Советы диетологов по правильному питанию: Советы диетолога, правильное питание для женщин, диета для похудения

Советы диетолога, правильное питание для женщин, диета для похудения

Как не отказывать себе в еде, но при этом оставаться стройной и подтянутой? На этот вопрос ответили ведущие мировые диетологи и дали женщинам советы по питанию, которые работают гораздо эффективнее, чем диеты для похудения.

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде.

  Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Кофе в разумных количествах — полезно

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

---

Фото: depositphotos.com

10 шагов здорового питания — причины, диагностика и лечение

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)². Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога

Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие  healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.

О диетах

Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным  вмешательством в работу организма.

Наш рацион должен отражать:

• состояние здоровья
• уровень физической активности
• пол
• возраст
• результаты обследования.

Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу. Так же и с едой. Здоровое питание – это надолго.

Свежие новости

Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.

 

Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить. Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров,  нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.

Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.

О правильном питании для бизнес-леди

Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость. Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.

Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.

Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки. Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.

Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.

В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами. Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.

Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.

То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.

О стереотипах

Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.

Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).

 

Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.

И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.

— Читайте также: Healthy жизнь: Лучшие лайфхаки от спортивного тренера Ксении Слюсарь

12 весенних лайфхаков от диетолога Ксении Селезневой

01.04.2016 13:00     

 

Все статьи автора

С приходом весны начинается похудательный бум. Советы диетолога Ксении Селезневой, кандидата медицинских наук, врача медицинского центра «Атлас», помогут вам привести себя в форму и поддерживать ее круглый год.

Не нагружать резко организм

«Похудеть к лету» — звучит заманчиво, но я рекомендую находить время для себя и своего здоровья не только при подготовке к отпуску или свадьбе лучшей подруги. Постоянные колебания массы тела вредны для организма, в первую очередь для нашего гормонального фона. Решив привести себя в порядок весной, точно не стоит бросаться в крайности и начинать голодать без контроля врачей, назначать себе низкокалорийные диеты. Если за зиму вы обзавелись тремя-пятью лишними килограммами (или даже больше), то лучше обратиться к грамотному специалисту, который учтет не только ваши цели, но и все особенности организма, дав индивидуальные рекомендации по питанию. Они помогут не просто похудеть, но и закрепить результат, стабилизировать вес надолго.

Правильно питаться в офисе

Офисные работники жалуются, что им вечно не хватает времени на полноценный обеденный перерыв. А это значит, что его не хватает на собственное здоровье. Самое рациональное решение — заботиться заранее о том, что вы будете есть днем, а не дожидаться неконтролируемого голода, когда идет в ход, а точнее отправляется в желудок, все, что под руку попадется. Кафе, рестораны, столовые — не выход из ситуации: там никто не будет готовить специально для вас, учитывать ваши показания и противопоказания. В блюда, как правило, добавляют очень много соли и используют для приготовления масло низкого качества. Знаю по опыту ведения сотен своих очень занятых пациентов, что не так сложно, позавтракав дома, взять с собой рыбу или индейку с салатом на обед, фрукты на первый перекус и кисломолочный продукт или орехи без соли — на второй.

Переходить на «весенний стол»

Большинству из нас не хватает витаминов круглый год, а уж тем более ранней весной. Желательно увеличить в рационе объем зелени и свежих овощей, в том числе листовых (мои фавориты — кейл, шпинат и руккола). Можно есть их в виде салатов и пить зеленые смузи — кладезь клетчатки, антиоксидантов, витаминов. Ну и конечно, не стоит забывать о приеме витаминно-минеральных комплексов. Ведущими витаминологами давно доказано, что невозможно обеспечить себя на сто процентов необходимыми витаминами и минералами, каким бы рациональным ни было ваше питание. Конечно, дозировку и длительность приема должен подбирать врач индивидуально. Для тех, кто очень занят или постоянно забывает принять нужную капсулу вовремя, прекрасно подойдут витаминные капельницы. Всего несколько таких витаминных коктейлей, введенных внутривенно, способны надолго обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

На вечеринки и приемы приходить сытыми

Насыщенная жизнь деловых людей предполагает посещение вечерних мероприятий, где всегда найдется место фуршету. Многие задаются вопросом: каких напитков и еды на нем избегать? Советую не отправляться на него голодным, иначе сложно будет не допустить переедания. Перед вечеринкой можно съесть, например, авокадо, творог и цельнозерновые хлебцы. Во время мероприятия старайтесь избегать в первую очередь соленых продуктов — сыра, малосольной рыбы, оливок, иначе отеки на следующее утро будут гарантированы. Фуршеты предполагают большое разнообразие блюд. Для того чтобы приятный вечер не превратился в неприятное утро с парой лишних килограммов и такими диспепсическими симптомами, как тошнота и ощущение тяжести в области желудка, рекомендую не пробовать всего и понемногу, а остановить выбор на двух-трех наименованиях. Чем больше ингредиентов попадает в организм за один прием пищи, тем тяжелее нашей пищеварительной системе все это усвоить. Все же знают про правило не смешивать разные виды алкоголя за один вечер. То же касается и еды.

Осторожно относиться к «классике жанра» — сыру и вину

В нашем организме есть вещество гистамин, регулирующее многие физиологические процессы. В строго определенных количествах оно не наносит вреда, но возможны нежелательные эффекты (например, аллергическая реакция) при увеличении его концентрации. Сыр и красное вино даже по отдельности повышают уровень гистамина, а уж друг с другом тем более. К тому же любой сыр — это очень соленый и жирный продукт, и есть его надо не чаще двух раз в неделю и в первой половине дня. Так что, к сожалению, его сочетание с вином — это вкусно, но точно не полезно.

Не увлекаться заказыванием готовых блюд

Некоторым своим пациентам я рекомендую службы доставки здоровой пищи, которые готовят еду на основе индивидуальных планов питания. Как правило, их услугами пользуются очень занятые люди, чаще всего холостые. Им проще заплатить немалые деньги за заказ, чем тратить время на покупку продуктов и самостоятельную готовку. Но я всех и всегда предупреждаю, что это временная мера, никто не будет питаться до конца жизни привезенными блюдами. Рано или поздно придется научиться пользоваться мультиваркой, пароваркой или завести личного повара. Или заботливую жену.

Обращать внимание на качество еды

Правильное питание для снижения веса и поддержания хорошего самочувствия предполагает, что вы используете не просто полезные, но и качественные продукты. Но с качеством, к сожалению, сейчас нередко возникают проблемы. Яблоки и груши содержат пестициды, в грейпфруты добавляют сахар, производители курятины применяют гормоны. Здесь есть два выхода: уехать в деревню, провести анализ почвы и воды и начать выращивать экологически чистые овощи с фруктами, обзавестить биокурами и так далее. Или исходить из той действительности, которая есть здесь и сейчас. То есть постараться минимизировать потенциальный вред: не экономить на продуктах, покупать их в проверенных магазинах и у проверенных фермеров, придерживаться основ рационального питания. Один-два раза в год проходить комплексные программы детоксикации и чекапы, необходимые каждому жителю мегаполиса. И главное — любить жизнь.

Тщательно выбирать рестораны

Некоторые диетологи считают, что завсегдатаи дорогих ресторанов вредят своему здоровью ничуть не меньше, чем любители фастфуда. Но я бы не стала сравнивать качество блюд в статусных заведениях и точках быстрого питания. Основная опасность фастфуда — это низкокачественное масло, которое зачастую используется многократно. В кафе и ресторанах, дорожащих репутацией, такого позволять себе не будут. По крайней мере, очень хочется в это верить.

