых много. А Дин – он такой единственный. Такой особенный…

Терпение – не самая выдающиеся черта его мальчика. Ему скучно, ему хочется быть оттраханным. Он нуждается в том, чтобы быть наполненным, чтобы в нем двигались. Он нуждается в Кастиэле. И поэтому он сгибает поднятую вверх ногу в колене, закидывает её на плечо Кастиэля, чуть поворачивая так, что бы лодыжка лежала на другом плече, свисая пяткой, а голень прижималась к шее Новака.

Это сносит крышу Касу окончательно, он отпускает себя и резко толкается в Дина. От неожиданности мальчик, не сдержавшись, стонет протяжно, громко, сладко, но панк не ловит столь прекрасных звуков губами, позволяет мальчишке кричать, специально двигаясь под таким углом, чтобы с каждым толчком прицельно бить по простате.

Давай, детка, кричи, — жарко шепчет Кас. Нога мальчишки давит ему на шею, и он отпускает бедро Дина, опирается руками по разные стороны от его головы, вжимается корпусом в его, сладко целуя в подставленную шею.

Дин такой гибкий…

Внутри мальчика все хлюпает, смазка капает на грязный кафель туалета, но сейчас плевать на все. Возбуждение сносит крышу, и они сталкиваются зубами, бешено целуясь. Стеночки Дина жадно обхватывают Каса, мальчик специально сжимается, зная, как любит это панк, как чувствителен он в такие моменты. И Кас срывается. От толкается еще пару раз глубоко, вырывая болезненные стоны из Дина и со звериным рычанием кончает глубоко в стонущего мальчика.

Звезды все еще пляшут перед глазами, но он разворачивает мальчишку к себе спиной, заставляя того опереться трясущимися руками о стенку кабинки. Дин нуждается в разрядке, он облизывает губы, слишком резко поворачивает голову к Касу, его взгляд лихорадочно мечется по лицу Новака.

Помоги мне, — тихо шепчет Кас.

Дину не нужно пояснений.

Он беспомощно воет от предвкушения и не по-человечески прогибается в спине, положив ладони на свои ягодицы, разводя их перед Касом.

«Великолепно…» — думает панк, с восторгом разглядывая сжавшуюся дырочку – Дин специально держит в себе сперму парня.

Панк знает, что то, что он сейчас сделает смутит его мальчика окончательно. Он легко шлепает его по бледной ягодице и, не церемонясь, вводит в него сразу два пальца, чувствуя, как расслабляются мышцы под привычными движениями. Гладко скользя по едва теплой сперме, он присоединяет еще один палец, с удовольствием наблюдая, как они скрываются в покрасневшей дырке Дина. Мальчик стонет. Сейчас он чувствителен, как никогда. Но этого все равно мало для того, чтобы тот получил разрядку. И тогда Кас наклоняется вперед, обводит языком края дырочки, скользит между пальцами, не морщась от вкуса собственной смазки…

Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь…

1. Общий дефицит веса.
Часто мужики с такой комплекцией говорят — ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость. Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.

2. Избыток веса.
Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!

3. Живот
Чаще всего лишний вес откладывается в области живота — так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!

4. Сиськи.
Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену. Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи — срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!

5. Большая жопа.
Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!

6. Впалая грудная клетка
Это конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс — главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.

7. Тонкие руки.
Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…

8. Тонкие ноги.
Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.

9. Маленький рост.
С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях

10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…

Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?

Секреты красивых мужских ног

Накаченные ноги — головная боль и тайная мечта многих мужчин. Иногда под свободными брюками широкоплечего парня скрываются ноги со слабыми и некрасивыми икрами. Причина такого несоответствия находится на поверхности — уделяя много времени тренировкам пресса и рук, мужчины забывают о мышцах ног.

Особенности мужской тренировки ног

Мужская тренировка ног состоит из трех основных этапов: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и проработка качества мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется выполнять упражнения, вовлекающие в процесс как можно больше групп мышц. Красивые рельефные ноги несложно получить с помощью тяжелых, но необъемных тренировок. Чтобы добиться пропорций, придется тренировать не только выраженные, но и пассивные мышцы.

Безусловно, в тренажерных залах есть все, чтобы выйти из спортклуба на сильных и рельефных ногах, но и дома можно добиться неплохих результатов. Главное — не лениться и уделять интенсивным тренировкам не менее трех дней в неделю.

Приседания для красивых бедер

Тем, кто не знает, как накачать ноги, рекомендуется начинать с приседаний. Приседания дают наибольший прирост мышечной массы и силы, а также оказывают нагрузку на различные группы мышц. Важно учитывать, что выполнение упражнений с ногами, расставленными на ширину плеч, укрепляют внешнюю сторону бедра, а нормальная постановка ног задействует мышцы внутренней стороны.

Для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно выполнять обычные приседания. Более эффективны приседания с вытянутой вперед ногой, а также в технике сумо и плие. Усложнить задачу можно с помощью штанги или гантелей. При этом штангу необходимо удерживать на плечах, а гантели — в ровно опущенных руках. Упражнения с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также область ягодиц.

Упражнения для рельефных икр

Перед тем, как накачать икры не будет лишним узнать, что мускулатура голени включает три основные группы: переднею большеберцовую, камболовидную и икроножную. Красивого рельефа можно добиться, если уделять внимания всем трем мышцам.

Подъем на носки — простое, но довольно эффективное упражнение для икр. Для его выполнения необходимо встать на ступеньку (или любое небольшое возвышение) так, чтобы носочки стояли на поверхности, а пятки свисали. Подъемы следует выполнять как можно медленнее, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах. Эффект заметно усилится, если делать упражнение на одной ноге. Позже, чтобы увеличить нагрузку, в руки можно будет взять гантели.

Подъем на носках выполняют не только стоя, но и в положении сидя. Для этого садятся на краешек стула, а носки ставят на подставку высотой около 10 см. Далее пятки опускают как можно ближе к полу, а затем очень медленно поднимаются на носочки. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности между коленями рекомендуется зажать какой-нибудь предмет.

Помимо регулярных тренировок, необходимо больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, бегать и ездить на велосипеде. Кроме того, нельзя забывать о растяжке мышц — это поможет восстановить их длину и снизить риск травм.

Это факт бесспорный и всем давно известный. Давайте поговорим о сексуальности мужчины. В первую очередь, по данным абсолютно всех проводимых опросов, при знакомстве с мужчиной женщина оценивает его попу и руки. И, как всегда, под этим кроется животное обоснование. Если у мужчины сильные руки, то подсознание говорит нам о том что он хороший добытчик и настоящий защитник, за таким мужчиной женщина чувствует себя как за каменной стеной. А крепкая попа и ноги мужчины говорят о том, что он может быстро бегать и настичь добычу.

С точки зрения характера мужчины, крепкие ноги говорят о его сильных лидерских качествах, и о том, что мужчина крепко стоит на ногах. Такой человек всегда уверен в себе, предприимчив, силен, активен, пробивной по жизни.

Но, пожалуй, едва ли не самое важное для современной женщины, о чем говорят ноги мужчины — это о его выносливости. Здесь речь идет о сексуальном аспекте.

Мужчина с крепкими ногами в постели как Бог. Он может доставить женщине просто не земное блаженство, мастерски орудуя крепкими ногами нон-стоп. С таким мужчиной женщина забудет все на свете и часы превратятся в минуты.

Почему крепкие ноги так важны для мужчины?

Потому что это ценят женщины.

Еще не давно, вопросы интимной сферы были чем-то постыдным и пошлым. Это была больше мужская тема, и скорее мужчины пристально и без стыда разглядывали женщин, листали мужские журналы с обнаженными красотками, уединялись в ванных комнатах. Раньше сексуальные тела выставляли на показ только женщины, и существовали исключительно мужские журналы. Теперь же появилась масса обнаженных мужчин с голыми попами и томным взглядом.

Эмансипация в современном мире на столько прогрессировала, что и женщины теперь тщательно разглядывают и изучают мужчин. Они хотят секса и думают о близости, ни чуть не менее, чем сами мужчины. Хотя, как все еще принято считать, благодаря различным опросам, мужчины о сексе думают чаще.

И так, если раньше о внешности и фигуре заботились только женщины, то теперь и мужчинам приходится уделять этому должное внимание. Часами они пропадают в зале, занимаются футболом, единоборствами, всем чем угодно, лишь бы построить идеальное мужественное тело: крепкие ноги, кубики пресса и огромный бицепс.

