Как влияет на человека медитация: Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. 

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.

 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

миф или реальность? — Моноклер

Рубрики : Лекции, Публичные лекции

Можно ли научно проверить влияние медитации на мозг? Для чего нам нужна эта способность заглядывать внутрь себя? Что на самом деле происходит со знаменитым альфа-ритмом во время медитации и как связана медитация с возможностью управлять физическими объектами силой мысли? Обо всем этом в рамках публичной лекции «Как работает мозг человека при медитации?» рассказывает доктор биологических наук Александр Каплан.

Научное исследование медитации и изучение ее влияния на человека на Западе началось еще в 70-х годах, когда кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что даже упрощенная форма медитации оказывает устойчивое положительное влияние на физиологию и выражается в изменении ритма сердца, частоты дыхания и улучшении обмена веществ. Но настоящий бум изучения этого явления приходится на последние 15 лет — время, когда достижения в области функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) позволили собирать объективные данные о работе человеческого мозга. За это время удалось узнать, что медитация влияет на социальные отношения, способность преодолевать тревожность, абстрагироваться от лишней информации (1) — да много чего.

Вот характерная цитата из исследования, опубликованного на страницах Scientific American:

Сообщения о благотворных эффектах медитации совпадают с исследованиями нейроученых, согласно которым мозг человека способен изменяться под воздействием переживания определенного опыта. Эти исследования показывают, что, например, когда мы учимся играть на музыкальном инструменте, в мозге происходят изменения — этот процесс называется нейропластичностью. По мере приобретения мастерства, участок мозга, контролирующий движения пальцев виолончелиста, увеличивается. Такой же процесс происходит в мозге, когда мы медитируем. Хотя в окружающей среде не происходит никаких изменений, медитация воздействует на мозг человека, вызывая изменения в его физической структуре. Медитация способна «перепрошить» мозг, оказывая благотворное влияние не только на сам орган, но и на все тело человека (2).

В России с этим вопросом дела обстоят хуже. Само явление получило у нас распространение не так давно, что уж говорить о серьёзных исследованиях. Тем не менее, и у нас медитация не осталась без внимания учёных: на протяжении нескольких лет влияние медитации на мозг исследует Александр Каплан, психофизиолог, доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов на биологическом факультете МГУ им. Ломоносова. Правда, на ранних этапах своих исследований он столкнулся с одной проблемой: изучая энцефалограммы людей, практикующих медитацию в Москве, он обнаружил, что их медитации имеют весьма отдаленное отношение к настоящим восточным практикам и больше напоминают аутотренинг. Однако учёный на этом не остановился и отправился в Индию — изучать мозг йогов, где его и ждали настоящие открытия.

В своей лекции «Как работает мозг человека при медитации» Александр Каплан рассказывает об истории изучения медитации, о научных работах, которые стали настоящим прорывом в этой сфере и о тех результатах, которые ему самостоятельно удалось получить во время исследования электрической мозговой активности медитирующих индусов. В частности, он рассказывает, чем является процесс медитации с научной точки зрения, какие мифы относительно медитации существуют сегодня, как на самом деле медитация воздействует на мозг и что нам может дать эта способность заглядывать внутрь себя. Всё строго, научно, доказательно. И пусть вас не пугает отступление в конце о возможности управлять физическими объектами силой мысли, потому что это тоже наука — наука XXI века (3).

---

Смотрим / читаем:

— Публичные лекции Татьяны Черниговской о мозге и язык

— «Дао физики»: что объединяет восточную философию и науку

---

На обложке: личный врач Далай-Ламы Барри Керзин / Wikipedia

Ссылки на источники

1. См подробнее: Brain activity and meditation/Wikipedia. Режим доступа: https://en.wikipedia.org/wiki/Brain_activity_and_meditation.

2. Matthieu Ricard, Antoine Lutz, Richard J. Davidson «Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits». Scientific American, November 1, 2014

3. Laboratory for Neurophysiology and Neuro-Computer Interfaces (NNCI)(former HUMAN BRAIN RESEARCH GROUP). Режим доступа: http://brain.bio.msu.ru/bci_r.htm.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода –  снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

---

Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes

Как медитация влияет на здоровье человека?

Медитация является частью многих восточных духовных практик. Ее начали практиковать много тысячелетий назад, а сегодня она стала популярна во всем мире.

Как показывают научные исследования, медитация может помочь в решении многих проблем, касающихся физического и душевного здоровья человека.

Снижение стресса, тревоги и депрессии

Как утверждают психологи, депрессия часто связана с сожалениями о прошлом. Иногда причиной тревожных состояний является беспокойство о будущем. А стресс считается откликом организма на те или иные угрозы.

Внимание! Если проявления стресса, тревоги и депрессии не гасятся на ранних стадиях, то со временем могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как сильные головные боли, бессонница, ожирение, болезни сердца, диабет и высыпания на коже.

Для снижения стресса, тревожности и проявлений депрессии рекомендуется прибегать к инсайт-медитированию. Оно выполняется в сидячем комфортном положении и предполагает сосредоточенность на дыхании.

Со временем, когда человек в достаточной мере овладеет техникой медитации, становятся заметны такие полезные эффекты от ее применения, как улучшение концентрации и рост производительности умственного труда, а также умиротворенность и повышение качества жизни в целом.

Помощь при гипертонии

Высокое кровяное давление — это проблема, от которой страдают миллионы людей во всем мире. К числу вызывающих ее причин относятся: 

• стресс;
• лишний вес;
• курение;
• пониженная двигательная активность;
• злоупотребление соленой пищей и алкоголем.

! Уже несколько лет одна из самых авторитетных американских кардиологических ассоциаций рекомендует медитацию в качестве вспомогательной терапии для людей, страдающих от гипертонии.

Когда человек медитирует и расслабляется, у него снижается частота пульса, и увеличивается уровень оксида азота в крови. Это химическое соединение расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая нормализовать кровяное давление. 

Усилить положительное воздействие медитации на гипертоников можно, добавив в их ежедневный рацион фисташковые орехи и черный шоколад.

Ослабление симптомов менопаузы

Медитация применяется с целью смягчения симптомов, сопровождающих менопаузу. Она нормализует эмоциональный фон женщины и положительно сказывается на ее работоспособности. Женщины, которые регулярно медитируют, замечают, что у них реже наблюдаются приливы, резкая смена настроения, они лучше спят и не страдают от болей в мышцах. 

Внимание! Усилить влияние медитации на женщин, переживающих перименопаузальный кризис, можно включив в их рацион продукты, содержащие семена льна и сою, а также пищевые добавки, обогащенные витамином E.

Помощь при отказе от курения

Судя по отзывам многих людей, отказавшихся от курения, медитация может стать хорошим помощником для преодоления этой вредной привычки.

Как известно, многие тянуться за сигаретой, чтобы снять напряжение и расслабиться. Медитация позволяет вернуть душевное равновесие без необходимости закурить сигарету. Если практиковать ее регулярно, то со временем тяга к курению пропадает совсем.  

Помощь в лечении астмы

Астма — это достаточно широко распространенное заболевание, которое трудно поддается лечению и ухудшает качество жизни человека. Оказывается, медитация способна устранить тревоги, связанные с наступлением приступа, и затормозить выработку гормона, вызывающего стресс.

Смягчение хронических болей

Артрит, боль в суставах, головные боли и прочие подобные проблемы доставляют много неприятностей людям по всему миру. При этом нередко прием обезболивающих может привести к привыканию и к необходимости использовать еще более сильнодействующие средства. Снять боль можно с помощью медиаций, так как они способствуют расслаблению тела.

Как медитация влияет на мозг: исследование, инициированное Далай-ламой

Медитация напрямую связана с памятью, вниманием и прочими немаловажными функциями человеческого мозга.

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Медитация способствует развитию целого ряда когнитивных способностей. В том числе у людей весьма преклонного возраста.

Это показало исследование, которое было инициировано Далай-ламой и которое на протяжении 7 лет вели специалисты сразу двух крупнейших научных центров — Университета Калифорнии в Дэйвисе (UC Davis) и Центра разума и мозга (Center for Mind and Brain). Возглавил проект Энтони Занеско, докторант из Университета Майами, штат Флорида. Результаты работы были опубликованы в Journal of Cognitive Enhancement.

КАК ПОЯВИЛАСЬ ИДЕЯ ТАКОГО НЕОБЫЧНОГО ИССЛЕДОВАНИЯ

Как известно, после сорока лет у людей постепенно начинает закладываться механизм когнитивных нарушений. В первую очередь это сказывается на умственных способностях человека — с годами становится все сложнее запоминать информацию, изучать языки и в целом перерабатывать информацию. Все тяжелее сосредоточиться.

Медики говорят, что раньше это было не так заметно по той простой причине, что срок продолжительности жизни у людей был меньше. Еще два столетия назад жили по 40-50 лет. Однако теперь во многих странах продолжительность жизни увеличилась почти в два раза и составляет 70-80 лет.

А значит, все больше людей доживают — в прямом смысле слова! — до болезни Альцгеймера, одним из проявлений которого являются когнитивные нарушения.

Неудивительно, что исследователи уже не первый год стремятся найти способ продлить молодость человеческого мозга.

Во время семилетнего исследования ученых из Калифорнии изучалось влияние на умственные способности целого ряда потенциальных факторов, включая компьютерные программы, познавательную тренировку, изменение образа жизни. Но основной упор во время эксперимента делался на медитацию.

Ученые уже не первый год стремятся найти способ продлить молодость человеческого мозга.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЧТО ПОКАЗАЛ ЭКСПЕРИМЕНТ

В двух словах — медитация способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться.

