Раздельное питание вред и польза: Польза и вред раздельного питания — КФС Отзывы — Корректор функционального состояния.Центр Регион

Содержание

Польза и вред раздельного питания

Мы можем начать день с раздельного питания (съесть фрукт или йогурт) и закончиться ужином из трёх блюд и десятков ингредиентов. При этом реакция организма на оба вида питания может быть как диаметрально противоположной, так и одинаковой. Что об этом думают врачи и учёные?

Знания о принципах пищеварения большинству людей либо неинтересны, либо недоступны. Самое большее, что можно почувствовать, это несварение или тяжесть в желудке, бодрость или, наоборот, вялость после сытного обеда с большим количеством мяса. О том, как быстро и качественно переварится пища, мало кто думает. Но если вы занимаетесь фитнесом, то уже знаете о большой роли питания.

Всё дело в том, что во время переваривания разных продуктов наша пищеварительная система и ведёт себя по-разному. Например, для переработки растительных компонентов в желудке должна быть щелочная среда, которая создаётся ещё во рту с помощью состава слюны: фермент амилаза разлагает сахара и крахмал. Для расщепления белка нужен другой фермент – пепсин, он «любит» не щелочную, а кислую среду, которую обеспечивает соляная кислота уже в желудке.

Что касается жиров, то перечисленные ферменты с ними не взаимодействуют – жиры растворяются с помощью эмульгаторов (жёлчных кислот). Основной аргумент сторонников раздельного питания базируется именно на этих знаниях: для переваривания различных продуктов нужна разная среда.

Комплексное питание может приводить к тому, что часть пищи просто не переварится, то есть вещества не поступят в организм и останутся сначала в желудке, потом – в кишечнике. Из-за достаточно высокой температуры «хранения» остатки начинают «портиться» прямо в организме, другими словами – гнить. Это второй аргумент сторонников монодиет.

Гнилостные остатки ведут к нагрузке на кишечник и печень, организму приходится бороться с появляющимися ядами, возникает неприятный запах изо рта, газообразование, нарушения стула, сбои в метаболизме. Это в свою очередь ведёт к появлению высыпаний на коже, аллергии и ожирению. Доказанный факт: раздельное питание действительно очищает кишечник и способствует меньшему накапливанию не переваренных остатков пищи и снижению веса.

Но насколько это полезно в целом? Почему существуют противники раздельного питания и почему человечество ещё не перешло на эту диету? Учёные считают, что рассуждения сторонников оторваны от реальности и подходят лишь «сферическому человеку в вакууме». На деле наш организм «заточен» под употребление мясных продуктов и может работать на вегетарианском рационе, но это для него не самое эффективное и привычное питание.

Желудок и кишечник созданы именно для употребления разнообразной еды, у пищеварительной системы есть способы одновременно усваивать разнообразные продукты. Так, сложные сахара и в самом деле начинают расщепляться ещё слюной, однако окончательная их переработка завершается в кишечнике, где за дело берётся поджелудочная железа, выделяя нужные ферменты.

Организм может просто отвыкнуть получать разнообразную пищу, именно поэтому веганам сложно вернуться на плотоядную диету: их тело уже перестроилось и забыло, что такое «комплексный обед». Фактически, обычное питание станет для пищеварительной системы вегетарианца непривычной нагрузкой, и несмотря на здоровый рацион, организм уже не сможет его правильно переработать. Поэтому веганам часто приходится следовать этой диете всю жизнь, даже когда желание есть одни овощи уже пропало: тело успевает «забыть» способы обращения с разными продуктами.

Разумеется, вегетарианство и раздельное питание – не одно и то же. Но суть здесь одна: насильственное лишение организма полноценного и комплексного рациона. Впрочем, физиологи признают, что некоторые продукты действительно не сочетаются друг с другом, поэтому стоит найти баланс в отношении диеты. Базовые принципы раздельно-комплексного питания – сочетания продуктов в одной группе и употребление в пищу разных групп с перерывом не менее 2-3 часов.

Группы продуктов:

Сладкие фрукты, которые сочетаются с кашами, богатыми крахмалом овощами, кисломолочными продуктами и зеленью. Такие фрукты стоит употреблять до еды или отдельно от неё.
Фрукты средней степени сладости (сладкие цитрусовые, ягоды, яблоки, персики) – употреблять можно как с первой группой, так и с третьей, а также с продуктами, богатыми «правильными» жирами: авокадо, сыр, орехи, творог и проч.

Кислые фрукты (кислые цитрусовые, томаты, ананас) также совместимы с предыдущими группами. Несовместимы с белками (особенно бобовыми), овощами и крахмалистыми продуктами (зерновые).
Универсальные овощи: капуста, перец, лук, морковь, огурцы, редис, чеснок. Совместимы с большинством продуктов, кроме сырого молока.
Несовместимые овощи: кабачки, тыква, цветная капуста, баклажаны. Их стоит употреблять отдельно или с крахмалистыми продуктами. Нежелательно готовить в качестве гарнира к мясу.
Злаки, овощи и корнеплоды, богатые крахмалом: совместимы с овощами и зеленью, несовместимы с фруктами и кисломолочными продуктами, а также мясом.

Белковые продукты: бобовые, грибы, мясо, рыба, сыры. Добавляйте к ним овощи и зелень, не сочетайте с крахмалистыми. Белки животного происхождения лучше есть с животными жирами, а растительного происхождения – с любыми.
Жиры, растительные или животные: плохо сочетаются со многими продуктами, за исключением овощей (см. выше) и зелени. Не сочетаются с сахарами.
Сахара: плохо сочетаются с большинством продуктов, способствуют брожению в желудке и порчу других компонентов пищи. Если сахар в вашей диете не изгой, то употребляйте его отдельно.

На завтрак стоит употреблять сладкие или средне-сладкие фрукты, клетчатку и небольшое количество жиров с крахмалистой пищей.

На обед – белковые продукты с овощами. Вечером – крахмалистые продукты.

Выбор, конечно, останется за вами – переходить на полностью раздельное питание или есть то, что вы считаете полезным для себя. Однако соблюдение базовых принципов сочетания продуктов в привычной диете станет интересной находкой для вашего самочувствия и спортивных результатов.

Раздельное питание: польза или вред

Наверное, все слышали или хотя бы представляют себе, что такое раздельное питание. Его суть в том, что употребление белков и углеводов разделено по времени часа на 3-4, то есть за один прием пищи съедается либо белковая пища, либо углеводная. Жиры и овощи сочетаются и с той, и с той.

К белковой пище относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты, орехи. К углеводной (по мнению адептов раздельного питания) – крупы, макароны, хлеб, картошка.

В данной статье мы попытаемся непредвзято взглянуть на раздельное питание, основываясь на личном опыте и мнении уважаемых экспертов в этой области. Более того, мы пойдем дальше и предложим вам средний вариант, который почти нигде не упоминается.

Но перед тем, как мы начнем разбор этой системы питания, сделаем одно важное замечание, которое является следствием прочтения огромного количества книг по официальной и нетрадиционной медицине.

Так вот, на данный момент наука не может точно ответить, как происходит пищеварение и усвоение пищи! Одни говорят одно, другие — другое, и каждый приводит доказательства соответствующих исследований. Именно поэтому существует столько систем питания.

Нетрадиционная медицина и раздельное питание

Популяризация этой системы пошла от доктора Герберта Шелтона, который издал свою книгу в 1928 году. Но и раньше этот подход тоже существовал, например, я читал, что в некоторых йоговских школах на Востоке практикуется только один продукт при каждом приеме пищи: если едят бобы, то только бобы, если тофу, то только его.

Правда, это не очень распространено.

Но на западе этот подход к питанию стал известен именно с подачи Шелтона. Вот как он обосновывает свою систему.

Переваривание белков проходит в кислой среде желудка. Углеводы же в желудке не перевариваются, т.к. для них нужна щелочная среда двенадцатиперстной кишки. Поэтому их нельзя совмещать в одном приеме пищи. Если же их употреблять вместе, то часть из них останется непереваренной и будет гнить в кишечнике. Зелень и фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами.

Надо понимать, что Герберт Шелтон – это не человек с улицы, а доктор медицины. Поэтому его объяснение имеет вес. Эту же теорию разделяет большинство гуру нетрадиционной медицины – Малахов, Андреев, Семенова, которые на своем опыте и тысяче своих последователей доказали действенность такой системы питания.

Если же оглянуться в прошлое, на систему питания первобытного человека, то оно тоже было вроде бы раздельным. Походил по лесам – насобирал ягод, корений или орехов – съел их и отдохнул. Потом поохотился на кабана или мамонта – съел их мясо – опять отдохнул. Учитывая, что охота была не всегда удачной, то человек просто не мог в принципе часто сочетать белковое мясо или рыбу с углеводами. Правда, и основного современного источника углеводов – круп и муки – у него не было.

Сразу, что бросается в глаза в теории раздельного питания, так это то, что в природе не так много продуктов, в которых находится только белок или только углеводы. Например, все последователи Шелтона относят крупы (каши) к углеводам. А вы посмотрите состав продукта – там ведь полно белков. То же самое — с бобовыми и орехами. Это рушит всю теорию Шелтона на корню. Но несмотря на это, разделять разные продукты действительно стоит, но объясняется это совсем по-другому.

Традиционная (официальная) медицина о раздельном питании

А вот что говорит традиционная медицина об этом. Кислая среда и ферменты желудочного сока не переваривают белки в желудке, а лишь готовят белковую пищу к последующему перевариванию в тонком кишечнике, где среда щелочная. Там же происходит и основное переваривание углеводов. Находясь же в желудке, углеводы просто «хранятся», совершенно не подвергаясь обработке или гниению.

Дозатор поступления пищи из желудка в 12-перстную кишку — сфинктер привратника — устроен так, что он работает только на разнице pH среды между желудком и 12-перстной кишкой. В норме, как только окисленный комок пищи из желудка подходит к сфинктеру привратника, то тот открывается и пропускает часть пищи. Сфинктер привратника остается открытым до тех пор, пока среда в 12-перстной кишке не станет кислой под воздействием окисленного пищевого комка.

Пищевой комок в 12-перстной кишке начинает обрабатываться щелочами, поступающими с желчью, соком поджелудочной железы и кишечными соками.

Как только пищевой комок стал щелочным, обработанная пища уходит дальше в тонкий кишечник, а в 12-перстную кишку поступает следующая порция пищи из желудка, и процесс начинается вновь. Одним словом, теория Шелтона не подтверждается.

С другой стороны, признаваемый официальной наукой первый русский нобелевский лауреат, физиолог Павлов (тот самый, который известен всем из школьного курса биологии) доказал, что на определенный вид пищи выделяются свои пищеварительные ферменты, обработка ведется в разных средах (кислой или щелочной), в разных отделах пищеварительного тракта и требует разного времени. Поэтому даже два однородных продукта мешают друг другу полноценно усвоиться и перевариться. То есть таким образом вроде бы подтверждается теория Шелтона, что углеводы и белки нельзя соединять при одном приеме пищи.

Из теории Павлова можно сделать вывод, что если мы за один раз едим только один продукт, то он будет усваиваться лучше, поскольку соки, которые на него выделяются организмом, не смешиваются с соками, которые выделяются на другой продукт. То есть это тоже раздельное питание, но его обоснование отличается от обоснования Шелтона: надо есть за один раз один продукт не потому, что белки и углеводы несовместимы, а из-за разных пищеварительных соков, которые выделяются на различные продукты. И это объясняет, как употреблять крупы и бобовые, учитывая, что в их составе есть как белки, так и углеводы.

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

«за» и «против». Чистим сосуды, укрепляем иммунитет. Лечебное питание для омоложения организма

Контрдоводы против раздельного питания с позиций классической медицины

После того, как раздельное питание было рассмотрено с позиций обычного человека, желающего сделать что-то для своего здоровья, думаю, было бы небезынтересно увидеть эту систему питания глазами классической медицины, не правда ли? Только учтите, пожалуйста, наши дорогие читатели, что медицина — это все-таки наука, поэтому совсем без экзотических терминов при рассмотрении данной темы не обойтись, извиняюсь заранее.

Система раздельного питания, как мы знаем, основана на том, что белки перевариваются в кислой среде, а углеводы в щелочной. Основной идеей данной концепции является то, что белковая и углеводная пища не может перевариваться совместно, а точнее, остатки непереваренной пищи не уходят из желудка, и в нем начинаются процессы гниения.

Что говорит нам по этому вопросу наука физиология? Действительно, белки и углеводы перевариваются в разных средах, но… дело в том, что они перевариваются и в разных отделах ЖКТ.

Как выглядит процесс питания? Из пищи, которую мы едим, в ходе пережевывания формируется пищевой комок. В полости рта он обрабатывается слюной, и уже здесь под действием щелочных ферментов слюны начинают расщепляется углеводы. Итак, разделяй, не разделяй, но сначала все проходит через щелочную среду.

Следующий этап пищеварения проходит в желудке. Когда пищевой комок попадает туда, он одновременно размельчается под действием маятникообразных движений стенки желудка (перистальтики) и обрабатывается соляной кислотой. Стоит заметить, что в пищевом комке под действием ферментов слюны все еще происходит процесс расщепления углеводов, но он останавливается по мере пропитывания пищевого комка соляной кислотой, которая нейтрализует действие щелочи. В желудке под действием этой кислоты и ферментов происходит переваривание в основном белковой пищи. Данное вещество, воздействуя на белок, делает его более доступным для ферментов. Ферменты, содержащиеся в желудочном соке, «ломают» белок на мелкие составляющие.

По мере продвижения толкаемого перистальтикой пищевого комка он раздражает стенки так называемого пилорического (самого дальнего от входа) отдела желудка. Рефлекторно раскрывается сфинктер — «выходная дверь» из желудка, которая закрыта, пока в нее никто не «стучится». Под действием перистальтических волн пищевой комок выталкивается из желудка в 12 перстную кишку. Сфинктер закрывается в тот момент, когда среда в 12 перстной кишке становится кислой. На этом этапе в процесс пищеварения вступают сок поджелудочной железы и желчь. Они ощелачивают среду в 12 перстной кишке, и только здесь происходит окончательный процесс расщепления углеводов. В общем, среда в желудке у нас, вне зависимости от того, что туда попадает, все равно кислая. С разным уровнем кислотности, но никогда не щелочная, просто не может такой быть, иначе не пойдет нормально дальнейший процесс.

Может ли что-то «застояться» в желудке, начать там гнить? Будучи честной, классическая медицина ответит: да, может. Это происходит при заболеваниях мышечного слоя желудка, при язве на большой кривизне желудка (его дне), которая разрушает этот самый мышечный слой, делая невозможной нормальную перистальтику. Это — патологии. У здорового человека ничего в желудке не задерживается и не гниет.

Может ли что-то гнить в кишечнике? Да, может. Это — вообще страшная штука, требующая экстренного лечения, а не раздельного питания. Называется она «заворот кишок», может быть, слышали? Там человек уже не думает о диете, а вызывает неотложку. Если какой-то «специалист» пытается убедить Вас в обратном и рассказывает о «гниении» в кишечнике — требуйте его диплом о медицинском образовании и смотрите оценки. Да, таким образом можно напугать человека, заставить его следовать определенной диете, но это — психологический прием, а не правдивое описание процессов, происходящих в нормальном организме.

Как мы видим, нормальный процесс пищеварения немыслим в дробной форме, это единое целое. В этом плане раздельное питание противоречит замыслу природы и является неестественным. В норме любая пища, попадающая в организм, должна пройти все этапы, это необходимо для её адекватного усвоения. Можно, конечно, было бы порассуждать о том, что мы сами в ходе эволюции избаловали свои организмы, приучили их есть все вперемешку, а вот только что превратившийся из обезьяны человек за один прием пищи ел или фрукты, или мясо… Так вот, этой идее, гуляющей по книгам о раздельном питании, противоречит один неоспоримый факт: состав материнского молока. Так уж получилось, что оно никак не может считаться продуктом, предназначенным для данного рода диеты. Можно спорить о привычках, сформировавшихся на протяжении жизни, но биологически наш вид запрограммирован на то, чтобы принимать белки, жиры и углеводы вперемешку.

Кстати, еще о привычках… Помните об опытах Павлова с собаками? Ни для кого не секрет, что организм приспосабливается к условиям окружающей среды, и у него могут вырабатываться так называемые условные рефлексы — умное слово для «привычек». Так вот, в связи с этим раздельное питание становится буквально делом рисковым! Ведь если строгий приверженец этой системы долгое время в первой половине дня ел белки, а на обед и ужин, например, питался пищей, содержащей много углеводов, то этому человеку может грозить отравление, даже если он просто сменит свой график и съест углеводную пищу на завтрак! Ведь организм в силу своих «привычек» в это время настроен получать белки и, следовательно, готов вырабатывать ферменты именно для их переваривания. Конечно, пример со временем суток — это экстремальный случай. Но многие люди, долго питавшиеся раздельно, замечают, что уже просто не могут питаться обычной пищей. Их организмы не способны выработать «смешанного» комплекта ферментов. Врачи предупреждают: не нужно насиловать свою природу, если у вас нет на то серьезных медицинских показаний. Питаясь раздельно на протяжении продолжительного времени, можно разбалансировать даже абсолютно здоровый организм, выбив его из естественного ритма и подчинив искусственному.

Что в этом плохого? На первый взгляд, ничего. Подумаешь, будешь всю жизнь бояться съесть «что-нибудь не то» или в неправильное время. Если знать об опасности анафилактического шока от неправильной пищи, можно ведь этого избегать, как аллергики избегают аллергенов. А в остальном — питайся себе спокойно по нравящейся тебе системе, почему бы и нет?!

Так вот, к сожалению, все не так просто. Матушка-природа скептически смотрит на раздельное питание, как бы приговаривая: «Не пытайтесь меня обмануть, не на такую напали!»

В двух словах: наше тело устроено так, что, если мы будем потреблять белки отдельно от углеводов, мы будем ощущать себя менее счастливыми, да еще и будем сильнее хотеть есть. При раздельном питании вырабатывается меньше серотонина.

Как так? Для того, чтобы понять это, придется углубиться в химию нашего организма.

С точки зрения психологии, в современном обществе с его высоким темпом жизни переход на раздельное питание может быть стрессором (фактором, провоцирующим стресс). Это еще не депрессия, но первый добровольный шаг к ней. Наш организм «защищается» от воздействия стрессоров — любых стрессоров! — при помощи гормона счастья — серотонина.

