после йоги хочется спать — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Между тем, мы сняли квартиру и переехали. Хорошая евродвушка в новом районе, мне здесь нравится. Очень долго искали, и всё было не то, а тут вроде понравилось. Правда, пока бардак, так как места для вещей маловато, будем докупать комодики, полки, кофры. Но потихоньку уже обживаемся.
Сразу через дорогу березово-сосновый лесок, а за ним начинается очень новый район, который вырос буквально за несколько последних лет. Я ходила туда гулять с коляской — там хорошо. Светлые, разноцветные дома, куча детей, как то дружно и оживленно.
Живя у бабушки, мы ходили с Данькой беби-йогу. Я хотела здесь найти что-то похожее, но выяснилось, что местные занятия «маса плюс малыш» — это фактически занятия для мамы, малыш просто лежит рядом. Сервис для тех, кому не с ккм оставить ребёнка. Мы вчера ходили. После йоги ощущаю очень хороший эффект, хотя делать её не люблю. Но процесс, конечно, затруднен. Данька гундел, разбудил другую лялю, полез с ней знакомиться и пробовать на вкус, скандалил за игрушки.
Собираем справки в бассейн, и скорее всего, тоже будем ездить. Туда, куда ходили, совсем далеко, оттуда мы ушли. Рядом здесь всё как-то несерьёзно. Поедем, видимо, на Опалихинскую, бассейн при поликлинике, пока там вижу наиболее адекватный подход.
Сегодня не гуляю. Хотя вчера познакомились на йоге с хорошей девочкой — мамой, вчера прогуляли с ней часа три с половиной) Обменялись телефонами, она сегодня звала. Но я чувствую, что у меня перегруз, мне очень хочется тишины. Дурацкое чувство.. Мне неловко, что я отказываюсь, как будто я обязана, ведь хороший человек. Но понимаю, что возможно, одна бы я пошла гулять, я боюсь, что слишком много разговоров утомят меня. Я не могу не дозировать общение. И чувствую себя из-за этого плохой.
Может, попозже сходим. Данька уснул дома, и я выбрала остаться и написать сюда. Конечно, долго он дома спать не будет , вот уже и просыпается.
После йоги хочется спать это нормально
Не могу уснуть после йоги.
7 сен 2004, 20:13
7 сен 2004, 22:42
8 сен 2004, 07:50
Не могу уснуть после йоги.
21 дек 2006, 07:08
21 дек 2006, 09:07
21 дек 2006, 10:40
Хоть я и сам совсем начинающий, но могу сказать только одно: раз не удается уснуть, значит нет правильной релаксации. Было такое поначалу. Но как только действительно дошло, что такое релаксация в асанах (и особенно в шавасане), сразу стало все замечательно. Засыпается сразу и намертво
Но я пранаяму по вечерам не делаю.
Вчера вот, наконец, совершенно неожиданно для себя решил проблему с прыгающими в шавасане глазами. Лежу, глаза скачут, как бешенные, а я вниманием по лицу ползаю. И ни с того ни сего этим вниманием наткнулся на какую-то мышцу (или их группу), в общем место на лице, которое тут же расслабилось и, о чудо, глаза бегать перестали и успокоились.
21 дек 2006, 11:41
Оно, конечно, так. Вот только понять бы где глупые, где умные книжки. ИМХО, понять можно только, испытав на собственной шкуре. Вот я и испытываю. Может быть, есть другие способы, но я их не знаю, к сожалению.
Да, вроде с релаксацией получается, как я её понимаю. Но после того, как позанимаюсь, такой прилив сил, что ложиться спать нет смысла. Понятно, что ошибка принципиальная — то ли эти расслабляющие позы не являются расслабляющими, то ли я их не так делаю, то ли пранаяма так заряжает.
Или всё одновременно.
Всё о йоге
Йога для начинающих: Состояние Полусна
На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон».
В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от структуры психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент –
Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это!
В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело упражнения йоги (асаны).Запись Йога-Нидры, можно послушать или скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется — это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!
Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.
Большинство людей входит в первую категорию. Для них упражнения йоги нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также, таким индивидам, желательно каждый день слушать Йога-Нидру.
Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых упражнений йоги. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Во время медитации, важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом
А если состояние тяжелое, то, нужно заниматься через день, также делая упор на силовые и стоячие асаны.Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.п. В этой ситуации нужно поступать также, как описано выше, для второй категории людей. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет — таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья. Если у вас наблюдаются подобные состояния после занятий или в течение дня, то, обязательно сообщите об этом учителю!
Подробнее об очищении психики, и ощущениях после практики в статье:
» заниматься=»» йогой.=»» нашего=»» нежелание=»» сопротивление=»» эго»
Стоит заметить, что для начинающих йогу, данная методика занятий очень проста в освоении . Вам не нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых упражнений йоги, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете.
Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальная тишина.
После практики асан, занятия йогой на этом не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги — это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше.
Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой
Речь пойдёт не о фанатиках, которые почитают учителя йоги выше родителей, надевают жёлтый балахон, запрещают всей семье есть мясо, курицу и рыбу и копят деньги на поездку в ашрам (индийский монастырь). Поговорим о тех, кто 3–5 раз в неделю по полчаса тихо занимается асанами по видео, учебнику или, освоив их на занятиях в фитнес-клубе, продолжает дома.
Изменение: ранний утренний подъём
Почти все начинают знакомство с йогой с известного комплекса Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). (Кто незнаком с йогой даже по газетным статьям, поясним: это комплекс из 5–7 асан, который можно использовать как разминку, а можно всю жизнь только его и делать.) По суровым индийским правилам Сурья Намаскар надо делать с утра, на рассвете, на голодный желудок. Разумеется, обычно занимающиеся не слишком заморачиваются этими правилами и делают комплекс, когда есть время для занятий. Однако практика показывает, что рано или поздно человек почему-то всё равно приходит к утренним занятиям! И порой незаметно для самого себя. Даже «совы» ставят будильник на полчаса раньше, чтобы сделать этот самый Сурья Намаскар до завтрака.
При этом люди не чувствуют себя невыспавшимися. Впрочем, почти все, кто занимается, со временем начинают и раньше ложиться спать, что, несомненно, полезно для здоровья.
Изменение: новые привычки питания
Довольно часто одного утреннего комплекса «Приветствие солнцу» не хватает, и 3–4 раза в неделю к нему добавляется более разнообразная практика днём или вечером.
А через несколько месяцев регулярных занятий человек замечает, что наполнение его холодильника изменилось. Крепкий алкоголь перестаёт выглядеть привлекательным, но может появиться интерес к сухому вину. Совсем не хочется мясного, и даже соблазнительный запах шашлыка оставляет равнодушным, но становятся вкуснее овощи, бобовые, фрукты. Многие взамен мясного начинают любить молочные продукты. Полуфабрикаты типа сосисок, колбас, промышленной выпечки кажутся невкусными, зато может проснуться интерес к домашней кулинарии, в том числе кондитерским изделиям, сделанным своими руками.Такое питание можно счесть куда более здоровым, чем привычное питание горожанина!
Изменение: иной выбор одежды
Бросается в глаза: любящие йогу женщины отказываются от обуви на каблуках. И тут есть вполне рациональное объяснение. Высокий каблук при постоянном ношении приводит к укорочению сухожилий под пяткой и сзади колена. А в йоге, наоборот, часть асан направлена на то, чтобы придать именно этим сухожилиям естественную длину и эластичность! Не раз упомянутая Сурья Намаскар с таких асан и начинается. И тело прямо-таки отвергает неестественные каблуки.
Многие увлечённые йогой зимой начинают одеваться более легко — не так мёрзнут, как раньше. Те, кто всегда жаловался на замерзающие руки и ноги, говорят, что теперь эта неприятность исчезла.
Впрочем, этому есть объяснение: известно, что йога выравнивает работу как суставов, так сердечно-сосудистой системы. А плохая терморегуляция часто является следствием проблем с сосудами.
Изменение: эмоциональное состояние
Йога позиционируется как прекрасное средство для снятия стресса. Но дело не только в том, как она «проветривает мозги». Регулярно занимаясь йогой, выравнивая своё тело, человек выравнивает и своё отношение к миру, прежде всего к близким. Так, его реже тянет выяснять отношения по мелочам, бытовые неурядицы воспринимаются как менее значимые. Йога, по сути, учит расставлять приоритеты в отношениях — что важно, а что мишура.
Конечно, не стоит ожидать волшебных изменений в себе быстро, и вообще нет смысла заниматься йогой только в расчёте на описанные перемены. Занимайтесь ею ради самих асан и освоения своего тела — только тогда изменится и всё остальное.
Личное мнение
Юлия Шилова:
— Йога хороша в те периоды жизни, когда у человека стрессовое состояние, нервное перенапряжение. Она отлично снимает все негативные блоки. Йогой я занималась на протяжении долгого времени. Но в какой-то момент я перешла на другие виды спорта.
Часто задаваемые вопросы по йоге
— Как йога влияет на гибкость тела?
— Гибкость тела напрямую зависит от эластичности мышц. Она достигается постоянством в движении. Но есть такие группы мышц (и их большинство), которые практически не задействованы в повседневной жизни. Как раз с ними мы и работаем в йоге. Таким образом, мы приходим к общей гибкости тела.
— Можно ли заниматься йогой после травмы (колена, руки, спины, шеи)?
— Имеет смысл заниматься своим телом постоянно. В данном случае, конечно, под руководством тренера: нужно выбирать те асаны (позы), которые несут минимальную нагрузку на поврежденные части тела.
Кроме того, в случае травм полезно использовать различные материалы для йоги (кирпичики, ремни и т.п.). Мягкое выполнение упражнений позволяет безболезненно заботиться о своем теле.
— Можно ли заниматься йогой в «женские дни»?
— Можно, но осторожно. В случае женских дней, тренер аккуратно напоминает женщинам про особенности некоторых асан. Их следует выполнять, не перегружая нижнюю часть живота и женские органы. К слову, занятия йогой способствуют смягчить болевые ощущения во время женских дней.
— Какая нагрузка полезна для новичков?
— Нагрузка для новичков отличается лишь их внутренним самоконтролем. Тренер физически не способен контролировать внутренние ощущения всех занимающихся в группе. Однако, постоянное отслеживание своих ощущений способствует контролю движений новичков. Не следует растягиваться до сильных болевых ощущений, при этом, незначительный болевой эффект говорит о правильном растяжении. Ни в коем случае не нужно делать резких движений.
В первую очередь, стоит опираться на свои индивидуальные особенности и возможности тела.
— Как быстро восстановиться после длительного перерыва?
— Вопрос про быстрые результаты самоисчерпывающий. Если вы хотите восстановиться после перерыва, достаточно просто начать вводить практику, мягко увеличивая ее время и частоту.
— Где, когда и кем была создана практика йоги?
— Известно, что практики йоги пришли к нам с Востока (Индии). В связи с этим, еще в советское время были окутаны мистикой. А сейчас это всеобще доступные виды упражнений для самонастривания всей системы организма человека.
— Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям?
— Практика йоги не имеет отношения к религии. Основная философия йоги заключается в достижении равновесии физического и духовного начал.
— Почему важно выполнять асаны медленно?
— При выполнении асан важно замедляться не только физически, но и ментально.
Успокаивая тело (дыхание, движения), начинает успокаиваться главный центр — головной мозг (и все мыслительные процессы). А это и есть то, зачем многие приходят на йогу. В связи с этим, все движения мышц должны быть осознанно замедленны, и достигнув определенной точки (приятного натяжения), задержаны на 30–40 секунд — для закрепления натяжения.
— Стоит ли принимать душ до/после занятия?
— Во время занятия йоги раскрываются и нагреваются внутренние органы тела. К концу занятия можно ощутить прилив энергии. Принимая душ сразу после занятия, эта энергия перенаправляется на внешние ткани тела (кожу), что противоречит ранее проделанной работе. Лучше попить горячего чая — таким образом, тепло сохранится внутри.
— Ощущение боли в йоге — это хорошо или плохо?
— Боль бывает разной. В йоге важно научиться достигать и понимать приятную боль — вытяжение и натяжение. А вот резкая, колющая боль — это первый признак неправильного выполнения упражнений.
Если вы почувствовали боль, нужно обязательно сделать «шаг назад», найдя то положение тела, в котором мышцы будут натянуты, но ощущение боли снизится.
— Для чего нужно дышать во время занятия?
— Только с постоянным дыханием наше тело насыщается кислородом, а значит, становится еще мягче и способнее к вытяжению. Любая остановка дыхания приводит к блокированию поступления кислорода. Это может привести к зажатию мышц. Кроме того, дыхание позволяет снизить болевые ощущения и «выдыхать напряжение».
— Почему после йоги хочется спать?
— Мышечные зажимы, образующиеся в течение дня, снимаются во время практики. А вместе с ними, покидают тело эмоциональные зажимы (переживания и стрессы). Отсюда зевота — ум расслабляется и организм настраивается на отдых.
— Почему не рекомендуется есть до/после занятия?
— Тело выполняет команды. Если мы едим — это команда на переваривание пищи. Если мы занимаемся практикой — это команда на углубленное дыхание и растягивание.
При смешивании разных команд, ни одно, ни другое не выполняются полноценно — происходит лишь увеличение нагрузки на организм.
— Что делать, если не получается посещать йогу регулярно?
— Можно заниматься йогой дома. Хотя бы по 20 минут в день. Например, сразу после пробуждения утром сделать «собаку мордой вниз», «позу кошки-коровы», наклоны.
— Что делать, если тело совсем не гибкое?
— Гибкость развивается со временем. Причем, у всех. И если ее пока не хватает для выполнения каких-то упражнений, то имеет смысл делать их с дополнительными материалами. И продолжать вытягиваться.
Упадок сил
Здравствуйте! Я год назад стала заниматься йогой. И после второго занятия стала постоянно чувствовать упадок сил. Я прозанималась два месяца по разу в неделю. И вот снова, настал тот момент, когда я взяла себя в руки и стала ходить на йогу, по два раза в неделю, и после второго занятия снова я еле просыпаюсь и в течении всего дня хочу спать.
Конечно эти два периода, когда я стала снова ходить на йогу, хоть и другой тренер сейчас, это обусловлено тем, что в моей жизни сейчас не лучший период, точнее пытаюсь пережить прошлое. Вот у меня вопрос. Это связано с йогой или с моими внутренними проблемами, которые йога вытаскивает из меня, тем самым я по три раза в день ложусь спать.
То, что вы описываете, довольно типичная ситуация. Возможно, вы действительно устаете. Возможно так же, что практика вытаскивает какие-то напряжения, как происходит, например, при остеопатическом воздействии.
В любом случае, больше отдыхайте в день занятий и пораньше ложитесь спать.
Топ рекомендаций с чего начать йогу — сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях
Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов.
Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
Йога: с чего начать
Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
| Видео (кликните для воспроизведения). |
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени.
Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.
д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера).
Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой.
Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind
10 причин, по которым вам не следует заниматься йогой
Многие беспринципные фанатики йоги считают, что огромным плюсом дыхательной гимнастики, пришедшей к нам с Востока, является её популярность. Мода на йогу для одних остаётся всего лишь модой, а для других – это целое искусство, способное кардинально изменить сознание человека и его жизненный уклад. Об этом хочется рассказать всем, что мы сейчас благополучно и делаем.