Среди плюсов медитации ученные называют также то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

Медитация — лучший способ справиться со стрессом

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

КАК ПРОХОДИЛ ЭКСПЕРИМЕНТ

В нем приняли участие добровольцы, которые на протяжении семи лет занимались медитацией дважды в день. По нескольку минут утром и вечером.

Перед самым началом исследования все участники прошли определенную диагностику и сдали некоторые тесты. Повторное тестирование состоялось через 6 месяцев. И впоследствии каждые полгода делались «замеры» — и так на протяжении всех 7 лет.

К концу исследования участники, начинавшие с минутных сеансов медитации, в среднем медитировали уже по часу в день.

А их медицинские анализы показали лучший результат по сравнению с членами из контрольной группы (кто практиковал слишком короткую медитацию или не прибегал к ней вовсе).

Главные улучшения отмечались в общем психологическом состоянии человека, его способности справляться со стрессом, улучшенной памяти и «цепком» внимании.

Авторы заключают: «Полученные результаты дают доказательства того, что медитация напрямую связана с памятью, вниманием и прочими немаловажными функциями человеческого мозга.

Впрочем, при этом они также обращают внимание на то, что хотя это и самое крупное и продолжительное исследование такого рода, потребуется дополнительные работы, чтобы на официальном уровне утвердить положительное влияние медитации на организм человека.

К тому же – напоминают ученые — стоит учитывать, что когнитивные способности и здоровье в целом зависят от целого комплекса факторов, и медитация тут только один их факторов. Не менее важна здоровая диета. Отсутствие вредных привычек. Умеренная физическая активность. Больше о способах, которые помогут продлить работоспособность мозга, читайте в материале «Секреты долголетия: меньше соли, больше мяса»

КСТАТИ

Ранее исследование американского нейрофизиолога профессора Университета Томаса Джефферсона Эндрю Ньюберга (известен как один из основоположников нейротеологии — дисциплины, которая занимается изучением религиозного опыта научными методами) показал, что молитва и медитация повышают концентрацию «гормонов удовольствия» в мозге. Как оказалось, в ходе духовных практик улучшается кровоснабжение лобных долей мозга, где «живут» психические, поведенческие и когнитивные функции. А также улучшается кровообращение в задней верхней теменной доли (ЗВТД) левого полушария. Эта область мозга помогает нам осознавать физические границы собственного тела.

Среди плюсов медитации ученные называют также то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды)

Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

МЕЖДУ ТЕМ

А вот австралийские ученые провели исследование и пришли к заключению, что йога приносит не только пользу, но и вред организму. Как и любой другой вид спорта, она может быть крайне травмоопасной. По словам специалистов, занятие такими йога практиками может привести не только к болям в мышцах, но и болям в костях. Помимо этого древнеиндийские упражнения способны спровоцировать обострение старых травм и привести к рецидиву. Именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют отправиться на медицинское обследование и получить консультацию врача, прежде чем отправляться на занятия

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога на каждый день

Для начала разберемся, каким видом йоги ты хочешь заниматься: мантра-йога основана на повторении определенных ритмических словосочетаний, звуков, слогов — мантр, бхакти-йога — путь религиозного поклонения выбранному божеству. Есть еще карма-йога — путь бескорыстного труда, главное — приносить пользу другим, не задумываясь о выгоде, — просвещает преподаватель йоги Наталья Антонина (читать дальше)

как медитация влияет на наш мозг / Хабр

Фотография Джесси Оррико с Ансплэша

Это перевод статьи Брайана Пенни, в прошлом героинового наркомана, который справился с зависимостью и стал нейробиологом, практикующим осознанность.

Статья бережно перенесена из блога бегущего редактора. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Я провёл большую часть жизни, думая о прошлом и будущем. Мой разум разрывали сомнения, я постоянно о чём-то переживал, но не понимал в чём причина страданий.

Чтобы заглушить боль, я использовал наркотики, что закончилось пятнадцатью годами хронической героиновой зависимости. Наркотик довёл меня до самой грани, но мне повезло. Завязать с пагубным пристрастием меня вынудила самая страшная ночь в жизни. После неё я по-новому посмотрел на мир.

В октябре 2013 года мне объяснили концепцию осознанности. С тех пор я перестал принимать наркотики, стал автором, поступил в докторантуру и читаю лекции в двух самых значимых университетах Ирландии.

Понимание научной стороны осознанности и медитации может очень помочь тем, кто только знакомится с этими практиками. Знания нейрофизиологии мозга особенно пригодятся тем, кто хочет оценить потенциальные результаты развития новых привычек. (Гретхен Рубин назвала таких людей «вопрошателями»).

Как устроен мозг

Нейроны

Нейроны — это основные строительные блоки мозга. Их у нас примерно 86 миллиардов. Один нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. В среднем каждый нейрон обладает более пятью тысячами связями со своими собратьями. Когда вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе.

Нейроны позволяли чувствовать и фиксировали опыт каждого действия, мысли и ощущения, которое у вас когда-либо возникало. Это биологическая основа обучения. Чаще повторяя определённое поведение — например, практикуя осознанность или волнуясь — вы разрабатываете связи между отдельными нейронами.

От нейронов требуется передавать сигналы чаще и быстрее. Поэтому, для экономии энергии, мозг создаёт новые структуры специально под задачу. Так мы учимся новому, используя то, что учёные называют нейропластичностью нашего мозга.

Нейропластичность

Наш мозг очень податливый, прямо как пластилин, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс очень похож на физические упражнения. Например, тридцать повторений в спортзале не сделают ваши мускулы крепче, но тридцать повторений каждый день на протяжении года могут иметь такой эффект. То же самое справедливо и для мозга: со временем его форма меняется.

Как вечно переживающий человек, я всегда чувствовал стеснение, тревогу и волнение. Если мой мозг не сканировал окружающий мир в поисках потенциальных угроз, он искал способ справиться с тревожностью. Я своими руками превратил мозг в хорошо налаженную машинку, производящую волнение.

То же касается и других отрицательных чувств, мыслей и эмоций. Что бы не зародилось у вас внутри, будь то злоба, неверие в собственные силы или страх, ваш мозг отразит это в своей форме.

Рептильный мозг

Человеческий мозг можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору.

Рептильный мозг — старейшая из областей, в ходе эволюции она появилась первой. Эта зона мозга отвечает за функции поддержки жизнедеятельности, такие как температуру тела, сердечный ритм и дыхание. Эта структура управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению, что гарантирует выживание вида.

Эта примитивная часть мозга в ответе за все наше безрассудные и импульсивные поступки, и что часто вызывает серьёзные проблемы в жизни. Необходимость выживания так сильна, что может закончиться противостоянием между рептильным мозгом и корой, отвечающей за логической поведение.

Это как будто два человека спорят: «Выпьешь?» «Нет, откажусь!» «Уверен, что ты хочешь!» «Да, но потом пожалею!». Если вы тревожная личность, как я, рептильный мозг может расценивать чувство тревоги как угрозу, причину которой он не понимает.

С опытом я определил для себя, что алкоголь может на короткое время ослабить тревожность. Так что, когда соглашался выпить, рептильный мозг одерживал победу. Я часто вспоминаю года в плену наркозависимости, когда моё импульсивное поведение было обусловлено именно решениями этой зоны мозга. Не было борьбы, только безоговорочная капитуляция — крокодил всегда получал свои наркотики.

Лимбическая система

Лимбическая система соединяет в себе несколько структур, находящихся над рептильным мозгом. Главные компоненты включают гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.

Лимбическая система поддерживает множество функций. Гиппокамп отвечает за формирование воспоминаний. Расположенное по соседству миндалевидное тело играет основную роль в таких эмоциях как страх, тревога или гнев. Она также определяет силу и яркость запоминаемых событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго.

Гипоталамус связывает мозг с эндокринной системой и помогает нам реагировать на стресс. Он посылает химические сигналы, которые стимулируют или наоборот препятствуют выработке гормонов стресса.

Кора головного мозга

Из трёх регионов, о которых мы говорим, кора появилась самой последней. Она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество полушарий головного мозга. Серое вещество содержит тела нейронов, белое вещество состоит из волокон, соединяющих клетки серого вещества.

Кора — это часть мозга, вовлечённая в деятельность высшего порядка: абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Эта податливая структура наделяет людей возможностями к обучению, которым нет равных в природе. Благодаря коре головного мозга люди способны на такие вещи, которые не подвластны другим видам.

Реакция на стресс

Во время стресса, три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус — работают в связке.

Рассмотрим, как это происходит в жизни. Вы стоите на поле и замечаете что-то похожее на змею. Воспоминания в гиппокампе говорят вам, что вы боитесь змей. Это активирует миндалевидное тело — центр страха вашего мозга — которое в свою очередь воздействует на гипоталамус.

Гипоталамус отправляет сигналы шишковидной железе, которая сообщает информацию надпочечникам, высвобождающим кортизол в кровеносную систему. Кортизол — основной гормон стресса, который готовит тело бороться или бежать.

Нейрофизиология неосознанности

Это не вопрос жизни и смерти

Кора, рептильный мозг и лимбическая система работают вместе. Они связаны друг с другом сложными нервными путями (белым веществом) и постоянно друг на друга влияют.

В примере со змеёй, инстинкт выживания рептильного мозга активировал лимбическую систему, высвободившую кортизол в тело. Это мгновенный запрограммированный рефлекс мог бы вытащить вас из внезапной потенциальной опасности.

В то же время рациональная часть мозга, его кора, оценивала ситуацию. Это более медленный процесс, и если вам повезло, змея оказалась просто куском шланга. Когда вы это поняли, кора деактивировала миндалевидное тело, которое в свою очередь ограничила выделение кортизола через гипоталамус, что вернуло ваше тело назад к сбалансированному состоянию (гомеостазу).

