Что влияет на сон: Факторы, которые влияют на сон человека

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Что негативно влияет на качество сна

Ни для кого не секрет, что бодрость, работоспособность, здоровье и даже ежедневное настроение напрямую зависят от качества и длительности сна. Если человек не высыпается или, хуже того, страдает от бессонницы, он становится вялым, а самочувствие его серьезно ухудшается. Увы, далеко не всегда можно с легкостью выявить причины нарушения сна, ведь на его качество влияют разные факторы. Тем не менее, как выяснили ученые, именно время бодрствования перед сном имеет наибольшее значение для человека.

 

Использование современных гаджетов

Не стоит пользоваться любыми устройствами перед сном, даже просмотр телевизора способен отрицательно воздействовать на человеческий организм, лишая его состояния покоя. Научным путем было выявлено, что пользование подобными гаджетами препятствует выработке гормона, отвечающего за сон. Соответственно, если вам хочется быстро, не считая овечек, слонов и не глядя в потолок, заснуть, прекратите использование любых гаджетов, по меньшей мере, за час до сна.

Прием лекарственных средств

Известно, что некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон, имеются в виду не седативные вещества, а те, которые вызывают нарушение сна в качестве побочного эффекта. Нужно внимательно ознакомиться с инструкцией к препарату, и если исключить его вы не можете, а проблемы со сном указаны среди возможных побочных явлений, рекомендуется:

• обсудить этот вопрос с врачом;
• заменить препарат на аналог;
• принимать лекарство в первой половине дня, чтобы уровень его действия ближе к ночи снизился.

Чай и кофе

Чай и кофе — это напитки, содержащие большое количество кофеина, которые влияет на тонус и бодрость человека. Кофеин способен оставаться в организме человека около 12 часов. При нарушениях сна стоит или отказаться от этих напитков, или сократить их потребление, балуя себя чашечкой только утром.

Шоколад

Основным продуктом для приготовления шоколада является какао, в котором также присутствует кофеин. Злоупотребление шоколадом приводит к учащению сердцебиения, при котором человеку заснуть вряд ли удастся.

Активное времяпрепровождение перед сном

Активные занятия спортом, танцами и прочим перед сном не благоприятствуют легкому засыпанию. Все дело в том, что организм должен подготовиться ко сну и мгновенно переключиться он не может.

Острая и жирная пища

Кушать рекомендуется, по меньшей мере, за пару часов перед сном, чтобы желудок успел должным образом переработать пищу. Жирные и острые продукты питания не только способны негативно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта — вызвать вздутие живота, метеоризм, изжогу, повлиять на частоту сердцебиения и артериальное давление, но также и помешать сну.

Алкоголь

Многие считают алкогольные напитки неплохим снотворным, однако похмелье и плохое самочувствие — почти обязательные спутники этого «снотворного». Более того, организм, занятый усвоением алкоголя, спит гораздо меньше.

Температура помещения

Известно, что для здорового сна противопоказана духота — наилучший сон, по словам ученых, у человека бывает при умеренной прохладе в помещении, т. е. приблизительно 16 градусов. Поэтому важно проветривать комнату перед сном.

Гигиена и водные процедуры

Для здоровья важна гигиена, однако у всех свой ритм жизни, поэтому если вы привыкли принимать душ по утрам, вечерний душ может нарушить сон. Также не стоит принимать до сна бодрящие, прохладные водные процедуры, лучше всего, если душ будет приятно теплым.

Ссоры и конфликты

Любые переживания, конфликты и выяснения отношений по вечерам не только мешают потом заснуть, они отрицательно влияют на всю систему человека. Блуждающие мысли, кипящие эмоции и обиды заснуть не позволят.

Сон нам необходим, но чтобы спать хорошо и чудесно себя чувствовать наутро, важно прислушаться к полезным советам и следовать им.

 

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «online», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу – специалисту в области расстройств сна.

Информацию для Вас подготовил:

Катышев Алексей Михайлович – врач невролог, сомнолог. Ведет прием в корпусе клиники на Новослободской.

Влияние сна на здоровье человека

Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось. 

Вот 10 причин, по которым важен качественный сон.

1. Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. 

Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что  те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. 

Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта. 

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. 

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

8. Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Влияние сна на психологическое здоровье

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.

Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Инструктор-валеолог    

УЗ «4-я городская поликлиника                                   Н.А.Дударчик

 

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Эксперт рассказал, что влияет на благотворный сон человека – Москва 24, 16.09.2019

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин в разговоре с Москвой 24 дал советы, в каком положении лучше всего засыпать и чего не стоит делать перед сном.

«Если мы говорим о позах для засыпания, то положение «на спине» является одним из лучших. Но проблема состоит в том, что у очень большого процента людей отмечается остановка дыхания во время сна, клиническим проявлением которого является храп. В положении «на спине» дыхательные нарушения увеличиваются, иногда очень значительно. Таким пациентам не рекомендуется спать на спине, потому что у них качество сна будет немного хуже и будет гипоксия во время сна – это нехватка кислорода. Поэтому однозначно рекомендовать положение на спине я бы не стал именно по этим соображениям», – говорит эксперт.

Калинкин отметил, что положение «на боку» также оказывает хорошее воздействие на человека, а поза «на животе» – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. При этом он добавил, что человек практически никогда не спит в одном положении: он может менять позу сна до нескольких десятков раз за ночь.

Специалист также назвал основные правила хорошего сна, соблюдая которые человек сократит риск иметь проблемы со здоровьем в будущем.

«Одно из главных правил – это необходимость засыпать и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни. Очень важно досыпать свою норму в течение рабочей недели, а не сокращать сон в рабочие дни и потом досыпать в выходные», – считает Калинкин.

Второе правило хорошего сна – это наличие достаточного дневного света в период бодрствования, то есть человек должен находиться в освещенном месте максимальное время с утра и до наступления сумерек. Третье правило – поддержание физической активности, это должны быть спортивные нагрузки, как минимум быстрая ходьба.

Александр Калинкин

руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова

В заключение эксперт напомнил, что на ночь не стоит переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее главный внештатный кардиолог Минздрава Крыма Валерий Садовой назвал опасные позы для сна. Специалист заявил, что сон на боку вреден для позвоночника, а на животе повышает внутрибрюшное давление. Он также добавил, что оптимальный вариант – спать на спине.

По его словам, самая опасная поза для сна – в положении сидя, так как это «чревато расширением вен и тромбозом». При этом кардиолог рассказал, что от сна днем снижается риск сердечных заболеваний и появляется ощущение бодрости. «Восьмичасовой отдых – вот что действительно доступно и рекомендовано», – заключил врач.

В марте специалист столичного Депздрава Андрей Тяжельников дал рекомендации засыпающим в транспорте людям обратить внимание на свой режим.

Читайте также

Внешние факторы, влияющие на сон

Сон в реальном мире

Внутренние механизмы, регулирующие наши почти непрерывные циклы сна и бодрствования, составляют замечательную систему. Однако множество внутренних и внешних факторов могут существенно повлиять на баланс этой системы сна и бодрствования.

Изменения в структуре и функциях мозга во время развития могут иметь глубокое, хотя и постепенное, влияние на режим сна. Количество сна, которое мы получаем, обычно уменьшается и становится более фрагментированным на протяжении всей жизни.Эти и другие вариации, связанные с возрастом, подробно рассматриваются в эссе «Изменения сна с возрастом».

Другие факторы, влияющие на сон, включают стресс и многие заболевания, особенно те, которые вызывают хроническую боль или другой дискомфорт. Внешние факторы, такие как то, что мы едим и пьем, лекарства, которые мы принимаем, и среда, в которой мы спим, также могут сильно повлиять на количество и качество нашего сна. В целом, все эти факторы увеличивают количество пробуждений и ограничивают глубину сна.

Эффект света

Свет — один из важнейших внешних факторов, влияющих на сон. Он делает это как напрямую, затрудняя засыпание людей, так и косвенно, влияя на время наших внутренних часов и тем самым влияя на предпочтительное время для сна.

Свет влияет на наши внутренние часы через специализированные «светочувствительные» клетки сетчатки наших глаз. Эти клетки, которые занимают то же пространство, что и стержни и колбочки, которые делают возможным зрение, сообщают мозгу, дневное он или ночное время, и наши режимы сна устанавливаются соответственно.