На самом деле йога имеет и свою тёмную сторону. В силу целого ряда причин новичкам и мастерам такой практики нужно перестать посещать злосчастные занятия . Чтобы уберечь вас от боли и страданий, мы подготовили целый список причин, почему вам не следует практиковать йогу.
1. Это разрушит вашу дружбу с сыром, перцем и картошкой-фри
Занимаясь практикой асан, вам откроется следующее виденье: продукты, которые вы так беспечно употребляете в пищу, отражаются на вашем теле.
А значит, для поддержания здоровья организма и фигуры придётся отказаться от некоторых вкусностей.
Так что если вы гурман, — незамедлительно покиньте коврик для йоги.
2. Йога поставит крест на ваших бессонных ночах
Попадая на коврик для йоги после затяжной вечеринки или ночи, наполненной эпизодами из Netflix, вы почувствуете некий дискомфорт. Ощущения примерно следующие: вы, как ранняя пташка, которая то бодрствует, то впадает в спячку. С йогой дни ваших гулянок сочтены.
3. Любовные отношения? Придётся пропустить много занятий йоги
Очень трудно «крутить» шуры-муры, когда приходится регулярно заниматься йогой. Зато, воспитав в себе любовь к ближнему и достигнув гармонии с окружающим миром, вы пробудите желание у прохожих поговорить с вами. Поверьте, вас не оставят в покое. Так что вам придётся открыть себя миру во всей красе.
4. Вы откроете в себе ответственность
Говорят, что коврик для йоги — ваше зеркало. Вы станете замечать множество красивых вещей и мест, окружающих вас, и перестанете перекладывать вину на других. Йога сделает вас ответственными и доброжелательными.
Вы поймёте, что сами управляете собой. Теперь в любой момент ваша нога заступит на путь изменений, которые сделают вас счастливыми. Желая добра остальным, вы обрекаете себя на всё хорошее.
5. Йога лишит вас удовольствия обсуждать людей
Некоторые из нас пытаются отыскать недостатки в других ради забавы, поскольку им просто не о чем говорить. После занятий йогой вы не будете искать изъяны в окружающих, а начнёте развлекать себя разговорами о множестве удивительных вещей, мест и событий. Это уж точно станет большим обломом для любителей посплетничать у вас за спиной. Готовы ли вы дать бой всем сплетникам и завистникам? – решать вам.
6. Практика йоги сменит ваш гардероб
Раньше вы получали массу удовольствия от большого количества красивых вещей. Теперь все они вам не нужны, — достаточно обзавестись парой сотен штанов для йоги. Готовы ли вы на такой шаг?
7. Занятия заставят тебя плакать в общественных местах
Если вы не любитель проявлять эмоции в общественных местах, то йога скорее не для вас.
Вы не сможете определить тот момент, когда учитель говорит правильные вещи или когда он ранит вас ножом в самое сердце. В таком случае только слёзы вернут вас к жизни.
8. Йога поможет вам ощутить свои чувства
Наладив контакт со своим телом, вы улучшаете сознание, мысли становятся чистыми и ясными. Это в дальнейшем приведёт вас к положительным эмоциям. Если вы постоянно сторонитесь своих чувств, то скорее убегайте и от йоги.
9. Вы приведёте в порядок не только свои бёдра и руки, но и сердце
Ваше тело будет невесомым, лёгким и гибким только тогда, когда вы станете обладателем «мягкого» сердца. Вы откроете для себя жестокость, и, быть может, даже жестокость вашего естества. Йога – это погружение в традиции и духовность. Она делает ваше сердце закалённым, а помыслы чистыми.
10. Вы навсегда избавитесь от саморазрушения
Мы очень часто получаем удовольствие от тех вещей, которые нас убивают. Практикуя йогу, вы начнёте замечать, что многие привычки не идут вам на пользу.
Со временем желания пить, курить, ругаться, засиживаться допоздна сходят «на нет». Так что, если вы любите свою настоящую жизнь, не пробуйте постигать искусство йоги.
Надеемся, вы догадались, что статья шуточная. Конечно же, вы сможете встретить йог и йогинь, которые курят, пьют и объедаются нездоровой пищей. Просто им не довелось читать нашу статью.
После йоги хочется спать это нормально
Существует много примеров, когда у человека изнутри происходит сильнейшее сопротивление заниматься йогой, медитацией, обращать внимание на свои мысли и работать над собой в духовном плане. Дело в том, что наше Эго (ложная личность, которая состоит из страхов и бесконтрольных неосознанных мыслей) может просто не подпускать нас к занятиям, не допускать, чтобы мы хоть как-то обращали внимание на свои мысли и пребывали наедине с собой.
Рассмотрим два случая нежелания заниматься йогой — сопротивление исходящего от нашего Эго:
Первый случай сопротивления, человек только ознакомился с йогой и принимает решение по поводу занятий:
Сообщение от ученицы, которая прошла одно занятие:
«Если честно, у меня двоякое чувство с одной стороны мне очень понравилось занятие, и я действительно мечтаю достичь результата в остановке диалога и достижении гармонии, которой мне так не хватает.
Но вторая половина меня противится и ленится, и она, эта вторая половина имеет более сильное влияние на принятие мною решений».
Спасибо Татьяне за сообщение)
В других случаях человек говорит: «да, техника хорошая, вроде бы все понятно и ясно, но все моё нутро не хочет этим заниматься!».
«Дело в том, что это естественно, что вы испытываете сопротивление идущее от вашего ума, а точнее от Эго (ваша вторая половина, как вы написали). Ведь по большому счету, данная практика — это смерть вашей ложной личности, вашим устоявшимся моделям видения мира, вашим страхам и комплексам. Ведь мы всю жизнь себя отождествляли со своими мыслями и это естественно, что присутствует такое сопротивление. Мы считаем так: «Я есть мысль в голове», тогда как практика йоги нацелена на остановку мыслительного процесса, из чего логично вытекает следующее соображение: «Если я перестану думать, то, я умру». Вы действительно где-то глубоко испытываете страх к данной практике. Ваш ум будет делать все возможное, чтобы не подпустить вас к занятиям.
Именно поэтому, я объясняю на сайте, что многие еще не готовы к такой практике. Очень часто, когда человек испытает сильнейшие потрясения в жизни, сильнейшие страдания, только тогда он/она начинает работать над собой, заниматься духовной практикой, медитацией. Вы всегда можете начать занятия в будущем, не обязательно именно сейчас, просто запомните данную технику, запомните, что такое медитация и возможно, со временем, вы захотите начать заниматься серьезно».
По этому поводу, можно, привести пример, из книги Экхарта Толле «Живи Сейчас»: «Во время медитации, на уровне мышления вы обнаружите в себе мощный очаг сопротивления настоящему моменту в виде суждений, недовольства и умственных проекций, не имеющих никакого отношения к тому, что происходит Здесь и Сейчас. На эмоциональном же уровне вы будете испытывать смутное беспокойство, раздражение, напряжение, скуку или боязнь. Все это – аспекты ума в его привычном режиме сопротивления».
Второй случай сопротивления, человек уже занимается йогой:
В период интенсивной разгрузки психики у человека может появиться сильный страх и отвращение к практике.
У практикующего возникает сильное желание убежать, куда подальше от йоги и вообще даже не думать о занятиях. Это привычное поведение нашего ума – он привязывается к приятному и отвращается от неприятного. Как только неприятности из прошлого начинают всплывать наружу, начинают отображаться как плохое самочувствие, как неприятные ощущения, так сразу же хочется убежать от этого. Данное поведение нашего Эго, можно объяснить на примере, когда у вас в прошлом случилась какая-то трагедия, например, вы потеряли близкого человека. В тот момент жизни вы убежали от этой трагедии, подавили проблему в себе, но не избавились от неё. Каждый делает это по своему, кто-то погружается в депрессию, кто-то выпивает, заедает, просиживает у телевизора или Интернета, кто-то виснет на близких людях, погружается с головой в работу и т.п.
Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.
п. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет — таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья.
Приведем пример одной из учениц нашей школы, у которой после занятия в группе был сильный озноб, слабость и плохое самочувствие. В течение занятия она очень хорошо расслабилась и погрузилась в себя, что стало причиной подобного самочувствия. После занятия, она пришла домой, укуталась в одеяла и проспала пару часов, после чего данное состояние прошло. После этого, вся её сущность противилась идти на следующее занятие. Глубоко в душе она понимала, что нужно идти на занятие, что это пойдет ей на пользу, однако, вторая её половина (Эго), тянуло её назад, накатывая негативными мыслями, что ей опять будет плохо, что не стоит этого делать. В итоге, она все же переборола это чувство и пришла на следующее занятие в группу, которое у неё прошло с легкостью и в этот раз подобное состояние у нее не возникло. Эта травма просто ушла из её жизни, так как она не пошла на поводу у своих мыслей, у своего Эго и таким образом, удалив из подсознания травму из прошлого, тем самым, освободив себя от ненужного мусора, который отравлял ей жизнь.
Подобных примеров не так уж много, однако, они имеют место быть, особенно у людей, которые легко погружаются в себя и имеют значительный багаж проблематичного прошлого. Чаще всего у человека случается легкая слабость или сонливость после занятий, что также со временем проходит.
Хорошим примером, является курс медитации Випассана, где идет интенсивный сброс душевных травм и человек чувствует себя очень плохо, казалось бы, на пустом месте. У большинства людей, которые проходят данный курс появляется сильное желание убежать от туда, как это делается обычно в повседневной жизни – мы убегаем от реальности, не желая принимать её. Как-то одна девушка на одном из таких курсов спросила учителя: «Почему я здесь постоянно хочу есть, меня постоянно мучает голод, хотя на курсе кормят в достатке». Ответ был таков, что это одно из проявлений сброса негатива и травмирующих эмоций. Вероятней всего она заедала проблемы, которые возникали в её жизни, загоняя их поглубже в подсознание. Теперь эти травмы вылезают наружу, конечно, же, в более мягкой форме, однако, это также создает желание убежать от них (в данном примере, заесть), не испытывать эту боль, неприятное состояние. Эти травмы, которые проявляются в виде неприятных ощущений, Будда называл «Санкары», а Экхарт Толле называет их «Тело Боли», которое может раствориться и уйти из вашей жизни, только когда вы их принимаете – НЕ реагируете и НЕ убегаете от них.
Самые тяжелые травмы чаще всего идут из детского периода жизни, в частности время прожитое с родителями. Так, если в детские годы, кого-то избивали родители и унижали одноклассники, то, после некоторых занятий йогой, это может проявляться как раздражительность, обида или гнев, которые человек испытывал после побоев и унижения в прошлом, но, не выплескивал эти эмоции наружу, а погружал их глубоко в себя.
Испытав несколько раз подобное состояние у человека может возникнуть сильное желание больше не заниматься йогой, больше не испытывать подобное состояние. Вы готовы делать все что угодно, но только не оставаться наедине с собой, не выполнять асаны или медитацию. Нашему Эго нужно убежать от того, что есть в данный момент, убежать от проблем, туда, где комфортно и нет этой боли.
Также наше Эго питается негативными мыслями – как только мы начинаем накручивать мысли о том, «как мне плохо, как меня все раздражает», то сразу же усиливаем боль и наша проблема и плохое самочувствие разрастаются до небывалых размеров.
Если у вас возникает подобное состояние после занятий, то, обязательно сообщите об этом учителю. Даже если вы только собираетесь, начать заниматься йогой, но, что-то держит вас от этого, то все равно сообщите (как в первом примере с сообщением). Учитель ни в коем случае, не будет вас заставлять заниматься йогой. Задача учителя разобрать данную проблему с вами, по возможности предложить вам выход из данной ситуации и оставить окончательное решение за вами. Очень важно, чтобы вы не держали подобное сопротивление и эмоции в себе, что только травмирует вашу психику и загоняет душевные травмы еще глубже. У вас может возникнуть страх не говорить о вашем состоянии и самочувствии учителю, страх, что он не поймет, будет как-то осуждать, что вы не достаточно хороший ученик или ученица.
Возможно, вам не хочется его огорчать, расстраивать, «ведь он в меня вложил столько надежд, ожидает от меня результата, а у меня ничего не выходит, что он обо мне подумает и т.п.». Это все фальшь, идущий от нашего Эго, которое только и живет страхами. Также это говорит о том, что вы не совсем разобрались с техникой йоги. Если возникают подобные мысли, то тем более нужно сообщить об этом учителю.
Да, возможно, первое время будет весьма болезненно, особенно если у вас душевная дисгармония и проблематичное прошлое. Но таков процесс исцеления. Вы себе его значительно облегчаете, если будете регулярно работать над собой и стараться жить осознанно в течение каждого дня. Живя осознанной жизнью вы не порождаете новые травмы и старые постепенно будут уходить. Также чтение указанной литературы поможет вам справиться с возникающими трудностями и жизненными проблемами.
Если вдруг все ваше нутро не подпускает вас к занятиям йогой, то очень важно не противиться этому. Можно не заниматься в этот период, делать только Йога-Нидру один-два раза в день и стараться жить осознанно. Выполнять асаны только, когда уйдет подобное сопротивление.
Стоит сказать, что на занятиях в группе с учителем идет очень мощное расслабление. Так сильно расслабиться и глубоко медитировать каждый день просто опасно для психики. Это может спровоцировать сильнейший выход душевных травм наружу и человек просто не справиться с таким наплывом негатива и обязательно будет реагировать на это, например, уйдет в депрессию, начнет заедать сладким, чаще курить и т.п.. Поэтому, то, что, занимаясь дома, большинство учеников не может надолго удерживать концентрацию и останавливать мысли, является нормальным и продуктивным способом занятий. Психика будет разгружаться постепенно, шаг за шагом, без резких изменений. Что касается тех учеников, кто очень легко останавливает мысли и погружается в себя, то, вам нужно делать больше силовых и стоячих асан. По возможности заниматься спортом.
Также данная тема является ответом на вопрос: «Зачем мы выполняем асаны, когда можно просто сидеть и медитировать?»
Именно совмещение физических упражнений с медитацией, оказывает, ровное и безболезненное очищение психики.
Поэтому очень важно, чтобы вы не пренебрегали силовыми и стоячими асанами, особенно если вам дается с легкостью остановка мыслительного процесса. Тот, кто основывал йогу, говорили, что йога есть «молчание ума», однако неспроста они добавили еще к этому физические упражнения (асаны).
Очень часто ученики ожидают от занятий йогой каких-то особых ощущений – расслабленности, чувство покоя, удовлетворения, чего-то приятного. Если вы ожидаете, что после занятий вы расслабитесь и вам станет хорошо, то это лишь означает, что вам плохо здесь и сейчас. Вам не нравится настоящий момент, то, что у вас уже есть и вы ищите отдушину в занятиях, т.е. в будущем. Это означает, что вы НЕ поняли технику йоги. Вам может стать хорошо, но и с такой же вероятностью вы можете почувствовать себя плохо: слабость, сонливость и другие неприятные ощущения, которые были приведены выше. Когда вы живете настоящим моментом, вы не ждете, чтобы занятия сделали вас счастливыми. Ожидание — это состояние неудовлетворенности, которая сидит в вашей голове в виде неосознанных мыслей, вы не довольны настоящим моментом.