Это очень упрощённый пример, в реальной жизни всё гораздо сложнее. Особенно в нашем перегруженном мире. Когда я начинаю думать, как нейрофизиология мозга связана с моей застарелой тревожностью и разрушительной зависимостью, у меня сразу начинает болеть голова. Но давайте вместе попробуем разобраться.

Моя тревожность была следствием детской травмы, основанной на телесных ощущениях. С юных лет меня до чёртиков пугало собственное сердцебиение, дыхание или пульс. Если кто-то предлагал послушать, как бьётся сердце, или я просто говорил об этом, моё миндалевидное тело разгоралось с невероятной силой как новогодняя ёлка.

Мой рептильный мозг, заботясь о самосохранении, говорил: «Сейчас я вытащу тебя из этого кошмара, парень.» Что же я делал? Всё, что угодно, чтобы сбежать от себя, что угодно, чтобы успокоить свой сверхактивный мозг — для меня выходом стали наркотики.

Мне было интересно, чем в это время занимался мой рациональный разум, кора головного мозга. Сердцебиение же — нормальный процесс. Я никогда не подвергался реальной опасности. Конечно, мой логический мозг знал это. Разве он не должен был успокоить лимбическую систему?

Нейробиологи снабдили меня многими теориями, потенциально отвечающими на этот вопрос. Кора головного мозга может не справиться с повышенной активностью лимбической системы, или у неё не получится логически заглушить иррациональные страхи. Правда в том, что мы не знаем как там всё работает на самом деле, но понимание основ устройства этой системы помогло мне убедиться, что переживать не из-за чего. Это всё-таки не вопрос жизни и смерти.

Взять эмоции в заложники

Бывало такое, что страх заставал вас врасплох? У меня постоянно! Я не мог справиться с ним до и на протяжении всей моей зависимости — я боялся всего на свете. Даниел Гольман называет это угоном эмоций, когда ваше миндалевидное тело вопит как сирена.

Такое случается, когда что-то в вашем окружении вызывает стресс. Например, ваш партнёр повысил голос, коллега по работе начал вас критиковать, вы избежали аварии на дороге или кто-то вас напугал.

С точки зрения нейрофизиологии зрительная и слуховая зоны коры головного мозга — в зависимости от того, что является стимулом — посылают сообщения миндалевидному телу, которое запускает ответную реакцию на стресс.

Так с напряжением справляются большинство людей, эта реакция является венцом эволюции нашего вида. Но в современном мире намного чаще стресс возникает не из-за внешних раздражителей, а из-за наших собственных мыслей.

Есть два типа внутренних переживаний: навязчивые идеи о прошлом, которое вы не можете поменять, и фантазии о будущем. Эти внутренние стрессогенные факторы — худшие триггеры. То, что присходит вокруг изменчиво, а вот борьба с собственными мыслями идёт постоянно. Когда дело доходит до стресса, это как не полностью закрыть кран кортизола… Вы слышите мерное кап, кап, кап.

Нейрофизиология осознанности

Если вы постоянно тревожитесь, злитесь или ненавидите самого себя, то мозг в конечном итоге отразит эти переживания в своей форме. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в более позитивное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.

Упражняясь в нейропластичности на регулярных практиках осознанности, вы можете стать стойким к раздражителям, развить острый фокус и эффективнее справляться с эмоциями.

Ниже приведены снимки моего мозга. Левый стал частью исследования, проведённого в 2013 году на второй «чистый» день после 15 лет зависимости. Правый сделан в мае 2018 года, как часть документального фильма о стрессе.

Источник: необработанные снимки моего мозга в 2013 и 2018 годах. Здесь приведён разрез, показывающий переднюю спайку, стандартное анатомическое представление, используемое для сравнения разные сканов мозга. Было сложно сделать прямое сравнение разрезов, потому что использовались разные МРТ, а снимки сделаны в различных разрешениях

Мой мозг так сильно отличался, что человек, который его анализировал, не мог сравнить стандартные визуальные маркеры на глаз (выше привожу более техническое объяснение).

Так же пока сложно понять, что привело к таким разительным изменениям. Между сканами прошло четыре с половиной года, я значительно поменял многие аспекты жизни, включая диету, упражнения и сон. Я вернулся в колледж и, конечно, перестал принимать героин.

Но я сам вижу, что преображение мозга стало следствием того, что я развил чуткость к моменту здесь и сейчас. Всё поменялось, когда мне рассказали об осознанности. Мне дали инструмент, чтобы победить моего злейшего врага — тревожность — это перевернуло игру.

Управление эмоциями

Исследование показывает, что регулярные практики осознанности ослабляют возможность миндалевидного тела угонять ваши эмоции. Для этого есть минимум две причины. Во-первых, сокращается размер самой миндалины. Во-вторых, ослабляет связь между миндалиной и частями коры, отвечающими за страх. И наоборот укрепляются связи зон коры, связанных с высокоуровневой деятельностью (например, самосознанием).

Практики осознанности наделили меня обоими этими дарами. Я буквально сжал центр страха своего мозга, а в результате, перестал боятся и тревожится почём зря. Стресс по-прежнему меня раззадоривает, но из-за возникшего между действием и реакцией пространства, моё сознание больше не угоняют эмоции.

Внимание и фокус

Нашим вниманием управляет передняя поясная кора. Она также связана с самоопределением и гибкостью разума — извечными противниками навязчивых идей и шаблонного мышления.

Исследователи обнаружили увеличение размера этой области мозга после практик медитации. Что более важно, когда связь между миндалевидным телом и корой ослабевает (то есть зона, связанная с угоном эмоций, теряет контроль), управлять вниманием становится легче.

Одно исследование показывает, что практика осознанности на протяжении двадцати минут в день в течение пяти дней приводят к улучшению концентрации внимания, а более позднее исследование сообщает, что небольшие практики осознанности улучшают внимание даже у новичков.

Самосознание

«Идентичность» — это ваше представление о самом себе. Она выражает ощущение того, кем вы являетесь по собственному мнению. Если вы страдаете из-за чего-то, как я из-за тревоги, разъединение с «идентичностью» помогает ощутить внутреннее облегчение.

Развитое с помощью техник осознанности самосознание может отделить вас от «идентичности». Вместо того, чтобы отдать контроль над собой представлению о собственном «я», вы сможете отстраниться: наблюдать или познавать самого себя как-будто со стороны.

И хотя исследование этой области только начинается, уже сделаны некоторые очень показательные выводы о сети пассивного режима работы мозга (её ещё называют «дефолтная система мозга»).

Мозг переходит в пассивный режим работы, когда у вас нет конкретной задачи: вы блуждаете от одной мысли к другой. Этот режим влияет на фазы глубокого размышления и зацикленности, которые в свою очередь очень вредят нашему хорошему самочувствию.

Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга, и как результат успокаивает наше сознание. В одном исследовании активность регионов мозга, отвечающих за дефолтную систему, снижалась у людей, практикующих медитацию, в сравнении с теми, кто этим не занимался. Учёные обнаружили, что у первых сокращалась склонность к самокопанию.

Простые шаги, ведущие к результату

Часто психологические феномены, такие как стресс, глубокие размышления и тревожность воспринимаются нами как абстрактные концепты, которые нельзя потрогать, почувствовать или увидеть. Но на самом деле всё это напрямую связано с нашей биологией.

Повезло, что осознанность позволяет справиться с большей частью страданий современного мира. Я боролся с тревожностью и зависимостью почти всю свою жизнь, и только осознанность помогла мне вернуться к нормальному состоянию.

Постоянно практикуя осознанность, я не только стал чувствовать себя лучше, но это физически поменяло структуру и состояние моего мозга. Я больше не испытываю тревогу, не волнуюсь, легче и глубже фокусируюсь, чем когда бы то ни было.

Плохие привычки сложно побороть, но хорошие ещё сложнее. Мою тревожность заменило ощущение спокойствия, которое глубоко засело в волокнах мозга и стало моей новой нормой.

Каждый может изменить форму мозга, и улучшить свои способности думать и чувствовать. Всё, что для этого нужно — постоянно практиковать осознанность в жизни. Достаточно 10 минут в день.

Моя последняя просьба: делайте это каждый день. Выработать привычку важно, если вы хотите поменять свой мозг, повысить чуткость, фокус и контроль над эмоциями. Думаю я прошу не так много.

Как медитация влияет на мозг

Что первое приходит к вам в голову, когда вы слышите слово «медитация»? Наверняка, это спокойствие, умиротворенность, дзен… Мы знаем, что медитация помогает очищать наше сознание, улучшает концентрацию, успокаивает, учит жить осознанно и дает другие преимущества как разуму, так и телу. Но что на самом деле делает медитация с нашим мозгом с физиологической точки зрения для того, чтобы получить такой эффект? Как она работает?

Вы можете скептически относится к тому, как другие поют дифирамбы медитации и превозносят ее пользу, но на самом деле дела обстоят так, что ежедневная медитация по 15-30 минут имеет огромное влияние на то, как проходит ваша жизнь, как вы реагируете на ситуации и как взаимодействуете с людьми.

Это сложно описать словами, если вы хотя бы не попробовали. С технической же точки зрения медитация позволяет нам изменять наш мозг и делать просто волшебные вещи.

Кто и за что отвечает

Части мозга, на которые влияет медитация

• Боковая префронтальная кора. Эта часть мозга, которая позволяет вам смотреть на вещи более рационально и логически. Также ее называет «Оценочным Центром». Он участвует в модуляции эмоциональных реакций (которые поступают из центра страха или других частей), автоматически переопределяет поведение и привычки и снижает тенденцию мозга принимать вещи «близко к сердцу» путем модуляции части мозга, которая отвечает за ваше «Я».
• Медиальная префронтальная кора. Часть мозга, которая постоянно обращается к вам, вашей точке зрения и опыту. Многие люди называют это «Центром Я», потому что эта часть мозга обрабатывает информацию, которая относится непосредственно к нам, включая и то время, когда вы мечтаете, думаете о будущем, размышляете о себе, общаетесь с людьми, сочувствуете другим или пытаетесь их понять. Психологи называют это Автореферальным Центром.