Правильно ужинать

Самая легкая для усвоения пища в вечернее время — это термически обработанные овощи (приготовленные на пару, на гриле, запеченные) или омлет. Овощи можно употреблять отдельно или в сочетании с нежирным белком, содержащим немного волокон: рыбой, морепродуктами. Трудноперевариваемое мясо, салаты и крупы лучше есть в обед.

Отказаться от стереотипов

Сейчас очень много распространенных ошибочных правил. Например, часто приходится слышать, что самый обильный прием пищи должен быть утром (на самом деле — в обед). Но самым устоявшимся заблуждением, пожалуй, является «не есть после 18 часов». Хотя норма у каждого своя, ужинать лучше всего за три-четыре часа до сна. Совет пить два литра воды ежедневно тоже звучит слишком категорично. Здесь надо исходить из индивидуальных особенностей организма: в норме на килограмм тела приходится 30-40 миллилитров воды в сутки. И мое любимое диетологическое клише: «исключите хлеб, макароны и картофель, если хотите похудеть». На самом деле под запрет должны попасть в первую очередь фастфуд, свинина, колбаса, майонез, алкоголь и сладости — вреда от них точно больше, чем от картофеля. Не вижу также никакой опасности для здоровья в цельнозерновом хлебе с отрубями или пасте из твердых сортов пшеницы, употребляемых в обеденное время. 

Постараться поменять некоторые пищевые привычки

Тяга к вредной пище может объясняться недостатком в рационе важных составляющих. Часто из-за нехватки белка человек начинает незаметно для себя увлекаться простыми углеводами — сладким, выпечкой. Желание «кусочничать» уменьшится, если в рационе будет присутствовать достаточное количество нужных для организма элементов. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, яйца), много овощей, зелень, фрукты, ягоды, жирные кислоты (льняное, тыквенное масло), крупы — источники сложных углеводов (амарантовая, киноа, дикий рис). Если человек привык к фастфуду, то «простая» еда, то есть без большого количества соли, красителей и консервантов, может показаться ему пресной. Но наши вкусовые рецепторы быстро адаптируются к новым условиям — как правило, перестройка занимает около месяца. Нужно потерпеть, переждать этот период. Рецепторы станут более чувствительны, вы станете гораздо ярче ощущать все вкусы и необходимость в нездоровой пище отпадет.

Понять себя

Наше психоэмоциональное состояние влияет на функционирование всего организма, в том числе на пищевое поведение. Я часто сталкиваюсь в своей практике с так называемой гиперфагической реакцией на стресс, когда человек «заедает неприятности». В какой-то степени это нормально, ведь действительно самый простой способ успокоиться — поесть. Другое дело, что нужно не допускать крайностей. Импульсивные люди склонны к импульсивным приемам пищи, но когда любой эмоциональный всплеск побуждает вас что-то съесть, конечно, это чревато набором лишнего веса. Есть люди, которые, наоборот, при стрессе отказываются от еды, что тоже неправильно. Наше пищевое поведение — это цепочка очень сложных реакций в организме, связанных с массой нюансов: привычками, заложенными с детства, психотипом конкретного человека, окружением. Как правило, пациента с нарушением пищевого поведения должны вести как минимум два специалиста — диетолог и психотерапевт.

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

Первые шаги: с чего начать правильное питание?

«Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы».

С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. «Мы так привыкли перекусывать чем-то «незначительным», вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания», — объясняет диетолог.

ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

«Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня», — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. «Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато», — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

• Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
• Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
• Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
• Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
• Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
• Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

Пример рациона по дням

Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

День первый

В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два вареных яйца
• Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
• Чашка молока с низким содержанием жира
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Один банан
• Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
• Стакан воды

Ланч

• Тушеная или запеченая куриная грудинка
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Стакан воды

Перекус

• Чашка порезанной моркови
• 3 ложки хумуса
• кусочек лаваша
• стакан воды или травяной чай

Обед

• Одна чашка тушеной брокколи
• Одна чашка риса
• Тушеная рыба
• Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Одна чашка черники
• Две ложки взбитых сливок
• Стакан воды

ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

День второй

Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

Завтрак

• Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Стакан обезжиренного молока
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
• Чашка овощного супа
• Стакан воды

Перекус

• Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
• Стакан воды или травяной чай

Обед

• Стейк
• Одна чашка пюре
• Одна чашка отварного шпината
• Одна чашка зеленого горошка
• Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

• Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

День третий

Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

Завтрак

• Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
• Один банан
• Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
• Чашка кофе или чая

Перекус

• Одна мандаринка и чашка винограда
• Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

• Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
• Один авокадо
• Чашка обезжиренного молока

Перекус

• Чашка творога с низким содержанием жира
• Кусочек ананаса
• Четыре галетных печенья
• Газированная вода с кусочком лайма

Обед

• Лазанья
• Овощной салат с ложкой масла
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Перекус

• Одно яблоко
• Чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

Правильный рацион женщины

Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

Правильный рацион мужчины

Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

• Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
• Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто «женских местах»: область живота, бедра, грудь.
• Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
• Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
• Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

Правильный рацион ребенка

Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.

Идеальное меню: советы Олимпийского диетолога

О цели: «Практически любая женщина, которая обращается ко мне, хочет похудеть — и как можно быстрее. Но я, работая с клиентом, никогда не концентрируюсь на похудении. Если ваша цель — исключительно сбросить вес, вы скорее всего навредите здоровью, выбирая пусть и эффективные, но сомнительные диеты. Я делаю ставку на профилактику преждевременного старения, восстановление после стресса и гармонизацию процессов, происходящих в организме. Сначала клиент заполняет подробную анкету, потом сдает анализы, тест на содержание антиоксидантов в крови, определяет уровень активности сердца. И после этого мы составляем индивидуальный план — питания и физической нагрузки. Движение очень важно, но еще важнее осознать, что красота — это не цифры на весах, а ваше тело, ваше здоровье. Выглядеть хорошо — не главное. Главное — хорошо себя чувствовать».

О стрессе: «Избежать стресса в современном мире невозможно. Важно не наличие в вашей жизни стрессовых ситуаций, а то, как вы на них реагируете, умеете ли быстро приходить в себя и восстанавливаться».

О запретах: «Есть можно абсолютно все, что вы хотите. Просто в нужное время. Разумеется, лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать полуфабрикатов и еды, происхождения которой вы не знаете».

О русских клиентах: «Их главная проблема — плохие пищевые привычки. Часто отсутствует культура еды и отсюда — непонимание того, что с чем сочетать, чтобы не нарушить хрупкий баланс питательных веществ. Некоторые привычки очень сложно искоренить — например, необходимость все есть с хлебом. У меня был русский клиент, который проживал в Beau-Rivage Palace и однажды попросил на ужин хлеб. Официант, проинформированный о том, что у клиента спецпитание, вежливо возразил: «Я знаю, что хлеб за ужином вам не показан, могу я предложить вам отказаться от мучного?» Клиент, обескураженный столь учтивым отказом, все же настоял на своем. Официант принес ему хлеб (желание клиента — закон!), но отправил соответствующий рапорт его спа-менеджеру. Пока клиент под нашим присмотром, мы помогаем ему выработать полезные привычки. Но в обычной жизни вы — сами себе полицейские».