Йога учит нас быть уравновешенными ко всему, не зависимо от того, хорошо ли вы себя чувствуете или нет. Вы не привязываетесь к хорошему и не отвращаетесь от плохого, что возможно, только когда вы обращаете внимание на свои неосознанные мысли. Помните, что занятия в группе не сделают вас счастливыми. Главным образом, занятия создают почву для того, чтобы вам было легче жить осознано, не теряя настоящий момент, который и является реальностью, вашим реальным счастьем. В процессе занятий вы очищаете свое подсознание от травм прошлого, однако затем, возвращаясь в повседневную жизнь, вы снова создаете себе боль и страдания, впадая в мрачные мысли, например, о том, что вам не хватает денег или о том, что ваш близкий человек ведет себя не так, как вам того хочется. Иными словами, вы продолжаете реагировать на жизненные ситуации, отказываясь подружиться с тем, что имеется здесь и сейчас, в настоящем моменте – чем и является йога.
Видео (кликните для воспроизведения). |
Будьте внимательны! Работайте прилежно. Понимайте технику правильно!
После йоги хочется спать это нормально
Оценка 5 проголосовавших: 1Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Профессия: Частный тренер.
Специализация: Йога.
Стаж работы: 7 лет.
Почему йоги мало спят? 11 асан, рекомендуемых к выполнению перед сном.
Есть риск, что у меня прорежутся крылья, но всё же я скажу: каждый день я ложусь спать в интервале 22.00 – 23.00 и просыпаюсь в 7.00, иногда в 6.30, иногда в 5.30 – это зависит от степени усталости и, как ни странно, от плотности ужина. Конечно, так было не всегда, я ложилась в час-два ночи, вставала в 8, и чувствовала себя неплохо, но «всё равно что-то было не так».
По роду деятельности мне счастливится очень много общаться с преподавателями йоги, и все они, конечно же за редким исключением, которое, как известно, лишь подтверждает правило, спят по 3 – 6 часов и высыпаются.
Сначала я просто слушала, потом поняла, что моих 8ми часов сна мне не хватает чтобы выспаться, что, согласитесь, странно. Да, я, как и вы, знаю все правила «правильного» сна:
— ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и он должен быть лёгким;
— нужно ложиться спать «сегодня», идеальное время для засыпания с 21.00 до 23.00;
— матрас и подушка должны быть удобными;
— ложитесь спать в темноте (у меня светлая комната и я всегда засыпаю в очках для сна).
Да, да, да…я всегда (ну почти, крыльев-то нет до сих пор) выполняла все вышеперечисленные пункты, но почти никогда не высыпалась. Согласитесь, это, как минимум странно, как максимум, обидно.
Пожаловаться на свою «беду» я решила Диане Норовой, преподавателю хатха-йоги и направления Yamuna Body Rolling в нашей студии Yoga Class, должна сказать, что Диану рекомендовала мне сама великая Ямуна Зейк в один из своих приездов в Россию. От Дианы я с удивлением узнала, что просто не умею расслабляться.
Но я же сплю – ни это ли есть максимальное расслабление? Оказалось, не всё так просто. Мы можем спать с напряженными мышцами, в моём случае это были зажатые плечи, эффект черепашки, так сказать. Мало того, что я не высыпалась за 8 часов, так ещё и просыпалась с головной болью и болью в шее.
«Враг» найден. Что делать? Диана подсказала мне, какие асаны следует выполнять перед сном, чтобы он был действительно качественным «сном молодости».
Итак, я перечислю все асаны, рекомендуемые к выполнению перед сном. Здорово, конечно, выполнить весь комплекс, разбавив его скрутками и асанами на растяжку, но если вы (как и я) перед сном не настроены на долгую практику, достаточно выполнить 3 любые асаны из списка, это займет у вас от 10 до 15 минут. Старайтесь плавно расслабляться, углубляя нарастающее расслабление спокойным медленным дыханием.
Полный комплекс:
— мягкая сукшма вьяяма сидя (мягкая суставная гимнастика)
— собака мордой вниз и скрутки в ней
— баласана (поза ребенка)
— адвасана (перевернутая шавасана – лицом вниз)
— макарасана (поза крокодила)
— бадха конасана (поза бабочки) , супта бадха конасана спиной на болстере или скрученной подушке (поза бабочки лежа на спине)
— матсья кридасана (поза плывущей рыбы)
— пачимоттанасана с болстером или скрученной подушкой (наклон к ногам сидя)
— випарита карани с опорой на стену, болстером под таз или скрученной подушкой
— ардха чакрасана в динамике с пола (поза полумоста)
— шавасана плавно переходящая в крепкий и здоровый сон
Я придерживаюсь советов Дианы более полугода.
Конечно, я выполняю её рекомендации не каждый день, но пару раз в неделю – точно, и вот что я заметила:
во-первых, я просыпаюсь примерно за полтора часа до времени, которое я выставила на будильнике;
во-вторых, моя кожа стала значительно (!!!) лучше выглядеть, пропали синяки под глазами, которые я уже начала считать особенностью строения лица, кожа начала «светится» и я перестала пользоваться тональными средствами, без которых раньше не могла обойтись, да и вообще, я стала получать больше комплиментов касательно моего свежего вида;
в-третьих, я стала есть меньше сладостей в течении дня (как известно, желание поедать сладости очень часто является признаком недостатка энергии), их просто не хочется, что конечно, положительно сказалось на моей фигуре;
в-четвертых, я отметила большую работоспособность.
А теперь немного страшилок:
— у людей, отправляющихся в постель после 23.00 начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол, сосуды сужаются, органы получают меньше питания и, как следствие, замедляются обменные процессы, и происходит самое дурацкое, точнее страшное для многих девушек, следящих за своей фигурой — организм начинает запасать энергию, откладывая запасы в виде жировых отложений.
Хотя, при правильном подходе, во время сна организм энергию расходует, ведь всё хорошо и «стратегические» запасы энергии, в виде жира, просто не нужны;
— доказано, что при недосыпе человек употребляет на следующий день на 22% калорий больше, а это примерно 500 лишних килокалорий между прочим;
— люди, систематически нарушающие режим сна, отличаются психоэмоциональной неустойчивостью, плохим настроением, и очень часто страдают депрессиями. Уверена, если не у вас лично, то хотя бы у одного вашего друга почти всегда настроение можно описать следующей фразой — «вроде всё хорошо, но всё равно что-то не так» (по крайней мере так было у меня) — мне кажется, мы сейчас нашли разгадку, что именно происходит «не так».
Подведу итог:
недостаток сна, или некачественный сон = не бодрое утро, плохое настроение, лишний вес (что ухудшает настроение ещё больше), низкая продуктивность, серый тусклый цвет лица;
правильный сон с полным расслаблением = меньшее количество часов на восстановление, хорошее настроение, здоровый аппетит, стройная фигура (что улучшает настроение), высокая работоспособность, красивое, светящееся здоровьем, лицо (и много-много комплиментов).
Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой!
Спите!
Кундалини йога | Школа Кундалини йоги «Венера»
Что такое Кундалини йога?
Искусство йоги зародилось в культуре Индийской цивилизации еще в 11 веке до н.э. Кундалини йога соединяет наше индивидуальное ограниченное сознание с трансцендентным сознанием, с Высшим Я, ничем не обусловленным, т.е. с Абсолютной Истиной.
Также йога является средством для усмирения, обуздания и обретения контроля над умом, эмоциями, чувствами, телом, т.е. тем, что подвержено постоянным колебаниям и возмущениям. Здесь очень важно понимать, что мы не подавляем их, а берем над ними контроль, чтобы не быть их рабами.
Слово «Кундалини» переводится как «локон». Это – энергия, образно свернутая в спираль, «локон», которая находится у человека в основании позвоночника и спит до поры до времени, пока мы, практикуя Кундалини йогу, постепенно не очистим все энергетические каналы в теле, сбалансируем чакры.
Тогда она автоматически поднимется через все чакры до области макушки головы. В этот момент у человека наступает состояние Самадхи – осознание, когда Я познает само себя, Душа новь вспоминает свою истинную природу и, сливаясь с Изначальным Светом, видит вещи такими, какие они есть на самом деле, всю красоту Божественной Игры.
Кундалини йога – это религия?
Нет, Кундалини йога это не религия. Все техники Кундалини йоги направлены на развитие индивидуальных способностей человека таким образом, чтобы собственные чувствительность и осознанность могли управлять духовным выбором человека, а также его выбором в отношении возвышающих и принижающих привычек. У нас есть множество техник, которые помогают получить опыт взаимоотношений между своим конечным «я» и «бесконечным» Я. Это – йога, а не религия.
Она духовна с той точки зрения, что всегда дает опыт соединения с большим «я», сообществом других людей и более великими сферами, в которые мы вовлечены.
В основном, практикующие Кундалини йогу отмечают, что их духовный путь стал более глубоким, к какой бы традиции они ни принадлежали, т.к. ум очищается, уровень энергии повышается, эмоции становятся более чистыми и возвышенными.
Каким будет результат занятий Кундалини йогой?Очень часто люди задают вопрос о том, что особенного может им дать Кундалини йога, чего они не получат, практикуя другие виды йоги. Я решила составить развернутый ответ на эту очень важную для понимания тему.
В Кундалини йоге существуют тысячи комплексов упражнений. Из них вы можете выбрать те, которые подходят именно вам. Например, комплексы для почек, для желудочно-кишечного тракта, комплексы для укрепления иммунной системы. Мы работаем с эндокринной системой, которая, является регулятором деятельности всего организма в целом. Также все упражнения способствуют улучшению кровотока, усиленному снабжению кровью всех органов. Поэтому уже через месяц-два вы почувствуете значительные улучшения физического состояния.
Возможно это будет выражаться в том, что у вас прекратятся те или иные боли, появится больше энергии, тонуса в теле, жизненных сил.
Очень хочу обратить ваше внимание на то, что в этом виде йоги, как вероятно ни в одном другом, мы работаем с психикой, с сознанием и подсознанием. Наши обиды, злость, гнев, страхи, прошлые отношения, привязанности – к еде, к курению, алкоголю, или же к ощущениям – например ожидание похвалы, признания – все это вещи, которые глубоко укоренились в нашей голове в виде паттернов, и чтобы их преодолеть нужно много энергии, которая перестроила бы привычные модели мышления, а значит и поведения. Вот именно эту энергию мы и генерируем с помощью Кундалини йоги. И со временем окружающие вас люди заметят, что вы стали другим, да и вы поймете, что переходите на другой уровень бытия, где вы чувствуете себя намного лучше и счастливее.
Кундалини йога – йога домохозяина. Она не призывает нас уходить из социума, сидеть под пальмой в набедренной повязке и жить на подаяния.
Наоборот. Она создана для того, чтобы мы смогли улучшить нашу жизнь в нашем окружении – более эффективно взаимодействовать с миром и с нашими близкими людьми. Мы учимся понимать и принимать себя и других такими, какие есть – здесь и сейчас, в данную минуту, в этом огромном городе, на прекрасной планете Земля.
Итак, практикуя Кундалини йогу вы:
– научитесь создавать энергию
– получите навыки, которые позволят вам сосредотачивать внимание внутри себя
– сможете контролировать свой ум
– преодолеете свои страхи и ложные ограничения
– избавитесь от негативных привычек и зависимостей
– разовьете интуицию
– достигнете состояния глубокого внутреннего спокойствия и наполненности
– перестанете зависать в прошлом и раскроетесь навстречу своему будущему
– научитесь понимать и любить других людей
– построите здоровые отношения с близкими
– будете дарить людям свет и тепло
– сможете доверять миру, ощущая себя в потоке жизни, а не отдельно от него
– начнете наслаждаться собственной жизнью
– ощутите результат уже после первого занятия
На первом этапе знакомства с йогой рекомендуется заниматься в группе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем, возможен такой вариант, что под воздействием на вас практики, ваш день станет более упорядоченным, исчезнут негативные привычки, которые вас тормозят, и чудесным образом найдется время практиковать йогу каждый день.
Кундалини йога в Москве проводится в нашей школе по понедельникам и четвергам. Расписание занятий можно увидеть здесь: https://k-yoga.ru/raspisanie/
На групповом занятии преподаватели стараются уделить время каждому, наблюдать за тем, как человек выполняет упражнения и корректировать его. На совместном занятии вступает в действие групповая энергетика. Зачастую в группе можно получить абсолютно другой опыт проживания одной и той же крийи или медитации. Плюс к этому вы общаетесь, знакомитесь с новыми людьми, близкими вам по духу, можете обсуждать с ними общие темы, делиться с ними своими проблемами.
Вы обязательно получите поддержку и дельные советы.
Частное занятие, как и в любой другой области, обеспечивает индивидуальный подход к вам, комплексы упражнений подбираются под ваши нужды для решения именно ваших задач и достижения ваших целей.
Самостоятельные занятия дома очень важны, если вы хотите быстро получить эффект от практики. Но, если вы занимаетесь по книге или по видео-записи, сами не замечая того, вы можете допустить ошибки в понимании, зачем этот комплекс, как правильно выполнять это упражнение, для чего оно нужно, на какие моменты, нюансы нужно обратить внимание. К сожалению, исчерпывающая информация в подобных материалах не дается. Поэтому весь положительный эффект от занятий может быть сведен к нулю.
Исходя из всего вышесказанного, я бы порекомендовала начинающим практиковать Кундалини йогу совмещать энергетически мощные групповые занятия с несколькими индивидуальными, чтобы преподаватель мог подобрать для вас программу, которую вы могли бы впоследствии выполнять дома самостоятельно.
Структура занятия Кундалини йоги одинаковая на каждом классе. Любой преподаватель обязан придерживаться четкого порядка, данного нам Мастером, чтобы сохранить целостность и сакральность учения Кундалини йоги.
Настройка. Начинается класс с открытия пространства – мы поем Ади мантру «Онг Намо Гуру Дэв Намо», тем самым настраивая поток личной энергии на Вселенскую энергию.
В начале занятия, перед основной частью, мы делаем комплекс дыхательных упражнений или разминку.
Разминка замечательно подготавливает нас к основному действию. Энергия начинает циркулировать быстрее, мы настраиваемся на дыхание и на его связь с движениями, разогреваем и расслабляем мышцы. Иногда мы делаем разминку на те мышцы, которые не будут участвовать в основном комплексе.
Основной комплекс упражнений. В Кундалини йоге мы используем готовые комплексы, данные нам Йоги Бхаджаном.
Инструктор Кундалини йоги не имеет права вносить изменения в комплекс. Обычно эта основная часть занятия занимает около 30 минут.
Затем, высвободившаяся и сгенерированная энергия во время упражнений должна распределиться по всему телу, без участия ума. Поэтому после следует релаксация, где мы отпускаем все мысли и даем телу расслабиться.
И в конце занятия мы выполняем медитацию Кундалини. Она может быть как с мантрами, так и без. Медитация направлена на достижение тех или иных психо-эмоциональных эффектов. Также она позволяет соединиться со своей Душой, услышать истинного себя.
В конце класса мы поем песню «Пусть Солнце светит над тобой…» , посылая благословение и любовь всем живым существам на планете. Мы делимся с ними той энергией и пользой, которую получили во время класса Кундалини йоги. И закрываем пространство мы с мантрой «Сат Нам».
Что понадобится на Кундалини йога занятии?
– Возьмите с собой небольшую бутылочку с негазированной водой.
Во время занятия можно и даже нужно пить, особенно перед релаксацией.
– Наденьте, удобную, свободную (лучше белую) одежду из натуральных волокон.
– Шаль или одеяло, чтобы накрыть себя в процессе релаксации и медитации.
– Так же для релаксации захватите с собой носки.