Внимание, а вот сейчас нам придется иметь дело с целым рядом умных слов. Как только они закончатся, закончится и курсив! Все, кто не любит замудреные медицинские термины, может просто перепрыгнуть это место и читать дальше. Так вот, серотонин синтезируется в организме человека из аминокислоты триптофана, белка. Триптофан, циркулируя в кровотоке, для синтеза серотонина должен попасть в головной мозг, т.е. пройти через его защитный барьер (гематоэнцефалический, просто запомните, что есть там какой-то барьер с длинным названием). Так как конкуренция среди аминокислот довольно велика, в игру вступает глюкоза. Вы, наверно, замечали, что сладкое делает человека более счастливым? Это происходит за счет того, что глюкоза, поступая в кровоток, активирует инсулин, а он в свою очередь дает команду всем аминокислотам устремляться в ткани для синтеза необходимых белков. Таким образом возле гематоэнцефалического барьера количество аминокислот уменьшается, и у триптофана после отвлекающего маневра с глюкозой становится больше шансов пройти через преграду. Именно за счет этого увеличивается количество серотонина. А серотонин очень значим для организма: он мало того, что поднимает настроение, но и помогает нам… есть меньше. Вот такое воздействие он оказывает на центр насыщения! Т.е. когда мы едим исключительно белковую пищу, без углевода-глюкозы, серотонин вырабатывается в небольших количествах, центр насыщения не стимулируется. А это может способствовать не только плохому настроению, но и перееданию. Такой вот парадокс.

Еще один неприятный эффект подстерегает поборников раздельного питания, склонных к подагре. Дело в том, что раздельное употребление белков и углеводов провоцирует в почках глюконеогенез, такое хитрое явление, когда белок подменяет собой в обменных процессах углеводы. А это, к сожалению, ведет к усиленной переработке некоторых веществ в мочевую кислоту, отложение солей которой является основной причиной подагры. Так что обязательно имейте в виду: если у ваших дедушек или дядь (у женщин встречается реже) это заболевание было, то вам выбирать для себя такой способ приема пищи, в общем-то, прямо противопоказано.

Так что же, в раздельном питании нет никакой пользы, никакого рационального зерна, это — сплошной вред и шарлатанство?

А вот и нет, так говорить ни в коем случае нельзя. Просто нужно помнить, что эта система (все ее разнообразные направления, созданные различными авторами) разрабатывалась для помощи БОЛЬНЫМ людям, а не для вмешательства в деятельность здоровых организмов. Раздельное питание может быть показано при различных патологиях, просто применять его для «оздоровления организма», не имея представления о том, от чего именно ты себя стараешься «оздоровить» — это, напротив, наносить своему телу очень серьезный вред. Современная диетология применяет некоторые приемы, сходные с приемами этой системы питания — но ставит под сомнение необходимость искусственного разделения белков и углеводов.

В общем, если вы всю свою жизнь уделяли внимание подсчету потребляемых и сжигаемых калорий, то такая диета для вас будет малоэффективна (если только вы не страдаете каким-нибудь «профильным заболеванием»). Но вот если вы не следили за своим рационом и решили попробовать раздельное питание… то, скорее всего, вы увидите результат, и он вас порадует. Только вот само по себе раздельное питание не играет в этом большой роли, оно просто хорошо тем, что заставляет вас начать жестко контролировать свой рацион. Кстати, имейте в виду, если вы будете употреблять слишком большое количество калорий, то разделяй, не разделяй — а пользы от такого питания не будет, будут жировые отложения, природу не обманешь.

Позитивным моментом можно назвать то, что раздельное питание побуждает есть дробно. А вот дробное питание, когда прием пищи происходит небольшими порциями 5-6 раз в день — это дело как раз очень хорошее, против которого наш организм ничего не имеет. Ведь такой подход способствует снижению потребления калорий в течении дня. Это достигается за счет того, что в нашем теле не успевает вырабатываться гормон, стимулирующий аппетит – грелин. Следовательно, чем чаще ты ешь, тем меньше ты ешь.

В заключении статьи о факторах риска, связанных с раздельным питанием, я считаю в высшей степени полезным привести авторитетное мнение экспертов по данному вопросу:

В 1935 году Стюарт Бакстер показал, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от того, является ли съеденная пища углеводами или белками. Теория раздельного употребления «углеводов» и «белков» считается необоснованной, поскольку она игнорирует тот факт, что все продукты, богатые углеводами, содержат значительное количества белка.

Врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия указывает, что специалисты-диетологи относятся к раздельному питанию крайне скептически. Она пишет, что попытка объяснить рациональность раздельного питания процессами брожения и гниения, происходящими при совмещении разных типов продуктов, далека от реальности. При нормальной работе желудочно-кишечного тракта и отсутствии ферментной недостаточности никакое «загнивание» невозможно. Если же имеется какое-то заболевание, его надо лечить либо специальными диетами, либо медикаментами. Е. Чедия считает: «Желудок человека устроен так, чтобы переваривать смешанную пищу, а не отдельные её виды по очереди».

Развёрнутую критику системы раздельного питания дала докт. мед. наук, профессор НИИ питания РАМН, ведущий специалист РФ по физиологии питания и пищеварения Л. С. Василевская. Василевская отмечает, что гипотезы, лежащие в основе системы раздельного питания, не согласуются с данными, полученными за многие годы медицинской наукой (исследования И. П. Разенкова (1948), А. Д. Синещекова (1970), Г. К. Шлыгина (1989, 1997), H. N. Munro (1970) и других физиологов). В пищеварительную систему постоянно секретируются эндогенные белки организма, которые помимо ферментативной функции выполняют роль поставщиков аминокислот. Благодаря этому процессу происходит выравнивание аминокислотного состава химуса. Следовательно, при раздельном питании организму приходится постоянно вырабатывать дополнительные секреты для исправления состава химуса, чтобы обеспечить нормальное всасывание нутриентов из кишечника, что является дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и весь организм. По словам Л. С. Василевской, предположение о том, что различные ферменты тормозят друг друга, не способствуя лучшему перевариванию, опровергается данными исследований. Также Л. С. Василевская отмечает, что в концепции Г. Шелтона не учитываются выработанные столетиями привычки людей употреблять продукты смешанного состава. На протяжении жизни многих поколений наблюдается выработка ферментной адаптации на привычную пищу, что ведёт к быстрому и оптимальному гомеостазированию функций в организме.

Немецкий диетолог Карина Похес так характеризует систему Хея-Шелтона: «В научном плане это полный бред, так как организм в состоянии перерабатывать одновременно и белки, и углеводы».

Докт. мед. наук, руководитель отдела болезней обмена веществ НИИ питания РАМН Ю. П. Попова считает: «Учение о раздельном питании не имеет научного обоснования».

Канд. биол. наук физиолог Р.С. Минвалеев утверждает, что никакого серьёзного теоретического обоснования концепции раздельного питания просто не существует, а Герберта Шелтона называет «безграмотным в элементарных вопросах гастроэнтерологии». По его словам, Шелтон имел весьма приблизительное представление о существовании между желудком и тонким кишечником двенадцатиперстной кишки, именно в которой перевариваются одновременно белки (ферментом поджелудочной железы трипсином и прочими протеиназами), жиры (липазами при участии печеночной и пузырной желчи) и углеводы (различными амилазами), то есть, никакого «раздельного» пищеварения, по крайней мере в двенадцатиперстной кишке, просто не существует.

XXX

Раздельное питание − польза или вред? ПРИВОДИМ ФАКТЫ!

Раздельное питание — это система, разработанная Гербертом Шелтоном. Суть ее заключается в сочетании совместимых друг с другом продуктов при приеме пищи. Благодаря такому способу питания организму не приходится вырабатывать разные по составу ферменты одновременно, что способствует более быстрому перевариванию и легкому усвоению питательных веществ.

Этот метод вызвал множество разногласий. Многими специалистами диетологами был разнесен в пух и прах такой принцип питания, как вредный для здоровья. Но раздельное питание действительно способствует похудению, что не раз подтверждалось сторонниками. Причинно-следственная связь похудения и употребления определенного сочетания продуктов еще до конца не изучена.

Многие замечают, что пообедав мясным блюдом с гарниром из овощей, чувствуют себя лучше, чем если бы в качестве гарнира были выбраны макароны или картофель. Отсутствуют привычные тяжесть в желудке, вздутие, изжога. На этом основан принцип совместимости продуктов. Белок и углеводы не должны употребляться одновременно. Перерыв между употреблением еды должен быть более 2 часов.

Основную часть рациона должны представлять овощи и фрукты. Обязательно завтракать утром — неотъемлемое правило этой диеты.

Недостатков у этой диеты, по мнению противников, много. Остановимся на тех, которые действительно могут вызывать опасения. Проблема в том, что поджелудочная железа вырабатывает вещества, необходимые для переваривания смешанной пищи. Такие ферменты вырабатываются и в двенадцатиперстной кишке, где происходит основное расщепление. Наш организм все предусмотрел, поэтому при фанатичном следовании принципам раздельного питания есть опасность того, что ферменты для переваривания белково-углеводных сочетаний просто перестанут вырабатываться.

Раздельное питание как способ похудеть сравним по популярности с модной кремлевской диетой, у которой масса противопоказаний. Для того, чтобы не повредить здоровью, стоит провести на раздельном питании сначала несколько дней, контролируя самочувствие. В дальнейшем, при благоприятных результатах, периодически применять этот способ как диету на ограниченный срок, не забывая консультироваться с врачом или диетологом.

«Раздельное питание может быть вредно. Кусочничать — вообще зло». Интервью с диетологом

Начнем серию публикаций с интервью с Еленой Будзило, врачом-диетологом. Елена закончила Пермскую медицинскую академию, по первому диплому — педиатр, по второму диплому — диетолог, работает в нескольких медицинских центрах. В интервью Properm. ru она развенчивает мифы о правильном и неправильном питании, рассказывает, как, действительно, нужно относиться к еде.

Обед по расписанию

— Елена, правильное питание — это наше все? Шоколад до 12 дня и картошку отдельно от мяса?
— У каждого разное правильное питание. Главное — это режим питания, есть нужно в одно и то же время. Наша жизнь циклична: мы спим, бодрствуем, работаем, отдыхаем, поэтому питание должно быть циклично, так как наши внутренние органы подстраиваются под нас. Если мы в одно и то же время, например, в час дня, обедаем, то к этому времени мы чувствуем легкий голод, организм начинает вырабатывать желудочный сок для того, чтобы переработать пищу.

Пища будет усваиваться гораздо лучше по расписанию, нежели при хаотичном питании. При режимном питании метаболизм ускоряется, организм подстраивается, знает, что скоро будет прием пищи, и расходует энергию соответствующим образом.

Стараться есть надо небольшими объемами, чтобы организму легче было еду переварить. Большие объемы пищи сложно переварить, большая нагрузка на ферментативные органы. Когда очень много пищи, оранизм не может переработать ее до конца, и получается усвоилось совсем чуть-чуть, хотя съел много.

— Каково оптимальное количество приемов пищи в день?

— У всех по-разному опять же. В зависимости от того, какие у человека хронические заболевания, какой у него ритм жизни. Если у него очень активная интеллектуальная или физическая деятельность, постоянно тратит много энергии, то ему надо чаще есть, но по-немногу.
Есть хронические заболевания, которые требуют, чтобы человек чаще ел, а есть такие, которые требуют максимальных периодов между приемами пищи.

— Насколько вредно кусочничать?

— Кусочничать — очень вредно. Получается, что пищеварительная система постоянно работает, организм переваривать не успевает точно, а мы снова что-то начинаем есть, начинаются процессы гниения. Мы поели — желудок закрывается и начинает переваривать пищу. Когда она переварится, то продвинется по пищеварительному тракту, в кишечник. И надо дождаться этого, а мы снова решили поесть. И желудок опять закрывается. И опять переваривает, вместе с той пищей, что уже почти переварена. Кошмар какой-то получается. Кроме того недопереваренная пища раздражает слизистую тонкого кишечника.

Раздельное, легкое, спортивное

— Некоторые переходят на раздельное питание.

— У раздельного питания есть отрицательная и положительная стороны. Поджелудочная железа вырабатывает все ферменты. При раздельном питании она подстраивается и начинает вырабатывать очень мало ферментов. Если человек на раздельном питании попадет в нестандатную ситуацию, например, гости, какой-то праздник, командировка, его поджелудочная железа мгновенно отреагирует на изменение питания, возможно, болезненно. Поджелудочная при раздельном питании привыкает ферменты вырабатывать по чуть-чуть: съели мы картошечку, она выработала ферменты для того, чтобы переварить углеводы. А если человека накормили картошечкой, но сваренной на мясном бульоне, поджелудочная может запросто дать сбой.

Это орган очень уязвимый, он очень сильно реагирует на все. Когда мы долгое время что-то едим или не едим, организм подстраивается, и любая ситуация неординарная может привести к обострению, к долгому лечению. Человек, принимающий решение об ограничениях себя в питании, должен подумать, зачем ему нужны эти ограничения. Надо хорошо подумать, будут или нет срывы, будет ли нехватать этого питания, какие ситуации возможны, чем это аукнется. Всю жизнь сидеть на раздельном питании — хорошо, но месяц или два — нет, не надо.

— Как с вегетерианством? Если отказаться от мяса, то навсегда, так?

— Это очень ответственное решение. И если вдруг не получилось, то постепенно, понемногу надо возвращать в рацион продукты, от которых отказались.

— Бывают ли «легкие» майонезы, йогурты, торты?

— «Легкость» производители продуктов обеспечивают за счет того, что убирают жирность, снижают ее. Но насыщение организма происходит за счет жиров, весь вкус обеспечивают жиры. Без жиров у нас еда пресная, невкусная, мы насыщаемся мало. Производители уменьшают жирность, но добавляют усилители вкуса и вкусовые добавки, чтобы еда была вкусной. Без жиров будет невкусно, пресно. А добавки разжигают аппетит, они воздействуют на центр голода, человек начинает потреблять больше, чем нормального продукта с нормальной жирностью. Обезжиренные продукты могут быть вредны.

— А низкокалорийные продукты — это какие?

— Низкокалорийность продуктов по-разному может быть обеспечена, например, каша на молоке более калорийна, чем без молока, суп на косточке более калориен, чем овощной бульон. Низкокалорийны все овощи, там нет огромного количества жиров и улеводов. Также некоторые белковые продукты являются низкокалорийными: говядина, куриное мясо без кожи, это продукты с отрицательной калорийностью. Калорийность курицы отварной без кожи 120, а на перевариваривание идёт 200. И белковые диеты построены именно на этом принципе: мы тратим на переработку пищи больше энергии, чем продукт нам дает.

— От чего достаточно отказаться, чтобы встать на путь правильного питания? Некоторые отказываются от хлеба, соли, сахара.

— Надо всегда думать и смотреть, для чего отказываются? Хлеб — зерновой продукт, и в нем содержатся витамины группы В. Если человек ест каши, овощи, богатые витаминами этой группы, то, возможно, отказ от хлеба будет безболезненным. Все должно быть в меру, все должно быть сбалансировано. Но чаще всего возникает дисбаланс, отказ от определенных продуков приводит к дефициту тех или иных витаминов и микроэлементов.

Нужно спросить себя: почему вы решили не есть этот продукт? Чем он полезен? Чем вы его полезность замените? Белок, который усваивается практически на 100%, содержится в яйце и в рыбе. Они лучше всего перевариваются и усваиваются. Для переваривания мяса нужно больше ферментов и энергии. Есть мясо, говядину или свинину, я рекомендую не чаще трех раз в неделю. А рыбу есть обязательно, морепродукты должны быть в рационе. Молочная продукция — если очень любит, можно, не часто, надо смотреть по человеку, какую продукцию, в каком количестве.

— Спортивное питание — насколько опасно? Полезно?

— Спортивное питание предназначено для спортсменов, для тех, кто активно занимается спортом. Если у человека интенсивные физические нагрузки, тренировки, он каждый день ходит в зал, он не может восполнить нагрузки обычным питанием, тогда подключают спортивное питание. А если человек два-три раза в неделю ходит в зал, для поддержания формы, спортивное питание ему не нужно.

— Можно заменять белковыми коктейлями приемы пищи?

— Если идет набор мышечной массы у мужчин, то можно допустить, что им белковые коктейли нужны. Заменять приемы пищи ими, конечно, нельзя, особенно женщинам. Белок опасен тем, что побочные продукты его распада могут негативно влиять на мочевыделительную систему, на почки, поэтому спортсменам для восстановления мышечной ткани коктейли могут быть нужны, а просто обычным людям не нужны, это может быть опасно.

Еда не решит ваших проблем

— Просто закрыть холодильник и рот «на замок»? Это эффективно? Так можно?

— Нет. Еда — это наша энергия, движение. Если энергии не будет, мы будем плохо себя чувствовать, мы будем вялыми, мозг будет работать хуже. Энергию, которая нужна для работы внутренних органов, организм начнет запасать, в виде жировых отложений. И очень часто после жестких ограничений в еде, жестких диет люди начинают быстро набирать вес. Потому что во время голодных дней организм приспосабливается, и не начинает нормально функционировать сразу, потому что неизвестно, что завтра начнется, вдруг снова голодные дни. А организм хочет есть, хочет выживать. И начинает активно накапливать «подушку безопасности».

Во время голодных дней сначала расходуется запасы в виде гликогена, затем расщепляется белковая ткань (мышцы), а потом жировые запасы. И получается, у человека, который голодал, мышечная масса становится меньше, метаболизм снижен, он начинает есть — и начинает активный набор веса. Закрыть холодильник — это не вариант.

— А какой вариант?

— Надо правильные привычки вырабатывать И активно изменять существующие. У нас какие привычки? Устал? Поем. Встречаюсь с друзьями? Поем. Мы же в кафе с подругой идем не просто так, посидеть, а обязательно что-то закажем. Расстроен? Поем. Если вокруг нас все едят, мы тоже будем есть, а еще разговариваем при этом, и съедаем больше, чем надо. Надо вырабатывать правильные привычки — есть по времени, понимая, что еда — это в первую очередь энергия. Намного легче станет жить, когда поймешь, что не надо себе запрещать какую-то еду, надо просто понять, почему ты ешь, зачем.

Отказы провоцируют нервный срыв. Все должно быть в норме. Если мы от чего-то отказываемся, потом срываемся, это бьет по нашей нервной системе, мы недовольны собой, что отказались, что не смогли удержаться, это негативные эмоции, это перепады настроения. Я против отказов и ограничений, просто к питанию надо относиться правильно. Еда не решит ваших проблем. Надо сначала решить проблемы, а потом сесть за стол.

Организм будет бороться с отказами, мы будем бороться с собственным организмом, а борьба с самим собой ни к чему хорошему не приведет.

— Вред фастфуда насколько преувеличен? Или преуменьшен?