Как мы уже сказали раньше, именно крепкие ноги являются сексуально привлекательными для женщины на подсознательном уровне. Знакомясь с таким мужчиной, женщина ожидает многого от таких отношений. И, надо сказать, не безосновательно. Так как Крепкие ноги мужчины — это не только эстетическое удовольствие, но и достойное применение на практике. Сравнить такого мужчину можно с породистым жеребцом, который греет душу и радует глаз. В постели он мастерски орудует тазом и напрягает бицепс бедра не хуже, чем профессиональные скакуны на скачках.
Конечно, в современном мире самцу чтобы добиться успеха нужны больше не мышцы, а мозги.

Но, скажите себе честно: за каким мужчиной женщина пойдет на край света: за тупым качком или умным ботаном?

Инстинкт женщины толкнет ее в руки качка.

Конечно, мы немного утрируем ситуацию, чтобы как можно более наглядно разобраться в ней. В жизни одних только крепких ног не достаточно, все более чем индивидуально. Есть совместимость или не совместимость темпераментов, характеров и жизненных приоритетов.

Вывод:

Из всего сказанного, сделаем такой вывод. Крепкие мужские ноги могут рассказать нам о многом, но в погоне за идеальным образом, радующим глаз, не забывайте о душе и развитии своего внутреннего мира.

И помните что крепких ног не бывает без хорошей попы. Все о накачке попы вы можете найти на сайте

Тематические материалы:

Обновлено: 18.01.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как накачать худые ноги

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.

Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.

Жим ногами

Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.

Выпады со штангой

Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.

Выпрямление ног в тренажере

Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений. Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!

Эта тренировка накачает ваши худые ноги

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её. Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок — Как накачать худые ноги

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать худые ноги девушке

Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами. 

Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход. Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Подробнее о том, как следует качать ноги, вы можете из этой статьи.

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке! 

Как одеваться мужчинам Худощавого телосложения

Советы о том, как правильно подбирать одежду по фигуре, чаще адресуют мужчинам с размером plus size. Между тем, у худощавых модников тоже немало дилемм при составлении гардероба. Как избежать типичных ошибок, читайте в нашем гиде.

Да: одежде с чётким силуэтом

Многие считают, что одежда с чётким силуэтом только акцентирует внимание на худобе. Однако костюм с брюками-скинни, скорее, создаёт впечатление индивидуальной подгонки, тогда как мешковатые брюки и пиджак удешевляют образ. Поэтому собираясь на официальное мероприятие, отдайте предпочтение костюму по фигуре.

Да: одежде по размеру

Казалось бы, такое решение очевидно. Однако самая распространённая ошибка худощавых мужчин — это выбор одежды-оверсайз. Желание визуально увеличить фигуру приводит к противоположному эффекту: вы словно донашиваете одежду старшего брата! Избегайте мешковатых джинсов, широченных футболок и толстовок. Просто примите это — дни, когда вы носили приспущенные джинсы, стоит оставить в прошлом.

Да: слоям в образе

Это не значит, что нужно нацепить на себя три футболки, два джемпера, накинуть пальто и ходить как капуста. Подбирайте слои с умом. Наденьте обычную футболку с круглым вырезом, джинсы по размеру и бомбер. Обратите внимание на джинсы с зауженными штанинами — носите их со слипонами. В холодное время года выбирайте свитеры крупной вязки по размеру, приталенные рубашки под них, а также пальто-бушлат.

Да: круглому вырезу

Избегайте V-образного выреза, особенно глубокого: такие вещи идут мужчинам с накачанными грудными мышцами. Но даже если с мышцами у вас всё в порядке, это не значит, что стоит их демонстрировать всем вокруг. Вещи с круглым неглубоким вырезом визуально делают фигуру мужественнее. Например, плечи кажутся более прямыми и широкими, чем в вещах с глубоким вырезом.

Нет: крупным аксессуарам

Держитесь подальше от больших пряжек на ремнях, широких цепей, часов с массивным циферблатом и особенно от огромных шарфов. Вместо этого выбирайте классические часы, минималистичные мужские подвески, традиционные кашне и ремень с пряжкой без крупных декоративных элементов.

Нет: суперскинни джинсам

Хоть мы и сказали, что вам подойдут джинсы-скинни, не бросайтесь в крайности. Джинсы не должны обтягивать ваши ноги, словно вторая кожа. Придерживайтесь нормального силуэта или джинсов с зауженными штанинами. Попробуйте брюки-чиносы или актуальные сейчас штаны-джоггеры. Имейте в виду, что вы можете найти любые джинсы в сети магазинов Jeans Symphony.

Нет: наплечникам

Некоторые советуют худощавым мужчинам надевать вещи с вкладышами на плечах, чтобы добавить объёма. Такое допустимо только когда накладки тонкие, и их предполагает фасон одежды. Если ваше тело стройнее, чем у других мужчин, вы вовсе не обязаны выглядеть качком. В конце концов, парни тоже не восторге от женского белья пуш-ап, которое приводит лишь к разочарованию. Так что оставьте наплечники Леди Гаге и моде восьмидесятых.

Нет: вертикальным полоскам

Если хотите добавить в гардероб полосатых вещей, пусть это будут горизонтальные полоски, которые визуально «сквадратят» фигуру. С вертикальными вы, наоборот, будете казаться ещё более худым. И кстати, советуем воздержаться от крупных и ярких принтов — они могут нарушить баланс в образе.

С помощью этих простых рекомендаций вы сможете выглядеть стильно и стройно. Попрощайтесь с одеждой, которая создает нескладный, тощий и неброский силуэт. И добро пожаловать в новый мир!

Одежда для худых парней: секреты подбора гардероба

Правильно подобранная одежда способна скорректировать любую фигуру — удлинить силуэт или добавить объема в нужных местах. Игрой цвета и формы пользуются не только девушки, умение найти “свой” фасон важно и парням. Например, очень легко можно замаскировать слишком явную худобу. Что же носить худым парням? Уделим внимание базовым вещам.

Брюки

Это должны быть классические модели прямого кроя, где ширина штанины не меняется от верха к низу. Такие брюки отвлекут внимание от тонких лодыжек и узких бедер. Несмотря на то, что магазины пестрят излишне зауженными моделями джинсов и брюк, худым парням стоит проходить мимо таких вариантов. Зауженные и клиновидные штаны делают ноги визуально тоньше, поэтому они нам не подходят.

Что касается декоративных элементов на брюках, то помогают скрыть худобу карманы и складки по бокам.

Рубашки

Это прозвучит неожиданно, но мы настоятельно советуем: никаких широких и объемных рубашек! Парню худощавого телосложения такая вещь окажет медвежью услугу: под ней будет непонятно, какого объема ваша грудь и талия, но тонкая шея выдаст вашу худобу и на контрасте с объемным телом будет смотреться нелепо. Ворот должен быть круглым. V-образные вырезы подчеркивают худощавость шеи.

Отдавайте предпочтение следующим моделям:

• Regular Fit
• Slim Fit
• Modern

В случае с рубашкой лучше форму оставить в покое и уберечь себя от складок и топорщащейся ткани, а вот с цветом можно поиграть. Как известно, черный цвет стройнит, поэтому обходите его стороной, зато вся остальная цветовая гамма для вас открыта. Смело выбирайте крупные принты — они отлично смотрятся на худых фигурах.

Фактура

Большую роль играет ткань, из которой изготовлена вещь. Плотные, объемные и тяжелые на вид ткани — вот, что нам нужно. Худым парням не стоит бояться выбирать такие материалы, они добавляют немного объема, и в них чувствуешь себя более защищенным.

Какие ткани выбирать?

• вельвет
• твид
• шерсть
• хлопок и лён

Отлично смотрятся модели из трикотажа и вещи крупной вязки с узорами (плетеные косы, геометрические фигуры). Пускайте в ход многослойность и носите вязаные кардиганы!

Аксессуары

Объемные вещи нужно носить аккуратно. Например, широкий галстук только подчеркнет вашу худобу, поэтому отдавайте предпочтение тонким вариантам.

Часы и браслеты также должны быть не слишком объемными, лучше подбирать их точно себе по размеру.

Сумки и портфели лучше выбирать миниатюрные.

Можно сказать, здесь действует то же правило, что и при выборе рубашки: большие вещи только обращают внимание на ваше телосложение.

Итак, эти секреты помогут вам скорректировать свою фигуру при помощи одежды. Теперь вы знаете, на что обращать внимание при выборе гардероба, если обладаете стройной фигурой и хотите визуально добавить объема своему телу. Главное, помните: одежда должна быть комфортной и нравиться вам!