Самым интересным в медиальной префронтальной коре является то, что на самом деле она состоит из двух секций:

• Вентромедиальная медиальная префронтальная кора (VMPFC). Она участвует в обработке информации, связанной с вами и с людьми, которые, на ваш взгляд, похожи на вас. Это как раз та часть мозга, которая может сделать так, что вы будете принимать некоторые вещи слишком близко к сердцу, она может заставить вас беспокоиться, вызвать тревогу или ввести вас в стресс. То есть, в стресс вы сами себя вгоняете, когда начинаете слишком беспокоиться.
• Дорсомедиальная префронтальная кора (dmPFC). Эта часть обрабатывают информацию о людях, которых вы считаете отличными от себя (то есть совсем другими). Эта очень важная часть мозга участвует в эмпатии и поддержании социальных связей.

Итак, у нас остались островок головного мозга и мозжечковая миндалина:

• Островок. Эта часть мозга отвечает за наши телесные ощущения и помогает нам отслеживать то, насколько сильно мы будем ощущать то, что происходит в нашем теле. Она также активно вовлечена в переживаниях в общем и в сопереживании другим.
• Мозжечковая миндалина. Это наша сигнализация, которая еще со времен первых людей запускает у нас программу «дерись или беги». Это наш Центр Страха.

Мозг без медитации

Если взглянуть на мозг до того, как человек начал медитировать, можно увидеть сильные нейронные связи внутри Центра Я и между Центром Я и участками мозга, которые отвечают за телесные ощущения и за ощущение страха. Это означает, что как только вы чувствуете какое-либо беспокойство, страх или телесные ощущение (зуд, покалывание и т.д.), то скорее всего вы отреагируете на это, как на беспокойство. И это происходит потому, что ваш Центр Я обрабатывает огромное количество информации. Более того, зависимость от этого центра делает так, что в итоге мы застреваем в наших мыслях и попадаем в петлю: например, вспоминаем о том, что мы уже чувствовали это когда-то и может ли это что-то означать. Мы начинаем перебирать в голове ситуации из прошлого и делаем это снова и снова.

Почему это происходит? Почему наш Центр Я позволяет это? Это происходит потому, что связь между нашим Оценочным Центром и Центром Я довольно слаба. Если бы Оценочный Центр работал на полную мощность, он мог бы регулировать ту часть, которая отвечает за принятие вещей близко к сердцу, и повышал бы активности той части мозга, которая отвечает за понимание мыслей других людей. В итоге мы бы отсеивали всю ненужную информацию и смотрели на происходящее более здраво и спокойно. То есть наш Оценочный Центр можно назвать тормозами нашего Центра Я.

Мозг во время медитации

Когда медитация является вашей постоянной привычкой, происходит несколько позитивных вещей. Во-первых, сильная связь между Центром Я и телесными ощущениями ослабевает, поэтому вы перестаете отвлекаться на внезапные ощущения беспокойства или физические проявления и не попадаете в свою мысленную петлю. Именно поэтому у людей, которые часто медитируют, снижается тревожность. В итоге вы можете смотреть на свои ощущения уже не так эмоционально.

Во-вторых, образуются более сильные и здоровые связи между Оценочным Центром и телесными ощущениями/центрами страха. Это означает, что если у вас появляются телесные ощущения, которые могут означать потенциальную опасность, вы начинаете смотреть на них с более рациональной точки зрения (а не начинать паниковать). Например, если вы почувствовали болевые ощущения, вы начинаете наблюдать за ними, за их спадами и возобновлением и в итоге принимаете правильное, уравновешенное решение, а не впадаете в истерику, начиная думать, что с вами точно что-то не так, рисуя в голове картину чуть ли не собственных похорон.

И, наконец, медитация связывает полезные аспекты (те части мозга, которые отвечают за понимание людей, не похожих на нас) Центра Я с телесными ощущениями, которые отвечают за сопереживание, и делает их сильнее. Эта здоровая связь повышает нашу способность понимать, откуда пришел другой человек, особенно таких людей, которых вы не можете интуитивно понять, потому что вы думаете или воспринимаете вещи иначе (обычно, это люди из других культур). В итоге ваша способность ставить себя на место других, то есть действительно понимать людей, возрастает.

Почему важна ежедневная практика

Если смотреть на то, как влияет медитация на наш мозг с физиологической точки зрения, мы получаем довольно интересную картину — она укрепляет наш Оценочный Центр, успокаивает истеричные аспекты нашего Центра Я и уменьшает его связь с телесными ощущениями и укрепляет его сильные части, отвечающие за понимание других. В итоге мы перестаем так эмоционально реагировать на происходящее и принимаем более рациональные решения. То есть с помощью медитации мы не просто меняем свое состояние сознания, мы физически изменяем свой мозг к лучшему.

Почему важна постоянная практика медитации? Потому что эти позитивные изменения в нашем мозгу обратимы. Это как с поддержанием хорошей физической формы — она требует постоянных тренировок. Как только мы перестаем заниматься, мы снова возвращаемся к исходной точке и для восстановления снова требуется время.

Всего 15 минут в день могут совершенно изменить вашу жизнь так, как вы даже представить себе не можете.

Фото: Shutterstock

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются уже несколько лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга.Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще наблюдалась некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Было также уменьшений объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс — и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар, недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» желания и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свое распорядок дня, и это дает хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско в некоторых школах повышенного риска начали проводить программу медитации дважды в день, и количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google и яблоко и Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

WATCH: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга

ученых из Гарварда изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией — Harvard Gazette

Дейли Газетт

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей, чтобы получать последние новости Гарварда.

В своей текущей работе она изучает влияние медитации на мозг пациентов с клинической депрессией, группы, для которой исследования показали эффективность медитации.Работая с пациентами, отобранными и прошедшими скрининг Shapero, Десборд выполняет функциональную магнитно-резонансную томографию до и после восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, или MBCT.

Во время сканирования участники проходят два теста, один, который побуждает их лучше осознавать свое тело, сосредотачиваясь на своем сердцебиении (упражнение, связанное с медитацией осознанности), а другой просит их поразмышлять над фразами, часто встречающимися в болтовне с самим собой. депрессивных пациентов, такие как «Я такой неудачник» или «Я не могу продолжать.После серии таких комментариев участников просят перестать размышлять над фразами и мыслями, которые они вызывают. Исследователи будут измерять, как быстро субъекты могут избавиться от негативных мыслей, что обычно является сложной задачей для депрессивных.

Процесс будет повторен для контрольной группы, которая вместо MBCT проходит обучение мышечной релаксации и обучение депрессии. Хотя возможно, что пациенты в контрольной части исследования также будут иметь меньше депрессивных симптомов, Десборд сказал, что это должно происходить через различные механизмы в головном мозге, различие, которое может быть выявлено при сканировании.Работа, финансируемая Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья, ведется с 2014 года и, как ожидается, продлится до 2019 года.

Десборд сказала, что хочет проверить одну распространенную гипотезу о том, как MBCT работает у пациентов с депрессией: что тренировка повышает осознание тела в данный момент, называемое интероцепцией, которая, сосредоточив их внимание на здесь и сейчас, помогает участникам разорвать цикл самооценка.

«Мы знаем те мозговые системы, которые участвуют в интероцепции, и мы знаем те, которые связаны с руминацией и депрессией.Я хочу проверить, пройдя MBCT, видим ли мы изменения в этих сетях, особенно в задачах, непосредственно связанных с ними », — сказал Десборд.

Desbordes является частью сообщества исследователей из Гарварда и связанных с ним учреждений, которые в последние десятилетия пытались выяснить, работает ли и как медитация.

В 1970-х годах, когда популярность трансцендентальной медитации резко возросла, Герберт Бенсон, профессор Гарвардской медицинской школы и больницы Бет Исраэль, исследовал то, что он называл «реакцией релаксации», определив ее как общий функциональный атрибут трансцендентальной медитации. , йога и другие формы медитации, включая глубокую религиозную молитву.Бенсон описал эту реакцию — которая, по словам недавних исследователей, не так распространена, как он первоначально думал — как противоположность заряженной адреналином реакции организма «бей или беги», которая также была обнаружена в Гарварде физиологом Уолтером Кэнноном Брэдфордом в 1915 году.

Другие исследователи MGH также изучают влияние медитации на тело, в том числе Сара Лазар, которая в 2012 году использовала фМРТ, чтобы показать, что после восьминедельного курса медитации мозг испытуемых утолщился. Работа продолжается в Институте Бенсона-Генри MGH; в Центре интегративной медицины Ошера при HMS и Бригаме и женской больнице; в Кембриджском альянсе здоровья, аффилированном с Гарвардом, где Зев Шуман-Оливье руководит Центром внимательности и сострадания; и среди группы из почти дюжины исследователей из Гарварда и других северо-восточных институтов, включая Десборда и Лазара, которые сотрудничают в рамках сотрудничества по исследованию осознанности.

Среди проблем, с которыми сталкиваются исследователи, — определение самой внимательности. Это слово пришло для описания практики, основанной на медитации, целью которой является усиление чувства присутствия в настоящем, но оно также использовалось для описания немедитативного состояния, в котором субъекты откладывают свои умственные отвлечения, чтобы уделять больше внимания тому, что происходит здесь. а теперь, как в работе гарвардского психолога Эллен Лангер.

Еще одна задача заключается в сортировке множества вариаций медитативной практики.

