К чему может привести медитация: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису — Нож

в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису — Нож

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

В одной из сутр есть строки о монахах, которые сходят с ума и кончают с собой после медитации на смертность. Никто не говорил, что просветление — это легко.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «всевозможных непростых состояний»:

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием.

Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

Я ощущал себя живым, мертвым, всеведущим, бессмертным, несуществующим, геем, гетеросексуалом, телепатом, цветком, сгустком чистой энергии и атомной бомбой. И это еще были относительно позитивные переживания.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

---

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода –  снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

---

Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes

Может ли медитация причинить вред?

Может ли медитация причинить вред?

Острая тема. Бум на медитативные практики в последние годы поддержан общественным мнением, международными корпорациями и государственными структурами. Медитация стремительно входит в поп-культуру с соответствующими последствиями.

Сразу оговорюсь. Здесь я буду рассматривать именно медитацию в ее настоящем значении. То есть работу с функцией внимания – фокусом внимания (концентрацией) и расфокусом внимания (осознанностью). Первый тип упражнений – постепенное достижение глубокого сосредоточения на одном объекте, и второй тип упражнений – когда достигнутая глубина сосредоточения распространяется на несколько объектов.

Эта важная ремарка оставляет за бортом все то, что также иногда называют медитацией: работу с воображением, визуализацией, громким ритмом, приемом психотропов, психическим трансом и так далее. Это огромное поле с разнообразными плодами – как полезными, так и откровенно ядовитыми. Но сегодняшний вопрос в другом. А может ли быть опасна работа просто с вниманием, чистая сосредоточенность?

Да, тоже может.

Когда медитация может причинить вред

1. Прямые противопоказания

Медитация становится широко популярной. Очищенная от религиозности, она стала секулярной (светской) практикой. Человечество восприняло хатха-йогу как инструмент усовершенствования тела и потянулось за медитацией, надеясь найти возможность улучшить свое сознание. Но для физических упражнений есть противопоказания. Если в йога-зале возникают сильные ощущения в пояснице, шее или коленях, категорически нельзя стараться принять идеальную позу, как у соседа или учителя. Аналогично существуют ограничения и для работы с умом. Противопоказаниями к интенсивной длительной медитации будут следующие состояния:

— Серьезные расстройства психики (зафиксированные сейчас или в прошлом).
— Серьезные расстройства психики у ближайших родственников.
— Во время или сразу после приема антидепрессантов, психотропов, любых веществ, изменяющих психику.
— В период острой клинической депрессии.
— При регулярно возникающих интенсивных тревожных состояниях – паника, фобии, навязчивые идеи.
— При наличии периодических галлюцинаций – слуховых или зрительных.
— При нарушениях работы сознания – спутанные или деструктивные мысли, продолжительное раздражение.

И это, конечно, не все. Интенсивные медитационные ретриты могут навредить, если психика подорвана:

— Длительным приемом алкоголя или наркотиков.
— Любой формой зависимости, в том числе от ситуации или от человека.

Да и в целом, если психика находится в некоем несбалансированном пиковом состоянии, – интенсивные занятия медитацией потенциально могут причинить ущерб.

Можно сформулировать короче: интенсивная медитация – это практика только для здорового и уравновешенного ума. Ха! Для тех, у кого и так нет проблем.

Но удивятся здесь только те, кто не знаком с истоками практики.

Медитация никогда не выступала (да и не должна выступать) как лекарство. Нравится это кому-то или нет, это духовная практика освобождения, конечной целью которой является просветление. Это инструмент выхода за свои пределы через исследование возможностей своего ума, а не средство для лечения расстройств психики. Использовать медитацию как подобное «лекарство» в острых случаях, является не только неуместным, но и потенциально опасным.

2. Неверная направленность практики

Второй пункт плавно вытекает из первого. С одной стороны, тот, кто хочет что-то поправить, как раз может усугубить сложную ситуацию. С другой стороны, желание получить практическую пользу от медитации – это чаяние решить утилитарные задачи с помощью практики, которая не создана для личной повседневной пользы.

Чего уж там, давайте начистоту и до конца. Медитация – это существенная часть и двигатель духовной практики. Что это значит?

Духовная практика – это путь к идеалам, которые расположены за пределами человека. Выше человека. Духовная практика – это то, что заставляет прыгать выше головы. Это движение не к пользе, а к вечности. Геометрически – движение от себя, а не к себе. И вот эта геометрия – решающая.

Мотивы практики – «для себя» или «от себя» – важнейшие и ключевые. Только мотив «от себя», он же «выше себя», приносит ту самую пользу от медитации, о которой столько говорят. Он есть и знамя, и парус, и моторчик, и маяк. А по пути к высокой цели есть возможность получить много подарков – в виде уравновешенности ума и большего спокойствия, которые замечают не только практикующие, но и фиксируют любопытствующие ученые.

Но парадоксальным образом, если стремиться лишь к «подаркам» – избавлению от болезней, концентрации на задаче, эффективности в работе, любым способностям, выходящим за рамки средних, – все меняется. И не в лучшую сторону для практикующего.

Мотив «к себе» постепенно меняет баланс сознания, выковывая эгоистические воззрения. Вместо выхода за свои пределы и освобождения от заблуждений человек еще больше замыкается на себе и своих проблемах. Практика становится очередной таблеткой, а порой и удобным способом вознестись над другими. Что лишь выводит на очередной виток неудовлетворенности и страданий, о котором неустанно повторяют буддийские мастера. Но мы слишком самоуверенно отделили практику от ее сути.

3. Неуместное упрощение метода

Говорят, медитация – это уже сложившаяся индустрия с мировым оборотом около 4 миллиардов долларов. На сервисе Amazon можно найти более 60 тысяч книг, имеющих слово «внимательность» в заглавии.

Обучающие программы, приложения для смартфонов, специальные государственные подходы. Приемы медитации используют вооруженные силы некоторых стран, крупные международные корпорации и госпредприятия.

Мы слышим призывы «Медитируйте лишь 5 минут в день – это изменит вашу жизнь». Нас приглашают попробовать «Шоколадную медитацию» – сконцентрировать свое внимание на кусочке тающего во рту шоколада (книга «Осознанность», М.: МИФ, 2014). Детям продают медитативные раскраски.

Медитация стала крупным бизнесом. И все чаще ее хочется сравнить с Макдоналдсом. Нам предлагают максимальное насыщение с минимальными затратами и там, и там. Только истинная польза таких предельно упрощенных подходов для практикующего (а не для бизнеса, которому это выгодно) вызывает серьезные вопросы.

4. Игнорирование проблем

Некоторые критики традиционной буддистской медитации говорят о том, что практика приводит к принятию недопустимых ситуаций. Что медитация учит нас смирению перед обстоятельствами и работе с внутренними препятствиями, а не с внешними. Что подобное занятие приводит к тому, что человек теряет свою активность, меняя ее на пассивность и безразличие. И что это губительно сказывается и на уровне личности, и на уровне сообщества.

Как быть с этим?

Это действительно может быть проблемой, сопровождающей неглубокую практику. Практику фаст-медитации. Практику медитации, отрезанной от глубоких человеческих корней и буддистской этики.

Один из буддистских идеалов – глубокое проникновение в истину. Видение реальности такой, какая она есть. Движение к истине в буддизме – движение к высокому идеалу. Безразличие не является идеалом в буддизме. Уравновешенность – да. Осознание всех причин и следствий – да. Правильное понимание – да. И правильное действие – тоже да.

Буддистская парадигма включает в себя правильное понимание и правильное действие. Но обдуманное, взвешенное действие, а не спонтанное реагирование. Буддистская этика призывает нас к большей человечности, а совсем не к отказу от нее.

5. Отказ от этики

Сегодня мы часто слышим, что та или иная международная корпорация начала преподавать медитацию среди своих сотрудников. Только, как известно, корпорации делают то, что им выгодно.

Повышение эффективности, работоспособности, снижение уровня напряжения – все это хорошо для корпорации. А если сотрудники при этом еще и становятся более лояльными: не ропщут по поводу увеличения рабочей недели, не требуют повышения заработной платы, – это и вовсе замечательно.

Если практика отрезана от исконной этики, если одни и те же тренеры преподают и медитацию, и эффективные продажи, и навыки управления, то результатом подобного вмешательства в системные настройки сознания может стать движение не в сторону личного освобождения каждого конкретного человека, а в сторону, выгодную людям, организовавшим подобную практику.

6. Фокус только на себе

Еще один вопрос, который нередко со стоном вырывается из женского сердца на длительных медитационных ретритах: а что же будет с эмоциями и любовью в уравновешенном сознании? Сбалансированное и самоудовлетворенное сознание перестанет интересоваться чем-либо кроме себя? Пропадут романтические отношения?

Здесь как минимум два аспекта.

Первый аспект – уменьшение под воздействием глубокой и длительной практики созависимости между практикующими медитацию партнерами. И действительно, под воздействием практики уменьшается любая зависимость. Так это работает.
Но если, кроме созависимости, существует чувство любви и дружбы, практика его не отменяет. Все эмоции сохраняются, становятся более осознанными, более ясными. И если чувство глубокое и настоящее, оно только укрепляется.

Второй аспект – отношение к любви в целом.

Буддистская этика считает безусловную любовь еще одним высоким идеалом. Она воспитывает чувство безусловной любви и обязательно использует в дополнение к обычной медитации – метта-медитацию. Медитацию – пожелание счастья всем живым существам.

Буддистское сообщество знает, что если практиковать только внимательность, ум постепенно может стать острым, но черствым и замкнется сам на себе. Что приведет к большому разочарованию и страданию. Поэтому метта-медитация должна уравновешивать упражнения с фокусом внимания. И здесь опять мы возвращаемся к современному секулярному подходу к медитации, который вырезает из контекста только упражнение на внимание. Это чревато неприятными последствиями.

7. Философия «Своя правда»

Мы уже касались выше этого аспекта, но он настолько важен, что требует повторного рассмотрения с еще одной стороны. Поиск истины, поиск фундаментальной реальности — один из важнейших, сокровенных идеалов буддистской этики.

В целом он связан с главным идеалом и целью буддизма – полным освобождением. Сама интенция к поиску реальности — это то, что служит важным условием достижения цели.

Сегодня этот подход встречает контраргументы. В современной европейской культуре широко распространено мнение, что у каждого своя правда и фундаментальной истины не существует. Якобы существует набор правд на разный вкус и цвет, которые отражают лишь пристрастия разных людей.

Использование практики медитации без уверенности в существовании истины и единой реальности для всех живых существ будет лишь укреплять существующие иллюзии и создавать новые. Это также может привести к болезненным последствиям. Начиная от ограничивающих тисков иллюзорного представления о самом себе и заканчивая настоящими психическими отклонениями с настоящим анамнезом.

8. Неверная техника

Многое сказано об отрыве буддистской этики от практики, что может вызвать негативный эффект. Еще одной помехой может послужить неправильно или плохо настроенный проводник практики, а также неверная, искаженная или неясная подача.

Информации о медитации стало слишком много — кажется, что получить исчерпывающее понимание практики можно прямо в комментариях под постом в соцсетях. Так формируются убеждения – строчка там, строчка здесь. Вы уже знаете предмет, и даже встретив учителя, который готов верно передать вам практику, можете его не услышать. Ведь вы уже знаете, что и как, и поэтому пропускаете важные слова мимо ушей.

И это в том случае, если учитель передает практику верно. Но в могучем потоке настоящего времени формируются искаженные водовороты. Практика потеряла связь с истоками, и мотивы людей также могут быть искажены.

Так как мы получаем информацию от учителя и вербально, и невербально, даже правильные слова с неправильной эмоцией дадут негативный эффект.

Резюмируя

Риски причинить вред интенсивной длительной практикой медитации в современном мире весьма высоки. Важно:

— соблюдать противопоказания;
— не отделять технику от этики;
— перенимать технику только у проводника, достойного доверия.

Автор материала: Михаил Власов — со-основатель «Вернись другим», инструктор по фридайвингу Molchanovs, практик медитации с 19-ти летним стажем.

В соавторстве с Олесей Власовой.

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается. Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.
Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Как научиться медитировать

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально. Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.
Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.
Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.
Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза. Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора. Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Медицинские исследования подтвердили, что люди, практикующие медитацию, в меньшей степени подвержены риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, у них крепкая нервная система, следовательно, увеличивается продолжительность жизни.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

 

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна :: Жизнь :: РБК Стиль

Практику медитации стали воспринимать как панацею от всего на свете — от мигрени до разбитого сердца, от застоя в творчестве до повышения ежемесячного дохода с продажи онлайн-курсов. Голливудские актеры инвестируют в mindfulness-приложения, которые возглавляют рейтинги по скачиванию в AppStore, а крупные IT-компании — в сеансы «практик созерцания» для своих сотрудников, которые начинают важные совещания с «минутки осознанности». The Guardian пишет о том, что медитация поможет улучшить сексуальную жизнь, многочисленные сериалы иллюстрируют, как где-то в Аризоне медитацией занимаются успешные и богатые люди (из последнего — «Покои» с Умой Турман, эпизод «Осколки» пятого сезона «Черного зеркала»). Древнейшая духовная практика Востока приобретает несколько потребительский характер на Западе.

 

Медитация и Запад

Ответ на вопрос, почему медитация и другие восточные практики стали столь популярными в западных странах в последнее десятилетие, в первую очередь стоит искать в геополитике. Джозеф Кэмпбелл в своей легендарной книге «Тысячеликий герой» 1949 года писал:

«Все мировые религии строятся на раздоре, потому что служат инструментами пропаганды и самовосхваления, даже буддизм в последнее время претерпевает деградацию, усваивая уроки Запада».

Под деградацией, очевидно, имеется в виду навязывание культурных особенностей Востока западным народам, которые воспринимают чужие обычаи в совершенно ином ключе, — в общем, апроприация как она есть. Цигун, ушу, йога — сами по себе не религиозные, но идущие рука об руку с буддизмом, — стали широко распространены на Западе и воспринимаются уже не так экзотично. В Индии и Китае существуют государственные программы, популяризирующие такие практики, которые призваны оказать существенное культурное влияние на Западе и, как следствие, шире распространить буддийскую культуру и традиции.

Карл Густав Юнг в 1936 году написал эссе «Йога и Запад», в котором раскритиковал применение йогической техники западными народами, но в конце добавил, что в йоге как таковой ничего плохого не видит.

«Европеец обожает системы и методы, способные лишь еще более подавить в человеке естественное, которое все время становится европейцу поперек дороги. Поэтому он наверняка станет употреблять йогу во зло, ибо психические предрасположенности у него совсем иные, нежели у человека Востока. Я готов сказать каждому: «Изучай йогу и ты многому научишься, но не пытайся применять ее, поскольку мы, европейцы, попросту не так устроены, чтобы правильно употреблять эти методы. Индийский гуру все тебе объяснит, и ты сможешь во всем ему подражать»».

Тот же вопрос можно применить и к медитации: нужна ли она западному человеку, сможет ли он правильно воспользоваться этим инструментом работы с собственным сознанием?

«Сложно ответить на вопрос, потеряла ли что-то медитация, пока шла на Запад, — говорит Егор Лобусов, выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач-невролог, практик цигуна (китайского варианта медитации), член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. — Ведь серьезные западные практики (из известных соотечественников возьмем Бориса Гребенщикова или Германа Грефа) долго обучались у своих гуру на Востоке — в Тибете или Индии. Определенная передача «сакральных» знаний существует, но масс-медиа часто искажают переводы и неправильно доносят информацию. Чтобы стать хоть сколько-то пробужденным и просветленным, западному человеку нужно пройти долгий путь — в первую очередь, выучить язык и каким-то образом влиться в единый культурный контекст. Это очень непросто, поэтому так мало тех, кто по-настоящему занимается практиками, а не играется в них».

Кадр из сериала «Безумцы»

© kinopoisk.ru

   

Медитация и наука

Мощная mindfulness-волна повлекла за собой популяризацию научных исследований и активное применение практик в психотерапии. Заручившись поддержкой со стороны науки, медитация охватывает все больше любопытствующих умов. Но и здесь происходят нестыковки: недавно в научном сообществе прогремел взрыв — издание Plos One отозвало работу 2015 года, которая якобы доказывала пользу медитации для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Оказалось недостаточно оснований, чтобы считать выводы верными, к тому же был обнаружен скрытый конфликт интересов: авторы исследования работали в медицинском центре, продающем услуги «практик осознанности», и явно были заинтересованы в том, чтобы их «метод» работал.

«К сожалению, наткнуться на «фейк ньюс» не только в политике и экономике, но и в медицине можно довольно часто, — рассказывает врач Егор Лобусов. — Обороты фармацевтического бизнеса превышают обороты нефти, и влияние его на политику, систему образования, мышление очевидно, как и лоббирование определенных интересов, в том числе исследований, которые якобы позволяют обходиться без медикаментов. Явление, которое становится популярным и модным, и к тому же с научно доказанной эффективностью, будет сопровождаться чудовищным количеством искажений и домыслов. Так происходит и с медитацией прямо сейчас».

«Когда «религиозный» метод в то же время рекомендуется в качестве метода «научного», можно быть уверенным, что он найдет на Западе широкую публику». Карл Густав Юнг, «Йога и Запад», 1936 год.

Тем не менее многочисленные исследования говорят о действительной пользе «практик созерцания», которые включаются в психотерапию и набирающую обороты когнитивно-поведенческую терапию. Вторая подразумевает, что, изменив образ мышления, поведение и устранив определенные стереотипы, можно решить психологические проблемы. И медитация тут как нельзя кстати — терапевты предлагают ее в качестве «домашнего задания». Работа с «практикой созерцания» направлена на снятие проявлений тревоги, на мышечную релаксацию и уменьшение дисрегуляции вегетативной нервной системы, а также на развитие умения «разглядеть» свой автоматический мысленный поток и научиться безоценочному мышлению, что может изменить отношение к вещам, людям, событиям.