Худые голени, бёдра — причины, симптомы и лечение

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

Общие сведения

Далеко не все люди от природы наделены красивыми ногами. Даже если в юности ножки были стройными, с упругими мышцами голени и бедра, то с возрастом они могут заметно потерять свою форму. Худые голени и бедра «диктуют» свои несправедливые условия в выборе одежды и в образе жизни: длинные юбки, широкие брюки, отказ от высокого каблука, визуально стройнящего ноги, самозапрет на посещение пляжа или сауны, где слишком худые ноги могут стать предметом пристального внимания окружающих. Худые голени и бедра встречаются как у мужчин, так у женщин и своим существованием могут изрядно испортить общее впечатление и от мускулистой атлетической фигуры, и от прекрасных женских форм.

Худые голени, бёдра

Причины

Форма и объем нижних конечностей определены генетически и зависят от толщины костей, соотношения мышц, формирующих объем голеней и бедер, а также количества жировых отложений. В силу генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью.

Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Правильные пропорции ног

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

Хирургическая коррекция ног

Коррекция голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов. Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди. Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны. В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластика бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур. В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата. Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Как подобрать мужчине джинсы под свой тип фигуры

Джинсы — краеугольный камень практически каждого мужского гардероба. Уже на протяжении нескольких десятилетий джинсы возглавляют рейтинг популярной одежды «на каждый день». Но несмотря на их универсальность, ты, наверное, не раз замечал, что некоторых людей они заставляют выглядеть плохо. Причин для этого много: неподходящий фигуре фасон, размер или несоответствие с остальными элементам одежды. Поэтому мы решили собрать для тебя несколько простых правил подбора джинсов для разных типов фигуры, но для начала разберемся, какие джинсы вообще бывают.

5 распространенных фасонов мужских джинсов

Обтягивающие

Последний представитель джинсовой моды. Стиль с плотным прилеганием к ногам от бедер до голени.

Зауженные

Зауженные джинсы также облегают по фигуре, но имеют более широкий крой ниже колена по сравнению с предыдущими.

Классические

Это обычные джинсы с прямыми штанинами. Как правило, средней длины. Штанина ниже колен оставляет свободное пространство между тканью и голенью.

Свободные

У этих джинсов свободная посадка от талии до низа штанин. Ткань не облегает какую-либо часть тела.

Широкие

Широкие джинсы имеют мешковатый вид, вместительную подкладку и обеспечивают много места в бедрах и голенях.

Как и с чем носить рваные потертые джинсы

Помимо фасона, джинсы различаются также по посадке, размеру и длине штанин. Брюки с высокой посадкой отлично подходят высоким парням. При этом в них лучше не заправлять рубашки или футболки. Как правило, линия пояса у этой модели проходит над пупком. Джинсы со средней посадкой и средней длины вполне подходят для того, чтобы заправлять в них рубашку. Пояс у них проходит по линии пупка. Джинсы с низкой посадкой — с поясом ниже пупка — соответствуют неформальному стилю и выглядят более непринужденно.

Идеальные джинсы для худых парней

Этот тип тела, который иногда называют эктоморфным, характеризуется плоской грудью, узкими плечами и худыми мышцами.

Какие джинсы носить

Для этого типа фигуры лучше всего подходят джинсы классического фасона с невысокой посадкой и прямыми штанинами. Они достаточно комфортны в носке и не подчеркивают худые ноги.

Какой фасон избегать

Свободный и широкий фасоны будут смотреться на худом парне слишком мешковато, в то время как узкие джинсы создадут небрежный вид и привлекут внимание к худым ногам.

Идеальные джинсы для мужчин со спортивной фигурой

У спортивных мужчин стройная талия и мускулистые ноги, и ягодицы. Им идут джинсы, подчеркивающие их пропорциональную фигуру.

Какие джинсы носить

Спортивным парням подходят обтягивающие, зауженные и классические джинсы. Низкая посадка лучше высокой.

Какой фасон избегать

Мешковатые джинсы скроют достоинства фигуры, а также создадут диспропорцию, делая нижнюю часть тела более широкой.

Идеальные джинсы для мускулистых мужчин

У коренастых мужчин обычно накачанные ноги. Поэтому даже простые джинсы смотрятся на них как обтягивающие.

Какие джинсы носить

Джинсы со средней посадкой и более широкими штанинами лучше всего смотрятся на мускулистых парнях.

Какой фасон избегать

Слишком узких джинсов, которые заставят ноги казаться еще более объемными.

Идеальные джинсы для мужчин с широкими бедрами

Мужчины с большими бедрами нуждаются в ровной ширине штанины от бедра до голени. Для такой фигуры характерна более широкая тазобедренная область по сравнению с талией.

Какие джинсы носить

Джинсы свободного кроя, которые будут удобны в носке и не растянутся. Свободные джинсы с высокой посадкой соответствуют данной фигуре от бедер до низа. Удобный вариант для повседневного образа.

Какой фасон избегать

Обтягивающие или зауженные джинсы создадут женственный силуэт. Низкая посадка невыгодно подчеркнет ширину бедер.

Идеальные джинсы для полных мужчин

Мужчинам с полной фигурой свойственны широкая талия, большие бедра, ягодицы и икры. Указанные недостатки более удачно маскируют джинсы с высокой посадкой.

Какие джинсы носить

Для полных парней лучше всего подойдут свободные или широкие джинсы — прямой покрой с просторными штанинами.

Какой фасон избегать

Не стоит надевать обтягивающие и зауженные джинсы. Это подчеркнет полноту ног и талии, а также создаст непропорциональный силуэт. Джинсы клеш в этом случае также не подходят, поскольку сделают ноги еще шире.

6 предметов мужского гардероба, которые никогда не выйдут из моды

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропустить день ног. Это практически закон о спортзале.

Но некоторые ребята могут час за часом записывать приседания и становую тягу, а все еще не видят прибавки в размере своих квадрицепсов или хамми. И для этих парней размышление о том, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Для ответов мы поговорили с Ником Клейтоном, М.S., C.S.C.S., персональный менеджер программы тренировок Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Выполнение тех же упражнений

Последовательные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений.«Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать».

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские сеты, дропсеты, расширенные сеты, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил

Можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие».Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги — это способность приседать в два раза больше веса тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу так много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере.Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и выкладываться на максимум — только не делайте этого все раз. Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна загружаться с вашим абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают, что для наращивания ног нужно использовать более низкие нагрузки и больший объем», — объясняет Клейтон.«В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстановиться на неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете работу

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение различных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио

Выполнение достаточного количества кардиотренировок, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно.Но если приз — это размер, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить нужные мышцы.

«Если ваша цель прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардио и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир.”

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали плохим словом в спортзале. И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь укладываться в стопку по размеру, то найдите себе сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении.В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим прибавить в массе, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если финал игры состоит в том, чтобы стать худым, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности.Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении

Ваши телята нуждаются в любви, тоже, особенно, так как они часто, кажется, упорно сопротивляются растет.

При работе с икрами упор на подсчет повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений приседаний могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он.«В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы напрячь икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать ноги для мужчин стройными

Бег — отличный способ для мужчин похудеть.

Кредит изображения: Nikada / E + / GettyImages

Набирание массы в тренажерном зале имеет свои преимущества — силу, улучшенную композицию тела и право хвастаться, и это лишь некоторые из них.

Но вы перестарались с тяжелыми приседаниями и становой тягой, и теперь ваши ноги выглядят как стволы деревьев. Или, возможно, вы плохо соблюдаете диету, и на верхушке стволов деревьев лежит слой жира. И вы просто хотите снова надеть джинсы, не опасаясь, что ваши массивные бедра разорвут швы, когда вы сядете.

Вот ваш план похудения, ребята: много кардио, гимнастики и улучшенная диета. Просто помните, что вы не можете точечно уменьшить, поэтому, если вы потеряете объем в бедрах, вы потеряете его и в других частях тела.

Зашнуровать кроссовки

Подумайте о ногах бегуна — длинных и стройных. Это то, что тебе нужно, правда? Затем вам придется бегать или делать какие-то другие виды кардио, и многое другое.

Cardio помогает сжигать жир, пока вы это делаете.Если вы в настоящее время не занимаетесь кардио, увеличивайте хотя бы 30 минут в большинство дней недели. Если вы делаете кардио, увеличьте его. Бег — лучший вид кардио для разгибания, потому что он не заставляет мышцы ног «накачивать» мышцы ног, как при езде на велосипеде, подъеме по лестнице или на эллиптическом тренажере. Гребля — еще один хороший вариант, учитывая ее упор на верхнюю часть тела.

У вас есть два варианта кардиотренировок: устойчивые и интервальные тренировки, согласно ACE Fitness. Стабильное кардио выполняется с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как интервальная тренировка включает короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления.Есть преимущества в том, чтобы включать и то и другое в свой распорядок дня.