— Фастфуд вреден маслом, на котором все жарится и пережаривается. Это канцерогены, они повреждают клетки в организме. Свободные радикалы повреждают саму структуру клетки, встраиваются в метаболизм, в саму структуру клетки, организм начинает вырабатывать ущербные клетки, которые не способствуют нормальной жизнедеятельности организма, они по-другому функционируют. Клетка перестает выполнять ту функцию, которую должна выполнять.

В клетке происходят разные процессы: усвояемость, дыхательные процессы, а есть опухоли, например, они едят, развиваются, но ничего нашему организму не дают, функций клеток нашего организма не выполняют, живут, питаются тем, чем кормим, но ничего не делают.

— Диеты не приносят радости в жизни… что с этим делать?

— Не сидеть на диетах. Вот хочешь ты конфету, а на диете нельзя. Ну что теперь? Хочешь, а нельзя. Можно, только не десять, а одну. Нужно вырабатывать нормальные привычки в питании. У меня все едят конфеты, просто дозировка есть, норма, причем есть ее надо, когда больше всего хочется, а не когда кто-то решил за него. Я не хочу это яблоко сейчас, я хочу конфету, да и ешь тогда конфету, а не яблоко. Но мы сами себя одергиваем: хочется, а нельзя, а то вон как располнела, не положено тебе. Вот отвечай теперь за это. Сами себя наказываем. У организма истерика, обида, он хочет конфету. В результате у человека стресс.

— Экспресс-диеты. Что делать, если надо сбросить лишнее очень быстро, к опрделенному дню?

— Цель — выйти в этом платье в свет. Я выйду, хорошо, достигну цели. Покрасуюсь, платье сниму, и опять войду в тот же режим, в тот же объем. Эти качели тренируют организм, на самом деле. И в следующий раз экспресс-диета не поможет. Многие говорят: ни грамма не могу сбросить, раньше легко сбрасывала, худела, а теперь нет. Это связано как раз с такими «качелями». В прошлый раз за две недели 10 кг скинула, а в этот раз ничего. Потому что организм испуганно начал копить «про запас», понимает, что голодные дни, есть нечего, и при малейшей возможности организм начинает делать запасы, и ничего не отдаст, он хочет жить.

Таких людей надо учить снова питаться, чтобы организм расслабился, и закончил это все набирать, а начал отдавать все лишнее, что накопил. Это процесс очень долгий, тут обязательно начнутся метания, вот, скинула всего киллограмм за три недели… Это нормально. Организм перестраивается. Все, что ушло быстро, организм набирает обратно при любой возможности. Нельзя так просто сбрасывать вес, делать это лучше под присмотром врача.

— По поводу воды: 2,5 литра, 3,5 литра… Сколько в день надо пить воды?

— 30 миллилитров на килограмм, это оптимальная формула.

Вредны ли антинутриенты? | Источник питания

Вывод: Плюсы и минусы антипитательных веществ для долгосрочного здоровья человека — область активных исследований. Хотя некоторые продукты могут содержать остаточные количества антинутриентов после обработки и приготовления, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты питания. Ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов и отказ от употребления большого количества одной пищи за один прием пищи может помочь компенсировать незначительные потери в усвоении питательных веществ, вызванные антинутриентами.

Термин «антинутриенты» указывает на то, что они собой представляют. В то время как питательные вещества — это вещества, которые питают растения и животных, чтобы они могли расти и жить, антипитательные вещества заслуживают своего титула, потому что они могут блокировать усвоение питательных веществ. Антипитательные вещества естественным образом содержатся в животных и многих растительных продуктах. В растениях они представляют собой соединения, предназначенные для защиты от бактериальных инфекций и поедания насекомых. [1]

В пище, которую мы едим, есть несколько соединений, которые классифицируются как антипитательные вещества.Примеры включают:

Глюкозинолаты в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, капуста) могут препятствовать всасыванию йода, который затем может нарушить функцию щитовидной железы и вызвать зоб. Наиболее восприимчивы те, у кого уже есть дефицит йода или состояние, называемое гипотиреозом.
Лектины в бобовых (фасоль, арахис, соевые бобы), цельнозерновые продукты — могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
Оксалаты в зеленых листовых овощах, чае — могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
Фитаты (фитиновая кислота) в цельнозерновых, семенах, бобовых, некоторых орехах — могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция. [2,3]
Сапонины в бобовых, цельнозерновых — могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.
Танины в чае, кофе, бобовых — могут снизить абсорбцию железа.

Неизвестно, сколько питательных веществ теряется в нашем рационе из-за антинутриентов, и эффекты различаются у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится и готовится пища.Многие антипитательные вещества, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или деактивировать путем замачивания, проращивания или кипячения пищи перед едой.

Еще одно соображение заключается в том, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи. Поэтому, чтобы снизить этот риск, рекомендуется избегать употребления большого количества продуктов, содержащих антинутриенты, за один прием и придерживаться сбалансированной диеты в течение дня с разнообразными продуктами. [3] Например, вместо того, чтобы есть на завтрак две чашки хлопьев с отрубями и молоком, выберите одну чашку хлопьев с молоком и одну чашку свежих ягод.

Люди с высоким риском заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа, могут захотеть контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов. Другая стратегия может заключаться в изменении времени употребления в пищу продуктов с антинутриентами. Примеры: пить чай между приемами пищи вместо еды, чтобы снизить вероятность плохого усвоения железа, или прием кальциевых добавок через несколько часов после употребления в пищу злаков из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки, содержащих фитаты.

Исследования вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи, содержащей антинутриенты, обычно не показывают дефицита железа и цинка, поэтому организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов, увеличивая всасывание этих минералов в кишечнике. [3]

Имейте в виду, что антинутриенты также могут быть полезны для здоровья. Например, было обнаружено, что фитаты снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. [2] Многие антипитательные вещества обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием, поэтому полностью избегать их не рекомендуется.[3,4]

Присмотр за глюкозинолатами

Несколько исследований выявили небольшое, но значительное повышение риска заболевания при более высоком потреблении глюкозинолатов, которые получают в основном из крестоцветных овощей. В двух исследованиях, проведенных в трех больших проспективных когортах из 42 170 мужчин и 168 404 женщин-медиков в течение нескольких лет, более высокое потребление глюкозинолатов было связано с несколько более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа у мужчин и женщин. У лиц с самым высоким потреблением глюкозинолатов риск развития диабета 2 типа был на 19% выше, чем у лиц с самым низким потреблением, даже после поправки на другие факторы, которые могут повлиять на диабет, такие как ИМТ, физическая активность и курение.[5] Наиболее сильные ассоциации наблюдались для брюссельской капусты при сравнении самого высокого (1 или более порций в неделю) и самого низкого потребления (никогда или почти никогда). В отдельном анализе тех же трех групп, изучающих потребление глюкозинолатов и сердечные заболевания, участники, которые потребляли одну или несколько порций брюссельской капусты и капусты в неделю, имели более высокий риск сердечных заболеваний, чем те, кто употреблял эти овощи менее одного раза в месяц. [6] Авторы не рекомендовали избегать этих продуктов, а, скорее, подчеркнули необходимость дополнительных исследований для воспроизведения и подтверждения этих результатов, чтобы лучше понять эту возможную связь, поскольку несколько других исследований показали защитный эффект при диабете и сердечных заболеваниях с более высоким потреблением крестоцветные овощи.

Более пристальный взгляд на фитиновую кислоту

Фитиновая кислота, или фитаты, — это хранимая форма фосфора, содержащаяся в семенах, орехах, бобовых и необработанном цельнозерновом продукте (сконцентрированном во внешних слоях отрубей). Количество фитиновой кислоты в этих продуктах питания широко варьируется даже в одном и том же продукте в зависимости от типа семян, условий окружающей среды, климата и качества почвы. Фитиновая кислота может быть полезна для здоровья благодаря своим антиоксидантным свойствам. Лабораторные исследования и исследования на животных показывают, что он может защитить от повреждения ДНК и роста раковых клеток.Химическое название фитиновой кислоты, гексакисфосфат инозита или IP6, очень активно изучается в исследованиях рака, и, хотя исследования еще только начинаются, IP6 стал популярной добавкой, отпускаемой без рецепта. Фитиновая кислота также может предотвратить образование камней в почках, препятствуя накоплению кристаллов кальция, компонента камней в почках.

Однако фитиновая кислота также считается антинутриентом, потому что людям не хватает фермента фитазы, необходимого для ее расщепления. Проходя через кишечник, фитиновая кислота связывается с минералами, такими как железо, цинк и кальций, поэтому они плохо всасываются в кишечнике.Это произойдет только в том случае, если фитиновая кислота употребляется с продуктами, содержащими эти минералы, в одном приеме пищи. Средняя западная диета обычно имеет достаточно питательных веществ и разнообразия для защиты от истинного дефицита, особенно с включением некоторых животных белков (например, нежирной свинины, птицы, моллюсков), которые богаты цинком и гемовым железом, хорошо усваиваемой формой. железа. Дефицит питательных веществ чаще встречается в развивающихся странах, где выбор продуктов ограничен, риск недоедания выше, а бобовые или цельнозерновые являются основными продуктами питания, которые едят с каждым приемом пищи.Также в группе риска те, кто придерживается веганской диеты (которая не только состоит из большого количества семян / орехов, бобовых и злаков, но и эти продукты содержат плохо усваиваемое негемовое железо) или те, у кого уже есть дефицит железа или цинка из-за по медицинским показаниям.

То, как вы готовите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, может уменьшить общее количество. Приготовление пищи, замачивание в воде на ночь, проращивание (проращивание), ферментация и маринование — все это может расщепить фитиновую кислоту, так что фосфор может высвобождаться и поглощаться организмом.Некоторые естественные бактерии в толстой кишке содержат фермент фитазу, который также может помочь в ее расщеплении.

Из-за потенциальной пользы для здоровья фитиновой кислоты, если в вашем рационе есть разнообразные продукты растительного происхождения и нежирные продукты животного происхождения, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите. Только тем, кто уже подвержен риску дефицита питательных веществ упомянутых минералов, или тем, кто ест только растительную пищу, например веганам, может потребоваться рассмотреть вопрос о снижении содержания фитиновой кислоты в рационе.

Связанные

Лектины

Каталожные номера

Peumans WJ, Van Damme EJ.Лектины как защитные белки растений. Физиология растений . 1995 Октябрь; 109 (2): 347.
Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и значение для человека: источники пищи, потребление, обработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол Нутр Пищевой Рес . 2009 сентябрь; 53 Приложение 2: S330-75.
Стивенсон Л., Филлипс Ф, О’Салливан К., Уолтон Дж. Пшеничные отруби: их состав и польза для здоровья, европейская перспектива. Int J Food Sci Nutr .2012 Dec; 63 (8): 1001–1013.
Лю З., Ло И, Чжоу ТТ, Чжан З. Могут ли лектины растений стать многообещающими противоопухолевыми препаратами, вызывающими гибель аутофагических клеток? Cell Prolif . 2013 Октябрь; 46 (5): 509-15.
Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Диетические глюкозинолаты и риск диабета 2 типа в 3 проспективных когортных исследованиях. Ам Дж. Клин Нутр . 2018 1 апреля; 107 (4): 617-625.
Ма Л., Лю Дж., Зонг Дж., Сэмпсон Л., Ху Ф. Б., Виллетт У. К., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Рексроде К. М., Сан К.Потребление глюкозинолатов и риск ишемической болезни сердца в трех больших проспективных когортах мужчин и женщин в США. Clin Epidemiol . 2018 29 июня; 10: 749-762.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Проблема с исследованиями в области питания: что нам есть?

Молочные продукты полезны или вредны для здоровья? Холестерин — зло? Красное мясо убивает или лечит? Кетогенная диета — это находка или опасность для здоровья? Может ли веганская, вегетарианская, пескатарианская или сыроедческая диета продлить жизнь без болезней?

Питание окутано множеством заблуждений. Почему так сложно определить, является ли еда хорошей или вредной для здоровья?

В медицине сложно доказать любую теорию.Наука о питании ничем не отличается, но у нее также есть некоторые уникальные проблемы. В этой статье мы обрисовываем лишь некоторые из этих камней преткновения.

Несмотря на множество проблем, с которыми сталкиваются ученые-диетологи, понимание того, какие продукты питания приносят пользу или вред здоровью, является важной задачей.

Кроме того, общественность все больше интересуется поиском способов улучшить здоровье с помощью диеты. Ожирение и диабет в настоящее время широко распространены, и оба имеют факторы риска, связанные с питанием. Это еще больше обострило общий интерес.

Все области научных исследований в большей или меньшей степени сталкиваются со следующими проблемами, но из-за того, что питание занимает столь важное место в повестке дня людей, проблемы кажутся более серьезными.

Хотя вода мутная и труднопроходимая, исследования в области питания были одержаны значительными победами. Например, ученые определили, что витамин C предотвращает цингу, что авитаминоз развивается из-за дефицита тиамина, а дефицит витамина D вызывает рахит.

Во всех этих случаях существует связь между определенным соединением и определенным состоянием. Однако картина редко бывает столь четкой. Это особенно верно при исследовании состояний, в которых задействованы несколько факторов, таких как ожирение, остеопороз, диабет или сердечные заболевания.

Кроме того, с течением времени изменились условия, связанные с питанием: раньше самой распространенной угрозой для здоровья был дефицит, тогда как сегодня в западных странах переедание, как правило, является основной проблемой.

Понимание роли продуктов питания для здоровья и болезней очень важно и заслуживает внимания. В этой статье мы обсудим некоторые причины, по которым исследования в области питания кажутся такими нерешительными, сложными и совершенно запутанными.

В идеальном мире, чтобы понять влияние на здоровье определенной пищи — например, ягод годжи — эксперимент будет выглядеть примерно так:

Ученые набирают 10 000 участников (как мужчин, так и женщин, разных национальностей и национальностей). ) и поместите их в лабораторию на 10 лет.Ученые соблюдают одну и ту же диету на протяжении всего пребывания, с одной разницей: половина участников тайком ест ягоды годжи — возможно, смешанные с фруктовым смузи.

Алкоголь и табак запрещены на время исследования.

Участники также должны тренироваться в течение одного и того же количества времени каждый день; Если некоторые люди будут больше заниматься спортом, они могут стать более здоровыми, независимо от того, сколько ягод годжи употребляют. Это исказит данные.

Ни исследователи, ни участники не знают, кто получает смузи из ягод годжи; если бы участники знали, что получают «суперпродукт», они могли бы извлечь пользу из эффекта плацебо. Это так называемое двойное ослепление жизненно важно при проведении клинических испытаний.

В течение десятилетнего исследования ученые интенсивно следили за здоровьем участников. Это может включать регулярные анализы крови и медицинские снимки.

Конечно, астрономическая стоимость такого исследования — самый первый камень преткновения.Кроме того, этика и здравый смысл говорят о том, что это невозможно.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

При исследовании питания приходится идти на некоторые уступки, поскольку идеальное исследование недостижимо. Итак, в «наблюдательных исследованиях» ученые-диетологи ищут связи между тем, что человек потребляет, и его текущим или будущим состоянием здоровья.

Наблюдательные исследования могут быть невероятно полезными. Используя этот метод, ученые доказали, что табак вызывает рак легких и что упражнения полезны для нас.

Однако эти исследования далеки от совершенства.

Одной из проблем наблюдательных исследований является то, что исследователи полагаются на самооценку потребления пищи. Они просят участников записывать все, что они едят в течение определенного времени, или вспоминать, что они ели в прошлом. Это могло относиться ко вчерашнему дню или месяцам ранее.

Однако человеческая память далека от совершенства. Кроме того, некоторые люди могут намеренно пропускать определенные продукты, например, третий шоколадный батончик в день. Кроме того, участники не всегда знают точный размер своих порций или полный список ингредиентов, например, в ресторане или еде на вынос.

В исследованиях часто задаются вопросы о долгосрочном влиянии пищевого компонента на здоровье. Тем не менее, исследователи склонны брать диетическую информацию только за один или два момента времени. В действительности рацион людей может существенно измениться в течение десятилетия.

Проблемы, связанные с измерением потребления питательных веществ, настолько укоренились, что некоторые авторы называют самооценку псевдонаукой.

Эти проблемы побудили к очень критическому исследованию, появившемуся в журнале PLOS One , в котором были выделены данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES).

NHANES, начатая в 1960-х годах, «представляет собой программу исследований, предназначенных для оценки состояния здоровья и питания взрослых и детей в Соединенных Штатах». Эксперты используют полученные результаты для руководства политикой общественного здравоохранения в США

Основным методом сбора данных для NHANES являются 24-часовые интервью по отзыву питания. Исследователи используют эту информацию для расчета потребления энергии.

Авторы критического документа заключают, что «способность оценивать популяционные тенденции в потреблении калорий и генерировать эмпирически подтвержденную государственную политику, относящуюся к взаимоотношениям между питанием и здоровьем, из U.Наблюдение за питанием S. крайне ограничено ».

В своем обзоре ведущий автор Эдвард Арчер ничего не делает, объясняя, что их статья продемонстрировала, «что данные наблюдения за питанием в США за 40 лет и многие миллионы долларов были фатально ошибочными. В […] эпидемиологии питания […] такие результаты являются обычным явлением ».

Здесь мы встречаемся с обоюдоострым мечом индустрии: в документе PLOS One говорится, что финансирование критического исследования «было предоставлено неограниченным исследовательским грантом компании Coca-Cola.”

Финансирование отрасли, конечно, не отменяет результатов исследований, но должно побудить нас задуматься о том, что спонсор может получить от таких исследований. В этом случае компания, производящая сладкие напитки, может извлечь выгоду из дестабилизации веры людей в исследования, в результате которых их продукция считается вредной для здоровья.

Возможно, этот пример немного необычен; Чаще всего заинтересованная отрасль финансирует исследования, демонстрирующие преимущества продукта.

Например, Комиссия по орехам Калифорнии регулярно финансирует исследования, в которых делается вывод о том, что грецкие орехи полезны для нас. Между тем, одно исследование, поддержанное Советом США по высокорослой голубике, с гордостью заявляет в своем резюме:

«[Я] все согласны с тем, что регулярное употребление вкусной спелой черники можно безоговорочно рекомендовать».

Подробнее об этой теме читайте в нашей статье о сахарной промышленности и о том, как она манипулировала научным дискурсом в свою пользу.

Повторяю, если исследование обеспечивает финансирование отрасли, это не означает, что люди должны сразу отказываться от результатов. Однако это должно дать пищу для размышлений.

Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , рассматривало влияние отраслевого финансирования исследований безалкогольных напитков, соков и молока.