Рекомендуется не кушать минимум за 3 часа до практики. Если вы сильно голодны, то можно съесть фрукт или йогурт за 2 часа до занятий. Никогда не занимайтесь на полный желудок, от этого вам будет только вред.
Можно ли мне заниматься, если у меня…?…месячные?
– женщинам во время первых трех дней менструального цикла необходимо избегать больших физических нагрузок. Запрещены следующие упражнения: поза Лука, дыхание Огня, поза Натяжения, поза Верблюда, поза Саранчи, Корневой замок, Сат крийя, стойка на плечах и все перевернутые позы, упражнения на пресс, упражнения с энергичными подъемами ног.
Вместо этого, лежа в Шавасане или сидя в простой позе, с медленным глубоким дыханием, представьте себя, выполняющей эти упражнения. Зачастую, от такого пассивного выполнения эффект бывает больше, нежели от активного.
…частые головокружения, обмороки, выраженное повышенное или пониженное давление, недавние серьезные травмы, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником и суставами, диагностированные врачом сердечно-сосудистые заболевания, выраженная (наблюдаемая у врача) депрессия, сильный психологический стресс, астматические приступы, выраженная аллергия на запахи и пыль?
– в этом случае обратитесь перед занятием к инструктору.
…грыжа позвоночника, гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов?
– вам противопоказаны занятия Кундалини йога.
Обычно, когда люди слышат слово «йога», они думают, что это практика для каких-то необычных людей, которые могут завязываться в узел, стоять на голове и т.п. На самом деле это вовсе не так. Начать заниматься Кундалини йогой может почти любой взрослый человек. Здесь нет супер сложных поз.
Бояться, что йога не для вас из-за того, что ваше тело не очень спортивное и неподготовленное, не стоит. Наше занятие строиться таким образом, что мы обязательно чередуем нагрузку и релаксацию.
Кундалини йога практика – когда?
Взрослые классы можно посещать с 19 лет.
Специальные занятия Кундалини йогой проводятся:
– для беременных,
– для детей от 3 до 11 лет,
– для подростков.
Крийя Кундалини йоги – последовательный набор упражнений, который создает определенный поток энергии в теле.
Мы пускаем энергию таким образом, чтобы она работала с органами, системами или же теми центрами, которые отвечают за гнев, обиду, бессознательную память и т.п.
Занятия Кундалини йогой это не спорт, а тем более уж не состязания. Выполнение упражнений – прежде всего внутренняя работа каждого человека. Поэтому не смотрите на то, как другие практикующие выполняют упражнения в классе. Чем больше вы сосредоточены, тем лучше можете отслеживать внутренние ощущения, свое состояние, и изменения, происходящие в теле.
Пранаяма – это определенный способ дыхания. Пранаяма является важной ступенью к осознаванию себя и основным инструментом в Кундалини йоге. В данном случае мы осознаем дыхание, концентрируемся на вдохе и выдохе. Раскрываются легкие, увеличивается их полезный объем, для того, чтобы нам было легче выполнять упражнения в крийе. Успокаивается ум. В теле по каналам Нади начинает течь энергия.
Вообще, из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее.
Это наиболее эффективный инструмент для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.
Бандха – означает «замок». В данном случае мы говорим о телесных замках. При помощи замков мы смешиваем потоки двух энергий в теле – праны и апаны, энергии жизни и энергии очищения, чтобы энергия Кундалини смогла усилиться и, начав двигаться вверх, а не вниз, по позвоночнику, открыть верхние энергетические центры.
При выполнении бандх мы задействуем энергию, которая течет в спинном и головном мозге. Благодаря этому телесные замки более эффективны, чем простое напряжение мышц, например, рук или ног. Обычно мы делаем бандхи во время задержки дыхания на вдохе или на выдохе. При выполнении крийи первым условием является положение тела, вторым – замки.
Зачем нужно медитировать, да еще и петь мантры?Медитация – процесс очищения подсознания от загрязнений. Прошлые реакции – влечение, отвращение к чему-либо, влияют на наше распознавание настоящего. Поэтому, мы видим не реальность, а смотрим на мир как будто сквозь грязное стекло. Человеку в начале необходимо избавиться от паттернов, стереотипов – блоков, которые засели в его подсознании, вытащив их наружу, прожив и разрушив их, а потом не допускать появления новых шаблонов поведения.
Для человека нашей культуры и менталитета в начале может стать неким вызовом пение мантр на занятиях. Но Кундалини йога не обходится без мантр. Мы используем мантры Кундалини в качестве инструмента для медитации. Во время медитации не возможно избавиться от всех мыслей. Наш мозг устроен так, что в нем каждую секунду рождается тысяча мыслей. Но если мы не реагируем на мысли, не развиваем их, позволяя им просто проплывать мимо – это медитация. Плюс к этому повторение слов мантры помогает нам успокаивать ум.
К тому же мантра обладает огромной трансформационной силой. Сила заложена в звуковой вибрации мантры. Каждая мысль и чувство, которые у нас есть, обладают определенной частотой вибрации.
Тоже относится и к произносимым нами звукам и тем более словам. С помощью мантр мы заставляем наш ум вибрировать на частоте мантры.
Когда мы произносим определенную последовательность звуков, мы дотрагиваемся кончиком языка до точек меридианов, расположенных на верхнем небе. Оттуда сигнал поступает в гипоталамус (одну из наиважнейших эндокринных желез нашего тела), а затем стимулирует шишковидную железу, которая начинает излучать, и частота вибрации нейронов головного мозга повышается. За счет этого разрушаются старые паттерны и им на смену приходят комбинации нейронов нового качества, несущие высокие вибрации.
Если чтение мантр Кундалини йоги и медитации войдут в ваш привычный образ жизни, то скоро вы заметите положительные перемены. Вы станете более спокойны, уравновешенны, а ваше эмоциональное состояние ничто не сможет выбить из колеи. Свет вашей ауры будет притягивать к вам только положительные обстоятельства и людей, находящихся с вами «на одной волне».
– Кундалини йога является йогой осознания. Прислушивайтесь к своему телу, находитесь вниманием все время в теле, постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Чем больше вы будете расслаблены и внимательны к себе, тем лучше будут результаты и тем большую осознанность вы разовьете.
– Преодолевайте себя. Например, если вы думаете, вы можете сделать сложное для вас упражнение только в течение одной минуты, то попробуйте сделать его в течение одной минуты и десяти секунд, а в следующий раз – одной минуты и двадцати секунд и т.д.
– Строго следуйте описанию крийи Кундалини йоги! Никогда не меняйте упражнения местами; не пропускайте упражнение, если даже оно очень сложное, постарайтесь выполнить его хотя бы в течение нескольких секунд; не превышайте максимально допустимого времени выполнения упражнения (оно всегда указано).
– В процессе практики мы обычно дышим через нос, если не указано другое.
Со вдохом мысленно повторяйте «Сат», с выдохом «Нам», если не указана другая мантра Кундалини.
– Начинающие практиковать могут позволить себе паузы между упражнениями до 1 минуты. Не делайте ничего, просто прислушивайтесь к тем изменениям, которые произошли. Позвольте энергии свободно течь.
– В классе, не стесняйтесь спросить разъяснений Учителя по упражнениям или другие аспекты практики – поднимите руку, Учитель обязательно подойдет к вам. Не надо кричать вопрос на весь зал, мешая другим практикующим.
– Пейте воду по мере необходимости между упражнениями и перед релаксацией.
Что нужно делать после практики “Кундалини йога”?– Пейте много воды, чтобы вымыть из организма токсины и пополнить запасы влаги.
– Постарайтесь много не говорить, сохраняя состояние внутреннего равновесия и единения с собой.
– Не принимайте ванну или душ в течение хотя бы 2 часов, чтобы не нарушать приобретенный энергетический баланс.
Пьем по будильнику, сушим мышцы и медитируем на еду
Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.
1. Пить по 100 мл каждый час
Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки.
Плюс вы будете чаще бегать в туалет.
Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.
2. Чай и кофе «в минусе»
На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется.
Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.
3. Завтрак должен быть горячим
Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое.
Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.
Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.
4. «Кушай, солнце еще высоко!»
Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).
5. После 18 — можно!
А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками.
Уже через полтора часа желудок освободится.
6. Золотой принцип
И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.
Секреты от тренеров по йоге, как просыпаться рано по утрам
Замечали, что вам порой очень сложно вытаскивать себя из-под одеяла по утрам? Даже если за окном уже светло, да и пора собираться по делам, все равно хочется поспать, зарывшись лицом в подушку. Проснуться без мучений и настроить себя на новый день поможет йога утром и последующая медитация. О секретах мягкого пробуждения мы спросили у тех, кто рано встает — у наших экспертов.
Переведите будильник«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.
«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».
Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.
СлушайтеТо, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.
«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».
Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.
Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.
Очищайтесь
Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.
«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова.
И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».
Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.
Приветствуйте солнце
Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу».
Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.
«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».
Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.
Пейте водуУтром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».
Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».
Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.
После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.
ПланируйтеПомните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.
«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».
Ложитесь вовремя«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена.
Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».
Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.
«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова.
– Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».
Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.
Фото: bigstock.com
Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Внимание!
Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.
- Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
- Лучшее время для занятий Йогой – это раннее утро или поздний вечер.
Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время. - Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности.
- Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок — через 4-5 часов после обильной еды и через 2-3 часа после легкой трапезы. Старайтесь не употреблять перед тренировкой тяжелую для переваривания пищу, Вам будет легче выполнять асаны и Ваша выносливость в течении занятий будет на должном уровне.
- Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света.
- Снимите контактные линзы или очки, если вы ими пользуетесь.
- Вам пригодится на занятиях небольшое полотенце. Оно должно быть чистым и мягким. Полотенце пригодится не только для вытирания пота, его также можно подкладывать под голову в лежачих асанах и при стойках на голове.
- Небольшой плед в холодные времена года необходим во время медитативных и релаксационных упражнений. В моменты медитации, расслабления и концентрации Вас не должен отвлекать такой внешний раздражитель как холод.
- В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе.
- Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
- Будьте внимательны: асану желательно выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий.
- Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты.
- Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
- Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
- Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
- Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
- Вы не обязаны выполнять все идеально, подобное стремление похвально, но есть и другая сторона медали – физиология и комплекция не всегда могут сделать идеально, и чрезмерное внимание на идеальности мешает сути Йоги. Старайтесь получать удовольствие от асан, слушайте реакцию Вашего тела, не оставляйте подобную реакцию тела без внимания – Вы должны образовать связь тела с разумом , а реакция разума на болевые ощущения во время или после выполнение асаны – это и есть связь . Если асана постоянно вызывает боль, вам следует воздержаться от ее выполнения.
- спорту
- Если у Вас возникают затруднения в выполнении определенной асаны, спросите у Вашего инструктора по Йоге, как лучше выполнять и на чем делать акцент. Если Вас рекомендации инструктора не утроят, почитайте первоисточники – книги (Например Йога Дипика, Айенгар Б. К. С.).
- Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в позе трупа (Шавасана), время упражнения должно быть не менее 5 минут .
- Выполнив весь комплекс упражнений, рекомендуется принять горячий душ, чтобы эффект расслабления был увеличен, а тело было чистым. Принимать душ следует не ранее чем через 15 минут после завершения комплекса.
- Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
- Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
- При нормальном течении беременности первые три месяца можно выполнять все упражнения. Однако в этот период лучше заниматься под руководством опытного учителя .
- Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.
Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
Если Вас рекомендации инструктора не утроят, почитайте первоисточники – книги (Например Йога Дипика, Айенгар Б. К. С.).| Наименование статьи | Автор | |
|---|---|---|
| 25 рекомендаций к занятиям Йогой | 13345 | |
| 8510 | ||
| 35 поводов заняться йогой | 5787 | |
| Классификация поз | 5757 | |
| Как организовать домашнюю практику йоги? | Марианна Горошетченко | 5558 |
| Структура, стадии и типы пранаямы | Виктор Сергеевич Бойко | 4463 |
| Лучшее время для медитации | Шри Чинмой | 4332 |
| Пранаяма — энергия дыхания | 4277 | |
| Медитация для начинающих | Шри Чинмой | 4102 |
| Упражнения Йоги — Мантры, Бандхи и Мудры | 3958 | |
| Йога, вопросы и ответы, Часть III | Вадим Запорожцев | 3833 |
| Режимы практики в Хатха-Йоге | Андрей Сидерский | 3441 |
| Йога, вопросы и ответы, Часть I | Вадим Запорожцев | 3421 |
| Марианна Горошетченко | 3220 | |
| Практика мудр в Йоге | Татьяна Громаковская | 2576 |
| Достижение состояния медитации через Йогу | Свами Сатьянанда Сарасвати | 2284 |
| Мантры – священная музыка Йоги | 2229 | |
| Йога, вопросы и ответы, Часть II | Вадим Запорожцев | 1968 |
| Чем является Медитация? | Васант Лад | 1541 |
| Мантра как средство самореализации | Елена Лусникова | 840 |
Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту .
Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.
35 поводов заняться йогой
Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу . Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.
Аюрведа и Йога — определите ваш тип Йоги
Аюрведа , как и Йога , является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа — это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая «знание жизни», «искусство долголетия».
Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, — это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.
Введение в занятия йогой для начинающих
Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.
В какое время суток лучше заниматься йогой?
Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.
Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам.
Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.
Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.
Как часто нужно заниматься?
Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.
Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?
Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.
Когда можно есть/пить до и после занятия?
До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.
Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.
Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть.
После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.
Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.
Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?
До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.
Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками.
Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.
Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?
Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.
Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?
Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.
Занимаетесь ли вы медитацией?
Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.
Занимаетесь ли вы пранаямой?
Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз).
Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.
Когда можно переходить на следующий уровень?
Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень.
Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.
Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?
Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.
Достаточно странно отвечать на такие вопросы.
Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы
Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий.
Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.
Можно ли заниматься во время месячных?
Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).
Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?
Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.
После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.
Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.
Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.
Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.
Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.
Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.
Краткая история йоги
Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.
Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.
Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.
Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.
Противопоказания к занятию йогой
Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.
- Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
- Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
- Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
- В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
- Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
- Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
- Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.
Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.
Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.
Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.
Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.
В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации.
Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.
Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.
Чего нельзя делать при занятиях йогой?
Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.
Начальные упражнения для новичков
Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.
Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.
Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.
Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.
Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.
Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.
Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.
Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.
Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.
Заключение
Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.
Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.
В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.
В этой статье я отвечу с чего начинать занятия йогой .
В ходе живого опроса я выяснила, что именно этот вопрос больше всего интересует Вас, мои новички.
Мы вместе разберем ПЯТЬ СЕКРЕТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЙОГА, необходимых знать, каждому начинающему и применим их на нашей первой практике.
Мы будем стремиться с первой своей асаны, раскрыть для себя, что такое йога .
Все готовы! Вперед к знакомству со своим телом! К контролю своих эмоций! К глубинным изменениям своей жизни!
Что такое йога
1 секрет. Йоги знают анатомию тела.
Чтобы правильно выполнить асану, нужно знать какие мышцы в ней участвуют.
Знание мышц дадут нам много преимуществ:
- мы научимся правильно управлять телом в асане
- мы узнаем, какие части тела делаем сильнее
- мы сможем контролировать любые повседневные движения (начнем замечать, когда мы держим неровным позвоночный столб, зажимаем плечи, небрежны в ходьбе и будем точно знать, как это исправить).
Поэтому сегодня перед выполнением своей первой асаны, вы сначала узнаете ее основные мышцы, а так же ее значение для современного стиля человека.
2 секрет. Мысли опытного йога.