«Трудно провести грань между психологическим и физическим аспектом, — поясняет Лобусов. — Потому что любое физическое заболевание, сложная травма ноги или мигрень всегда будет сопровождаться психологической реакцией. Физические травмы сильно влияют на состояние вегетативной нервной системы и процессов восстановления организма в целом. Грубо говоря, если у вас плохое настроение, раны будут заживать медленнее. Было даже проведено исследование, в котором ученые пришли к выводу, что у добрых врачей, создающих «положительный климат», пациенты выздоравливают лучше. То есть психологическая поддержка вкупе с медитацией могут положительно повлиять на восстановление физическое, если только речь не идет о таких серьезных вещах, как приступы шизофрении или галлюцинации. Здесь уже не до медитативных практик».

Татьяна Палкина, психолог, аспирантка факультета психологии МГУ, добавляет: «Использование медитации психологами в своей работе — скорее редкость, чем правило. Однако медитация в ее упрощенном варианте уверенно входит в повседневную жизнь людей. В основном это обусловлено необходимостью расслабиться и скинуть груз будничных проблем. Правильно выполняемые сеансы медитации действительно могут оказывать терапевтический эффект. Однако необходимо понимать, что такая техника имеет краткосрочное расслабляющее и успокаивающее действие для возвращения человека в стабильное психологическое состояние, и существует масса альтернативных способов перезагрузки — от занятий спортом или любимым делом до общения с близкими. Медитация не гарант психологического благополучия и успеха. Большинство людей вполне могут прожить долгую и счастливую жизнь и без практик медитации».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

   

Темная сторона дхармы

В этом году в СМИ вышло немало статей, в какой-то мере «разоблачающих» медитацию. Vice рассказывал о ее «темных» аспектах, описанных еще в древних буддийских текстах, ему вторило российское издание «Нож». Приводились показания нескольких людей, прошедших ретриты по системе Гоенки и впавших после этого в глубочайшую депрессию. Ученый Уиллоуби Бриттон, пытаясь выяснить причину проблемы, так как сама прошла через то же самое, опубликовала статью, основанную на показаниях пострадавших.

«Это совершенно нормальная история, — уверен Егор Лобусов. — Вообще, так и должно быть с теми, кто не был морально подготовлен к многочасовым практикам осознанности, особенно, если до этого человек пребывал в подавленном состоянии. Плюс ко всему, должен быть внимательный наставник, очень чуткий к изменениям состояния сознания своих студентов. Я наблюдал разных медитирующих. В том числе тех, кто практикует десятилетиями, но ненавидит мир вокруг, их раздражают люди, потому что они мешают медитировать. Мол, люди бездуховны, не дают отправиться прямиком в нирвану».

Таким образом, распространенное мнение о том, что медитация делает людей лучше, — заблуждение. Печально, но она может привести к полной безответственности за собственные поступки, ведь человек винит только мир вокруг себя. Эта негативная установка как раз и приводит к тому, что часто после ретрита люди чувствуют опустошение и отчаяние.

Лобусов утверждает: «Занимаясь практиками без наставника, человек в лучшем случае потеряет время, в худшем — может обрести стойкую депрессию. Медитация, как алкоголь, наркотики и другие вещи, приводящие к измененному состоянию сознания, сопровождается стойким паттерном ухода от реальности. Так, люди с психологическими деформациями часто прибегают к алкоголю, чтобы отвлечься от проблемы. Алкоголь не позволяет найти ответ на вопрос, он позволяет забыть вопрос. К сожалению, для многих медитация работает также: люди уходят в нее, чтобы избежать принятия внутренних или внешних конфликтных ситуаций. Серьезные наставники на Востоке предупреждают: медитация не принесет счастья, не стоит заниматься ей ради удовольствия. Это встреча с самим собой и с проблемами, которые нужно решать».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

   

Поезд, который идет на Восток

Дэвид Линч пропагандирует трансцедентальную медитацию уже больше 40 лет, причем иногда в достаточно фанатичной форме, что, впрочем, может быть следствием адаптации его книги «Поймать большую рыбу» о режиссуре и медитации на русский язык:

«С тех пор я ни разу за тридцать три года не пропустил медитацию. Я выделяю для нее время утром и после ужина, каждый раз по двадцать минут. Затем продолжаю заниматься обычными ежедневными делами. И я стал замечать, что мне все больше и больше нравится то, чем я занимаюсь. Обостряется интуиция. Растет удовольствие от жизни, а негатива становится меньше».

Очевидно, что медитация в западной культуре сегодня — это атрибут успешности, который продолжает цепочку: вставить хорошие зубы, регулярно заниматься фитнесом, принимать витамины и далее по списку. Как легендарный «Paint» от старенькой «Винды», так и от iPhone сегодня неотделим стандартный встроенный параметр — «осознанность». Скачав одно из популярных приложений, можно спокойно помедитировать в обеденный перерыв. В общем, хочешь быть как Линч, ну или хотя бы «менеджером месяца», упражняйся в медитации. Но все мы помним историю про парня, который ушел из богатой королевской семьи, чтобы скитаться с бездомными и узнать, какой мир большой и сложный, затем начал медитировать и достиг нирваны — явно не с целью добиться повышения по службе.

«Тренд, создаваемый западной массовой культурой, будет рождать у любопытных идею начать медитировать, — считает Егор Лобусов. — Но каждый должен ответить на вопрос, зачем это нужно конкретно ему. Если человек, насмотревшись сериалов, где богатые и успешные медитируют, тоже начинает этим заниматься в надежде добиться успеха, то потерпит крах. Потому что путает причину со следствием. К сожалению, большинство людей живет именно такими автоматически навязанными идеями. Медитация — мощный инструмент, он требует аккуратности и, как бы тавтологически это ни звучало, — осознанности. Представьте, что практика созерцания — это поезд. Те, кто считают медитацию атрибутом престижа, выбирают поезд СВ с мягкими креслами и высококлассным обслуживанием, увлекаются красивыми светильниками или необычными розетками в вагоне, совершенно не интересуясь, куда идет этот поезд. В первую очередь медитирующий должен понимать свою конечную остановку». 

Что будет, если медитировать каждый день

Мир сходит с ума по майндфулнес — «светской медитации», которая, по словам ее адептов, помогает жить осознаннее и менять мировосприятие. Два человека, прежде не пробовавших майндфулнес, ежедневно медитировали в течение месяца и рассказали, что из этого вышло.

Неделя 1

Полина: «В рамках эксперимента я следовала технике майндфулнес. Ее суть очень проста: сидеть в тишине с закрытыми глазами и глубоко дышать. Так совпало, что понедельник (первый день эксперимента) у меня оказался нервным днем. Я проспала первую пару, не успела забрать срочный заказ, оделась не по погоде и замерзла. Последней каплей стал бардак дома, который устроила сестра. Хотелось закатить истерику, но вместо этого я заперлась в комнате, поставила таймер на пять минут и начала медитировать. Удивительно, но концентрация на дыхании в тишине действительно помогает успокоиться. Мне хватило всего пяти минут, чтобы успокоиться, простить сестру, себя и этот понедельник.

Звучит здорово, но это был единственный день первой недели, когда практика прошла хорошо. Все остальные дни мне никак не удавалось сконцентрироваться: отвлекали мысли, было неудобно сидеть, пять минут казались вечностью. Но я открыла для себя две вещи. Во-первых, сконцентрироваться на дыхании легче, если глубоко дышать. Во-вторых, когда медитируешь, нельзя ставить на таймер резкий звонок. Сидя в тишине с закрытыми глазами, ты полностью погружаешься в себя, и стандартный гудок айфона «Скорей, скорей» приводит в шок. Пускай лучше звучит арфа, пианино или пение птиц».

Егор: «Прежде я уже пробовал технику с дыханием: майндфулнес тогда до нас еще не добрался, и я вычитал совет в «Силе воли» Келли Макгонигал. Техника мне понравилась, она помогала немного справиться с вечной нервозностью: само понимание, что можно найти в занятом дне пару минут на то, чтобы просто сесть и подышать, сделало меня поспокойнее.

Тем не менее превратить это занятие в систему никак не удавалось. Поэтому для эксперимента я установил на телефон нахваленный Headspace. В нем есть приятный мужской голос, который успокаивающе руководит процессом. Есть куча наборов медитаций — для тех, у кого проблемы со стрессом, для тех, кто хочет быть продуктивнее, даже для тех, кому нужно смириться с онкологическим диагнозом. В бесплатном варианте доступна только малая часть, но приложение обещает подарить тем, кто будет медитировать пятнадцать дней подряд, бесплатный месяц.

Я сосредоточился на наборе Basic — эдакой медитации для чайников. Каждый день программа формально предлагает новую медитацию, но на самом деле они почти не отличаются друг от друга. Первое время это обескураживает: привычно ждешь прогресса и быстрых изменений, но потом понимаешь, что это помогает привыкнуть к непривычной (не-)деятельности, и успокаиваешься.

Главная проблема — с привычкой: я установил себе напоминание о медитации на каждое утро и не сдержал обещания ни разу, все семь дней вспоминая о медитации только под вечер. Тем не менее первая неделя и тридцать минут медитации позади».

Неделя 2

Полина: «Хотела бы я сказать, что все прошло хорошо, но нет. На второй неделе я опять не могла сконцентрироваться на дыхании и постоянно поглядывала на часы — когда уже прозвенит этот звонок? Не терпелось быстрее закончить, мысли уводили меня вдаль, к тому же просто сидеть и дышать стало слишком скучно, хотя все еще непросто. После очередной неудачной попытки я отчаялась и пошла в книжный магазин искать литературу по теме. Там мне попалась книга Ошо с необычными медитациями, каждая из которых называлась так же лирично, как оттенки красок для волос.

Я решила следовать технике с самым красивым названием — «Золотой свет». Для этого при вдохе нужно мысленно вообразить, что в вашу голову движется яркий золотой свет, и выходит он наружу через пальцы ног. Была вторая часть про темноту, но я ее не практиковала, хотелось представлять только свет. Может быть, эта медитация звучит сложно, но она далась мне легче, чем майндфулнес. Воображаемый свет отвлекает от навязчивых мыслей и успокаивает, а еще после этой медитации ощущаешь себя особенным человеком».

Егор: «Вторая неделя прошла хуже первой: почти каждый день внимание уходит вдаль; вместо того чтобы медитировать, думаю про медитацию (звучит безобидно, но вы попробуйте не думать о белой обезьяне). Организоваться и встроить медитацию в одно и то же время каждый день не удается никак. Спойлер: этот барьер я так и не преодолел. Кажется, Людвиг Быстроновский советовал «привязывать» медитацию к коту — покормил кота и тут же сел медитировать. У меня кота нет, а привязать к чему-то еще не получилось.

Зато получилось включать более длинные медитации: оказывается, если нашел три минуты в день для тишины, то можно найти и десять.

Да, еще время от времени между медитациями Headspace показывает мультфильмы про белочек, лошадок и синее небо — банально, но они помогают. Чувствуешь себя ребенком: сделаешь уроки — покажут мультик. Вот тебе и мотивация».

Неделя 3

Полина: «На третьей неделе я снова вернулась к майндфулнес и заметила, что моя концентрация улучшилась. Но главное открытие было другим: во время медитации у меня впервые возникло ощущение левитации. Оно длилось несколько секунд, но этого было вполне достаточно, чтобы я два часа искала в интернете ответ на вопрос: «Что со мной произошло?»

Сайты о медитации в большинстве оказались самодельными блогами и форумами, на которых тема левитации обсуждалась пять лет назад. Однако даже тогда никто не дал адекватного ответа на волнующий меня вопрос. Некоторые говорили, что ощущение невесомости во время практики — опасное, наркотическое состояние. Другие ссылались на нейрофизиологию и связывали это чувство с перестройкой нервных связей головного мозга. Были еще эзотерические версии о переходе души в трансцендентальный мир. Однозначного ответа на эту тему нет, научных статей мало — они в основном посвящены пользе медитации. Оказывается, практика помогает разбираться со многими психологическими проблемами — преодолеть панические атаки, депрессию, повысить креативность и многое другое».

Егор: «Пятнадцать дней каждодневных медитаций позади, но подписку на месяц мне подарить забыли. Впрочем, никакой проблемы: я написал письмо в техподдержку — и через пару часов получил промокод.

С подпиской, конечно, интереснее: сразу открывается много разных медитаций. Я, впрочем, продолжил базовый набор. Еще попробовал набор Sleep, вроде бы обещающий улучшить отношения со сном, — не впечатлился. Зато в Headspace есть набор звуков, которые якобы помогают засыпать. Не знаю уж, как они работают, но приучил себя включать перед сном полчаса Slumber — кажется, и правда стал засыпать немного лучше.

Долгие, на десять-пятнадцать минут, медитации и работают, и не работают: когда получается, то получается прямо хорошо, когда не удается поймать флоу — ничего не помогает.

Постепенно учусь избавляться от эффекта журналиста (когда вместо того, чтобы медитировать, сижу и думаю о будущем тексте), ловлю это отвлечение и аккуратно отставляю в сторону. Оно возвращается, но и я готов к этому».

Неделя 4

Полина: «На этой неделе я пробовала медитировать в разных местах. Теперь могу сказать точно: если медитировать между парами в институте — повысится концентрация на занятиях, если медитировать в метро — вы начнете легче воспринимать утреннюю давку и тех, кто случайно наступил на ногу. Единственное место, где мне не удалось помедитировать, — это парк. Как только я села на лавку и закрыла глаза, ко мне подошел мужчина средних лет со словами: «С вами все хорошо?»

В медитации, как и в любом деле, главное — регулярность. Я медитировала ежедневно и заметила, что немного изменилась: начала относиться к себе и другим с пониманием, прекратила беситься из-за жужжания комаров по ночам и стала сильнее любить этот мир просто так. После эксперимента я думала, что кое-что знаю о медитации. Но в разговоре с шеф-редактором раздела «Еда» Аней Масловской, которая (на минуточку) медитирует уже восемь лет, я поняла, что не знаю ничего».

Егор: «Четвертую неделю я провел в отпуске — со всеми вытекающими обстоятельствами. Оказалось, что в поездке встроить медитацию в ежедневную рутину еще сложнее: рутины-то нет, каждый день устроен по-новому. Поэтому, как правило, медитации снова откладывались на поздний вечер.

Зато был и плюс: обнаружил идеальную точку для медитации. Это самолет. Все сели, приготовились к взлету, ты загрузил медитацию, перевел телефон в режим полета и закрыл глаза. Тихий гул самолетной суеты отвлекает куда меньше знакомой домашней тишины. Нужно как-то это применить в обычной жизни».

Что произошло потом

Полина: «После эксперимента я медитировала ситуативно. Когда злилась или приунывала, практиковала майндфулнес. В конце концов я забросила это дело, но переломный момент наступил в августе: две недели у меня не переставая болела голова. Участковый врач сказал, что головная боль не диагноз и с легкой руки отправил домой пить ромашковый чай. Вместо чая, обезболивающих и успокоительных таблеток я снова начала медитировать.

Это был мой новый маленький эксперимент, вызов традиционной медицине с поиском волнующего ответа на вопрос: «А поможет ли медитация и в этот раз?». У меня не было конкретных гипотез, я просто стала практиковать медитацию по десять минут в день. Произошла удивительная вещь: привычка медитировать потянула за собой другие привычки — я стала раньше ложиться спать и заниматься спортом. Постепенно головная боль начала проходить. Не знаю, насколько конкретно практика медитации мне помогла в лечении, но вместе с полноценным сном и спортом это сработало. Я чувствую себя лучше».

Егор: «В моем случае эксперимент нельзя назвать очень удачным: мне так и не удалось ни приучить себя к ежедневной медитации, ни справиться с блужданием мыслей. Но и провалом я его не назову. Скорее я ожидал многого, а получил только кусочек — стал чуть внимательнее, чуть спокойнее, чуть, извините, осознаннее. В конце концов, это ведь не соревнование в том, кто кого перемедитирует: немножко — это уже кое-что».

Вред и опасность медитации

На своем сайте я постоянно пишу о пользе практики медитации, поэтому я не могу не написать о вреде и опасности медитации и не предупредить о возможных негативных последствиях.

Чтобы не испытывать ваше терпение, я сразу отвечу на вопрос: «может ли медитация принести вред?»

Да, может! Также, как вредным может оказаться спорт, при неправильном соблюдении техники тренировки, превышении нагрузки или при выборе спортивной дисциплины, не подходящей конкретному человеку.

Медитация – это очень глубокая техника, которая сильно воздействует на личность. Поэтому не вызывает никаких сомнений, что эта практика, при определенных обстоятельствах, может иметь побочные эффекты.

Любая терапия, направленная на изменение работы организма, имеет побочные эффекты и медитация не исключение.

В моем случае трехгодичная практика принесла мне только пользу, в чем вы можете убедиться, почитав мои статьи (что я получил от медитации). И я почти не могу говорить о вреде практики, опираясь только на собственный опыт.

Но чтение других источников позволяет мне сделать вывод о том, что негативные последствия медитации проявляются у некоторых людей. На основании анализа этих источников я могу понять, что мне помогло избежать этих негативных эффектов. Я хочу поделиться этим опытом с вами.

Я понимаю, что все люди разные и отношение к практике и эффект может быть тоже у всех разным. Я осознаю, что те ошибки, которых неосознанно избежал я, когда начал медитировать, могут иметь место у других людей и приводить к неприятным последствиям.

Я хочу быть честным со всеми и не желаю, чтобы на моем сайте была информация только о том, как медитация полезна без всяких предостережений.

Так как тема этой статьи является очень важной, а вопросы, которые я здесь подниму – довольно тонкие, я буду особенно подробно останавливаться на некоторых местах.

Мнения «за» и «против»

Перед тем, как написать эту статью, я изучил много источников по данному вопросу и ознакомился с критикой медитации.

Должен сказать, что источников, которые говорят в пользу медитации, намного больше, чем тех, которые говорят о вреде практики.

Например, на википедии, как в англоязычном, так и в русском варианте статей, освещающих результаты научных исследований эффекта медитации, нет никакой информации о вреде практики, и сообщается только о положительных эффектах, выявленных в ходе экспериментов.