Авторы приходят к выводу: «Финансирование отраслевыми научными статьями по вопросам питания может привести к смещению выводов в пользу продуктов спонсоров, что может иметь серьезные последствия для общественного здравоохранения.

Чтобы еще больше запутать, средства массовой информации склонны усиливать эти выводы. Если, например, в исследовании, финансируемом производителем шоколада, делается вывод о том, что шоколад продлевает жизнь, средства массовой информации будут точно воспроизводить эти выводы, часто без упоминания спонсоров или обсуждения ограничений исследования.

Еще одна проблема, которая мешает исследованиям в области питания, — это сложность. Иногда исследование будет сосредоточено на влиянии только одного конкретного продукта питания или соединения на результат для здоровья.С этим немного легче справиться.

Однако часто в исследованиях пытаются изучить влияние определенной диеты. Например, средиземноморская диета в последние годы привлекла большое внимание.

Сложность здесь в том, что версия средиземноморской диеты одного человека может сильно отличаться от версии другого человека. Например, один человек может выпивать один маленький стакан красного вина, 25 оливок и артишок каждый день, в то время как кто-то другой — который может быть в той же экспериментальной группе исследования — может не пить вина и не есть ни оливок, ни артишоков.

С этим связана проблема замены: например, если кто-то не ест мяса, он, вероятно, заменит мясо другими источниками белка, такими как бобы или бобовые. Таким образом, при сравнении диет, содержащих мясо, с диетами, не содержащими мяса, любые последствия для здоровья могут быть связаны не с отсутствием мяса, а с добавлением других продуктов.

Каждый вид фруктов и овощей содержит огромное количество соединений, и их тип и количество могут варьироваться в зависимости от того, где они растут, как люди их транспортируют и хранят, а также как они обрабатывают и готовят.

Существует так много переменных, которые необходимо учитывать, что даже когда исследование действительно дает статистически значимый результат, трудно определить, действительно ли он был получен из исследуемой пищи.

Конечно, люди так же разнообразны, как и пища, которую они потребляют. Употребление в пищу одного арахиса может дать одному человеку полезные питательные вещества, в то время как тот же арахис может быть фатальным для человека, страдающего аллергией.

В одном исследовании 2015 года высказывается то же самое, но в более тонкой форме.Ученые постоянно измеряли уровень глюкозы в крови у 800 участников и обнаружили «высокую вариабельность реакции на идентичное питание».

Авторы объясняют, что это говорит о том, что «универсальные диетические рекомендации могут иметь ограниченную полезность».

Чтобы объяснить эту проблему, может быть полезно описать результаты воображаемого (но не совсем фантастического) исследования: люди, которые едят много шпината, живут на 5 лет дольше, чем люди, которые не едят шпинат.

Из этого результата можно быстро сделать вывод, что шпинат увеличивает продолжительность жизни.Однако, прежде чем броситься запастись, стоит рассмотреть альтернативы.

В этом случае увеличение продолжительности жизни может быть связано не только с шпинатом; Кто-то, кто ест много шпината, может есть и много других овощей. И наоборот, тот, кто не ест шпинат, может есть меньше овощей.

Кроме того, тот, кто регулярно ест овощи, с большей вероятностью будет заниматься другими полезными для здоровья занятиями, такими как упражнения. Возможно, тот, кто никогда не ест шпинат, будет менее склонен заниматься спортом.

Конечно, это все предположения, но очевидно, что с потреблением шпината связаны и другие факторы, которые могут повлиять на результаты.

В большинстве исследований исследователи пытаются «контролировать» эти переменные. Однако всегда существует риск того, что какой-то неизмеримый фактор существенно изменит результаты.

Смешивающие переменные, конечно, влияют на все области медицинской науки, но поскольку диета и образ жизни тесно взаимосвязаны, они представляют особую опасность в исследованиях в области питания.

Питание — это минное поле путаницы. Определить, что полезно для здоровья, а что нет, может быть сложной задачей. Хотя мы можем быть вполне уверены в том, что фрукты и овощи полезны для нас, а продукты с высоким содержанием жиров, соли и сахара — нет, существует много серых зон.

Одно исследование, которое полностью раскрывает путаницу в науке о питании, включает в себя литературу об исследованиях, связанных с 50 ингредиентами, случайно выбранными из поваренных книг. К ним относятся перец, телятина, лимон, морковь, лобстер, ром, изюм и горчица.

Согласно статье, из этих 50 ингредиентов 40 были связаны либо с увеличением, либо с уменьшением риска рака. В своем заключении авторы исследования пишут, что «[м] какие-либо отдельные исследования выявляют неправдоподобно большие эффекты, даже несмотря на то, что доказательства слабые».

Итак, что мы можем сделать? Ученые должны продолжать совершенствовать свои методы обучения и добавлять то, что мы уже знаем. Потребители, общественность в целом и средства массовой информации должны быть более критичными.

В целом, в мире питания нет быстрых ответов.Однако, поскольку нам всем нужно есть, интерес вряд ли исчезнет, и наука продолжит двигаться вперед.

Преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания — обзорная статья

Резюме

Справочная информация:

Достаточное потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска хронических заболеваний и снижением массы тела, но точный механизм неизвестен. В докладах Всемирной организации здравоохранения и ООН по продовольствию и сельскому хозяйству взрослым рекомендуется употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день, за исключением крахмалистых овощей.В этом обзоре основное внимание уделяется важности фруктов и овощей, а также преимуществам и прогрессу просвещения по вопросам питания в улучшении их потребления.

Методы:

Для этого повествовательного обзора было рассмотрено более 100 соответствующих научных статей из различных баз данных (например, Science Direct, Pub Med и Google Scholar) с использованием ключевых слов «Фрукты и овощи», «Образование в области питания», «Вес тела», «Ожирение», «Преимущества и преимущества». проблемы.

Результаты:

Существующие данные показывают, что, несмотря на защитное действие фруктов и овощей, их потребление по-прежнему является недостаточным во многих странах, особенно в развивающихся.Следовательно, для укрепления здоровья населения необходимо совершенствовать стратегии по стимулированию употребления фруктов и овощей. Ряд обзоров подтверждают, что хорошо спланированное и ориентированное на поведение мероприятие по просвещению в области питания может значительно улучшить показатели поведения и здоровья.

Заключение:

Несмотря на проблемы, связанные с программами вмешательства в области питания, они считаются хорошей инвестицией с точки зрения соотношения затрат и выгод. Во многих странах наблюдается быстрое улучшение тенденций в области просвещения в области питания, и большинство мероприятий были успешными в увеличении потребления фруктов и овощей.Рекомендуется, чтобы медицинские работники использовали несколько вмешательств для доставки информации в несколько меньших дозах с течением времени, чтобы обеспечить улучшенные результаты.

Ключевые слова: Фрукты и овощи, Просвещение по вопросам питания, Масса тела, Ожирение, Польза и проблемы

Введение

«Фрукты и овощи (F&V) рассматриваются в диетических рекомендациях из-за их высокой концентрации пищевых волокон, витаминов и т.д. минералы, особенно электролиты; а в последнее время — фитохимические вещества, особенно антиоксиданты »(1).Различные обзоры связывают низкое потребление фруктов и овощей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление, гиперхолестеринемия, остеопороз, многие виды рака, хронические обструктивные заболевания легких, респираторные проблемы, а также психическое здоровье (2–6). Несмотря на то, что все больше внимания уделяется пользе фруктов и овощей для здоровья, их потребление ниже рекомендованного для взрослых (7, 8). Поэтому, учитывая, насколько резко возросло количество проблем со здоровьем, связанных с питанием, во всем мире, представляется важным, чтобы формальное просвещение по вопросам питания, направленное на расширение знаний и потребление фруктов и овощей, было приоритетным в программах санитарного просвещения и укрепления здоровья.Этот обзор дает представление о важности фруктов и овощей, а также о преимуществах и прогрессе просвещения по вопросам питания в улучшении их потребления.

Важность F&V в рационе

Достаточное потребление фруктов и овощей (F&V) было эпидемиологически связано со снижением риска многих неинфекционных заболеваний. В настоящее время большой интерес сосредоточен на жизненно важной роли антиоксидантов, которые придают яркий цвет F&V и действуют как поглотители свободных радикалов, прежде чем они нанесут вред здоровью (9).Кроме того, волокна, содержащиеся в F&V, снижают скорость прохождения через кишечник, образуя массу, что приводит к более постепенному всасыванию питательных веществ (10), что предотвращает запоры. Их можно ферментировать в толстой кишке, увеличивая концентрацию короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами (11) и поддерживая здоровье кишечника. Несколько исследований подчеркнули потенциал F&V в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, при этом их потребление было тесно связано с более низкими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как более низкое артериальное давление (АД), холестерин и триацилглицерин, что предотвращает преждевременные сердечно-сосудистые расстройства (2).Недавно Habauzit et al. (12) сообщили, что фрукты, содержащие большое количество антоцианов, флавонолов и процианидинов, такие как ягоды, виноград и гранат, эффективны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как цитрусовые и яблоки оказывают умеренное влияние на АД и уровень липидов в крови. Повышенное потребление богатых каротиноидами F&V поддерживает уровень холестерина в крови, поскольку они уменьшают окислительное повреждение и вызывают повышение устойчивости к окислению ЛПНП (13). Сообщалось также, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных снижает риск рака кишечника, кишечника, щитовидной железы, поджелудочной железы и легких (4).

F&V также были предложены для предотвращения остеопороза у взрослых, в основном из-за их богатых источников кальция и других витаминов, которые имеют жизненно важное значение для здоровья костей (3). Высокое содержание клетчатки в F&V может играть роль в абсорбции кальция и снижать «кислотную нагрузку» диеты (14), улучшая образование костей и подавляя резорбцию костей, что, следовательно, приводит к большей прочности костей (15). Более того, фитоингредиенты в F&V, такие как крыжовник, куркумин и изофлавоны сои, показали свою защиту от повреждения хрусталика, которое происходит из-за гипергликемии (16), а некоторые флавоноиды, такие как кверцетин, могут предотвращать окислительный стресс в патогенезе глаукомы (17).Кроме того, высокое потребление F&V было обратно связано с риском ХОБЛ и респираторных симптомов (5). Более высокое общее потребление фруктов и овощей также связано с более низким риском снижения когнитивных функций, следовательно, доказано, что оно полезно для психического здоровья (6, 18). На основании имеющихся данных четко установлена четкая взаимосвязь между F&V и заболеваниями, однако не было обнаружено защитного эффекта от общего потребления фруктов и овощей (FVI) против заболеваний легких. Было высказано предположение, что зеленые листовые овощи, а не фрукты, обладают подлинным защитным эффектом от рака легких (19).Риск рака проксимального отдела толстой кишки, рака прямой кишки (20), а также агрессивных и неагрессивных уротелиальных клеточных карцином (21) не связан с FVI, и не было обнаружено защитной роли в отношении риска рака эндометрия у женщин в постменопаузе (22). Принятая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять различные F&V, потому что исследования показывают, что комбинация F&V имеет больше потенциальных преимуществ, чем один фрукт или овощ (23). Однако необходимы дальнейшие исследования.

Потребление фруктов и овощей (FVI), масса тела и ожирение

Интересно, что фитохимические вещества в F&V действуют как средства против ожирения, поскольку они могут играть роль в подавлении роста жировой ткани (1, 24).Ожирение тесно связано с биомаркерами окислительного стресса и воспаления, и диета, богатая F&V, может изменять эти метаболические биомаркеры, связанные с ожирением, у женщин с избыточным весом (25). Недавнее исследование Vilaplana et al. (26) продемонстрировали, что Carica papaya и Morinda citrifolia обладают высоким ингибированием липазы, что можно рассматривать как потенциальные варианты лечения ожирения и поддержания массы тела. На сегодняшний день красные сорта Allium cepa , Lactuca sativa , Capsicum annum , Brassica oleracea var sabellica и сорт с апельсиновым мясом Ipomoea batatas , по всей видимости, являются самыми богатыми источниками против ожирения. фитохимические вещества, которые могут контролировать возникновение и развитие ожирения (27).

Также понятно, что фрукты и некрахмалистые овощи очень низкокрахмалистые, поскольку содержат большое количество воды и клетчатки и могут потребляться в относительно большем количестве, способствуя повышенной сытости для поддержания нормального веса (28). Волокна также образуют гелеобразную среду в тонком кишечнике, что приводит к снижению активности ферментов, участвующих в переваривании жиров, белков и углеводов (29). Следовательно, повышенный FVI может помочь облегчить потерю веса, и этого можно достичь, когда F&V вытесняет высококалорийные продукты, такие как насыщенные жиры, сахар (30), так что общая энергетическая плотность рациона снижается (31).Кроме того, фрукты были предложены для предотвращения ожирения, поскольку они добавляют разнообразия в рационе как между группами продуктов питания, так и внутри них, а также улучшают вкусовые качества диеты, которая, как было обнаружено, является важным показателем жира в организме (32). Однако существуют расхождения в отношении F&V с углеводами с высоким гликемическим индексом, которые связаны с более быстрым снижением аппетита и увеличением потребления пищи в краткосрочной перспективе (33). Высокое потребление фруктозы в F&V связано с ожирением у грызунов, но никакого эффекта у людей пока не было (34).FVI у людей с избыточным весом и ожирением намного ниже, чем рекомендовано, поскольку они, как правило, ограничивают потребление этих F&V при попытке похудеть.

Наблюдалась значительная взаимосвязь между ИМТ и потреблением овощей, при этом участники с избыточным весом потребляли меньше овощей (35–37). Этот вывод согласуется с выводом Epuru et al. (38), которые также обнаружили четкую тенденцию между распространенностью ожирения и низким FVI. Кроме того, учитывая, что фрукты часто едят в сыром виде, а овощи часто готовят с добавлением жирных веществ (например,грамм. масло во время жарки), которые снижают уникальность овощей с низкой энергетической плотностью, диетологи должны быть осторожны при продвижении FVI среди населения, потому что эта идея может не сработать со всем целевым населением. Например, потребление овощей связано с более высоким риском ожирения у взрослых китайцев из-за использования масла для жарки овощей, и это подчеркивает важность выбора правильных методов приготовления (39). Интересно, что во многих исследованиях сообщается о снижении массы тела при увеличении FVI (40–42).Например, в последующем 10-летнем исследовании высокий FVI снижал долгосрочный риск увеличения веса и ожирения среди взрослых испанцев (43, 44), продемонстрировал большую потерю веса из-за высокого потребления овощей, когда диета с высоким содержанием овощей по сравнению с контрольной диетой. состоит из «обычного приема».

Глобальное потребление фруктов и овощей

Согласно поэтапному подходу Всемирной организации здравоохранения к эпиднадзорным исследованиям факторов риска хронических заболеваний, проведенным в нескольких африканских странах, включая Маврикий, и в соответствии с существующими данными Продовольственной и сельскохозяйственной организации, потребление фруктов и овощей ( Было обнаружено, что уровни FVI ниже рекомендуемой суточной дозы 400 г на человека (45).При нынешнем сообщении «5 в день» все еще существует большой разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением, и многие во всем мире не получают того количества или разнообразия F&V, которое они должны иметь (46, 47). показывает среднее потребление фруктов и овощей (FVI) в отдельных странах.

Таблица 1:

Потребление фруктов и овощей взрослыми в отдельных странах

9033 903.10

Страна	Год обновленных данных	Среднее потребление фруктов (г / день)	Среднее потребление овощей (г / г)
Разработано
Гонконг (САР, Китай)	2010	146.81	176,96
Дания ^{^*}	2013	151,70	162,08
Германия ^{^{^⁹⁰³³}}	^{^⁹⁰³}	2013	130,02	97,86
Франция ^{^*}	2013	136,56	145.15
США ^{^**}	2015	189,30	255,00
Нидерланды ^{^*}	9033	2013	90,83	150,81
Австрия ^{^*}	2013	163,58	89,52
9033 9033 9033
		179.00	133.00
Индия ^**	2015	158.20	105.70
PR Китай ^**	2015	222.10		2015	149.80	36.10
Эфиопия ^**	2015	114.70	51.20
Уганда ^**	24,40
Самоа ^**	2015	441,00	9,10

Имеющиеся данные показывают, что средний FVI не имеет положительной связи со статусом страны, поскольку можно увидеть рост потребления в развивающихся странах, таких как Уганда и КНР, по сравнению с развитыми странами, такими как Дания, Германия, Великобритания и Франция. Данные кластерной диеты GEMS / Food показывают, что в США среднее потребление F&V составляет 189,30 г / день и 255 г / день соответственно, а недавно было обнаружено, что у взрослых F&V составляет около 1.1 раз и 1,6 раза / сут соответственно (48). F&V потребляется в количестве 146,81 г / день и 176,96 г / день соответственно в Гонконге, что в общей сложности составляет 324 г / день (49). Сообщалось о 209 г / день и 228,6 г / день F&V среди взрослых, соответственно, в Германии, а недавние данные немецкого опроса о состоянии здоровья показывают, что женщины и мужчины потребляют 3,1 и 2,4 порции F&V в день соответственно (50). Среднее значение F&V составляло 179 г / день и 133 г / день соответственно в Малайзии (51). Текущие данные, основанные на канадском обследовании здоровья населения, в котором измерялось количество раз, когда участники употребляли F&V, а не фактическое количество потребляемой пищи, показали, что только 40.8% канадцев в возрасте ≥12 лет потребляют F&V 5 или более раз в день (52).

Аналогичным образом, в отчете «Здоровые люди за 2010 год» (8) говорится, что тенденции FVI за предыдущее десятилетие были относительно плоскими и не соответствовали целям «Здоровые люди 2010». Последняя нацелена на увеличение до 75% доли лиц в возрасте ≥ 2 лет, потребляющих две или более порции фруктов в день, и до 50% тех, кто потребляет три или более порций овощей в день. Недавно опубликованный Глобальный отчет о фитонутриентах (55) показывает, что для выполнения рекомендаций ВОЗ большинству взрослых следует как минимум удвоить свое текущее потребление F&V во всем мире.Многие страны, такие как Франция, Испания (56), США (57) и Маврикий (58), следуют рекомендациям «5 дней в день». Однако в настоящее время сообщается, что 5 порций в день недостаточно, поскольку те, кто потребляет 7 или более порций фруктов и овощей в день, имеют больше преимуществ для здоровья и продлевают жизнь [например, у тех, кто ел от 5 до 7 порций фруктов и овощей в день, риск смерти от любой причины был на 36% ниже; От 3 до 5 порций были связаны с уменьшением риска на 29%, в то время как от 1 до 3 порций были связаны с уменьшением риска на 14%] (59).В таких странах, как Канада, Австралия и Дания, есть рекомендации в диапазоне от 6 до 10 порций F&V в день (60–62). Поскольку в разных странах используются разные руководящие принципы, идеальная рекомендация F&V все еще обсуждается, и существует потребность в едином сообщении для продвижения потребления во всем мире.