Оказывается, мы не видим главное отличие в занятиях опытного практика от новичка. Отличие не только в сложности и технически правильном исполнении асан, но и в отличие мыслей опытного йога от начинающего.
Кстати, техника исполнения не всегда имеет существенные отличия, а вот МЫСЛИ — всегда!
Если опытный йог выполняет практику, то все его мысли только об асане, исполняемой в данный момент.
В его мыслях нет воспоминаний, переживаний, волнений.
Йоги всегда находятся в настоящем моменте.
Вот какие мысли нужны начинающим йогам:
- мысли о работающих мышцах в асане, чтобы правильно выстроить каждую часть тела
- мысли о дыхании. Это помогает осознанно обрести ровное глубокое дыхание
- внимательное сохранение позитивного мышления в моменты мышечной боли и усталости
- отсутствие мыслей, только наблюдение за своим телом и эмоциями.
А от всех остальных мыслей во время занятий йоги вы, наконец, можете отдохнуть.
Попробуйте! Если вы читаете, просто читайте, если вы принимаете душ, будьте всеми мыслями в душ, а не на работе (наблюдайте за ощущениями, а не думайте о предстоящих делах, вы и так знаете, что вам нужно сделать).
Одна из главных задач йоги для начинающих , научить своих новых учеников всегда сохранять спокойное позитивное мышление и осознанно избавляться от негатива в своем сознании.
Разобрались! Во время асаны будьте внимательны к своим мышцам и особенно внимательны к мыслям.
А как выбрать нужную именно Вам асану, вы узнаете в следующих секретах.
Секрет 3 . Именно моя асана.
Чтобы Вы достигли желаемого результата от занятия йогой , необходимо очень ответственно отнестись к выбору и способу исполнения асан.
Всегда учитывайте:
- свой тип телосложения
- свои физиологические особенности (строение суставов и позвоночного столба, эластичность и силу мышц)
- Перенесенные травмы и заболевания (если вы имеете серьезные заболевания или сомневаетесь в выборе асаны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги).
Подробно изучая каждую асану, мы составим свою индивидуальную практику. Выберем нужные именно нам асаны, их последовательность, дыхание и темп исполнения.
Секрет 4 . Ритм жизни имеет значение
Перед каждой практикой асан мы должны учитывать предстоящее события и свое состояние. Предстоит ли нам важная встреча и нужен прилив сил и концентрация, или у нас собеседование, конкурс, экзамен и нужно быть уверенными и спокойными.
- мы видим лишь оболочку асан, внутренние эффекты за пределами нашего восприятия
- одни асаны расслабляют мышцы, другие приводят их в боевую готовность
- Одни стимулируют нервную систему, другие ее успокаивают
С помощью наших уроков, вы будете точно знать, какая асана даст нужный вам эффект. Пройдите всю серию уроков по йоге, подпишитесь на обновления блога.
Секрет 5 утром или вечером?
Не малое значение имеет время, в которое мы выполняем занятия йогой .
Утром мы выполняем асаны, которые пробуждают энергию, придают уверенность и решительность.
Вечерней практикой мы достигаем мышечной релаксации и расслабление мозга, снятия общего напряжения и восстановление сил.
А главное, какие бы асаны мы не выполняли, простые или сложные, балансы или скручивания, они все дают нам главное — спокойное состояние ума. Йога призывает всегда сохранять это состояние, бежишь ты или идешь, говоришь или слушаешь, лежишь или участвуешь в соревнованиях.
Всегда! Вот что такое йога !
Ну что мои начинающие йоги все секреты раскрыты, приступаем к практике!
Йога для начинающих — мини курс из 5 базовых асан йоги
Мы подробно изучим одну из базовых асан йоги Пашимоттанасану, и сразу применим все знания о ней на практике.
Приступаем.
1. Какие мышцы участвуют
Асана визуально пассивная, в действительности это сложно координированная работа мышц ног и туловища.
Мы разберем только самые крупные мышцы, которые удерживают правильное положение асаны. А со временем, совершенствуя свою практику вы, освоите и миниатюрную работу.
Работающие мышцы
Мышцы ног:
Широкая мышца бедра — разгибает коленный с устав.
Портняжная мышца направляет движение ног внутрь и удерживает бедра колени, пальцы стоп вместе.
Эти движения составляют основу правильного исполнения асаны. Когда мы их контролируем, колени плотно прижимаются к полу и задняя поверхность начинает растягиваться. Внимательно рассмотрите это на рисунке.
Мышцы спины:
Ключевую работу по вытяжению позвоночного столба выполняет мышца выпрямляющая позвоночник. (Найдите ее на рисунке) Но так как, мышцы спины полностью отдыхают только в положении лежа, пассивный наклон туловища мы все же сопровождаем легким напряжением.
В пашимоттанасане именно РАСТЯЖЕНИЕ мышц спины и задней поверхности ног позволяют раскрыть асане свой эффект. Следите за работой этих мышц особенно внимательно.
А теперь самое интересное!
Гармоничная работа передней и задней поверхностей ног придает движениям раскованность и легкость.
Вытяжение позвоночного столба формирует правильную осанку. А вместе получается легкая уверенная походка.А еще эта асана хорошо массирует органы брюшной полости.
А значит:
- улучшает обмен веществ
- улучшает пищеварение
- нормализует репродуктивные функции
Мои новички, скоро выполним асану и все сами почувствуем!
2. А о чем думать, во время занятия йогой !
Думаем о нужных мышцах и внимательно выстраиваем правильное положение асаны. О каких мышцах, вы уже знаете!
Мысли контролируют напряжение, растяжение и расслабление мышц.
- Думаем о дыхании и осознанно делаем его ровным и спокойным
- От всех остальных мыслей мы просто отдыхаем
3. Кому подходит выполнение этой асаны!
- У пашимоттанасаны ПРАКТИЧЕСКИ нет противопоказаний, она подходит всем типам телосложения
- Асана легко адаптируется под физиологические особенности организма
Повторюсь!
Если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе асаны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.
4. Для какого ритма жизни!
Выполняйте асану в моменты, когда испытываете сильное волнение, тревогу, напряжение.
После асаны беспокойный ум становится безмятежным, а мышление ясным и спокойным.
5. Когда лучше выполнять.
Пашимоттанасана идеально подходит для вечерней практики. Асана снимает напряженность тела и расслабляет мозг. Раздражение гнев и другие состояния возбуждения от прошедшего дня утихают. Беспорядочно бурлящие мысли успокаиваются.
Что надеть на урок йоги, можно ли заниматься после завтрака, как часто практиковать? Какие только вопросы не крутятся в голове человека, который решил заняться йогой. Мы расскажем, как правильно такие занятия организовать.
Shutterstock.com
1. Выясните, нет ли у вас противопоказаний к занятиям йогой
Да, начните именно с этого. При известном оздоровительном эффекте йоги она показана все же не всем. Среди постоянных противопоказаний к занятиям йогой : психические расстройства, некоторые заболевания сердца (тахикардия, некомпенсированные пороки, мерцательная аритмия, дистрофия миокарда), заболевания крови, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы, злокачественные новообразования.
Временно воздержаться от занятий йогой стоит во время приема большого количества лекарственных препаратов, при обострении хронических болезней, сразу после операций, при сильной физической усталости, при температуре тела выше 37 и ниже 36,2 градуса, на полный желудок.
2. Подберите тот вид йоги, который подойдет именно вам
Вполне может оказаться так, что, отправившись на хатха-йогу с подачи восторгающейся ею подружки, вы будете разочарованы. А затащив молодого человека на парную йогу — поссоритесь и бросите эту идею. К нужно подходить осознанно. Определитесь, чего вы хотите от практики: похудеть, поддерживать себя в форме, быстро восстанавливать недостаток сил или постепенно учиться управлять праной (энергией) — и отправляйтесь на подходящее занятие йогой.
3. Подыщите для занятий йогой правильную одежду
8. Занимайтесь натощак или через 3-4 часа после еды
Желудок во время занятия йогой должен быть пустым. Поэтому хорошо практиковать утром сразу же после пробуждения.
Либо .
9. Во время занятия йогой старайтесь отключиться от всего
Йога требует полного сосредоточения и погружения. Периодически отвлекаясь на гаджеты, вопросы детей или шум в соседней комнате, вы не сможете сконцентрироваться, а значит, уменьшите эффект от занятия. Поэтому старайтесь заниматься так, чтобы вам никто и ничто не мешало.
Прислушайтесь к нашим советам, прежде чем отправиться на занятия йогой, и будьте уверены, что даже на первом уроке вам будет максимально легко и комфортно.
Устали после йоги? Вот почему и как это исправить
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Когда я только начал заниматься йогой, я часто падал на диван в изнеможении после вечерних занятий. Йога казалась фитнес-занятием, которым мог заниматься каждый, так почему же я так устал? Вот что я обнаружил благодаря исследованиям и личному опыту.
Почему вы чувствуете усталость после занятий йогой? Если вы чувствуете усталость после йоги, это потому, что йога учит вас обращать внимание на свое дыхание и свое тело — часто это показывает, насколько вы на самом деле устали.
Эти позы воздействуют на ваше тело на глубоком уровне, а это означает, что простая практика йоги может утомить вас.
Стиль и продолжительность практики йоги играют важную роль в том, насколько мы устаем после занятий. Чувство усталости после занятий может разочаровывать. Есть много факторов, которые влияют на то, насколько мы чувствуем усталость, и простые шаги, которые мы можем предпринять, чтобы стать более энергичными после йоги.
Посмотрите видео ниже для полного объяснения каждого совета или продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полную письменную разбивку!
Почему вы чувствуете усталость после йоги
Неважно, новичок вы или опытный практик, йога может утомлять по многим причинам.
- Вы не высыпаетесь. Обращение внимания на свое тело во время практики может показать нам, насколько мы устали. Пять часов чувствую себя нормально, пока не упадем на коврик.
- Ваше тело не привыкло к растяжке. Йога включает в себя множество растягивающих движений — мы постоянно растягиваемся — что может утомлять, особенно для тех из нас (включая меня), кто сидит за столом. Мышцы, которые растягиваются после долгого сна, снимают накопленное напряжение. Сильное снятие напряжения — это здорово, но расслабление после этого может неожиданно ощущаться как истощение.
- Ваши мышцы набирают силу. Практика йоги отлично подходит для наращивания силы! Даже базовые асаны, такие как Триконасана (Поза треугольника) и Вирабхадрасана II (Воин II), наращивают мышечную массу в крупных, важных группах мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и плечи. Ваше тело усердно работает над наращиванием мышц, чтобы вы оставались в активных позах.
- Вы не обращаете внимания на свое дыхание. Дыхание — ключ к йоге! Он на 100% привлекает наше внимание к нашему телу.Это показывает нам, когда нужно идти глубже, когда отступить, а когда полностью отдохнуть. Соприкосновение с дыханием помогает нам войти в медитативное состояние и даже может высвободить отрицательные эмоции ( см. Эту статью в Yoga Journal, чтобы узнать больше ).
- На активных занятиях ваше сердце тренируется. Он усердно работает в любом активном классе, будь он потным или нет. Это может утомить нас (и это тоже может быть хорошо!). Горячие занятия могут заставить сердце работать сверх меры.
- Вы неправильно выполняете асану. Позы могут быть сложными. Они не должны быть невозможными. Обязательно спрашивайте учителя, есть ли у вас вопросы, и не выходите за рамки своих возможностей.
- Вы неправильно выполняете Шавасану. Шавасана, или «поза трупа» — это расслабление лежа на животе в конце каждого занятия. Шавасана дает телу пространство для интеграции физической практики, а также пространство для отдыха вашего ума после времени интенсивной сосредоточенности. Движение или мышление во время Шавасаны мешают телу и уму отдыхать.
- Это не тот уровень, который вам нужен. Начало практики йоги с посещения классов продвинутого уровня, силовых классов или горячей виньясы может быть большим для тела. Это верно, даже если вы уже тренируетесь.
- Это не тот вид практики йоги, который вам подходит. То, что нам нужно, меняется со временем. Аштанга или Бикрам сейчас могут быть слишком утомительными. Это нормально осознавать.
- Асаны йоги воздействуют на ваше тело и ваши эмоции. Расслабление мышц, которые были напряжены годами, может высвободить эмоции, которые хранит тело.Тело начинает работать над накоплением старых чувств, когда мы расслабляемся в настоящем. Elephant Journal имеет отличную статью на эту тему.
Пять часов чувствую себя нормально, пока не упадем на коврик.
Соприкосновение с дыханием помогает нам войти в медитативное состояние и даже может высвободить отрицательные эмоции ( см. Эту статью в Yoga Journal, чтобы узнать больше ).
Одна из радостей йоги в том, что это практика всей жизни. Для совершенствования физической практики может потребоваться смотреть на то, как мы живем каждый день.
1. Больше спать.
Большой проблемой в образе жизни, которую я вижу в своих учениках, является недосыпание . Фонд сна рекомендует 7–9 часов для взрослых. Это означает, что вы ложитесь спать раньше и лучше спите. Одна здоровая привычка — ограничивать время перед сном за два часа до сна, чтобы успокоить сон раньше.
2. Подумайте о времени дня, в которое вы тренируетесь.
Чувствуете ли вы тогда усталость? Это может быть признаком того, что ваше тело естественным образом замедляется, а йога ускоряет этот процесс. Посещайте занятия в другое время, чтобы узнать, поможет ли это.
3. Ешьте легко и более чем за два часа до тренировки.
В моем обучении учителя йоги мы ели больше четырех часов назад! Полный желудок забирает энергию для пищеварения из остального тела. Это может вызвать чувство вялости во время и после практики.
Попробуйте добавить к утреннему распорядку упражнения на растяжку или простые асаны.
Это открывает тело в начале дня. Тело, которое уже заряжено энергией с утра, позже будет меньше протестовать.
4.На к спорной теме: кофеин.
Многие древние йогические традиции ограничивают употребление любых стимуляторов, включая чай и кофе. К сожалению, сегодня для большинства людей это нереально.
Один мой друг хочет выпить эспрессо за 30 минут до дневных занятий по силовой йоге. Другой мой друг выпивает чашку кофе за четыре часа до занятий йогой.
Я считаю, что черный чай мне хорошо подходит час назад. Тем не менее, когда я возбужден, мне трудно следить за своим дыханием.
Потребление кофеина может поддержать практику, давая вам энергию. Это также может привести к сбою, как только практика закончится. Если вы все же потребляете кофеин, попробуйте употреблять его в разное время дня или позже до практики.
Советы, чтобы убедиться, что ваша практика йоги работает на вас Чувство усталости после занятий йогой может расстраивать.
К счастью, сегодняшнюю йогу можно безгранично адаптировать к потребностям каждого человека. Убедитесь, что ваша практика подходит вам, и обратите внимание на . Путь , который вы практикуете, жизненно важен для обеспечения здоровой практики.
Есть много разных видов йоги, и очень важно выбрать подходящий для себя.
Как правило:
- Классы Виньяса, Энергия и Аштанга более активных .
- Хатха-классы на медленнее с дольше удерживают между позами.
- Нежные классы, Восстановительные классы и Инь классы медленнее и мягче .Это хороший вариант, если вы только начинаете заниматься йогой или чувствуете, что вам нужно отдохнуть.
- Подумайте о том, чтобы пройти курс для начинающих или базовый курс , чтобы подготовить к более сложным занятиям. Это как тренировочные колеса для вашего велосипеда для йоги . Вы узнаете все тонкости различных поз йоги, а также узнаете, как ваше тело реагирует на разные позы.