(Я не говорю что википедия – истина в последней инстанции. Сейчас я просто провожу краткий анализ мнений относящихся к вреде или пользе медитации, представленных в интернете)

Среди материалов о негативном эффекте медитации есть такие статьи, которые можно выкинуть из рассмотрения. Это, например, утверждения о том, что медитация – это еретическая практика восточных религий, а единственный путь к спасению – это христианская молитва.

Справедливости ради, стоит отметить, что среди защитников медитации также очень много догматизма и мнений, согласно которым, медитация – это путь к просветлению, абсолютное благо и не имеет никаких противопоказаний и ограничений. Это тоже не очень правильно. К такой информации я также не отношусь серьезно.

Если дальше изучать мнения о вреде медитации, то большинство из них будут иметь тон статьи, которую вы сейчас читаете: медитация – это, бесспорно, полезно, но имеет ряд ограничений и побочных эффектов в случае неправильной техники.

В этой статье я буду опираться, в основном, на эти источники.

Особенности критики медитации

И только очень малая часть материалов логично и более-менее обосновано говорит о медитации как об абсолютном зле, вредной практике, которая приводит только к негативным последствиям. Некоторые из таких статей также ссылаются на научные исследования.

Как это ни странно, но, несмотря на мою убежденность в пользе медитации, я также буду опираться на эти материалы.

Во-первых, аргументы авторов, выступающих против медитации вполне очевидны и даже закономерны. Они могут возникнуть у множества сознательных людей, которые прочитали о практике и даже попробовали ей заниматься. Подобные замечания появлялись уже в комментариях к моим статьям.

Поэтому я хочу эти аргументы прокомментировать и противопоставить им свои доводы.

Во-вторых, эти аргументы довольно убедительно звучат в теории, хотя на практике разбиваются о реальный опыт. И я не хочу, чтобы такая критика отпугнула какого-то человека от занятий медитацией, хотя этот человек даже не пробовал медитировать.

В-третьих, многие из этих аргументов, на самом деле, правильные. Но верные они только в рамках определенной области применения. Авторы критики хотят сказать, что любая медитация – зло и может вызывать такие негативные последствия как X, Y, Z.

Я же говорю, что неправильное отношение к практике медитации может вызвать последствия X, Y, Z. Да, эти эффекты могут быть, но далеко не в каждом случае.

Далее я буду рассматривать возможные негативные эффекты от медитации. В каждом пункте я буду рассказывать, в каких случаях эти эффекты могут проявляться и как их избежать.

Медитация ведет к подавлению эмоций и игнорированию проблем

Это один из основных аргументов, которые встретились мне у критиков медитации. Они замечают, что в человеческой жизни много проблем и эмоциональных реакций. Вместо того, чтобы дать своему мозгу обдумать эти проблемы и пережить эмоции, мы концентрируемся на дыхании, дистанцируемся от мыслей и переживаний и, тем самым, подавляем чувства и уходим от проблем.

Этот довод действительно может казаться убедительным. Если бы я никогда не медитировал и не представлял себе на личном опыте, в чем именно заключается медитация, я бы сам мог принять этот тезис на веру.

Но здесь есть проблема в изначальной предпосылке авторов критики. Эта предпосылка основана на интерпретации, прижившейся в обществе психологической концепции фрейдизма.

Я об этом уже писал в статье подавление эмоций vs управление эмоциями. Здесь обозначу основные свои мысли из этой статьи.

Многие люди убеждены в том, что эмоциональная реакция на события внешнего мира неизбежна, объективна и закономерна также, как реакция физического тела на приложение к нему силы.

Поэтому устранение этой реакции (в данном случае — при помощи медитации) не может пройти бесследно. Если возникает какая-то эмоция, будь то злоба, ненависть, ревность, то мы, якобы, должны эту эмоцию пережить, прочувствовать. Согласно этому мнению, мы не можем просто так это «подавить», подобно тому, как мы не имеем возможности бесследно уничтожить весь воздух в воздушном шарике: в конце концов, этот воздух где-то появится — или в атмосфере или у вас в легких.

Вот с этой предпосылкой я не совсем согласен. Она верна, но, опять же, в рамках ограниченной области применимости. Некоторые эмоции нельзя просто подавить и загнать вглубь. Но во многих случая мы можем легко устранить проблему при помощи медитации, расслабления. Поясню примером.

Я уже приводил его в статье про подавление эмоций. Повторю его здесь. Представьте, что вас «подрезал» на дороге очередной псих. Вы разозлились, стали с яростью давить в педаль, ваш пульс участился, а лицо налилось кровью от злобы.

Но псих уже скрылся где-то далеко, его не догнать. Вы приехали домой в раздраженном состоянии, вызванным поведением другого человека на дороге. Но, к вашему счастью, ваша супруга (или супруг) приготовила вам расслабляющую ванну. Вы погрузились в теплую воду, зажгли свечи и включили расслабляющую музыку.

Через час вы уже как новенький. Вы расслаблены и спокойны. Попытайтесь подумать о том, что было больше часа назад на дороге в этот момент. Вы удивитесь своей реакции, ваше поведение покажется вам глупым, а вся ситуация недостойной ваших переживаний. «Какой смысл злиться на всяких психов и зачем мне портить себе настроение из-за поведения незнакомых людей» — подумаете вы. Злобы как ни бывало!

Разве вы можете сказать, что подавили свои эмоции? Нет, вы просто расслабились!

Также расслабляет и избавляет от негативных эмоций медитация. Причина эмоций в данном случае — напряжение. Избавляетесь от напряжения — устраняете негативные эмоции.

Расслабиться в этой ситуации — это все равно, что выключить газ под кастрюлей, в которой кипит жидкость. Вода просто перестанет бурлить. То же происходит с ваши эмоциями в рассмотренной мной ситуации: вы «выключаете» их источник, а не загоняете их вглубь!

Нет ничего естественного в том, чтобы приходить домой в плохом настроении и полночи думать о какой-то обиде и изводить себя, только потому, что ваш мозг «хочет» об этом думать. Во-первых, таким образом, вы только мучаете себя, во-вторых, не приходите к решению какой-то проблемы, а только прокручиваете в голове одни и те же мысли, воображая сцены мести обидчику, которого больше никогда не увидите.

Медитация помогает не вовлекаться в череду эмоций, а взглянуть на них со стороны, увидеть, что они лишены всякого смысла в контексте сохранения вашего душевного комфорта и решения каких-то проблем в реальной жизни.

Медитация, в отличие от погружения в теплую ванну, помогает вам взглянуть на ваши эмоции, встретиться с ними и рассматривать их не как закономерную реакцию на внешние обстоятельства, а как на задачу, которую вы можете решить!

Вы будете спрашивать себя: «Почему такая ситуация вызывает гнев? Какой смысл злиться? Приносит ли это мне пользу? Приносит ли это пользу окружающим?»

Разве вы можете думать об этом на пике эмоционального напряжения? Когда вы опутаны чувствами, вас переполняет гнев, тогда вы даже не задумываетесь, какой во всем этом толк! В эти моменты для вас нет ничего важнее того, что вы чувствуете сейчас! Каким бы глупым это не было!

Медитация помогает перестать отождествлять себя со своими эмоциями. Когда вы перестаете себя с ними отождествлять, у вас получается лучше их анализировать. Тогда вы понимаете, что многие эмоции приносят только страдания и никакой пользы. И вы осознаете, что вы, на самом деле, можете ими управлять!

Может теплая ванна снимет с вас напряжение. Но в каждой новой похожей ситуации вы будете опять терять контроль и испытывать негативные переживания.

Медитация ставит перед вами вопросы и требует от вас ответа.

Но ее все эмоциональные проблемы можно решить при помощи одного расслабления, как я уже писал. Некоторые вещи требуют к себе внимания и каких-то ваших действий.

Медитация — призывает вас держать ответ перед собой

Если вы медитируете, то это значит, что все, что вы пытались игнорировать в течение дня, все ваши подавленные мысли и эмоции, забытые планы выйдут на поверхность.

Все что вы пытались спрятать под нагромождением дел, развлечений, работы будет рваться наружу во время 20-минутного сеанса покоя.

Это значит, что, правильный подход к медитации подразумевает то, что вы не будете подавлять эмоции, а, напротив, получите доступ к скрытым проблемам и сможете найти решение для них.

Иногда решение каких-то проблем приходит мне прямо во время медитации. Она помогает мне взглянуть на многие вещи по-новому, освободиться от путающих мой ум эмоций и нащупать очевидное, простое, но эффективное решение, о котором я даже не догадывался до этого.

Это не значит, что я думатю об этом решении прямо во время медитации. Нет, я пытаюсь сосредоточиться на дыхании или на мантре. Решение приходит как будто само.

Иногда медитация помогает мне просто обозначить проблему. Я понимаю, «ага, вот что меня на самом деле тревожит! Вот почему я немного подавленный сегодня!» А решение я нахожу уже после медитации, как произошло, например, сегодня с утра.

Сегодня, во время медитации, я осознал, с чем связано мое беспокойство. Я решил не думать об этом в тот момент, так как я пытался освободиться от мыслей. Я дал себе установку «подумаю об этом сегодня». Днем во время работы я вышел на улицу, и мне хватило 10 минут, чтобы прийти к решению некоторых задач и благодаря этому я развязал какой-то узел у себя внутри и почувствовал освобождение.

Я освободил свой мозг от груза нерешенных задач.

Если не медитировать и не предоставлять своему мозгу возможность показать вам, какие мысли и проблемы его беспокоят, какие вещи требуют внимания к себе, то вы рискуете копить все эти неразрешенные проблемы внутри. И возможности избавиться от этого мусора у вас будет мало.

То есть, вопреки убеждению критиков, не медитация, а ее отсутствие, ровно как отсутствие времени на размышление о своей жизни и маленькое количество отдыха, ведет к подавлению эмоций.

НО! В этом аргументе критиков есть доля справедливости.

Сегодня я посвятил время разбору своих проблем. Но ведь я мог этого не сделать! Я бы мог рассудить так, пока медитировал: «я испытываю негативные эмоции, меня не интересует их источник, мне нужно от них избавиться и все, с чем бы они ни были связаны!»

Я бы просто забыл об этом. Я бы не устранил источник проблемы, я бы попытался ее игнорировать при помощи медитации.

Таким образом, медитация действительно могла бы превратиться для меня в бегство от проблем.

Что значит «избавиться от негативных эмоций?»

Но я привык наблюдать за своими негативными переживаниями и выяснять их причину, а не просто прятаться от них. Я воспринимаю эти переживания как сигнал о чем-то.

Я всегда пытаюсь думать так: «о чем говорит мне мое напряжение, негодование? Оно пытается мне указать на какую-то проблему?» Я пытаюсь эту проблему найти и решить! Вот что значит для меня избавиться от негативных эмоций!

Иногда проблему можно устранить просто путем 20-ти минутного расслабления, как в случае с водителем и во всех ситуациях, когда отрицательные эмоции вызваны усталостью, беспричинными приступами хандры и уныния. Но в других случаях проблемы требуют к себе внимания, изменения своих установок и идей или решения какой-то конфликтной ситуации в реальном мире.

Я понял, почему принцип «избавления от негативных эмоций» встречает иногда такую критику и непонимание. Потому что разные люди воспринимают этот принцип по-разному. Для кого-то освободиться от переживаний – это просто «забыть», «забить», «игнорировать», «перевести внимание на что-то другое». Тогда здесь действительно можно говорить только о «подавлении эмоций».

Для меня же это найти причину и устранить эту причину. Источник может быть разным, например, в случае психа на дороге, это может быть напряжение, усталость, стресс и даже какие-то личные установки (например, о том, что все должны уступать вам дорогу).

В других ситуациях, источником эмоций могут быть проблемы в реальной жизни или в вашем восприятии действительности, от которых вы не можете избавиться, просто заглушив эмоции при помощи расслабления.

Когда я говорю «устранить негативные эмоции», я имею в виду:

1. Узнать о причине негативного состояния
2. Работать над устранением этой причины

Я не хочу, чтобы вы использовали медитацию как средство подавления чувств. Не нужно бездумно отгонять от себя те или иные переживания, потому что они неприятные и плохие. Да, от негативных эмоций можно избавиться, но для этого нужно устранить их причину!

Медитация, направленная исключительно на подавление чувств, не принесет много пользы. Я очень подробно остановился на этом моменте, так как хочу, чтобы это все для себя уяснили.
Пойдем дальше.

Медитация вызывает депрессию

В контексте изложенных мной положений на этом сайте, это может звучать несколько удивительно, ведь я постоянно говорю о пользе практики при хроническом унынии, приступах ипохондрии и паники, навязчивых мыслях…

Но, тем не менее, случаи связанные с депрессией при медитации имеют место быть. Это не сказка и не миф.

Почему медитация может вызывать хандру?

Проявляются подавленные страхи, недовольство и проблемы

Предположим, что вы всегда были втайне недовольны своей работой и жизнью. Но вы постоянно уходили от этих проблем при помощи алкоголя, телевидения, интернета, секса, работы, постоянных дел, хлопот и т.д.

Но в один день вы начали медитировать. Благодаря тому, что вы 2 раза в день 20 минут наблюдаете за собой, пребывая в состоянии покоя, подавленные мысли и проблемы начинают выбираться наверх.

Вы начинаете остро осознавать, как вы не любите свою работу.

Корпоративные ценности, статус компании на рынке, ваше положение в организации больше не являются для вас оправданием того, что вы делаете. Карьера перестала быть для вас самоцелью, вы стали задумываться: может, вы созданы для чего-то другого?

От этих мыслей теперь просто так не скрыться, ведь вам придется медитировать и вызывать себя на диалог каждый раз во время практики. Медитация стала вашей совестью, «принудительным разбором полетов».

В лучшем случае вы начнете думать о других перспективах, искать другую работу или думать об организации собственного бизнеса. Но вас могут поглотить сомнения, страх и неуверенность: вы поймете, что нужно двигаться, но не сможете начать действовать. Появится расхождение между вашими желаниями и вашими поступками.

В таком случае, вы будете продолжать трудиться на работе, которая стала еще более ненавистной, чем была раньше, у вас не будет возможности просто забыться…

Конечно, благодаря медитации можно со всем смириться. Но медитация – это не только путь приспособления, это способ совершенствования и борьбы. С некоторыми вещами можно смириться, но многие другие вещи можно изменить!

Поэтому не ограничивайтесь только постижением того знания, которое открывает для вас медитация. Действуйте. Работайте над претворением своих планов в жизнь, решением своих проблем и над реализацией своих желаний!

Представьте себе колодец, на дне которого плавают вещества, которые портят вкус воды. Если они сплывут на поверхность, то вкус воды станет еще хуже, так как они их будет больше попадать в каждое ведро, которое опускают в колодец.

Но зато, когда эти вещества окажутся наверху – вы сможете их выловить из воды. А если они так и останутся лежать на дне, то они будут медленно, но верно отравлять воду.

Таким же образом намного легче работать со своими эмоциями и страхами, когда они оказываются в пределах вашего внимания, чем когда они покоятся в глубине вашей личности, замаскированные, подавленные и медленно, но верно отравляют вам жизнь.

Следующая причина, из-за которой медитация может вызывать депрессию это:

Несоответствие опыта, полученного во время практики, реалиям современной жизни

Один хороший англоязычный автор в своей статье писал об этом. В этом пункте я повторю некоторые его мысли. Я не могу сослаться на собственный опыт, поэтому перескажу чужое мнение, которое мне кажется обоснованным.

Дело в том, что медитация издревле практиковалась монахами и йогами для избавления от всех эмоциональных привязанностей, устранения сексуального чувства и прочих желаний. Для них практика была способом приспособиться к строгой дисциплине, царившей внутри храмов или к многолетнему одиночеству в горной хижине.

Они посвящали практике много времени и достигали с помощью нее освобождения от привязанностей. Но что нужно буддийскому монаху в древнем храме вряд ли подойдет современному человеку в большом городе.

Полное избавление от эмоций и привязанностей может привести к депрессии, равнодушию, ангедонии. Ведь мы живем среди людей, и далеко не каждый человек стремится к одиночеству, заточению в монастыре и лишению всех привязанностей и эмоций. А современная жизнь диктует свои требования. Буддийскому монаху будет сложно жить в городе, а городскому человеку тяжело придется в уделенном от цивилизации храме. Поэтому, занимаясь медитацией нельзя сильно увлекаться убийством Эго и превращать себя в подобие одинокого монаха.

В этом смысле, уход в крайности при занятиях медитацией может вызвать проблемы.

К сожалению, автор этого мнения не предложил никаких советов. Поэтому несколько рекомендаций, как этого избежать, попытаюсь дать я.

1. Не медитируйте долго! 20 минут два раза в день достаточно (по крайней мере, в первое время)! Больше не надо! Если и это много, занимайтесь практикой 10 – 15 минут два раза в день. Определитесь, что вы хотите, полностью освободиться от привязанностей или получить гибкий инструмент самосовершенствования, научиться контролировать эмоции, стать более уравновешенным, справляться со стрессом в современных жизненных реалиях. В последнем случая вам не потребуется медитировать много часов подряд. Не нужно торопиться и думать, что если вы начнете заниматься практикой и будете проводить время в медитации несколько часов ежедневно, то положительный эффект придет быстрее. Это все равно, что глотать целую пачку таблеток за один раз, когда врач прописал вам пить их курсом по одной в день.
2. Не слушайте учителей медитации, которые пытаются обратить в Буддизм современного западного человека, отрицают этот мир и проповедуют полное индивидуальное освобождение от привязанностей. Определитесь с тем, для чего вам нужна медитация: для полного уничтожения своего Эго или для самосовершенствования, актуального современной жизни.
3. Общайтесь с другими, встречайтесь с людьми. Обращайте внимание на то, как практика помогает вам взаимодействовать с другими. Не используйте практику как средство ухода от реальности, от общения и от всех мировых проблем.
4. Не используйте медитацию исключительно как способ достижения измененного состояния сознания. Не нужно усложнять или увеличивать продолжительность медитации только потому, что вам хочется глубже погрузиться в свое подсознание и пережить какой-нибудь необычный опыт. Избегайте всяких экзотических практик медитации, которые производят непредсказуемый эффект. Не увлекайтесь учениями всяких гуру, которые проповедуют эти экзотические практики и радикальную философию, не совместимую с жизнью.

