Читать онлайн худеем правильно: Худеем правильно №1-2 (январь-февраль/2020) читать онлайн

Содержание

Читать журналы о здоровье онлайн бесплатно без регистрации

Здоровье— самое ценное, чем обладает человек в этой жизни. Именно поэтому журнал “Здоровье”, который на нашем сайте может читать онлайн бесплатно каждый желающий, пользуется огромным успехом.

Различные недуги, которыми так “богата” наша с вами современная реальность, лишают человека радости бытия, возможности творить и жить радостно и счастливо. Зайдя на портал bookjurn.ru в раздел журналов о здоровье и медицине, вы сможете убедиться, что здесь каждому помогут оставаться здоровым. А если у вас имеются хронические недуги, то читать журнал “Здоровье” онлайн бесплатно вам просто жизненно необходимо! Пролистайте его и убедитесь в справедливости этих слов. Невозможно назвать даже малую часть тех вопросов, которые освещает это и другие издания на медицинскую тему. Перечислим самое основное:
• описание различных заболеваний, их симптомы и методики лечения;
• инновационные технологии в медицине;
• все, что вы хотели знать о лекарственных препаратах;

• народные способы лечения, самые разнообразные рецепты, хранимые многими поколениями народных целителей;
• профилактика заболеваний и ЗОЖ;
• как воспитать ребенка крепким и здоровым;
• здоровье семьи.

Читать журнал “Здоровье” бесплатно вы можете в любое удобное время. На страницах издания часто консультируют знаменитые врачи. Получить совет из уст медицинского светила— разве это не замечательно?!

На нашем портале вас ждут и другие журналы о здоровье, читать которые можно онлайн бесплатно и в любое время:
• “Лечитесь с нами”;
• “Народный доктор”;
• “Домашний доктор”;
• “Живу с диабетом”;
• “Психология и Я”;
• “Худеем правильно”;
• “Народные рецепты”;

• Yoga Journal.

Ни для кого не секрет, что женский и мужской организмы имеют свои функциональные различия и особенности, а значит, и специфические заболевания. Ознакомиться с главными принципами сохранения жизненного тонуса и долголетней активности можно, читая журналы “Женское здоровье” и “Мужское здоровье”.

Всех, кто хочет сохранить бодрое состояние тела и духа до глубокой старости, приглашаем посетить наш сайт и почитать журналы о медицине и здоровье. Читайте журналы о здоровье и не болейте!

Читать онлайн «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» автора Ковальков Алексей Владимирович — RuLit

Но с годами мы забываем эти прописные истины и начинаем бездумно расходовать его резервы. Трудоголизм подобен алкоголизму. Мы недосыпаем, недоедаем или, наоборот, переедаем, нарушая баланс организма. Нам трудно признаться в этом даже себе, покаяться перед собой. Для дикаря понятие «здоровье» имеет абстрактный смысл, его любимое выражение: «Лучше бы я этого и не знал!» Голову в песок, глаза закрыть!

Еще на рубеже 1990-х годов медики обратили внимание на то, что сочетание артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета и повышенного уровня холестерина в крови приводит к высокому риску смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, инсульта и некоторых форм рака.

Проблема в том, что все эти заболевания, включая ожирение и диабет, как правило, являются результатом нарушений метаболизма. Своеобразный финальный аккорд расстройства обмена веществ, когда врачи уже не в состоянии справиться с самим недугом и могут бороться только с его последствиями.

Как это ни удивительно, но развитие многих патологических процессов зачастую начинается еще в раннем детстве, и до момента их манифестации в виде конкретного заболевания иногда проходит несколько десятков лет. При этом на протяжении долгого времени может проявляться лишь невыраженная симптоматика: частые необоснованные приступы сильного голода или безудержная тяга к сладкому, периодические головокружения и головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, слезливость, вспышки гнева, агрессивность.

Любые серьезные заболевания развиваются постепенно, незаметно и являются для человека следствием технического прогресса, улучшения условий существования.

А сейчас задумайтесь, сколько вы знаете семей, где дети уже имеют избыточный вес? Я задаю этот вопрос только потому, что на ранних стадиях многие серьезные хронические заболевания имеют одно-единственное внешнее проявление – избыточную массу тела! Пока организм еще молод, в нем ничего не болит, и, кажется, нет причин для беспокойства, хотя именно на этом этапе уже может запускаться механизм развития самых грозных заболеваний.

Важнейшим методом профилактики является коррекция избыточного веса. И, к счастью, на этом этапе запущенный маховик развития болезней еще можно остановить с помощью самых простых методов: изменения образа жизни, физической активности и правильно сбалансированного питания. Очень важно, чтобы при этом не только происходила потеря лишних килограммов, но и постепенно менялся сам стереотип пищевого поведения, стиль жизни.