Вы узнаете все тонкости различных поз йоги, а также узнаете, как ваше тело реагирует на разные позы.Всегда нормально посещать эти занятия, пока вы не освоитесь с концепциями. Я трижды посещал начальный уровень в местной студии Айенгара, чтобы подготовиться к более сложным занятиям!
2.Обязательно проверяйте свое тело во время занятий, чтобы узнать, как вы себя чувствуете.Вы можете найти одни асаны более утомительными, чем другие, или медитация после асан — это то, что вам нужно. Попросите своего учителя дать совет, если кажется, что определенные позы или практики истощают вашу энергию.
3. В дополнение к контролю над телом, продолжайте настраиваться на свое дыхание, когда занимаетесь йогой.Дыхание — это барометр того, насколько усердно работает наше тело.
Рваное дыхание означает, что мы слишком сильно давили. Лучше всего дышать медленно, глубоко и ровно, если только учитель не укажет вам другой стиль дыхания.
Наконец, позвольте себе полностью расслабиться, когда все лягут в конце урока по Шавасане. Отпуск в Шавасане создает пространство для тела, чтобы собрать свою энергию после практики. Вы тоже заслуживаете хорошего отдыха!
Почему чувство усталости — это хорошо- Чувство усталости может быть индикатором роста .
- Наше тело и разум становятся на сильнее с помощью йоги.
- Тело удлиняется и укрепляется.
- Ум учится фокусу .
- Мы тренируем новые мышцы (даже ментальные) или старые мышцы по-новому.
- Чувство усталости означает, что вы на растете в своей практике.
- Ваше тело набирает массы и длины.
- Ваш ум становится сосредоточенным и ясным.
- Даже продвинутые практикующие испытывают постоянные физические и умственные изменения благодаря практике йоги — просто знайте, что это нормально, !
- Старые физические нарушения и привычки мышления постепенно исчезают при регулярной практике йоги. Процесс отпускания и повторного обучения естественным образом утомляет нас. Значит, йога работает. Это хорошо, потому что показывает нам наши пределы.
Процесс отпускания и повторного обучения естественным образом утомляет нас. Значит, йога работает. Это хорошо, потому что показывает нам наши пределы.Прежде всего, здоровая, долгосрочная практика йоги возникает постепенно .Некоторые дни будут утомительными, а другие — бодрящими. Чувствовать усталость после занятий йогой — это нормально, особенно вначале или когда мы меняем . Проверьте себя, чтобы построить устойчивую практику, которая прослужит всю жизнь.
Связанные вопросыМожно ли спать после йоги? Да, спать можно. Короткий сон может зарядить вас энергией. Восстановительная йога может стать отличной подготовкой к глубокому спокойному сну. В начале установите таймер на 20 минут и постарайтесь выяснить, сколько времени вам лучше всего, чтобы вздремнуть.Если я прохожу более 25 минут, это действительно утомляет меня. Проверьте, какие результаты подходят вам лучше всего.
Нормально ли чувствовать слабость после йоги? Да! Каждый раз, когда мы начинаем физическую активность или прогрессируем в практике, мы чувствуем слабость.
Это связано с тем, что мышцы тренируются. Со временем придет сила. Одна вещь, которую я люблю делать, — это принимать растительный или сывороточный протеиновый коктейль сразу после тяжелой тренировки. Обеспечение моего тела необходимыми питательными веществами для быстрого выздоровления всегда помогает мне чувствовать себя прекрасно.
Мэри МакГилврей обучает техникам медитации хатха-йоги и адвайта-веданты в стиле Айенгара, вдохновленным ее годами обучения в Индии у великих мастеров. Благодаря своему бизнесу, Satyaa Consulting LLC, она дает возможность студиям йоги получать больше доходов, чтобы у их владельцев было время и ресурсы, чтобы жить жизнью своей мечты.
Преимущества йоги | Момент йоги
Шерри Робертс
Младенцы рождаются йогами. Однажды мы все смогли подтянуть пальцы ног за уши и посмеяться над этим.Потом мы постарели, получили травмы, стали переносить нагрузку на плечи и спину.
Короче потеряли равновесие.
Йога — это древняя практика, которая помогает создать чувство единства тела, разума и духа.
Это приносит нам баланс.
Я серьезно потерял равновесие, когда начал заниматься йогой в 1999 году. У меня были подошвенные фасции обеих стоп, и мой врач запретил мне все, что я любил: прогулки, походы и игру в теннис. Я отчаянно нуждался в упражнениях.Йога стала моим спасением и даже улучшила другие мои занятия фитнесом.
Я регулярно практикую хатха-йогу, но считаю йогу частью своей повседневной жизни, потому что через некоторое время вы больше не просто занимаетесь йогой — вы живете ею.
Растянувшись на всю жизнь Йога становится частью вашей физической жизни. Ваше тело становится сильнее, тоньше и гибче, когда вы переходите от одной асаны — или позы — к другой. Я провел неделю в Мексике на ретрите по йоге, и это был первый отпуск, на котором я похудела.«Вместо того, чтобы наращивать мышцы, йога наращивает мышечный тонус», — говорит Шакта Каур Халса, автор книги K.I.S.S. Путеводитель по йоге. «Поскольку йога помогает поддерживать сбалансированный обмен веществ, она также помогает регулировать вес. Кроме того, йога растягивает мышцы в продольном направлении, что приводит к удалению жира вокруг клеток и уменьшению целлюлита ».
Я занимаюсь позами йоги в течение дня. После нескольких часов, проведенных за компьютером, я разминаю напряженные плечи и руки. Когда мне нужен заряд энергии, я делаю позы для возбуждения.Когда к концу дня чувствую себя изнуренным, я делаю восстанавливающие позы.
Йога становится частью вашей умственной жизни. Йога учит сосредотачиваться на дыхании, пока вы удерживаете позы. Это внимание к дыханию успокаивает; снимает стресс и беспокойство. Я использую йогическое дыхание на теннисных кортах, в кресле стоматолога, когда я застрял в пробке.
Вы всегда должны выходить из практики йоги с ощущением энергии, а не усталости. Если вы чувствуете усталость после йоги, это означает, что вы потратили время на «борьбу» с собой, пытаясь заставить себя принимать позы.В йоге вы «сдаётесь» позе, избавляясь от напряжения.
Йога становится частью вашей духовной жизни.
Йогой занимаются люди всех религий; это внеконфессиональный. Йога учит «правильной» жизни в том, как мы относимся к себе и другим. Работая над сложной позой, я учусь терпению, прощению и ценности мягкости. Йога пропагандирует правильное питание, но не обязательно быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой.
Было проведено несколько медицинских исследований о положительном влиянии йоги.И все больше врачей следуют примеру кардиолога доктора Дина Орниша и включают йогу в свои программы восстановления пациентов.
Но по большей части доказательства пользы йоги носят анекдотический характер. Они варьируются от простого «Я снова могу дотронуться до пальцев ног» до «Это помогло мне справиться с болезнью». Женщина, у которой был диагностирован гепатит С, например, сказала: «Йога очень помогла мне справиться с лечением гепатита С. Я действительно чувствую, что причина того, что у меня было такое успешное лечение до сих пор, заключается в том, что все мое существо было готово, спокойно и принимало то, что могло бы быть, и на протяжении всего лечения способность сосредоточиваться, дышать и расширять пределы моих тело и разум определенно держали меня вместе. ”
Начало работы
Любой может заниматься йогой — независимо от того, сколько вам лет, независимо от того, являетесь ли вы диванчиком или профессиональным спортсменом. Размер и уровень физической подготовки не имеют значения, потому что есть модификации для каждой позы йоги. Идея состоит в том, чтобы исследовать свои пределы, а не стремиться к совершенству, похожему на крендель.
Начните с занятий йогой. Ищите учителя, который бросает вам вызов, но не настаивает, который предлагает модификации и работает с учениками один на один. Носите удобную одежду, позволяющую двигаться.Используйте коврик для йоги для амортизации и предотвращения скольжения. Если в вашем городе нет студии йоги, потренируйтесь по видео и читайте книги. Просто запомните одну вещь: «Нет боли — нет выгоды» — это НЕ путь йоги. Если болит, остановись. Терпение и хорошее отношение к себе и своему миру — это путь йога.
Что йога может сделать для вас
- Физические преимущества: Создает стройное, гибкое и сильное тело. Улучшает дыхание, энергию и жизненный тонус. Помогает поддерживать сбалансированный обмен веществ.Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Снимает боль. Помогает выглядеть и чувствовать себя моложе своего возраста. Улучшает ваши спортивные результаты.
- Психологические преимущества : Помогает расслабиться и легче справляться со стрессовыми ситуациями. Обучает, как успокоить ум, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию там, где вы хотите, — в сложной позе йоги, на теннисном корте, поле для гольфа или в офисе. Поощряет позитивные мысли и принятие себя.
- Духовные преимущества: Повышает осведомленность о вашем теле, своих чувствах, окружающем мире и потребностях других.Способствует взаимозависимости между разумом, телом и духом. Помогает жить с концепцией «единства».
Улучшает дыхание, энергию и жизненный тонус. Помогает поддерживать сбалансированный обмен веществ.Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Снимает боль. Помогает выглядеть и чувствовать себя моложе своего возраста. Улучшает ваши спортивные результаты.___________________________
Дополнительная литература по йоге: Посмотрите серию мистерий Шерри Робертс о йоге — «Дневник пса» и «Месть воина».
Загадки Миннесоты в духе йоги.
Все устали… | Институт йога-терапии
- Позвольте мне открыть вам секрет, который я узнал за все годы работы йога-терапевтом: все устали.
Усталый, измученный, измученный, измученный, называйте это как хотите.
Даже те клиенты, которые приходят на сеансы и заявляют, что «не устают» или «полны энергии!» В тот момент, когда мы выполняем несколько растяжек, они начинают зевать, и вскоре — сразу же — после того, как они ложатся, завернутые в одеяла в конце занятия, они начинают храпеть. Я имею в виду храп.
Я только начал лежать расслабление и бац! ученик уже дергается и издает тихие звуки глубокого ступора.Затем у меня возникает теплое чувство, как у вас, когда вы видите спящего ребенка. Такой сладкий, такой усталый после долгого дня… вот только 10 утра.
Отрицание… пока не поздно.
Самое смешное, что некоторые люди даже не догадываются об этом. Когда мы заканчиваем сеанс чашкой чая, я говорю им, что они заснули во время расслабления.
Однако они полностью отрицают это, подробно объясняя, как они были полностью бодрствующими и могли все слышать… да…
Это действительно возможно на определенных этапах расслабления, но, вероятно, не так, если вы ведете мяч и храпите.
Мариам
На ум приходит один конкретный клиент. Она молодая, красивая, успешная юристка, мать двоих детей и очень активная женщина. Для поддержания формы она ходит в спортзал и занимается пилатесом два раза в неделю, устраивает домашние обеды, навещает своих больных друзей. Кроме того, она приходит на занятия йогой, требуя некоторой «тяжелой работы».
Я, конечно, не уступаю ее требованиям. Вместо этого я нахожу способ заставить ее лечь на землю. Она из тех учениц, которые сразу засыпают, хотя наша сессия в середине дня … Что еще хуже, я не могу ее разбудить !!
Мариам просто остается там, что бы я ни делал или говорю, я даже играю в гонг, повышаю голос, приглашая ее проснуться, но ничего.Никакого движения. Она ушла.
Позже, за чашкой чая, я предполагаю, что она, возможно, устала быть суперженщиной. Она внезапно выглядит измученной. Но мы с ней знаем, что она вернется прямо в колесо хомяка.
Это касается всех нас
В наши дни усталость кажется нормой, и мы проводим день в поисках способов ее облегчить, делая вид, что ее нет: чашки кофе, чая, сладости, энергетические напитки, энергетические закуски, алкоголь. Даже чрезмерные тренировки, чтобы стимулировать запасы энергии, которых, по правде говоря, нет.
Нам нужно только посмотреть на наших детей. Дети устали. Мы не даем им спать достаточно часа и записываем их на несколько видов спорта. Мы подталкиваем их к соревнованиям, урокам игры на фортепиано, поддержке домашних заданий, урокам китайского языка, бесконечным социальным играм и дням рождения.
Неудивительно, что мы видим, что все больше и больше людей берут отпуск из-за эмоционального выгорания, заболевают аутоиммунными заболеваниями, болями в пояснице, необъяснимыми аллергиями и бессонницей.
Как наши тела могут оправиться от ежедневных физических и моральных ударов? Как мы можем оставаться сильными, чтобы противостоять инфекциям, вирусам и болезням?
Что мы можем делать… или не делать.
Я убежден, что мы могли бы решить половину мировых проблем со здоровьем, сократив количество часов, которые мы работаем и бегаем в день.
Если вы весь день устали, попробуйте эти простые рекомендации. Вы должны быть немного преданы им, но если вы устали от усталости, они могут прийти в нужное для вас время:
Моменты
Я стараюсь придерживаться некоторых правил, которые помогают мне сохранять основные ресурсы моей энергии. Таким образом я могу заботиться о своих клиентах, семье, друзьях и жить осмысленной жизнью.
Для меня важно принимать осознанные решения о том, как я провожу свое время и наслаждаюсь моментами, когда смотрю в окно и обнимаю мужа на диване.
Эти жизненно важные «моменты» подобны остановкам на заправке. Перестаньте дышать, почитайте, прогуляйтесь или посидите на улице, чтобы позагорать.
Я люблю отдыхать от всего и заниматься одним из моих любимых занятий: сновидениями. Сплю я или нет.
Дремота и йога-нидра
Одна из важнейших частей моего дня — это кошачий сон от 20 до 30 минут, которым я беру некоторое время с 15 до 16 часов.
Я отправляю сообщение своей семье, чтобы сообщить, что я лежу — чтобы меня не отвлекали-. Потом мне становится уютно в спальне. Я установил тихий будильник, чтобы не проспать и… вуаля! Я просыпаюсь свежим и полностью восстановленным. Готов к остатку дня.
Мне нравится слушать медитацию йога-нидры My Life Moves, но любое другое приложение для релаксации, которое вам нравится, также подойдет.
Научитесь говорить «нет», если вы устали
Когда я думаю, сколько раз я посвящал себя общественным мероприятиям за одну неделю, только чтобы сразу же об этом пожалеть!
Мы считаем, что выходить на улицу три-четыре раза подряд — это нормально, но, поверьте, это не так.Некоторые из самых уставших людей — это те, кто слишком много времени проводит вне дома.
Проблема в том, что он не просто тухнет. Это пить, есть куда-нибудь, спешить туда и приходить домой слишком поздно. Поэтому не спал достаточно часов. Это справедливо, но только если вы можете остаться в постели на следующий день и потратить время на восстановление. Нет, если вам нужно встретиться с клиентами или отвести детей в школу на следующий день, а на следующий вечер снова пойти куда-нибудь.
Заблудиться
Буквально.Каждые три месяца делайте перерыв на море, в горы, в округ или оставайтесь там, где вы находитесь. Просто сделайте себя недоступным, кроме самого важного. Это могут быть длинные выходные или неделя, но вы почувствуете невероятную разницу в себе и своем уровне энергии, когда вернетесь. На самом деле, я считаю, что эти перерывы действительно улучшают мою креативность и мою способность придумывать решения и новые идеи.