Здоровое питание для всей семьи: советы диетолога на каждый день

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Из каких продуктов состоит идеальный рацион? Об этом и о многом другом News.Ykt.Ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Лена Багардынова.

Отказ от «пустых калорий»

— Сегодня ожирение в стране становится эпидемией, число взрослых и детей с избыточным весом постоянно растет. Качество продуктов питания с годами только ухудшается, и у многих людей появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, в первую очередь, рекомендую всем отказаться от «мусорной» еды — от калорийной пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Это продукты, которые только вредят здоровью и не приносят пользы: фастфуд, готовые соусы, чипсы, снеки, сладкие соки, «магазинная» выпечка, полуфабрикаты и так далее.

Соблюдение режима

— После отказа от вредных продуктов необходимо наладить свой режим. Причем не только режим питания, но и весь режим дня. Очень важно высыпаться и ложиться спать как можно раньше. Дело в том, что в промежутке с 21 до 3 часов ночи в организме человека вырабатываются важные гормоны, которые необходимы для нормального функционирования всех обменных процессов. Постоянный недосып вызывает стресс у всего организма. Исследования доказывают, что те, кто постоянно недосыпает, в течение года могут набрать несколько килограммов — не переедая, а просто недосыпая. Каждому человеку в среднем нужно спать 7-8 часов в сутки.

В части режима питания отмечу, что вовсе не обязательно питаться через каждые 3 часа или по 6 раз в день. Все зависит от желания человека и самочувствия, при этом рекомендую не отказываться от основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.  

Сбалансированный рацион: что и когда нужно есть

— На завтрак желательно употреблять белки и «длинные» углеводы: яйца в любом виде, каши из овсянки, гречки, перловки и другое. Сладости на завтрак есть не стоит, но если вам очень сильно их захотелось, тогда лучше отведать их в перекус. Существует мнение о том, что худеющим можно есть сладкое, если делать это на завтрак. Конечно же, лучше съесть кусочек торта утром, чем перед сном, потому что днем у человека высокая активность и есть шанс все потратить, а вечером организм естественным образом готовится ко сну и обменные процессы снижаются. Однако при этом не стоит забывать о том, что в конечном итоге значение имеет суммарный дневной калораж, а для похудения необходим дефицит калорий.

В перекус лучше всего есть фрукты, сухофрукты и орехи, которые зарядят организм энергией, необходимой в течение дня. А в обед советую следовать правилу «тарелки здорового питания».

Она доступно объясняет, какие продукты и в каком количестве необходимо употребить человеку за один прием пищи для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. 50% тарелки здорового питания должны занимать разноцветные фрукты и овощи. Одну четверть тарелки должен занимать гарнир: крупы, макароны и картофель, а вторую —  источники белка: мясо, курица и рыба. Всего в такой тарелке 300-400 граммов еды.

После обеда, по желанию, можно перекусить фруктами, орехами, молочными продуктами. Ужинать нужно по тому же принципу, что и в обед: овощами, рыбой или птицей и крупой. При этом стоит сократить объем порции, а тем, кто активно худеет, лучше обходиться без круп. Ужинать, желательно, за 3-4 часа до сна.

Тем, кто занимается спортом, советую за 1,5-2 часа до тренировки употреблять пищу, богатую белком и клетчаткой. Например, отварное яйцо и огурец или творог и яблоко. Есть после тренировки можно уже через полчаса-час. Здесь также хочу рассказать про понятия «углеводное окно» и «белковое окно». Многие считают, что если сразу после тренировки не съесть банан или протеиновый батончик и не закрыть так называемое «окно», мышцы начнут распадаться — это миф. Мышцы продолжают расти в течение 48 часов после тренировки, поэтому какое-то значение в их росте будет иметь то, что человек съест на протяжении всего этого времени, а не в течение часа после тренировки.

Не стоит забывать и об употреблении чистой воды: 30 мл воды на 1 кг веса. При этом советую доверять собственным чувствам: хочется пить — пейте, не хочется — не заставляйте себя. Многие начинают резко вливать в себя по 2 литра воды, за что почки не говорят им «спасибо». Конечно, чистая вода — это хорошо, но пейте ее без фанатизма. 

38; margin-top: 0pt; margin-bottom: 0pt;» dir=»ltr»>

Способы приготовления пищи

— Советую заранее составлять примерное меню на неделю и приобретать продукты согласно списку. В современном мире не у каждого человека найдется столько времени и сил, чтобы ежедневно готовить несколько блюд и перекусов. Поэтому лучше всего готовить блюда заблаговременно, раскладывать по контейнерам и хранить в холодильнике. Каким способом готовить, так же решает сам  человек. Можно запекать, тушить в разных соусах, жарить с небольшим количеством масла. Полностью отказываться от жиров не стоит — это очень вредно, особенно для женщин. Жиры должны попадать в наш организм с молочными продуктами нормальной жирности (кефир, творог и т.п.), сырами, сливочным маслом, а также с мясом, яичными желтками и другими продуктами. Масла советую употреблять нерафинированные холодного отжима.

Вопреки ошибочному мнению, здоровое питание — это вкусно. Это вовсе не значит, что весь рацион человека должен состоять из куриной грудки, гречки и огурцов. Я не представляю, как можно это есть целыми днями в течение длительного периода времени. Питание обязательно должно быть разнообразным, сбалансированным.

Врач-эндокринолог, диетолог Лена Багардынова развеяла еще несколько мифов, связанных с питанием.

— Концепция раздельного питания не имеет никакой доказательной базы. Можно есть все, наш организм вырабатывает различные ферменты, которые расщепляют и белки, и жиры, и углеводы — и все это может происходить одновременно. Сколько продуктов поступило, столько и переварилось, а все, что переварилось, — выходит из кишечника. То же самое касается шлаков, которые люди сейчас пытаются выводить соками. Задумайтесь сами, как обычный фруктовый сок поможет вам вывести шлаки? Это просто фруктовый сок. То же самое по поводу различных средств для ускорения обмена веществ — мы можем вернуть метаболизм в ту норму, с которой родились, только с увеличением активности, нормализуя режим и питание. Никакие таблетки, фрукты, растения не могут ускорять метаболизм. В эти бредовые теории людей заставляет верить реклама. Запомните, если человек питается здоровыми продуктами, у него в организме ничего не копится — все выводят и почки, и печень, и кожа. Единственное, что может нарушаться, так это работа ЖКТ, такое случается, когда человек постоянно переедает и ест плохую пищу. По прошествии 3-4 дней после уменьшения порции, увеличения количества выпиваемой воды,  употребления фруктов, овощей все вредное, накопившееся в организме, выводится естественным образом. Устраивать разгрузочные дни я также не рекомендую, ведь организм находится в стрессе от того, что целые сутки не получает то, что должен был. Поэтому после праздничного застолья я советую возвращаться к своему обычному режиму — лучше увеличить активность, а не устраивать «голодные» дни.

 

27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.

Даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.

1. Не пейте сахар калорий.

Сладкие напитки — одни из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.

Это связано с тем, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Следовательно, когда вы пьете газировку, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же плохими, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Их небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.

Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (10, 11, 12).

Кроме того, ваше тело не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

3. Избегайте обработанной нездоровой пищи (вместо этого ешьте настоящую пищу)

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость (15).

Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они дают в основном пустые калории.

Кофе очень полезен.

Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также множества других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.

Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (23, 24, 25).

Невозможно переоценить важность получения достаточного количества сна.

Плохой сон может вызвать резистентность к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон — один из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно (30).

7. Позаботьтесь о здоровье кишечника с помощью пробиотиков и клетчатки.

Бактерии в кишечнике, вместе называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для здоровья в целом.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. В частности, клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

8. Пейте немного воды, особенно перед едой.

Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.

В двух исследованиях отмечается, что он может увеличить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44% (37).

9. Не пережаривайте и не сжигайте мясо

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака (38).

При приготовлении мяса следите за тем, чтобы оно не пережарилось и не подгорело.

10. Избегайте яркого света перед сном.

Яркий свет вечером может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна из стратегий — использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в ваши глаза в вечернее время.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

11. Принимайте витамин D3, если вы мало находитесь на солнце.

Солнечный свет — отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества солнечного света.

Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина (42).

Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой будут добавки с витамином D.

Их преимущества включают улучшение здоровья костей, увеличение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильным биологическим действием.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

13. Убедитесь, что вы едите достаточно белка.

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания (52).

Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером (53, 54, 55, 56).

Было также показано, что потребление достаточного количества белка снижает уровень сахара в крови и артериальное давление (57, 58).

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардио, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе — вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболизма (59, 60, 61).

15. Не курите и не употребляйте наркотики, пейте только в умеренных количествах.

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и постарайтесь полностью отказаться от него, если вы склонны пить слишком много.

16. Используйте оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима является одним из самых полезных для здоровья растительных масел.

Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалениями (62, 63, 64).

Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, так как люди, которые его потребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

17. Сведите к минимуму потребление сахара

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не ешьте много рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку для удаления клетчатки.В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бойтесь насыщенных жиров

Насыщенные жиры вызывают споры.

Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что связано с более низким риском сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (82, 83).

Поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину (84, 85).

Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными.

21. Избегайте искусственных трансжиров

Искусственные трансжиры — вредные, искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями (86, 87, 88, 89).

В то время как трансжиры в значительной степени запрещены в США и других странах, запрет в США еще не вступил в силу в полной мере — и некоторые продукты питания все еще содержат их.

22. Используйте много трав и специй.

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ вам следует попытаться включить в свой рацион как можно больше трав и специй.

23. Позаботьтесь о своих отношениях

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (94, 95, 96).

24. Время от времени отслеживайте потребление пищи

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, — это взвесить еду и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за потреблением пищи, как правило, более успешно теряют вес и придерживаются здоровой диеты (97).

25. Избавьтесь от лишнего жира на животе.

Жир на животе особенно вреден.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и употребление большего количества белка и клетчатки — отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

Диеты общеизвестно неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе.

Фактически, диета — один из самых сильных факторов, влияющих на увеличение веса в будущем (104).

Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Потеря веса должна сопровождаться переходом на цельную питательную пищу.

27. Ешьте яйца, желток и все остальное.

Целые яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови (105).

Кроме того, обширный обзор 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (106).

Напротив, яйца — один из самых питательных продуктов на планете.Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и самочувствия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.

С помощью приведенных выше советов легко добиться отличного самочувствия каждый день.

Плохой совет по питанию, диетологи хотят, чтобы вы забыли

Сколько раз вы читали, что вам нужно есть чисто, начинать готовить сок или есть только продукты, содержащие определенное количество ингредиентов? Совет может быть убедительным и даже разумным, но в эпоху Google и информационной перегрузки вы должны быть осторожны с тем, к кому вы обращаетесь за советом.

Вот почему, чтобы отделить факты о еде от вымысла, я обратился к настоящим профессионалам в области питания — моим коллегам-диетологам. РД имеют степени бакалавра (а часто и ученые степени) по аккредитованным программам, прошли не менее 1200 часов контролируемой практики, сдают регистрационный экзамен и соответствуют требованиям к непрерывному образованию, чтобы сохранить свой профессиональный статус. Скажем так, они кое-что знают. Вот их основные заблуждения о еде, которые они бы предпочли, чтобы вы забыли.

МИФ: НЕПЛОХОЙ ПРОДУКТЫ

ФАКТ: Давайте установим рекорд. Пищевая ценность газированных напитков не такая же, как у кусочка лосося. Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers, сравнивает увековечение этой сказки о еде с раздачей трофеев всем на футбольном поле. В детском защитном пузыре считается трудным осознать истину о том, что одни дети лучше играют в футбол (или бейсболисты, или гимнасты), чем другие. Но на самом деле, как мы только что видели на зимних Олимпийских играх, на пьедестале почета есть только несколько мест — для победителей.

Став взрослыми, мы должны понимать, что не всякая еда является победителем. «Мы не можем сравнивать KitKat со шпинатом, — говорит Слейтон. «Некоторые продукты лучше других, а некоторые вредны для вас. Означает ли это, что нам нужно жить исключительно «хорошей» пищей? Нет.» Но, по ее словам, мы должны признать, что, подобно тому, как уличные наркотики вредны для нас, и мы должны ограничивать контакты с токсичными людьми в нашей жизни, некоторые продукты также вредны для здоровья.

«В наш век неразберихи в питании давайте внесем ясность в советы, которые мы даем.Можно сказать, что некоторые товары на рынке являются вредными для здоровья, лакомствами или плохими. Не волнуйся. KitKat не будет оскорблен », — добавляет она.

МИФ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕРАФИНИРОВАННЫЙ САХ ВМЕСТО ОБЫЧНОГО САХАРА

ФАКТ: «Сахар — это сахар!» говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, RDN, автор книги «Клуб белковых завтраков». Неважно, как вы это называете. Мед, агава, кленовый сироп, кокосовый сахар, тростниковый сок, концентрат фруктового сока и многое другое — все это кодовые слова для сахара. «Вы можете получить пользу от небольшого количества некоторых дополнительных витаминов или минералов в некоторых подсластителях, но не заблуждайтесь, все они содержат добавленный сахар и все они вносят свой вклад в рекомендуемый дневной лимит добавленных сахаров в рационе.Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить 24 грамма в день (6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин. Вместо того, чтобы получать незначительное количество питательных веществ из кленового сиропа, придерживайтесь целевых показателей добавления сахара из любого источника и удовлетворяйте свои потребности в питательных веществах за счет полезных для здоровья цельных продуктов.

МИФ: В ФРУКТАХ СЛИШКОМ МНОГО САХАРА

ФАКТ: Из всех распространенных знаний о еде лишь немногие сводят диетологов с ума, как этот. «Удивительно, как много людей думают, что следует избегать фруктов», — говорит диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.

Она разбивает это так: «Нашему мозгу для правильного функционирования необходимы натуральные сахара в виде глюкозы. Наши мышцы нуждаются в том же натуральном сахаре для выполнения упражнений ». Конечно, вам следует следить за добавлением сахара в обработанные пищевые продукты, но сахар во фруктах другой. «Он сочетается с множеством других полезных витаминов, минералов и питательных веществ», — говорит она. «Бананы содержат тонны калия, красный виноград — антиоксиданты, а ананас — витамин С. Нет причин, по которым здоровому человеку следует избегать фруктов», — объясняет Риццо.