Недавние научные исследования в основном сосредоточены на светской практике осознанной медитации, но медитация также является составной частью нескольких древних религиозных традиций с вариациями. Даже внутри сообщества, практикующего светскую медитацию, существуют различия, которые могут иметь научное значение, например, как часто человек медитирует и как долго длится сеанс. Сама Десборд интересуется разновидностью медитации сострадания, цель которой — повысить уровень заботы о тех, кто нас окружает.

На фоне этого разнообразия восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности, разработанный в 1970-х Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета, стал чем-то вроде клинического и научного стандарта. Курс включает еженедельные двух- или 2,5-часовые групповые тренировки, 45 минут ежедневной самостоятельной работы и дневной ретрит. Когнитивная терапия, основанная на внимательности, используемая в текущей работе Десборда, является вариацией этой программы и включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии, которая включает терапию разговорами, эффективную при лечении депрессии.

В конце концов, Десборд сказала, что ей интересно выяснить, что именно в медитации может работать против депрессии. Если исследователи смогут определить, какие элементы эффективны, терапия может быть усовершенствована и станет более успешной. Шаперо также заинтересован в использовании исследования для улучшения лечения. Поскольку некоторым пациентам медитация осознанности приносит пользу, а некоторым нет, он хотел бы лучше понять, как их различать.

«Как только мы узнаем, какие ингредиенты успешны, мы сможем сделать больше и, возможно, меньше частей, которые менее эффективны», — сказал Десборд.

Финансирование исследований включает Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.

Для получения дополнительной информации о программе Mindfulness & Meditation Гарвардского университета посетите ее веб-сайт.

7 преимуществ медитации и их влияние на мозг

• Преимущества медитации обширны и подтверждены наукой.
• Преимущества медитации для психического здоровья включают лучшую сосредоточенность и концентрацию, улучшенное самосознание и самооценку, снижение уровня стресса и беспокойства, а также воспитание доброты.
• Медитация также полезна для вашего физического здоровья, поскольку она может улучшить вашу переносимость боли и помочь в борьбе с зависимостью от психоактивных веществ.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история — часть руководства посвященного лица «Как медитировать».

Многочисленные исследования доказали преимущества регулярного медитация .

К ним относятся снижение стресса, улучшение концентрации, снижение артериального давления и уменьшение симптомов тревоги и депрессии, и это лишь некоторые из них.

И хотя существуют разные типы медитации, все они могут предложить одинаковый набор доказанных преимуществ для психического и физического здоровья. Вот что показали исследования.

1. Лучшее внимание и концентрация

Внимательность медитация помогает вам сосредоточиться на настоящем, что может улучшить вашу концентрацию на других задачах повседневной жизни.

В исследовании 2011 года, проведенном Гарвардской медицинской школой, изучалось влияние медитации осознанности на мозг и была обнаружена связь между осознанностью и обработкой новой информации.

Исследователи изучили мозг 17 человек до и после восьминедельной программы медитации. Сканирование мозга показало увеличение серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за обучение, память и эмоциональную регуляцию.

Кроме того, исследование 2016 года, проведенное учеными из Университета Карнеги-Меллона, продемонстрировало, как медитация осознанности может улучшить концентрацию и принятие решений.

В исследовании приняли участие 35 взрослых безработных, ищущих работу. Одна группа участвовала в трехдневной программе релаксации без компонентов медитации осознанности, а другая группа участвовала в трехдневной медитации осознанности. Сканирование мозга до и после показало увеличение связи между частями мозга, контролирующими внимание группы медитации.

«Исследования показывают, что мы действительно можем тренировать наше внимание и мета-осведомленность, и что этому навыку можно научиться», — говорит Ричард Дэвидсон, доктор философии, профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон и основатель Центра. для здорового ума.

2. Повысьте самооценку и самосознание

Медитация осознанности побуждает вас замедлиться, позволяет глубже осознать себя и может помочь вам открыть в себе положительные качества.

«Внимательность помогает повысить самосознание, увеличивая способность исследовать свои мысли и чувства без осуждения, что в конечном итоге улучшает самооценку», — говорит Брайан Винд, доктор философии, главный клинический директор JourneyPure.

По мнению исследователей из Стэнфордского университета, медитация осознанности может особенно помочь людям с социальной тревожностью. В исследовании 2009 года, опубликованном в Журнале когнитивной психотерапии, 14 участников с социальным тревожным расстройством приняли участие в двухмесячном обучении медитации и сообщили о снижении тревожности и улучшении самооценки после завершения программы.

3. Снижение стресса

Медитация осознанности также может снизить уровень кортизола — гормона стресса, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.

В обзоре 2013 года исследователи проанализировали более 200 исследований медитации осознанности среди здоровых людей и обнаружили, что медитация является эффективным способом снижения стресса.

Повторение мантры — например, слова или фразы — во время медитации также может иметь успокаивающий эффект, и, сосредоточившись на своей мантре, вы можете отвлечься от отвлекающих мыслей.

Трансцендентальная медитация имеет аналогичный эффект, когда вы молча повторяете слово или звук, чтобы сохранить сосредоточенность, и в результате вы можете достичь состояния полной неподвижности и стабильности, — говорит Дэвид Фоули, основатель Unify Cosmos: центр медитации в Оклахоме.

Например, исследование 2019 года показало снижение психологического стресса среди учителей и вспомогательного персонала, которые участвовали в программе трансцендентальной медитации.

Исследователи использовали шкалы стресса до и после программы, чтобы измерить уровни выгорания, депрессии и стресса участников. После прохождения семиступенчатого курса трансцендентальной медитации участники практиковали медитацию дважды в день по 15-20 минут в течение четырех месяцев и сообщили о более низком уровне стресса и выгорания, чем до изучения техники.

4. Управляйте тревогой или депрессией

Медитация осознанности помогает научить ваш ум сосредотачиваться на настоящем, снижая вероятность того, что вы будете размышлять о тревожных мыслях, которые могут подпитывать депрессию.

Исследование 2014 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что осознанная медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию и может быть частью комплексного плана лечения психического здоровья.

Исследования также подтвердили преимущества снижения стресса на основе осознанности (MBSR) — терапевтической программы, включающей медитацию осознанности. Исследования показали, что MBSR может помочь людям с тревогой успокоить свой разум и уменьшить симптомы депрессии, включая проблемы со сном, потерю аппетита и плохое настроение.

5. Борьба с зависимостью

Медитация может изменить рецепторы мозга, связанные с наркотической и алкогольной зависимостью, что может уменьшить тягу к этим веществам, говорит Дэвидсон.Кроме того, медитация осознанности может повысить ваше осознание тяги и позволить вам лучше управлять ими.

«Это осознание действительно мощно, потому что оно может позволить нам оседлать побуждение или тягу… не будучи подавленным им», — говорит Дэвидсон. «Мы можем заметить побуждение, заметить, что оно есть, но мы не должны ему поддаваться».

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Злоупотребление психоактивными веществами и реабилитация», показало, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройством, вызванным употреблением психоактивных веществ, поскольку она дает терапевтический эффект, который помогает регулировать то, как мозг испытывает удовольствие.

6. Сдерживание боли

Многие врачи рекомендуют осознанную медитацию как часть комплексного плана лечения боли, говорит Дэвидсон.

Например, исследование 2020 года с участием более 6400 участников в 60 исследованиях показало, что медитация может уменьшить боль у тех, кто страдает от послеоперационной, острой или хронической боли.

Это не панацея от всего и не обязательно избавит от боли », — говорит Дэвидсон.«Мы можем распознать, что есть боль, но мы не попадаем в ловушку таким же образом, и это может быть чрезвычайно полезно, помогая нам справиться с хронической болью».

7. Сделайте вас более добрым или любящим

Медитация любящей доброты может способствовать развитию сострадания к себе и другим. Он укрепляет цепи в мозгу, которые улавливают эмоции других людей, способствует альтруистическому поведению и уменьшает скрытые или бессознательные предубеждения, ответственные за сохранение вредных стереотипов.

Чтобы начать медитацию любящей доброты, вы можете представить себе любимого человека и пожелать ему счастья. Затем вы можете передать эту любовь себе и другим людям в своей жизни.

«Вы можете использовать простую фразу, которую вы беззвучно повторяете про себя, например:« Наслаждайтесь счастьем », когда вы держите в уме этого человека», — говорит Дэвидсон.

Итог

Медитация может иметь множество преимуществ для здоровья, от физических до психических и эмоциональных.Если вы хотите улучшить свое внимание, уменьшить стресс или справиться с зависимостью, депрессией или хронической болью, вам следует попробовать и посмотреть, подходит ли это вам.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством для новичков о том, как медитировать.

Что наука говорит о медитации: она улучшает ваше внимание и контроль над эмоциями

Медитация осознанности практикуется буддистами на протяжении тысячелетий.Но сегодня, в нашем электронном, наполненном отвлечением мире мире, древняя практика, кажется, переживает маловероятный момент модности — настолько, что она находится в центре внимания нового приложения, недавно получившего профиль жителя Нью-Йорка.

Приложение под названием Headspace утверждает, что, акцентируя внимание на настоящем моменте, «регулярная практика осознанности посредством медитации является эффективным средством лечения стресса, беспокойства, отсутствия внимания, проблем в отношениях, зависимостей и многого другого».

«Доказано, что медитация вызывает явные изменения в структуре мозга»

Заманчиво отвергнуть все это как псевдонаучный коммерческий трюк.Но на самом деле у нас есть научные доказательства того, что некоторые из этих утверждений вполне реальны.

«Доказано, что медитация осознанности вызывает явные изменения в структуре и функциях мозга», — говорит И-Юань Тан, нейробиолог из Техасского технологического института, изучающий медитацию и недавно проанализировавший состояние исследований для журнала Nature . В ходе экспериментов он и другие обнаружили, что регулярная медитация, в частности, улучшает концентрацию внимания людей и контроль над эмоциями.