Йога и легкие упражнения
На сеансах йога-терапии я также замечаю, что некоторые из наиболее истощенных клиентов — это те, кто чрезмерно тренируется.
Бег, езда на велосипеде, кроссфит, пилатес, силовые тренировки, теннис, силовая йога… вы называете это. Несколько раз в неделю.
Результат — передозировка молочной кислоты, мышечные боли, скованность, болезненные суставы, травмы и… истощение. Регулярные умеренные упражнения — залог хорошего здоровья. Это позволяет вашему телу получить все преимущества, избегая при этом повреждений, из-за которых ваше тело стареет быстрее.
Это ходьба — в довольно быстром темпе — езда на велосипеде, танцы, плавание и йога в ее мягкой, оригинальной форме.
Я хожу и практикую йогу практически каждый день, а в отпуске добавляю плавание в море. Мы с мужем любим ходить танцевать, когда можем.
Иногда, чтобы защитить себя от остеопороза по мере приближения к менопаузе, я хожу в тренажерный зал, чтобы заняться поднятием тяжестей с легкими весами и быстрыми повторениями, а также упражнениями с собственным весом.
Этого достаточно, чтобы держать меня в форме, заряжаться энергией и мне никогда не придется следить за весами.
Иногда я получаю травму из-за того, что работаю со своим телом, но кроме этого я редко или никогда не испытываю истощение от чрезмерного количества упражнений!
Дыхательная практика
Если у вас есть симптомы усталости в течение дня, скорее всего, вы не дышите должным образом.Проверьте сообщения в Instagram и Facebook об Институте йога-терапии, поскольку я демонстрирую в видео эффективную дыхательную практику, которую нужно выполнять каждый день в течение 10-15 минут.
Эта дыхательная практика, основанная на дыхании уджайи, была описана Максом Стромом как «рюмка эспрессо»… и я должен признать, что после его семинара на Конференции внутреннего мира в Амстердаме мы с Эмилем каждый день ощущали его подъемный эффект! Однако у него есть противопоказания, поэтому внимательно прочтите сообщения.
Мы также опубликуем эту дыхательную практику в нашей следующей статье о Йога-терапии, которая выйдет в ближайшее время.
Будьте в курсе и делитесь
Конечно, иногда устаю.
Например, на меня легко влияет погода и недостаток света в Нидерландах, даже если это не мое обычное состояние.
Моя работа терапевтом требует, чтобы у меня был уравновешенный уровень энергии, поэтому важно полностью осознавать, когда что-то не так.
Мне нравится размышлять о том, что я чувствую, и возвращаться, чтобы увидеть, что я сделал накануне.Принял ли я больше клиентов, чем обычно, достаточно ли часов спал? затем я копаю глубже, чтобы узнать, есть ли эмоциональное расстройство или беспокойство, которое расходует мою энергию. Обычно внутри всегда что-то скрывается.
Это также помогает поделиться своими мыслями с кем-то, кому вы доверяете, например, с вашим партнером, хорошим другом или вашим терапевтом. Вы будете удивлены, насколько сильно вы почувствуете облегчение, когда расскажете кому-то о своих чувствах. По мере того, как вес снимается с ваших плеч, ваш уровень энергии начинает расти, и вы чувствуете себя намного лучше.
Каковы бы ни были причины, лучшее, что можно сделать, когда мы чувствуем себя истощенными, — это уделить время себе и попробовать некоторые из приведенных выше советов.
Несколько спокойных прогулок на коврике, прогулка на природе или короткий сон, когда вокруг никого нет… правил нет.
Только моменты.
Монтсеррат
Преимущества и позы, которые стоит попробовать
Практика йоги перед сном — отличный способ высвободить все, за что вы держитесь умственно или физически, прежде чем погрузиться в мирную ночь глубокого сна.
Включение расслабляющей практики йоги в ночной распорядок дня может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Это особенно полезно для людей, которые плохо спят, страдают бессонницей или имеют ограниченное время для сна.
Прочтите, чтобы узнать о преимуществах йоги перед сном, о позах йоги, которые стоит попробовать, и советах для достижения успеха.
Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами занятий йогой перед сном.
1. Облегчает бессонницу
Регулярные занятия йогой могут помочь вам справиться с симптомами бессонницы.:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56a72afc5f9b58b7d0e78328.jpg)
Возможно, вы сможете быстрее заснуть, дольше спать и снова заснуть после пробуждения ночью.
Исследование, проведенное в 2019 году, указывает на эффективность йоги и других методов лечения разума и тела в лечении бессонницы и улучшении сна. Помимо йоги, у людей, которые практиковали медитацию, тай-чи и цигун, улучшился сон.
Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования.
2. Потеря веса
Последовательная практика йоги связана с потерей веса и качественным сном.Занятия йогой перед сном могут помочь вам лучше спать, что положительно влияет на поддержание веса и потерю веса. Это также может помочь вам более внимательно относиться к своим пищевым привычкам.
3. Улучшает качество сна и качество жизни
Йога — естественная альтернатива фармацевтическим снотворным, которые часто назначают пожилым людям.
Исследователи в исследовании 2013 года изучали долгосрочные эффекты занятий йогой у пожилых людей. Они обнаружили, что занятия йогой положительно влияют на качество сна и общую жизнь по сравнению с контрольной группой, которая не видела стольких преимуществ.
4. Способствует расслаблению
Йога может помочь привести ваше тело в состояние покоя, известное как реакция расслабления. Это противоположность реакции «бей или беги». Выполнение успокаивающих поз йоги может помочь вам расслабиться и войти в более низкое состояние возбуждения.
Это может привести к снижению артериального давления и уровня гормона стресса кортизола. Регулярный распорядок может помочь облегчить проблемы, связанные со стрессом, такие как увеличение веса, беспокойство и бессонница.
У занятий йогой перед сном не так много недостатков, если вы выполняете позы безопасно.Если вы чувствуете, что даже нежные позы будут достаточно стимулировать ваш разум или тело, чтобы вы не заснули, то лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на медитации, дыхательных техниках или тай-чи.
Ваше тело может быть более открытым и гибким в более поздние часы дня. Используйте мышечную силу, чтобы сбалансировать гибкость и не выходить за пределы своих возможностей.
Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, включая травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую практику.
Выполняйте эти пассивные, мягкие позы йоги, чтобы подготовить тело и разум ко сну.
Ноги-вверх по стене
Вы можете использовать подушку или валик под бедра. Чтобы изменить эту позу, соедините ступни вместе или широко расставьте ноги.
- Сядьте правым боком у стены.
- Поднимите ноги к стене, когда вы лежите на спине, упираясь бедрами в стену или близко к ней.
- Положите руки в удобное положение.
- Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Лежащая бабочка
Эта успокаивающая восстанавливающая поза успокаивает нервную систему и снимает стресс. Для дополнительной поддержки подложите под колени блоки или подушки.
- Из сидячего положения сожмите подошвы ног вместе.
- Разведите колени в стороны.
- Лягте на спину.
- Расположите руки в удобном положении.
- Удерживайте эту позу до 5 минут.
- Вы также можете сделать это вместе с партнером, как показано на GIF-изображении выше.
Поза ребенка
Эта расслабляющая поза повышает гибкость, удлиняя и растягивая позвоночник. Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, грудь или бедра.
- Из положения стола опустите бедра к пяткам.
- Поставьте колени близко друг к другу или широко расставьте.
- Расслабьте грудь и позвольте ей погрузиться в бедра.
- Расслабьте любое напряжение в позвоночнике.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Поза трупа
Сделайте эту восстанавливающую позу в конце практики. За это время можно просто расслабиться. Или занимайтесь управляемыми образами, медитацией или йога-нидрой.
- Лягте на циновку или в кровать.
- Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Совместите голову, шею и позвоночник.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, полностью отпустив напряжение в теле.
- Позвольте вашему телу тяжело упасть.
- Оставайтесь в этом положении до 15 минут.
Йога-нидра
Йога-нидра — это тип управляемой медитации, которая улучшает качество сна, снижает стресс и способствует глубокому расслаблению. Практика включает в себя лежание, глубокое дыхание и следование словесным подсказкам, которые помогают успокоить ваш разум и снять напряжение.
Вот несколько записей йога-нидры, которые вы можете скачать.
Есть несколько способов получить максимум удовольствия от занятий йогой перед сном. Установите доступное время, даже если это всего 10 минут.Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы завершить выбранную практику, продлить сеанс, если позволяет время, и лечь спать к назначенному времени.
Выбирайте более медленные виды йоги, такие как хатха, инь или восстанавливающая.
Избегайте таких практик йоги, как горячая или виньяса. Сосредоточьтесь на успокаивающих, восстанавливающих позах и сосредоточенных на внутреннем мире.
Избегайте активных, заряжающих энергией поз, таких как прогибы назад. В конце сеанса выполните дыхательные упражнения, которые улучшат качество сна.
Создайте здоровую среду для сна, выбрав комфортную температуру, очистив комнату от электроники и используя свечи или диффузор эфирного масла для создания расслабляющего аромата.
Практикуйтесь в комнате с тусклым освещением и используйте маску для глаз для более длительных задержек. В качестве фоновой музыки выберите музыку, которая помогает вам спать, например бинауральные ритмы или частоты сольфеджио. Вы можете использовать беруши, чтобы заглушить шум.
Внесите небольшие и простые изменения в свои ночные привычки.Планируйте свою практику йоги вокруг нескольких достижимых целей в зависимости от количества времени, которое у вас есть, и основных улучшений, которые вы стремитесь сделать.
Решите, что побуждает вас придерживаться своего распорядка. Это может включать в себя отслеживание вашего прогресса в электронном виде или в журнале, вознаграждение себя или наличие партнера по подотчетности.
Если вы живете с другими людьми, сообщите им, чего ожидать от вашего ночного распорядка. Будьте осторожны с собой, если вы отказываетесь от рутины.Вы всегда можете начать заново на следующий день.
Йога перед сном полезна для людей, у которых много проблем со сном. Независимо от того, хотите ли вы спать глубже или больше, занятия йогой перед сном могут быть именно тем, что вам нужно.
Выполняйте эти расслабляющие позы, чтобы снять мышечное напряжение, расслабиться и расслабиться. Будьте последовательны в своей практике, зная, что может пройти до нескольких недель, прежде чем вы увидите результаты. Ведите дневник, чтобы видеть свой прогресс и определять, какие аспекты вашего распорядка приносят наибольшую пользу.
Как йога может улучшить качество сна
Йога — это форма медитативного движения, сочетающая внимательность и целенаправленное дыхание с физическими упражнениями. Эта практика началась более 3000 лет назад и основана на индийской философии, однако существует множество школ и видов йоги. Каждый вариант подчеркивает различные позы или упражнения, дыхательные техники и практики медитации.
Есть много положительных эффектов, которые йога может оказать на самочувствие, включая улучшение психического и эмоционального здоровья и стресса, облегчение некоторых видов боли, потерю веса и улучшение сна.Эта статья посвящена взаимосвязи между йогой и улучшением сна.
Помогает ли йога спать?
Более 55% практикующих йогу сообщают об улучшении сна, а более 85% — об уменьшении стресса. Многие исследования показывают, что йога может улучшить сон для самых разных групп населения. Эти исследования обычно фокусируются на качестве сна, а не на количестве, поскольку увеличение количества сна не обязательно коррелирует с качественным сном и общим самочувствием. Хотя определение качественного сна варьируется среди спящих, обычно оно включает в себя чувство бодрости в течение дня и отсутствие беспокойства.
Кто лучше спит с йогой?
Было доказано, что йога приносит пользу всем возрастным группам и улучшает сон. От детей до пожилых людей йога приносит много пользы для здоровья и сна.
Например, нарушения сна распространены среди детей с расстройством аутистического спектра. Йога как средство коррекции поведения может снизить стресс у детей с РАС и улучшить их психическое здоровье, что может помочь с проблемами со сном. Это также может помочь родителям и, как следствие, благополучию всей семьи.
Взрослые женщины, в частности, часто имеют больше проблем со сном, чем мужчины. Исследования показали, что йога может принести пользу многим группам женщин. Например, у беременных женщин, практикующих йогу, меньше нарушений сна, а также снижаются пренатальная тревога и депрессия. Женщины в период менопаузы, практикующие йогу, также обнаружили аналогичные результаты; они улучшили сон и уменьшили депрессию и беспокойство.
Пожилые люди также часто сообщают о нарушениях сна.Эти расстройства варьируются от храпа до бессонницы и синдрома беспокойных ног (СБН), которые могут повлиять на общее качество жизни. Предварительные исследования показали, что у пожилых людей, регулярно занимающихся йогой, улучшилось качество сна и улучшилось общее качество жизни.
Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы улучшить сон?
Периодическая практика йоги, вероятно, улучшит качество сна больше, чем отсутствие практики вообще. Тем не менее, у обычных практикующих, практикующих долгое время, качество сна выше.
Если вы хотите использовать йогу как инструмент для улучшения сна, подумайте о том, чтобы составить график, в котором вы будете регулярно заниматься. Это может включать еженедельное посещение занятий, определение определенного времени дня для занятий дома или сочетание того и другого.
Как йога помогает спать?
Есть много способов улучшить качество сна с помощью йоги:
- Внимательность. Это практика осознания без суждений в данный момент. Внимательность — общий компонент многих видов йоги.Внимательность может повысить уровень мелатонина и уменьшить нарушения ночного сна у взрослых.
- Осведомленность о дыхании и регулирование. Это тоже элементы йоги. Глубокое дыхание — это метод расслабления, который может вызвать сон.
- Очередные учения. Частые движения — важный элемент гигиены сна. Умеренные упражнения несколько раз в неделю могут улучшить общий сон.
- Похудание. Хотя потеря веса не может быть основной целью для некоторых практикующих йогу, потеря веса может иметь положительное влияние на сон.Снижение веса может уменьшить или устранить множество проблем со сном, например, апноэ во сне.
Существуют также определенные нарушения сна, на которые может положительно повлиять регулярная практика йоги.
Йога и бессонница
Бессонница — это неспособность заснуть или уснуть. Бессонница может иметь много долгосрочных последствий, включая дневную сонливость и ухудшение состояния, потерю памяти и изменения настроения. Исследования показали, что йога может быть полезной при лечении таких проблем со сном, как бессонница.Йога особенно полезна определенным группам людей, страдающих бессонницей, например женщинам в постменопаузе и женщинам с раком груди.
Синдром йоги и беспокойных ног (СБН)
Синдром беспокойных ног (СБН) — это принуждение к движению ногами, которое часто бывает неприятным или даже болезненным. Это желание часто возникает в периоды бездействия, например в ночное время. СБН больше поражает женщин, чем мужчин.
В пилотном исследовании женщин с RLS, всего после восьми недель занятий йогой, их симптомы RLS были значительно облегчены.Сон, стресс и общее настроение также значительно улучшились. Хотя необходимы дальнейшие исследования, эти результаты позволяют предположить, что йога является полезным инструментом для улучшения сна у пациентов с СБН.
Какие виды йоги помогают уснуть?
Есть много видов йоги, которые приносят пользу для здоровья и хорошего самочувствия. В течение дня уместны любые занятия йогой, если пользователю это удобно. Высокоактивные формы йоги, такие как виньяса или горячая йога, являются хорошим видом упражнений от умеренной до высокой.Такие упражнения, выполняемые хотя бы за несколько часов до сна, могут помочь вам лучше спать по ночам.