Интервальные тренировки — лучший вариант для сжигания жира. Этот тип тренировок сжигает жир лучше, чем постоянное кардио за более короткий период времени. Это более эффективно и действенно. Устойчивое кардио — особенно бег — выполняемое в течение более длительных периодов времени, также особенно полезно для разгибания ног.

Занятия на выносливость заставляют ваши ноги лучше адаптироваться к нагрузке. Продолжительное постоянное кардио также может помочь вам сбросить мышечную массу, если вы правильно сбалансируете свои калории.

Если вам нужно сбросить жир, но вы хотите сохранить мышцы, лучшим выбором будет сочетание интервальных тренировок и продолжительных кардио-тренировок. Если вам нужно уменьшить мышечную массу, вам лучше всего подойдут длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Подробнее: Список кардиоупражнений

Не загружайте штангу

На самом деле сними все. Даже схемы подъема с низким весом и большим числом повторений могут заставить вас набрать массу, если у вас есть соответствующий тип телосложения, — говорит «Спроси Алису»! И, если ваша цель — сбросить мышечную массу, лучше сделать перерыв в силовых тренировках и сосредоточиться на большом количестве кардио.Как только вы потеряете лишние мышцы в бедрах, вы можете добавить немного упражнений для поддержания формы.

Если вам нужно сбросить жир, вам также необходимо нарастить мышцы. Увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы не так легко набираете жир и легче избавляетесь от него. Однако вам не нужно поднимать большой вес, потому что упражнения с собственным весом, известные как художественная гимнастика, помогут вам нарастить мышечную массу, необходимую для похудания.

Круговые тренировки только с собственным весом два или три раза в неделю — это все, что вам нужно.Выполняйте по одному подходу каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними, всего от 5 до 10 раундов. Отдыхайте минуту или две между раундами.

Пример процедуры может включать:

• 10 отжиманий
• 10 альпинистов (обе стороны = 1 повтор)
• 10 скручиваний
• 20 домкратов для прыжков
• 10 приседаний с собственным весом

• 10 подтягиваний
  
• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 выпадов (в обе стороны = 1 повтор)
• 10 велосипедных скручиваний (обе стороны = 1 повтор)

Все эти упражнения можно изменить, сделав их более легкими или более сложными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вам абсолютно необходимо использовать веса, чтобы почувствовать, что вы хорошо тренируетесь, уменьшите вес и используйте схему с большим количеством повторений с 15 до 20 повторений в подходе. Однако не делайте тяжелых приседаний или становой тяги, так как они увеличат ваши ноги быстрее, чем штраф за превышение скорости.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отойдите от пончиков

Может, пончики — не ваша слабость; возможно, это бекон или мороженое. В любом случае вам придется пропустить его, чтобы вытянуть ноги.

Если вам нужно сбросить жир или мышцы, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. На этом этапе он начнет использовать жир для энергии или мышцы для энергии, когда не останется жира для сжигания. Сколько калорий вам нужно каждый день и сколько калорий вам нужно сократить — это сложный расчет, который лучше всего сделать ваш врач, тренер или диетолог.

Когда у вас есть это число, ваша задача — не превышать его. Первым огнем должны быть любые сладости или сладкие напитки в вашем рационе — они должны исчезнуть.Приберегите сладкое, например темный шоколад, для случайного угощения, а вместо этого выберите фрукты, когда вам хочется сладкого.

Далее, сосредоточьтесь на углеводах. По словам клиники Мэйо, диета с контролируемым содержанием углеводов имеет решающее значение для потери жира и мышц. Вы должны быть осторожны, если вы сильно занимаетесь кардио, потому что вам нужно достаточно углеводов для получения достаточной энергии. Однако, когда вы наклоняетесь, вам не нужно много.

Исключите все обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны.Фактически, вы можете вырезать хлеб, рис и макароны, даже если они цельнозерновые. Они вам не нужны, куда бы вы ни пошли. Сосредоточьтесь на получении углеводов из свежих овощей и ограниченного количества фруктов. Избегайте употребления крахмалистых овощей, таких как картофель, хотя иногда можно употреблять сладкий картофель.

Выбирайте белки с умом. Поскольку вы не пытаетесь набрать массу, вам не нужно загружаться белком. Придерживайтесь умеренного количества и выбирайте нежирные блюда, такие как легкое куриное мясо, рыба, бобы и тофу.

Будьте терпеливы и реалистичны

В конечном счете, насколько стройными вы можете сделать ноги, зависит от типа телосложения. Если вы от природы крупный, не ждите чудес. Придерживайтесь диеты и плана упражнений, и вы начнете видеть в зеркале более стройный профиль. Возможно, тебе даже удастся надеть джинсы скинни, прячущиеся в шкафу.

лучших упражнений для худых мужчин | Live Healthy

Фредерик С. Блэкмон Обновлено 27 апреля 2019 г.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то, вероятно, у вас худые верхняя и нижняя части ног.Чтобы увеличить размер икры и бедер, активизируйте свои тренировки по наращиванию силы. Используйте более тяжелые веса и занимайтесь меньше раз в неделю. Выбирайте сложные группы мышц и избегайте изолирующих упражнений, чтобы придать ногам больше тонуса и четкости.

Приседания с худыми ногами

Приседания — это базовое силовое упражнение, которое нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы. Необязательно начинать приседать с весом 100 фунтов. пластины и автомобильные шины — вам просто нужен собственный вес.Вытяните руки прямо по бокам и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите пальцы ног прямо и слегка согните колени вперед. Держите спину прямо и опускайте тело до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. Сделайте от пяти до 10 повторений и не менее двух подходов. Как только это станет менее сложным, переходите к удержанию двух гантелей среднего или тяжелого веса в каждой руке во время приседания.

Тренировка с плиометрическими прыжками

Плиометрические упражнения сосредоточены на взрывных движениях и увеличении мышечной силы.Этот тип прыжковой тренировки быстро даст вам большие квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног. Плиометрические прыжки на ящик — отличное место для начала. Встаньте перед устойчивым ящиком высотой от 2,5 до 3 футов. Опустите верхнюю часть тела вниз, отведите руки назад и согните в коленях. Теперь прыгните взрывным прыжком наверх коробки. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на верхнюю часть коробки, а затем спрыгните в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений в подходе. Добавьте разнообразия в это плиометрическое упражнение, добавляя коробки разного размера и прыгая по кругу от большого к маленькому.

Ходьба и выпады с гантелями

Выпады при ходьбе с гантелями — это упражнение, которое укрепляет все основные группы мышц верхней части ног. Ваши ноги будут выглядеть намного больше с четко очерченными четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните с гантелей в руках из положения стоя. Поверните ладони внутрь и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно земле. Сделайте шаг вперед, приземляясь пяткой, а затем носком. Сделайте опускание, согнувшись в коленях, и держите руки прямо по бокам.Затем согните колено и сделайте еще один шаг вперед. Используйте гантели среднего и тяжелого веса и выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе.

Поднимитесь на икрах

Икроножная мышца называется икроножной мышцей и состоит из внешней и внутренней мышечной головки. Если у вас худые ноги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на одну ногу, которые быстро укрепят и развивают обе стороны икроножной мышцы. Подъем на носки на одной ноге с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Возьмите в правую руку тяжелую гантель и встаньте правой ногой на приподнятую платформу; всего 4 или 5 дюймов от пола будет достаточно.Используйте свободную руку для равновесия. Встаньте на подушечку стопы над сводом стопы и под пальцами ног. Слегка оторвите левую ногу от земли, согнув ее в колене. Теперь согните икры и встаньте на носки. Медленно ослабьте напряжение и верните лодыжку обратно в положение полного разгибания. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз, чередуя ноги.

Вот исправление, которое вы искали

Тощие ноги, большая верхняя часть тела

Вы помните, как смотрели «Джонни Браво» в субботу утром, когда вы росли? Вы помните его растрепанные волосы и как насчет его вида с пробкой? Разве вы сначала не удивились, когда увидели, как его большая верхняя часть тела прижалась к паре коротких и тощих ног? Никого не должно удивлять, что эта фигура появляется не только в мультфильмах.Возможно, вы заметили, что довольно легко встретить человека не только в вашем местном спортзале, но и в супермаркете, на аллее торгового центра, даже в медицинской клинике, у которого очень громоздкая верхняя часть тела поверх очень маленькой нижней части тела. Что вызывает эту неприятную форму, описанную как худые ноги, большую верхнюю часть тела? Если это то, что вы видите в зеркале, можно ли это исправить?

Большинство таких людей ищут способы быстро и удобно исправить эту странность.Это просто портит вашу самооценку, когда ваша верхняя часть тела выглядит как у Зевса, а нижняя часть — как крупье. Следует помнить, что первый шаг к решению любой проблемы — это узнать, что вызвало проблему. Это полезно в том смысле, что вы можете знать, что делать и чего не делать, и не повторять те же ошибки позже.