У многих людей в сознании прочно связаны понятия идеального веса и идеального, здорового организма. Это одно из глубоких заблуждений! И опасное преувеличение роли весов в создании позитивного представления о своей личности.

С медицинской точки зрения правильный, здоровый вес – это, прежде всего, устойчивый вес! Вес, который не требует специальных усилий и драконовских мер для его поддержания, а главное, полностью соответствует вашей конституции. Именно такой вес делает тело красивым и гармоничным, а организм – здоровым!

Избитая формула 90/60/90 хороша только для анекдотов да для девиц на обложках глянцевых журналов. На практике же она мало соотносится с представлением о здоровом образе жизни. Такие пропорции телосложения в принципе не свойственны европейским женщинам. Поэтому, когда молодая девчонка, создав у себя в голове некий идеальный образ, пытается во что бы то ни стало его добиться, сантиметры почему-то уходят не с проблемных мест, а с лица и груди. Хочет, чтобы подросла грудь, а начинают увеличиваться бедра и живот. Современная молодежь, помешанная на звездах и глянце, любыми путями стремится скопировать сверхстройность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование моде нарушает их природную конституцию, приводит к гормональному дисбалансу и потере здоровья.

Обоснование. Недавно израильские ученые провели исследование, результатом которого стал пересмотр существовавшего ранее представления о здоровом весе. По их данным, лишние (в пределах разумного!) килограммы не только не вредят здоровью, но и продлевают жизнь! Это исследование было проведено врачами Иерусалимской больницы совместно с Американским институтом здравоохранения. Оказалось, что хотя индекс массы тела (ИМТ) 25–27 уже считается признаком лишних килограммов, его обладатели живут дольше тех, чей вес находится в пределах общепринятой нормы! Начиная с 1963 года, ученые постоянно наблюдали за медицинскими показателями более десяти тысяч израильских мужчин различных весовых категорий. И вот что выяснилось: 48 % людей, чей ИМТ находился в рамках от 25 до 27, перешли 80-летний рубеж, а 26 % дожили до 85 лет. Эти показатели были лучше, чем у тех, кто дотошно следит за нормальным весом с помощью диет и спортивного стиля жизни. Среди тех, чей уровень ИМТ был значительно выше нормы (от 27 до 30), до 80 лет дожили 45 %, а до 85 лет – 23 %. То есть

небольшой перебор жировой прослойки идет на пользу.

Книга «Худеем правильно! Метод золотой середины» из жанра Прочее

Худеем правильно! Метод золотой середины

Автор: Гинзбург Михаил Жанр: Прочее Издательство: Феникс Год: 2007 Количество страниц: 192 Формат:  
PDF (9.60 МБ)
Дата загрузки: 15 июля 20082009-05-15 Скачать с нашего сайта
Скачать в два клика
Поделись
с друзьями!
 

Аннотация

Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно! И даже нужно! Подтверждением тому служат истории сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов. Автор этой поистине революционной методики, практикующий врач, доктор медицинских наук Михаил Моисеевич Гинзбург, перу которого принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса. Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные рекомендации и приемы, которые позволят вам навсегда избавиться от лишних килограммов. Книга ориентирована на широкий круг читателей.

 

Комментарии


Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикаци.

Читать онлайн книгу «Фитнес-подсказки» – Коллектив авторов (Худеем Правильно), 2020 – бесплатно и без регистрации

Фитнес-подсказки

Коллектив авторов (Худеем Правильно)

Худеем Правильно выпуск 01-02-2021 #1

Журнал для тех, кто стремиться похудеть без вреда для здоровья и удерживает вес. В каждом номере – советы и рецепты по грамотному снижению веса, личный опыт читателей и популярных звезд, научные открытия в области безоперационной коррекции фигуры, действенность которых подтверждается долгосрочными клиническими испытаниями.

Фитнес-подсказки

МОЖНО ЛИ ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА?

Иван Диянов, фитнес-тренер, спортивный врач:

– Самая эффективная силовая тренировка дома – с весом собственного тела. Делайте приседания, различные выпады для ног и ягодиц, скручивания и подъём ног на пресс, отжимания для верхнего плечевого пояса. Чтобы укрепить мышцы спины, используйте упражнения из воркаута «сухое плавание»: лёжа на животе, широко разводите руки, приподнимая грудь от пола. Так можно значительно укрепить мышцы даже без каких-либо отягощений. Самое главное – тренироваться регулярно, например, 2 раза в неделю, несмотря ни на что.