Из-за изобретения электрической лампочки в конце 19-го века, мы теперь подвергаемся гораздо большему воздействию света ночью, чем на протяжении всей нашей эволюции. Этот относительно новый образец воздействия света почти наверняка повлиял на наш режим сна. Воздействие света поздним вечером имеет тенденцию задерживать фазу наших внутренних часов и заставляет нас предпочесть более позднее время сна. Воздействие света посреди ночи может иметь более непредсказуемые эффекты, но, безусловно, может быть достаточно для того, чтобы наши внутренние часы были сброшены, и может затруднить возвращение ко сну.

Jet Lag и посменная работа

Обычно свет служит для установки правильного времени на наших внутренних часах. Однако проблемы могут возникнуть, когда наше воздействие света меняется из-за изменения графика работы или поездок по часовым поясам. В нормальных условиях наши внутренние часы сильно влияют на нашу способность спать в разное время в течение 24-часового периода, а также на то, какие стадии сна мы переживаем, когда спим.

Люди, которые путешествуют по часовым поясам или работают в ночную смену, обычно имеют два симптома.Один из них — бессонница, когда они пытаются спать вне своей внутренней фазы, а другой — чрезмерная сонливость в то время, когда их внутренние часы говорят, что они должны спать. Половина работников ночной смены регулярно сообщают, что кивают и засыпают на работе. Это следует рассматривать как серьезную проблему как для отдельных людей, так и для общества, учитывая, что пилоты авиакомпаний, авиадиспетчеры, врачи, медсестры, полиция и другие работники службы общественной безопасности заняты в профессиях, в которых пиковое функционирование в ночную смену может иметь решающее значение. .

Влияние сменной работы и смены часовых поясов на сон более подробно описано в статьях «Джет-лаг и сменная работа» и «Вы и ваши биологические часы».

Боль, беспокойство и другие медицинские состояния

Широкий спектр медицинских и психологических состояний может влиять на структуру и распределение сна. Эти состояния включают хроническую боль при артрите и других заболеваниях, дискомфорт, вызванный гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, предменструальный синдром и многие другие.Как и многие другие нарушения сна, боль и дискомфорт, как правило, ограничивают глубину сна и позволяют только короткие эпизоды сна между пробуждениями.

Людям всех возрастов, которые испытывают стресс, тревогу и депрессию, как правило, труднее заснуть, и когда они это делают, сон обычно бывает легким и включает в себя больше быстрого сна и меньше глубокого сна. Вероятно, это связано с тем, что наш организм запрограммирован на то, чтобы реагировать на стрессовые и потенциально опасные ситуации, просыпаясь. Стресс, даже вызванный повседневными заботами, может стимулировать эту реакцию возбуждения и затруднить достижение спокойного сна.

Лекарства и другие вещества

Многие обычные химические вещества влияют как на количество, так и на качество сна. К ним относятся кофеин, алкоголь, никотин и антигистаминные препараты, а также отпускаемые по рецепту лекарства, включая бета-блокаторы, альфа-блокаторы и антидепрессанты.

Вынужденное засыпание нарастает с каждым часом бодрствования. В дневное время ваши внутренние часы обычно противодействуют этому сну, производя предупреждающий сигнал, который не дает вам уснуть.Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится влечение ко сну. В конце концов предупреждающий сигнал ослабевает, и побеждает стремление засыпать. Когда это произойдет, вы засыпаете.

Химическое вещество под названием аденозин, которое накапливается в мозге во время бодрствования, может хотя бы частично отвечать за влечение ко сну. Ученые считают, что по мере увеличения уровня аденозина это химическое вещество начинает подавлять клетки мозга, которые способствуют повышению активности. Это вызывает сонливость, которую мы испытываем, когда бодрствуем много часов.Интересно, что кофеин, наиболее широко используемый в мире стимулятор, временно блокирует аденозиновые рецепторы в этих конкретных частях мозга. Поскольку эти нервные клетки не могут ощущать аденозин в присутствии кофеина, они сохраняют свою активность, и мы остаемся бдительными.

Если после приема кофеина действительно наступает сон, действие стимулятора может сохраняться в течение некоторого времени и влиять на характер сна. Например, кофеин обычно уменьшает количество медленноволнового сна и быстрого сна и, как правило, увеличивает количество пробуждений.Продолжительность его эффекта зависит от количества потребляемого кофеина, количества времени перед сном, в течение которого человек принимает кофеин, индивидуального уровня толерантности, степени продолжающегося недосыпания и фазы индивидуальных часов.