В отношении этого исследования есть множество предостережений. Это рано, и в некоторых исследованиях участвует относительно небольшое количество людей. Многие из них являются контролируемыми (которые отслеживают, как период регулярной медитации влияет на людей по сравнению с группой сравнения, которая не медитирует), но в других участвуют люди, которые медитировали годами, поэтому они не доказывают, что медитация вызвала эффектов, но просто показывают ассоциацию. Более того, они различаются от человека к человеку.

«Некоторые люди могут переоценить возможности медитации», — говорит Тан.«Но у этого есть реальные преимущества».

Что такое медитация осознанности?

Димас Ардиан / Getty Images

буддийских монахов медитируют в Индонезии. (Димас Ардиан / Getty Images)

Медитация осознанности возникла в буддийских традициях и впервые была популяризирована на Западе в 1970-х и 80-х годах. По сути, это любое упражнение, которое побуждает вас сосредоточиться на своих ощущениях и мыслях в настоящий момент.Как пишет Хенепола Гунаратана в книге « Mindfulness in Simple English », «внимание уделяется тщательному изучению определенных аспектов собственного существования».

На практике это может принимать огромное количество различных форм. Чаще всего люди начинают медитировать, сидя в вертикальном положении около 10 минут и полностью сосредотачиваясь на своем дыхании. Идея состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на многих физических ощущениях, сопровождающих каждое дыхание: потоке воздуха через ноздри, расширении грудной полости, движении диафрагмы.

Это нормально, если ваши мысли блуждают — поначалу они почти наверняка будут, — но хорошо осознавать их блуждание. Для большинства людей ежедневная практика со временем делает этот вид медитации более естественным.

Медитация улучшает вашу способность сосредотачиваться, даже когда вы не медитируете

Исследователи использовали ряд различных тестов, чтобы оценить, как регулярная медитация влияет на способность людей контролировать свое внимание. Один обзор 23 различных исследований показал, что в целом люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справляются с задачами, проверяющими их способность не отвлекаться, в то время как у длительных медитирующих наблюдается заметно улучшенная способность сохранять концентрацию. на особенно длительные периоды времени.Пятнадцать из этих исследований были рандомизированными контролируемыми испытаниями, в которых сравнивали изменения, которые не медитировали люди после периода медитации, с изменениями людей, которые никогда не медитировали.

Многие из подобных экспериментов проверяют способность медитирующих игнорировать один набор стимулов и сосредотачиваться на другом. Например, тест Струпа требует, чтобы вы указали цвет, которым написано слово, но игнорируете само слово. После периода регулярной медитации люди лучше умеют правильно отбрасывать многие цвета и выполнять другие задачи, которые требуют отключения отвлекающих факторов.

Образец текста, использованного во время теста Струпа.

(Пурнима Вентакарам)

Интересно, что медитирующие также демонстрируют улучшенную способность намеренно разделять свое внимание между несколькими вещами. Например, в одном эксперименте участникам были показаны две фотографии в очень быстрой последовательности. После трехмесячного периода интенсивной медитации у людей улучшилась способность различать детали на второй фотографии.Группа сравнения, не практикующие медитацию, с большей вероятностью заметили детали только с первого раза. Есть также свидетельства того, что медитация может улучшить рабочую память людей — способность сохранять и вспоминать новую информацию.

Все это особенно интересно, потому что обычно контроль внимания и рабочая память значительно снижаются с возрастом. Но исследования показывают, что длительная медитация может замедлить это снижение.

Медитация также помогает лучше контролировать свои эмоции

(Shutterstock)

Помимо сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте, медитация осознанности проповедует принятие и отпускание отрицательных эмоций.По словам ученых, практика такого поведения улучшает способность медитирующих контролировать свои эмоции, даже когда они не медитируют. Кажется, что это дает медитирующим больше эмоционального балласта, из-за чего им труднее поддаваться взлетам и падениям настоящего.

Например, в экспериментах медитирующих в меньшей степени сбивают с толку эмоционально неприятные фотографии (например, автокатастрофы или сцены насилия) при выполнении несвязанной задачи. Исследования на основе FMRI показывают, что после двух месяцев медитации подобные изображения вызывают меньшую активность миндалины — области мозга, связанной с печалью и тревогой.В исследованиях на основе опросов люди сообщают, что после многонедельного курса медитации они меньше боятся своих эмоций и испытывают меньше гнева и стресса в повседневной жизни по сравнению с людьми, которые не проходили курс.

Следовательно, есть некоторая надежда, что медитация может быть полезным инструментом в лечении таких вещей, как тревожные расстройства и зависимости. Это очень рано, но несколько небольших исследований показали, что он может уменьшить тягу к курению у длительно курильщиков и улучшить симптомы у людей с общим тревожным расстройством по сравнению с теми, кто не медитирует.Тем не менее, нам нужны лонгитюдные исследования, которые отслеживают и сравнивают медитирующих и не медитирующих с течением времени, чтобы иметь лучшее представление о том, действительно ли это работает.

Мозг медитирующих отличается от мозга людей, не занимающихся медитацией.

Чтобы узнать больше о механизмах мозга, лежащих в основе этих изменений, около десяти лет назад нейробиологи начали использовать фМРТ и другие сканеры мозга, чтобы заглянуть в умы людей, которые в течение многих лет регулярно практиковали медитацию осознанности. Когда они это сделали, они обнаружили, что их мозг заметно отличается от мозга людей, не занимающихся медитацией.

С тех пор было проведено более 20 таких исследований. Некоторые из их выводов различались, но недавний метаанализ, проведенный Кираном Фоксом из Университета Британской Колумбии, показал, что в среднем практикующие медитирующие имеют тенденцию иметь отчетливые различия в восьми областях мозга по сравнению с теми, кто не медитирует.

Области мозга, которые выглядят по-разному у людей, которые регулярно медитируют.

(Nature Neuroscience / Tang et.др.)

Самым существенным отличием является увеличение ткани в передней поясной коре головного мозга — области мозга, которая, как известно, участвует в поддержании внимания и контроле импульсов. Другие исследования показали, что у медитирующих есть более толстые ткани в нескольких других областях коры , участвующих в контроле внимания и осознании тела. Между тем, у тех, кто занимается чрезвычайно длительной медитацией (в одном исследовании, буддийские монахи), между различными областями мозга, по-видимому, более сильные связи, что в дальнейшем может способствовать сосредоточению внимания.

Интересно, что регулярная медитация была связана с уменьшением размера правой миндалины, области мозга, связанной с обработкой отрицательных эмоций, особенно печали и беспокойства.

Эти изменения отражают более широкий факт о мозге: нейропластичность

Некоторые исследования показывают, что у медитирующих снижена активность островковой доли — области мозга, ответственной за восприятие боли, — что может объяснить, почему они сообщают, что ощущают более низкий уровень боли при воздействии тех же болезненных стимулов (например, кладут руки в ведро). ледяной воды), чем не медитирующие.Однако результаты в этой области несколько неоднозначны.

Хотя мельчайшие детали того, как происходят эти изменения, все еще остаются загадкой, они отражают более широкий факт о мозге: явление, называемое нейропластичностью. В общем, нервные цепи, которые вы используете чаще всего, со временем укрепляются и укрепляются, а те, которые вы не используете, постепенно атрофируются.

Тем не менее, в этих исследованиях сканеров мозга в основном сравнивают людей, которые уже давно медитировали, с теми, кто этого не делал, в отличие от экспериментальных исследований.Это означает, что эти исследования не могут доказать, что медитация вызвала эти изменения: возможно, что люди с более крупной передней поясной корой, например, в первую очередь стекаются на медитацию.

У ученых все еще много вопросов о медитации

(Shutterstock)

Несмотря на все эти открытия, мы все еще находимся на очень ранних стадиях исследования медитации в целом — и во многих областях у ученых по-прежнему больше вопросов, чем ответов.

Один большой вопрос заключается в том, насколько эти эффекты различаются от человека к человеку и почему. «Люди по-разному реагируют на медитацию осознанности», — говорит Тан. «Эти различия могут происходить из-за различий в опыте, темпераменте, личности или генетике». Тем не менее, он и другие не совсем уверены.

Может ли медитация действительно лечить депрессию, тревогу и наркоманию?

Количество медитации, необходимое для запуска такого рода поведенческих и неврологических изменений, также является большим вопросом.В некоторых исследованиях рассматриваются медитирующие, которые практиковали всего несколько часов, в то время как в других участвуют медитирующие всю жизнь, и у нас нет четкого представления о том, когда эти преимущества действительно начинают проявляться.

Наконец, возникает насущный вопрос о том, насколько полезна медитация осознанности для медицины. Неужели это действительно лекарство от депрессии, беспокойства и наркомании — или это совершенно нереалистичная мечта? И если работает, как именно назначать пациентам?

«Мы обнаружили, что медитация осознанности может помочь с дефицитом саморегуляции, который связан с такими вещами, как зависимость и расстройства настроения», — говорит Тан.«Но нам нужно повторить и расширить эти результаты, чтобы выяснить, как это лучше всего работает при лечении людей».

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию.Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет.Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Медитация с инструктором. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Медитация на мантру. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмальной мышцы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
• Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их смыслом.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к своим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Медитация: в глубине. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

С тех пор, как мой отец пытался убедить меня медитировать, когда мне было около 12 лет, я довольно скептически относился к этой практике. Это всегда казалось таким расплывчатым и трудным для понимания, что я просто решил, что это не для меня.

Совсем недавно я действительно обнаружил, насколько простой (нелегкой, но простой) может быть медитация и какую огромную пользу она может иметь для моего повседневного счастья. Став взрослым, я впервые начал заниматься медитацией, занимая всего две минуты в день. Пара минут! Я почерпнул эту идею из блога Zen Habits Лео Бабауты, где он указывает, что начало крошечной привычки — это первый шаг к ее последовательному достижению. Так что даже подумал, что две минуты не будут иметь большого значения, вот с чего я начал.