   Используйте обычную «классическую» медитацию с концентрацией на мантре или на дыхании.

Какие есть еще побочные эффекты практик, связанные с плохим настроением?

Неприятные эффекты при начале практики

Это чувствуют или чувствовали многие. И я не исключение. Когда я только начал медитировать, я стал испытывать приступы нервозности и раздражительности после медитации. Меня предупреждали о таком эффекте, поэтому я продолжил медитировать, и через непродолжительное время это прошло.

Я не очень хорошо понимаю, с чем было связано это состояние, но оно мне напомнило действие антидепрессантов, когда я только попытался их принимать.

Когда я страдал паническими атаками, я посетил врача, который прописал мне антидепрессанты. Терапевтический эффект от них должен был наступить чрез полгода. Но до этого времени он мог проявляться в плохом самочувствии.

Я бросил принимать таблетки через два дня, так как состояние сильно усугубилось (усилилась тревога, страх) и я не смог это терпеть. Вроде через это проходят многие люди, и потом курс лекарств улучшает самочувствие и устраняет симптомы депрессии и панических атак.

Я вспомнил об этом, когда начал медитировать и испытал похожие на это симптомы ухудшения настроения. Но побочные эффекты медитации были намного слабее, чем последствия начала приема курса антидепрессантов, а эффект через год практики оказался поразительным!

Возможно, этот побочный эффект медитации как-то связан с захватом серотонина, также как при приеме антидепрессантов. Но это просто мое предположение, я не претендую на истину в химической интерпретации этого эффекта. Одно несомненно: он может проявлять себя в каких-то случаях.

При медитации меняется биохимические процессы в мозгу и неудивительно, что появляются всякие непредсказуемые эффекты, в то время как мозг не привык к постоянной практике.

Больше такого со мной не случалось несколько лет, вплоть до недавнего времени.

Примерно месяц назад я сменил технику медитации. Раньше я медитировал с мантрой. Не так давно у меня родилась гипотеза, согласно которой, медитация с концентрацией на дыхании эффективнее и «сильнее». Потому что дыхание поглощает меньше внимания, чем чтение мантры про себя. Если использовать компьютерные термины, то первое занимает меньше оперативной памяти, чем второе.

А так как при наблюдении дыхания большая часть внимания остается свободной, то улучшаются возможности для наблюдения. Медитировать – это не значит полностью поглотить свое внимание и таким образом освободиться от мыслей. Смысл медитации в наблюдении и осознанности. Именно поэтому последнее время я не советую медитировать под музыку, которая только отвлекает вас.

Вот такая теория у меня появилась. Естественно, я решил ее проверить на себе. Я не считаю, что медитация – это, непременно, молитва, что медитировать нужно обязательно с мантрой. Это мое убеждение позволяет мне быть гибким и выбирать ту технику, которая больше всего мне подходит.

Пока прошло мало времени, с тех пор как я изменил способ практики, и поэтому еще рано о чем-то говорить. Эффект действительно стал сильнее, но, возможно, это связано с тем, что я просто попробовал что-то новое, а может концентрация на дыхании действительно обладает более сильным действием, и моя гипотеза верна.

Вместе с явным усилением положительных эффектов, стали проявляться и не очень приятные ощущения, которых я давно не чувствовал. Я думаю, что это нормально и пройдет. Это, скорее всего, говорит о том, что медитация «работает» и действие усиливается, а то, что я сейчас переживаю, связано именно с побочным эффектом, который я уже переживал, когда начинал медитировать несколько лет назад.

О том, как дальше будет развиваться действие практики, я напишу в этой статье через какое-то время. Я думаю, это нормально и даже, является хорошим знаком. Я уверен, что все будет хорошо, ведь положительный эффект также стал резко усиливаться! Update 26.12: прошло еще несколько месяцев, состояние уже давно стабилизировалось (просто забыл написать об этом ранее). Хочу продолжать заниматься именно этой техникой с концентрацией на дыхании. Лично мне она больше нравится.

Если вы чувствуете неприятное состояние, грусть и подавленность и, при этом, вы начали медитировать недавно, то не переживайте, подождите и продолжайте медитировать. Если это состояние не будет проходить по мере практики, то можно подумать о сокращении времени медитации или прекращении практики вообще.

Какие еще негативные эффекты от медитации могут проявляться кроме депрессии?

Нетерпимость к людям, «синдром гуру»

Медитация открывает перед человеком новое знание, знание о себе и о мире. Это знание может обнажить как достоинства, так и недостатки других людей. Медитирующий начинает остро осознавать то, как окружающие его люди сильно привязаны к своим желаниям, предрассудкам, страхам.

Он начинает видеть иллюзию, в которой живут люди, а главное, он замечает их неспособность и нежелание расставаться с этой иллюзией, ради достижения счастья и свободы.
Поэтому существует опасность увлечься критикой других людей за их слабости и начать в уме возвеличивать себя в качестве носителя недоступной окружающим истины.

Неприятие людьми тех истин, которые кажутся очевидными для медитирующего человека, может породить в последнем обиду, озлобленность, желание оказаться правым, болезненное желание убедить всех в собственной правоте.

Это приносит нетерпимость и замкнутость.

Помните, медитация – это способ развить любовь, сострадание и понимание. Практика — не то средство, которое должно поощрять чувство собственной уникальности, важности и «избранности». Если вы хотите кому-то помочь, помогайте ему, вместо того, чтобы пытаться агрессивно навязать свою точку зрения или просто высокомерно отворачиваться.

Принимайте слабости других людей, помните, вы тоже делали много ошибок и сейчас продолжаете их делать, если считаете себя вправе осуждать остальных.

Перестаньте делать акцент на отрицательных качествах окружающих. Медитация дает вам шанс увидеть, сколько всего есть хорошего в людях, сколько в них скрытых возможностей и потенциала.

Практика позволяет осознать, что между вами и всеми остальными людьми намного больше общего, чем различий!

Насколько вредно НЕ медитировать

После прочтения этой статьи вы, вероятно, захотите спросить меня:

Являются ли перечисленные здесь опасности – всеми возможными побочными эффектами медитации?

Нет. Я перечислил только известные мне эффекты.

Если я буду медитировать, то смогу ли я быть на 100% быть уверенным в том, что я избавлюсь от депрессии?

Нет, не можете. Медитация может помочь и даже излечить вас благодаря тому, что вы узнаете себя глубже и поработаете над устранением причин вашего недуга. Но это может работать не для всех. Нельзя надеяться на медитацию как на чудо.

Если медитировать «правильно», то можно ли гарантировать отсутствие побочных эффектов?

Нет. Нельзя быть до конца уверенным в том, что практика будет полезна для всех и каждого. Также нельзя быть уверенным в том, что спорт, йога помогут каждому, особенно, если неправильно подходить к этим занятиям. Даже чтение книг может испортить глаза, а неправильный выбор литературы – испортить ваше мировоззрение.

Я не хочу сказать, что медитация это плохо! Медитация – это замечательно! Благодаря практике моя жизнь изменилась в лучшую сторону и я уверен, она способна изменить жизни многих других людей!

Я только предупреждаю вас о возможных побочных эффектах.

Да, медитация может принести вред при особых условиях. Но, как сказал один из авторов статей о медитации, еще больший вред может создать отсутствие медитации!

Вы не задумывались насколько вредно НЕ медитировать? Не получать необходимое расслабление каждый день? Не оставаться наедине с самим собой и не обнаруживать скрытые проблемы? Не решать свои внутренние противоречия благодаря технике, доказавшей свою эффективность? Не получать заряд энергии и позитива ежедневно? Не выпутываться из своих эмоций и страхов? Не познавать себя?

Здесь мне можно возразить тем, что средства, которые я обозначил выше, достигаются не только при помощи медитации. Это отчасти так. Но медитация, на мой взгляд, не имеет таких же эффективных, безопасных, нетрудоемких, дешевых, многогранных аналогов.

К тому же медитация является безопасной альтернативой многим другим средствам. Никто не будет отрицать, что лучше снимать напряжение при помощи естественных средств релаксации, чем при помощи алкоголя.

Какой-нибудь сеанс массажа может устранить напряжение, но он не научит вас решать проблемы и наблюдать за тем, что происходит у вас внутри.

Я делаю вывод, что медитация вообще не имеет аналогов. У всех средств, направленных на работу с личностью и человеческим организмом есть побочные эффекты и от этой реальности нельзя уйти.

Вся жизнь связана с рисками. Вы подвергаете себя и окружающих этим рискам, когда ходите в тренажерный зал, ездите на работу, заводите и воспитываете детей, печатаете статьи в блоге, занимаетесь сексом, смотрите телевизор или заходите в интернет.

Если вы медитируете, вы тоже подвергаете себя какому-то риску. Но медитация слишком много способна дать вам, чтобы отказаться от практики из-за возможных опасностей, которых к тому же можно избежать.

Помните, многие негативные эффекты происходят не из-за медитации как таковой, а проистекают из особенностей вашей личности, которые обнажила медитация!

Я хочу, чтобы вы получили от медитации только пользу, поэтому я постараюсь отвечать на все ваши вопросы, связанные с медитацией. Я могу пропускать комментарии с критикой моих идей, но, что касается медитации, здесь я всегда постараюсь помочь: или ответить вам или переадресовать вас на уже готовый ответ, где-то в другой статье. Я буду оперативно вписывать в статью медитация FAQ ответы на часто задаваемый вопросы.

Поэтому задавайте вопросы, читайте мой сайт. Если вы не уверены в том, что медитация идет правильно, спрашивайте меня. Но я не могу сказать, что я знаю все от медитации.

Если у вас есть возможность отыскать толкового преподавателя, и вы не уверены в том, что вы сможете развиваться при помощи медитации самостоятельно, то лучше не пренебрегать этой возможностью.

Понимаю, что хорошего учителя, который не будет утюжить ваш мозг разглагольствованиями о карме и о чакрах, «мантрах, подобранных индивидуально», а сможет отвечать на все ваши вопросы по существу, найти трудно.

Несмотря на то, что существует много научных публикаций о медитации, практика по-прежнему является малоизученным феноменом и традиционно остается элементом эзотерических учений.

Поэтому сфера «профессионального» обучения медитации кишит противоречивыми мнениями, шарлатанами, сектантами и дилетантами и есть шанс нарваться на кого-то из них.

В виду вышесказанного, все-таки многим людям придется опираться на самих себя при освоении медитации.

Я не говорю, что я могу научить медитации каждого и ответить на каждый вопрос. Я предлагаю вам обучиться этому самостоятельно, опираясь на мои советы.

Все-таки медитация – не художественная гимнастика, которой трудно обучиться, скачав обучающее видео в интернете. Вам не нужно чтобы кто-то вам на пальцах, при личном присутствии показывал как медитировать! Медитировать можно дома. И многие люди научились этому самостоятельно.

А ответы на многие вопросы о практике можно отыскать в книгах, сети (международной, английской).

Весь мой опыт саморазвития проистекает из медитации. Можно сказать, все мои статьи, каких бы вопросов они не касались, отвечают в том числе на вопрос «как правильно использовать опыт и навыки, полученные во время медитации».

Читайте мой сайт, здесь много всего написано о медитации и не только. Читайте также другие источники о практике. Если владеете английским – то читайте ТОЛЬКО англоязычные источники. В русскоязычном сегменте интернета – встретите много мусора и непонятные курсы сектантов и дилетантов, о которых я говорил выше.

В иностранном интернете информация о медитации представлена намного лучше, чем у нас. Надеюсь, не будет излишне самонадеянным сказать, что популярность этого сайта отчасти связана с тем, что это один из немногих интернет проектов в российском интернете, где более-менее адекватно здравому смыслу рассказывается о медитации.

Если вы медитируете и у вас возникают какие-то негативные эффекты, обязательно пишите об этом в комментариях к этой статье. Я считаю, что эта информация должна быть доступна, также как информация о положительном действии медитации. Этот сайт уже посещают много людей и я хочу аккумулировать как можно больше информации о чужом опыте медитации, в том числе негативном, ради того, чтобы быть объективным и не ограничивать этот сайт только описанием своего опыта. Я хочу чтобы читатель получил как можно больше ответов на свой вопросы и ему было доступно больше информации, чем могу дать я.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни.В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые вы находите расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, например, в пробке, напряженной рабочей встрече или длинной очереди в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на тротуаре города или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Прочтите и подумайте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их смыслом.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Экспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — это проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования медитации и мозга неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества в головном мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание разума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было отмечено уменьшения () объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпадают с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. На самом деле, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пары недель обучения медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время раздела вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация также должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу — и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в областях мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по борьбе с курением (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» тяги и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: один район в Сан-Франциско начал программу медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

СМОТРЕТЬ: Некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга

5 преимуществ ежедневной медитации для здоровья согласно науке

Image via pxhere

Если есть что-то общее для всех нас, это пламенное желание быть счастливыми и удовлетворенными в жизни.

Будь то плачущий ребенок, незащищенный подросток или ответственный семейный человек, мы все ищем что-то, что могло бы нас утешить.

Но вопрос: Ищем ли мы счастье в нужном месте ?

Тринлай Ринпоче, опытный медитатор и ученый, сказал, что настоящий источник счастья кроется в ясности мыслей. Внешние факторы могут быть приятными только до тех пор, пока мы счастливы изнутри. Согласно Будде, медитация тренирует ум « не останавливаться в прошлом и не размышлять о будущем». Это позволяет уму сосредоточиться на «сейчас» и позволяет нам видеть красоту настоящего.

Эта статья — попытка понять, почему медитация так хорошо работает и как мы можем воспользоваться ее преимуществами, чтобы стать лучшей версией самих себя.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на внимательность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Взгляд на преимущества медитации

Медитация устанавливает безопасную связь между нашим внутренним и внешним миром. Он пробуждает тело и приносит пользу всем аспектам сознательного и подсознательного уровней разума. Некоторые из множества льгот, которые дает медитация, перечислены ниже.

1. Медитация усиливает сочувствие

Медитация любящей доброты или сострадания активирует нейронные связи с участками мозга, которые регулируют положительные эмоции, такие как сочувствие и доброта.Глубокое состояние потока, которое вызывает медитация, создает социальные связи и делает нас более ласковыми и дружелюбными как личности.

2. Медитация улучшает познание

Исследователи согласны с тем, что для профессионалов отличный способ повысить вероятность успеха — это сохранить практику медитации как часть своего распорядка дня. Исследования показали, что как трансцендентные, так и осознанные практики медитации улучшают умственные способности решения проблем и принятия решений, что может внести желаемый сдвиг в нашу профессиональную жизнь.

3. Медитация — естественный стабилизатор стресса

Стресс — это реакция организма на непредвиденные невзгоды. Столкновение с непосредственными угрозами увеличивает уровень кортизола или гормона стресса в организме и активирует вегетативную нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Исследования мозга людей, регулярно занимающихся медитацией, показали, что у них более низкий уровень кортизола в мозгу, что объясняет их стойкость и проницательный характер.

4.Медитация способствует эмоциональному здоровью и благополучию

Исследования показали, что медитация улучшает самооценку и самооценку. Когда мы медитируем, мы получаем ясную картину своего ума и осознаем мысли, которые движут нашими эмоциями и действиями в данный момент.

Крупномасштабное исследование показало, что регулярная медитация снижает вероятность развития депрессии и расстройств настроения (Jain, Walsh, Eisendrath, Christensen, & Cahn, 2015). Помимо некоторых форм медитативных практик, которые, как утверждают исследователи, также способствуют позитивному мышлению и могут улучшить общее эмоциональное здоровье человека.

5. Медитация увеличивает внимание, вызывая состояние потока

Вы заметили, как медитация погружает вас в настоящий момент? Внимательное осознание приходит к нам естественным образом, когда мы медитируем и достигаем состояния «потока», когда наш ум находится в полной гармонии с самим собой. Исследование эффектов восьминедельного курса осознанной медитации показало, что люди, регулярно практикующие медитацию, обладают повышенным вниманием и концентрацией.

Даже люди, которые медитировали непродолжительное время, демонстрировали большую сосредоточенность, чем люди, которые вообще не медитировали (Jha, Krompinger, & Baine, 2007).

Что показывают последние исследования и наука?

Недавнее исследование распространенности медитации среди населения США показало заметный рост числа взрослых и детей, которые практикуют медитацию каждый день (Clarke, Barnes, Black, Stussman, & Nahin, 2018). Психологи и специалисты по психическому здоровью сходятся во мнении об эффективности медитации в уменьшении физических, умственных и эмоциональных расстройств.

1. Медитация и боль

Исследование, проведенное Национальным центром дополнительного и интегрального здоровья (NCCIH), показало, что осознанная медитация снижает болевые ощущения в теле без использования естественных опиатов мозга (Cherkin et al., 2016).

Исследование показало, что сочетание практики медитации с лекарствами для лечения болевых состояний, таких как остеоартрит, головные боли и другие хронические боли, может быть полезным для обеспечения долгосрочных лекарств.

2. Медитация и болезни

NCCIH в США провел исследования, чтобы изучить влияние медитации на такие расстройства, как:

• Боль и фибромиалгия у подростков.
• Расстройства, связанные со стрессом, у подростков и взрослых.
• Мигрень, головные боли и гипертонические состояния.
• Псориаз.
• Беспокойство и депрессия.

Большинство их исследований и обзоров показывают, что ежедневная практика улучшает общее качество жизни и имеет долгосрочные преимущества для сохранения эмоционального и физического здоровья. Кроме того, исследования показывают, что медитация оказывает такое же действие, как и лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и других эмоциональных проблем.

3.Медитация и синдром раздраженного кишечника (СРК)

Исследования влияния медитации на синдром раздраженного кишечника были первоначально проведены Американским гастроэнтерологическим колледжем в 2014 году, но значимых организаций не было. Позже некоторые исследования женщин с тяжелыми симптомами СРК показали, что, когда они регулярно практиковали внимательную медитацию в течение двух месяцев, их симптомы значительно уменьшались.