Алкоголь обычно используется как снотворное. Однако, хотя алкоголь может помочь человеку быстрее заснуть, качество сна этого человека под воздействием алкоголя будет ухудшаться. Было показано, что употребление более одного или двух напитков незадолго до сна вызывает повышенное пробуждение — и в некоторых случаях бессонницу — из-за эффекта возбуждения, который оказывает алкоголь, поскольку он метаболизируется позже ночью.Алкоголь также имеет тенденцию усугублять симптомы апноэ во сне, что еще больше нарушает сон у людей с этим нарушением дыхания.

Десятки лекарств, отпускаемых по рецепту, которые используются для контроля общих симптомов болезней, могут по-разному влиять на сон. Бета-блокаторы, которые используются для лечения высокого кровяного давления, застойной сердечной недостаточности, глаукомы и мигрени, часто вызывают уменьшение количества REM и медленноволнового сна, а также связаны с повышенной дневной сонливостью. Альфа-блокаторы, которые также используются для лечения высокого кровяного давления и состояний простаты, связаны с уменьшением фазы быстрого сна и повышенной дневной сонливостью.Наконец, антидепрессанты, которые могут уменьшить продолжительность периодов быстрого сна, имеют неизвестное долгосрочное влияние на сон в целом. Было обнаружено, что некоторые антидепрессанты из класса лекарств, известных как СИОЗС, способствуют бессоннице у некоторых людей.

Среда сна

Окружающая среда в спальне может существенно влиять на качество и количество сна. Несколько переменных вместе составляют среду сна, включая свет, шум и температуру. Настроившись на факторы в вашей среде сна, которые успокаивают вас, и исключив те, которые могут вызывать стресс или отвлечение, вы можете настроить себя на лучший сон.

Мы уже отмечали, что слишком много света ночью может сдвинуть наши внутренние часы и затруднить достижение спокойного сна. Чтобы минимизировать этот эффект, можно использовать ночники в коридорах и ванных комнатах. Что касается шума, хотя фоновые звуки могут расслабить некоторых людей, уровень громкости должен быть низким. В противном случае повышенная частота пробуждений может помешать переходу к более глубоким стадиям сна. Исследования показывают, что идеальный диапазон температур для сна сильно различается у разных людей, настолько, что не существует предписанной лучшей комнатной температуры для обеспечения оптимального режима сна.Люди просто лучше всего спят при той температуре, которая кажется наиболее комфортной. Тем не менее, экстремальные температуры в условиях сна имеют тенденцию нарушать сон. Быстрый сон обычно более чувствителен к нарушениям, связанным с температурой. Например, при очень низких температурах мы можем полностью лишиться быстрого сна. Наконец, стоит упомянуть, что предпочтения супруга или соседа по постели могут иметь значительное влияние на сон, особенно когда время сна и бодрствования партнера различается, или если он или она храпит или страдает нарушенным дыханием во сне.

Советы о том, как улучшить сон, несмотря на все эти факторы, см. В разделе «Преодоление факторов, мешающих сну».

Более подробную информацию о типичных режимах сна вы найдете в «Естественных моделях сна».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы это?

Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше. Здоровый сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение.Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.

Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне.Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянный сон.

Что такое режим здорового сна?

Сон — сложный процесс, влияющий на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна, от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM). Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз каждую ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума.Вы получите наибольшую пользу от сна, когда вы будете спать достаточно часов каждую ночь, иметь относительно непрерывный сон и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровый сон — ключевая часть хорошего сна. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы большинство взрослых спали от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов.Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна, с конкретными рекомендациями в зависимости от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, в то время как для подростков диапазон составляет от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются. В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вам может потребоваться меньше сна.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстанавливает, чем если ночной сон часто или надолго прерывается. Нарушение сна нарушает естественный процесс циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна. Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за прерывания дыхания в течение ночи.Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была большая продолжительность сна, лучше справлялись с когнитивными задачами на следующий день, и этот эффект не зависел от общего количества сна.

Время сна

Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов окружающей среды. Свет — важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, которые способствуют сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае со многими сменными рабочими или людьми, испытывающими смену часовых поясов, труднее заснуть, уснуть и получить достаточно часов сна.

Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, изменившие типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, качество их сна ухудшалось. У людей регулярное время отхода ко сну связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Здоров ли ваш сон?

Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы, свидетельствующие о том, что вы установили здоровый режим сна:

• Просыпаться утром отдохнувшим
• Имея много энергии в течение дня
• Хорошее настроение
• Чувство ясного ума

С другой стороны, нездоровый сон также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество сна каждую ночь плохое, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:

• Проблемы с подъемом по утрам
• Не могу сосредоточиться
• Раздражительность, депрессия или беспокойство
• Чувство сонливости в течение дня или необходимость запланировать дневной сон
• Спать дольше или дольше в неструктурированные дни

Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения своих правил гигиены сна, чтобы увидеть, можете ли вы улучшить сон, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив распорядок отхода ко сну.

Помощь доступна

Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже занимаетесь хорошей гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры вмешательства, которые помогут вам лучше спать.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Улучшение качества сна: как оно рассчитывается?

Хотя известно, что качество сна важно для общего состояния здоровья, не существует единого определения качества сна, установленного экспертами по сну.Вместо этого качество сна часто определяется самими спящими. «Качество» сна сильно различается, так как у всех разный образ жизни, привычки и потребности. Есть много постоянных факторов, о которых сообщают спящие при оценке того, получают ли они качественный сон, включая нарушения сна, обстановку в спальне и привычки дневного сна. Дневные впечатления, такие как ощущение отдохнувшего и восстановленного после пробуждения, также влияют на то, чувствует ли кто-то, что у него был качественный сон.

Однако качество сна и количество сна напрямую не связаны.Другими словами, люди могут спать в течение длительного периода времени, но это может быть нарушением сна и, следовательно, не считается качественным сном. Хотя качество и количество сна — разные показатели, гигиена сна влияет на оба эти показателя.

Почему важно качество сна?

Качество сна важно по ряду причин. Так же, как дыхание, еда и питье, сон является жизненно важной потребностью человека. Он влияет на способность чувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией на следующий день и снижает дневную сонливость.Качественный сон поддерживает психическое и физическое здоровье и способствует общему качеству жизни.

Сон также способствует развитию человека. По этой причине младенцам, детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Людям любого возраста нужен сон, чтобы предотвратить болезнь или вылечиться после болезни или травмы.

Плохое качество сна и недосыпание могут иметь множество негативных последствий. Они могут быть физиологическими, включая повышенный риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.Негативные эффекты также могут быть психологическими, например повышенная раздражительность или развитие тревожности или депрессии.

Недостаток качественного сна может даже повлиять на вашу безопасность или безопасность окружающих. Например, вождение без сна может привести к аварии, травме или даже смерти.

Какие факторы влияют на качество сна?

Несоблюдение правил гигиены сна может повлиять на качество сна. Некоторые другие общие факторы:

• Нерегулярный режим сна. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может улучшить сон.
• Среда для сна. В спальне должно быть тихо и темно, без излишнего света. Синий свет от электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и телефоны, повышает бдительность, и его следует избегать за несколько часов до сна.
• Употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя. Эти напитки могут повлиять на способность засыпать или продолжать спать.
• Наркотики. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, например диуретики, увеличивают потребность в туалете, что может разбудить потребителей в ночное время.Снотворные, отпускаемые без рецепта или прописанные врачом, могут вызывать дневную сонливость и другие побочные эффекты.
• Храп. Хотя некоторый храп является нормальным явлением, чрезмерный храп может повлиять на спящего или партнера спящего. Этот тип храпа может быть бессимптомом обструктивного апноэ во сне (СОАС).
• Расстройства сна. Такие расстройства, как бессонница, могут вызывать трудности с засыпанием или засыпанием и приводить к ухудшению качества сна. Пугающие сны и частые возбуждения, которые могут повлиять на качество сна, относятся к ночным симптомам нарколепсии.

• Психические расстройства. Депрессия и тревожные расстройства часто встречаются у людей, страдающих бессонницей. Это может привести к скачкам мыслей по ночам или к неспособности расслабиться и хорошо выспаться.

Другие факторы, такие как диета, физические упражнения в течение дня, путешествия и другие боли или заболевания, могут повлиять на качество вашего сна.

Как можно рассчитать качество сна дома?

Чтобы рассчитать качество вашего сна дома, вы можете начать с ответа на несколько основных вопросов о своих привычках сна.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Хотя количество времени, которое требуется кому-то, чтобы заснуть, может варьироваться, регулярное засыпание занимает более 30 минут, что является показателем плохого сна по Индексу тяжести бессонницы.