Если вы настроены так же скептически, как я, или вы намного опередили меня с привычкой медитации на несколько часов, я думаю, что всегда интересно узнать, как новые привычки влияют на наш мозг.Я изучал медитацию, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу, когда мы это делаем, и то, что я обнаружил, оказалось довольно интересным.

Что такое медитация?

Есть разные способы медитации, и, поскольку это такая личная практика, их, вероятно, больше, чем кто-либо из нас знает. Однако есть пара, которой обычно уделяется много внимания в научных исследованиях. Это сосредоточенное внимание или осознанная медитация, при которой вы сосредотачиваетесь на одной конкретной вещи — это может быть ваше дыхание, ощущение в вашем теле или конкретный объект вне вас.Смысл этого типа медитации состоит в том, чтобы сильно сосредоточиться на одной точке и постоянно возвращать ваше внимание к этой фокусной точке, когда она блуждает.

Другой тип медитации, который часто используется в исследованиях, — это медитация открытого наблюдения. Здесь вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас — вы просто все замечаете, не реагируя.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Здесь все становится по-настоящему интересным. Используя современные технологии, такие как сканирование с помощью фМРТ, ученые разработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем, подобно тому, как ученые ранее смотрели на измерение творческих способностей в нашем мозгу.

Общая разница в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно. Мы начинаем показывать уменьшение бета-волн, что указывает на то, что наш мозг обрабатывает информацию, даже после одного 20-минутного сеанса медитации, если мы никогда не пробовали это раньше.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

Ниже я нашел лучшее объяснение того, что происходит в каждой части мозга во время медитации:

Лобная доля
Это наиболее высокоразвитая часть мозга, отвечающая за рассуждение, планирование, эмоции и самость. -осознанная осведомленность.Во время медитации лобная кора имеет тенденцию отключаться.

Теменная доля
Эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, ориентируя вас во времени и пространстве. Во время медитации активность теменной доли замедляется.

Таламус
Привратник чувств, этот орган фокусирует ваше внимание, направляя некоторые сенсорные данные глубже в мозг и останавливая другие сигналы на их пути. Медитация сводит поток входящей информации к тонкой струйке.

Ретикулярная формация
Эта структура, как страж мозга, принимает входящие стимулы и заставляет мозг насторожиться, готовый к ответу. Медитация отключает сигнал возбуждения.

Как медитация влияет на нас

Теперь, когда мы знаем, что происходит в нашем мозгу, давайте взглянем на исследования того, как медитация влияет на наше здоровье. На самом деле это очень похоже на то, как упражнения влияют на наш мозг.

Лучшее сосредоточение

Поскольку медитация — это практика сосредоточения нашего внимания и осознания того, когда оно смещается, это фактически улучшает нашу концентрацию, когда мы , а не медитируем.Это продолжительный эффект, который дает регулярные приступы медитации.

Сосредоточенное внимание очень похоже на мышцу, которую нужно укреплять с помощью упражнений.

Меньше беспокойства

Этот пункт довольно технический, но действительно интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас беспокойства, и оказывается, это потому, что мы фактически ослабляем связи определенных нервных путей . Звучит плохо, но это не так.

Что происходит без медитации, так это то, что есть часть нашего мозга, которую иногда называют Я-центром (технически это медиальная префронтальная кора).Это часть, которая обрабатывает информацию, относящуюся к нам и нашему опыту. Обычно нейронные пути от центров телесных ощущений и страха мозга к центру Я действительно сильны. Когда вы испытываете чувство страха или огорчения, оно вызывает сильную реакцию в вашем «Я-центре», заставляя вас чувствовать страх и нападение. .

Когда мы медитируем, мы ослабляем эту нервную связь. Это означает, что мы не так сильно реагируем на ощущения, которые когда-то могли осветить наши Я-центры.Ослабляя эту связь, мы одновременно усиливаем связь между тем, что известно как Центр оценки (часть нашего мозга, известная своей способностью рассуждать), и центрами наших телесных ощущений и страха. Поэтому, когда мы испытываем пугающие или огорчающие ощущения, нам легче смотреть на них рационально. . Вот хороший пример:

Например, когда вы испытываете боль, вместо того, чтобы беспокоиться и предполагать, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Больше творчества

Как писатель, это то, что меня всегда интересовало, и мы уже глубоко изучали науку о творчестве раньше. К сожалению, это не самая простая вещь для изучения, но есть некоторые исследования того, как медитация может повлиять на наши творческие способности. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах изучали медиацию как с фокусированным вниманием, так и с открытым мониторингом, чтобы увидеть, есть ли в дальнейшем какие-либо улучшения в творчестве. Они обнаружили, что люди, которые практиковали медитацию с сосредоточенным вниманием, не демонстрировали никаких явных признаков улучшения творческих способностей после медитации.Однако те, кто занимался медитацией с открытым мониторингом, лучше справлялись с задачей, в которой им предлагалось придумать новые идеи.

Больше сострадания

Исследования медитации показали, что сочувствие и сострадание выше у тех, кто регулярно занимается медитацией. Один эксперимент показал участникам изображения других людей, которые были хорошими, плохими или нейтральными в том, что они называли «медитацией сострадания». Участники смогли сосредоточить свое внимание и уменьшить свои эмоциональные реакции на эти образы, даже когда они не находились в медитативном состоянии.Они также испытывали большее сострадание к другим, когда им показывали тревожные изображения.

Частично это происходит из-за активности миндалины — части мозга, обрабатывающей эмоциональные стимулы. Во время медитации эта часть мозга обычно демонстрирует пониженную активность, но в этом эксперименте был исключительно отзывчивым, когда участникам показывали изображения людей .

Другое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что люди, которые регулярно медитировали, имели более высокий уровень активации в височных теменных соединениях (части мозга, связанной с эмпатией), когда они слышали звуки страдающих людей, чем те, кто не медитировал.

Лучшая память

Одна из вещей, с которой связана медитация, — это улучшение быстрого вызова памяти. Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартиноса и Исследовательского центра Ошера, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанную медитацию, могли регулировать мозговую волну, которая отфильтровывала отвлекающие факторы и повышала свою продуктивность быстрее, чем те, кто не медитировал. Она сказала, что эта способность игнорировать отвлекающие факторы может объяснить «их превосходную способность быстро запоминать и учитывать новые факты. Похоже, это очень похоже на возможность попадания в новые ситуации, которые также значительно улучшат нашу память о вещах.

Меньше стресса

Было доказано, что осознанная медитация помогает людям работать под давлением, не испытывая при этом стресса. В исследовании 2012 года группа менеджеров по персоналу разделилась на трех человек, одна треть из которых участвовала в обучении осознанной медитации, другая треть проходила обучение релаксации тела, а последняя треть вообще не тренировалась.Всем менеджерам до и после восьминедельного эксперимента был проведен стрессовый тест на многозадачность. В последнем тесте группа, которая участвовала в тренировке по медитации, сообщила о меньшем стрессе во время теста, чем обе другие группы.

Больше серого вещества

Медитация связана с увеличением количества серого вещества в гиппокампе и лобных областях мозга. Сначала я не понимал, что это значит, но оказалось, что это здорово. Больше серого вещества может вызвать больше положительных эмоций, более длительную эмоциональную стабильность и повысить концентрацию внимания в повседневной жизни.

Было также показано, что медитация уменьшает возрастное воздействие на серое вещество и снижает ухудшение когнитивных функций.

Начало работы с медитацией

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Примечание от Лео: Одно из лучших приложений, с которыми я столкнулся, чтобы помочь вам начать медитацию, называется Headspace.Эта медитация, изобретенная бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, предназначена для таких занятых людей, как вы и я.

Принцип работы заключается в том, что Энди проводит вас через 10 минут простой медитации каждый день. Вам не нужно ничего делать, просто сядьте и включите приложение, и пусть спокойный голос Энди (его голос действительно потрясающий — приложение стоит попробовать именно для этого!) Объяснит вам, как приступить к медитации.

Самое лучшее в приложении, конечно, то, что оно полностью бесплатное! Для любого начинающего медитатора это лучший вариант, с которым я столкнулся, чтобы начать пожинать удивительные преимущества медитации и начать новый путь к более счастливой жизни.

А теперь перехожу к вам. Вы играли с мыслью о медитации или делали это раньше? Мне бы очень хотелось, чтобы ваши комментарии по теме ниже. Вы также можете написать мне по электронной почте или найти меня в Twitter по адресу @BelleBethCooper.

Изображение предоставлено: Free Meditation, Suzanne Morgan Yoga, Keith Ramsey

Влияние осознанности и медитации на здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Практика медитации или техник осознанности, по крайней мере, в отдельных случаях, должна облегчить ваш путь к более счастливой и здоровой жизни. Но что наука говорит об этих практиках?

Поделиться на PinterestЧто говорят исследования о влиянии медитации и внимательности? Мы исследуем.

Медитация «сохраняет наши умы и сердца спокойными, умиротворенными и любящими, т. Е. В нужном месте», — сказал Medical News Today случайный практик осознанности и медитации.

Действительно, большинство людей, интересующихся медитацией, привлекаются к ней благодаря широко распространенному представлению о том, что она помогает им чувствовать себя более спокойными, уравновешенными и менее подверженными воздействию ежедневного стресса.

Медитация — отнюдь не новая практика. Фактически, он существует уже сотни, если не тысячи лет, и является частью различных культур. Изначально медитация имела прочные связи с религией — не только с буддизмом, с которым ее обычно связывают, — но и с христианскими практиками.

Действительно, сегодня многие люди с разными религиозными убеждениями любят включать медитацию в духовную практику.

Один человек даже сказал нам, что для нее медитация представляет собой «комбинацию сосредоточенных мыслей и беседы с Богом», а также дает возможность прислушиваться к «тихому, тихому голосу» спокойствия. ”

Однако по большей части, особенно в западных странах, медитация отошла от своих духовных и религиозных корней, став более простой практикой для психического здоровья и общего благополучия.

Есть много типов, включая медитацию любящей доброты, медитацию осознанности и трансцендентальную медитацию.

Внимательность также представляет собой серию практик, предполагающих сосредоточение внимания на мелких деталях в настоящем моменте. Цель состоит в том, чтобы помочь человеку оставаться в покое здесь и сейчас и ослабить нежелательные чувства или настроения, такие как эпизоды тревоги.

Люди, использующие техники осознанности и медитации, часто утверждают, что эти практики позволяют им улучшить или поддерживать различные аспекты их благополучия.Но что обнаружили исследования о влиянии медитации на разум и тело и есть ли потенциальный вред? В этой функции Spotlight мы исследуем.

Одна из главных причин, по которым люди утверждают, что медитация полезна, заключается в том, что она позволяет им избавиться от стресса, который ежедневно накапливается из-за давления на работе или в семье.

Исследование, которое исследователи из Центра здоровья и достижений в области образования в Сан-Франциско, Калифорния, провели в прошлом году, подтвердило, что люди, практикующие трансцендентальную медитацию, сообщали о меньшем стрессе на работе, чем их сверстники, которые не медитировали.

Во время трансцендентальной медитации человек обычно сосредотачивается и повторяет мантру — особое слово, звук или фразу, — которые призваны помочь уму успокоиться. Но почему медитация может положительно влиять на реакцию нашего разума и тела на стресс?

Предыдущее исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что медитация — наряду с другими вмешательствами разума и тела — связана с более низкими уровнями молекулы «ядерного фактора каппа B», который влияет на регуляцию экспрессии генов.

Команда, проводившая это исследование, объясняет, что наш организм обычно производит эту молекулу в ответ на стресс, и что он, в свою очередь, активирует серию молекул, называемых «цитокинами», некоторые из которых являются про-, а некоторые — антибиотиками. -воспалительный.

Высокая активность цитокинов способствует возникновению многих проблем с физическим и психическим здоровьем, включая аномальные воспаления, рак и депрессию.

«Миллионы людей во всем мире уже пользуются преимуществами для здоровья таких вмешательств, как йога или медитация, но, возможно, они не осознают, что эти преимущества начинаются на молекулярном уровне и могут изменить поведение нашего генетического кода. о своем бизнесе », — говорит ведущий исследователь исследования Ивана Бурич из Университета Ковентри в Соединенном Королевстве.

Внимательность «обещает уменьшить боль и стресс»

Другие доказательства, также обнаруженные в 2017 году, показывают, что медитация, наряду с йогой, способствует устойчивости к стрессу за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга, белка, который защищает здоровье нервных клеток. и помогает регулировать обменные процессы.

Аналогичным образом, недавнее исследование, опубликованное в Evidence-Based Mental Health , журнале BMJ , показывает, что внимательность примерно так же эффективна, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в облегчении симптомов хронической боли, связанной с такими состояниями, как фибромиалгия. , ревматоидный артрит и остеоартрит.

«Хотя КПТ считается предпочтительным психологическим вмешательством [хронической боли], не все пациенты с [этим типом боли] испытывают клинически значимый ответ на лечение», — пишут авторы исследования, рекомендуя следующее:

«[ Дополнительным решением может быть предложение пациентам [терапия] снижения стресса на основе осознанности, поскольку она дает многообещающие результаты в плане уменьшения выраженности боли и уменьшения болевого вмешательства и психологического стресса ».

Медитация и внимательность, кажется, улучшают не только устойчивость человека к стрессовым факторам, но и его общее психическое здоровье.

Например, в одном исследовании изучалось влияние внимательности на женщин, которые испытали депрессию, тревогу и перепады настроения после менопаузы.

Авторы обнаружили, что эта практика помогла участникам минимизировать воздействие этих эмоциональных и психологических симптомов.

«Цель в моменты осознанности не в том, чтобы опустошить ум, а в том, чтобы стать наблюдателем за деятельностью ума, оставаясь при этом добрым к себе», — говорит ведущий автор исследования доктор Рича Суд.

«Второй шаг, — продолжает она, — это создание паузы.Сделайте глубокий вдох и беспристрастно наблюдайте за собственным пространством, мыслями и эмоциями. Получающееся в результате спокойствие помогает снизить стресс ».

Роберт Райт, писатель и бывший приглашенный лектор в Принстонском университете в Нью-Джерси, утверждает, что существует явная причина, по которой практика осознанности и медитации позволяет человеку бороться с тревогой и другими расстройствами настроения.

В своей последней книге « Почему буддизм истинен » Райт пишет, что люди эволюционировали, «чтобы делать определенные вещи, которые помогли нашим предкам передать свои гены следующему поколению — такие вещи, как еда, секс, получение уважения. другие люди и превосходят соперников.

Для этого наш мозг разработал систему поощрений, которая заставляет нас стремиться к переживаниям, которые нам доставляют удовольствие — есть, пить и заниматься сексом.

Оружие против зависимости

Сам по себе этот механизм призван помочь нам не только выжить, но и процветать. Однако это также может привести к зависимости, если, например, мозг «застревает» в бесполезной петле обратной связи с приятным стимулом.

Исследования показывают, что техники медитации и осознанности могут помочь человеку бороться с этими бесполезными импульсами и обрести больше самоконтроля.Таким образом, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что курильщики смогли сократить курение после прохождения тренировки осознанности.

Аналогичным образом, исследование, опубликованное в International Journal of Neuropsychopharmacology в 2017 году, показало, что люди, которые обычно употребляли алкоголь в больших количествах, потребляли на 9,3 единиц алкоголя меньше, что эквивалентно примерно 3 пинтам пива, в течение недели, следующей за короткими периодами. тренировка осознанности.

Исследования показывают, что внимательность также помогает людям, которые хотят похудеть.«Осознанное питание», как это называется, учит людей осознавать свои импульсы, связанные с едой, в данный момент и по-настоящему осознавать ощущение каждого укуса.

Исследование, проведенное в прошлом году, подтвердило, что участники, посетившие три или четыре сеанса осознанности, смогли сбросить в среднем около 6,6 фунтов (3 кг) за 6 месяцев, в то время как их сверстники, посетившие меньшее количество сеансов, потеряли только около 2 фунтов (0,9 кг). ), в среднем.

«Медитация, если ее регулярно практиковать, может перестроить нейронные пути в мозгу», — сказал д-р.Санам Хафиз, лицензированный психолог из Нью-Йорка, рассказала MNT .

«Исследования показывают, что медитации даже по 20 минут в день в течение нескольких недель было уже достаточно, чтобы ощутить пользу», — пояснила она.

Действительно, многочисленные исследования показали, что медитация также помогает поддерживать здоровье мозга и нейропластичность — способность клеток мозга образовывать новые связи.

В одном исследовании исследователи наблюдали за 60 людьми, которые были опытными медитаторами, в течение 7 лет.Исследователи обнаружили, что у участников не только улучшилась устойчивость к стрессу, но и повысилось внимание.

Эти преимущества, по словам исследователей, продолжались долгое время, и у людей, которые медитировали чаще всего, не возникало проблем с вниманием, которые появляются с возрастом.

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Mindfulness , также показало, что медитация осознанности, наряду с видом практики йоги, была связана с улучшением исполнительных функций и повышением энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , эти методы могут фактически снизить риск развития деменции. Его старший автор, доктор Хелен Лаврецки, даже заходит так далеко, что предполагает, что «регулярная практика йоги и медитации может быть простым, безопасным и недорогим решением для улучшения состояния вашего мозга».

Тем не менее, хотя так много людей и так много исследований указывают на преимущества медитации, некоторые люди отталкиваются от этой практики, говоря, что вместо того, чтобы помочь им улучшить их собственное благополучие, она вызывает нежелательные эмоции.

Один человек сказал MNT :

«Я пробовал несколько приложений и видео для медитации, а также пытался медитировать с человеком в реальной жизни, и каждый раз проблема одна и та же — когда меня просили сосредоточиться на мое собственное дыхание, я очень беспокоюсь ».

Поделиться на PinterestНекоторые люди во время медитации испытывают беспокойство и другие нежелательные эффекты.

«Поскольку сосредоточение внимания на моем физиологическом состоянии часто является источником моего беспокойства, [это] заставляет меня кружиться, потому что я начинаю задаваться вопросом, являются ли мои состояния« нормальными »[…] Например, мое дыхание нормально или у меня проблемы с дыханием? У меня болит грудь или у меня сердечный приступ? » она объяснила.

Другой человек сказал нам: «Медитация делает меня сверхчувствительным ко всему — например, к звукам и движениям — и это меня напрягает!»

Исследования показывают, что это не уникальные случаи. В одном исследовании, результаты которого представлены в PLoS One , исследователи опросили 342 человека, которые практиковали осознанность и медитацию либо случайно, сами по себе, либо в рамках ритритов для медитации.

Опросы показали, что 25,4 процента участников сообщили о нежелательных эффектах различной степени тяжести.К ним относятся симптомы тревоги или панических атак, физическая боль, деперсонализация, симптомы депрессии и головокружения.

Исследователи отмечают, что большинство нежелательных эффектов — 41,3% — произошло во время индивидуальной, а не групповой практики. Они также сообщают, что 17,2% нежелательных эффектов имели место в ходе медитации с фокусированным вниманием и что 20,6% возникали, когда человек медитировал более 20 минут.