Практика медитации помогла снизить тревожность, связанную с СРК, и в значительной степени улучшила качество жизни человека (Gaylord et al., 2011).

4 интересных исследования

1. Будущие направления в науке о медитации

В то время как большинство исследований сосредоточено на изучении преимуществ медитации для физического и психического здоровья, это исследование науки о медитации изучает связь медитации с духовностью, надличностной трансцендентностью и мистическими способностями (Vieten et al., 2018).

Исследователи полагают, что такие взаимосвязанные воздействия медитации столь же важны, как и ее ключевые преимущества, и практикующие должны также информировать ищущих медитацию об этих областях функционирования.Исследование 1120 медитирующих, включая новичков и новичков, показало, что медитация развивает в них чувство самосовершенствования.

Помимо помощи им в борьбе с эмоциональными и физическими факторами стресса, он также проложил путь к более глубокому духовному пробуждению и свободе. Многие ученые отвергли и критиковали это направление исследований из-за его нетрадиционного характера. Однако существует достаточно эмпирических данных, указывающих на такие родственные аспекты человеческой жизни, которых затрагивает медитация.

2. Когнитивное воздействие медитации

Проект Шаматха был прорывным исследованием психологических преимуществ медитации. На основе этого журнал по улучшению когнитивных функций опубликовал исследование, в котором ученые доказали, что продолжительные практики медитации и уединения значительно улучшают внимание и познавательные способности (Zanesco, King, MacLean, & Saron, 2018).

Исследование проводилось в два этапа в Горном центре Шамбала, штат Колорадо, и в нем приняли участие 60 постоянных медитирующих, на которых изучалось влияние интенсивной практики.Открытия расследования были впечатляющими и привлекли внимание старых буддийских монахов, медитирующих и ученых всего мира, включая самого Далай-ламу, и предоставили хранящиеся доказательства того, как трехмесячные строгие медитационные ретриты улучшают восприятие и самооценку. в участниках.

3. Преимущества медитации как психотерапии

Одно исследование терапевтических качеств медитации показало, что (Smith, 1975):

• Обычные практикующие, которые участвовали в ретрите бесплатно, были более довольны собой, чем не медитирующие.
• Новички, которые практиковали медитацию в течение 1-2 месяцев, показали улучшение физического и психического здоровья по сравнению с теми, кто практиковал медитацию в течение того же времени.
• Начинающие и регулярно практикующие медитацию проявляли повышенные признаки счастья и повышенной самооценки, когда их случайным образом распределяли на сеансы медитации, а не когда они получали альтернативные формы терапии.

4. Медитация и благополучие

В статье об азиатском спиритизме было высказано предположение, что медитация положительно влияет на счастье и субъективное благополучие.

Следуя исследованиям доктора Герберта Бенсона о медитации как механизме поиска «баланса тела и разума», исследователи этой статьи обсудили, как медитативный поток может помочь организму, оптимизируя кровяное давление, регулируя сердечные заболевания, смягчая стресс, уменьшая зависимость и регулирование функционирования симпатической нервной системы, которая отвечает за экстремальные реакции «бей или беги» во время стресса (Андресен, 2000).

Используя принципы древнего тибетского буддизма, это исследование проиллюстрировало науку медитации и объяснило, почему результаты регулярной практики могут превзойти научные и альтернативные формы лечения.

5 доказанных преимуществ ежедневной практики для здоровья

1. Больше фитнеса

Тренировки и физических упражнений может быть недостаточно для достижения идеальной формы. Многие ученые, диетологи и исследователи смежных наук о здоровье указали, что путь к фитнесу лежит в целостном изменении образа жизни, включая регулярное питание, физические тренировки, йогу и медитацию.

Психологи соглашаются, что основная цель фитнеса — заставить разум и тело функционировать одинаково хорошо.Если наш разум затуманен негативными и стрессовыми размышлениями, у нас очень мало шансов получить пользу от любого режима тренировок.

Тщательная медитация помогает избавиться от ограничивающих мыслей и убеждений в себе и обеспечивает постоянную мотивацию для мозга и тела продолжать работу.

2. Больше внимания

Некоторые исследования медитации и ее влияния на внимание показали, как медитация улучшает заботу о человеке, контролируя альфа-волны мозга.Альфа-волны в головном мозге действуют так же, как мы используем наши органы чувств, и реагируем на внешние раздражители.

Учитывая количество отвлекающих факторов, которые мы имеем сегодня в этом управляемом средствами массовой информации мире, команда ученых, участвовавшая в этом исследовании, создала восьминедельную программу осознанной медитации, и оценки показали, что участники, завершившие ретрит, показали повышенную чувствительность к зрительным, слуховым и тактильным сигналам. стимулы.

3. Больше иммунитета

Исследования влияния медитации на снижение риска рака показали, что практики внимательного расслабления и медитации увеличивают количество лимфоцитов в организме и помогают создать естественный щит для борьбы с токсичными клетками, вызывающими смертельную болезнь.

Хотя исследование подверглось критике, результаты этого исследования предоставили существенные доказательства того, как медитация может сделать нас более невосприимчивыми к болезненным инфекциям и болезням.

4. Снижены шансы возрастной потери памяти

Улучшая внимание и концентрацию, медитация помогает уму чувствовать себя моложе. Практика медитации, такая как Киртан Крия, которая включает в себя повторение мантры вместе с некоторыми определенными движениями пальцев для улучшения концентрации, может помочь улучшить память у пациентов с деменцией.

Помимо снижения стресса, такие медитативные упражнения также поддерживают возрастную потерю памяти и проблемы с ее сохранением. Ученые говорят, что поощрение пожилых людей практиковать медитацию хотя бы две минуты в день может существенно изменить их методы борьбы и преодоления дисфункций памяти.

5. Лучший прогноз при зависимости

Преодоление злоупотребления психоактивными веществами в любом возрасте требует большого самоконтроля и дисциплины. Медитация помогает преодолеть барьер сухой зависимости.Исследования показывают, что включение сеансов медитации в программы реабилитации может помочь пациенту с зависимостью от психоактивных веществ или зависимостью контролировать импульсы и уменьшить симптомы абстиненции.

Злоупотребляющие психоактивными веществами, которые регулярно медитируют, проявляют меньше агрессии и тяги. Кроме того, у них есть признаки повышенного самосознания, и они обычно выздоравливают раньше, чем не медитирующие. Способствует ли медитация непосредственно контролю над зависимостью, все еще остается вопросом исследования, но влияние медитации на положительный сдвиг в психике наркоманов неоспоримо и повсеместно признано.

Преимущества для психического здоровья и психологического благополучия

1. Медитация уменьшает депрессию

Исследования людей с легкой и тяжелой депрессией показали, что добавление медитации к их регулярным стратегиям управления депрессией снижает симптомы одиночества и общего плохого настроения.

Исследование Филипа Раеса с участием 400 студентов-подростков в Бельгии показало, что, когда они участвовали в программах осознанной медитации, у них наблюдалось заметное снижение депрессии, негативного мышления и стресса на срок до шести месяцев после обучения (Рамель, Голдин, Кармона, И Маккуэйд, 2004).

2. Медитация помогает преодолеть послеродовую хандру

Исследования показывают, что эффекты медитации могут быть аналогичны эффектам антидепрессантов. Беременным женщинам и молодым мамам, которые подвержены риску развития депрессивных расстройств из-за внезапных гормональных приливов в организме, много пользы от практики медитации и занятий йогой.

Доказательства ясно указывают на то, что помимо уменьшения колебаний настроения у молодых мам, медитация также помогла им в развитии безопасной связи с новорожденным (Dhillon, Sparkes, & Duarte, 2017).

3. Медитация регулирует тревожность и расстройства настроения

От генерализованных тревожных расстройств до фобий, панических расстройств, одержимости и биполярных перепадов настроения — ежедневная практика медитации помогает регулировать необоснованные эмоциональные взлеты и падения.

Такие методы, как Випассана, уменьшают плотность серого вещества в областях мозга, которые связаны со стрессом и тревогой, и обеспечивают общую эмоциональную стабильность.

4. Медитация снижает стресс

Неожиданные встречи с невзгодами часто подводят наши естественные механизмы преодоления трудностей и делают нас уязвимыми перед выгоранием и гипертонией.Развивая привычку к регулярной медитации, мы можем успешно приручить свой ум, чтобы пережить бурю.

Исследования показали, что методы открытой медитации и расслабления стресса, основанные на внимательности, снижают уровень гормонов стресса и делают нас более бдительными и самосознательными.

Исследования показывают, что если мы введем медитацию в рабочую культуру и побудим профессионалов заниматься ею регулярно, они наверняка смогут работать более эффективно в стрессовых обстоятельствах и не допустить, чтобы рабочая нагрузка сказывалась на их здоровье (Bostock, Crosswell, Prather, & Steptoe , 2019).

5. Медитация повышает сопротивляемость боли

Интересное исследование Монреальского университета доказало, что медитация помогает преодолевать физическую боль. В ходе исследования две группы получали одинаковое количество сильного тепла в своих телах в течение значительного количества времени.

В одной из групп были мастера дзен-буддизма, которые были преданными медитаторами, а в другой группе было тринадцать не медитирующих. Исследователи были поражены тем, как мастера дзен сообщали о значительно меньшей боли, чем другие участники (Зейдан и др., 2011).

6. Медитация помогает справиться с СДВГ

Мы видели, как медитация улучшает внимание и концентрацию. Исследование 50 взрослых людей с СДВГ показало, что практика внимательности и медитации снижает их гиперактивность и позволяет им лучше контролировать свои импульсы (Schoenberg et al., 2014).

Исследование мозга профессором Эйлин Люгерс из лаборатории неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доказало, что медитирующие обладают большей гирификацией, которая помогает мозгу быстрее обрабатывать информацию и улучшать избирательное внимание и концентрацию.

Неврологические преимущества медитации для мозга

Медитация существует с древнейших времен. С развитием науки и технологий мы движемся только к знаниям, которые всегда были там. Сегодня ученые подходят к медитации как к универсальному решению проблем, связанных с неправильным образом жизни, и представили ошеломляющие доказательства того, как медитация перестраивает нейронные каналы, чтобы способствовать внутреннему миру и равновесию.

• Медитация способствует умственному равновесию, контролируя «обезьяний разум» (Luders, Cherbuin, & Kurth, 2015).Разум обезьяны — это разговорный термин, обозначающий активность мозга, известную как «Сеть режима по умолчанию» (DMN). DMN отвечает за то, что мы думаем, когда не обращаем внимания ни на что конкретное. Это заставляет разум блуждать и вовлекаться в нецелевые фрагменты информации, которые нас отвлекают. Снижение активности DMN в мозгу — причина, по которой медитирующие могут все время оставаться более ориентированными на настоящее и сосредоточенными.
• Боковая префронтальная кора головного мозга — это центр мозга, отвечающий за логические рассуждения и рациональное мышление.Нейропсихологические исследования показывают, что регулярная медитация регулирует работу боковой префронтальной коры, заставляя нас постоянно чувствовать «контроль» над своими мыслями (Goyal et al., 2014).
• Медитация также оставляет свой след на медиальной префронтальной коре, широко известной как «Я-центр», которая является участком мозга, отвечающим за наши восприятия, понимание и знания (Pradhan, Gogineni, & Sharma, 2018). Когда мы посвящаем себя ежедневной медитации, мы можем чувствовать себя более проницательными по отношению к себе и окружающему, быть более чуткими и сострадательными и развивать более позитивные отношения друг с другом.
• Медитация также влияет на наше психическое здоровье, регулируя функционирование вентромедиальной коры, дорсомедиальной коры, миндалины и островка, которые являются специализированными мозговыми центрами, которые регулируют наши эмоции, реакции на тревогу, страх и телесные ощущения боли, голода, и жажда (Нго, 2013).

Список доказанных преимуществ для физического здоровья

Как форма умственной тренировки, медитация улучшает основные физические и психологические свойства, включая энергию, мотивацию и силу.Исследования нейрофизиологических факторов, сопутствующих медитации, доказали, что приверженность повседневной практике может принести многообещающие изменения для ума и тела (Renjen & Chaudhari, 2017).

• Медитация улучшает физическое здоровье, укрепляя иммунные функции, регулируя гормональные выделения и уменьшая клеточное воспаление.
• Некоторые исследователи обнаружили, что у тех, кто долгое время медитирует, в организме содержится больше химикатов, борющихся с болезнями, чем у тех, кто не занимается медитацией или новичков.
• Исследования генов показали, что женщины, которые медитировали, были более плодовитыми и рожали более здоровых детей, чем женщины, которые этого не делали.
• Регулируя симпатическую и вегетативную нервные системы, медитация контролирует наши реакции во время внезапных стрессовых ситуаций и предотвращает нервный срыв и панические атаки.
• Медитация стабилизирует кровообращение в организме и регулирует кровяное давление, сердцебиение, обмен веществ и другие важные биологические функции.
• Принося позитивный сдвиг в образ жизни, медитация улучшает качество сна, способствует похуданию и снижает усталость.

Может ли медитация перед сном улучшить сон?

Медитация в любое время дня приносит нам множество преимуществ. Независимо от того, начинаем ли мы день с мирного сеанса, практикуем его во время обеденных перерывов или медитируем перед сном, положительное влияние будет глубоким и заметным.

Некоторые недавние исследования доказали, что медитация ночью помогает людям с бессонницей и нарушениями сна. Короткая практика прямо перед тем, как лечь в постель, успокаивает наши нервы и приводит нас в расслабленное состояние перед сном.

Является ли ночная медитация более эффективной, чем утренняя медитация, все еще остается предметом споров, но медитация во сне определенно положительно коррелирует с улучшением циклов сна и бодрствования. Проблемы со сном, включая апноэ, бессонницу и кошмары, сегодня являются повседневными стрессовыми факторами.

Нарушенный сон может высосать всю энергию, и мы просыпаемся уставшими и истощенными. Недостаток сна имеет глубокие корни и может нанести долгосрочный ущерб. Уровень стресса может быть огромным, особенно для таких профессий, как разработка программного обеспечения и обучение, где мозг работает больше, чем мышцы.

Крепкий сон необходим для поддержания продуктивности на работе, и медитация может быть лучшим решением, которое мы можем предложить для этого. Исследования показывают, что медитация улучшает состояние быстрого сна на 60%, что заставляет нас спать как младенцы и просыпаться с ощущением бодрости и омоложения.

Практически нет ограничений на то, когда и как долго мы можем медитировать. Понимание того, что нужно вашему разуму и телу, может стать первым шагом к выбору времени для медитации и надежному противодействию эпидемии сна.

Как это помогает при стрессе?

Многие исследователи сегодня утверждают, что влияние медитации на стресс можно переоценить. Хотя есть доказательства, подтверждающие отсутствие приверженности и последовательности в повседневной медитации, мы еще не достигли точки, когда можно было бы поставить под сомнение эффективность медитации и внимательности для достижения душевного покоя и счастья.

В 1970-х годах Герберт Бенсон, врач Гарвардского медицинского института, представил медитативную практику, которую он назвал « — реакция релаксации». ’Исследования стресса и его последствий показали, что выброс адреналина, вызываемый внезапными невзгодами, может подавить нервную систему и кровообращение, увеличивая вероятность остановки сердца, депрессии, маниакального психоза и даже рака.

Техника релаксации, предложенная Гербертом, помогла регулировать выработку гормонов адреналина и норадреналина, что в конечном итоге могло снизить кровяное давление и стабилизировать всплески, вызванные стрессом. Реакция релаксации стала известна как вспомогательное средство при консультировании и лечении и постепенно приобрела огромную популярность из-за ее серьезного воздействия на снижение стресса и управление им.

Следуя его исследованиям, вот краткое описание того, как медитация помогает снизить стресс:

• Медитация помогает контролировать кровообращение, которое усиливается во время стресса. В результате он снижает уязвимость к развитию гипертонии и остановки сердца, вызванной стрессом.
• Регулируя гормональный фон, медитация предотвращает такие заболевания, как гипотиреоз, диабет и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
• Медитация — естественное успокаивающее средство.Людям, которые полагаются на медитацию для снятия стресса на работе или личного напряжения, редко приходится полагаться на алкоголь, снотворное или другие вредные вещества для расслабления.
• Медитация требует здорового цикла сна, который является естественным механизмом исцеления организма.
• Сознательно сосредотачиваясь на несколько минут каждый день, мы можем стать более бдительными и осознанными в отношении своих мыслей и эмоций и обнаружить, что легче заменить негативные автоматические мысли позитивными.
• Медитация снимает напряжение с мускулов и заставляет нас чувствовать себя более энергичными и «контролирующими» себя даже во время стресса.

Известные преимущества при тревоге и депрессии

То, как наш мозг реагирует на стресс и тревогу, может измениться с ежедневной практикой медитации. Исследование большой выборки людей старше 70 лет показало, что у тех, у кого проявлялись симптомы депрессии, была более слабая эпизодическая и фотографическая память, чем у других в группе.

Депрессия и расстройства настроения в сочетании с тревогой могут нанести вред нашему общему здоровью и благополучию. И невероятно знать силу медитации в борьбе с этими демонами разума.

Доктор Джон В. Деннингер, медицинский исследователь из Гарварда, сказал, что « медитация тренирует мозг для достижения устойчивого сосредоточения и возвращения к нему, когда вторгаются негативные мысли, эмоции и физические ощущения, что часто случается, когда вы чувствуете стрессовый и тревожный ».

Исследования показывают, что медитация воздействует на определенные части мозга, которые, как известно, вызывают депрессию, беспокойство и стрессовые реакции. Например, медиальная префронтальная кора головного мозга или «я-центр» разума перерабатывается во время состояний депрессии и тревоги.

В результате мы испытываем больше негативных чувств по отношению к себе и продолжаем бездумно саботировать нашу самооценку. Миндалевидное тело, или «центр страха», является частью лимбической системы, которая создает реакции страха и активирует систему борьбы или бегства в организме, которая потребляет значительную часть нашей энергии, заставляя нас чувствовать себя усталыми и утомленными. остаток дня.

Во время депрессии и тревожных состояний «я-центр» и «центр страха» работают одновременно, вызывая цепочку реакций, как показано ниже.