Как долго вы спите в постели?

Люди, которые не спят менее 85% своего времени в постели, имеют низкую эффективность сна.

Как часто вы просыпаетесь во сне? На сколько долго?

Для качественного сна необходимо менее 20 минут, чтобы снова заснуть.

Вам также следует рассмотреть вопросы о ваших привычках бодрствования и днем, в том числе:

• Вам трудно вставать по утрам?

• Есть ли у вас трудности с бодрствованием или концентрацией в течение дня?
• Вы засыпаете или часто дремаете?

Часто бывает полезно вести дневник сна, чтобы отвечать на эти вопросы и записывать свой сон после пробуждения каждое утро, а также записывать свои привычки и действия за день перед сном.Дневник сна может помочь вам определить факторы, лично влияющие на ваш сон. Затем вы можете изменить свои привычки, если это возможно, или поделиться своими наблюдениями с врачом для получения профессионального совета.

Как профессионалы оценивают качество сна?

Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, значит, вы не одиноки. Чтобы обеспечить качественный сон, вы можете создать благоприятную для сна среду, практиковать хорошие дневные привычки и применять другие стратегии для здорового сна.

Если ваши трудности с достижением качественного сна сохраняются, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций. Профессионалы могут оценить качество сна с помощью исследований сна и таких инструментов, как индекс качества сна Питтсбурга (PSQI). PSQI представляет собой серию вопросов о поведении, связанном со сном, и используется как в клинических, так и в исследовательских целях. Пациенты дают ответы на вопросы по семи категориям, включая качество сна, нарушения сна и дневную дисфункцию.Специалисты оценивают ответы на вопросы и определяют следующие шаги по улучшению качества сна пациента.

Тесты сна могут потребоваться при подозрении на нарушения сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия. Распространенным тестом является полисомнография, при котором пациенты наблюдаются в течение ночи в лаборатории сна. Другие тесты — это множественные тесты латентности сна, в которых измеряется способность пациента засыпать, тест поддержания бодрствования для определения тяжести дневной сонливости и другие оценки печени, сердца и легких.

Однако, поскольку качество сна в значительной степени оценивается самооценкой, эти тесты не могут точно измерить качество сна пациента. Вместо этого эти тесты предоставляют данные и наблюдения о самом сне и могут выявить любые нарушения в поведении во сне, которые могут способствовать общему плохому качеству сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Факторы, мешающие вашему здоровому сну

Есть несколько факторов, которые могут мешать здоровому сну в ночное время.Эти факторы могут быть определены как внешние или внутренние. Детальное знание этих факторов, безусловно, поможет вам исключить некоторые из них из своей повседневной жизни.

Внешние факторы, влияющие на ваш сон:

• Освещение: наши биологические часы корректируются в соответствии с изменениями, которые мы наблюдаем в окружающей среде. Поэтому он автоматически начинает снижаться, когда уровень яркости начинает уменьшаться. Яркий свет может обмануть биологические часы, предположив, что еще день.Это заставляет биологические часы задерживать время сна.
• Условия сна: Факторы окружающей среды могут повлиять на ваш сон. К ним относятся чувство безопасности на месте сна и удобство кровати. Большинству людей трудно заснуть, когда они переезжают или посещают новое место.
• Джетлаг: Как объяснялось ранее, биологические часы могут пострадать при изменении воздействия света на глаза. Джетлаг также оказывает такое же воздействие на организм. Чтобы приспособиться к разным часовым поясам, нужно время, что нарушает время сна.
• Посменная работа: Посменная работа влияет на качество сна так же, как и нарушение биоритмов. Это потому, что биологические часы не могут работать должным образом. Изменения времени сна каждые две недели или месяц сбивают с толку биологические часы, и это приводит к плохому сну.

Лекарства: многие химические вещества, такие как кофеин и никотин, нарушают качество сна. Многие лекарства, такие как антидепрессанты, также содержат химические вещества, которые мешают здоровому сну.