МИФ: СОКОВОЛЕНИЕ — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕНИЯ

ФАКТ: Приготовление сока для похудения — ужасная идея. «Это не лучший путь к длительной потере веса», — объясняет Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

Горин не советует готовить сок по многим причинам. «Во-первых, употребление только сока оставит вам нехватку калорий, необходимых вашему организму для оптимального функционирования. Вы также будете получать в основном углеводы и испытывать недостаток в белках и полезных жирах, которые необходимы вашему организму ежедневно.Белок и полезные жиры помогают вам оставаться сытым, поэтому вы, вероятно, будете очень голодны на этой диете !.

Возможно, это не так сексуально, как сок, но если вы действительно хотите похудеть, Горин рекомендует вместо этого употреблять здоровую пищу. «Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей, нежирного белка, такого как тофу или лосось, цельнозерновых продуктов (овсянка или киноа — отличный выбор) и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло». Она также предлагает сократить количество калорий, ограничив количество продуктов, которые не должны быть в вашем рационе, например алкоголь.

МИФ: ПОКУПКА ТОЛЬКО ПО ПЕРИМЕТРУ МАГАЗИНА

ФАКТ: Верьте или нет, это не идеальный рецепт для вашего тела или вашего кошелька. «Это правда, что по периметру магазина есть разноцветные продукты (фрукты и овощи, которые даже не требуют этикеток), мясо, птица и молочные продукты, но если вы проигнорируете центральные проходы, вы упустите ценные продукты. доставляют удовольствие вашему телу и вашему бюджету », — советует Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги« Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу ».«

Когда вы направитесь к центру, вы обнаружите растительные продукты, такие как бобы, цельнозерновые и орехи.« Эти продукты восхитительны, полезны, доступны по цене, универсальны и их легко хранить », — говорит она. игнорируйте мелкий шрифт, известный как список ингредиентов и панель фактов о питании. «Переверните упаковки, чтобы узнать, что вы действительно получаете», — говорит Тауб-Дикс.

МИФ: НЕ Ешьте яичные желтки

ФАКТ: Миф сохраняется среди людей, сидящих на диете, которые пытаются сократить жир и калории, но, по словам Энджи Аш, магистра медицины, доктора медицинских наук Eleat Sports Nutrition, отказ от желтков — это большой промах в питании.«Яичные желтки богаты витаминами A и D, жирными кислотами, антиоксидантами, лютеином и зеаксантином, и это лишь некоторые из них», — объясняет она. Аше рекомендует есть цельное яйцо, чтобы получить больше питательных веществ.

МИФ: ПЕЙ 8 СТКАНОВ ВОДЫ В ДЕНЬ

ФАКТ: Безусловно, диетологи являются сторонниками правильного увлажнения как для тренировок, так и в повседневной жизни. Это стандартный совет, против которого они возражают. «Все люди различаются по возрасту, размеру, полу, уровню активности и состоянию здоровья, поэтому не существует одной рекомендации по употреблению жидкости, которая бы подходила всем», — объясняет Риццо, который вместо этого предлагает следующий совет для определения вашего статуса жидкости.Проверьте количество выделяемой мочи и ее цвет. «Если их много и они бледно-желтого цвета, значит, вы увлажнены должным образом. Если вы выделяете небольшое количество темной мочи (например, яблочного уксуса), вы обезвоживаетесь », — объясняет она. Цель: пить достаточно жидкости, пока моча не станет постоянно бледно-желтой. Именно тогда вы знаете, что удовлетворили свои индивидуальные потребности в жидкости.

МИФ: ЗАПОЛНИТЕ СУПЕРПРОДУКТЫ

ФАКТ: «Термин суперпродукт — это модное слово, не имеющее значения в научном или медицинском сообществе», — говорит Митчелл Зандес, зарегистрированный диетолог и блогер по питанию.Как еда получает статус суперпродукта, если нет приемлемого определения? Хотя Зандес ценит, что суперпродукты в целом полезны для здоровья, тем самым подталкивая людей к питательности, нет необходимости проводить различие между одной полезной пищей и другой. Тот факт, что банан может не отображаться в списке суперпродуктов, не означает, что вам следует избегать бананов любой ценой. Помните, что заголовки призваны привлечь ваше внимание, но реальность такова, что даже если они не входят в список 10 лучших, растительные продукты (те фрукты и овощи, орехи и семена, бобы и цельнозерновые продукты, которые обычно рекомендуют диетологи) будут принеси добро своей тарелке и своему телу.

МИФ: БЕЗ ГЛЮТЕНА = ЗДОРОВЬЕ

ФАКТ: «Хотя важно избегать употребления глютена, если у вас есть какое-либо заболевание, такое как глютеновая болезнь, отсутствие глютена автоматически не делает продукт лучше для вас», согласно Патрисия Баннан, MS, RDN, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает». «Продукты без глютена могут сильно различаться по содержанию сахара, жира и других питательных веществ», — объясняет она.

Когда производители удаляют глютен, они часто компенсируют разницу во вкусе и текстуре, добавляя больше сахара, соли и рафинированных крахмалов, таких как картофельный и тапиоковый крахмал.Чтобы не быть обманутыми продуктами без глютена, проверьте список ингредиентов и этикетку с информацией о питании, чтобы убедиться, что ваш выбор без глютена также является здоровым выбором.

МИФ: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫРЕЗАТЬ УГЛЕВОДЫ

ФАКТ: «Мои клиенты заблуждаются, полагая, что полное исключение хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса поможет достичь более здорового веса, улучшить работу мозга и ряд других вещей, которые не имеют серьезной научной поддержки », — говорит диетолог Кэтрин Перес, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN.«Углеводы в виде цельного зерна или цельного крахмала содержат витамины группы B, фолиевую кислоту и клетчатку», — говорит она, добавляя, что клетчатка помогает вам насытиться и почувствовать себя более удовлетворенными едой. Оба эти фактора могут помочь вам похудеть. Употребление этих продуктов также может поддерживать работу пищеварительной системы и предотвращать запоры — проблему, которая может мешать людям, избегающим углеводов.

Ни одна еда не может заставить вас набрать вес.

МИФ: МАКАРОН НАБИРАЕТ ВАС ЖИР

ФАКТ: На всякий случай, если вы не были уверены, что углеводы могут быть нормальными, диетолог Кери Ганс, MS, RDN, автор «Диеты небольших изменений», предлагает это напоминание: «Никто еда может заставить вас набрать вес.Обратите внимание: все дело в порции и приготовлении. «Огромная миска феттучини альфредо определенно будет высококалорийной. При другом приготовлении вы получите здоровую пищу. Одно из моих любимых блюд — одна чашка макарон, обжаренных в оливковом масле с большим количеством овощей (шпинат, брокколи и артишоки, которые я люблю), с креветками на гриле ». Необязательно жить без пасты, но найдите другие способы полюбить ее, как рекомендует Ганс.

ДАЛЕЕ: лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical Мы стремимся вакцинировать подходящих людей в сообществах, которые мы обслуживаем. Посмотрите, как мы проверяем право на участие Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает то, что новые — и часто противоречивые — советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированной фасоли, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого постарайтесь вести образ жизни, основанный на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Карин специализируется на индивидуальных консультациях по питанию. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на лету цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, чтобы убедиться, что вам действительно нравится выбирать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог The One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон, округ Колумбия.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Смущает совет по питанию? Вот 6 советов, которые помогут вам придерживаться правильной диеты — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Вы уже знаете, что здоровое питание в целом важно, но особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Существует множество диетических тенденций, и может быть неясно, как выглядит настоящая питательная диета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы просто хотите сформировать правильные диетические привычки или специально ищете здоровую диету для похудения, диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD, предлагает несколько основных советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или заказывать обед в любимом ресторане.