СУЩЕСТВУЕТ ЛИ 20-30-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Елена Герасимова, фитнес-инструктор: – Да, называются они интервальными. Такой воркаут может помочь, если наступило плато в похудении: жир ещё остался, но перестал уходить. Тренировка с чередованием интервалов (то высокая интенсивность, то низкая) – позитивный стресс для организма. Он побуждает мышцы активнее работать и быстрее восстанавливаться. Это расходует дополнительные калории как во время занятия, так и 72 часа после него. Согласно последним исследованиям, чередование интервалов с разной частотой пульса повышает чувствительность клеток к инсулину, предотвращая сахарный диабет и увеличивая выработку ферментов, необходимых клеткам для сжигания жира. Кроме того, интервальная аэробика экономит время: полчаса такого воркаута эквивалентны по расходу энергии часу классических занятий.

Алексей Ковальков: Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Алексей Владимирович Ковальков

Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Наши пищевые вещества

должны быть лечебным средством,

а наши лечебные средства

должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

• Как и с кем худеть • Зачем худеть • Гиппократова диета и учения наших предков • Еда продлевает или укорачивает нашу жизнь • Выходим за рамки • Классические отговорки толстяков • Мы худеем не ради красоты и мнения окружающих • Избавляемся от сопутствующих болячек • Похудение и деньги: сколько финансов можно сэкономить, просто похудев • Как дорого обходится нам наш лишний вес?

Первое, что мне хотелось бы сделать, – поблагодарить вас за то, что вы уделили внимание изучению моей методики и сейчас держите в руках мою новую книгу. Она помогает не только правильно похудеть, но и избежать «подводных камней», которые частенько встречаются на этом пути.

Чем эта книга отличается от других «похудательных» изданий

Я врач-диетолог и работаю в области медицины снижения веса уже более 15 лет. Что только за это время мне не пришлось повидать! Среди моих пациентов – как новички, так и те, кто «уже все знает» про похудение. Это звезды эстрады, бизнесмены, руководящие работники и простые труженики. Однако всех их объединяет одна общая беда. Они много раз пытались похудеть, но у них почему-то ничего не получилось. И хотя большинство из них – люди, достаточно сильные духом, но даже им оказалось не под силу похудеть в одиночку. Поняв, что диеты не помогают, рано или поздно они обращались ко мне.

Я думаю, вы знаете немало людей, которые сочиняют журнальные статьи и даже книги под условным названием «Как худеть правильно», хотя сами за всю свою жизнь не избавились ни от одного лишнего килограмма! Совсем как тренер из анекдота, который учил плавать, а сам боялся воды. Таких целителей и даже врачей сейчас можно увидеть и на экранах телевизоров, и в новомодных клиниках, частенько рекламируемых по радио.

Мои пациенты иногда рассказывают мне забавные истории. Мол, приходят они в районную поликлинику к врачу-эндокринологу, который весит не меньше их самих. И начинает этот эскулап давать им до боли знакомые рекомендации: «Больше двигаться и меньше жрать». Иногда советует «бежать от инфаркта». И это при том, что некоторым пациентам из-за избыточного веса трудно даже завязать шнурки на ботинках…

О различных целителях, массажистах, фитнес-тренерах и «кодировщиках», считающих себя передовыми специалистами в области похудения, и говорить не хочется. Они пытаются давать советы, не имея порой даже элементарного медицинского образования. Я, например, не раз наблюдал, как фитнес-тренер рекомендует «вертеть головой» для «разработки» шейных позвонков, особенно при остеохондрозе (которым страдают очень многие). Но без консультации врача делать это весьма опасно! В медицинской литературе даже описан так называемый «синдром парикмахерского кресла», когда клиента усаживают в это самое кресло и долго держат с далеко запрокинутой головой, а по окончании процедур обнаруживается, что он «почил в бозе». Все подобные ляпы и не перечислить… Этому учат врачей, но не спортсменов. Как сказал однажды Михаил Жванецкий: «Я, ребятки, тренер от бога, хотя временно работаю в овощехранилище. Сидишь в погребе, перебираешь капусту, и все варианты, варианты в голове».

Часто самолечение поддерживают самодеятельные, не в меру активные медицинские работники и даже врачи (если только это действительно врачи), дающие в Интернете бескорыстные, но совершенно безграмотные советы.

Такие типы появляются откуда-то буквально пачками и каждый божий день пытаются учить нас жизни с экрана телевизора или со страниц новомодного журнала. Если честно, мне, как врачу, смотреть на это не только смешно, но и противно.

Учитывая, что вокруг нас – море псевдонаучной информации и тысячи клонированных бесполезных диет, я решился предложить вам собственную методику, которая опирается на научную медицину и психологию. Без лишней скромности скажу, что этой методике удалось быстро завоевать внимание думающей аудитории нашей страны. Она помогает понять сам механизм избавления от лишнего веса. Ведь любая деятельность будет более эффективна, если четко представлять себе, для чего мы совершаем те или иные действия, каков их результат и механизм. Одним словом – если вы твердо решили похудеть, то вам не обойтись без четкого представления, что вы делаете и зачем.

Читать дальше
КОНЕЦ ОЗНАКОМИТЕЛЬНОГО ОТРЫВКА

Понравилась книга?