Исследования показали, что медитация разрывает связь между центром страха и «я-центром» в мозгу, нарушая весь цикл стресса. В результате мы становимся более проницательными и обретаем способность игнорировать негативные чувства и можем успешно преодолевать депрессию и эмоциональную лабильность.

Как практика медитации может помочь во время беременности?

Эндокринная система подвергается резкому скачку во время беременности, и эффект сохраняется на несколько месяцев после родов.Беременным женщинам часто бывает сложно справиться со своими эмоциями или поговорить об этом.

Несмотря на то, что они осознают свою необоснованность, им не удается контролировать автоматические мысли, и их подавляют периодические колебания настроения. Баланс между работой и личной жизнью и личное счастье начинают ухудшаться.

Нэнси Бардак, автор любимой книги Mindful Birthing (2012), говорит, что будущие матери могут пережить мирную и позитивную беременность, если будут внимательны с самого начала.В своей книге она призывает матерей: « Ощутить ребенка животом, почувствовать дыхание, когда живот поднимается и опускается, и просто быть рядом со своим ребенком. ”

Медитация и внимательность, как ничто другое, способствуют здоровой беременности и раннему отцовству. Вот некоторые из положительных эффектов медитации для беременных женщин, которые вы, возможно, заинтриговали бы:

• Некоторые экспериментальные исследования показывают, что ежедневная медитация во время беременности помогает будущим мамам поддерживать более тесную связь со своим телом (Duncan, Cohn, Chao, & Cook, 2017).Устраняя стресс и уменьшая страх перед схватками, медитация позволяет женщинам сохранять спокойствие во время родов и предотвращает послеродовую депрессию.
• Медитация означает качественное «время для себя», которое многие женщины не уделяют себе. В частности, работающие матери, которые ждут ребенка, могут потратить несколько минут на себя в перерывах между работой и повседневными делами. Выработка привычки ежедневных занятий охлаждает нервы и снижает напряжение, что может значительно улучшить здоровье будущей матери.
• Перепады настроения и раздражительность во время беременности могут быть непосильными как для матери, так и для окружающих. Медитация успокаивает ум и регулирует настроение, контролируя разрушительные гормоны. Таким образом, от самосознания выигрывает вся семья, а не только человек, который его практикует.

Существуют ли научно доказанные преимущества для кожи?

Наша кожа — отличный проводник наших чувств и душевного состояния. Он отражает экстремальные эмоции, такие как стресс, тревога, депрессия, волнение и счастье, и обладает уникальным способом реагирования на давление.Например, наши щеки розовеют, когда мы краснеем, а уши становятся горячими и красными, когда мы чувствуем себя смущенными и униженными.

Страх делает кожу бледной, а печаль часто вызывает тусклость и нежелательные морщины на коже. Кожа, наряду с кровообращением и гормональными взлетами и падениями, является отличным индикатором наших эмоций, и наука приложила все усилия, чтобы доказать это.

Недавнее исследование доктора Энтони Бьюли (2020), популярного дерматолога, доказало, что методы самовосстановления, такие как медитация, контроль дыхания и внимательность, оказывают огромное влияние на такие кожные заболевания, как экзема, угри, сухость кожи и псориаз.

Это направление исследований, обычно называемое психодерматологией, изучает, как кожа реагирует на внутренний стресс и как на него влияет снижение стресса с помощью медитации. Некоторые исследования показали, что, когда люди с псориазом посещали сеансы управляемой медитации или слушали успокаивающую музыку, они выздоравливали намного быстрее, чем другие с таким же заболеванием (Turner, 2019).

Помимо прямого воздействия, медитация также придает коже сияние и молодость, излечивая от других заболеваний.Например, язва желудка, бессонница, регулярная головная боль или мигрень, гипертония или низкое кровяное давление, а также хроническая боль — распространенные проблемы, которые негативно отражаются на тонусе нашей кожи.

Ежедневная медитация помогает уменьшить эти аномалии и впоследствии помогает замедлить процесс старения кожи, благодаря чему мы естественным образом выглядим моложе и ярче.

Доказано ли, что какая-то конкретная практика медитации является наиболее полезной?

В мире существует множество различных стилей медитации, происходящих из разных культур, традиций и школ мысли.Точно так же медитации можно обучать и практиковать по-разному.

В целом, не существует единственного «лучшего» типа медитации. Лучший стиль медитации будет зависеть в основном от индивидуальных целей.

Кроме того, люди будут различаться в том, как они лучше всего учатся и практикуют медитацию. Например, некоторые люди могут предпочесть медитировать в одиночку, в то время как другие могут найти более полезным медитацию в группе.

Чтобы помочь вам принять решение, вот четыре наиболее распространенных формы, которые может принимать медитация, и краткое изложение их преимуществ:

1.Внимательная медитация

Явная цель внимательной медитации — переориентировать наше внимание на настоящее и максимально использовать наши органы чувств, чтобы оставаться на связи с этим самым моментом.

2. Расслабление стресса на основе внимательности (MBSR)

MBSR в основном используется в корпоративных учреждениях для снижения стресса, вызванного работой, у сотрудников и руководителей. Снижение стресса на основе осознанности — это полезная процедура медитации, осознанного сканирования тела и ведения журнала мыслей, которые помогают участникам заново изобретать себя и бороться с выгоранием.

3. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты или сострадания к себе — это доброжелательный метод, наполненный заботой и добротой. Это источник исцеления души и создания ощущения любви и заботы. Этот вариант медитации в основном улучшает эмоциональное здоровье, заставляя нас чувствовать большую ответственность за свою жизнь.

4. Медитационные ретриты

Ретриты обычно представляют собой сеансы интенсивной медитации, проводимые в определенных местах и ​​могут длиться от нескольких часов до нескольких дней.Исследования показывают, что у людей, посещающих ретритные занятия, частота сердечных сокращений ниже, что свидетельствует о более спокойном душевном состоянии, и они заметно равнодушны к стрессу и тревоге.

У всех нас есть разные причины для выбора медитации и наши уникальные способы посвятить себя ежедневной практике. Чтобы понять, какая практика медитации наиболее подходит, задайте себе три вопроса:

1. Какие преимущества я ожидаю от медитации?
2. Как часто я медитирую?
3. Какой тип медитации я обычно практикую?

Преимущества утренней медитации

Ранняя утренняя медитация может привести к неожиданным изменениям в работе нашего мозга и тела.

1. Утренняя медитация сильнее кофе

Медитирующие рано утром остаются бодрыми в течение всего дня, не полагаясь исключительно на кофеин, и это причина этого. Начните день с 20-минутной практики медитации, которая активирует парасимпатическую нервную систему и высвобождает повышающие энергию эндорфины, которые дают нам энергию, делая нас более энергичными и свежими в течение всего дня.

2. Он способствует здоровому питанию

Когда мы находимся в плохом настроении или чувствуем себя плохо, мы часто жаждем нездоровой или комфортной пищи, которая временно радует наш разум.Исследования показали, что после выработки прочных привычек утренней медитации становится легче исключить из своего рациона лишний сахар и жирную пищу.

Позитивная энергия и понимание, которые дают эти несколько мгновений осознания, ускоряют метаболизм и очищают кишечник, поэтому мы чувствуем себя более насыщенными и менее склонны к нездоровой диете.

3. Утренняя медитация предотвращает стресс на весь день

Утренняя медитация — надежная защита от стресса и истощения.Медитация активирует в головном мозге гипофиз, который выделяет эндорфины или гормоны счастья. В конце концов, он предотвращает апатию и перезагружает хранилище счастья, творчества и мира.

Исследователи согласны с тем, что люди, которые начинают свою работу каждое утро после короткого сеанса медитации, чувствуют себя лучше в гармонии с собой и могут легко справляться со стрессом.

4. Ранние утренние ретриты включают мысленный фильтр

В любой момент времени нас окружают тысячи стимулов, которые нужно воспринимать.Когда действует «обезьяний разум», мы можем быть ошеломлены множеством вещей, которые привлекают наше внимание. Медитация, особенно по утрам, когда ум свеж после крепкого сна и относительно свободен от отвлекающих факторов, активирует умственный фильтр спама.

В результате мы можем оставаться более сосредоточенными и внимательными в течение дня и выполнять поручения с большей эффективностью. Утренняя медитация приносит в сознание общее состояние спокойствия и приносит чувство полного благополучия, которое сохраняется в течение дня.

Как часто бывает оптимальным? Каждый день? Дважды в день?

Медитация — это ваша практика, и нет правильного или неправильного способа делать это. Чтобы решить, сколько нам нужно инвестировать в медитацию, нам нужно погрузиться в практику, и есть две вещи, в которых мы должны быть уверены:

1. На каком уровне мы практикуем?
2. Чего мы ждем от медитации?

Например, если вы новичок, медитировать каждый день по полчаса для вас будет практически невозможно.Количество устойчивого внимания, которое нам необходимо развивать для более длительных сеансов медитации, приходит со временем и практикой. С другой стороны, если вы стремитесь избавиться от стресса с помощью медитации, ретрит на выходных может оказаться для вас не таким полезным, как ежедневные практики.

Частота медитации в основном зависит от уровня, который мы практикуем (начальный, средний или опытный), и от результата практики медитации, как мы ее видим. Но, как большинство согласны, ежедневная практика наиболее полезна в целом; однако продолжительность обучения может варьироваться от человека к человеку.

Вот приблизительное руководство по количеству и продолжительности медитации, которое может вам помочь. Оценки являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от условий.

	Новичок	Средний	Опытный
Продолжительность	2-5 минут	5-15 минут	20-30 минут или более
Частота	Каждый день или в стрессовой ситуации	Каждый день или не менее четырех дней в неделю	Семь дней в неделю
Ожидания	Управление стрессом, баланс разума и тела, эмоциональная регуляция	Душевный покой, больше энергии, больше внимания, больше счастья	Самосовершенствование, духовное совершенствование, самосознание, глубокий покой.
Тип медитации	Внимательность, MBSR	Практики любящей доброты	Осознанные ретриты, медитация сострадания, медитация потока.

Есть ли доказанная польза от занятий медитацией в группах?

Изображение trueseeker08 с сайта Pixabay

Когда делится, все становится лучше. Общение с людьми дает уникальные преимущества. Мы чувствуем себя более любимыми, связанными и принятыми, когда можем слушать других и делиться с ними.

Как и любое другое групповое занятие, медитация, когда она выполняется вместе с другими, дает множество желаемых эффектов.

Исследования изображений мозга показали, что альфа- и гамма-волны мозга лучше синхронизируются, когда люди медитируют вместе (Brandmeyer & Delorme, 2013).

Давайте кратко рассмотрим некоторые из доказанных преимуществ групповой медитации.

1. Медитация с другими помогает в формировании привычки

Многим людям сложно поддерживать постоянство в индивидуальной практике.Однако, когда мы медитируем с другими, есть мотивация присоединиться к группе в определенное время и день, и мы развиваем привычку посвящать себя ежедневной практике.

2. Мы получаем благодарные отзывы

В группах медитации есть практикующие всех уровней. Возможно, нам будет полезно обмениваться отзывами друг с другом о наших улучшениях и получить ценную информацию об эффекте медитации в течение некоторого времени.

3. Групповая медитация улучшает социальную жизнь

Помимо положительного воздействия медитации, соединение с другими членами группы само по себе дает некоторые исключительные преимущества.Мы знаем, что люди — социальные животные, и изоляция может расстраивать нас больше, чем что-либо другое. Участие в групповых занятиях позволяет нам практиковать не только непрерывную медитацию, но и формировать социальные связи, что, в свою очередь, является отличным стимулом для эмоционального здоровья и общего благополучия.

4. Создает волновой эффект в распространении мира

Брюс Липтон (2016), известный клеточный биолог и автор книги «Биология веры», заявил, что наше коллективное сознание способно изменить нашу реальность.Новаторское исследование знаменитого «эффекта Махариши» в Англии проверило две части страны с одинаковым уровнем преступности.

Одной из областей была экспериментальная группа, где люди участвовали в ежедневных групповых медитациях в течение длительного периода почти трех лет, а люди в контрольной зоне оставались не медитаторами.

Результаты исследования показали заметное снижение уровня преступности в экспериментальной группе, которая регулярно медитировала, тогда как контрольная группа не показала видимых изменений в судимости, что ясно указывает на роль групповой медитации в сдерживании социальной угрозы.

Какие преимущества для детей?

Детям тоже нужно время, чтобы отключиться от сети. Их мозг может устать после долгого дня учебы, занятий спортом и других занятий. Американская академия педиатрии (AAP) предложила родителям и учителям поощрять детей изучать и практиковать основные техники осознанного дыхания и расслабления каждый день.

Медитация идеальна для здорового функционирования мозга. Это повышает энергию, помогает детям удерживать внимание и значительно улучшает успеваемость.Многие специалисты согласны с тем, что введение коротких сеансов медитации при работе с СДВГ и проблемами контроля над импульсами у детей привело к лучшему прогнозу.

Помимо улучшения основных функций организма, таких как голод, сон, обмен веществ и иммунитет, медитация помогает детям оставаться более активными и бодрыми.

Дети быстро учатся и хорошо адаптируются. Обучение их простым осознанным медитациям имеет большое значение для поддержания привычки, и они могут продолжать получать блаженство на протяжении всей жизни.Программа для начальной и средней школы в Кентукки показала, что обучение детей медитации и самоконтролю улучшило их успеваемость, изменило их выбор пищи и потребовало эффективных взаимоотношений со сверстниками.

Сторонники этого исследования подсчитали, что простые практики медитации могут помочь детям всех возрастов:

• Повышение концентрации внимания.
• Уменьшение времени реакции.
• Повышение уверенности в себе и самоуважения.
• Развитие социальных связей и отношений со сверстниками.
• Повышение академических целей и достижений.
• Развитие сочувствия, заботы и доброты к себе и другим.
• Повышает мотивацию и настроение, тем самым способствуя счастью.
• Улучшение общего состояния здоровья и иммунитета.

Как школы и колледжи могут извлечь выгоду из программы медитации?

Исследования показывают, что медитация в классе помогает ученикам оставаться более внимательными, спокойными и сосредоточенными.

Исследование, проведенное в Римском университете, Италия, показало, что молодые медитирующие чувствовали себя более счастливыми и менее тревожными, чем не медитирующие того же возраста (Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016).В ходе исследования 16 студентов в возрасте от 6 до 8 лет практиковали короткие ежедневные медитации каждый день, и последующие экзамены показали, что помимо академических успехов, медитация также дала толчок их творческим способностям и способностям решать проблемы.

Беспокойство учеников сегодня является основной проблемой для учителей, консультантов и школьных администраторов; и то, как образовательные учреждения могут оказать положительное влияние на их психическое здоровье, феноменален.

В школах дети проходят обширный социально-эмоциональный процесс обучения.Используя такие техники, как осознанное дыхание, подсчет мыслей, наименование эмоций и сканирование тела, образовательные организации могут помочь учащимся преодолеть стресс и воздержаться от участия в нездоровой конкуренции.

Основная идея практики медитации в школе или колледже — создать среду, в которой дети не просто учатся читать книги; они также учатся читать свои мысли, понимать свое тело и наилучшим образом регулировать свои чувства.

Как медитация может помочь учащимся-подросткам

Подростков беспокоит не только стресс от учебы.Меняющееся тело, эмоциональные взлеты и падения, проблемы с идентичностью и часто семейные разногласия — все в целом влияет на их психическое здоровье. Борьба со стрессом среди подростков — непростая задача.

Наука медитации доказала, что некоторые повседневные практики могут помочь молодежи лучше контролировать свои эмоции и действия. Подростки, практикующие осознанное расслабление и медитацию, менее склонны к злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, агрессии и членовредительству.

Позволяя им остановить свой разум от заблуждения, медитация пробуждает больше самопонимания и сострадания к себе.

Мы знаем, как медитация влияет на мозг, гормоны и все тело. Многие молодые люди, которым было сложно сидеть на одном месте или сосредоточиться на одной задаче в течение длительного времени, значительно улучшили свои навыки после ежедневной практики медитации, индивидуально или в группе.

Помимо основных преимуществ, которые мы все получаем от медитации, есть некоторые дополнительные преимущества, которые студенты-подростки могут получить от медитации.

• Медитация — проверенный способ приручить половые гормоны.
• Это способствует большему принятию себя у подростков, которые борются с телесным образом.
• Он снижает уязвимость к растущим расстройствам пищевого поведения, таким как анорексия и булимия, которые сегодня представляют серьезную опасность для здоровья подростков.
• Медитирующие подростки с меньшей вероятностью совершат ужасные преступления или станут их жертвами.
• Это помогает в создании сильных эмоциональных связей с семьей, друзьями, братьями и сестрами.
• Медитирующие девушки-подростки редко жалуются на нерегулярный менструальный цикл или проблемы с акне.
• Медитация развивает у подростков эмоциональную устойчивость и твердые навыки совладания с трудностями.

Преимущества медитации на рабочем месте

Ведущие компании, такие как Google и Amazon, ежегодно предлагают своим сотрудникам курсы медитации. Сегодня конкурентная корпоративная структура не оставляет места для того, чтобы стресс на работе усиливался и сказывался на нашем здоровье.

Преимущества использования медитации на рабочем месте разнообразны:

• Медитация тренирует ум таким образом, что работники спонтанно развивают побуждение уделять внимание своей работе.Они больше связаны с настоящим и осознают свои таланты и достоинства.
• Как и любой другой аспект жизни, медитация помогает уменьшить стресс, вызванный работой, регулируя гормоны стресса и высвобождая токсины из организма.
• Введение групповой медитации на работе может способствовать развитию межличностных связей между сотрудниками и руководителями, а также способствовать сочувствию и принятию в команде в целом.
• Улучшая локус самоконтроля, медитация позволяет сотрудникам лучше выполнять ежедневное планирование работы и расстановку приоритетов.
• Медитационные практики, такие как терапия релаксации стресса, основанная на внимательности, специально разработаны для профессиональных руководителей, чтобы развивать навыки принятия решений и лидерства.
• Исследования показывают, что приверженность ежедневной медитации улучшает общее состояние здоровья сотрудников, заставляя их брать меньше отпусков по болезни и многократно повышать производительность. Независимо от типа и размера компании, практика медитации на работе повсеместно признана одним из лучших способов поддерживать удовлетворенность работой и долгосрочную профессиональную лояльность.