Требования и стратегии просвещения в области питания для увеличения FVI

Просвещение в области питания определяется как «любая комбинация образовательных стратегий, сопровождаемых экологической поддержкой, разработанная для содействия добровольному выбору продуктов питания и других форм поведения, связанных с пищевыми продуктами и питанием, которые способствуют здоровью и здоровью». благополучие »(63).Образовательные мероприятия, призванные побудить американцев улучшить свое питание, могут предотвратить рост заболеваемости сердечными заболеваниями и сэкономить расходы на здравоохранение (64). Высокая распространенность хронических заболеваний, связанных с питанием, включая ожирение и избыточный вес, среди наиболее серьезных и постоянно растущих проблем общественного здравоохранения предполагает, что просвещение по вопросам питания должно быть приоритетом для взрослых, а преподаватели по вопросам питания должны быть осведомлены о диете и взаимосвязи болезней, характерных для населения ( 65). Сфера просвещения по вопросам питания шире, чем просто просвещение по вопросам питания в связи с личным здоровьем.Он может охватывать широкий круг вопросов и тем, таких как увеличение количества и качества пищевых продуктов, способы повышения питательной ценности рациона, важность санитарных методов обращения с пищевыми продуктами в домашних условиях, на рынке, на фабриках и в учреждениях, предлагающих еду в большом количестве. таких людей, как школы, больницы и рестораны (66), тем самым обеспечивая безопасность пищевых продуктов и снижая заболеваемость.

Для выполнения текущих рекомендаций F&V многие страны разработали целевые кампании и меры по увеличению FVI до адекватного уровня.Pollard et al. (67) наблюдали за изменениями в поведении в отношении FVI в Западной Австралии до и после «Go for 2 & 5» и обнаружили, что большинство изменений в основном в знаниях, отношениях и поведении в отношении FVI произошло после кампании. В частности, респонденты, которые правильно определили рекомендуемое потребление F&V, удвоились, что указывает на плодотворность кампании по охране здоровья с просвещением по вопросам питания в качестве неотъемлемого компонента. Resnicow et al. (68) также сообщили, что программа «Ешьте ради жизни» — многокомпонентное вмешательство, направленное на увеличение FVI, привело к значительному увеличению FVI.Эти исследования согласуются с исследованиями Ammerman et al. (69), которые проанализировали эффективность поведенческих вмешательств по изменению FVI, сделав акцент на исследованиях в Северной Америке, Европе и Австралии, и отметили значительный эффект в увеличении FVI. Более того, во время вмешательства с использованием общего курса питания участники увеличили потребление не только общей еды и напитков, но и свежей еды и напитков, а также значительно снизили потребление картофеля фри с высокой энергетической плотностью (70). Bensley et al. (71) сравнили традиционное просвещение по вопросам питания с интернет-обучением и обнаружили, что и то, и другое требовало последующего консультирования для достижения уровня FVI, и в обоих случаях те, кому проводилось консультирование, потребляли больше овощей, фруктов и фруктового сока.Чтобы достичь и поддерживать FVI на рекомендованных уровнях, одного вмешательства недостаточно, поскольку оно требует комбинации других подходов, таких как социальный маркетинг, подходы поведенческой экономики и модели изменения поведения на основе технологий, чтобы гарантировать достижение требуемых целей (72). . Интересны результаты предыдущих обзоров, показывающие, что большинство вмешательств приводят к увеличению потребления F&V, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако ни в одном из таких обзоров не проводился мета-анализ для количественной оценки эффективности вмешательств.Было проведено несколько обзоров вмешательств, чтобы убедиться в эффективности просвещения по вопросам питания. Одним из таких обзоров является обзор Taylor et al. (73), которые провели мета-анализ различных интервенционных исследований, в результате чего пять из них сообщили о значительных положительных изменениях веса и ИМТ. В четырех исследованиях использовались эффективные вмешательства, нацеленные на детерминанты диетического питания и пищевого поведения, а также пищевого потребления. Однако неопределенность все же остается из-за недостаточной информации, предоставленной для протоколов вмешательства в области питания, несогласованности в подходе к доставке и сравнений между способами доставки и содержания информации, предоставленной участникам между исследованиями.Eyles et al. (74) обнаружили, что индивидуализированное образование в области питания является многообещающей стратегией для улучшения рациона взрослых в долгосрочной перспективе, но заявили, что будущие исследования должны обеспечить адекватную отчетность о дизайне исследований и снизить вероятность ложноположительных результатов с помощью более объективных измерений диеты. Подобным образом индивидуализированные вмешательства были более эффективны, чем не адаптированные, в улучшении краткосрочного диетического поведения участников, в результате чего предоставление информации в нескольких меньших дозах с течением времени с большей вероятностью повысило эффективность (75).Лара и др. (76) отметили, что просвещение по вопросам питания является важным фактором увеличения потребления фруктов и овощей и, следовательно, является эффективным, устойчивым в долгосрочной перспективе, и считают, что оно имеет значение для общественного здравоохранения. ниже резюмируются результаты некоторых успешных мероприятий по просвещению в области питания.

Таблица 2

Резюме и результаты некоторых успешных мероприятий по просвещению в области питания

Результаты 6 —

жирные кислоты (г / день)

Автор, (год), местонахождение	Образец	Исследовательские группы	Последующие действия 48	Результаты
Андерсон (2001), США (97)	N = 296	— адаптировано (n = 148)	6 месяцев	— Потребление клетчатки (г / 1000 ккал )	+
Андерсон (2001), США (97)	N = 296	-Контроль (n = 148)	6 месяцев	— Потребление фруктов и овощей (г / 1000 ккал в день)	+
Резников (2001), Франция (68)	N = 861	-Сравнение	12 месяцев	-Потребление FV (порций / день, по FFQ) Изменение FVI было значительно больше в группе мотивационного интервью, чем в группе сравнения и группах самопомощи	+
		— Самопомощь с 1 телефонным сигналом
		— Самопомощь с 1 сигналом и 3 консультационными звонками (мотивационное интервью)
Campbell (2002), США (98)	N = 660	— Индивидуально (n = 89)	6 месяцев	— Потребление фруктов	+
		— Контроль (n = 93)		— Потребление овощей (порции / день)	—
		— Контроль (n = 93)		Всего жиров (г в день)	—
Assema (2005), Нидерланды (78)	N = 74	Вмешательство (n = 35)	1 месяц	Овощи (г за один прием пищи)	—
		Контроль (n = 39)		Фрукты (штук в день)	—
				Фруктовый сок (стаканы в день)	+
				Потребление насыщенных жиров (в процентах на один прием пищи)	+
Gans et al.(2009), США (75)	N = 1841	— Сравнение без адаптации (NT) (n = 451)	7 месяцев	— Потребление фруктов и овощей (порций / день)	+
		— Индивидуальный пакет (ST) (n = 454)		— Потребление жиров (г / день)	—
		-Множественный адаптированный пакет (MT) (n = 474)		Группы MT сообщили о значительно более высоком FVI по сравнению с другими группами.
		— Множественный адаптированный пакет (MRT) (n = 462)
Liu et al.(2009), Китай (99)	N = 410	Вмешательство (n = 154)	6 недель	Потребление фруктов (г / день)	+
		Контроль (n = 148)		Овощи потребление (г / день)	+
				Соя и продукты (г / день)	+
				Мясо, птица и рыба (г / день)	+
				Молочные продукты (мл / день) )	+
				Яйца (г / день)	+
				Зерно / злаки (г / день)	—
Guillaumie et al.(2012), Канада (77)	N = 163	— намерения реализации (II) (n = 36)	3 месяца	Потребление фруктов и овощей	+
		— Самоэффективность (SE) ( n = 47)		Потребление фруктов	+
		— Комбинация группы II + SE (n = 52)		Потребление овощей	+
		— контроль (n = 28)		FVI значительно увеличился во II и II + SE группах.
		— контроль (n = 28)		Несколько больший рост наблюдался в группе II + SE
Lopez et al.(2013), Испания (100)	N = 14	Контроль (исходный уровень)	4 месяца	Энергия (Ккал / день)	+
		Вмешательство (неделя 16)		Белок (г / день) )	+
				Углеводы (г / день)	+
				Жиры (г / день)	—
				Насыщенные жирные кислоты (г / день)	+
				Полиненасыщенные жирные кислоты (г / день)	—
				Shahril et al.(2013), Малайзия (101)	N = 380	Вмешательство (n = 205)	10 недель	Потребление энергии (ккал)	+
Контроль (n = 212)	Углеводы (% )	+
	Кальций	+
	Витамин C	+
	Тиамин	+
	Фрукты (порции 903 / день) (порций в день)	+
	Рыба (порций в день)	+
	Яйцо (порций в день)	+
	Молоко (порций в день)	6 +	Молочные продукты (порции / день)			+
	Готовые продукты (порции / день)	+
	Bhurosy et al.(2013), Маврикий (102)	N = 189	Вмешательство (n = 98)			2 месяца		Оценка потребления кальция	+
			Контроль (n = 91)					Самоэффективность	+
Баллы знаний				+
Уровень физической активности				+
Потребление алкоголя				+

Общее образование в области питания вносит значительный вклад в изменение в еде и поведении, связанном с питанием компоненты задействованы, в одних он дает положительный результат, а в других — отрицательный.Guillaumie et al. (77) пришли к выводу, что большинство психосоциальных переменных значительно увеличились в группе вмешательства, получившей образовательный план питания, за исключением употребления овощей. Assema et al. (78) обнаружили эффект вмешательства при потреблении насыщенных жиров во время основного приема пищи и потребления фруктовых соков, но не при ежедневном потреблении фруктов и овощей. Contento et al. (79) заявили, что «сообщаемая эффективность или отсутствие таковой мероприятий по просвещению в области питания в различных исследованиях зависит от многих факторов, включая характер, продолжительность и мощность вмешательств, а также степень, в которой вмешательства были реализованы в соответствии с планом».Автор отметил, что для обеспечения успеха стратегии просвещения в области питания необходимо учитывать основные последствия, такие как разработка и тестирование инструментов с каждой новой целевой аудиторией перед любым интервенционным исследованием, после чего можно будет сделать выводы об эффективности просвещение в области питания и влияние вмешательств на переменные-посредники.

Более того, чтобы быть успешным, просвещение по вопросам питания должно быть гораздо более всеобъемлющим, чем предоставление базовой информации о питании.Он должен учитывать пищевые предпочтения и сенсорные аффективные факторы; личностные факторы, такие как восприятие, убеждения и отношения; смыслы и социальные нормы; и факторы окружающей среды (80). Эффективные вмешательства в области питания должны быть ориентированы на поведение, которое снизит целевые факторы риска, и включать стратегии, приемлемые с точки зрения развития и культуры (81). Барьеры, связанные с профилактическим поведением, наряду с детерминантами потребления, должны быть приняты во внимание, и должны быть разработаны решения (67).Например, группы с низким доходом могут быть выбраны для выбора дешевых источников F&V для удовлетворения 5-дневного спроса (78). По возможности следует поощрять потребление тропических фруктов, и в то же время это увеличит прибыль продавцов фруктов и страны в целом. На мужчин можно ориентироваться посредством образовательных кампаний на работе и с помощью привлекательной рекламы (73). Правительство может пересмотреть налог на продукты и напитки и продвигать больше выставочных площадей, таких как фермерские рынки и магазины, в большинстве регионов, чтобы повысить доступность (56).Вовлечение заинтересованных сторон, министерств и законодательства на более высоком уровне может быть продумано в отношении факторов, связанных с производством и каналом распределения, а также в отношении маркировки пищевых продуктов, которая иногда вводит в заблуждение и которую трудно интерпретировать (82). Кроме того, учитывая высокую распространенность диабета: 387 миллионов случаев во всем мире, которые, как ожидается, вырастут до 592 миллионов к 2035 году (83), и более 1,9 миллиарда взрослых, имеющих проблемы с ожирением (84), концепция диабета, заключающаяся в отказе от употребления определенных фруктов, может привести к дальнейшему ухудшению здоровья.Исследования показывают, что диабетикам было бы очень полезно употреблять различные продукты питания и напитки, которые помогают снизить степень воспаления, улучшить гликемический контроль и снизить вероятность диабетической ретинопатии (85). Кроме того, нет никаких доказательств того, что фруктоза, присутствующая во фруктах в нормальных условиях, оказывает негативное влияние на гликемический контроль при диабете 2 типа (86). Тем не менее, роль фруктоза и фруктовых сахара в развитии текущего ожирения и диабетической эпидемии остается противоречивой и население в целом, включая избыточный вес и ожирение лицо следует корректной информации.Программы вмешательства в области питания должны быть нацелены на здоровые пищевые привычки, включая потребление F&V вместе с физическими упражнениями, направленными на снижение массы тела и улучшение состояния здоровья. Сообщения и вмешательства должны быть креативными, привлекательными, поддерживающими и недорогими (87) с реалистичными целями, чтобы население Маврикия, а также люди с диабетом 2 типа и люди с ожирением понимали идею употребления фруктов так же, как и все население, не опасаясь ухудшения своего гликемического контроля .

Проблемы, связанные с программами вмешательства в области просвещения в области питания

Несмотря на очевидные доказательства преимуществ вмешательства в сфере просвещения в области питания, преподаватели питания сталкиваются с серьезными проблемами. Это: а) реалистичные образовательные цели, б) тщательный план исследования, в) явные теоретические основы, и г) достоверные и надежные измерения (88). Обеспечение эффективных коммуникативных навыков преподавателей по вопросам питания и качество проводимых мероприятий по обучению питанию или изменению поведения вызывают сомнения (89).Инструменты обеспечения качества и утвержденные руководящие принципы, ориентированные на конкретную целевую группу, являются неопределенными (90). Мониторинг и оценка в рамках интегрированных программ не всегда отражают влияние на состояние питания в достаточной степени или своевременно, чтобы можно было улучшить реализацию (91). Методологические трудности, такие как небольшой размер выборки и в основном женщины-респонденты, могут помешать экспериментально убедительным и устойчивым доказательствам (78). На просвещение по вопросам питания также влияют несколько препятствий (92–95) и предрасполагающих факторов, таких как отношения, убеждения, ценности, способности, самоэффективность, индивидуальные различия (96), которые необходимо преодолеть.Таким образом, заслуживают внимания несколько недостатков образования в области питания.

Диета — это хорошо или плохо? Диеты: их вред и польза.

Стройная и красивая фигура — разве не об этом мечтает каждая женщина? Чаще всего женщины переходят на ту или иную диету, чтобы осуществить эту мечту. Профессия диетолога сегодня очень востребована, и практически каждый день появляются новые диеты. Они отличаются друг от друга разрешенным питанием, количеством потребляемых калорий, скоростью похудания и многими другими факторами.Некоторые диеты просто великолепны, другие малоэффективны.

Проблема пользы и вреда диет в наше время очень актуальна. Люди выбирают диету по моде или примеру подруги. Часто такой выбор диеты влияет на организм, как бесконтрольный прием лекарств. Корреспонденты помогут разобраться в преимуществах и недостатках диеты, а также расскажут о самых известных диетах современности.

Польза и вред диет

Часто люди начинают придерживаться определенной диеты, не понимая, что вызывает лишний вес.Помните, правильно подобрать диету может только опытный диетолог, а для этого недостаточно просто взглянуть на вас: специалисту необходимо знать о вашем состоянии все. Диета должна не только улучшить вашу фигуру, но и принести пользу всему организму.

К основным преимуществам диеты можно отнести:

значительное снижение массы тела;
улучшение самочувствия;
очищение организма от шлаков и шлаков;
развивает чувство настойчивости и выносливости.

К сожалению, диеты не всегда приносят пользу, иногда вред от них неизмеримо велик:

обострение разного рода заболеваний;
истощение жизненных сил;
появление аллергии;
нервные срывы, приступы чревоугодия и т. Д.

Самые популярные диеты современности

Диета Монтиньяка. Эта система похудения была разработана французским диетологом в 1980 году.Эта диета основана на идее совместимости продуктов. Монтиньяк призывает людей отказаться от таких продуктов, как рафинированный сахар, пшеничная мука, газированные напитки, белый рис и кукуруза, и получить гарантированную потерю веса. Диета состоит из двух этапов: первые два месяца нужно максимально снизить количество потребляемых углеводов, после чего можно есть все, что угодно, кроме вышеперечисленных продуктов.

Диета Аткинса. Эта диета — одна из самых эффективных и, пожалуй, самых противоречивых на сегодняшний день.Его создатель — американский ученый Аткинс — с помощью своей диеты смог избавиться от ожирения и был признан человеком года в Америке. Суть диеты Аткинса — резко отказаться от углеводов. Организм, который не получает углеводов, начинает получать энергию из жиров и белков, и очень быстро снижается вес. За две недели такого питания можно сбросить до 10 кг.

Фракционное питание. Многие диетологи считают эту диету оптимально безопасной для организма.Его принцип заключается в частом употреблении еды, но небольшими порциями. Следует полностью исключить продукты в панировке, жареное, сладкое, мучное и жирное. Кроме того, желательно, чтобы интервалы между приемами пищи были одинаковыми. Таким образом, вы можете сбросить около килограмма за неделю.

Кефирная диета. Продолжительность диеты 7 дней. В первый день этой диеты разрешается выпивать 1,5 литра кефира, зеленого чая и воды. В остальные дни кроме кефира можно есть свежие овощи, отварную рыбу и курицу.Также нужно следить за тем, чтобы дневной рацион не превышал 1200 Ккал.

С помощью диет можно добиться феноменальных результатов, но не забывайте о своем здоровье в погоне за худобой. Выбирая диету, не теряйте здравого смысла, взвесьте все за и против и обязательно проконсультируйтесь с профессиональным диетологом.

И здесь мы подготовили для вас еще больше интересных материалов!