1. Не обижайтесь на разумное питание

«Так же, как переедание может испортить ваши усилия по снижению веса, так же как и голодание с помощью диеты с рисовыми лепешками и диетическими газировками», — говорит Киппен.

Депривация или диета йо-йо может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и повысить риск хронических заболеваний.

Неоднократное прибавление и похудание — так называемое циклическое изменение веса — это частый результат диеты йо-йо. Циклическое изменение веса может быть связано с хроническим воспалением и может увеличить риск хронических заболеваний.

Пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать его, не отказывайтесь от еды. Вы можете немного сократить количество съедаемой пищи, если предпочтете качество, а не количество и будете следовать этим следующим советам.

2. Не ограничивайтесь количеством калорий

Питание для здорового и энергичного образа жизни требует большего, чем просто ежедневное добавление калорий или очков.

«Еда — это намного больше, чем просто числа», — говорит Киппен. «Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс калорий с течением времени, чтобы достичь здорового веса, но это достаточное количество калорий не гарантирует, что ваше тело также получает достаточное количество пищи».

Выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ — то есть продукты с ценными калориями, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, белком и полезными жирами.

Продукты, богатые питательными веществами, предоставляют информацию, необходимую вашим клеткам для функционирования, и могут помочь предотвратить болезни. Лучше всего то, что они также заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенным!

3. Не заменяйте овощи овощными продуктами

Не поддавайтесь вегетарианским чипсам, крекерам или макаронам, которые появляются за пределами продуктового отдела вашего продуктового магазина. В конце концов, большинство овощных чипсов, например, представляют собой смесь растительного порошка (также называемого «мукой») с добавлением крахмала и сопоставимы с чипсами из тортильи.

Если вам время от времени хочется овощных чипсов, которые без сожаления утолят вашу потребность в хрустящей закуске, сначала проверьте ингредиенты. Попробуйте овощные чипсы хорошего качества, приготовленные только из одного или двух ингредиентов. Лучше всего использовать овощи и немного соли, а есть отличные обезвоженные блюда, в которых нет лишних калорий или крахмала, как в других чипсах.

«Я лично люблю чипсы из моркови и свеклы, потому что они полны вкуса и очень вкусны», — говорит Киппен.

Теперь отправляйтесь в раздел продуктов и покупайте настоящие овощи. Они являются богатым источником витаминов A, C, калия, магния и клетчатки (которые помогают вам чувствовать себя сытыми!), Которых вы не найдете в обработанных чипсах. Еда свежих овощей также не должна быть болезненной.

«Загрузите мини-овощи, чтобы сэкономить время и силы — морковь или мини-перец — отличный вариант», — говорит Киппен. «Просто промойте, и они готовы к работе. И, в отличие от чипсов, они сохранят чувство насыщения и практически не потребляют калорий. ”

Для оптимального здоровья следует включать некрахмалистые овощи в каждый прием пищи в течение дня. Добавьте шпинат в смузи на завтрак или в салаты к обеду. На ужин попробуйте рис с цветной капустой, спагетти из кабачков или пасту из кабачков.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока

Морские напитки — один из основных источников добавленного сахара в рационе американцев. В них больше сахара, чем в цельных фруктах, они вызывают скачок сахара в крови и вызывают секрецию инсулина, гормона, накапливающего жир.За этим скачком сахара в крови вскоре следует срыв, который может привести к истощению, мозговому туману, голоду и тяге к сахару.

Фруктовый сок также лишен клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Клетчатка является одним из четырех «питательных веществ с дефицитом», которые неадекватно потребляются в стандартной американской диете (SAD), и имеет решающее значение для здоровья кишечника и сердца.

Вместо фруктового сока сосредоточьтесь на употреблении целых фруктов, таких как ягоды, киви и яблоки.

«Однако следует соблюдать осторожность, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с фруктами», — говорит Киппен.«Хотя фрукты содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, они также содержат углеводы, которые могут поднять уровень сахара в крови, если вы переусердствуете. Съедание нескольких больших ломтиков арбуза летом может в конечном итоге оказать большее влияние на уровень сахара в крови, чем тот маленький кусочек шоколада, который вы хотели в первую очередь », — говорит она.

5. Ограничьте потребление сахара

Избыточное потребление сахара является основной причиной ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний. Одно исследование связывает избыток добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Проблема в том, что сахар присутствует повсюду в продуктах питания — часто во многих формах он прячется в списке ингредиентов.

Выбирайте продукты в их самой простой форме, чтобы снизить потребление сахара. Это означает, например, предпочтение овсяных хлопьев быстрого приготовления, а не овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Привыкание читать этикетки — отличный способ убедиться, что вы получаете максимум от того, что кладете в корзину. Например, есть простые варианты овсянки быстрого приготовления, не содержащие сахара, и это всегда лучший вариант.

Киппен говорит: «В идеале вы хотите видеть только слова, которые знакомы вашей бабушке. Есть несколько хитрых слов, которые на самом деле означают «сахар», на которые следует обращать внимание и избегать, например, сироп из коричневого риса или тростниковый сок. Откажитесь от них и выберите продукты с простыми ингредиентами ».

6. Избегайте продуктов с пониженным содержанием жира

Короче говоря, употребление продуктов с высоким содержанием жира не приводит к увеличению количества жира в организме во всех ситуациях. На самом деле жиры являются основным источником топлива для вашего тела. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также каротиноиды. Они также могут помочь увеличить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости.

Эти полезные свойства жира часто теряются при переработке многих продуктов с пониженным содержанием жира, которые не обязательно содержат меньше калорий и часто содержат больше сахара. Есть несколько очень полезных для здоровья вариантов с пониженным содержанием жира. Например, нежирное и обезжиренное молоко — прекрасные варианты, которые не содержат добавленных сахаров.

Еще раз самое важное правило — прочитать список ингредиентов.Во многие заправки с пониженным содержанием жира, вероятно, будут добавлены всевозможные вредные для здоровья ингредиенты. Даже многие клубничные заправки с пониженным содержанием жира могут содержать нежелательные ингредиенты.

«Заправляя овощи, выбирайте оливковое масло первого отжима и яблочный уксус», — советует Киппен.

Главное — выбирать продукты, богатые полезными жирами, например оливковое масло первого отжима, миндаль, семена чиа и сардины.

«Эти советы должны помочь вам, когда вы обедаете или едите вне дома», — подчеркивает Киппен.«И когда вы покупаете продукты, не забывайте выбирать продукты с наименьшей обработкой и наименьшим количеством ингредиентов».

9 диетологов делятся худшими советами по питанию, которые они когда-либо слышали

Существует множество действительно плохих советов по питанию. Я должен знать — я слышу это каждый день, и мои коллеги-диетологи тоже. Может быть, мы просто больше замечаем это, как будто кто-то, кто боится чего-то, будет дополнительно настроен на источник своей фобии. В любом случае люди не стесняются (и не должны быть!) Приходить к нам и рассказывать нам все забавные вещи, связанные с диетой, которые рекомендуют их друзья, родители и другие, менее информированные профессионалы и люди.