3 статьи журнала для дальнейшего чтения

1. Исследование будущих направлений науки о медитации

Это исследование представляло собой кросс-культурное исследование менее известных аспектов медитации. Авторы этого журнала отмечают, что, обсуждая медитацию, мы больше всего озабочены ее физическими и физиологическими преимуществами (Vieten et al., 2018).

Однако, как предполагают исследователи, существуют и другие важные области, например, надличностные области, духовные практики и культурные ориентации, которые не менее важны для определения полезности медитации.Благодаря обширным исследованиям и фактам, эта публикация привлекает внимание к таким способствующим факторам и призывает практиков эффективно их продвигать.

2. Процесс и преимущества медитации доктора Хари Шарма

Это исследование показывает фундаментальные корни медитации и проливает свет на стоящую за ней науку (Sharma, 2015). Признавая древние ведические источники, доктор Шарма резюмировал некоторые из своих ценных открытий о том, почему медитация является бесспорным естественным уходом и как она распространяется по всему миру.

3. Внимательность, медитация и мозг

Эта публикация Гарвардской медицинской школы поддерживает исследование нейровизуализации медитации, проведенное Массачусетским университетом в 2011 году. С убедительными доказательствами и подтвержденными исследованиями объяснениями в публикации описывается, как медитация может изменить способ работы нашего мозга и тела (Harvard Health, Publishing, 2020 ).

Сообщение Take Home

Рам Дас, известный американский духовный наставник, психолог и мотивационный оратор, сказал: « чем тише мы становимся, тем больше мы слышим. ”

Медитация, несомненно, является одним из лучших способов успокоить бури нашего разума и растворить стены неосознавания. Это дает нам постоянный доступ к счастью, душевному спокойствию и жизненной энергии, а также открывает настоящую силу нашего разума.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно-обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Андресен Дж. (2000). Медитация встречается с поведенческой медициной. Рассказ об экспериментальном исследовании медитации. Журнал исследований сознания, 7 (11-12), 17-74.
• Бардакке, Н. (2012). Осознанные роды: Тренировка ума, тела и сердца для родов и не только. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperOne.
• Бьюли, А. (2020). Связь разума и тела. Национальное общество экземы . Получено с https://eczema.org/blog/the-mind-body-connection/
.
• Bostock, S., Кроссвелл, А.Д., Пратер, А.А., и Степто, А. (2019). Осознанность на ходу: влияние приложения для медитации осознанности на рабочий стресс и благополучие. Журнал профессиональной психологии здоровья, 24 (1), 127-138.
• Брандмейер, Т., и Делорм, А. (2013). Медитация и нейробиоуправление. Границы в психологии, 4 .
• Черкин Д. К., Шерман К. Дж., Балдерсон Б. Х., Кук А. Дж., Андерсон М. Л., Хоукс Р. Дж.… И Тернер Дж. А. (2016). Влияние снижения стресса на основе осознанности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией или обычным уходом на боль в спине и функциональные ограничения у взрослых с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джама, 315 (12), 1240-1249.
• Кларк, Т. К., Барнс, П. М., Блэк, Л. И., Стуссман, Б. Дж., И Нахин, Р. Л. (2018). Использование йоги, медитации и мануальных терапевтов среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Хяттсвилл, Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
• Crescentini, C., Capurso, V., Furlan, S., & Fabbro, F. (2016). Медитация, ориентированная на осознанность, для детей младшего школьного возраста: влияние на внимание и психологическое благополучие. Границы в психологии , 7 .
• Диллон А., Спаркс Э. и Дуарте Р. В. (2017). Вмешательства, основанные на осознанности во время беременности: систематический обзор и метаанализ. Внимательность, 8 (6), 1421-1437.
• Дункан, Л. Г., Кон, М. А., Чао, М. Т., Кук, Дж. Г., Риккобоно, Дж., И Бардаке, Н. (2017). Преимущества подготовки к родам с помощью тренировки осознанности: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением. BMC по беременности и родам, 17 (1), 1-11.
• Гейлорд, С.А., Палссон, О. С., Гарланд, Э. Л., Фауро, К. Р., Кобл, Р. С., Манн, Дж. Д.,… и Уайтхед, В. Е. (2011). Тренировка внимательности снижает тяжесть синдрома раздраженного кишечника у женщин: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Американский журнал гастроэнтерологии, 106 (9), 1678-1688.
• Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-368.
• Harvard Health Publushing. (2020, июнь 2017). В журналах: Практика медитации осознанности изменяет мозг. Получено с https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-meditation-practice-changes-the-brain
• Джайн, Ф. А., Уолш, Р. Н., Эйсендрат, С. Дж., Кристенсен, С., и Кан, Б. Р. (2015). Критический анализ эффективности медитационной терапии при лечении депрессивных расстройств в острой и подострой фазе: систематический обзор. Психосоматика , 56 (2), 140-152.
• Джа А. П., Кромпингер Дж. И Байме М. Дж. (2007). Тренировка внимательности изменяет подсистемы внимания. Когнитивная, аффективная и поведенческая нейронауки, 7 (2), 109-119.
• Липтон, Б. Х. (2016). Биология веры: раскрытие силы сознания, материи и чудес. Индия: Hay House.
• Людерс, Э., Чербуин, Н., и Курт, Ф. (2015). Вечно молодой (эр): потенциальные антивозрастные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества. Границы в психологии, 5 .
• Нго, Т. Л. (2013). Обзор влияния медитации осознанности на психическое и физическое здоровье и механизмы ее действия. Santé mentale au Québec, 38 (2), 19-34.
• Прадхан Б., Гогинени Р. Р. и Шарма С. (2018). Разум, внимательность и социальный мозг: психобиологическое понимание и последствия. Индийский журнал социальной психиатрии, 34 (4), 313-322.
• Рамель, В., Голдин, П. Р., Кармона, П. Э., и Маккуэйд, Дж. Р. (2004). Влияние медитации осознанности на когнитивные процессы и влияние на пациентов с депрессией в прошлом. Когнитивная терапия и исследования, 28 (4), 433-455.
• Renjen, P. N., & Chaudhari, D. M. (2017). Неврологические преимущества медитации осознанности. Аполлон Медицина, 14 (4), 198-201.
• Шенберг, П. Л., Хепарк, С., Кан, К. С., Барендрегт, Х. П., Буйтелаар, Дж. К., и Спекенс, А. Е. (2014). Влияние когнитивной терапии, основанной на внимательности, на нейрофизиологические корреляты мониторинга производительности при синдроме дефицита внимания / гиперактивности у взрослых. Клиническая нейрофизиология, 125 (7), 1407-1416.
• Шарма, Х. (2015). Медитация: процесс и эффекты. Аю, 36 (3), 233-237.
• Смит, Дж. К. (1975). Медитация как психотерапия: обзор литературы. Психологический бюллетень, 82 (4), 558-564.
• Э. Тернер (2019, 17 августа). Как психодерматология может победить стресс * и * дать нам более чистую кожу. Гламур . Получено с https://www.glamourmagazine.co.uk/article/psychodermatology-uk-what-to-know
.
• Vieten, C., Вахбе, Х., Кан, Б. Р., Маклин, К., Эстрада, М., Миллс, П.,… и Делорм, А. (2018). Будущие направления в исследованиях медитации: Рекомендации по расширению области созерцательной науки. PloS one , 13 (11).
• Занеско, А. П., Кинг, Б. Г., Маклин, К. А., и Сарон, К. Д. (2018). Когнитивное старение и долгосрочное поддержание улучшения внимания после тренировки по медитации. Журнал когнитивного развития , 2 (3), 259-275.
• Зейдан, Ф., Мартуччи, К. Т., Крафт, Р. А., Гордон, Н. С., МакХаффи, Дж. Г., и Когхилл, Р. К. (2011). Механизмы мозга, поддерживающие модуляцию боли с помощью медитации осознанности. Journal of Neuroscience, 31 (14), 5540-5548.

Может ли медитация причинить вам вред?

Потенциальные побочные эффекты часто оказываются в центре внимания при рассмотрении вопроса о приеме лекарств от физических или психических заболеваний, но информация менее ясна о таких методах лечения, как медитация, которые не принимаются в виде таблеток.

Популярные СМИ и тематические исследования недавно выявили негативные побочные эффекты медитации — рост депрессии, беспокойства и даже психоза или мании, — но лишь в немногих исследованиях эта проблема рассматривалась подробно на большом количестве людей.

В недавней статье, опубликованной в журнале Psychological Medicine , исследователи из Центра здорового разума при Университете Висконсина-Мэдисона обнаружили, что люди, которые принимали участие в наиболее распространенной и широко доступной программе светской осознанности, не испытывали психологического вреда. показатель выше, чем у людей в контрольных группах, которые не принимали участие в программе.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

По мере того, как медитация присоединяется к постоянно растущему списку вариантов лечения стресса, депрессии и злоупотребления психоактивными веществами, растет и необходимость понимать, когда она эффективна, а когда может представлять опасность.

«У любого лечения любого вида — поведенческого или наркотического — есть две стороны, — говорит Мэтт Хиршберг, научный сотрудник Центра Национальной академии образования / Фонда Спенсера 2019 года, который руководил исследованием.«Каковы преимущества и риски вреда? Исследования медитации осознанности в подавляющем большинстве сосредоточены на ее преимуществах — как это работает, в какой степени и так далее. Этот документ предназначен для предоставления эмпирических оценок потенциальных рисков ».

В ходе анализа исследователи изучили данные более чем 2150 взрослых, которые приняли участие в занятиях по снижению стресса (MBSR) в общественной клинике в период с 2002 по 2016 год. MBSR — это стандартная восьминедельная программа осознанности, которая обычно преподается лично. широко предлагаются в медицинских учреждениях.

Команда изучила результаты до и после общей оценки психологических симптомов и меры тревожных физических симптомов. Они также включали данные трех исследований MBSR, спонсируемых Национальным институтом здравоохранения, в которых участвовали люди, которых случайным образом распределяли в контрольные группы, и сравнивали вред в этих исследованиях с сообществом MBSR. Это позволило группе изучить результаты и уровни вреда у людей, которые не принимали MBSR.

Поскольку стандартного способа оценки вреда не существует, исследователи рассмотрели несколько общих показателей вреда, в том числе, ухудшились ли средние симптомы, количество людей, сообщивших об усилении симптомов, количество людей, сообщивших об увеличении симптомов более чем на 35% и клинически значимое вред, или доля людей, сообщивших о категорическом ухудшении симптомов (например,g., от нормального уровня симптомов до умеренно симптоматического).

Научная группа не нашла ни одного случая, в котором вред, причиненный людям в MBSR (сообществе или исследовании), был больше, чем усиление негативных симптомов, испытываемых людьми в контрольной группе, которые не получали лечения.

Кроме того, примерно по половине показателей вреда, изученных исследователями, уровень вреда в MBSR был значительно ниже, чем в группе без лечения. Хиршберг отмечает, что эти результаты «предполагают, что MBSR не только может быть не более вредным, чем отсутствие лечения, но и может служить профилактикой усиления психологических и физических симптомов.”

Однако исследователи осторожно отметили, что необходимы дополнительные исследования потенциальных профилактических эффектов, поскольку большинство профилактических эффектов наблюдались при сравнении между сообществом MBSR и людьми в исследованиях MBSR, которые не получали лечения — группы, которые имели значительно различающиеся уровни симптомов. на исходном уровне.

«Тот факт, что количество случаев причинения вреда при MBSR, по-видимому, невелико, важно, потому что большинство вмешательств, основанных на внимательности, являются производными от MBSR и являются корнем практик, предлагаемых нами в школах, здравоохранении и на рабочих местах», — говорит Хиршберг.«Очень важно знать, насколько распространены люди, у которых наблюдаются побочные реакции».

Тем не менее, предупреждает Хиршберг, это не означает, что никто, участвующий в MBSR, не получит вреда. По-прежнему важно расширять исследования, чтобы понять опыт небольшого числа людей, у которых наблюдаются побочные реакции. Хиршберг также отметил, что из-за ограниченности данных они не могли проверить, были ли социально-экономический статус, раса и этническая принадлежность связаны с причинением вреда.

Еще один вопрос, требующий дальнейшего изучения, — это субъективная интерпретация вреда.В некоторых традициях медитации временный дискомфорт, негативные мысли и необычные соматические переживания могут указывать на прогресс в практике.

«Когда мы слышим о случаях причинения вреда, различия не всегда достаточно ясны», — говорит Хиршберг. «Практика медитации означает много разных вещей, от интенсивных медитационных ретритов на месяцы или даже годы до 10 минут ежедневной практики дома. Большинство зарегистрированных случаев причинения вреда связано с более интенсивной практикой. Это действительно разные категории.Мы не можем сделать вывод о вреде в интенсивной практике из этих выводов, и точно так же мы не можем сделать вывод о потенциальном вреде в MBSR или аналогичных программах от вреда после интенсивной практики ».

Эта статья изначально была опубликована в Центре новостей здорового разума. Прочтите оригинальную статью.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытия, осознания и принятия.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли плывут. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышенное самосознание
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Успокойтесь . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайтесь подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, а иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже страдание.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет продолжать развиваться, поскольку исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

LOOK: Что медитация может сделать для вашего разума, тела и духа

За последние несколько лет медитация превратилась из сиюминутного увлечения в законное помешательство на здоровье, поскольку исследования связали эту практику со всем, от улучшения сердечно-сосудистой системы. здоровье к познавательной пользе. Наука даже показала, что медитация осознанности может влиять на экспрессию генов.

В то время как современная наука, лежащая в основе этой многовековой практики, все еще развивается, множество исследований показывают, что медитация — это нечто большее, чем просто блаженство — взгляните на некоторые из возможных преимуществ ниже и прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию. на каждого.

См. Полноразмерный рисунок здесь.

Инфографика Алиссы Шеллер для The Huffington Post.

Уменьшает боль Несколько исследований выявили связь между медитацией и болью. Исследование, проведенное в журнале Journal of Neuroscience, например, показало, что после четырех 20-минутных сеансов медитации в течение четырех дней группа добровольцев оценила ту же жгучую боль как на 57 процентов менее неприятную и на 40 процентов менее интенсивную, сообщает Health.com. Кроме того, обзор 47 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine ранее в этом году, показал, что медитация может помочь облегчить боль (хотя исследователям было трудно точно определить, какой тип боли, по данным Reuters).

Исследователи предполагают, что те, кто практикует медитацию, развивают способность контролировать неприятные чувства, включая боль, путем их уменьшения, как если бы они использовали «регулятор громкости» в мозгу.

Повышает иммунную систему. Одно небольшое исследование 2003 года показало связь между восьминедельной программой медитации осознанности и улучшением иммунной функции, а исследование UCLA 2012 года показало, что медитация может улучшить иммунную систему у пожилых людей.

Понижает артериальное давление. В исследовании, совместно проведенном доктором Рэнди Зусманом из Массачусетской больницы общего профиля, принимали участие пациенты, проходящие лечение типичными препаратами от высокого кровяного давления, и обучали их технике, называемой реакцией релаксации; более половины из них испытали падение артериального давления, что иногда даже приводило к сокращению приема лекарств, сообщает NPR. «Я принимал лекарства этим пациентам, они, надеюсь, следовали моим рекомендациям», — сказал Зусман NPR. «[Но] мы все еще не могли контролировать их кровяное давление.И я несколько скептически относился к тому, что медитация может быть ключом к контролю артериального давления ». Более того, клиника Майо сообщает, что исследования показывают, что медитация может быть полезной при лечении симптомов высокого артериального давления.

Снимает воспаление. В исследовании 2013 года из Университета Висконсин-Мэдисон и Центра изучения здорового разума в Центре Вайсмана ученые определили возможную связь между медитацией осознанности и облегчением воспалительных симптомов у людей, страдающих хроническими воспалительными состояниями.«Это не панацея, но наше исследование действительно показывает, что существуют определенные способы, которыми осознанность может быть полезной, и что есть определенные люди, которым этот подход может быть более полезен, чем другие вмешательства», — говорит ведущий автор Мелисса Розенкранц. говорится в заявлении.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, показало связь между Transcendental Mediation и сокращением сердечных приступов, инсультов и ранней смерти от сердечных заболеваний в группе Афроамериканцы, сообщает TIME.«Главный вывод [нашего исследования] заключается в том, что, в дополнение к обычному медицинскому обслуживанию, вмешательство с применением техники разума и тела — трансцендентальной медитации — может иметь большое влияние на сердечно-сосудистые события», — говорит ведущий автор Роберт Шнайдер, профессор. в Университете управления Махариши, сообщает издание. Американская кардиологическая ассоциация также заявляет, что различные виды медитации помогают избавиться от стресса и могут стать благом для здоровья сердца.

Увеличивает серое вещество. Медитация может быть просто упражнением для мозга.Фактически, исследование 2009 года, проведенное учеными Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что МРТ-сканирование людей, которые долгое время медитировали, показало, что определенные части их мозга были больше, чем у контрольной группы, особенно в областях, известных своей регуляцией эмоций. Другое небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, показало, что восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности привела к увеличению серого вещества в гиппокампе и областях мозга, связанных с состраданием и самосознанием, U.Об этом сообщает S. News.

Развивает силу воли. Стэнфордский психолог здоровья Келли МакГонигал, доктор философии. сказал в блоге Stanford Medicine SCOPE в 2011 году, что и физические упражнения, и медитация могут помочь тренировать мозг для силы воли:

Тренировка медитации улучшает широкий спектр навыков силы воли, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Он изменяет как функцию, так и структуру мозга, чтобы поддерживать самоконтроль.Например, у обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре. И это не требует целой жизни — изменения в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

Повышает внимание и концентрацию. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что буддийская медитация улучшила концентрацию и внимание к задаче, которая была задумана как скучная и требовательная. «Люди могут думать, что медитация — это то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, а уединение для медитации похоже на отпуск, когда вы обретаете мир с самим собой», — говорит автор исследования Кэтрин Маклин, которая работала над исследованием в качестве аспиранта в Калифорнийский университет в Дэвисе, говорится в заявлении.«Так думают люди, пока не попробуют. Тогда вы поймете, как сложно просто сидеть и наблюдать что-то, не отвлекаясь».