Поскольку упражнения йоги с высокой активностью повышают частоту сердечных сокращений, лучше избегать этих занятий прямо перед сном. Людям, которые хотят заниматься йогой перед сном, более подходящим будет более медленный и восстанавливающий вид йоги:
Какие позы йоги следует делать перед сном?
Позы, выполняемые перед сном, должны побуждать тело расслабиться и уснуть. Инструкторы йоги и врачи рекомендуют разные позы, но обычно рекомендуются следующие позы:
- Наклон вперед стоя (уттанасана).Из положения стоя медленно наклоните туловище вперед перед ногами. Руки можно упирать в локти, голени или пол.
- Наклоненная бабочка (супта баддха конасана). Лечь на спину. Сожмите подошвы стоп и позвольте коленям упасть в сторону. Вы можете держать руки по бокам или над головой.
- Ноги вверх по стене (випарита карани). Лягте на спину, поставив ноги на стену так, чтобы ваше тело образовало букву «L.«Расслабьте руки по бокам.
- Поза трупа (шавасана). Часто это заключительная поза практик йоги. Лягте на пол, руки по бокам ладонями вверх, ноги прямые.
Имейте в виду, что среда сна должна в первую очередь использоваться для сна; найдите другое тихое место, чтобы делать позы йоги перед сном. Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, где нет потенциальных опасностей.
Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашей практики йоги, проконсультируйтесь с инструктором по йоге и / или врачом.Помните, что йога не заменяет лечение. В случае стойких нарушений сна или других проблем проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать план лечения.
Список литературы
+17 источников- 1. Бюссинг А., Михалсен А., Хальса С. Б., Теллес С. и Шерман К. Дж. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое содержание отзывов. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2012, 165410.https://doi.org/10.1155/2012/165410
- 2. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения. (Май 2019). Йога: что нужно знать. Получено 11 января 2021 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know .
- 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Связанное со здоровьем использование общих дополнительных подходов к здоровью среди взрослых: США, 2012 г. Национальные статистические отчеты о здоровье; № 85. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения.2015. Получено 11 января 2021 г. с https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf .
- 4. Коэн, С., Кондуит, Р., Локли, С. В., Раджаратнам, С. М., и Корниш, К. М. (2014). Связь между сном и поведением при расстройствах аутистического спектра (РАС): обзор. Журнал нарушений психического развития, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
- 5. Нарасингарао, К., Прадхан, Б., и Наванитам, Дж. (2016). Расстройство сна, желудочно-кишечные проблемы и проблемы поведения, наблюдаемые у детей с расстройством аутистического спектра и йога как терапия: описательный обзор.Журнал клинико-диагностических исследований: JCDR, 10 (11), VE01 – VE03. Https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
- 6. Филд, Т., Диего, М., Дельгадо, Дж., И Медина, Л. (2013). Тай-чи / йога уменьшает внутриутробную депрессию, беспокойство и нарушения сна. Дополнительные методы лечения в клинической практике, 19 (1), 6–10. Https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
- 7. Лу, X., Лю, Л., и Юань, Р. (2020). Влияние метода информационной поддержки в сочетании с упражнениями йоги на депрессию, тревожность и качество сна у женщин в менопаузе.Психиатрия Данубина, 32 (3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
- 8. Харипрасад, В. Р., Сивакумар, П. Т., Копарде, В., Варамбалли, С., Тиртхалли, Дж., Варгезе, М., Басаварадди, И. В., и Гангадхар, Б. Н. (2013). Влияние йоги на сон и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Индийский журнал психиатрии, 55 (Дополнение 3), S364 – S368. Https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
- 9. Bankar, M. A., Chaudhari, S.К., и Чаудхари, К. Д. (2013). Влияние длительной практики йоги на качество сна и качество жизни пожилых людей. Журнал Аюрведы и интегративной медицины, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
- 10. Вера, Ф. М., Манзанеке, Дж. М., Мальдонадо, Э. Ф., Карранке, Г. А., Родригес, Ф. М., Бланка, М. Дж., И Морелл, М. (2009). Субъективное качество сна и гормональная модуляция у длительных практиков йоги. Биологическая психология, 81 (3), 164–168.https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
- 11. Цайхнер, С. Б., Цайхнер, Р. Л., Гогинени, К., Шатил, С., и Иоахимеску, О. (2017). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, внимательности и йоги у пациентов с раком груди с нарушением сна: обзор литературы. Рак груди: фундаментальные и клинические исследования, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
- 12. Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э.К., и Ирвин, М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine, 175 (4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
- 13. Ван, В. Л., Чен, К. Х., Пан, Ю. К., Янг, С. Н., и Чан, Ю. Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ.BMC Psychiatry, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
- 14. Афонсу, Р. Ф., Хачул, Х., Козаса, Э. Х., Оливейра, Д., Гото, В., Родригес, Д., Туфик, С., и Лейте, Дж. Р. (2012). Йога уменьшает бессонницу у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование. Менопауза (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 19 (2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
- 15. Иннес, К. Э., Селфе, Т. К., Агарвал, П., Уильямс, К., и Флэк, К. Л. (2013).Эффективность восьминедельного вмешательства йоги при симптомах синдрома беспокойных ног (СБН): пилотное исследование. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 19 (6), 527–535. Https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
- 16. Woodyard C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- 17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T.И Реннер, К. Эффективность короткой медитации йога-нидры на стресс, сон и благополучие в большой и разнообразной выборке. Curr Psychol (2020). Https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2 .
Как справиться с болезненностью и усталостью
Неделю назад я посетил свою лучшую подругу Франческу в Мемфисе, где она пробегала 40 миль, чтобы отпраздновать свое неизбежное сорокалетие. Пораженная одной из тех идей, которые, кажется, приходят в голову полностью сформировавшимися в течение длительного времени, она спланировала свое собственное мероприятие в парке за городом и пригласила нескольких друзей присоединиться к ней, чтобы прогуляться по озеру. .Некоторые из нас проехали один, два или три круга длиной в 10 миль, в то время как Франческа храбро проехала все четыре и чувствовала себя достаточно хорошо, чтобы водить машину, когда в тот вечер мы пошли за пиццей и пивом.
На прошедшей неделе я был поражен разницей в ощущениях моих ног после пробега 30 радостных миль, сосредоточенных на моем друге, по сравнению с бегом на 50 км или короче. Вместо болезненности бедер, типичной после тяжелых гонок, я чувствовал себя прекрасно в мышцах … как ни странно, даже лучше, чем обычно. (Помогает то, что Мемфис довольно плоский.Однако есть усталость от того, что я провожу весь день на ногах, за исключением нескольких часов, в течение которых я ел нездоровую пищу и подпирал ноги на заднем сиденье машины Франчески, когда она бежала 3 круг. Это усугубляется требования авиаперелетов и возвращение в круговорот семейной и рабочей жизни после девичьих выходных.
Размышляя о различии между болезненностью и усталостью и различными обстоятельствами, которые их вызывают, я думаю о том, как болезненность и усталость предъявляют различные требования к нашей практике йоги.Вот мой совет, как справиться.
Болезненность
Боль после тренировки, которую вы чувствуете после первой тяжелой тренировки в тренировочном цикле, изменения режима тяжелой атлетики или перехода на новый урок йоги, является следствием микротравм мягких тканей (мышц, фасций, сухожилий и связок). ). Мышечная болезненность, вызванная интенсивными упражнениями, часто достигает пика через два дня после вызвавшей ее тренировки, затем исчезает, и ее можно улучшить с помощью легких упражнений. До тех пор, пока ваша болезненность не вызывает у вас хромоты или изменения ваших движений, которые могут повредить другую область, упражнения и практика йоги могут уменьшить болезненность и не должны ее усугублять.Мягкая, но плавная практика поможет вам почувствовать себя лучше.
Усталость
Усталость — это результат совокупного стресса на вашем теле — из-за объема тренировок, из-за вашей практики йоги, из-за недостаточного сна или отдыха или из-за любого из факторов жизненного стресса. Когда вы чувствуете себя усталым, будьте особенно внимательны в практике йоги. Если вы будете напрягаться, вы можете выкопать еще большую яму усталости, что скажется на вашей производительности и вашей безопасности. Когда мы устали, мы склонны к небрежности; осторожно на коврике избегайте острых травм.Часто отдыхайте и не зацикливайтесь на гибкости или силе. Когда вы утомлены, вам подойдет мягкая практика, не касаясь земли.
Болезненность и утомляемость
После пикового события — будь то марафон, столетняя поездка, отправка нового маршрута или даже интенсивное изучение нового вида спорта на выходных — мы несем как кратковременную болезненность, так и долговременную усталость. Оказавшись в такой ситуации, проявите к себе особую доброту. Это легче сказать, чем сделать, так как мы часто вдохновляемся радостью от достижения и чрезмерно стремимся вернуться к большей активности или, наоборот, разочарованы и готовы начать следующий тренировочный цикл, чтобы «исправить» вещи и искупить себя.
Не поддавайтесь желанию слишком быстро возобновить тренировки или энергичные занятия йогой. Время здесь ваш друг, так как отдых дает вашему телу шанс восстановить мышечные повреждения, вызывающие болезненность, и оправиться от усталости, которую вы перенесли во время тренировочного цикла. Выбирайте расслабляющие дыхательные упражнения, восстанавливающую йогу и управляемую медитацию, которые помогут вам расслабиться и обработать проделанную работу.
При разумном применении ваша практика йоги станет прекрасным дополнением к вашим тренировкам и активным занятиям.Убедитесь, что вы уважаете как болезненность, так и усталость, чтобы вы могли полностью расслабиться.
Это хорошо или плохо?
Известно, что физическая активность повышает энергию. Это потому, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, заставляя вас бодрствовать. Это одно из многих преимуществ тренировки.
Однако можно и после тренировки устать. Это особенно часто встречается после тренировок высокой интенсивности. В конце концов, физическая активность требует много энергии и выносливости.
Если вы чувствуете усталость после тренировки, вы можете вздремнуть. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы дневного сна после тренировки, а также советы, как делать это правильно.
Как правило, сонливость после тренировки не является поводом для беспокойства. Чувствовать усталость после физических нагрузок — это нормально.
Это более вероятно после интенсивных тренировок. Например, вы можете ожидать, что ваш уровень энергии упадет после длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки.
С другой стороны, легкая тренировка, например неторопливая прогулка, скорее всего, не утомит вас.
Но все разные. Ваша энергия после тренировки зависит от многих факторов, в том числе:
- вашего уровня физической подготовки
- вашего рациона
- вашего уровня гидратации
- типа упражнений
- продолжительности, интенсивности и частоты упражнений
- основных заболеваний
- как много вы спали накануне вечером
В некоторых случаях чувство сонливости после тренировки может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.
Сонливость после тренировки вызвана естественной реакцией организма на физическую активность.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются. Они используют аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы вызвать эти сокращения. АТФ — это молекула, которая обеспечивает энергией ваши клетки.
Ваш уровень АТФ снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. Это снижает способность ваших мышц функционировать, что приводит к мышечной усталости. Это называется периферической усталостью.
Ваша центральная нервная система (ЦНС) также играет роль.Во время тренировки ваша ЦНС периодически посылает сигналы для активации ваших мышц. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем меньше будет заряда заряда.
Кроме того, упражнения увеличивают количество различных нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин. Эти изменения снижают способность вашей ЦНС активировать мышцы, что приводит к центральной усталости. В результате вы можете почувствовать усталость и захотеть вздремнуть.
Если вы собираетесь вздремнуть после тренировки, подумайте о возможных плюсах и минусах.
Плюсы дневного сна после тренировки
Преимущества дневного сна после тренировки:
- Восстановление мышц. Дремота после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
- Улучшение недосыпания. Недостаток сна препятствует восстановлению мышц.Он также замедляет когнитивные функции и ослабляет иммунную систему, что приводит к ухудшению спортивных результатов. Если вы вздремнете, вы сможете уменьшить последствия недосыпания, больше отдыхая.
- Снижение физической усталости. Чувство сонливости после тренировки — признак мышечной усталости. Однако, поскольку сон способствует восстановлению мышц, он снижает утомляемость. Это может облегчить выполнение других обязательств в течение остальной части дня.
- Повышенная умственная активность. Точно так же сон после тренировки может дать вам заряд умственной энергии. Если вы рано проснулись, чтобы потренироваться, сон поможет вам меньше уставать.
Минусы вздремнуть после тренировки
Есть и некоторые недостатки у сна после тренировки. Они включают.
- Низкое качество ворса. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и температуру тела. Эти вызванные упражнениями изменения могут не дать вашему мозгу и телу заснуть. Вот почему некоторые люди избегают тренировок перед сном.Поэтому, даже если вы хотите вздремнуть, получить качественный отдых может быть сложно. Может потребоваться время, чтобы определить, подходит ли вам послетренировочный сон.
- Повышенная вялость. Если вы вздремнете долго, вы можете войти в более глубокие стадии сна. Проснувшись, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным. Это чувство, известное как инерция сна, может длиться до 30 минут.
- Нарушение ночного сна. Хотя дневной сон может уменьшить недосыпание, он может отрицательно сказаться на ночном сне.У вас могут быть проблемы с засыпанием позже ночью. К тому же, если у вас нарушение сна, сон может усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете желание регулярно вздремнуть.
Ограничьте время сна до 20 минут. Избегайте сна от 30 до 60 минут. В противном случае вы можете войти в глубокий сон и проснуться по инерции сна.
Установите будильник на 25–30 минут. Это даст вам время расслабиться перед 20-минутным сном.
Если вы чувствуете усталость после вечерней тренировки, возможно, вам стоит лечь спать пораньше.Просто не забудьте сначала выпить жидкость и съесть восстановительную еду.
Чтобы дремать после тренировки по максимуму, помните о следующих советах:
- Выберите подходящее время. Это хорошая идея, чтобы не дремать позже днем. Попробуйте вздремнуть между 13:00. и 15:00, когда ваша энергия естественным образом начинает падать. Если вы спите слишком поздно днем, возможно, вы не сможете заснуть ночью.
- Растяжка. Если вы еще не сделали этого, перед сном потяните мышцы.Это поможет снизить мышечную усталость и скованность при пробуждении.
- Сначала регидрируйте. Точно так же важно пить воду после тренировки. Обязательно воспользуйтесь регидратом перед сном. После того, как вы проснетесь, продолжайте пить воду, чтобы увлажнить тело.
- Держите спальню в прохладе. Как правило, комфортнее спать в более прохладной комнате. Установите температуру в комнате от 60 до 67 ° F.
- Уменьшите шум. Когда остальной мир бодрствует, может быть трудно спокойно вздремнуть.Вентилятор, кондиционер или машина белого шума могут помочь замаскировать внешний шум. Вы также можете использовать беруши.
- Затемните комнату. Попробуйте надеть маску для сна или закрыть жалюзи. Это уменьшит воздействие яркого света, что упростит качественный отдых. Если вы планируете сделать дневной сон частью своей повседневной жизни, подумайте о приобретении плотных штор.
- Сделайте приоритетным ночной сон. Дремота не заменяет ночной сон. Сделайте своим приоритетом выспаться этой ночью, даже если вы спали днем.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки. Поговорите со своим врачом, если:
- чувствуете себя очень сонным после каждой тренировки
- постоянно засыпаете, не осознавая этого
- вам трудно просыпаться от короткого сна
- не можете заснуть, даже если вы устали
Эти симптомы могут указывать на состояние здоровья, не связанное с физической активностью.