Худые ноги, большая верхняя часть тела: причины, по которым у парней застревают худые ноги

Почему у меня такие импотентные и худые ноги с большой верхней частью тела? Если вы постоянно задаете этот вопрос, то вы попали в нужное место.Мы в Betterme ответим на этот вопрос раз и навсегда.

Shutterstock

Вы не меняете упражнения

Известно, что тело приспосабливается к условиям, в которых оно находится, когда одна и та же ситуация повторяется снова и снова. Это справедливо и для людей, которые постоянно находятся в спортзале. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, каждый раз одинаково, упражнения перестанут оказывать положительное влияние на ваше тело.Когда дело доходит до тренировок, постоянные изменения являются критическим фактором для поддержания постоянного роста (1).

Если вы давно ходите в тренажерный зал, надеюсь, вы осознали необходимость постоянного изменения режима тренировок. Даже самое маленькое изменение может помочь предотвратить то, что у вас большая верхняя часть тела с маленькой нижней частью. Изменение количества повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, включение различных вариаций определенного упражнения, выполнение упражнения немного дольше, изменение периодов отдыха или даже просто прогресс в использовании более тяжелых весов.Если ничего из этого не работает, возможно, пришло время обратиться за консультацией к эксперту.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

У вас могут быть слабые ноги

Работа над сильными мускулистыми ногами важна для предотвращения худых ног.Большинство людей склонны утверждать, что у них сильные ноги, но они просто худые (1). Важно отметить, что биологически худые и слабые ноги идут рука об руку. Как узнать, сильные ли у вас ноги или слабые? Как насчет того, можно ли приседать в два раза больше веса? Могли бы вы сделать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса?

Если эти достижения выходят за рамки ваших возможностей, причина у вас худых ног в том, что они недостаточно сильны. Если это ваш случай, сосредоточьтесь в первую очередь на наращивании силы.Вы с удивлением обнаружите, что чем сильнее становятся ваши ноги, тем больше они становятся в размерах. Однако, если у ваших ног есть сила, но они все еще худые, пора обвинить в этом заболевании вашу генетику. Это не должно вас беспокоить, так как есть другие вещи, которые следует учитывать. Теперь посмотрим, как эксперт может посоветовать вам лучший способ справиться с этой ситуацией.

Shutterstock

Вам нужно сосредоточиться на объемных тренировках

Иногда тяжелая нагрузка — не всегда выход.Это один из тех моментов. Если вы хотите увеличить размер ног, вам нужно сконцентрироваться на объемных тренировках. (1) Более низкие нагрузки, а также большие объемы тренировок помогут накачать ноги. Вы также можете комбинировать их для получения еще лучших результатов. Вы можете неделю заниматься с небольшими нагрузками и объемными тренировками, а на следующей неделе можете заниматься тяжелой работой. Этот цикл поможет вам увеличить размер и силу ног.

Вы все усложняете

Несмотря на то, что постоянные изменения важны, когда дело доходит до тренировки, когда дело доходит до упражнений, направленных на ноги, есть два упражнения, которые вам всегда нужно иметь в своем плане тренировки.Эти два упражнения — приседания и становая тяга (2). Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног. Если вы выполните эти две тренировки правильно, ваши ноги, скорее всего, станут крупнее. Вы можете начать с приседаний с собственным весом и попутно добавлять оборудование.

Shutterstock

Вы делаете слишком много кардио

Можете ли вы сделать слишком много кардио? В этом случае можно. Помните, что ваша цель здесь — нарастить ноги побольше. Если размер — это то, что вам нужно, вам нужно больше сосредоточиться на силовых упражнениях (2).Это не значит, что вы откладываете кардио. Нет, тебе все равно нужно кардио. Кардио поможет вам справиться с различными силовыми упражнениями.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

Вам нужно больше углеводов

«Углеводы» — одно из самых презираемых слов, когда речь идет о фитнесе. Это нормально, если вы пытаетесь уменьшить лишний вес. Но если размер — это то, что вам нужно, пора поискать эти углеводы (2).Хорошо то, что есть ряд полезных углеводов, из которых можно выбирать.

Примеры: киноа, овес, гречка, бананы, сладкий картофель, свекла, апельсины, черника, грейпфрут, яблоки, фасоль, нут и многие другие. Не употребляйте продукты с высокой степенью обработки и нездоровую пищу, выбирайте продукты, которые содержат необходимые вам углеводы, но при этом остаются очень здоровыми и обеспечивают организм другими макроэлементами.

Углеводы также важны для наращивания мышц.Углеводы — это то, что помогает вам работать на высоком уровне и быстрее восстанавливаться. Если вы хотите набрать массу, ваша диета должна состоять из 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Это не обязательно должны быть именно те проценты, которые вы бы приняли, поскольку у эксперта может быть другое мнение о том, что подходит вам как личности.

Shutterstock

Вы не заботитесь о своих икрах

Известно, что телята сопротивляются росту. Вы можете воспринимать это как проблему или как вызов.Когда вы тренируете икры, вы не можете сосредоточиться на подсчете повторений, так как это может ввести в заблуждение (2). Стену ломает то, как долго эти мышцы находятся в напряжении. Если вы хотите набрать силу, вам нужно стремиться к 20-секундному таймфрейму. Если вы хотите сосредоточиться на росте в размерах, хватит 40 секунд подъема на носки. Если вы ищете мышечную выносливость, 60-секундные подъемы на носки могут помочь. В среднем для большинства людей шесть подъемов на носки занимают всего шесть секунд.Этого времени под напряжением для икры просто недостаточно, поэтому вам следует больше концентрироваться на времени, чем на повторениях.

Вы пропустили дни ног

Большинство людей концентрируются на наращивании мышц верхней части тела и забывают о ногах (8). Людей обычно не слишком волнуют дни ног. Вам нужно нарастить мышцы всего тела. Именно по этой причине вам нужно проявлять бдительность в дни ног, чтобы не иметь худых ног и недоразвитой нижней части тела.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Лучшая тренировка для людей с худыми ногами и большой верхней частью тела

Если вы хотите решить проблему с большей верхней частью тела и худыми ногами, большинство упражнений, которые вы выполняете, будут нацелены на ноги.Видишь тот день ног, которого ты избегал? Что ж, угадайте, что это такое, вы действительно не можете отказаться от этого. Вы также не хотите полностью игнорировать тренировки верхней части тела, поскольку вы не хотите иметь большую нижнюю часть тела и меньшую верхнюю часть тела. Баланс является ключевым в таких сценариях.

Тренировка ног имеет важное значение и в других отношениях, поскольку она воздействует на некоторые из крупнейших мышц вашего тела, например, на ягодичные мышцы (4). Мышцы нижней части тела — это фундамент, на котором строится ваша физическая форма. Когда вы тренируете ноги, вы также сжигаете больше калорий, вы можете повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, сможете поднимать большие грузы.Тренировка ног также улучшает вашу подвижность и помогает наращивать силу, мощность и массу мышц ног и ног в целом (7). Вот несколько упражнений, которые вам следует включить в свой распорядок тренировки, если вы хотите проработать ноги:

Болгарский сплит-присед со штангой

Как это сделать (9):

• Сначала встаньте лицом от скамьи. Держите штангу на верхней части спины. Положите одну ногу позади себя.
• Затем присядьте на корточки с стоячей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Продвигайтесь вперед через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Этот конкретный тип приседаний эффективен для работы с подколенными сухожилиями. Это одно из лучших упражнений для тонуса ног (5).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Подъем гантелей на носки сидя

Как это сделать (6):

• Сначала положите на землю платформу с отягощениями и положите на нее пальцы ног.Делать это нужно, сидя на скамейке.
• Во-вторых, положите гантель на колено. Ваша правая рука должна держать ручку гантели, а ваша левая рука должна держать верхнюю часть гантели.
• Поднимите пальцы ног как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение помогает сконцентрироваться на икрах. Это действительно ускорит рост ваших телят.

Романина Становая тяга

Как это сделать (3):

• Сначала встаньте за штангу, стоящую на земле. Согните ноги в коленях, чтобы можно было схватить его. Держите спину и бедра прямо.
• Затем, не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Обязательно слегка сгибайте ноги в коленях.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с перерывом в 60 секунд между каждым подходом.В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенного сухожилия. Это может помочь улучшить вашу скорость и маневренность на трассе.

Shutterstock

Выпад со штангой в сторону

Как это сделать (4):

• Сначала нужно встать, подложив ноги под бедра, и держать штангу на спине.
• Во-вторых, отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая ноги в коленях, держа ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение делает упор на приводящие и отводящие мышцы бедра.