Они готовы похудеть любой ценой и перейти на сверхжесткие диеты.Ну допустим всю неделю пьют только кефир. При таком голодании организм снабжает питательными веществами только самые важные системы — мозг, сердце, легкие. И, скажем, половые органы вроде бы отключены. В результате многие «модельные» девушки страдают стойкими гормональными нарушениями и бесплодием. Нарушения в гинекологической сфере наблюдаются, когда девушка теряет за месяц 10 и более процентов от исходного веса, например, 6 кг из 60. Лишний вес — это действительно плохо, но избавляться от него нужно постепенно.Избыточный вес — причина многих проблем со здоровьем. Например, лишний вес — большая проблема при артрите суставов. нижние конечности … Помните: если вы набираете 10 лишних килограммов, то нагрузка на тазобедренные суставы увеличивается на 60 кг. Только похудение приведет к избавлению от боли. Также он показан при сколиозе, диабете, иногда при беременности. Сердечно-сосудистая система при избыточном весе работает с перегрузкой — отсюда повышенная утомляемость, сердечная недостаточность. Так что, конечно, многим нужно похудеть, но делать это нужно с умом, осторожно и аккуратно.Давайте посмотрим на плюсы и минусы некоторых модных диет … В конце концов, в мире существует бесчисленное множество изобретенных диет, которые обещают творить чудеса с вашей фигурой, но так ли они эффективны? Каких диет обязательно следует избегать? А какие как-то приемлемы? !!
Итак…
«Голливуд»
Суть. Суточная калорийность — около 600 — 800 ккал (при обычной суточной норме 2500 — 3500 ккал). В ежедневный рацион, например, входят 2 апельсина, чашка чая или кофе без сахара, 1 яйцо, 80 г говядины или рыбы, запеченные на решетке без жира, тарелка нежирного творога и фруктовый салат из грейпфрут и ананас.
Эффект. Средняя потеря веса за неделю составляет 5 кг, что само по себе крайне вредно для здоровья.
Минусы. После прекращения диеты похудание возвращается в избытке. Если придерживаться такой диеты более двух раз в год, это приведет к нарушению обмена веществ, повышению свертываемости крови и образованию тромбов.
«Оптимальное питание»
Суть. Диета польского диетолога Яна Квасьневского сейчас самая популярная в Европе. По его мнению, нужно есть яйца (5-8 штук в день), мясо, сало, субпродукты (это печень, сердце, легкие и т. Д.).) и молоко. И все это должно быть не просто жирным, а очень жирным. Если молоко — то обязательно с добавлением сливок, если сметана — то очень густая. И почти исключаем овощи и фрукты: они якобы нагружают желудок лишней работой.
Эффект. По словам врача, человек почувствует прилив энергии и нормализует свой вес. Только в Польше более двух миллионов человек практикуют его систему питания.
Минусы. «Низкоуглеводные» диеты, когда белки и жиры поступают в избытке, а углеводы недостаточны, очень вредны.В процессе обмена веществ из жира синтезируются углеводные заменители, которые опасны для организма и создают сильную нагрузку на почки. Кроме того, большое количество жиров в этих диетах повышает уровень холестерина и приводит к подагре. А употребление такого количества мяса приводит к запорам и нарушает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и многих других систем и органов организма.
«Супчиковая»
Суть. Из овощей — капуста, морковь, лук, кабачки и др.(но не из картофеля) — готовится суп, который можно есть сколько угодно.
Эффект. Калорийность таких супов очень низкая, и сколько бы вы ни съели, поправиться не получится.
Минусы. К традиционной проблеме — дефициту белка и витаминов — добавляется еще одна. В этом супе много веществ, усиливающих секрецию желудочного сока. Поэтому вам обеспечено постоянное чувство голода, а желудка — гастрит.
Пищевые добавки
Эссенция.Прием порошков и смесей снижает аппетит. В середине 1990-х годов Гербалайф покорила 55 стран. Пять лет назад количество клиентов — 25 миллионов, а высокая прибыль Herbalife International — 500 миллионов долларов в год почти попала в Книгу рекордов Гиннеса.
Эффект. Временное похудание с применением «Гербалайф» действительно наступает. Но это связано с тем, что добавки, которые необходимо запивать водой, «набухают» в желудке и вызывают чувство сытости, которое заменяет два полноценного приема пищи.
Минусы. Организм быстро удаляет Гербалайф и начинает требовать настоящую пищу. Положительный эффект этого «эликсира» не подтвержден ни одной независимой лабораторией в мире. В Институте питания РАМН, где проводилось его обследование, ответили, что «от набора трав, входящих в его состав, нельзя стать здоровым или похудеть». Пищевые добавки также действуют как слабительное. А при поносе вымывается вода, микроорганизмы, минералы и другие полезные вещества.
Раздельное питание
Суть. Автор, доктор Шелтон, утверждает, что большинство продуктов обычно усваиваются организмом только тогда, когда они потребляются отдельно. Например, белковые продукты (мясо, рыба, яйца и т. Д.) Не сочетаются с углеводными продуктами (хлебом, крупами и т. Д.), Потому что для их переваривания организм выделяет разные соки. Для белков — кислоты, а для углеводов — щелочи, которые, перемешиваясь, нейтрализуют друг друга.
Эффект. Необходимость раздельно употреблять белки, жиры и углеводы приводит к более дробной диете, а это помогает добиться временной потери веса.
Минусы. Человеческий организм привык к смешанной пище на протяжении тысячелетий. И он производит достаточное количество необходимых ферментов, чтобы белки и углеводы, попадающие в желудок одновременно, отлично усваивались. Для нашей пищеварительной системы совершенно безразлично, попадают ли белки и углеводы в желудок вместе или по отдельности. Главный вред от раздельного питания — нарушение микрофлоры пищеварительной системы, стремительно развивающаяся диспепсия: диарея и расстройство желудка.
Диета по группе крови
Суть. Диета основана на том, что у человечества постепенно появлялись разные группы крови, и люди в то время питались по-разному. Отсюда вывод: люди с первой, самой древней, группой крови приспособлены к усвоению мясной пищи, обладатели второй группы должны есть растительную пищу, третью — молочную, а четвертой, самой младшей, можно есть все . При нарушении этого правила антитела будут бороться с чужеродными веществами, что приведет к плохому усвоению пищи и всевозможным заболеваниям.Автор — доктор Адамо.
Эффект. Иммунологический анализ крови, сделанный в процессе подготовки к диете, может выявить у вас различные отклонения, которые помогут при своевременном лечении. дробное питание и исключение жареного, копченого, жирного (а это требование касается всех групп крови) приводит к похуданию и улучшению обмена веществ.
Минусы. Большинство ученых не видят связи между группами крови и рационом нашего предки.А утверждение о конфликте белков, поставляемых с пищей, и антител крови совершенно ненаучно. Действительно, прежде чем попасть в кровоток, любой пищевой белок расщепляется на аминокислоты, и никакие антитела не могут определить, откуда эти аминокислоты. В целом диеты по группе крови не имеют серьезного научного обоснования. Анализ крови не используется для выбора диеты.
Мясная диета
Эссенция. Британский диетолог Аткинс 30 лет назад разработал метод похудения, который считался революцией в области питания.Сейчас его популярность подскочила настолько, что этим летом было продано 15 миллионов экземпляров книги с описанием этого метода.
Эффект. С этой диетой вы никогда не почувствуете голод.
Минусы. Диета Аткинса приводит к тяжелым камням в почках, тяжести, лени и проблемам со здоровьем. Употребление слишком большого количества мяса в рационе увеличивает количество химических веществ, которые приводят к образованию камней в почках. Недостаток фруктов и овощей ослабляет организм.
«Средиземноморье»
Суть. Много оливкового масла, много свежей рыбы и других свежих продуктов, мало вина и никаких консервов.
Эффект. Недавние исследования показали, что для производства простагландинов организму необходимы оливковое масло, рыбий жир и небольшое количество алкоголя. Эти вещества регулируют клеточный метаболизм, тем самым предотвращая сердечные приступы и другие заболевания. Хотя диета не приводит к значительной потере веса и имеет ряд серьезных недостатков, она помогает развить более здоровую привычку питания, которая навсегда избавит от потерянных килограммов.
Минусы. Эта диета слишком дорога для среднего россиянина.
«Сбалансированный»
Суть. Суточная калорийность рациона с минимальными физическими нагрузками составляет 2000 — 2500 килокалорий. Эти калории должны содержаться в 70 — 75 г белка, столько же жиров и 250 — 300 г углеводов. В этих рамках можно составить достаточно сытную и вкусную диету.
Эффект. Через 4-6 месяцев вес значительно снижается. Это более-менее, но безопасный способ избавиться от лишних килограммов.
Минусы. Приходится постоянно рассчитывать свой дневной рацион, а это утомительное занятие.
«Низкокалорийный»
Эссенция. Исключаются все животные и жиры. Стоит закладывать все свежее и сырое — овощи, ягоды и особенно зелень. Полностью исключите мясо. Употребляйте много кисломолочных продуктов, орехов и бобовых.
Эффект. Каждые десять дней можно сбрасывать 1 кг.
Минусы. Процесс похудения довольно длительный.
Вегетарианец
Эссенция. Ни мяса, ни рыбы, ни яиц. Побольше овощей, фруктов и т. Д. Если вы беспокоитесь о том, где взять протеин, то к вашим услугам более чем богатая протеином гречка, сыр (30% протеина), молочные продукты и т. Д.В целом при довольно разнообразной, но не дорогой вегетарианской диете организм получает все необходимое в достаточном количестве.
Эффект. Общее улучшение организма, постепенное похудание (примерно 1-3 кг в месяц), общее ощущение легкости и высокой активности.
Минусы. Посетители могут взглянуть на вас несколько удивленно.
Как вы понимаете, самые здоровые диеты не всегда самые модные. Помните, что нормальный ритм похудения для здорового взрослого человека составляет от 500 г до 1 кг в неделю.Более быстрая потеря веса вызывает стресс, который побуждает организм накапливать резервы при первой же возможности.
И, наконец, важный совет диетологов и генетиков:
СДЕЛАЙТЕ ДИЕТУ, КОТОРАЯ МОЖЕТ СТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ.
Иногда теряются — какую диету выбрать себе? И при этом желательно не терять здоровье и даже добиться желаемого результата — сбросить 5, 10 или все 20 кг! Особо искушенные «любители» диет, испробовав пару десятков различных методов «самоистязания», порой не могут определиться, какой из них им больше подходит.Мы не говорим о девушках, которые только начинают этот тернистый «путь к красоте»!
И сегодня мы постараемся помочь тем, кто действительно в этом нуждается, определиться, какую диету выбрать для себя (мы не берем людей, которые весят 40 кг при росте 180 см и считают себя «ужасно толстыми»!) .
Конечно, охватить все диеты нереально — но мы рассмотрим самые известные, чтобы понять, чем может нам грозить тот или иной метод похудения, или, наоборот, какую пользу он нам принесет — и попробуем ответить на вопрос: «Так ведь диеты — это вред или польза?»
1.Кремлевская диета (русская версия «диеты Аткинса»)
Это, наверное, одна из самых популярных диет в нашей стране. Суть этой диеты сводится к ограничению количества углеводов в рационе. Количество граммов углеводов в еде, которую вы едите, соответствует количеству «стаканов», которые вы можете «съесть» в день в рамках этой диеты. Например, съеденная вами еда содержала 20 граммов. углеводы — это соответствует 20 «баллам».
В диете 4 этапа: на первом этапе, продолжительностью 2 недели, количество углеводов минимальное (около 20 «баллов»), на следующих трех этапах количество углеводов постепенно добавляется.
Преимущества этой диеты: белковые и жирные продукты можно употреблять в том количестве, к которому вы привыкли — из-за ограничения количества углеводов жиры будут сжигаться быстро. Вы не почувствуете голода, а мышечная масса останется (за счет наличия в рационе белка), но потеря веса будет очень быстрой. Кроме того, исключив из рациона углеводы, вы избавитесь от губительных сладостей и выпечки!
Вред этой диеты: будет проблематично побаловать себя булочками, конфетами и даже простым хлебом.Зачем сладости и хлеб — даже фруктов придется ограничить! Поэтому существует риск авитаминоза, углеводного голодания, что негативно скажется на работоспособности, настроении, нервной системе, памяти. Избыток жира может негативно повлиять на печень, а избыток белка — на почки. Недостаток клетчатки во фруктах и злаках может привести к нарушению работы кишечника. К тому же, когда диета прекращается, все потерянные от переутомления килограммы снова возвращаются …
Кроме того, эта диета противопоказана тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками и желудочно-кишечным трактом.
2. Питание по Монтиньяку
Это также довольно распространенная диета, которую приписал французский диетолог Мишель Монтиньяк.
Диета основана на идее совместимости продуктов (аналогично идее раздельного питания), но в некотором роде «переработанная». Монтиньяк считал, что основной причиной лишнего веса является высокий уровень сахара в крови, поэтому его диета направлена на снижение этого уровня.Есть только два основных принципа такой диеты: первый — ограничить употребление рафинированных углеводов (то есть белого сахара, пшеничной муки, белого риса и кукурузы, сладких газированных напитков). Все остальные углеводы, включая коричневый сахар, можно употреблять без ограничений. А второй — не мешать углеводам жиры за один прием пищи, так как углеводы способствуют увеличению выработки инсулина, а инсулин способствует накоплению жиров. Таким образом, получается, что можно сочетать либо белки и жиры, либо белки и углеводы.Фрукты желательно есть за полчаса до еды.
Диета состоит из двух фаз: похудание и поддержание веса. Во время фазы похудения необходимо ограничить потребление углеводов и жиров, то есть есть каши, нежирное мясо, фрукты, овощи и молочные продукты. Эта фаза длится 2-3 месяца. Затем начинается фаза поддержания веса, на которой вы можете есть все, но с ограничением рафинированных продуктов и с правильным сочетанием белков, углеводов и жиров.
Всего, придерживаясь такой диеты, за 2 месяца можно сбросить до 15 кг.
Польза этой диеты: не чувствуется голода, организм обеспечен всеми необходимыми питательными веществами, можно даже есть выпечку и сладости (но в ограниченном количестве), диета нормализует обмен веществ (что потом позволяет удерживать вес) .
Вред этой диеты: будет сложно выбрать полуфабрикаты, готовые блюда и готовые сладости — ведь эти продукты, как правило, сочетают в себе белки, жиры и углеводы.
3. Раздельное питание
Теорию раздельного питания разработал натуролог Герберт Шелтон. Сторонники этой диеты считают, что причиной лишнего веса является интоксикация организма, возникающая из-за смешивания во время диеты несовместимых продуктов, которые мешают переваривать друг друга и способствуют процессам брожения. Дело в том, что желудочные ферменты, способствующие перевариванию белков, жиров и углеводов, имеют разную природу — поэтому для переваривания белковой, жирной или углеводной пищи нужны разные ферменты.Если за один прием пищи смешать сразу все три компонента — ферменты нейтрализуют действие друг друга — в желудке начинается брожение и происходит интоксикация организма.
Во избежание этого сторонники раздельного питания не рекомендуют смешивать концентрированные белки (например, орехи и мясо, мясо и рыбу), жиры с белками (то есть жареное мясо лучше не есть), кислоты с белками ( например, рыба с лимонным соком), кислоты с углеводами (то есть не смешивать цитрусовые и сахар), концентрированные углеводы и углеводы с сахаром (не нужно присыпать хлеб сахаром, также входят пироги с джемом), белки с углеводами (мясо с хлебом).
Дыню нужно есть отдельно, а молоко тоже отдельно или вообще не пить. Сторонники этой диеты считают, что взрослому человеку молоко в чистом виде не нужно.
Преимущества этой диеты: от этой диеты не страдает здоровье — мы получаем все полезные вещества, главное не смешивать; диета не вызывает чувства голода; К этому привыкаешь довольно быстро — а для поддержания веса необходимо, чтобы раздельное питание было не диетой, а образом жизни.
Вред этой диеты: бывает сложно привыкнуть к такой диете в современной жизни, где пропагандируют картошку с мясом, макароны и сыр, выпечку и прочие радости жизни; когда вы привыкаете к такой диете, смешанная пища, попавшая в ваш организм, может перестать усваиваться.
4. Дробное питание
Принцип этой диеты — есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Конечно, здесь имеет значение не только частота и количество съедаемых продуктов, но и их качество — если вы будете есть торт 5-6 раз в день, вы вряд ли похудеете … но проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов и получают питательные вещества. Поэтому питание должно быть правильным — необходимо ограничить мучное, сладкое, жирное, жареное, а также необходимо полностью отказаться от панировочных продуктов и сладкой газировки.
Польза этой диеты: такой принцип питания действительно разумен, и с этим согласны все врачи. К тому же такая диета позволяет не чувствовать голода и к вечеру не сметать все, что есть в холодильнике. В этом случае можно не только похудеть, но и поддерживать вес (если потом придерживаться этого принципа питания на протяжении всей жизни).
Вред этой диеты: Работающим женщинам, у которых есть только один перерыв на обед, соблюдать эту диету сложно.Ведь в этом случае придется брать с собой небольшие порции еды из дома — и постоянно жевать на рабочем месте, что может привести к раздражению коллег. Кроме того, эта диета предназначена для пациента, так как не приносит быстрых результатов — вы потеряете около полкилограмма в неделю.
5. Кефирная диета
Существует 3 варианта этой диеты (называемая одновременно диетой «Мосфильм» и «Долинская»), но ее основа неизменна — 1,5 литра кефира, разделенных на несколько приемов через равные промежутки времени.При первом варианте диеты вы останетесь самым голодным — правда, ненадолго: в течение трех дней вам придется пить ТОЛЬКО кефир — 1,5 литра каждый день. Со вторым вариантом вам будет немного легче, однако соблюдать его нужно будет уже 5 дней: 1,5 литра кефира + не более килограмма фруктов. Третий вариант рассчитан на неделю, в течение которой вы выпиваете те же 1,5 литра кефира каждый день + можете позволить себе курицу, яблоки, яйца, немного картошки и т. Д.
Польза от этой диеты: уходит вес. И быстро. А кефир — вполне полезный продукт.
Вред этой диеты: но так же быстро вес возвращается после прекращения этой диеты, когда сразу начинаешь набрасываться на пирожные, выпечку, жареный картофель и прочие нездоровые лакомства! Также может начаться расстройство желудка, поэтому оно противопоказано людям с проблемами пищеварения. К тому же такая диета считается одной из самых голодных и длительное ее соблюдение (более 3-х дней) вообще опасно для здоровья! Но вполне реально устроить раз в неделю разгрузочный день для очищения организма…
6. Японская бессолевая диета
Эта диета имеет мало общего с традиционной японской кухней, но вполне разумна и эффективна, поэтому используется (хотя и с небольшими вариациями) в медицине. Что касается принципов этой диеты, то она рассчитана на 13 дней, меню для которых подробно расписано. И чтобы получить желаемый эффект, этого меню нужно строго придерживаться. В рацион японской бессолевой диеты входит: 300-400 гр. рис в день, морепродукты, рыба, курица или говядина (отварные или приготовленные на пару), зеленые овощи, ягоды, кисломолочные продукты, яйца и фасоль, 200 гр.ржаной или пшеничный хлеб. Эти продукты можно употреблять неограниченно долго. А вот картошки, моркови, свеклы стоит ограничиться 1 шт. в день. Чай и кофе можно пить в любом количестве (главное не добавлять туда сахар), но следует полностью исключить сладости, выпечку, макаронные изделия, специи, сладкие фрукты, острые и кислые блюда. Кроме того, все блюда следует готовить без соли и сахара.
Преимущества этой диеты: многие связывают ее с «диетой Аткинса» из-за ограничения углеводов, но это, скорее, более умная версия «диеты Аткинса» — поскольку здесь достаточно овощей, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы. правильно.Кроме того, ограничено потребление жиров, что также хорошо влияет на печень. За неделю при соблюдении этой диеты можно сбросить до 5 кг, а также за счет удаления лишней жидкости из организма исчезают отеки (в результате исключения соли), и в целом кожа начинает выглядеть лучше. К тому же, несмотря на низкую калорийность, острого голода не будет.
Вред этой диеты: во-первых, ее можно спутать с другой одноименной диетой, напоминающей «диету Аткинса» и «кремлевскую».В этой диете хлеб, морковь, ягоды не ограничиваются, а полностью исключаются, что может плохо сказаться на здоровье. Во-вторых, в начале диеты может быть очень трудно отказаться от сладкого. Более того, если после окончания диеты прерваться, вес быстро вернется. В-третьих, диета очень строгая, не допускает нарушений, поэтому подходит только очень дисциплинированным людям. В-четвертых, диета приводит к дефициту белка, кальция, витаминов C и B, поэтому ее не следует использовать при проблемах с пищеварением, сердечно-сосудистых заболеваниях и чувствительности к кофе.
7. Не ешьте после …
Есть много вариантов — не есть после 14-00, 16-00, 17-00, 18-00, 19-00, 20-00. Диета основана на расчете биоритмов человека и предусматривает, что то, что съедено утром, будет израсходовано в течение дня, а то, что съедено вечером, откладывается в жире. Этот принцип имеет разумную основу, но не для людей-«сов», которые ложатся спать в 2 часа ночи. Даже вариант «не есть после 20-00» им не подойдет, ведь за 3-4 часа до сна организму просто нужно что-то съесть.К тому же, если единственный вариант правильно питаться вечером после работы, то такая диета будет довольно сложной. Хотя, при желании всегда можно перестроить.
Преимущества этой диеты: вес уходит — медленно, но верно. Единственное «но» — такая диета подходит не для временной диеты, а для образа жизни в целом. Кроме того, если вы запретите себе есть в какие-то часы, вы как-нибудь уменьшите суточную калорийность пищи. Эта диета идеально подходит для тех, кто рано встает и рано ложится спать.
Вред этой диеты: как уже было сказано, люди, которые не завтракают по утрам и обходятся легкими перекусами на работе, вряд ли смогут следовать этой диете, не изменив своего рациона раньше. Также, если человек «сова» и поздно ложится спать — то эта диета не для него. К недостаткам такой диеты можно отнести то, что в ней не учитывается уточная калорийность рациона.
8. Шоколадная диета
Эта диета — палочка-выручалочка для сладкоежек! Оказывается, похудеть можно, только съев шоколад! Эта диета пришла к нам из Испании, и в ее рацион входит 5 чашек растворимого кофе без сахара с обезжиренным молоком и 80-100 гр.(в разных вариациях по-разному) темный шоколад. За день можно сбросить 1-3 кг. Но больше недели сидеть на этой диете не рекомендуется.
Польза этой диеты: сладкоежки могут похудеть, не отказываясь от своих привычек!
Вред этой диеты: долго ее соблюдать нельзя, так как употребление всего одного продукта приводит к дефициту полезных веществ в организме. Кроме того, теряется не столько жир, сколько вода — из-за употребления кофе, который сильно обезвоживает.В результате после окончания диеты вес может быстро вернуться. Также эта диета противопоказана гипертоникам, так как кофе и шоколад сильно повышают артериальное давление.
Конечно, диет еще великое множество — здесь собраны только самые известные. И, как вы могли убедиться, у каждой диеты есть свои плюсы и минусы, поэтому, выбирая для себя средство для похудения, обязательно взвесьте все за и против и подумайте, какая диета вам больше всего подходит. А еще, прежде чем начать издеваться над собой (как ни крути, но любая диета, даже шоколадная, это ограничение) не забудьте подойти к зеркалу, посмотреть на себя, своего любимого и ответить себе на вопрос: «Оно мне нужно? Стану ли я счастливее, если потеряю эти злополучные 5 кг? А может не стоит бороться с собой, а гордиться тем, что у меня женственные формы, красивая грудь, округлые бедра, которые сводят мужчин с ума ?! Ведь ни у кого нет такой милой складки на животе, как у меня, ни у кого нет таких румяных щек! И это именно то, что меня отличает от других! «И подумайте, готовы ли вы променять свою индивидуальность на то, чтобы подшутить над собой и, возможно, насаждать свое здоровье, чтобы стать« как все »?..
Не так давно израильские СМИ сообщили о трагическом инциденте: тридцатилетняя женщина весом 120 килограммов села на очень строгую диету, значительно похудела и умерла от остановки сердца. Диетотерапия или диета — древнейший способ избавления от болезней, которым пользуются люди. Еще несколько тысячелетий назад люди знали, что диета и здоровье человека взаимосвязаны. Но любое лекарство нужно использовать с умом. В противном случае неприятностей не избежать.
Топливо для тела
Снижение калорийности и объема рациона дает возможность похудеть даже за пару дней.Знаменитая балерина Майя Плисецкая любит повторять, что «в блокадном Ленинграде все были очень стройными». Однако крепким здоровьем блокады похвастаться не могли. Даже через несколько десятилетий после окончания войны они отличались плохим состоянием кожи и волос. Так как же выбрать действительно здоровую диету, как долго можно ее придерживаться, чтобы не нарушить хрупкое равновесие в организме?
Пища для тела — то же самое, что топливо для машины. Чтобы двигатель заработал, необходимо влить достаточное количество бензина, то есть питательных компонентов, которые будут преобразовываться в энергию.Когда «топлива» слишком много, оно откладывается в виде жира. Когда этого недостаточно, организм забирает эти жировые отложения и превращает их в энергию. Вот процесс похудения. Однако, если вы на очень длительный период лишаете организм пищи, это не приостанавливает процесс переваривания его запасов. Пища уже не так нужна, поэтому желудочно-кишечный тракт ее не переваривает, такой человек может умереть, если вовремя не вмешаются врачи. Если поступает больше еды, чем нужно организму, тело становится больше, и для его «поддержания» требуется больше энергии.Следовательно, повышается аппетит, в депо поступает больше жира.
Из чего состоит диета?
Основными пищевыми компонентами рациона являются жиры, белки и углеводы. Кроме них, организму нужны минеральные соли, а также витамины — они запускают многие метаболические реакции, реакции защитных механизмов. Жиры из растений с большей вероятностью перевариваются организмом, при переваривании рыбных жиров в организме накапливается меньше жировых клеток, белок из животной пищи более полноценный, чем из растений, сахар перерабатывается быстрее, чем цельнозерновые.
Чтобы правильно составить диету, нужно изучать не только калорийность продуктов. Вы должны понимать химический состав пищи. Например, 200 мл сладкой газировки содержат только химию и сахар, такое же количество кислого молока содержит белки, кальций, жир, полезные микроорганизмы, сок содержит фруктовый сахар и витамины, а какао содержит сахара, липиды, витамины и вещества, улучшающие настроение. . …
Количество питательных веществ, необходимых организму, может варьироваться в зависимости от многих факторов: пола, возраста, наличия болезней, температуры на улице.Так, перед наступлением холодов организм пытается сделать запасы, зимой потребляет их меньше, а с наступлением солнечных дней с ними легче расстаться. Во время вынашивания, кормления грудью, полового созревания организму требуется больше энергии. То же самое и с людьми, занимающимися спортом или тяжелым трудом. Диета должна быть более питательной. В пожилом возрасте, когда обменные процессы замедлены, а также при малоподвижном образе жизни калорийность пищи должна быть ниже. Вот почему на вашу диету влияет так много разных факторов.Менять меню стоит даже при длительных поездках в дальние страны или с приходом зимы.
Специалисты считают, что ничем не болеющему взрослому человеку со средней физической нагрузкой необходимо от 80 до 130 граммов. белок, от 330 до 440 гр. углеводы и 1, 3 гр. липидов на килограмм массы тела в сутки. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что для поддержания здоровья в ежедневный рацион следует вводить от 400 до 500 граммов. свежие фрукты и овощи.
Для того, чтобы рассчитать свой вес (для взрослого), вам следует измерить свой рост в сантиметрах и вычесть 100 или 110. Если вес составляет менее 10% от нормы, ставится диагноз «недостаточный вес». Когда он на 10% больше, диагноз — «лишний вес». Если вес больше или меньше нормы на пятую часть, ставится диагноз «дистрофия» или «ожирение».
Чтобы поддерживать здоровый вес на оптимальном уровне, калорийность рациона должна быть рассчитана и оптимизирована.Для тридцатилетнего представителя сильного пола, работающего в офисе, достаточно 2800 калорий в день, для представителя слабого пола 2400. А чтобы сбросить полкило нужно «сжечь» 3500 калорий. .
Чтобы понять, сколько это: 60 минут катания на лыжах сжигают 900 калорий, активные водные занятия — 720 калорий, спокойная ходьба — 360 калорий.
Отказываться от еды нужно по правилам
Если человек хочет похудеть, но при этом оставаться здоровым, его рацион необходимо выверять по всем полезным веществам.Он должен быть богат белками, липидами и углеводами. Около двух третей рациона должны составлять фрукты, орехи, овощи, мясо, рыба, продукты молочного брожения, крупы. Однако для людей, которые работают на заводе, кормят грудью младенцев, рассыпают помидоры в саду, стандарты совсем другие. При интенсивной интеллектуальной деятельности в рационе должно быть больше витаминов и углеводов, при физической нагрузке — больше белков, а если человек совсем не сильно напрягается, то количество калорий следует уменьшить.Конечно, в рационе человека, следящего за своим весом и желающего похудеть, не должно быть жирной, сладкой, жареной, а также фаст-фуда.
Высокоправильное питание — это вегетарианский стол с использованием молока и яиц, морепродуктов.
Диета по группе крови достаточно гуманна и продумана. В нем достаточно всех полезных веществ.
Можно придерживаться отдельной диеты. С помощью этой техники хлеб, мясо и фрукты употребляются в разных блюдах.
Если говорить о дробном питании — в 5-6 приемов пищи в день, то оно полностью генетически детерминировано.Действительно, в доисторические времена никто не придерживался четкого трехразового питания.
Снижение питательной ценности рациона на десять-двадцать процентов при сохранении разнообразия продуктов и достаточной физической активности — очень правильный подход к нормализации массы тела. Достаточно нескольких месяцев, чтобы ощутить результат.
Разгрузочные монодиеты на пару дней тоже вполне допустимы. Но таких диет стоит придерживаться не чаще 2-х дней в неделю. Для разгрузки лучше выбирать теплое время года.А людям с желудочно-кишечными заболеваниями стоит отказаться от монодиет.
Если резко полностью отказаться от углеводов и жиров, изменить план питания, то вес может уйти достаточно быстро. Ведь организм попадает в стрессовую ситуацию и начинает срочно тратить отложенное «на черный день». Иногда, если вы здоровы и молоды, такие стрессы могут быть очень полезными. В доказательство тому можно вспомнить диету спортсменов перед ответственными играми. Однако при таком «голодании» могут обостриться хронические заболевания, а также появиться новые.
Если диета полностью состоит из сырых овощей и фруктов, это может привести к вздутию живота и диарее. Если от белков, то страдают почки. А если есть только орехи и грибы, то страдает печень.
При употреблении апельсинового или грейпфрутового сока натощак, желчь быстро выбрасывается. Если в диете не хватает липидов, может развиться авитаминоз и слабость. Если полностью отказаться от сахаров, можно спровоцировать развитие сахарного диабета (при наличии предрасположенности).Во время голодания обязательно обостряются все хронические недуги. Многие отмечают повышение энергии и активности во время голодания. Это следствие повышения уровня гормона радости — эндорфина. Таким образом мозг защищает тело от дискомфорта и стресса, вызванных голоданием. Однако следует знать, что короткое голодание не может нанести значительного вреда организму. Перед тем, как приступить к длительной диете, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Если во время диеты состояние здоровья ухудшилось, это повод вернуться к привычному питанию.
Остерегайтесь анорексии!
Рацион японской армии в девятнадцатом веке состоял в основном из риса. Поэтому они были худыми и все без исключения страдали болезнью под названием «бери-бери», при которой развиваются паралич и полиневрит. К концу века врачи потребовали добавить в солдатское меню овощи, мясо, фрукты и хлеб. Через год о болезни никто не вспомнил. Просто раньше в солдатском рационе не хватало витамина В1.
Если диета не сбалансирована по основным питательным веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам) и длится более 14 дней, то она может вызвать одно из заболеваний, которые ранее назывались «болезнями бедных» — цинга, пеллагра. или куриная слепота.Однако это еще не самое страшное. Через 15-20 дней после начала диеты обмен веществ восстанавливается, количество жира по бокам уменьшается, что некоторых очень радует. Они хотят придерживаться своей новой диеты все дольше и дольше. Возникает что-то вроде наркозависимости. А если вовремя не начать лечение у специалиста, похудание может перейти в стадию анорексии, а это уже смертельное заболевание.
Одна из самых известных и плохо сбалансированных диет — это диета Dr.Диета Аткинса. В меню нет овощей, фруктов, картофеля, хлеба, круп. В основе диеты лежат животные жиры, что вызывает развитие атеросклероза, недостаток растительной пищи приводит к увеличению свободных радикалов в организме, а большое количество белков приводит к запорам, заболеваниям почек, печени и желчного пузыря.
И в завершение необходимо еще раз отметить, что ожирение (увеличение массы тела на 15 частей по сравнению с нормой) — это болезнь. Поэтому заниматься самолечением не стоит.Людям, страдающим тяжелым ожирением, необходимо худеть под руководством врача.
Около 30 лет назад слово «диета» ассоциировалось только с лечебным питанием, которое врачи прописывали при различных заболеваниях. Вреда от него быть не могло, так как он был направлен на поддержание сил организма в период обострения заболеваний и состоял только из полезных продуктов. Теперь это слово приобрело коммерческий оттенок. Пришла мода на диеты, худощавые тела и диетологи, без которых многим уже не обойтись.
Полезны ли современные диеты?

Помимо активного продвижения диет и похудания, огромное количество компаний стало предлагать различные сопутствующие товары: домашние тренажеры , аксессуары на магнитах , различные БАД , травяные чаи и многое другое. более.

Сейчас забота о здоровье нации превратилась в хорошее дело, так как стало модным вести так называемый здоровый образ жизни, употреблять химические коктейли для похудения, принимать таблетки, которые всем рекомендуют пить без разбора и запивать их чаем странного состава.Мало кто думает, что все это может нанести значительный вред здоровью.

Вместо того, чтобы вести правильный образ жизни, соблюдать режим дня, умеренно заниматься спортом и хорошо питаться, люди ищут простые способы решения своих проблем.

Они опрометчиво сидят на диетах, состоящих в голодании или длительном приеме только определенных продуктов, за исключением, иногда, физических упражнений, и, выходя из таких диет, они не только вернут свой вес, но и вернут кучу различных заболеваний.

Это происходит потому, что практически никто не проходит предварительное обследование и не консультируется со специалистом, по умолчанию все считают себя здоровыми.На самом деле это далеко не так.

Диета, что это значит, правильно?

Сегодня словосочетание «диета» прочно вошло в лексикон девушек и женщин, и даже тех, кому не грозят проблемы с лишним весом.

Западная мода на чрезмерно тонкие тела породила волну стереотипов, согласно которым люди с нормальным телосложением и нормальным весом для их возраста и роста считаются полными.

У этой проблемы есть психологические аспекты, о чем свидетельствует рост числа расстройств пищевого поведения, худшими из которых являются булимия и анорексия.Все чаще наличие этих нарушений приводит к летальному исходу, молодые и красивые люди тают на глазах.

Что происходит?

Нашему организму необходимо регулярное потребление определенного количества витаминов, белков, углеводов и жиров. Практически любая диета нарушает этот хрупкий баланс, приводя организм к стрессу. Если стресс повторяется, то организм пытается к нему адаптироваться, происходят изменения, которые могут привести к самым разным последствиям.

Если человек придерживается низкокалорийной диеты, его организм не получает энергии, необходимой для его работы, и замедляются обменные процессы.Когда диета заканчивается, такая «закономерность» метаболизма сохраняется некоторое время, и человек начинает есть по привычной схеме. При медленном обмене веществ большая его часть снова откладывается «про запас» в виде жира, и человек, похудевший на несколько килограммов, снова набирает вес.

И вот начинается новый виток мучений: человек разочарован, пробует все новые и новые диеты, не задумываясь о том, как тяжело нашему организму, потому что каждый раз он вынужден подстраивать обменные процессы под новые пищевые привычки.

Так можно получить множество нарушений и нарушений в работе наших органов и систем, которые приведут к развитию болезней. Учитывайте свой генетический код!

Если один из родителей крупный, и вы очень на него похожи, то никакие диеты не помогут вам стать миниатюрной фигуркой — это ваш цвет лица, смирите себя и держите свое тело в тонусе.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, руководствуйтесь здравым смыслом, не подрывайте здоровье погоней за модой и попробуйте использовать народные средства для похудения , чтобы не нанести дополнительный вред организму.

реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой».Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

Что такое диета с высоким содержанием белка?
Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
Имеет ли значение источник белка?
Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

Мы дали вам несколько дополнительных материалов на боковых панелях.
Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

Сам белок состоит из аминокислот .

Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе) , мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Ни белка, ни тебя.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

Человеку 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

Человеку 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСН были изначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или нужно
Наше потребление углеводов
Когда мы едим белок
Наш биологический пол
Наш возраст
Насколько мы активны
Чем мы занимаемся
Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

14 мг / кг гистидина
19 мг / кг изолейцина
42 мг / кг лейцина
38 мг / кг лизина
19 мг / кг метионина + цистеина
33 мг / кг фенилаланина + тирозина
20 мг / кг треонина
5 мг / кг триптофана
24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто предполагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

Повреждение почек
Повреждение печени
Остеопороз
Болезнь сердца
рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и белок активно повреждает здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег вызывает поломку ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Заявление: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

Откуда вы получаете белок — растения или животные
как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
, какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак
Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.
Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.
В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.
Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).
(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)
Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:
Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.
Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.
Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.
Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.
Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.
Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.
Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).
Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?
Мы еще не знаем всей истории.
Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.
Давайте посмотрим глубже: источник белка
Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.
Спрошено более 131 000 человек:
сколько белка они съели; и
, если оно получено от животных или растений.
На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).
Что они нашли:
Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также делали что-то еще, что было фактором риска.
Например:
курение
лишний вес
без тренировки
алкоголь питьевой
Высокое кровяное давление в анамнезе
Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей
Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.
Что это значит?
На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.
Но это еще не все.
Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.
Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.
Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.
Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.
Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.
Качество белка имеет значение
Большинство людей думают о том, сколько в белка , но они не особо задумываются о качестве белка, который они едят.
Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.
Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:
Усвояемость:
Насколько легко переваривается?
Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
Аминокислотный состав:
Из каких аминокислот он состоит?
Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.
Аминокислотный состав важнее усвояемости.
У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).
Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.
Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка
Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.
Вот парочка.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)
PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.
Чем выше оценка, тем выше качество протеина.
PDCAAS — текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.
Индикатор окисления аминокислот (IAAO)
Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.
Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.
Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.
Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.
До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.
Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.
Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится — т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.
«Полные» и «неполные» белки
Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.
Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Теперь мы знаем, что это неправда.
Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.
При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.
Белки животного и растительного происхождения
Все больше и больше кажется, что , где вы получаете протеин , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных.Опять же, все зависит от качества белка, а не от количества потребляемого белка.
Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите сегодня чечевицу.
Почему можно есть БОЛЬШЕ белка?
Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.
Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.
Но вам может потребоваться больше белка, если вы:
физически активен, будь то тренировки или работа
раненые или больные
не всасывает белок нормально
беременных / кормящих
моложе (и подрастает)
старше (и потенциально теряющая мышечная масса)
Диеты с высоким содержанием белка также могут:
понизить артериальное давление;
улучшить регуляцию глюкозы;
улучшить холестерин в крови; и
улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья.
Побеждай со всех сторон.
Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.
Протеин для спортсменов
Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.
Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.
Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.
Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.
Больше может не быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .
Белок для старения
С возрастом вы теряете мышечную массу — как мышцы, так и кости. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.
Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.
Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.
Белок для наращивания мышечной массы
Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.
Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.
Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.
Протеин для похудания
Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.
1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.
Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.
(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)
2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.
Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.
Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.
Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.
Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.
Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.
В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.
Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:
1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
218 грамм белка в день (2,4 x 91 кг)
Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.
Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.
В среднем через 4 недели:
Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.
Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.
Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.
Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:
Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира
Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.
Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.
Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!
Почему можно есть МЕНЬШЕ белка?
Белок и долголетие
Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.
В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.
Если присмотреться к этому повнимательнее, то похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.
Белок анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.
Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.
Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.
А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.
Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.
Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.
Что это значит для вас
Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:
Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.
Если вы спортсмен:
Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
Увеличьте потребление белка во время тренировок.
Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
Увеличение источников растительного белка.
Чем больше, тем веселее.
Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:
Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
При необходимости обращайтесь.
Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.
Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.
Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61
Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359
Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.
Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132
Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36: 73-103.
Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.
Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001
Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.
Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.
Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.
Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.
Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295
Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Г., Кеннеди Б. К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е. М., Лонго В. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.
Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.
Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.
Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.
Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).
Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.
Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116
Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.
Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.
Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.
Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.
Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166
Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Анну Рев Нутр. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Бьет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхаймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]
Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.
Мы выяснили, что такое «комбинирование пищевых продуктов» (и если оно действительно работает)
Существует так много диет и «правил» питания, что соблюдать их все невозможно.
Выпивайте один стакан воды перед едой. Не пейте воду до или во время еды. Начните утро с яблочного уксуса. Ешьте только один вид фруктов за раз. Не ешьте углеводы после 17:00. Не ешьте за два часа до сна.
Еще одно, что можно добавить к этому запутанному списку, — это «комбинирование еды». Поскольку лучше узнать принцип диеты, прежде чем отказываться от него, мы поговорили с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить: а) что такое комбинирование продуктов питания на самом деле, и
Что такое комбинирование продуктов питания
«Идея диеты« комбинирование продуктов »заключается в том, что разные продукты перевариваются с разной скоростью в организме и требуют разной пищеварительной среды. конкретные моменты, которые дополняют эти факторы », — сказал Робби Кларк, диетолог и спортивный диетолог, The Huffington Post Australia.
Getty
«Теория комбинирования продуктов питания относится к еде или неиспользованию определенных продуктов вместе в одном сидении для достижения оптимального пищеварения», — добавила аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.
Основные принципы комбинирования продуктов — избегать сочетания крахмала и белка в одном приёме пищи и всегда есть фрукты перед едой, а не после. Люди, которые придерживаются комбинированной диеты, утверждают, что это связано с тем, что белки нуждаются в кислой среде для расщепления, тогда как углеводы требуют щелочной среды.
«По сути, основные правила — есть фрукты натощак, чтобы обеспечить эффективное пищеварение, и не сочетать белок (мясо, птица, яйца, сыр и рыба) и крахмалы (овес, рис, макароны, хлеб. , картофель, кукуруза и т. д.) за один прием пищи », — сказала HuffPost Australia диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин.
Основное утверждение здесь заключается в том, что, поскольку в организме есть разные ферменты, которые переваривают белки и углеводы, если вы съедите их вместе, это вызовет проблемы с пищеварением.
«Защитники говорят, что если вы съедите их вместе, в вашем организме останется частично переваренная пища, которая просто остается в вашем кишечнике, в то время как другие продукты перевариваются», — объяснил Кларк.
«В течение этого периода ожидания частично переваренная пища будет гнить или ферментировать, вызывая вздутие живота, газы, запор или диарею.»
Getty Images / iStockphoto
В соответствии с принципами комбинирования продуктов спагетти с фрикадельками запрещены. Вздох.
» Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки плохо перевариваются, если они сочетаются с крахмалистыми продуктами, и что крахмал не расщепляется должным образом в сочетании с белком », — добавила Бингли-Пуллин.
Другие основные принципы сочетания продуктов включают отказ от употребления фруктов и овощей за один прием пищи, а также отказ от питьевой холодной воды во время еды или хотя бы в течение одного часа. .
«Теоретически фрукты и овощи имеют разные биохимические структуры и, следовательно, распадаются на разных стадиях пищеварения», — сказал Кларк.
Предлагаемые преимущества
Предлагаемые преимущества комбинирования продуктов включают потерю веса, хорошее пищеварение, улучшение энергии, уменьшение прыщей и пятен на коже, лучшее усвоение питательных веществ и улучшенную детоксикацию.
«Предлагаемые преимущества сочетания продуктов питания или употребления продуктов, которые эффективно сочетаются друг с другом, заключаются в том, что это будет способствовать пищеварению, так что вашему пищеварительному тракту не придется так усердно работать, чтобы усвоить питательные вещества, необходимые вашему организму для получения энергии, а также облегчить любые симптомы. связан с плохим пищеварением, таким как газы, вздутие живота, запор, диарея, рефлюкс и усталость », — сказал Кларк.
Trinette Reed
Правило — есть фрукты натощак и не есть их с другими овощами.
Работает ли комбинирование продуктов?
«Хотя все это звучит хорошо в теории, похоже, что это скорее неправильное использование биохимической информации, чем что-либо еще, поскольку нет никаких достаточных доказательств того, что диета, сочетающая пищу, улучшает пищеварение или способствует снижению веса. имеет значение, — сказал Кларк.
Один из основных недостатков комбинированной диеты состоит в том, что пищеварение происходит не только в желудке — это намного сложнее, чем заявляется в этой диете, и фактически начинается во рту.
«Одна большая ошибка в этом образе мышления о сочетании пищевых продуктов заключается в том, что в нашем организме пищеварение — это процесс. Следовательно, у нас есть пищеварительный тракт , а не пищеварительный мешок, куда все сбрасывается и, как ожидается, пройдет все процессы пищеварения. , «Объяснил Кларк.
«Наше пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, продолжается дальше в тонкую кишку и даже до некоторой степени происходит в толстой кишке.
» Эволюция и внедрение различных продуктов и методов приготовления позволили нашему телу гибкость, позволяющая одновременно обрабатывать различные типы продуктов в процессе пищеварения.»
Лучшая диета, которую мы можем есть, сочетает в себе широкий спектр питательных продуктов из всех пищевых групп, и нет причин, по которым мы не должны наслаждаться едой вместе, сидя за одним столом. — Джемма О’Хэнлон
Наше пищеварение не такое черно-белое, как утверждение, что «белок требует кислой среды для пищеварения», а «углеводы требуют более щелочной среды для пищеварения», и что в сочетании они нейтрализуют друг друга, и ничего не переваривается.
» Наш организм содержит все необходимые ферменты для одновременного расщепления белков, жиров и углеводов », — пояснил О’Ханлон.«Например, амилаза, содержащаяся в нашей слюне, расщепляет углеводы, в то время как пепсин и трипсин в нашем желудке расщепляют белки.
« Когда дело доходит до нашей еды, нам необходимо получить здоровый баланс углеводов, полезных жиров и продуктов, содержащих белок, и существует мало научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что не следует комбинировать определенные продукты или группы продуктов ».
Getty Images / Blend Images
Слишком строгое соблюдение какой-либо диеты или принципа питания может лишить удовольствия от еды.
Несмотря на то, что руководящий принцип комбинирования продуктов питания ошибочен, Бингли-Пуллин признает, что — если она выполняется без ограничений, расслабленно — диета может стимулировать одну чрезвычайно полезную практику питания: внимательность.
«Что мне нравится в принципах комбинирования еды, так это то, что речь идет не об ограничении самой еды. Еда не исключается из меню, это просто о том, чтобы внимательно относиться к составу блюд», — сказала она HuffPost Australia.
«Если люди изменят свою диету или станут более внимательными к своей диете, они, скорее всего, испытают улучшение симптомов, поэтому трудно сказать, основано ли улучшение на следовании таким принципам или улучшении питания в целом.
«Этот режим питания также исключает из меню множество« нездоровых »продуктов, способствующих вздутию живота (например, гамбургеры и еду на вынос), и является способом упрощения диеты и исключения распространенных продуктов, связанных с проблемами пищеварения, так что опять же, вероятно, будет способствовать уменьшение вздутия живота «.
По сути, комбинирование продуктов определенно не является важным для хорошего пищеварения или здоровья и не подтверждено наукой, поэтому относитесь к этим заявлениям с большой долей скепсиса. Однако, если интеграция некоторых принципов побуждает вас не торопиться, есть осознанно и есть более здоровую пищу, это прекрасно.
Getty Images
Найдите то, что подходит вам и вашему образу жизни.
«Наука о питании научила нас, что пищеварение — это хорошо осуществляемый биохимический процесс, который происходит во многих областях вашего пищеварительного тракта в течение нескольких часов», — объяснил Кларк. «Этот процесс был адаптирован и оптимизирован на протяжении многих лет для извлечения всех возможных питательных веществ из продуктов, которые мы едим, несмотря на их комбинацию».
«Лучшая диета, которую мы можем есть, сочетает в себе широкий спектр питательных продуктов из всех пищевых групп, и нет никаких причин, по которым мы не должны наслаждаться едой вместе, сидя на одном месте», — сказал О’Ханлон.
Пищевая промышленность и питание — канал «Лучшее здоровье»
Перед употреблением в пищу почти вся пища обрабатывается каким-либо образом. С коммерческой точки зрения основными причинами обработки пищевых продуктов являются устранение микроорганизмов (которые могут вызывать заболевания) и продление срока хранения.
Простое приготовление пищи или комбинирование пищи с другими продуктами для создания рецепта также считается формой обработки пищевых продуктов. В любом случае, питательная ценность любой пищи часто изменяется в результате обработки.
Влияние обработки и хранения пищевых продуктов
Некоторые витамины более стабильны (менее подвержены влиянию обработки), чем другие.Водорастворимые витамины (группа B и C) более нестабильны, чем жирорастворимые витамины (K, A, D и E) во время обработки и хранения пищевых продуктов.
К наиболее нестабильным витаминам относятся:
Более стабильные витамины включают:
ниацин (витамин B3)
витамин K
витамин D
биотин (витамин B7)
пантотеновая кислота (витамин B5).
Процессы, влияющие на содержание питательных веществ в продуктах питания
Во время выращивания, сбора, хранения и приготовления пищи может происходить множество событий, которые могут повлиять на ее питательную ценность.Процессы, при которых продукты подвергаются воздействию высоких уровней тепла, света или кислорода, вызывают наибольшую потерю питательных веществ.
Удобрения
Большинство сельскохозяйственных культур выращивают на удобренных почвах. Широкое использование азотных удобрений приводит к снижению содержания витамина С во многих фруктовых и овощных культурах. Неважно, является ли удобрение органическим или нет, для питательной ценности растения нет никакой разницы.
Измельчение
Злаки, такие как пшеница, можно измельчать для удаления волокнистой шелухи.В шелухе содержится большая часть пищевых волокон растения, витамины группы B, фитохимические вещества и некоторые минералы.
Вот почему такие продукты, как белый хлеб, менее питательны, чем цельнозерновые, даже если они были искусственно обогащены некоторыми питательными веществами, которые были потеряны после помола. Невозможно вернуть все, что вынули, особенно фитохимические вещества. «Волокно», которое добавляется обратно в некоторые продукты, часто бывает в форме устойчивого крахмала, который может быть не таким полезным, как удаленное волокно.
Бланширование
Перед консервированием или замораживанием пищу обычно очень быстро нагревают паром или водой. Водорастворимые витамины, в том числе витамин C и комплекс B, чувствительны и легко разрушаются при бланшировании.
Консервирование
Пища нагревается внутри банки, чтобы убить любые опасные микроорганизмы и продлить срок хранения. Некоторые виды микроорганизмов требуют жесткой термической обработки, и это может повлиять на вкус и текстуру пищи, делая ее менее привлекательной.Консерванты, как правило, не нужны и не используются в консервированных продуктах.
Водорастворимые витамины особенно чувствительны к высоким температурам. Многие люди считают, что консервы не так питательны, как их свежие аналоги, но это не всегда так, поскольку свежие продукты часто портятся быстрее, чем консервы.
Замораживание
Питательная ценность продукта сохраняется после его замораживания. Любые потери питательных веществ связаны с обработкой перед замораживанием и приготовлением после размораживания замороженных продуктов.
Пастеризация
Пастеризация включает нагревание жидких пищевых продуктов, таких как молоко и фруктовые соки, до определенных температур для уничтожения микроорганизмов. Питательная ценность молока обычно не изменяется. В случае пастеризованных фруктовых соков может наблюдаться некоторая потеря витамина С.
Обработка под высоким давлением
Этот альтернативный метод консервирования подвергает пищевые продукты повышенному давлению с использованием тепла для уничтожения микроорганизмов или без него. Этот метод использовался в таких продуктах, как фруктовые соки.Поскольку нагревание не требуется, этот процесс меньше влияет на содержание витаминов, вкус и цвет продуктов.
Обезвоживание
Высушивание продуктов, таких как фрукты, может снизить количество удерживаемого в них витамина С, но также может концентрировать другие питательные вещества, особенно клетчатку, в растительной пище. Обезвоживание пищи также делает продукты более калорийными, что может способствовать увеличению веса. Если обезвоженная пища восстанавливается и готовится с использованием воды, дальнейшие питательные вещества вымываются из пищи и теряются в воде для приготовления.
Подготовка овощей
Большинство овощей перед приготовлением очищают или режут, чтобы удалить жесткую кожицу или внешние листья. Но большинство питательных веществ, таких как витамины, обычно находятся близко к поверхности кожи, поэтому чрезмерная обрезка может означать огромное снижение питательной ценности овощей.
Потеря питательных веществ при варке
Некоторые витамины растворяются в воде, поэтому вы теряете витамины в воде для приготовления пищи, если предпочитаете варить овощи. Например, кипячение картофеля может привести к тому, что большая часть витаминов B и C картофеля переместится в кипящую воду.
Эти питательные вещества все еще можно получить, если вы потребляете жидкость, например, превращая картофель и жидкость в суп. Альтернативные методы приготовления, такие как гриль, запекание, приготовление на пару, жарка с перемешиванием или приготовление в микроволновой печи, обычно сохраняют большее количество витаминов и других питательных веществ.
No related posts.

Польза и вред раздельного питания

Раздельное питание: польза или вред

Нетрадиционная медицина и раздельное питание

Традиционная (официальная) медицина о раздельном питании

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

«за» и «против». Чистим сосуды, укрепляем иммунитет. Лечебное питание для омоложения организма

Читайте также

«Реал» против «Барсы»: аргентинец против венгра

«Реал» против «Барсы», «Барса» против «Реала»

Питание

Раздельное питание

Изначальная постановка боя безоружного против вооруженного или против группы вооруженных противников

ПИТАНИЕ

Раздельное питание: польза или вред?

Питание

Питание

Питание

Глава 6. Раздельное питание

Программа поэтапного перехода на раздельное питание

Питание

Питание

Затор.

Контрдоводы против раздельного питания с позиций классической медицины

Раздельное питание − польза или вред? ПРИВОДИМ ФАКТЫ!

«Раздельное питание может быть вредно. Кусочничать — вообще зло». Интервью с диетологом

Вредны ли антинутриенты? | Источник питания

Условия использования

Проблема с исследованиями в области питания: что нам есть?

Преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания — обзорная статья

Резюме

Справочная информация:

Методы:

Результаты:

Заключение:

Введение

Важность F&V в рационе

Потребление фруктов и овощей (FVI), масса тела и ожирение

Глобальное потребление фруктов и овощей

Таблица 1:

Требования и стратегии просвещения в области питания для увеличения FVI

Таблица 2

жирные кислоты (г / день)

Проблемы, связанные с программами вмешательства в области просвещения в области питания

Диета — это хорошо или плохо? Диеты: их вред и польза.

И здесь мы подготовили для вас еще больше интересных материалов!

1.Кремлевская диета (русская версия «диеты Аткинса»)

2. Питание по Монтиньяку

3. Раздельное питание

4. Дробное питание

5. Кефирная диета

6. Японская бессолевая диета

7. Не ешьте после …

8. Шоколадная диета

Топливо для тела

Из чего состоит диета?

Отказываться от еды нужно по правилам

Остерегайтесь анорексии!

реальных преимуществ? Может ли это навредить вашему здоровью?

Может быть, вы промотор белка.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Как читать эту статью

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Почему белок?

Нам нужен белок.

Сколько нам нужно белка?

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Заявление: высокое содержание белка вызывает рак

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Качество белка имеет значение

«Полные» и «неполные» белки

Белки животного и растительного происхождения

Почему можно есть БОЛЬШЕ белка?

Протеин для спортсменов

Белок для старения