Повышает когнитивные функции. Другое исследование Psychological Science выявило связь между тренировкой внимательности и повышением результатов стандартизированных тестов, а также улучшением рабочей памяти. Более того, доктор Сара Лазар, нейробиолог из Массачусетской больницы общего профиля, изучающая медитацию осознанности, ранее сказала HuffPost, что регулярная медитация может предотвратить истончение префронтальной коры головного мозга и, в свою очередь, ухудшить когнитивные функции в более позднем возрасте.

Развивает самопознание. Согласно статье 2013 года, опубликованной в Perspectives on Psychological Science, внимательность (определяемая как «внимание к текущему опыту без осуждения») может помочь людям понять свою личность. «Например, тот, кто переоценивает позитивность своей личности или статуса, часто не нравится другим, в то время как понимание того, как другие воспринимают себя, и признание своих недостатков, кажется, смягчает негативность впечатлений других», — писали исследователи в исследование, как ранее сообщал HuffPost.

Помогает в отношениях. Как сообщает Американская психологическая ассоциация:

Несколько исследований показывают, что способность человека быть внимательным может помочь предсказать удовлетворенность отношениями — способность хорошо реагировать на стресс в отношениях и умение передавать свои эмоции партнеру. Эмпирические данные свидетельствуют о том, что внимательность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликта в отношениях (Barnes et al., 2007), положительно связана со способностью выражать себя в различных социальных ситуациях (Dekeyser el al., 2008) и прогнозирует удовлетворенность отношениями (Barnes et al., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Повышает сострадание. Исследование 2013 года, проведенное учеными из Северо-Восточного и Гарвардского университетов, показало, что медитация может быть ключом к раскрытию сострадания. Результаты, опубликованные в журнале Psychological Science, показали, что добровольцы, прошедшие восьминедельные тренировки по двум типам медитации, реагировали более сочувственно, чем те, кто не медитировал.В частности, исследователи создали комнату ожидания, где актер с костылями, казалось, испытывал боль, в то время как другие актеры игнорировали ее — 15 процентов немедитирующих помогли человеку, страдающему от боли, по сравнению с 50 процентами тех, кто в медитирующей группе. «Мы знаем, что медитация улучшает физическое и психологическое благополучие человека», — сказал в своем заявлении ведущий автор исследования Пол Кондон. «Мы хотели знать, действительно ли это усиливает сострадательное поведение».

Повышает эмпатию. Небольшое исследование, проведенное в Университете Эмори, показало, что программа медитации, основанная на сострадании, под названием Cognitively-Based Compassion Training (CBCT), может помочь людям читать выражения лиц других людей, сообщил HuffPost, когда результаты были опубликованы в 2012 году.«Эти открытия поднимают интригующую возможность того, что КЛКТ, возможно, усилила эмпатические способности за счет увеличения активности в тех частях мозга, которые имеют решающее значение для нашей способности распознавать эмоциональные состояния других», — сказал в своем заявлении старший автор Чарльз Рейсон.

Улучшает депрессию. Обзор 47 рандомизированных исследований 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine, показал, что медитация осознанности может быть эффективной для облегчения депрессии у некоторых пациентов, а также беспокойства, как ранее сообщал HuffPost.Исследователи писали: «Тревога, депрессия и стресс / дистресс — это разные компоненты негативного аффекта. Когда мы объединили каждый компонент негативного аффекта, мы увидели небольшой и последовательный сигнал о том, что любая область негативного аффекта улучшается в программах осознанности по сравнению с неспецифический активный контроль ». А депрессия связана с другими серьезными заболеваниями, включая болезни сердца.

Физически меняет мозг. Исследование Университета Орегона, опубликованное в 2012 году, показало, что один тип китайской медитации осознанности может быть связан с физическими изменениями в мозге — теми, которые могут помочь предотвратить психические заболевания, сообщил HuffPost, когда были опубликованы результаты.

Снижает одиночество. По крайней мере, среди пожилых людей. Исследование мозга, поведения и иммунитета, проведенное в 2012 году с участием 40 взрослых в возрасте от 55 до 85 лет, показало, что двухмесячная программа медитации осознанности помогает снизить уровень одиночества. «Хотя это была небольшая выборка, результаты были очень обнадеживающими», — сказал доктор Майкл Ирвин, профессор психиатрии в Институте неврологии и поведения человека им. Семела в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и директор Центра Казинса. выпущенный.«Это дополняет растущее количество исследований, демонстрирующих положительные преимущества различных медитативных техник, включая тай-чи и йогу».

Снижает эмоциональную реактивность. Американская психологическая ассоциация сообщает:

Исследования также подтверждают мнение о том, что медитация осознанности снижает эмоциональную реактивность. В исследовании людей, которые практиковали медитацию осознанности от одного месяца до 29 лет, исследователи обнаружили, что практика медитации осознанности помогает людям отвлечься от эмоционально расстраивающих картинок и позволяет им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые видели картинки. но не медитировал (Ortner et al., 2007).

Как и боль, исследователи предположили, что медитация осознанности помогает мозгу лучше контролировать ощущения, включая отрицательные эмоции.

Сохраняет здоровый образ тела. Австралийское исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychologist, показало, что осознанность (которую можно развить с помощью медитации осознанности) может быть связана с более здоровыми отношениями с едой и своим телом, сообщает Berkeley’s Greater Good.

Снимает стресс и тревогу. Обзор исследований исследователей из Университета Джона Хопкинса, опубликованный ранее в этом году в JAMA Internal Medicine, показал, что медитация осознанности может уменьшить тревогу у некоторых людей. «Если у вас есть непродуктивные заботы, — сказала доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля и доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы, — … вы могли бы подумайте: «Я опаздываю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофа!» Внимательность учит вас распознавать: «О, это снова та мысль.Я бывал здесь раньше. Но это всего лишь мысль, а не часть моего внутреннего «я» ».

Клиника Мэйо также сообщает, что многие люди контролируют стресс, практикуя медитацию осознанности (плюс это связано с более низким уровнем гормона стресса кортизола) — чтобы узнать, как начать, щелкните здесь

Помогает уснуть Исследования, представленные на Ежегодном собрании ассоциированных профессиональных обществ по вопросам сна в 2009 году, показали, что медитация может быть полезной при лечении бессонницы.«Результаты исследования показывают, что обучение методам глубокой релаксации в дневное время может помочь улучшить сон ночью», — говорится в заявлении главного исследователя Рамадеви Гуринени, доктора медицины, директора программы по бессоннице Северо-западной мемориальной больницы в Эванстоне, штат Иллинойс. Кроме того, исследование Университета Юты, опубликованное в прошлом году, показало связь между осознанностью личности и улучшением качества сна. Ознакомьтесь с четырьмя техниками медитации для улучшения сна здесь.

15 преимуществ медитации, которые сделают вас успешными

Что может быть лучше, чем достижение ваших больших целей? Что ж, оказывается, что медитация — то, чем вы могли бы заниматься ежедневно, бесплатно и с небольшими усилиями — дает преимущества, которых не может принести успех.Преимущества медитации могут проникнуть во все сферы вашей жизни и улучшить ваше общее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Медитация как осознанность

Исследования медитации обычно сосредоточены на широком типе медитации, который можно назвать внимательностью. Внимательность просто означает сосредоточение мыслей на осознании отдельной вещи или момента. Это может быть ваше дыхание (типичная точка сосредоточения внимания в медитации) или отдельный образ, слово или эмоция.

Звучит просто, но когда вы пытаетесь это сделать, вы понимаете, как сильно ваш разум хочет прыгать.Это нормально: «Когда возникает« случайная »мысль, практикующий должен быстро ее распознать, а затем вернуться к фокусу своего внимания», — говорит Георгий Дворски, говоря о медитации. «И это не должно быть просто дыхание; подойдет любая мысль, как мантра ».

Вот 15 способов, которыми преимущества медитации могут улучшить вашу жизнь, независимо от того, достигнете ли вы когда-нибудь этих больших целей.

1. Лучше справляться со стрессом

Согласно одному источнику: «Когда вы медитируете, вы избавляетесь от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.”

Большая часть нашего стресса возникает из-за слишком большого количества вводимых данных и нехватки времени или инструментов для обработки вводимых данных. Мы воспринимаем информацию и накапливаем эмоции, и мы перегружаемся. Наш мозг не знает, что делать в первую очередь, поэтому он просто перебирает всю информацию.

Медитация помогает вашему мозгу позволить вещам ускользнуть, просто давая ему время отдохнуть и изучать информацию, шаг за шагом, отпуская то, что неважно.

2. Улучшите работу вашего мозга

Исследование 2012 года показало, что мозговой процесс, называемый гирификацией, чаще происходит у людей, которые медитируют.

Гирификация — это «сворачивание» коры головного мозга в результате роста, которое, в свою очередь, может позволить мозгу быстрее обрабатывать информацию. Хотя исследование не доказало этого напрямую, ученые подозревают, что гирификация отвечает за улучшение работы мозга при обработке информации, принятии решений, формировании воспоминаний и улучшении внимания ».

Если этого недостаточно, есть также данные МРТ-сканирования, свидетельствующие о том, что медитация может укреплять связи между клетками мозга.Одно исследование показало, что медитация «может быть связана со структурными изменениями в областях мозга, которые важны для сенсорной, когнитивной и эмоциональной обработки». Данные также предполагают, что медитация может повлиять на возрастное снижение корковой структуры ».

Другими словами, медитация может не только улучшить работу мозга, но и замедлить процессы старения мозга.

3. Свяжитесь с собой

Занятость современной жизни вместе с непрекращающимся натиском средств массовой информации, которые говорят нам, как мы должны выглядеть, чувствовать и вести себя, могут оставить нас оторванными от самих себя.Может быть трудно понять наши собственные ценности и эмоции. Мы видим, что стандарты устанавливаются, и мы хотим соответствовать этим стандартам, поэтому мы делаем вид, что придерживаемся определенного пути, даже когда, возможно, это не так.

Преимущества медитации могут помочь нам в этом. По словам исследователя Эрики Карлсон,

«Внимательность помогает нам видеть наше подлинное« я »двумя способами: безоценочным наблюдением и вниманием. Беспристрастное наблюдение позволяет людям по-настоящему узнать себя, не испытывая никаких негативных чувств.”

4. Улучшайте свои оценки

Независимо от того, являетесь ли вы студентом-заочником, учеником дневного отделения или просто любите сдавать тесты для развлечения, медитация может помочь вам выучить и закрепить то, что вы изучаете.

Одно исследование показало, что тренировка внимательности приводит к «повышению точности GRE и увеличению объема рабочей памяти». Исследователи пришли к выводу, что «улучшение можно объяснить, по крайней мере частично, уменьшением блуждания ума во время выполнения задания».

Исследователи подсчитали, что тренировка внимательности в среднем приводила к повышению GRE на 16 процентилей.

5. Повышение производительности в высокопроизводительных ситуациях

Исследование, проведенное в 2012 году, поставило участников в реальную ситуацию, в которой выполнялась многозадачность. Им нужно было выполнить несколько действий, которые требовали различных форм ввода в типичную офисную обстановку, и они должны были выполнить их все в течение 20 минут.

Некоторые участники прошли тренинг осознанности, а некоторые нет. Затем они снова проверили их все. «Единственные участники, показавшие улучшение, — сообщили исследователи, — это те, кто прошел тренинг осознанности.

Другое исследование показало, что «ежедневная медитативная мысль может сместить фронтальную мозговую активность в сторону паттерна, связанного с тем, что когнитивные ученые называют положительными, ориентированными на подход эмоциональными состояниями — состояниями, которые заставляют нас с большей вероятностью вовлекать мир, а не заставлять выйти из него ».

Работа со стрессовыми ситуациями и высокой продуктивностью на уровне профессионала, безусловно, может оказаться полезным навыком, и преимущества медитации могут помочь вам в совершенствовании. Если вам нужна дополнительная мотивация для повышения производительности, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack: Ultimate Worksheet для мгновенного повышения мотивации.

6. Цените музыку Подробнее

Вы любите, но обнаруживаете, что теряете и теряете внимание посреди концерта или шоу? Как показало одно исследование, медитация может помочь вам оставаться в курсе событий и осознавать происходящее.

Большинство людей в «группах внимательности» в исследовании заявили, что задание на осознанность «изменило их восприятие звука, повысив их способность сосредотачиваться на музыке, не отвлекаясь».

7. Положительные эффекты, даже когда не медитируют

Исследователи обнаружили, что медитация помогает вашему мозгу лучше работать, она остается с вами не только тогда, когда вы сидите на подушке с закрытыми глазами, но и все время. .Согласно исследованию, «влияние тренировки на медитацию на обработку эмоций может перейти в немедитативное состояние».

Исследователи отмечают, что это может означать, что преимущества медитации не относятся к конкретной задаче или определенному стимулу (например, этой подушке или мантре), а зависят от процесса, что означает, что они «могут привести к устойчивым изменениям в умственных способностях. функция. »

8. Уменьшите изоляцию и почувствуйте связь

Странно, что в век постоянной связи изоляция и одиночество могут казаться еще более болезненными.Но это случается, и когда это чувство изоляции опускается, оно может быть ошеломляющим.

Однако медитация снижает чувство одиночества в исследовании, проведенном на пожилых людях, и те, кто практиковал трансцендентальную медитацию, даже в течение очень короткого времени, говорят, что практика медитации дает ощущение единства и целостности, «фундаментальный уровень единства».

9. Уменьшение симптомов тревоги и депрессии

Медитация может помочь вам почувствовать связь и справиться со стрессом, но как насчет продолжающегося тревожного расстройства? А как насчет подавляющих негативных чувств или изнурительного чувства депрессии?

Итак, исследование, проведенное на учениках старших классов, показало, что преимущества внимательности и медитации могут во многом помочь в обоих случаях: студенты, которые придерживались программы внимательности, «демонстрировали уменьшение симптомов стресса, тревоги и депрессии как сразу после, так и через шесть месяцев после нее. программа ».

10. Борьба с болезнями и сохранение здоровья

Преимущества медитации могут быть полезны как для мозга, так и для тела. Умение лучше справляться со стрессом может уменьшить его влияние на ваше тело, что может уменьшить симптомы и физическое обострение различных проблем со здоровьем, включая хроническую боль.

Исследователь из одной из клинических больниц Гарвардской медицинской школы отмечает, что «вещи, которые происходят во время медитации, оказывают влияние на все тело, а не только на мозг.«Если вы посвятите себя медитации, пользы для здоровья будет предостаточно.

11. Улучшение сна

Давайте сделаем небольшой обзор: медитация может помочь вам лучше справляться со стрессом, помочь вам узнать (и полюбить) себя больше, а также уменьшить беспокойство и депрессию.

С этими преимуществами медитации вполне вероятно, что вы сможете лучше выспаться. В конце концов, если вам удастся остановить бешеный мозг и бушовать эмоции, у вас будет гораздо больше шансов погрузиться в сладкие сны.Результаты исследования совпадают:

«Практики медитации влияют на функции мозга, вызывают различные внутренние нейронные пластические явления, модулируют вегетативные, метаболические, эндокринные и иммунные функции и, таким образом, опосредуют глобальные регуляторные изменения в различных поведенческих состояниях, включая сон».

Медитации с инструктором могут помочь вам усыпить, так что попробуйте сегодня.

Когда группу психологов попросили порекомендовать несколько стратегий для достижения целей по снижению веса, 7 из 10 сказали, что медитация или тренировка осознанности будут полезны.

В популярном приложении для медитации Headspace отмечается, что медитация может помочь вам сосредоточиться на осознанном питании, которое побуждает вас есть, когда вы голодны, а не когда вы нервничаете или расстроены. Когда вы разовьете этот навык, он поможет вам похудеть естественным путем, что для многих является одним из самых полезных преимуществ медитации.

13. Сделай себя лучшим другом

Логично, что способность лучше знать и принимать себя может помочь тебе узнать и принять других.Другие исследования также показали, что медитация увеличивает «умственные способности для развития положительных эмоций».

Другими словами, люди, которые медитируют, обычно реагируют скорее положительными эмоциями, чем отрицательными. У них более сильное чувство сочувствия и сострадания к другим, что делает их в целом лучшими друзьями для других.

14. Увеличьте объем внимания

Исследования показывают, что тренировка внимательности помогает мозгу лучше взаимодействовать. Для вас это означает, что вашему мозгу после медитации становится легче получать доступ и обрабатывать информацию.Вместе с тем, внимательность тренирует ваш мозг быстро и быстро высвобождать неважную информацию.

Таким образом, преимущества медитации помогают вам лучше собирать информацию, быстро ее обрабатывать и отбрасывать ненужные вещи. Это позволяет вам сосредоточить внимание на информации и задачах, стоящих перед вами.

15. Генерируйте больше идей

Если вы хотите, чтобы вам было легче получить доступ к творческой, формирующей идеи части вашего мозга, пора перестать медлить и начать медитировать.Природа внимательности «поймать и отпустить», эта способность впустить мысль и отпустить ее, оказывается очень полезной для того, что в одном исследовании называется «дивергентное мышление».

Медитативная практика помогает вашему мозгу быть менее осуждающим и более восприимчивым, в то же время не проявляя «контроля сверху вниз и местной конкуренции». Ваш мозг открывается новым идеям и входам, что, по словам исследователей, «облегчает переход от одной мысли к другой, как это требуется при дивергентном мышлении».

The Bottom Line

Преимущества медитации разнообразны и могут оказать положительное влияние на многие области вашей жизни.Если вы хотите повысить концентрацию внимания, развить сострадание или стать более здоровым, медитация может помочь со всем этим, особенно если вы станете медитирующим надолго.

No related posts.