Помните, что можно скептически относиться к советам по питанию, которые вы слышите от случайных друзей и людей в Интернете. Если вы хотите быть уверены, что совет, который вы слышите, верен, подумайте об источнике, а затем зайдите на надежный веб-сайт, чтобы проверить его (мой любимый сайт explore. com).

Вот худшие советы по питанию, которые слышали мои коллеги:

1. Не ешьте ничего белого или коричневого.

Это означает, что они пропускают некоторые фрукты (бананы, финики, белые персики и нектарины) и овощи (цветная капуста, чеснок, имбирь, грибы, лук, пастернак, картофель, лук-шалот и белая кукуруза).Многие белые продукты действительно питательны, например, лук, чеснок и лук-порей. Это пребиотики, а это значит, что они полезны для кишечника!

— Энджел Планеллс, M.S., R.D.N., пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

2. Не ешьте пасленовые овощи.

Ко мне подошел спортсмен и сказал, что он не ест помидоры, баклажаны, перец и т. Д., Потому что он слышал, что Том Брэди (вставьте закатывание глаз) не ест их, полагая, что они вызывают воспаление.Я могу продолжать и говорить о пользе, которую могут получить спортсмены от этих овощей — или от всех овощей, если на то пошло. Поверьте, ваше воспаление не является результатом употребления этих продуктов. Воспаление может быть результатом употребления в пищу слишком большого количества насыщенных и трансжиров, а также слишком большого количества добавленных сахаров. Помидоры? №

—Angie Asche, M.S., R.D.

3. Вам не нужны поливитамины, если у вас избыточный вес.

Этот до сих пор меня бесит — одна пациентка сказала мне, что не принимает поливитамины, потому что ее кардиолог сказал ей, что она страдает ожирением, поэтому она явно уже получила все питательные вещества, в которых нуждается ее организм, и даже больше! Это ужасный совет, потому что диета может быть богатой калориями (энергией) при недостатке общих питательных веществ.Я вижу много клиентов с избыточным весом и недостатком питательных веществ. Избыточные запасы жира — это запасенная энергия, а не запасы витаминов и минералов. Я всегда в первую очередь продвигаю еду, но бывает очень сложно получать все необходимые питательные вещества в нужном количестве каждый день. По этой причине я рекомендую высококачественные поливитамины, чтобы восполнить потенциальные пробелы — независимо от того, есть ли у вас избыточный, недостаточный вес или что-то среднее между ними. Баланс — ключ к успеху при любом размере! (Примечание ред.: Чтобы узнать больше о добавках, прочтите Как правильно принимать витамины.)

—Эрин Палински-Уэйд, Р. Д.

4. Морская соль полезнее, чем обычная соль.

Соль — это соль, поэтому, если вы следите за потреблением натрия, помните, сколько соли вы добавляете, независимо от ее типа. Некоторые соли, такие как обычная морская соль или розовая соль, содержат другие минералы, чем поваренная соль, но в целом они одинаковы с точки зрения питания.

—Рахаф Аль Бочи, Р.Д., Л.Д., Olive Tree Nutrition

5. Вы должны есть фрукты только натощак, чтобы питательные вещества усваивались и не гнили в желудке.

Нелепо, я знаю. Ничего не «гниет» в желудке, давайте развеем этот миф. Также не было доказано, что прием пищи натощак увеличивает усвоение питательных веществ. Фактически, большинство витаминов и минералов всасываются не только в желудке, но и в кишечнике.

12 диетологов делятся главными советами, которые они дают клиентам, пытающимся похудеть

Диетологи могут дать много советов, особенно в отношении похудания. Но какие советов номер один они говорят людям, которые пытаются сбросить лишние килограммы?

Мы обратились за ответом к 12 диетологам — вы можете быть удивлены тем, что они сказали.

Будьте добры к себе
«Говорите с собой, как если бы вы разговаривали с другом. Слишком часто мы возвращаемся к негативному разговору с самим собой, особенно когда дело касается нашего тела. «Ты выглядишь таким толстым», — может возникнуть у вас в голове, когда вы заговорите с самим собой, но вы никогда не станете использовать такие резкие слова в отношении кого-то, кто вам дорог.Постарайтесь быть вашим самым большим поклонником, а не злейшим врагом. Этот негативный разговор может привести к апатии, перееданию и диетическому саботажу ». — Бонни Тауб-Дикс, Р. Д., автор книги Прочтите, прежде чем съесть

Спросите себя, действительно ли вы голодны
«Узнайте разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом. Традиционные диеты сокращают количество калорий, что может показаться радикальным изменением, если вы привыкли есть больше еды, чем нужно вашему организму. Когда вы чувствуете себя обделенным, трудно найти мотивацию продолжать, поэтому большинство традиционных диет терпят неудачу.Вместо этого сосредоточьтесь на подпитке своего тела, когда вы голодны с помощью здоровой и питательной пищи. Когда вы идете перекусить в 14:00. поскольку вы «всегда» это делаете, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто скучаете, устали или испытываете стресс. Если вы голодны, съешьте здоровую закуску. Если нет, выясните, какая эмоция на самом деле происходит, и устраните ее. Смещение акцента на этот образ мышления значительно облегчает похудание ». — Александра Касперо, Р. Д., основатель Delicious Knowledge

До того, как люди стали осознанно есть, они пробовали эти диеты.Посмотрите самые безумные планы похудания в истории:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Перестаньте зацикливаться на том, что вам не следует есть
«Сосредоточьтесь на продуктах и ​​напитках, которым вы должны сказать« да », а не сосредотачивайтесь на тех, которые вам следует сократить. Если ваша мантра — «воздерживаться от нездоровой пищи», вполне вероятно, что на первом месте стоит нездоровая пища — именно то, чего вы пытаетесь избегать. Сосредоточение внимания на употреблении в пищу здоровой пищи, которую вы любите, например жареной цветной капусты, гранатовых орехов или хумуса шрирача, заставляет вас задуматься о том, как включить их в свой ежедневный или еженедельный прием пищи.Это поможет отбросить ваш нездоровый выбор ». — Тори Холтхаус, Р. Д., основатель YES! Питание, ООО

Ешьте цельную, а не «здоровую» пищу
«Потеря веса станет побочным эффектом выбора цельных продуктов, которые содержат необходимые вам питательные вещества. Новое исследование показывает, что продукты, помеченные как «здоровые», например «полезное печенье», могут способствовать эпидемии ожирения, потому что люди с большей вероятностью переедают ». —Бриджит Титгемайер, Р.D., зарегистрированный диетолог-диетолог Центра функциональной медицины Кливлендской клиники

Move More
«Конечно, мы должны следить за потребляемыми калориями, но как насчет того, чтобы сосредоточиться на затраченных калориях? Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб, взрослым необходимо как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. Я рекомендую попробовать сочетание таких вещей, как силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и основная работа, чтобы повысить активность и похудеть.Ведите дневник своих активных минут каждую неделю или используйте приложение, чтобы оставаться подотчетным и достигать своих минутных целей. — Джим Уайт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии

(Нужна увлекательная, ориентированная на результат тренировка в сочетании с усилиями по здоровому питанию? Не ищите ничего, кроме нового DVD Ignite от Women’s Health .)