Доброе утро

Как это сделать (4):

• Возьмите штангу и положите ее на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Во-вторых, напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к земле.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение можно использовать для укрепления как подколенных сухожилий, так и клея.

Shutterstock

Hip Thruster

Как это сделать (4):

Обопритесь верхней частью спины о скамью для тренировки. Вы должны создать угол 45 градусов между собой и опорой.

Во-вторых, сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение поможет развить силу ягодиц. Когда ваши ягодицы слабы, они негативно влияют на механику движения всей ноги.

Это некоторые упражнения для ног, которые вы должны выполнять, чтобы увеличить силу и размер ног.

Skinny Legs Big Upper Body: The Bottom Line

Худые ноги и большая верхняя часть тела не должны быть концом жизни.Как показано выше, есть способы справиться с этой ситуацией. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами (нет данных, mensjournal.com)
2. 7 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ВАШИ НОГИ ОСТАЮТСЯ КОЖИМИ (нет данных, muscleandfitness.com)
3. 10 лучших упражнений для ног для наращивания мышц (2020, bodybuilding.com)
4. Лучшие упражнения для ног: обновите день ног с помощью этих 20 движений (2019, menshealth.com)
5. Легкие, сложные и повседневные способы подтянуть ноги (2018, healthline.com)
6. Представьте, что у вас большая верхняя часть тела и худые ноги (2017, steemit.com)
7. Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий (2020, dailyhealth.com)
8. The Ultimate Leg Workout Guide (нет данных, fashionbeans.com)
9. Топ-10 лучших упражнений для ног (2019, Muscleandperformance.com)

Лучшие штаны для парней, которые пропустили день ног

Вы много работали над бицепсами, трицепсами и грудными мышцами, чтобы стать мускулистым мужчиной с бочкообразной грудью и шестью кубиками.Вся эта работа над верхней частью тела может означать, что вы пропустили много дней с упражнениями на ноги, и теперь вы превратились в перевернутый треугольник.

То, что вы носите в спортзале или на улице, может подчеркивать ваше непропорциональное тело. Популярное снаряжение для фитнеса, такое как шорты, и модные тенденции, в том числе костюмы узкого кроя и джинсы скинни, не идут вам на пользу. Но, прежде чем вы начнете перебарщивать с тренажером для жима ногами, можно немного поменяться шкафами, чтобы выглядеть остро, а не странно.

«Вы должны носить то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, не обязательно то, что модно», — говорит Виктория Триллинг, главный стилист Fox Sports, работающая со спортсменами, такими как Майкл Страхан, Тони Гонсалес и Коби Брайант. «Возможно, вы захотите носить самые модные вещи, например, очень обтягивающий укороченный костюм, но для более крупных парней это не работает. Вы должны делать то, что работает для вашего тела ».

По словам Триллинга, попробуйте эти три вещи, чтобы привести свой гардероб в соответствие — независимо от того, какое у вас соотношение плеч и талии.

Научитесь любить трикотаж.

«Вещи, которые действительно работают, когда у вас больше верхняя часть тела и не обязательно такая большая нижняя, — это трикотаж, потому что он очень растягивается и облегает тело», — говорит Триллинг. «Это действительно тянется к вам». А это значит, подумайте о хлопковых футболках и мягких джоггерах.

Изменения — это ключ к успеху.

Если у вас есть тесто для покупки на заказ, дерзайте, но если вы делаете покупки вне стойки, вам следует сделать портного своим другом.Для многих своих клиентов размером с полузащитник Триллинг покупает одежду на размер и подгибает ее на талии. Вы много работали над этими мышцами, не соглашайтесь на квадратные или мешковатые; измените одежду, чтобы она выглядела идеально.

Cheat it

«Все дело в пропорции и балансе», — говорит она. «Есть джинсы более тонкого кроя, чем джеггинсы. Может быть, вы носите джинсы, которые немного полнее, поэтому ваши бедра выглядят немного полнее, чем они есть, чтобы сбалансировать ваши большие плечи и руки.”

---

Вот несколько идей для некоторых низов, которые сделают ваш низ таким же крутым, как и верх.

Брюки Public Rec All Day Every Day

Дорогой Бог, мы любим Public Rec. Эти штаны невероятно удобны. Они названы идеально, потому что вы действительно будете носить их без перерыва. Эти ультра-дышащие плавки бывают разных размеров по талии и длины, что обеспечивает идеальную посадку. Очень мягкие, они также структурированы с искусственной ширинкой спереди, боковой вставкой и задними прорезными карманами.

$ 95 Купить сейчас

MSX by Michael Strahan Jogger Pants

MSX, Майкл Страхан,

Эластичный пояс и ноги с манжетами плотно удерживаются во всех нужных местах, а мягкая ткань дает немного места для передышки.И хотя эти штаны достаточно удобны для тренажерного зала, они также достаточно структурированы для ношения в городе.

$ 55 Купить сейчас

AG The Everett

AG

Эти джинсы правильного размера имеют тонкий крой, но не слишком стесненный. Прямые штанины сохраняют пропорции, а более темные вещи сохраняют высокий уровень изысканности.

$ 215 Купить сейчас

Мраморные брюки Reebok Men Training

Reebok

Эти плавки из смесового хлопка из френч терри обеспечивают максимальную мягкость, а также зауженный крой и завязку на талии для идеальной посадки.

$ 45 Купить сейчас

Adidas Supernova Training Pants

Адидас

Талия на шнурке для удобной посадки? Проверять. Зауженные штанины для индивидуального образа? Проверить, проверить. Влагоотводящий дизайн и светоотражающая боковая панель для ночного бега и стильный уличный образ для дневного питья… добавить в корзину.

$ 80 Купить сейчас

Under Armour Vital Warm-Up

Под доспехи

Прочные, но не тяжелые, эти брюки помогают сбалансировать объемную верхнюю часть тела с свободной посадкой и завязанной талией.

$ 34,99 Купить сейчас

Джинсы Hudson Byron с прямой молнией

Сверхмягкий эластичный деним плотно прилегает к телу, а прямые штанины помогают сохранить пропорции верхней и нижней части тела. Дизайн с пятью карманами и темная стирка очень в тренде, но не в моде.

$ 215 Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?

Какой идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Интересно то, что популярные взгляды находятся на противоположных концах спектра:

• Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жимов лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.Если вообще включается тренировка нижней части тела, часто это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
• Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и привлекательное телосложение?

Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?

Введение

Итак, во-первых, в подобных разговорах часто упускается один момент: все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не занимаетесь кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой. Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.

Кроме того, нет системы, в которую нам нужно было бы вписаться.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также ничего страшного, если вы только приседаете и делаете становую тягу . Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о правильном и наилучшем способе работы .

В этой статье я хочу указать на то, что мы должны использовать сбалансированный подход в наших упражнениях с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям над любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?

Я также хочу утверждать, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).В дополнение к этому, если у нас нет изолирующих упражнений для наших рук (таких как сгибания бицепсов, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, скорее всего, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.

Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?

• Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и существует ли такое понятие, как ноги, которые выглядят слишком большими?
• Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
• И в какой момент прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 раз на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.

Преимущества построения сильных ног

Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших тренировок, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.

Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со штангой на спине. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.

Приседания и становая тяга для общего здоровья

Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Но, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в одном из университетских фотографических проектов:

На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно выразить словами, сколько проблем это доставляло мне удовольствие.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я начал посещать кардиолога в свой восемнадцатый день рождения. Врач сказал мне, что у меня уже есть умеренно высокий риск сердечного приступа и что, если я не смогу поправить свое здоровье, я буду на статинах к тридцати годам.

Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал шестьдесят фунтов при 11% жира:

Чтобы прояснить, кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он, конечно, не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.

Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Приседая и делая становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они сыграли важную роль в моем преобразовании.

Интересны и исследования силы нижней части тела. Предлагаем вашему вниманию исследование, в котором изучается функция мозга однояйцевых близнецов с возрастом. У парней с более сильными ногами была лучшая функция мозга и больше серого вещества , чем у их однояйцевых близнецов, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.

Выполнение подходов приседаний из десяти повторений, особенно когда мы в них сильны, очень похоже на выполнение стометрового спринта с точки зрения того, насколько это требует как аэробная, так и анаэробная системы.Если мы отдыхаем пару минут, а затем выполняем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.

Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы приседаний и становой тяги больше, чем десятиповторные подходы в жиме лежа.С подъемами верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.

Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний на удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих, многих уровнях.

Приседания и становая тяга для общей силы

Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Да, это делает становую тягу отличным средством поднять тяжелые предметы с земли, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.

Более того, поднятие тяжестей с самым большим диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавление звеньев в цепь). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.

Когда дело доходит до предотвращения травм, именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.

Насколько велико слишком большое?

Довольно часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень бывает настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, что мы должны экономить на тренировках нижней части тела.

Позвольте мне на мгновение быть тем сумасшедшим.

Проблема с «большой тройкой» подъемов

Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, большинство из этих программ имеют тенденцию к силовым тренировкам, что часто означает начало тренировки с тяжелых подходов приседаний со штангой на спине:

Как спорный, так как это звучит, особенно в силовых тренировках кругов, это создает противоположную проблему, где многих серьезных лифтеры имеют непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят на слишком большими, я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.

Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы, и они оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы уделяем одинаковое внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге, жиму над головой и подтягиванию вверх, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.

Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют нашу верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:

1. Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
2. Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
3. Обычная становая тяга: для подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
4. Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
5. Подтягивание: для верхней части спины, бицепса и пресса.

Другая популярная тенденция в упражнениях Большой тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с пяти повторений приседаний, но заканчиваться десятью повторениями тяг со штангой или сгибанием рук на бицепс. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или делаем становую тягу более пяти повторений в подходе.

Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ можно получить от подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем нашу сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может вызвать у нашей сердечно-сосудистой системы достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать устойчивую адаптацию.

Мужчины с большей верхней частью более привлекательны

Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это негативно сказывается на нашей внешности, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле никак не влияет на нашу эстетику.

Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, и люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда , но часто .

Среди лифтеров можно было подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые умеют поднимать тяжести, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут отдавать приоритет тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать такими непропорциональными, а если и делают, то обычно поправляют.

У парней от природы более худых, чаще можно увидеть ходулистые ноги, и совершенно возможно набрать верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придает нам вид с тяжелым верхом.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.

Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела постоянно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не относится к нашим ногам (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они не влияют на нашу внешность.

Почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Мышцы верхней части тела определяют, насколько мы устрашающе выглядим.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.

Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга нельзя использовать для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить нашу осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.

Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать все наши задние цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и трапеции. В результате, обычная становая тяга — одна из лучших движений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .

Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной

Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.

Когда женщины достигают половой зрелости, их бедер, , становятся шире, а ноги , — длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.

Затем, когда дело доходит до набора мышц, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, предплечьях, груди и плечевых мышцах, а это означает, что нам легче там наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.

С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяется большими бедрами.

Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно целенаправленных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно туда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.

Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 .

Фактически, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять больше внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направлено большинство ваших усилий.

Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что это были лучших подъемов , их выбрали потому, что они созданы для отличных подъемников для соревнований.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений на соревнованиях.

Давайте на секунду рассмотрим эти два подъемника:

• Подтягивания развивают верх спины, бицепсы и пресс.
• Overhea d жимы , которые развивают плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные паттерны. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.

Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной

Несколько лет назад я пошел пройти DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить сканирование с помощью DEXA, находится по адресу The Bone Wellness Centre, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от тамошнего эксперта. Я занимался лифтингом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле , а не плотными, просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить здоровье своих костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не только из здорового диапазона, но и была на самом верху из здорового диапазона.

В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Сейчас я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И есть ли на самом деле причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — еще больше улучшит мое общее состояние здоровья? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что построение сильной тяги является фантастическим для нашего мозга, нашего общего здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.

Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, рекордсмен по пауэрлифтингу, и он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше веса нашего тела с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим числом повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений больше относятся к пауэрлифтингу. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе ради этого.

Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором

Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подбирать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра были недостаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, и моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не бросил спину, как мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил травму на всю жизнь, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.

Однако после набора шестидесяти фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я обнаруживаю, что не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, мои ловушки болят, мои бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. Фактически, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода с 225 фунтов на становую тягу 415 фунтов заключается не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что это укрепило мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья.

Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивание, тяга и сгибание рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения для нижней части тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания на груди и приседания Церчера.

Большие ноги не подходят к штанам

Это звучит глупо, и в определенной степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду, чтобы она соответствовала нашему телу. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.

Итак, эта проблема не затрагивает всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большей талией, а большие размеры талии позволяют иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как заметил Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.

Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать приносить пользу. мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.

Для серьезного лифтера это может не иметь значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Без проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.

Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела

Среди бодибилдеров есть старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые заметные исследования часто упоминаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой рассматриваются все исследования, проведенные на данный момент:

Что кажется относительно ясным из литературы, так это то, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.

Брэд Шёнфельд, PhD

Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы делаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет никаких сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.

Какой идеальный размер ноги?

Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира, возможно, вы захотите использовать свой идеальный размер талии вместо текущего размера талии.

• Идеальный размер бедра: талия × 0,75

Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы получить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.

Что интересно, идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто не станет рассматривать эти маленьких ножек, но они тоже не очень большие.

Какие пропорции ног самые привлекательные?

Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мускулами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.

Однако следует отметить, что в наиболее качественных исследованиях участвовали настоящие мужчины (в основном, в колледже), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины не замечали ног мужчин, по-видимому, это были не те парни, которые только жим лежа и делали сгибания рук со штангой. Конечно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было бы оценено как менее привлекательное.

Люди, которые заботятся о размерах нашей нижней части тела, как правило, пауэрлифтеры, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдеры, которым важно, насколько велик на каждые мышц . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.

Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, у вас были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:

Это отразилось и на их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы меньше ноги, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.

В настоящее время, однако, бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением, при этом приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Мистер Олимпия , Фил Хит:

.

Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить немало усилий, и я ценю это — это впечатляет, но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Это касается и Арнольда Шварценеггера, заметьте. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.

Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов:

Итак, очевидно, что эти телосложения все еще строятся на поднятии тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему развиваются за счет подтягиваний и сгибаний бицепсов. Плечи по-прежнему накачиваются жимами над головой и подъемами в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой наращивания мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты, улучшающие работоспособность.

Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, то заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так ярко видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины намного более развиты, чем ноги и ягодицы.

Самые эстетичные мужские пропорции в целом

Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше, чем ваша талия, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше, чем ваша талия, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.

• Идеальный размер талии: you при 8–15% жира
• Идеальный размер бедер: талия × 1,25
• Идеальный размер бедра: талия × 0,75
• Идеальный размер плеча: талия × 1,618
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 37.5 дюймов
• Бедра: 22,5 дюйма
• Плечи: 48,5 дюймов
• Бицепсы: 15 дюймов.

Даже для худых от природы парней эти измерения обычно достижимы, и часто всего через пару лет после того, как они начали поднимать тяжести.

Сколько работы нужно делать на ногах?

Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.

Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подходов в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но это не дает никаких дополнительных преимуществ.)

Однако в нашем теле много мышц, начиная от больших мышц, таких как наши квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до наших более мелких мышц, таких как шея и предплечья. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок на в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.

Кроме того, от некоторых подъемов восстанавливаться труднее, чем от других. Приседания очень утомительны для нашей центральной нервной системы, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках будет на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение станет еще более экстремальным, когда несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем поднимать только так много, только восстанавливаться после этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.

И, наконец, подъемы, с которых мы начинаем тренировки, потребляют большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если каждые тренировок, начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.

Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся собрать кучу сложных упражнений вместе, мы пытаемся выбрать те, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также пытаемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.

Например, тот, кто хочет сделать упор на рост ног, может начать тренировку с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировки с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что у первого человека будут большие ноги, у второго — большая верхняя часть тела.

Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете тридцать фунтов, следуя одной программе, вы можете получить совершенно другого телосложения, чем если бы вы набрали тридцать фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.

Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше всего ставить его на первое место в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте для нее больше подходов.

Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?

В разных программах тренировок особое внимание уделяется разным упражнениям, разным группам мышц и разным пропорциям. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.

Пропорции верхнего и нижнего разделения

Программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела чередует дни для верхней части тела и дни для нижней части тела — 50% объема для каждого. Это отличный способ тренировки для людей, которым необходимо уделять первоочередное внимание силе нижней части тела или которые хотят построить по-настоящему массивные ноги.

Например, спортсмены часто тренируются таким образом, и я видел, как тренеры по легкой атлетике мирового уровня, такие как Эрик Кресси, разрабатывают подобные программы тренировок. Если вы, скажем, играете в регби, вы можете посвятить массу времени наращиванию более крупных и быстрых ног, но вам все равно нужно, чтобы верхняя часть тела была большой и сильной.

Понедельник: Нижняя часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела.
Среда: Отдых.
, четверг: нижняя часть тела.
Пятница: Верхняя часть тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.