Внутренние факторы, влияющие на ваш сон:

• Боль в теле или другие боли: Определенные боли, такие как боль в мышцах или суставах, или даже головные боли, могут не дать вам уснуть по ночам.Эти условия доставляют человеку дискомфорт, из-за чего трудно заснуть или долго спать.
• Тревога или стресс: Наши тела устроены таким образом, что они бодрствуют в стрессовых или опасных ситуациях. То же самое происходит во время стресса, депрессии или беспокойства, когда человеку трудно выспаться ночью. В большинстве случаев в таких случаях человек получает больше быстрого сна, чем глубокий. ¹

Влияние образа жизни и культурных традиций на сон

Недавние исследования доказали, что культурные различия между разными обществами могут влиять на время и качество сна.В отчетах также указывается, что время сна в таких странах, как Япония и Испания, различается. Согласно этому исследованию, японцы получают наименьшее количество сна всего за 6,2 часа каждую ночь. С другой стороны, испанцы засыпают позже, чем Япония, но они также просыпаются намного позже, чем большинство других стран. ²

То же исследование также показало, что северные европейцы рано ложатся спать и раньше просыпаются по сравнению с южными европейцами. ³ Изменения в образе жизни, которые влияют на режим сна и качество сна, могут включать ваше рабочее время, привычки в еде, упражнения и т. Д.Кроме того, ненормированный рабочий день или давление со стороны семьи могут привести к недостатку качественного сна.

Хотя некоторые факторы могут быть неподвластными нам, но есть способ обеспечить хороший сон. Прочтите, чтобы узнать, как хорошо выспаться.

6 факторов, влияющих на ваш сон Остальное

Проблемы с засыпанием и / или засыпанием по ночам могут быть очень неприятными. Что еще более неприятно, так это незнание , почему у вас проблемы со сном.

Существует ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваш сон.К счастью, для каждого из них есть простые решения. Ознакомьтесь с шестью основными факторами, влияющими на сон, и узнайте, как их исправить.
1. Кофеин

Вечернее употребление кофеина приведет к нарушению сна. Помните о кофеине, содержащемся в газированных напитках, кофе и чае. Чашка кофе после ужина или чай перед сном могут успокоить, но не забудьте выбрать кофе без кофеина. Чай без кофеина, такой как чай Sleepy Time, действительно может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть.

2.Курение

Никотин является стимулятором, затрудняющим засыпание курильщикам. Курильщики также часто имеют гораздо более спорный режим сна. Чем больше вы курите, тем выше вероятность развития бессонницы. Курение также изменяет ваш циркадный ритм, что приводит к плохому сну. Курение за два часа до сна повышает вероятность того, что вы плохо выспитесь ночью. Если вы собираетесь курить, выкуривайте последнюю сигарету дня задолго до сна.

3. Марихуана

С другой стороны, курение марихуаны может по-разному влиять на сон и качество сна.Марихуана помогает восстановить естественный цикл сна в организме. ТГК помогает уснуть, но уменьшает фазу быстрого сна или сна во сне, что приводит к более глубокому сну. Отдавайте предпочтение сорту индики, а не сативе, так как индика имеет более расслабляющий эффект.

4. Снотворное

Когда дело доходит до снотворного, существует высокий риск привыкания. Для работы мелатонина вам потребуется повышенное количество. Снотворное в конечном итоге затруднит естественное засыпание вашего тела.Если вам нужна таблетка, чтобы заснуть, ограничьте дозировку и не принимайте ее каждую ночь.

5. Специальная диета

Многие люди могут чувствовать усталость в течение дня во время голодания, но это обычно не влияет на повседневную работу. Однако пост влияет на наш сон, осознаем мы это или нет. Недостаток пищи часто усиливает бодрствование. Для тех, кто постится во время Рамадана или других религиозных праздников, начало голодания более короткое время в дни, предшествующие периоду голодания, может помочь вашему организму адаптироваться, тем самым уменьшив негативное влияние голодания на сон.

6. Пол

Секс перед сном может облегчить засыпание. Это и ежу понятно, поскольку большинство людей обычно истощаются после того, как затратили столько энергии. Секс также снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может затруднить засыпание. Однако это верно не для всех. Если после секса вы чувствуете себя более возбужденным и просыпаетесь, избегайте его прямо перед сном.

Осознание того, что может влиять на ваш сон, — первый шаг к хорошему ночному отдыху.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в нетерпеливом желании вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали.«Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качествами жизни », — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса и невролог Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .D. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего времени вашего сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-быстрый сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда пульс и дыхание регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон.Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу быстрого сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна.Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, существует два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритма и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет.У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать. Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем.