Принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Заболевания сердечно-сосудистой системы убивают людей обычно в результате двух процессов: атеросклероза и тромбоза.
К заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся:
- высокое артериальное давление, т.е. артериальная гипертензия, или гипертония
- коронарная болезнь, т.е. ишемическая болезнь сердца,
- кардиомиопатии, т.е. болезни сердечной мышцы,
- врожденные пороки сердца,
- миокардит, перикардит,
- приобретенные повреждения клапанов, эндокардит,
- нарушения сердечного ритма,
- сердечная недостаточность,
- инфаркт,
- инсульт,
- другие сердечные заболевания.
В Эстонии сердечно-сосудистые болезни занимают первое месте среди причин смерти, составляя 46% смертности мужчин и 64% смертности женщин. Также важна обусловленная болезнями сердца инвалидность, составляющая примерно 29% всех случаев инвалидности.
Различные заболевания сердечно-сосудистой системы требуют ранней диагностики, чтобы человек мог как можно дольше сохранять жизнеспособность и работоспособность.
Еще важнее профилактика болезней с помощью здорового образа жизни и здоровых пищевых привычек. Сюда, конечно, относится отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и активное движение (не менее 30 минут ежедневно), а также сокращение времени сидячего образа жизни. Физическая нагрузка для пациентов с сердечно-сосудистыми болезнями должна исходить из индивидуальных рекомендаций.
Здоровое питание – неотъемлемая часть снижения общего риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Правильное питание снижает риск многократно, например, путем нормализации веса, снижения кровяного давления (воздействуя на уровень липидов и контроль над уровнем сахара), уменьшения предрасположенности к тромбозу.
Факторами риска в питании при сердечно-сосудистых болезнях являются малое потребление фруктов, овощей и ягод, чрезмерное потребление соли и насыщенных жирных кислот, недостаток в пище волокнистых веществ и обусловленный несбалансированным питанием лишний вес. Важно соблюдать правильное соотношение питательных веществ в пище и заботиться о ее разнообразии.
В каждой продуктовой группе следует выбирать продукты, щадящие для сердца.
Хлеб и зерновые продукты должны входит в меню каждый день. Можно есть цельнозерновой хлеб, сепик, темный рис, цельнозерновые макаронные изделия, кашу из овсяных хлопьев и гречневую кашу. Высокое содержание в цельнозерновых продуктах пищевых волокон (клетчатки) способствует снижению уровня холестерина. Рекомендуется избегать изделий из белой муки.
Овощи и бобовые – незаменимый источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Овощи нужно тушить, хотя можно также измельчать их и есть в сыром виде. Полезно есть больше свеклы и тыквы, недорогих отечественных овощей. Если, например, съедать в день на одну порцию больше овощей и фруктов, риск заболевания сердечно-сосудистыми болезнями снижается на 4 %, риск инфаркта – на 6 %. Овощи способствуют снижению высокого кровяного давления. Рекомендуется ежедневно есть овощные салаты с растительным маслом. За день нужно съедать как минимум 300–400 граммов овощей.
Фрукты и ягоды обеспечивают снабжение организма витаминами, углеводами и минералами, а также антиоксидантами. Ягодами и соками можно приправлять каши. Продукты этой группы следует ежедневно есть в количестве около 200 граммов.
Мясо, рыба и яйца. В случае болезней сердечно-сосудистой системы рекомендуется есть продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, больше всего которых содержится в рыбе. Жирные кислоты Омега-3 повышают уровень холестерина ЛПВП и понижают концентрацию липопротеинов, улучшают работу эндотелия и эластичность артерий. Мясо можно полностью заменить рыбой или есть чрез день, однако, избегая соленой рыбы, соленой сельди и консервов. Сало запрещено в силу высокого содержания насыщенных жирных кислот, являющихся фактором риска при сердечных болезнях. Соленое мясо, колбасы и консервы употреблять не рекомендуется.
Умеренное употребление яиц – до одного яйца в день – напротив, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они одновременно содержат антиоксиданты, витамины B12 и D, рибофлавин и фолаты.
Яйца – один из компонентов здорового питания.Молоко и молочные продукты. Можно выбирать нежирные молочные продукты и ограничить употребление жирных молочных продуктов. Однако следует учитывать, что молоко является источником полноценных животных белков, кальция и витамина D, и потому его и/или молочные продукты следует употреблять в обязательном порядке.
Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена. Потребление насыщенных жирных кислот должно приносить менее 10 % суммарной энергии. Рекомендуется большую часть насыщенных жирных кислот заменить ненасыщенными жирными кислотами, которые в изобилии содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах, семенах и авокадо. Трансжирных кислот в природе немного (например, в молочном жире), но они могут вызывать частичную гидрогенизацию, то есть отверждение, растительных масел. Трансжирных кислот следует употреблять как можно меньше.
Добавленные сахара. Употребление добавленных сахаров следует ограничить 10 % суммарной энергии.
Нужно выбирать продукты с пониженным содержанием сахара, ограничить употребление сладких напитков и сладостей.Соль. Употребление соли из разных источников должно ограничиваться 5 граммами в день. Для этого рекомендуется не подсаливать готовую пищу, а пользоваться бессолевыми смесями приправ и обращать внимание на содержание соли в готовых продуктах.
Яйца – один из компонентов здорового питания.
Нужно выбирать продукты с пониженным содержанием сахара, ограничить употребление сладких напитков и сладостей.Людям с проблемами здоровья следует обязательно консультироваться со своим врачом, который следит за анамнезом питания и при необходимости даст совет как в отношении выбора и приготовления пищи, так и в отношении ее количества.
Три лечебные диеты для «сердечников»
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Бросьте курить. Займитесь физической нагрузкой. Похудейте. Эту мантру повторяют кардиологии всех клиник и всех стран. Что поделать — азбучная истина. Но против нее на самом деле нет аргументов, потому что правильная диета и изменение образа жизни — это единственное, что поможет предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и улучшить функционирование всех ее органов.
Однако диета диете рознь. И спорт спорту тоже. Сердечникам, например, показана кардионагрузка, а силовые тренировки до седьмого пота, наоборот, под запретом.
То же касается и диет. Так, модная одно время “кремлёвка”, базирующаяся на ограничении потребления углеводов и увеличении белковой пищи, не лучший выбор для людей с проблемами сердца, потому что она ограничивает потребление полезных веществ. С другой стороны, сидеть только на апельсиновой или овощной диете тоже не очень правильно.
Какая тогда диета будет хороша для сердечников и людей с проблемами сердечно-сосудистой системы?
“Я не очень люблю это слово — диета, — говорит диетолог Ирина Крупко, — потому что за последние годы с их модой на худобу оно приобрело совсем иной смысл. На самом деле, диета — это не о похудении, это значит «образ жизни, режим питания». И он должен быть сбалансированным. То есть, человеческий организм должен получать с пищей и белки, и углеводы, и так не любимые многими жиры.
А для оптимального здоровья сердца нужны просто небольшие диетические изменения. Они представлены в ниже указанных диетах.
Пищевые волокна способствуют удалению холестерина из пищеварительного тракта.
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Диета №10
Если вы когда-либо были в санатории или каком-то лечебно-профилактическом учреждении, то наверняка обращали внимание, что некоторые люди питаются особо, у них блюда не такие, как у всех. Это значит, что врач назначил им лечебную диету (или “стол”).
Как правило, такие лечебные диеты обозначаются цифрами. Каждая цифра — для питания при определённых заболеваниях. Например, Диета №1 используется при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки. Диета №5 — при заболеваниях печени и желчных путей. Диета №9 показана тем, кто имеет сахарный диабет…
А вот при заболеваниях сердечно-сосудистой системы прописывают Диету №10. Это питание с ограничением поваренной соли и жидкости, а также блюд и напитков, возбуждающих деятельность центральной нервной и сердечно-сосудистой систем (алкоголь, крепкий чай и кофе, острые, соленые закуски и приправы).
Блюда такой диеты могут по-разному варьироваться, но при этом должны соблюдаться несколько условий:
* Хлеб и хлебобулочные изделия предпочтительны бессолевые, подсушенные или в виде сухарей, не более 150 граммов в день.
* Супы — вегетарианские, из круп, овощей, молочные.
* Мясо — птицы и нежирных сортов говядины, телятины. Запеченое.
* Нежирные сорта рыбы (судак, щука, карп, навага, треска).
* Молоко и молочные продукты в натуральном виде, кисломолочные напитки, нежирный творог и изделия из него (сырники, ленивые вареники, запеканки). Сметана — по минимуму.
* Яйца — не более одного в день, и не более 4-5 в неделю (всмятку или в виде парового белкового омлета).
* Крупы и макаронные изделия — в любом виде.
* Винегреты и салаты с растительным маслом (никаких майонезов и сметанных соусов!) из картофеля, цветной капусты, помидоров, кабачков, огурцов, тыквы.
* Лиственная зелень и блюда из нее.
* Докторская колбаса и несоленые, неострые сыры.
* Фрукты и ягоды , компоты, кисели, муссы, желе, соки, сухофрукты.
* Сахар — не более 50 г в день, а лучше всего заменять его медом и джемом.
* Общее количество жиров не должно превышать 70-80 граммов.
* Напитки – некрепкий чай и кофе, кофе с цикорием.
Под запретом:
— Супы из бобовых, мясные, рыбные и грибные бульоны.
— Жареная и острая пища.
— Хлеб и изделия из сдобного теста.
— Бобовые, редька, капуста, редис, шпинат, щавель, грибы (все они вызывают вздутие кишечника). То же касается виноградного сока.
— Все соленое — рыба, сыры.
— Все маринованое и квашеное.
— Жирные сорта мяса (в том числе и рыбы).
— Копчености, колбасы.
— Шоколад, крепкий чай, кофе и какао.
Средиземноморский рацион богат на рыбу и морские продукты, а также оливковое масло. Плюс много салатов
Фото: Евгения ГУСЕВА
Диета в средиземноморском стиле
Сегодня это называют диетой, но на самом деле таковым был рацион всех древних греков и римлян, живущих в Средиземноморском регионе.
В большей степени благодаря такому питанию люди жили долго без всяких лекарств и антибиотиков.
Средиземноморский рацион богат на рыбу и морские продукты, а также оливковое масло. Плюс много салатов (как из овощей, так и фруктов) и постного мяса.
Кстати, ученые и биологи долго наблюдали за феноменом, который отмечается в небольшом городке Аччароли, расположенном на западном побережье Италии. В городе живет рекордное количество долгожителей — людей, которые уже отметили столетний юбилей, а некоторые и 110-летие.
А еще этот город отличается низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Причина — люди едят много средиземноморской пищи, богатой рыбой и оливковым маслом. Блюда щедро сдабривают розмарином — травой, которая имеет ряд свойств, способствующих улучшению здоровья в старости (например, его особая кислота улучшает память и зрение).
Диета с повышенным содержанием пищевых волокон
Все, время от времени практикующие диеты, знают влияние пищевых волокон на систему пищеварения и перистальтику кишечника.
Но мало кто знает или задумывается о воздействии их на сердечно-сосудистую систему. А оно велико.
Во-первых, волокна способствуют удалению холестерина из пищеварительного тракта. Во-вторых, благодаря прочищению кишечника они снижают нагрузку и на остальные органы, на сердце в том числе. В Руководстве питания Департамента по сельскому хозяйству США за 2005 год даже дается рекомендация питаться так, чтобы половина ваших ежедневных хлебных порций состояла из цельного зерна, а не рафинированного.
Поэтому для здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие пищевые волокна, независимо от того, какого вида само волокно: растворимое или нерастворимое.
Нерастворимые пищевые волокна в большом количестве содержатся в крупах (темный рис, гречка, овсяная, пшено), в хлебе из муки грубого помола, в бобовых, кукурузе.
Источником растворимых пищевых волокон являются овощи и фрукты, включая такие как персики, нектарины, клубника.
Начинайте свой день миской овсяной муки, сдобренной фруктами, и помимо того, что все утро у вас будет ощущение сытости, вы еще и порадуете всю сердечно-сосудистую систему.
Кормите сердце правильно. Рациональное питание при сердечно
Сегодня сердечные недуги стали настоящим бедствием. Но предотвратить и даже вылечить стенокардию, ишемию, аритмию, гипертонию, предупредить инфаркт и инсульт можно с помощью правильного питания. Рациональные питание – это питание, полностью удовлетворяющее физиологические потребности организма в пищевых веществах и энергии, что в свою очередь способствует сохранению и укреплению здоровья, профилактике заболеваний.
Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях базируется на следующих принципах: пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление быть оптимальным для поддержания идеального веса; в рационе питания должно содержатся определенное количество пищевых веществ в оптимальном соотношении между собой (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы) с учетом возраста, пола, климатических и иных особенностей; общее содержание жиров в рационе не должно превышать 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров не превышать треть всех употребляемых жиров; количество потребляемого холестерина с пищей менее чем 300 мг/сутки; соотношение между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирами должно составлять 1:1:1; профилактическая направленность рациона; соблюдение режима питания.
С какими заблуждениями о полезном и вредном питании мы чаще всего сталкиваемся.
Чаще всего люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, считают, что диета, полезная для сосудов, например средиземноморская диета, это очень дорого, особенно сейчас, в период затянувшегося экономическогокризиса. На самом деле подобрать продукты, полезные для сердца и сосудов и не обременительные для кошелька, можно даже с ограниченными средствами. Потому что главное – это исключить соль и животный жир, перейти с дорогих баранины, свинины, говядины, сыра на более дешевую и нежирную курицу, кисломолочные продукты – кефир, творог. Рыбу покупать необязательно дорогую. Овощи – капусту, картофель, кабачки и сухофрукты тоже стоят не дороже, чем вредная колбаса, сосиски, выпечка, масло и другие продукты, приносящие невосполнимый вред для всей сердечно-сосудистой системы.
Какие ограничения в питании и употреблении полезных продуктов можно предпринять для профилактики кардиологических заболеваний?
В ряде случаев нам приходится обогащать рацион питания биологически активными добавками к пище, восполняющими недостаток потребления тех или иных необходимых пищевых веществ.
Наиболее часто это источники полиненасыщенных кислот семейства омега-3, ряда микроэлементов, таких, как селен, витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо всем тем, кто не может позволить себе есть морскую рыбу не реже двух раз в неделю или питается в основном скудно и однотипно, так как именно у этих людей наиболее высок риск развития дефицита содержания столь необходимых пищевых веществ и связанных с этим заболеваний. Кроме того, подавляющее большинство кардиологических пациентов нуждаются в повышенных количествах защищающих сердце микронутриентах. Тут важно помнить, что для профилактики нужно принимать, например, не менее 200 – 400 мг ПНЖК омега-3 в сутки.
А как зависит диета от возраста и пола пациентов?
Чем старше человек становится, тем меньше тратит калорий. Во-первых, с возрастом замедляется обмен веществ, во-вторых, снижается двигательная активность. Часто люди не замечают, что мышечная масса частично сменилась жировой, ведь стрелка на весах осталась на месте.
Как должны питаться кардиологические больные летом, в жару?
Даже среди врачей-кардиологов бытует мнение, что нужно ограничивать жидкость, так как избыточная жидкость вызывает отеки и провоцирует повышение давления. Отчасти это так, но тут кроется ошибка. Важно ограничивать соль, которая задерживает жидкость в организме, а не воду. Излишнее ограничение потребления жидкости может привести к образованию тромбов. Количество этих заболеваний удваивается в жаркие дни именно потому, что больные пьют мало жидкости. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы ежедневно нужно выпивать полтора литра воды, а в жару – два-два с половиной литра.
Какова роль кисломолочных продуктов, в частности обогащенных бифидо- и лактобактериями?
Микробиоценоз, то есть совокупность всех полезных бактерий кишечника, имеет колоссальное значение для правильной работы не только кишечника, но и сердца. В организме человека ежедневно протекают обменные процессы, поражающие своей маштабностью. Например, ежедневно в организме человека в норме разрушается до аминокислот и вновь синтезируется около 400 г белка – в основном это белок мышц и плазмы крови. Очень многие не знают, что есть так называемая мышечно-кишечная циркуляция аминокислот, при которой образовавшиеся при естественном распаде белка аминокислоты попадают в полость кишечника, а затем вновь всасываются и идут на построение новых мышечных белков.
Питание больных с заболеваниями сердца и сосудов должно содержать минимальное количество поваренной соли, ограничено по содержанию пищевого холестерина и животного жира, с нормальной или пониженной калорийностью. При этом рацион питания больных должен содержать достаточное количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, калием и магнием, полиненасыщенными жирными кислотами семейства омега-3 и омега-6. Такое питание позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития таких грозных осложнений, как инфаркт миокарда и инсульт. Эффективность диетотерапии доказана международными и российскими национальными исследованиями. Часть исследований имеют доказательства класса 1А, то есть высокодоказательны. Это исследования, касающиеся эффективности потребления рыбьего жира, а также воздействия на организм человека так называемого средиземноморского стиля питания, содержащего большое количество морепродуктов, рыбы, овощей и фруктов.
Рациональное питание – это сбалансированное, регулярное (не реже 4 раз в день) питание с ограничением потребления соли. Исследования ученых показали, что если ограничить употребление соли, риск инфаркта миокарда и других сердечных катастроф может снизиться на 25 %. Очень полезно увеличить употребление продуктов, содержащих калий и магний (морская капуста, изюм, свекла, абрикосы, кабачки, тыква, гречка). Все лица должны получить профессиональную консультацию по выбору пищи и соблюдать диету, которая ассоциируется с минимальным риском развития ССЗ.
Общие рекомендации (определяется в соответствии с культурными традициями):- должно поощряться потребление следующих продуктов: фрукты и овощи, цельные зерна злаков и хлеб, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба;
- употреблять продукты, содержащие рыбий жир и w-омега, имеющие особые защитные свойства;
- общее содержание жиров должно быть не более 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров не должно превышать треть всех употребляемых жиров; количество потребляемого ХС должно быть менее чем 300 мг/сут;
- при изокаллорийной диете насыщенные жиры должны быть заменены частично углеводами, частично – мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из овощей и морских животных.
| Можно | Нельзя |
| Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба | Свежий хлеб, блин, оладьи, сдоба |
| Овощные супы с крупами, молочные супы | Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов. Супы с бобовыми |
| Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Отварное или запеченное без жира | Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса |
| Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару | Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы |
| Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир | Соленый и жирный сыр, сметана, сливки |
Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день |
Жареная яичница, яйца вкрутую |
| Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов | Бобовые |
| Овощи в отварном и запеченном виде. Сырые овощи редко и осторожно | Маринованные, соленые овощи. Редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста |
| Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты | Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные |
| Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки | Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь |
| Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло | Кулинарныежирыи маргарины, сало |
Зав. 1 терапевтического отделения Дедовец Е.С.
Питание при заболеваниях сердца
- Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеинсодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу. К таким же возбуждающим продуктам врачи относят крепкий чай, наваристые бульоны и блюда, содержащие большое количество специй.
- Сократите потребление животного жира. Жирная еда животного происхождения: мясные консервы, свинина, жирная птица, все виды субпродуктов, колбасы, копчености и сало. Они богаты вредным холестерином, который откладывается в сосудах в виде бляшек, которые могут нарушать кровоток, в том числе и в сосудах, питающих само сердце. Зато в меню остается место для нежирной телятины, кролика, курицы и индейки. Отваривайте, готовьте на пару или запекайте — подойдет любой способ приготовления, исключающий добавление дополнительного жира.
- Сократите количество соли в рационе. Это уменьшит количество жидкости, которая задерживается в организме и снизит нагрузку на сердце, вынужденное перекачивать увеличенный объем крови. Повышенное артериальное давление, в частности, развивается в том числе и из-за задержки жидкости. Старайтесь отказаться от солений и маринадов, не покупать готовые соусы, копчености и колбасы. По этой же причине лучше отказаться от фаст-фуда, закусок и полуфабрикатов, в которых нередко повышено содержание соли.
- Добавьте в рацион жирные кислоты Омега-3. Эти полезные вещества помогают снижать уровень холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и понижают давление. Больше всего Омега-3 в растительных маслах и рыбьем жире. Специалисты рекомендуют выбирать не слишком жирные сорта рыбы и морепродукты. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира. А вот соленая, копченая и консервированная рыба для сердца вредна — за счет избыточного содержания соли.
- Питайтесь дробно. При заболеваниях сердца переполненный желудок и вздутие живота приводят к раздражению вегетативных нервов, отвечающих за работу сердца. А это, в свою очередь, приводит к перебоям в его работе. Врачи считают, что 4-5 небольших приема пищи в течение дня переварятся легко и не создадут дополнительной нагрузки на нервную, а, значит, и сердечно-сосудистую систему.
Во-первых, это кофеин и кофеинсодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу. К таким же возбуждающим продуктам врачи относят крепкий чай, наваристые бульоны и блюда, содержащие большое количество специй.
Врачи считают, что 4-5 небольших приема пищи в течение дня переварятся легко и не создадут дополнительной нагрузки на нервную, а, значит, и сердечно-сосудистую систему.Диета № 10
| Можно | Нельзя |
| Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба | Свежий хлеб, блины, оладьи, сдоба |
| Овощные супы с крупами, молочные супы | Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов, супы с бобовыми |
| Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка — мясо отварное или запеченное без жира | Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса |
| Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару | Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы |
| Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир | Соленый и жирный сыр, сметана, сливки |
| Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день! | Жареная яичница, яйца вкрутую |
| Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов | Бобовые |
| Овощи в отварном и запеченном виде, сырые овощи редко и осторожно | Маринованные, соленые овощи, редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста |
| Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты | Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные |
| Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки | Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь |
| Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло | Кулинарные жиры и маргарины, сало |
Калий является одним из наиболее важных микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Калиевая диета подходит как обычному человеку, который ведет здоровый образ жизни, так и тем, кто страдает кардиологическими болезнями (гипертония, атеросклероз, тахикардия) или пытается сбросить лишний вес. Такую диету назначают даже для детей, которые имеют лишний вес, а соответственно, и большую нагрузку на сердце, или проблемы с сердцем.
Продукты для калиевой диеты
Среди продуктов, богатых калием, стоит выделить курагу (абрикосы), морскую капусту, чернослив, изюм, фасоль (также содержит большое количество магния), запеченный картофель и яблоки, бананы, чай, авокадо (содержит много магния), гречку. Как видно, это в основном овощи, которые можно дополнять листовыми салатами, горчицей, базиликом. Они, в свою очередь, содержат много магния, что принесет еще больше пользы организму.
Придерживаясь такого питания, стоит прекратить употребление жирного, жареного, газированных напитков, маринадов и консервов. Лучше употреблять морскую рыбу и диетическое мясо в небольших количествах.
Если взрослый человек может находиться даже на вегетарианском питании, то калиевая диета для сердца ребенка обязательно должна содержать мясо и рыбу. Также следует уменьшить потребление продуктов, содержащих много клетчатки (белокочанная капуста, свежий лук, морковь, сладкая кукуруза, отруби, белый хлеб, семена льна). Очень хорошо употреблять нежирные кисломолочные продукты.
Самые главные пункты данной диеты:
- ограничить потребление соли (пищу практически не солить)
- уменьшить потребление жидкости (1-1,2 литра)
- употреблять продукты питания, содержащие калий в натуральном виде.
Чем так полезна калиевая диета для сердца? При дефиците калия в организме задерживается соль и жидкость, что приводит к солевым отложениям, отекам, жажде, повышенному давлению, повешению уровня холестерина и так далее. Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.
Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.
Меню для сердечников: 9 важных советов — новости здоровья
Для людей с сердечными заболеваниями диета очень важна. Наряду с другими здоровыми привычками, она может остановить развитие болезни или даже обратить ее вспять.
При соблюдении диеты лучше всего сосредоточиться на том, что разрешено, а не на запрещенных продуктах и блюдах. MEDOBOZ составил для вас список рекомендаций по диете, за соблюдение которых ваше сердце будет благодарно.
Ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых
Этот совет стоит соблюдать каждому, даже тем, у кого нет проблем с сердцем. Эти продукты богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Их можно употреблять в виде всевозможных салатов, гарниров или отдельных блюд. Только следите, чтобы не заправлять их слишком большим количеством жира.
Следите за жирами
Ограничьте в своем рационе насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения). Также максимально избегайте искусственных транс-жиров. А еще проверяйте список ингредиентов магазинных продуктов на наличие «частично гидрированных» масел.
При использовании добавленных жиров для приготовления или выпечки выберите масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, оливковое и арахисовое масло) или полиненасыщенные жиры (например, соевые, кукурузные и подсолнечные масла).
Ешьте больше белка
Употребляйте разнообразные продукты, богатые белками. Так, соблюдайте баланс блюд с постным мясом, рыбой и растительными источниками белка.
Ограничьте холестерин
Холестерин в продуктах питания (содержится в красном мясе и высокожирных молочных продуктах) может повысить уровень холестерина в крови, особенно у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или генетической предрасположенностью к ним.
Употребляйте правильные углеводы
Выбирайте правильный вид углеводов. Включите в рацион такие продукты, как коричневый рис, овсянку, лебеду и сладкий картофель, чтобы обогатить питание клетчаткой и помочь организму контролировать уровень сахара в крови. А вот сладких продуктов максимально избегайте.
Не пропускайте приемы пищи
Ешьте регулярно, поскольку это помогает контролировать уровень сахара в крови, сжигать жиры более эффективно и регулировать уровень холестерина.
Ограничьте соль
Большое количество соли способствует повышению артериального давления. Вместо нее попробуйте использовать травы, специи или приправы для улучшения вкусовых качеств продуктов.
Пейте воду
Правильная гидратация организма способствует повышению уровня энергии и помогает бороться с чувством голода. Проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно оптимального количества жидкости, ведь лишнее количество воды может привести к ухудшению состояния.
Контролируйте порции
Питаться нужно регулярно, но не чрезмерно, ведь переедание – верный путь к усугублению проблем с сердцем.
Один из способов определить свою оптимальную порцию – мерить ее кистями рук. Так, две кисти – разовая порция. При этом порция мяса по площади должна быть равна одной ладошке, порция сыра – среднему и указательному пальцам, масла – фаланге большого пальца. Остальную же площадь порции должны составлять овощи, фрукты и злаки.
Также узнайте на MEDOBOZ, в каком состоянии ваше сердце.
Подписывайся на наш Telegram. Получай только самое важное!
Правильное питание для сердечников: тебя удивят интересные факты
Какие продукты следует выбирать при артериальной гипертензии. А также, что поможет снизить вероятность развития атеросклероза?
Что можно и нежелательно есть сердечникам, если они хотят иметь здоровое сердце? Об этом рассказал сосудистій хирург Григорий Костромин.
По данным Всемирной организации здравоохранения, наше здоровье примерно на 20 % зависит от наследственности, на 20 % – от экологии, на 50 % – от образа жизни и всего на 10 % – от своевременной медицинской помощи.
То есть половина успеха в обретении здоровья зависит от нашего образа жизни.
При ишемической болезни сердца нежелательно употреблять продукты животного происхождения, содержащие высокую концентрацию холестерина. К ним относятся жирное мясо, ливер, сало, сливочное масло, твердые сыры, рыбья икра, яйца птиц.
У холестерина много физиологических функций. Так как это высоко ценный энергетический материал, он в большом количестве содержится в яйцах и рыбьей икре, ведь зародышу нужна энергия. Поэтому она аккумулирована в виде холестерина.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как снизить уровень плохого холестерина в крови?
Что полезно для сердца?
И напротив – употребление жиров растительного происхождения снижает вероятность развития атеросклероза. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не вырабатывает наш организм. Существует наблюдение, что регулярное употребление растительных жиров, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, приводит к существенному снижению вероятности развития атеросклероза и артериальной гипертензии.
При гипертонической болезни очень важным фактором является снижение употребления поваренной соли в рационе. Было проведено интересное иссле- дование. Из рациона питания группы пациентов, у которых впервые была выявлена артериальная гипертензия, убрали соль. При этом медикаментозное лечение артериальной гипертензии не назначалось. В результате у 30 % пациентов артериальное давление пришло в норму без дополнительного лечения. То есть чтобы нормализовать артериальное давление, им было достаточно исключить из рациона поваренную соль.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Красное мясо: польза или вред для взрослых и детей — рассказал диетолог
При артериальной гипертензии необходимо сократить употребление продуктов животного происхождения, увеличить количество жиров растительного происхождения, особенно тех, которые содержат большую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот. К ним относятся ореховое и оливковое масла, морская рыба жирных сортов.
Интересный эксперимент
В начале 70-х годов датские врачи провели исследование, в ходе которого они обнаружили, что распространенность атеросклероза у эскимосов намного ниже, чем у европейцев.
Почему? Исследователи связали это с характером питания. Эскимосы регулярно употребляют много жирной морской рыбы. Далее было обнаружено, что она содержит большое количество омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Польза от их употребления неоценима: именно с ее применением связывают уменьшение развития атеросклероза и гипертонии.
Узнай в нашей галерее: 7 продуктов, укрепляющих сердце
примерное меню на неделю Диетические блюда для сердечников рецепты
автора Александра Годуа Из книги Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды автора Дипак ЧопраНемаловажную роль в эффективности любого лечения играет правильное питание. От того, что мы едим, зависит здоровье внутренних органов и систем организма. Доктор Певзнер разработал целый ряд , помогающих бороться с недугами и облегчающих общее состояние болеющих людей. Об особенностях диеты №10, меню и заболеваниях, при которых она назначается, рассказано в статье.
Наличие внутренних заболеваний или предрасположенность к ним – весомый аргумент для начала употребления диетической пищи. Система питания №10 назначается врачами для уменьшения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, укрепления сердечной мышцы, улучшения кровообращения, регулирования обмена веществ, повышения диуреза, а также с целью облегчения работы органам пищеварения. Ее рекомендуется придерживаться лицам, страдающим гипертонической болезнью первой и второй степени, врожденными и приобретенными болезнями сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-IIA степени, мочеполовыми недугами без нарушения выделительной функции.
Особенности диеты для здоровья №10
Диета при болезни сердца предусматривает , жидкости и продуктов, богатых холестерином и возбуждающими центральную нервную систему веществами. Основной акцент сосредоточен на нежирных вареных, приготовленных на пару и запеченных блюдах без добавления соли. Преимущество следует отдавать щелочным продуктам и тем, которые содержат в своем составе калий и магний.
Диета №10: запрещенные продукты и блюда
- Крепкий чай и кофе, алкогольсодержащие напитки;
- Соленые консервы и пресервы, маринованные и квашенные овощи;
- Острые, копченые и жирные закуски;
- Чеснок, редьку, щавель, шпинат, репчатый лук, грибы и редис;
- Хрен, аджику, горчицу и майонез;
- Насыщенные мясные, грибные и рыбные бульоны;
- Какао и шоколад;
- Субпродукты, икру, бобовые;
- Газированные напитки;
- Свежий хлеб и булочки, пирожные, торты, оладьи и блины;
- Колбасные изделия и жирные сорта мяса и рыбы;
- Жирные и соленые сыры;
- Сваренные вкрутую яйца;
- Любые блюда, приготовленные посредством жарки.
Диета №10: разрешенные продукты и блюда
Дозволено кушать:
- Хлеб вчерашней выпечки, сухари, галетное и овсяное печенье;
- Вареную или запеченную говядину, индейку, куру и кролика;
- Блюда из морепродуктов и нежирных сортов рыбы;
- Яйца всмятку и белковые омлеты;
- , свекольник;
- Соки из фруктов и овощей, отвар шиповника, некрепкий чай, кисели и компоты;
- Подсолнечное, сливочное, оливковое и льняное масла;
- Овощные салаты и запеканки;
- Молоко и кисломолочные продукты;
- Варенье и конфеты, не содержащие шоколад;
- Каши и отварные макароны;
- , орехи, сырые тыквенные семечки и мед;
- Бананы, киви, абрикосы, гранат, клубнику, персики, черную смородину, хурму, сливы, шелковицу;
- Печеные яблоки, виноград в небольшом количестве и цитрусовые фрукты;
- Зелень, ягоды и неострые виды овощей.
Диета для сердца: меню
Первый завтрак
Позавтракать можно одним сваренным всмятку яйцом, творожным пудингом и чаем.
Заболевания органов сердечно-сосудистой системы занимают лидирующую позицию среди всех заболеваний и становятся причиной смертности и приводят к инвалидности. Чтобы поддержать работу сердечной мышцы, в организм должно поступать достаточное количество . Важно придерживаться диетического питания и здорового образа жизни.
Лечебное питание для сердечников предполагает использование продуктов с достаточным количеством необходимых микроэлементов и витаминов:
- Витамины группы В необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы. Они содержатся в стручковой фасоли, овощных культурах темно-зеленого цвета, горошке, сое, фруктах, рыбе и т.д. Чтобы нормализовать кровоснабжение сердца, избежать закупорки кровеносных сосудов следует употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие витамин В.
- В моркови, петрушке, зеленом луке, абрикосах и шиповнике содержится необходимое количество витамина А. Он не только укрепляет сердце, но и оказывает антиоксидантное действие, предотвращая развитие заболеваний сердца.
- Диета для людей, страдающих сердечными заболеваниями, обязательно должна включать кисломолочные продукты и морепродукты. Кроме того следует употреблять нежирные сорта сыра, печень, рыбу и др. Можно использовать различные виды нежирных сортов в рыб отварном или запеченном видах.
- В рацион следует включить продукты, в которых содержится витамин Е. Такими продуктами являются: масло из зародышей пшеницы, растительное и кукурузное масло, зеленая фасоль, зародыши пшеницы, ржи, овса, манго и др. Витамин Е способствует снижению уровня холестерина в крови, а также помогает предотвратить развитие возможных осложнений, улучшить работу сердца.
- Очень полезны полиненасыщенные жиры: орехи, авокадо, рыба и др. Пользу приносит правильно приготовленное мясо и рыба, гречка, рис, овес и др.
- Яйца можно употреблять только куриные. Гусиные и утиные нужно исключить.
- Обязательно следует готовить блюда из птицы и мяса. Разрешается в рацион добавить нежирную свинину, баранину, кролика, индейку, курицу. Употреблять утку и гуся нежелательно. Также следует исключить употребление внутренних органов животных: печени, почек, сердца и др.
- Их хлебобулочных разрешается употреблять ржаной или пшеничный хлеб, сухое печенье, хрустящие хлебцы.
Он не только укрепляет сердце, но и оказывает антиоксидантное действие, предотвращая развитие заболеваний сердца.
«Вредные» продукты для сердечников
Большинство людей даже не задумываются над тем, что в их рационе присутствуют продукты, которые негативно сказываются на работе сердца.
Распространенные продукты питания, которые вредят сердечно-сосудистой системе:
- Сладости – это источник холестерина. При большом употреблении их в пищу увеличивается масса тела на фоне этого кровоснабжение органов ухудшается.
- Соль в большом количестве содержится в соленьях, маринадах, соусах. От неё увеличивается артериальное давление.
- Насыщенные жиры повышают уровень холестерина. В результате он откладывается на стенке, что уменьшает просвет сосудов. Кровообращение ухудшается из-за уменьшения просвета крови. Запрещается употреблять в пищу жирное мясо, копченые колбасы, субпродукты и т.д.
- Не менее опасны и транс-жиры: крекеры, фастфуд, пирожные, пончики, пища, приготовленная во фритюре и т. д.
- Опасность для сердца представляет фруктоза. Повышенное содержание в крови увеличивает риск развития сердечных патологий.
В результате он откладывается на стенке, что уменьшает просвет сосудов. Кровообращение ухудшается из-за уменьшения просвета крови. Запрещается употреблять в пищу жирное мясо, копченые колбасы, субпродукты и т.д.Алкогольные напитки препятствуют нормальному усвоению необходимых витаминов и микроэлементов для сердца. Их недостаток отражается на работе данного органа. Из напитков нужно исключить крепкий кофе и чай, настои.
Правила и режим питания
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны отказаться от вредных продуктов. Для сокращения нагрузки на сердце, уменьшения уровня холестерина в крови необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.
Люди с заболеваниями сердца должны придерживаться стола №10.
Этот лечебный стол разработан специально для данной категории людей. Калорийность не должна превышать 2000 ккал. В день количество потребляемых питательных веществ должно составлять: белка 80-90 г, углеводов – 300-400 г, жиров – 90 г.
Диета предполагает соблюдение дневной калорийности. Принимать пищу следует дробными порциями и через равные промежутки времени.
Завтрак около 7-8 часов, второй завтрак – 10-11 часов, обед в 13 часов, полдник в 16 часов и ужин в 18-19 часов. Рекомендуется сделать перекус за час до сна.Для сердечников важна не только организация правильного питания, но и изменение всего образа жизни.
Питаться следует не менее 5 раз в сутки. Блюда рекомендуется готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Салаты нужно заправлять не майонезом, а оливковым маслом или лимонным соком. Из супов можно готовить: щи, борщи, окрошки, свекольники, молочные, вегетарианские, овощные. Первые блюда следует готовить 1-2 раза в неделю на слабом мясном бульоне.
Ежедневно необходимо контролировать количество выпитой жидкости. Это может быть не только питьевая вода, но и чай, компот, сок. При чрезмерном употреблении жидкости увеличивается нагрузка на сердце. В день следует выпивать около 1 литра жидкости за исключением летней поры годы, когда потребность в жидкости увеличивается.
Основная часть рациона – блюда из овощей и супы. Принцип питания заключается в сведении к минимуму вредных продуктов для сердца. Лечебный стол №10 имеет свои модификации: №10а, №10б, №10и, №10с. Решение по выбору курса диеты определяет врач-диетолог.
Ниже представлено примерное недельное меню для людей с патологиями сердца:
Понедельник:
- Завтрак. Гречневая каша, приготовленная на молоке; зеленый чай
- Второй завтрак. Печеное яблоко
- Обед. Щи, запеченное мясо с овощами, кисель
- Полдник. Йогурт
- Ужин. Кукурузная каша, овощная полива, рыбная котлета, чай
Вторник:
- Завтрак. Манная каша, какао
- Второй завтрак. Яйцо всмятку.
- Обед. Щи, пюре, бифштекс из отварного мяса, винегрет, компот
- Полдник. Творожно-банановая запеканка
- Ужин. Кабачки тушеные в сметане, одна тефтеля, салат из огурцов и свежей капусты
Яйцо всмятку.Среда:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке, напиток их цикория
- Второй завтрак. Омлет на пару
- Обед. Суп с вермишелью, рис с кукурузой и горошком, компот
- Полдник. Банан
- Ужин. Запеченная рыба с овощами, чай
Четверг:
- Завтрак. Рисовая каша, яйцо всмятку, чай
- Второй завтрак. Любой фрукт
- Обед. Свекольный суп, индюшиная грудка с картофелем
- Полдник. Пудинг творожный с изюмом
- Ужин. Запеканка из кабачка с куриным мясом, чай
Пятница:
- Завтрак. Тыквенная каша, травяной чай
- Второй завтрак. Тертая морковь с сахаром
- Обед. Суп с перловкой, картофельные блины с тефтелей, морс
- Полдник. Отвар шиповника, 3 шт. сухого печенья
- Ужин. Картофельное пюре с рыбной котлетой на пару, компот из сухофруктов
Картофельное пюре с рыбной котлетой на пару, компот из сухофруктовПолезное видео — Диета при гипертонии:
Суббота:
- Завтрак. Запеченный омлет, фруктовый сок
- Второй завтрак. Банан
- Обед. Картофель печеный в мундире с куриной грудкой и овощами, салат из свеклы, морс
- Полдник. Молочно-банановый коктейль
- Ужин. Плов без мяса, свекольный салат, чай
Воскресенье:
- Завтрак. Каша ячневая с подливкой из овощей, отвар шиповника
- Второй завтрак. Кисель
- Обед. Картофельно-морковный суп, тушеная капуста с мясом и овощами, компот
- Полдник. Салат из фруктов
- Ужин. Запеканка из лапши салат из свежей капусты, чай
Меню подбирается с учетом состояния больного, течения заболевания и сопутствующих заболеваний.
Преимущество диеты
Диетический стол №10 назначается при лечении заболеваний сердца, ишемической болезни и др. Цель такого питания – обеспечить полноценное питание больных и создать оптимальные условия для улучшения и нормализации кровообращения.
Диетическое питание удовлетворяет потребности человека в необходимых питательных веществах, даже при ограничении соли и жидкости. В рационе преобладают продукты с повышенным содержанием минеральных веществ, витаминов, растительной клетчатки.
Лечебное питание является неотъемлемым компонентом комплексной терапии и при реабилитации больных, страдающих сердечными заболеваниями.
Антиатерогенный рацион при болезнях сердца поддерживает стабильность гемодинамики, восстанавливает липидный обмен, водно-электролитный баланс. К тому же снижается активность перекисного окисления липидов и повышается антиоксидантная защита.
2618 0
Окрошка свекольная
Требуется: 1 свекла, 100 г картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 2 свежих огурца, 1 ст. л. сметаны, сок 1/2 лимона, зелень укропа и петрушки, 1/2 л свекольного отвара.Приготовление
Свеклу натереть на терке, залить водой и проварить до мягкости. Затем отцедить.
Свекольный отвар смешать с лимонным соком и солью. Отварить картофель и морковь, нарезать мелкими кусочками, порубить на мелкие кусочки лук, огурцы и яйцо. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Залить свекольным отваром и заправить сметаной.
Щи из свежих овощей
Требуется: 250 г говядины с косточкой, 4-5 клубней картофеля, 1 морковь, 2-3 свежих томата, 500 г капусты (свежей), 1,5 луковицы, лавровый лист, петрушка, укроп, соль.Приготовление
Мясо промыть, залить 1,5-2 л воды и варить до готовности. Затем мясо вынуть, а в бульон положить нашинкованную капусту. Через 15-20 мин добавить нарезанный картофель. Незадолго до готовности запустить в кастрюлю мелко нарезанные лук и морковь, добавить очищенные томаты. За 5 мин до готовности положить лавровый лист, петрушку и укроп, после окончания варки положить в кастрюлю нарезанное на порционные кусочки вареное мясо.
Борщ летний
Требуется: 80-100 г свеклы с ботвой, 400 г картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 200 г кабачков, 2 помидора, 1 корень петрушки, 2-3 ст.
л. растительного масла, 2 ст. л. лимонного сока, лавровый лист, зелень укропа и петрушки. Приготовление
Кабачки и картофель очистить и нарезать ломтиками. Свеклу нарезать ломтиками, а свекольные черешки — кусочками по 2,5-3 см. Лук, морковь и петрушку измельчить и спассеровать на растительном масле. В кипящую воду (или мясной бульон) положить пассерованные овощи и довести до кипения, затем добавить свекольные листья, картофель и варить около 20 мин. За 10 мин до окончания варки положить нарезанные кабачки, помидоры, лавровый лист, соль, зелень, лимонный сок. Готовый борщ подавать со сметаной и мелко нарезанной свежей зеленью.
Окрошка овощная
Требуется: 1 л хлебного кваса, 3 огурца (свежих), 3 отварных клубня картофеля, 1 отварная морковь, 2 яйца, 10 штук редиса, зеленый лук, укроп, петрушка, соль.Приготовление
Огурцы, редис, картофель и морковь нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук, укроп и петрушку нашинковать. Очистить вареные яйца и отделить белки от желтков, белки мелко нарубить, а желтки растереть.
Все залить квасом, заправить сметаной и рубленой зеленью.
Окрошка мясная
Требуется: 1 л кваса, 80-100 г отварной говядины, 100 г отварного картофеля, 100 г свежих огурцов, пучок редиса, 2 вареных яйца, зеленый лук, укроп, соль, сметана.Приготовление
Говядину, картофель, огурцы, редис и яйца мелко нарезать. Смешать с измельченным луком и укропом, перемешать и залить квасом. При подаче на стол заправить сметаной, солью и рубленой зеленью.
Холодный суп из картофеля и кислого молока
Требуется: 500 г кислого молока или простокваши, 150 г картофеля, 150 г свежих огурцов, яйцо, 1-2 зубчика чеснока, зеленый лук, укроп, соль, перец.Приготовление
Картофель отварить и сделать пюре, разведенное картофельным отваром. Мелко нарезать огурцы и яйца, нашинковать зелень. Чеснок растолочь с солью, перцем и небольшим количеством растительного масла. Все ингредиенты залить взбитым кислым молоком, добавить 200 мл картофельного отвара.
Суп подавать в холодном виде. Украсить мелко нарезанной зеленью.
Щи вегетарианские
Требуется: 500 г капусты, 2 свежих помидора, 1 луковица, 1 морковь, 1 корень петрушки, 5-6 клубней картофеля, 1-2 зубчика чеснока, лавровый лист, соль, перец горошком душистый.Приготовление
Мелко нарезать лук и морковь и спассеровать на растительном масле. В кипящую воду положить нашинкованную капусту, через 15-20 мин добавить нарезанный кубиками картофель, петрушку и пассерованные овощи. За 5 мин до готовности добавить растертый с солью чеснок, лавровый лист, душистый перец. При подаче на стол в щи положить сметану.
Суп фасолевый
Требуется: 100 г фасоли, 6 клубней картофеля, 1 морковь, 1 небольшая луковица, 1 зубчик чеснока, 2-3 ст. л. растительного масла.Приготовление
Замочить фасоль на ночь, а утром поставить вариться в той же воде. Пока фасоль варится, мелко нарезать лук и морковь и спассеровать их в растительном масле, мелко нарезать очищенный картофель.
Когда фасоль станет мягкой, добавить в суп соль, картофель и спассерованные овощи. За несколько минут до готовности супа положить в него мелко нарезанный (или размятый) чеснок.
Суп-пюре из фасоли
Требуется: 500 г фасоли, 1 луковица, 2 моркови, 1,5 стакана молока, 3 ст. л. сливочного масла.Приготовление
Фасоль промыть, залить 6 стаканами воды и оставить на ночь, утром поставить вариться в той же воде. Когда фасоль станет мягкой, добавить мелко нарезанные морковь, картофель и лук. Варить до полной готовности. Затем всю «гущу» протереть через сито, развести горячим молоком и посолить, добавить фасолевый отвар. Подавать суп-пюре к столу, заправив его маслом.
Суп гороховый
Требуется: 400 г гороха, 6 клубней картофеля, 1 луковица, 1 большая морковь, 3 ст. л. растительного масла.Приготовление
Горох перебрать, промыть и замочить в холодной воде на всю ночь. Утром поставить вариться в той же воде. Когда горох разварится, посолить и положить нарезанный картофель и спассерованные на растительном масле мелко нарезанные морковь и лук.
Варить до готовности. При подаче на стол украсить мелко нарезанной зеленью укропа или петрушки.
Суп-пюре гороховый
Требуется: 300 г гороха, 2 ст. л. подсолнечного масла, 3 ст. л. муки, стакан молока, зелень укропа и петрушки.Приготовление
Горох промыть и замочить на ночь в холодной воде. Утром поставить вариться в той же воде. Горох довести до готовности, затем протереть через сито. Муку поджарить на растительном масле, развести водой, соединить с отваром, посолить и варить еще 5 мин. Добавить молоко, довести до кипения. Готовый суп посыпать измельченной зеленью. К столу хорошо подать с сухариками.
Суп из чечевицы
Требуется: 250 г чечевицы, 8 клубней картофеля, 1 большая луковица, 1 большая морковь или 2 маленькие, 2-3 ст. л. растительного масла.Приготовление
Чечевицу замочить на 2 ч, затем поставить вариться в той же воде. Нарезать картошку кубиками и положить в суп, добавить мелко нарезанные и спассерованные на растительном масле морковь и лук.
Варить до готовности, подавать с мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
Суп картофельный с шампиньонами
Требуется: 100 г грибов, 6 клубней картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 1-2 ст. л. растительного масла, соль.Как получить пресс: 27 лучших продуктов для упаковки из 6 штук
Вы тренируетесь как можно больше, выполняете бесчисленное количество повторений приседаний и упражнений на устойчивость и проводите кучу времени на беговой дорожке, но вы все еще не знаете, как набрать пресс. Ни даже одной пачки. Мы знаем, что это может огорчать.
Поговорка «пресс делают на кухне» уже стала клише, но ее основа все еще верна. Неважно, насколько силен ваш корпус, никто не сможет увидеть этот пресс, если вы не сделаете что-то с надоедливым слоем жира, который сидит на нем.
Чтобы избавиться от выпуклости на животе и получить тот пресс, о котором вы мечтали, вам придется не только отказаться от нездоровой пищи, но и есть продукты, которые ускоряют метаболизм, сжигают жир на животе и предотвращают увеличение веса в будущем.
, и избавиться от вздутия живота. Ешьте по этому списку, чтобы срезать несколько сантиметров от талии и сделать пресс лучше. И пока вы вносите изменения, обязательно ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.
Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, хронический стресс может помешать появлению вашего пресса.Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, содержат питательные вещества, которые снижают уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, что, в свою очередь, не позволяет вашему организму накапливать жир.
Shutterstock Этот фаворит на завтрак содержит питательное вещество под названием холин, которое ускоряет обмен веществ и может помочь отключить гены, ответственные за накопление жира на животе.
Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление яиц на завтрак вместо блюд с высоким содержанием углеводов, таких как бублик, может облегчить похудание — вероятно, из-за ценности яиц для сытости. Сделайте сваренные вкрутую яйца или взбейте партию мини-фриттат, чтобы вы могли на ходу воспользоваться богатыми питательными веществами преимуществами измельчения. Наскучили вареные яйца? Без проблем! Попробуйте любой из этих способов сжигания жира, чтобы съесть яйца, и ваша здоровая диета будет приятной и вкусной.
Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Фрукты не только улучшают микрофлору желудка, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды.
После того, как вы оттолкнетесь от бордюра, вы сможете уверенно отправиться на пляж и похвастаться своим с трудом заработанным телом!
Помогите своей упаковке из шести упаковок полностью раскрыть свой потенциал с ежедневной порцией молока и йогурта, обогащенного витамином D.Исследование Nutrition Journal , проведенное в 2013 году, показало, что употребление комбинации кальция и витамина D может значительно снизить абсорбцию абдоминального жира и липидов у людей с избыточным весом. В исследовании участники разделились на две группы: контрольная группа, которая получала 500-калорийную диету без витаминных добавок, и тестовая группа, которая получала ту же диету, но также принимала добавку кальция 600 мг и добавку витамина D. За 12 недель группа, принимавшая добавки, потеряла 2 человека.6 процентов их телесного жира и 1,1 фунта абдоминального жира, в то время как в контрольной группе наблюдалось только 1,5-процентное снижение общего телесного жира и потеря 0,4 фунта абдоминального жира.
Зеленый чай может сделать время, проведенное в тренажерном зале, более полезным. Исследование Journal of Health Sciences показало, что чай увеличивает сжигание жира на животе в покое и даже во время упражнений. Что делает напиток таким сильным резцом? Этот отвар содержит катехины — антиоксидант, который препятствует накоплению жира на животе.Не любите чай? Вместо этого съешьте свежие груши. Фрукты — еще один хороший источник антиоксидантов.
Shutterstock Удвойте свою выпуклость на животе, ежедневно ешьте нежирные куски индейки и курицы. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление протеина не только повышает чувство сытости и помогает людям меньше есть при последующих приемах пищи, но также имеет высокий термогенный эффект по сравнению с жирами и углеводами. Перевод: ваше тело фактически сжигает изрядное количество калорий в мясе, когда оно переваривается.
Для достижения наилучших результатов в жарке эксперты предлагают ежедневно потреблять от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела.
Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у людей, соблюдающих диету, богатую цельными злаками, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений в области живота.Вы также можете взбить макароны из чечевицы, нута, черной фасоли или киноа. Перед следующим походом по магазинам ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим пастам для похудения!
Shutterstock Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже ускорить окисление жиров.
Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для выявления пресса. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу дома, включайте их в свой рацион в течение недели.Добавьте к ним больше лучших ингредиентов салата для похудения!
Shutterstock Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черной фасоли содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.
Да, овес богат углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA. Если вам нужны безумно вкусные способы добавить овес к утреннему распорядку, ознакомьтесь с этими рецептами ночного овса для похудения!
ShutterstockКвиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.«Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицины, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.
Shutterstock Квиноа, освободите место за столом — на блоке новое древнее зерно.
Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий.Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление во всем теле, как показало исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition . Добавляйте его в салаты или ешьте как самостоятельный гарнир.
Это вкусная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные.Но их стоит поискать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету.
Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!
Яблоки — один из лучших источников клетчатки, поэтому вы должны есть их при каждой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался на 3.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.
Shutterstock Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой и питательными веществами, которые помогают сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.
А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.
Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его родственники из семейства крестоцветных овощей также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.
Shutterstock В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Они не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира — они активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.
Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника помогает наращивать мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.
Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к снижению веса и управлению им», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.
Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей с фолиевой кислотой и полезными проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Было показано, что, как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.
Shutterstock Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN LDN.Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма. «Теф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер.
Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с уменьшением массы тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно приготовить и добавить в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете съесть его на завтрак.Чтобы узнать о других недневниковых источниках кальция, ознакомьтесь с этими 10 способами вывести кальций из молочных продуктов!
Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат почти одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь.
сахар и избавиться от голода », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и гарнирах.
Наполненный белком, набит кальцием и пробиотиками, йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Как бы вы хотели взять все замечательные результаты по снижению веса, о которых вы только что прочитали, и удвоить их? Вот что происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция, согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition .Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, которые принимали эти два питательных вещества — в изобилии присутствующие в некоторых йогуртах — потеряли в два раза больше жира, чем другая группа! Чтобы добиться аналогичных результатов дома, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения!
Shutterstock Выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень.
Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее сваренное вкрутую яйцо), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки.И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.
Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, как кашу, с добавлением корицы и меда.
Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: морковь богата каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.
Shutterstock Или нет? Вот в чем вопрос.Консервированный светлый тунец является основным источником докозагексаеновой кислоты (ДГК) и является одной из лучших рыб для похудания, особенно для живота. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира. И вы найдете два типа жирных кислот в холодноводной рыбе и рыбьем жире — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA). А как же вредная ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и тоньше рыба, тем выше уровень ртути.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и в соответствии с рекомендациями FDA можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций).
Core Nutrition — My Village Green
Core Nutrition
<< Введение в EHL
Многие из наиболее распространенных заболеваний напрямую связаны с неправильным питанием и неправильным образом жизни.Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать иммунитет, жизнеспособность и нанести вред здоровью. Питание корней вашего здоровья путем заботы о ваших основных пищевых потребностях создает прочную основу для вашего тела и создает банк ресурсов для построения и восстановления вашего тела, а также для подпитки вашей повседневной деятельности.
Начните с прочного фундамента:
Мультивитамины / минералы
Незаменимые жирные кислоты
Антиоксиданты
Пробиотики
Питательные вещества для костей
1. Мультивитамины / минералы
Даже самая лучшая диета не может гарантировать оптимального уровня питательных веществ из-за методов интенсивного земледелия.Для восполнения дефицита питательных веществ необходимы поливитаминные и минеральные добавки с высокой эффективностью.
Он обеспечивает широкий выбор питательных веществ в удобных для употребления формах, таких как витамины кофермента B. Коррекция дефицита питательных веществ — первый и самый важный шаг в профилактике здоровья.
Рекомендуется: Pathway MULTI TWO
2. Незаменимые жирные кислоты Незаменимые жирные кислоты омега-3 (НЖК) жизненно важны для здоровья и не производятся организмом.Стандартная американская диета в значительной степени лишена этих важных масел. НЖК полезны для многих различных частей тела, таких как кожа и волосы, кости и суставы, глаза, а также сердечно-сосудистая и нервная системы. Дефицит или дисбаланс незаменимых жирных кислот может привести к депрессии, тревоге, потере концентрации, различным кожным заболеваниям, таким как акне, псориаз и экзема, а также воспалению различных тканей (состояния, оканчивающиеся на –ит, т.е. артрит). Прием мощных добавок омега-3, подвергнутых молекулярной дистилляции, поможет обеспечить ваш организм оптимальным уровнем этих важных масел.
Рекомендовано: Pathway SUPER OMEGA-3
3. АнтиоксидантыАнтиоксиданты защищают организм от повреждения свободными радикалами (подумайте об этом как о внутренней ржавчине), вызванного неправильным питанием, воздействием загрязнения, повреждением солнца, курением, употреблением алкоголя и другими привычками образа жизни. Добавление ключевых антиоксидантов, таких как витамин C, витамин E, селен, альфа-липоевая кислота, куркума и зеленый чай, может минимизировать этот тип повреждения. Антиоксиданты могут быть защитными и полезными в следующих областях: детоксикация, здоровый рост клеток, здоровье мозга, глаз, кожи и сердца, а также изящное старение.
Рекомендовано: Pathway АНТИОКСИДАНТНАЯ ФОРМУЛА
4. Пробиотики Пробиотики — это полезные бактерии, обитающие во всех пищеварительных и половых путях. Здоровые бактерии способствуют усвоению питательных веществ, препятствуют росту плохих бактерий и действуют как часть иммунной системы.
Дисбаланс полезных бактерий может возникнуть из-за приема различных лекарств (стероидов, антибиотиков и противозачаточных таблеток), путешествий. Прием пробиотиков может улучшить пищеварение, иммунную функцию и здоровье кожи.
Рекомендовано: Pathway SUPREMA-DOPHILUS
5. Питательные вещества для костей Кость — это динамичная живая ткань, которая постоянно обновляется. Плохое питание, недостаток физической активности, общее старение и гормональные изменения нарушают здоровые процессы обновления костей. Минералы, используемые вашим телом в ответ на стрессовую деятельность, аллергию и регулярные ежедневные потребности, истощаются из минеральных запасов вашего тела, ваших костей. Настоятельно рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и принимать формулы, содержащие ключевые питательные вещества, поддерживающие кости.Кальций (в его наиболее усваиваемой форме, гидроксиапетит), магний, витамин D-3, бор, стронций и цинк — это лишь некоторые примеры сырья, необходимого для восполнения минеральных веществ в костях.
Рекомендовано: Pathway BONE GUARDIAN
]]> Исследованиеутверждает, что мы все ели яблоки неправильно — вот почему
Если вы ели яблоко в день, чтобы не допустить врача, но не употребляли сердцевину, вы, вероятно, упускаете некоторые наиболее питательных частей яблока.
Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Технологического университета Граца в Австрии.
Помимо клетчатки и флавоноидов, яблоки содержат бактерии (полезные, способствующие здоровью кишечника), и большая часть этих бактерий находится в сердцевине плода, включая стебель и семена.
Девушка в окружении яблок. Getty ImagesСогласно исследованию, опубликованному в этом месяце в журнале Frontiers of Microbiology, в одном яблоке содержится около 100 миллионов бактериальных клеток — но если вы выбросите сердцевину, вы съедите только около 10 миллионов этих драгоценных клеток.
«В целом, стебель и семена показали наибольшее обилие бактерий, за ними следовали конец чашечки, конец стебля и мякоть плодов; микробиота кожуры была самой низкой », — говорится в исследовании.
Большинство из 100 миллионов микробов в организме человека живут в нашем кишечнике, особенно в толстом кишечнике. Из этой кишечной флоры есть как хорошие, так и плохие.
Хорошая флора невероятно важна для здорового функционирования организма. По данным Центра экогенетики, они «помогают переваривать пищу, регулируют нашу иммунную систему, защищают от других бактерий, вызывающих заболевания, и производят витамины, включая витамин B12, тиамин и рибофлавин, а также витамин К, который необходим для свертывания крови». и гигиена окружающей среды в Вашингтонском университете.
Хорошие бактерии можно уничтожить при помощи антибиотиков или других лекарственных препаратов, а также от толстой кишки и диареи, поэтому полезно есть продукты, которые питают здоровые бактерии в кишечнике, например йогурт или цельные яблоки.
Исследование также показало, что органические яблоки имеют преимущество перед выращиваемыми традиционным способом, когда речь идет о разнообразии бактерий.
«Свежесобранные, органически обработанные яблоки содержат значительно более разнообразное, более равномерное и отчетливое бактериальное сообщество по сравнению с обычными», — сказал в пресс-релизе профессор Габриэле Берг, старший автор исследования.
Берг продолжает: «Ожидается, что это разнообразие и баланс ограничат чрезмерный рост любого одного вида [бактерий], и предыдущие исследования показали отрицательную корреляцию между численностью патогенов человека и разнообразием микробиома свежих продуктов».
Связанные
Хотя результаты исследователей показывают, что полезно есть целое яблоко, многие люди считают, что есть семена или косточки многих фруктов, включая яблоки, опасно, потому что они содержат цианид.Хотя это технически верно, в действительности все немного сложнее.
Семена яблони (вместе с семенами вишни и груши) содержат небольшое количество соединения, называемого амигдалин, которое при метаболизме в пищеварительной системе разлагается до очень ядовитого цианистого водорода — вещества, которое в больших дозах смертельно.
Это может показаться мрачным, но, чтобы представить это в перспективе, семена сначала нужно раздавить или жевать. Во-вторых, семена яблони содержат такое небольшое количество потенциально вредного химического вещества, что вам, вероятно, придется потреблять сотни семян, чтобы подвергнуться риску отравления.
Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, сказала TODAY Food, что «съесть случайную яблочную сердцевину — не так уж важно с точки зрения безопасности». Однако она добавила: «Это также, вероятно, не поможет волшебным образом исцелить ваш кишечник».
По ее мнению, употребление в пищу сердцевины относительно безвредно, и у него есть дополнительное преимущество в виде сокращения пищевых отходов. Однако она не советовала есть сразу несколько ядер яблок. Национальный столичный токсикологический центр советует людям, употребляющим фрукты, содержащие семена, действовать с такой же осторожностью.
«Люди паникуют по поводу проглатывания семян или косточек фруктов, потому что они, как известно, содержат цианид.
По правде говоря, отравление от случайного проглатывания нескольких косточек или семян маловероятно. Тем не менее, следует избегать приема внутрь. Семена и косточки ни в коем случае нельзя измельчать или помещать в блендер для употребления », — говорится в сообщении Poison Control of the National Capital Poison Center.
Связанные
Если вы действительно обеспокоены опасностями отравления (или случайно съели много яблок), употребление семян для получения полезных бактерий может не стоить того.Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», сказала СЕГОДНЯ, что есть много других способов пополнить кишечник полезными бактериями
«Хотя употребление семян яблока [и клетчатки] может принести некоторую пользу здоровью кишечника, риски их употребления могут перевесить их пользу», — сказал Тауб-Дикс по электронной почте. «Есть так много других продуктов, которые, как было доказано, улучшают здоровье кишечника и питают бактерии, так зачем есть то, что может принести больше вреда, чем пользы?»
Она рекомендовала добавлять такие продукты, как кефир, кимчи и йогурт, «прежде чем прибегать к семечкам яблок.
Однако она советует есть все остальное — кожуру, сердцевину и мякоть — чтобы максимально использовать питательные вещества яблока.
Если употребление семян яблока вас не беспокоит, так как риск отравления маловероятен, но вы все равно Хотите знать, как съесть сердцевину яблока, в видео, опубликованном The Atlantic, утверждается, что сердцевина — это просто «миф», и все, что вам нужно сделать, это откусить яблоко от нижней части к верху, чтобы легко съесть весь плод.
Core GROW– Core Nutritionals
Рост и успехи должны вписываться в вашу жизнь, а не создавать для нее проблемы.
Core GROW — это выгодное решение, учитывающее тот факт, что люди, принимающие его, по-прежнему живут, по-прежнему придерживаются диеты и нуждаются в гейнере, занимающем в них полезное место. Полноценные белки, полезные жиры и углеводы на основе цельных продуктов — все в одной мерной ложке.
- 3 мерные ложки на порцию.
- 15 порций в упаковке.
- Высокая калорийность для роста.
Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Это лучший гейнер на рынке», о каких качествах вы думаете? Высокое содержание полноценных белков, отличный источник углеводов, полезные жиры? Кажется достаточно простым.Тем не менее, сколько выигравших действительно подходят под это определение?
Core GROW действительно является самым полным и надежным гейнером на рынке с ингредиентами высочайшего качества. В GROW нет ярких «новых углеводных» технологий — есть только смесь углеводов на основе цельных продуктов, полученная из продуктов, которые вы уже едите. Быстро: назовите углеводы в фитнесе. Вы ответили овсом, и мы тоже. Вот почему овсяная мука является краеугольным камнем нашей углеводной смеси, наряду с питательной мукой из сладкого картофеля и киноа.
Полные белки? Как насчет концентрата неденатурированного сывороточного протеина холодной обработки? Но мы удвоили его.
Мало того, что наш белок является полноценным белком, но и некоторые из наших углеводов также являются такими: киноа входит в число немногих растений, которые обеспечивают полный аминокислотный профиль.
Здоровые жиры? Как насчет порошка кокосового масла, порошка авокадо и порошка масла MCT? Богатые и питательные жиры, полученные из настоящих продуктов.
И, конечно же, чтобы помочь вам переварить эту еду в мерной ложке, мы добавили лучшую в отрасли смесь ферментов.Не говоря уже о том, что почти каждый ингредиент в нашем составе имеет профиль витаминов, минералов и микронутриентов, который заставит диетолога покраснеть от зависти.
Рост и успехи должны вписываться в вашу жизнь, а не создавать для нее проблемы. Core GROW — это полезное решение, учитывающее тот факт, что люди, принимающие его, по-прежнему живут, по-прежнему придерживаются диеты и нуждаются в гейнере, занимающем в них полезное место. Выше мы говорили, что это лучший гейнер на рынке, и мы это имели в виду.
Теперь вам просто нужно немного РОСТИ и убедиться в этом сам.
Физиологические свойства и эффекты:
Смесь BRO-Carb:
Углеводная смесь в Core GROW состоит из четырех источников: ячменной муки, овсяной муки, муки из сладкого картофеля и муки из киноа. По отдельным растениям и пищевым продуктам существует очень большое количество надежной литературы, подтверждающей роль овса, сладкого картофеля и киноа в достижении и поддержании здорового образа жизни.
Овес ( Avena sativa ) выращивался и использовался как для пропитания человека, так и для корма животных не менее 2000 лет.Овес — наряду с другими злаками — на протяжении большей части этого периода считался важным источником питания или основным продуктом питания во всем мире. Недавние исследования растения установили научный консенсус, что овес является «здоровой пищей» по множеству причин.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, например, постановило, что ежедневное потребление 3 г овсяных волокон снижает как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП в 1997 году.
За почти двадцать лет, прошедшие после этого постановления, возник значительный научный консенсус в отношении того, что овсяные волокна, потребляемые не менее 3 г в день, играют роль в регулировании уровня липопротеинов.
Исследования других преимуществ овса продемонстрировали аналогичные результаты. Исследования, проводимые с 1992 года, показали, что регулярное употребление овса положительно связано с регулированием насыщения с помощью гормонов, контролирующих аппетит, поддержанием здорового артериального давления и содействием здоровому производству и регулированию глюкозы.
Исследования ячменя показали аналогичные эффекты. Например, в исследовании с участием 25 пациентов с гиперхолестеринемией (смесь женщин и мужчин) добавление ячменя к диете, специально разработанной для снижения холестерина, продемонстрировало дальнейшее снижение ЛПНП и помогло сбалансировать соотношение ЛПНП: ЛПВП.
Другие источники углеводов в Core GROW, сладкий картофель и киноа, также имеют все больше данных, подтверждающих их роль в качестве «здоровой пищи».
Квиноа по своей природе не содержит глютена, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования организма, в ней содержится более чем в два раза больше клетчатки, чем в большинстве злаков, и в клинических испытаниях было показано, что она способствует здоровому регулированию уровня триглицеридов. ЛПНП и глюкоза. Эти преимущества дополняют хорошо зарекомендовавшие себя микроэлементы, витамины и минералы киноа: растение содержит высокий уровень биоактивных флавоноидов, антиоксидантов, а также высокий уровень железа, магния и витамина B-2.
Сладкий картофель, как и киноа, не содержит глютена. Растение содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А, а также богато витаминами B5 и B6, ниацином и рибофлавином. Сладкий картофель также является богатым источником антиоксидантов.
В целом углеводы, содержащиеся в смеси BRO-Carb, полезны не только из-за своей калорийности, но, что, возможно, более важно, из-за их роли в качестве хорошо зарекомендовавшей себя «здоровой пищи».
Концентрат неденатурированного сывороточного протеина холодной обработки
Когда вы энергично тренируетесь или тренируетесь, начинается процесс, называемый деградацией белка (расщепление мышечного белка), так что тело может питаться, а процесс, называемый синтезом мышечного белка (создание мышечного белка), замедляется.Думайте об этом как о выключении двигателя (синтез белка), чтобы заправить машину (распад мышечного белка). По мере того, как весь этот процесс завершается, доступный пул аминокислот в скелетных мышцах истощается, поскольку они также втягиваются и разрушаются в естественном катаболическом процессе во время упражнений.
Хотя эта ситуация вполне адекватна во время тренировки, она прямо противоположна тому, что мы хотим потом. На этом этапе мы хотим, чтобы доступный пул аминокислот увеличился, деградация белка замедлилась или остановилась, а синтез мышечного белка увеличился.Введите протеиновые добавки. Протеиновые порошки — это быстрый и удобный способ быстро увеличить доступный запас аминокислот в скелетных мышцах.
Однако не все белки созданы равными при оценке в матрице молекулярных триггеров, ферментов и аминокислот, которые составляют синтез белка скелетных мышц. Низкокачественные смеси, наполнители, маскирующие агенты и т.п. снижают чистое содержание белка во многих белковых продуктах, в конечном итоге снижая воздействие на мышечную массу.
Качественная протеиновая добавка не только содержит большое количество протеина, но и источники протеина, из которых она извлекается, должны быть самого высокого качества — а пользу того или иного источника протеина можно оценить, проанализировав его аминокислотный профиль.Скелетные мышцы человека наиболее эффективно используют несколько определенных аминокислот (в том числе BCAA), поэтому качественный белок должен иметь профиль аминокислот, оптимальный для этого контекста.
Мы выбрали протеиновую смесь для Core GROW с учетом оптимизации. Наш концентрат неденатурированного сывороточного протеина холодной обработки имеет надежный и полный аминокислотный профиль, который, как показали исследования, увеличивает удержание азота, воздействие на сухую мышечную массу и способность к насыщению (чувство сытости).
PHAT Смесь:
Как и наша смесь BRO-Carb, наша смесь PHAT производится из цельных продуктов, чтобы поставлять жиры, которые не только обеспечивают калорийность, но и являются полезными на более существенном уровне. Мы обеспечиваем это за счет использования порошка кокосового масла и порошка авокадо в качестве основных ингредиентов с добавлением порошка масла MCT.
Кокосовое масло невероятно богато особой формой насыщенных жирных кислот, известной как триглицериды со средней длиной цепи, или MCT, масло, из которых является последним ингредиентом в нашей жировой смеси.В то время как насыщенные жирные кислоты обычно демонизировались как в научной, так и в популярной литературе, недавние исследования показали, что такая характеристика ложна. Было продемонстрировано, что насыщенные кислоты, и особенно МСТ, при употреблении в достаточном количестве порций обладают различными метаболическими преимуществами.
Триглицериды со средней длиной цепи представляют собой форму жира с 6-12 углеродными сложными эфирами жирных кислот, химическая структура, которая позволяет им эффективно обходить желудочный захват для транспортировки непосредственно в печень для окисления.
Их необычная химическая структура и метаболический процесс привели к тому, что MCT стали предметом широкого спектра терапевтических и физических добавок.
В контексте науки о физических упражнениях недавние исследования показали, что МСТ значительно (до 65%) увеличивают расход энергии в состоянии покоя, наряду с дозозависимым снижением отложения жирных кислот в жировой ткани. Эти результаты предполагают, что МСТ эффективно увеличивают метаболический ответ организма на прием пищи.
Авокадо, с другой стороны, состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая кислота.Как и МСТ, олеиновая кислота была положительно связана с поддержанием здорового веса у людей, в рационе которых содержится значительное количество олеиновой кислоты.
Смесь пищеварительных ферментов, антиоксиданты и спектры ™
Можно легко возразить, что диетические ферменты, в частности пищеварительные ферменты, являются наиболее часто недооцененным и недооцененным компонентом режима приема добавок.
Эти мощные маленькие белковые структуры влияют или полностью контролируют обширную сложную сеть функций организма.В контексте фитнеса пищеварительные ферменты играют решающую роль в расщеплении пищевых углеводов, жиров и белков на их составные части и, следовательно, позволяют вашему организму использовать их в различных процессах (гликогенез, синтез белка и т. Д.) .
Несмотря на их критическую функцию, многие производители пищевых добавок игнорируют необходимость пищеварительных ферментов и не включают в свои продукты достаточные уровни (и виды) ферментов. В частности, для сывороточного продукта — соединения, которое требует значительного переваривания и расщепления — это безумие.
Как обычно, мы применяем гораздо более комплексный клинический подход, чем обычно. В Core GROW мы включили смесь пищеварительных ферментов, состоящую из пяти наиболее клинически исследованных ферментов, выполняющих важнейшие функции. Мы выбрали их стратегически и синергетически, гарантируя, что они выполняют множество функций, включая, помимо прочего: помощь в расщеплении молочных белков и сахаров, поддержку здорового углеводного и жирового обмена и расщепления, а также помощь в метаболизме углеводов и крахмала.
В дополнение к особому вниманию к пищеварению в GROW, мы добавили мощный антиоксидант в виде порошка граната. Новые данные позволяют предположить, что гранат, давно являющийся основным продуктом тропической диеты, обладает мощной способностью улавливать свободные радикалы — научным языком, означающим способность уменьшать ущерб от неконтролируемого окисления. И в клеточных культурах, и на животных моделях — золотых стандартах для оценки антиоксидантов — гранат продемонстрировал одно из самых высоких значений на грамм стандартизованного ORAC (способность поглощать радикалы кислорода) за всю историю наблюдений.Эти результаты предполагают, что даже небольшое количество граната, его кожуры и порошка (который получают из его плодов и кожуры) могут иметь положительные эффекты в снижении количества вредных форм кислорода.
Наконец, мы добавили 100 мг Spectra Greens ™, пищевой добавки для поддержки функций детоксикации. Spectra — это комбинация богатых питательными веществами овощей, фруктов, трав, экстрактов трав, хлореллы, соевого лецитина, маточного молочка, пчелиной пыльцы, ферментов и пробиотических культур, разработанных для поддержки способности вашего организма очищать, выводить токсины и омолаживать.
Что такое сбалансированное питание?
Смешанные обеды и полуфабрикатыРазумеется, сбалансированное блюдо не нужно разделять, как показано на тарелке. Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, то в течение недели ее можно сбалансировать.
Обработанные пищевые продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., может быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д. Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему приводит к большому количеству еды. лечит. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.
Несколько других важных соображений
Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость.Это означает, что у нас меньше шансов поддаться искушению легкодоступной и удобно упакованной едой, такой как конфеты, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое, через час после еды. Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.
Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.
Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.
Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.
Здоровое питание не должно быть сложным.На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.
Средиземноморская диета для здоровья сердца
Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца
Готовы перейти на более полезную для сердца диету? Вот как начать соблюдать средиземноморскую диету.
Персонал клиники МэйоЕсли вы ищете план питания, полезный для сердца, вам может подойти средиземноморская диета.
Средиземноморская диета сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления блюд Средиземноморья.
Почему именно средиземноморская диета?
Интерес к средиземноморской диете возник в 1960-х годах с наблюдения, что ишемическая болезнь сердца вызывает меньше смертей в средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе. Последующие исследования показали, что средиземноморская диета связана со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета — это один из планов здорового питания, рекомендованных Руководством по питанию для американцев для укрепления здоровья и предотвращения хронических заболеваний.
Он также признан Всемирной организацией здравоохранения как здоровый и устойчивый образ питания и как нематериальный культурный актив Объединенной национальной организацией по вопросам образования, науки и культуры.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем.
Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, она, как правило, с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян, а также оливкового масла.
К основным компонентам средиземноморской диеты относятся:
- Суточное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров
- Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц
- Молочные продукты умеренные порции
- Ограниченное потребление красного мяса
Другими важными элементами средиземноморской диеты являются совместное питание с семьей и друзьями, выпивка бокала красного вина и физическая активность.
На растительной основе, а не на мясе
Основу средиземноморской диеты составляют овощи, фрукты, зелень, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Питание строится на основе этих растительных продуктов. Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц также занимает центральное место в средиземноморской диете, как и морепродукты.
Напротив, красное мясо едят лишь изредка.
Полезные жиры
Здоровые жиры — основа средиземноморской диеты. Их едят вместо менее полезных жиров, таких как насыщенные и трансжиры, которые способствуют сердечным заболеваниям.
Оливковое масло — основной источник добавленных жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые, как было обнаружено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина. Орехи и семена также содержат мононенасыщенные жиры.
Рыба также важна в средиземноморской диете. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось и озерная форель, богата жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, которые могут уменьшить воспаление в организме.Жирные кислоты омега-3 также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.
А как насчет вина?
Средиземноморская диета обычно допускает употребление красного вина в умеренных количествах.
Хотя в некоторых исследованиях алкоголь был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, он ни в коем случае не свободен от риска. Рекомендации по питанию для американцев предостерегают от более частого употребления алкоголя или питья из-за потенциальной пользы для здоровья.
Еда по-средиземноморски
Заинтересованы в средиземноморской диете? Эти советы помогут вам начать работу:
- Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день.
- Выбираю цельнозерновые. Перейдите на цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Поэкспериментируйте с другими цельнозерновыми продуктами, такими как булгур и фарро.
- Используйте здоровые жиры. Попробуйте оливковое масло вместо сливочного при готовке.Вместо того, чтобы поливать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматизированное оливковое масло.
- Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу два раза в неделю. Здоровый выбор — свежий или запакованный в воду тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь. Рыба, приготовленная на гриле, имеет приятный вкус и требует небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.
- Уменьшить количество красного мяса. Заменитель мяса рыбой, птицей или бобами. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно постное, а порции должны быть небольшими.
- Наслаждайтесь молочными продуктами. Ешьте нежирный греческий йогурт или простой йогурт и небольшое количество различных сыров.
- Приправить. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.
Ешьте рыбу два раза в неделю. Здоровый выбор — свежий или запакованный в воду тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь. Рыба, приготовленная на гриле, имеет приятный вкус и требует небольшой очистки. Избегайте жареной рыбы.Средиземноморская диета — это вкусный и здоровый способ питания. Многие люди, переходящие на этот стиль питания, говорят, что никогда не будут есть по-другому.
21 июня 2019 г., Показать ссылки- Брошюра о средиземноморской диете 101. Oldways Preservation Trust. https: // oldwayspt.org / resources / med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 28 мая 2019 г.
- Софи Ф. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344.
- Mitrou PN, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США. Архивы внутренней медицины. 2007; 167: 2461.
- Мононенасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturation-Fats_UCM_301460_Article.jsp # .VrkGZtjbJMw. По состоянию на 28 мая 2019 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.
- Средиземноморская диета. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterranean-diet. По состоянию на 28 мая 2019 г.
- Rimm EB, et al. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138: e35.
- Van Horn L, et al. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2016; 134: e505.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 28 мая 2019 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 мая 2019 г.
- Toledo E, et al. Средиземноморская диета и риск инвазивного рака груди среди женщин с высоким сердечно-сосудистым риском в исследовании PREDIMED: рандомизированное клиническое исследование.JAMA Internal Medicine. 2015; 175: 1752.
- Crous-Bou M, et al. Средиземноморская диета и длина теломер в исследовании здоровья медсестер: популяционное когортное исследование. BMJ. 2014; 349: g6674.
- Rees K, et al. Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. https://www.cochranelibrary.com. Доступ 11 июня 2019 г.
- Средиземноморская диета. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/med Mediterranean-diet.Доступ 13 июня 2019 г.
- Содействие более здоровому и рациональному питанию: уроки Средиземноморья и новых северных стран. Всемирная организация здоровья. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the- средиземноморский и новый скандинавский опыт. Доступ 13 июня 2019 г.
- Что такое средиземноморская диета? Фонд средиземноморской диеты. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/#decalogo.Доступ 13 июня 2019 г.
- Средиземноморская диета. Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры. https://ich.unesco.org/en/RL/med Mediterranean-diet-00884. Доступ 13 июня 2019 г.
https: // oldwayspt.org / resources / med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 28 мая 2019 г.
Тираж. 2018; 138: e35.
BMJ. 2014; 349: g6674.
Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры. https://ich.unesco.org/en/RL/med Mediterranean-diet-00884. Доступ 13 июня 2019 г..
Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты
Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты
Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя тем самым.
Персонал клиники МэйоЭто может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.
Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.
Польза здорового завтрака
Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды.
Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:
- Ешьте больше витаминов и минералов
- Контроль веса
- Контроль уровня сахара в крови
- Работайте лучше
Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:
- Обеспечение суточной потребности в питательных веществах
- Иметь здоровую массу тела
- Уметь концентрироваться
- Пропустить меньше дней в школе
Основы здорового завтрака
Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:
- Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские маффины и цельнозерновые вафли.
- Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
- Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, простые йогурты или йогурты с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
- Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100% сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.
Примеры включают молоко, простые йогурты или йогурты с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбирать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.
На что обращать внимание на сухие крупы
Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и менее склонны к полноте, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.
Но не все злаки одинаковы.
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все крупы имеют одинаковый размер порции. Порция одной крупы может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.
Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:
- Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
- Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, которые обычно содержат меньше сахара, чем хлопья, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых перечислены несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
- калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.
Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.
Несколько слов о зерновых батончиках
Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.
Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики из фруктов или йогурта не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.
Быстрые и гибкие варианты завтрака
Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.
Варианты здорового завтрака включают:
- Вареная овсянка с миндалем или сушеной клюквой
- Пита из цельнозерновой муки, фаршированная яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
- Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
- Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
- Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, салатом, помидорами, огурцами и сладким перцем
- Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили
Как стать здоровым завтраком
Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:
- Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
- Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к использованию утром.
- Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.
Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.
20 марта 2020 г. Показать ссылки- О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
- Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
- DeLee JC, et al.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://clinicalkey.com. Проверено 12 ноября 2016 г.
- Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
- Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор недавних доказательств причинного влияния завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
- Demory-Luce D, et al. Привычки подростков в еде. http://www.uptodate.com/home. Проверено 12 ноября 2016 г.
- Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. Проверено 13 ноября 2016 г.
- Добавленные сахара.