Не бросайте жир
«Распространено заблуждение, что для похудения нужно исключить жир из рациона; однако омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, и мононенасыщенные жирные кислоты в таких продуктах, как авокадо и оливковое масло, связаны с более здоровой талией.Ешьте эти полезные жиры, чтобы получить чувство сытости и легче похудеть ». — Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и физических упражнений в Университете Центрального Вашингтона

Составьте план
«Планирование — ключ к потере веса, поддержанию здорового веса и ведению здорового образа жизни. Планируйте свои блюда и закуски заранее, покупайте продукты на основе этих блюд и закусок, готовьте еду заранее и продумайте, как можно умеренно употреблять в пищу свои любимые нездоровые продукты.По моему опыту, люди, которые планируют, добиваются успеха ». — Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии

Переработайте свои любимые блюда
«Не отказывайтесь от любимых блюд. Вместо этого научитесь есть их более здоровым способом. Например, не переставайте есть макароны. Добавляйте в миску для макарон много овощей и нежирного белка, например креветок, курицы или бобов, и избегайте тяжелых соусов со сливками. Помните, что настоящая победа в похудании — это снижение веса, а не его быстрое похудение. »- Кери Ганс, Р. Д., автор книги The Small Change Diet

.

Внесите изменения, которых вы сможете придерживаться
«Найдите диету, которая изменит образ жизни, которую вы сможете принять навсегда. Исследования показывают, что «диеты» не работают, потому что люди не соблюдают их. Диета не должна быть чем-то, что вы «включаете» и «выключаете». Она должна быть чем-то устойчивым. Это должен быть образ питания на всю жизнь — такой режим питания, который не заставляет вас чувствовать голод, обездоленность или одержимость едой ». — Шэрон Палмер, Р.Д., автор книги Plant-Powered for Life

Следуй своим путем
«Не существует единого плана питания, который приведет к устойчивой потере веса у всех. Люди должны найти то, что им подходит, исходя из их собственных потребностей и предпочтений. — Мария Елена Родригес, менеджер программы Диабетического альянса системы здравоохранения Mount Sinai

Не забывайте калории
«Независимо от того, какой план вы придерживаетесь, если вы потребляете слишком много энергии, она будет накапливаться. Когда вы приблизительно знаете, сколько калорий вы съели на завтрак и обед, вы поймете, можно ли съесть десерт после ужина. Это что-то вроде бюджета ». — Холли Херрингтон, доктор медицины, диетолог в Центре медицины образа жизни в Northwestern Medicine

Не торопитесь
«Не пытайтесь сразу изменить все в своей диете. Начните с улучшения того, что вы едите, или одного улучшения в том, сколько вы едите, но не пытайтесь изменить и то, и другое одновременно.Ослабьтесь, и вы обнаружите, что вносимые вами здоровые изменения станут намного более выполнимыми ». — Джорджи Фиар, доктор медицины, автор книги «Привычки к похуданию на протяжении всей жизни»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Предлагая советы по питанию: что можно и что нельзя

Роль тренера по питанию в области здоровья и фитнеса будет расширяться в течение следующих нескольких десятилетий по мере того, как роль питания в нашем обществе становится все более важной. Одна из важнейших составляющих успешной работы с клиентами в нашей роли диетологов или тренеров по питанию — это понимание сферы нашей практики и того, как мы можем наилучшим образом обслуживать наших клиентов.

Вот некоторые из наиболее важных правил, которые следует и чего не следует помнить при взаимодействии с клиентами и работе с ними.

1) Не прописывайте планы питания.

Я думаю, что важно начать с этого в первую очередь, поскольку это, пожалуй, самый распространенный запрос от клиентов или потенциальных клиентов, но также и самая сложная ситуация.

Многие клиенты приходят к нам в качестве диетологов, тренеров по питанию или личных тренеров с сертификатами питания и хотят, чтобы мы рассказали им, что им есть, сколько и когда это есть. Действительно, это большая часть нашей работы, но очень важно понимать, как вы можете удовлетворить эти потребности своих клиентов.

В большинстве случаев никому, кроме дипломированного диетолога (RD) или лицензированного врача, по закону не разрешается назначать планы питания. Это означает, что вы не должны предоставлять вашему клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану.Во многих случаях предоставление клиенту плана питания может считаться «предписанием» плана питания.

2) Обеспечьте руководство и некоторую структуру вокруг приема пищи.

Тот факт, что вы не можете назначить план питания, не означает, что вы не можете или не должны давать указания, советы и структурировать питание клиента.

Вместо того, чтобы прописывать клиенту план питания, вы можете дать ему руководство и структуру приема пищи. Вы можете сказать клиенту за обедом, что он должен стремиться съесть что-то богатое белком (например,g., лосось, курица или говядина), наряду с богатым питательными веществами источником крахмала (например, картофель, сладкий картофель, чечевица), источником жира и овощами (например, салатом с заправкой из винегрета).

3) Не прописывайте определенные добавки и / или дозировки.

У клиентов часто возникают вопросы о добавках, включая витамины и минералы. Например, клиенты могут спросить, сколько витамина D им следует принимать ежедневно. Как диетолог / тренер по питанию, мы не можем прописывать нашим клиентам конкретную добавку или определенную дозировку.В этом случае было бы вне нашей практики советовать клиенту принимать 5000 МЕ витамина D в день зимой.

4) Обучите своих клиентов пищевым добавкам и направьте их к диетологу или терапевту.

Хотя назначение определенных добавок и доз выходит за рамки практики диетолога / тренера по питанию, обучение клиентов является важным аспектом вашей профессии.

Расширяя пример сверху, вы не можете назначить дозу витамина D, но вы можете дать образование.Если клиент спрашивает вас о добавках витамина D, вы можете ответить примерно так: «Исследования показывают, что если у вас дефицит витамина D, добавление его может снизить риск заболевания. Если вы чувствуете, что это вас заинтересует, мы можем поработать с врачом, чтобы подобрать вам правильный тип и дозировку ».

5) Не лечите болезнь питанием.

Часто клиенты обращаются к нам с заболеваниями или заболеваниями. Учитывая его распространенность, многие клиенты могут обращаться к нам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний.Также к нам могут обращаться клиенты с нарушениями обмена веществ, например, диабетом. Лечить эти заболевания с помощью питания выходит за рамки нашей практики.

Например, если клиент, который работает с вами, действительно страдает сердечно-сосудистым заболеванием, мы не можем пытаться «лечить его» с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

6) Просвещение по вопросам питания и болезней.

Хотя лечение болезни выходит за рамки нашей практики, предоставление обучения и понимание того, как питание влияет на состояние / болезнь клиента.Если к вам приходит клиент с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, вы можете рассказать ему о том, как потеря веса и упражнения могут снизить риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания, и дать совет относительно выбора продуктов и привычек, которые могут привести к потере веса. Также важно направить их к врачу, чтобы он помог им справиться с болезнью и предоставил дополнительную информацию о питании, которое могло бы соответствовать их потребностям.

Заключение

В этом списке сквозил мотив, который вы можете использовать в качестве «лакмусовой бумажки», чтобы определить, какова ваша сфера деятельности как диетолог / тренер по питанию.Ваша роль заключается в предоставлении рекомендаций, советов и поддержки вашим клиентам; это не для того, чтобы прописывать схемы питания, пищевые добавки или лечить болезни. Если вы сомневаетесь в сфере своей практики, вы можете обратиться к своим профессиональным руководящим органам (например, NASM) или в законодательный орган штата за дополнительными рекомендациями или идеями.

Чтобы узнать больше о питательных веществах, ознакомьтесь с ними!

.