5 × 5 пропорции

В зависимости от программы 5 × 5, она может включать примерно 40% подъемов нижней части тела и 60% подъемов верхней части тела. (Я получил эту разбивку из Stronglifts 5 × 5, , которая является программой, основанной на приседаниях.) Это стиль тренировок, который зародился в кругах пауэрлифтинга, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы набрать больше силы в большой тройке . подъемников пауэрлифтинга. Два из трех упражнений в пауэрлифтинге — это упражнения на нижнюю часть тела, поэтому имеет смысл сделать упор на нижнюю часть тела.

• Понедельник: Все тело, упор при приседаниях.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Все тело, упор при приседаниях.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Все тело, упор при приседаниях.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Пропорции Push-Pull-Legs

В этой программе есть день толкания, тяги и ног, причем каждый из этих дней имеет одинаковый объем тренировок.Это 67% верхней части тела, 33% нижней части тела. Эти программы, как правило, имеют больший объем (больше подъемов на группу мышц в неделю) и, следовательно, лучше подходят для наращивания общей мышечной массы, чем программы, ориентированные на силу. Даже эти программы имеют тенденцию немного больше к X-телосложению, но в зависимости от вашего стиля (и генетики) они могут дать довольно эстетические результаты.

Это не мой любимый способ создания распорядка по нескольким веским причинам, изложенным в этой статье, но эти программы совсем не плохие.

• Понедельник: Нажми, упор.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Pull, упор на размер.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Ножки, упор на размер.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Big Five Proportions

Мы используем подход, который мы назвали подходом «Большой пятерки» к увеличению массы тела. Он построен на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и жиме над головой.На первый взгляд, в нашей программе Bony to Beastly Bulking Program примерно 60% верхней части тела и 40% нижней части тела.

Однако мы отдаем предпочтение передним приседаниям (или приседаниям с кубком), в которых больше внимания уделяется верхней части спины. Точно так же, когда мы делаем становую тягу, мы уделяем больше внимания выпрямителям позвоночника.

Наконец, мы также склонны выбирать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания груди и подъемы в стороны, которые помогают развивать группы мышц, о которых большинство из нас больше заботится.Мы по-прежнему приседаем и делаем становую тягу с большим весом, чтобы получить все преимущества для здоровья и производительности — силу, плотность костей, более жесткие соединительные ткани, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее — но мы пропускаем подъемы на носки и вместо этого делаем несколько дополнительных сгибаний на бицепс.

Итак, в итоге мы получаем минималистский распорядок для нижней части тела с более комплексным подходом для верхней части тела. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Вторник: Отдых.
• Среда: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Сила всего тела + размер верхней части тела.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Это не радикально, просто более классическое. Лифты 50-х годов, такие как Стив Ривз, трижды в неделю выполняли тренировки всего тела, которые составляли около 75% верхней части тела. Его пропорции стали настолько известными, что парни до сих пор стремятся быть похожими на него.

Стоит отметить, что не все аспекты его тренировки были идеальными. Тогда бодибилдинг был в новинку, и за последние 60 лет мы узнали намного больше о том, как построить оптимальную программу гипертрофии.

Он ударил по голове, выполняя три тренировки всего тела в неделю, однако современные исследования показывают, что это самый эффективный способ набрать массу — по крайней мере, для начинающих и учеников среднего уровня. Я думаю, что его соотношение верхней и нижней части тела тоже было правильным, хотя это более субъективно.

Основные выводы

Формирование сильных ног — это замечательно для нашего здоровья, физической формы, мозга и даже нашей внешности. Приседания и становая тяга также являются двумя лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы, улучшения общего состава тела, увеличения плотности костей, укрепления соединительных тканей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из всех упражнений есть хороший аргумент в пользу того, что подходы с тяжелыми приседаниями и становой тягой с умеренным повторением больше всего улучшают наше общее состояние здоровья.

На самом деле, наличие сильных, функциональных ног достаточно важно, поэтому я считаю, что мы должны тренировать ноги 2–3 раза в неделю, выполняя 4–8 подходов приседаний и вариаций становой тяги на каждой тренировке (как часть тренировки всего тела). Эта более высокая частота даст нам лучший прирост мышц и силы, это отличная форма упражнений для нашего общего здоровья … и она по-прежнему оставляет много времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других наших упражнениях.

Однако подъемы ног не всегда должны быть в центре нашего обучения.Не каждую тренировку нужно начинать с тяжелых подходов приседаний или становой тяги. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать наши тренировки с подтягиваний или жимов над головой, за которыми следуют более легкие приседания и варианты становой тяги, такие как приседания с кубком и румынская становая тяга.

Кроме того, вы можете предпочесть подъемники для нижней части тела, которые также улучшают силу и внешний вид вашей верхней части тела. Например, приседания спереди (или приседания с кубком) так же хороши для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, как и приседания со спиной, но они также наращивают мышцы в верхней части спины и помогают улучшить осанку.Обычная становая тяга — еще один хороший пример, когда она отлично подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц, а также для наших выпрямителей позвоночника, трапеций, широчайших мышц и предплечий.

Я бы сказал, что такой подход на самом деле дает нам больше силы, общего состояния здоровья и эстетики по мере того, как мы набираем массу. Например, посмотрите фотографии прогресса Таноса за пять месяцев:

Был бы он лучше выглядел или работал бы, если бы выполнял вдвое больше работы ног и вдвое меньше работы верхней части тела? Я не совсем уверен.На самом деле, после нескольких месяцев набора массы, я держу пари, что его уже приближается к , что является самым привлекательным размером ноги для его тела.

Подводя итог, нет ничего плохого в большем объеме ног. Но и здесь нет никакого морального императива. Вы можете сделать меньше, если хотите. Или больше. Просто подумайте о своих целях, принимая это решение.

Как вы думаете?

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Отсутствие жира на ногах — признак нездорового обмена веществ

Комфортная ассоциация худобы с хорошим здоровьем вводит в заблуждение около 20% людей, чей индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, согласно исследованию, проведенному в Германии.

В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism , ученые Норберт Стефан, Фриц Шик и Ханс-Ульрих Харинг из университетской больницы в Тюбингене сообщают, что у худых людей с нарушением метаболизма шансы умереть на 300% выше, чем у здоровых людей в та же скобка ИМТ.

Это резко контрастирует с небольшой долей людей с ожирением, которые, несмотря на свой высокий ИМТ, метаболически здоровы. Стефан и его коллеги сообщают, что риск смерти по классификации смертности от всех причин для этой группы только на 25% выше, чем у здоровых худощавых людей.

Чтобы сделать свои выводы, ученые проанализировали 981 добровольца из всех подразделений BMI. Все сначала были проверены по стандартному контрольному списку для диагностики метаболического синдрома.

Те, у которых результаты превышали по крайней мере два из принятых безопасных максимальных значений, считались клинически нездоровыми. В эту категорию вошли 18% людей с нормальным ИМТ — цифра, по словам ученых, в целом согласуется с результатами более крупных исследований.

После этой классификации базового уровня Шик и его коллеги углубились в исследования, используя функциональную магнитно-резонансную томографию и спектроскопию, а также анализы крови, чтобы определить массу и распределение жира по всему телу, жировые отложения в печени, чувствительность к инсулину и толщину кровеносных сосудов. .

Как и ожидалось, среди участников с ожирением уровень абдоминального жира и неалкогольная жировая болезнь печени были сильными предикторами метаболического синдрома. Однако среди худощавых людей самым сильным фактором плохого метаболизма оказались худые голени.

Необычно тонкие ноги, осторожно заключают исследователи, могут указывать на генетические трудности с накоплением жира в нижних конечностях, и что это связано с повышенным риском ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Ученые отметили сходство между фенотипом или формой тела нездоровой когорты с нормальным ИМТ и людей с некоторыми редкими заболеваниями, такими как липодистрофия, при которых организм не может поддерживать адекватные запасы жира.

У этого состояния много вариантов, но они часто встречаются у людей с ВИЧ.

По словам исследователей, полученные данные свидетельствуют о существовании «липодистрофического фенотипа в общей популяции».

Исследование добавляет к растущим свидетельствам того, что существующие описания веса — недостаточный и избыточный, нормальный и несколько уровней ожирения — слишком просты и скрывают более сложную картину.

Ранее в этом году, например, Американский журнал гастроэнтерологии сообщил о новых результатах, касающихся худых людей, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), наиболее распространенным типом хронического нарушения функции печени.

Исследование показало четкие метаболические различия между людьми с нормальным весом и тучными людьми с этим заболеванием. В сопутствующей редакционной статье подчеркивается необходимость классификации «худой» НАЖБП как уникального фенотипа со специфическими генетическими ассоциациями, заслуживающими дальнейшего исследования ».

No related posts.