Вы можете купить эту книгу и продолжить чтение
Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

журнал похудей читать онлайн май :: Женская диета

Мы постарались сделать все максимально удобно для того, чтобы Вы могли скачать без проблем журналы, а также читать их онлайн, однако если у Вас есть

диета при болезни жильбера Похудей.
Чтение журнала онлайн ускориться если на яндекс-диске читать версию для печати. Для быстрого скачивания надо зайти в свой аккаунт на яндексе и в
СКАЧАТЬ ЖУРНАЛЫ ОНЛАЙН: журнал Худеем правильно №5 май 2014 читать
Журнал Похудей. «Похудей» — ежемесячное издание для женщин, стремящихся быть в отличной физической форме,
Читать Журналы Онлайн во Flash-оболочке. Скачать журналы бесплатно, читать журналы бесплатно онлайн в

журнал Худеем правильно №5 май 2014 читать онлайн.
— лена катина: «продюсер сказал: «если не похудею, он снимет в клипе другую»» программа скачать бесплатно похудеть без диет
Похудей Читать и скачать журналы онлайн В этом номере журнала Легко худеем (март 2011) можно прочитать:
Калифорния любит смелых и стройных: сказка о похудевшей Золушке диета на фруктах и овощах

шестилепестковая диета меню Если вы посмотрели Похудей №4 (апрель/2012) PDF, мы рекомендуем посмотреть
У нас Вы можете почитать популярные женские журналы онлайн, сделать свою
Похудей — Читать / Журналы / Онлайн Похудей | Читать журналы онлайн Журнал «Худеем правильно» №5 (май 2013) читать онлайн.
Все журналы на сайте предоставлены исключительно для ознакомительных целей. Худеем правильно №5 (май 2014) » Читать журналы онлайн. Бесплатно и

Журнал Легко худеем (март 2011) читать онлайн. Надеемся, что советы специалистов, которые участвуют в подготовке журнала, помогут вам скрыть следы простуды, если
Похудей 5 май 2014 читать онлайн

форум диета по дюкану Журнал Похудей (май 2013). Журнал Похудей Спецвыпуск (ноябрь-декабрь 2012). Журнал Похудей Спецвыпуск (март-апрель 2013) читать журнал Похудей №4 (апрель/2012) онлайн Журнал «Худеем правильно» №5 (май 2013) читать онлайн » Читать
Похудей » Журналы онлайн / читать онлайн / журналы январь 2015
» Журналы о здоровье » Худеем правильно №5 (май 2014)

Журнал похудеть читать онлайн — financewords.ru

журнал похудеть читать онлайн

Подписчиков: 1 тыс.О себе: Избавляемся от лишних килограммов без мучительных диет и непосильных нагрузок, с помощью системы «Худеем правильно».

— Просмотрите доску «журналы про стройность» пользователя елена власова в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «диета, журналы, похудение».  Школа гастронома (№1 ) читать онлайн кулинарный журнал или скачать кулинарный журнал с рецептами бесплатно. Спортивные Женщины Похудение Женский Фитнес Еда. #Имбирь — это неприметный с виду #корешок причудливой формы, который может принести огромную пользу. Если Вы мечтаете похудеть и уже не раз безуспешно пытались это сделать; или, наоборот, постоянно откладываете своё похудение до лучших времён; или смогли похудеть, но не смогли сохранить достигнутый результат и потерянные килограммы вскоре к Вам вернулись, – всё это вовсе не означает, что у Вас нет силы воли и ни на что в жизни Вы не способны!

Это лишь означает, что Вы выбрали для похудения неправильную методику.  Ответ прост: пореже смотреть гламурные журналы, никогда ни с кем себя не сравнивать, побольше думать и обязательно прочитать эту книгу.  • громко и с выражением читать стихи в многолюдном месте; • ехать в метро с соской во рту; • просить деньги у незнакомых людей на улице.

Хотите сохранить стройную фигуру или похудеть? Если да – значит, вам стоит подружиться с нашим журналом. Мы расскажем о правильном питании, упражнениях   Давай похудеем — лучший журнал о похудении, диетологии, спорте и здоровому образу жизни.

Обязательно прочитайте онлайн журнал: Худеем правильно №11 за ноябрь / года из раздела: про здоровье, и не забудьте посмотреть другие журналы, ничуть не хуже этого. Все про здоровье журналы публикуются на сайте только по вашим желаниям, специально для вас! Читать онлайн — Худеем правильно №11 за ноябрь / года: Похожее: Худеем правильно №, январь-февраль Худеем правильно №12 (декабрь/). Худеем правильно №10 за октябрь / Худеем правильно №9 за сентябрь, года. Худеем правильно №6 /

Журналы онлайн» Облако тегов» Похудей. Похудей №3, март 0 0. 0 0. Похудей №3, март Автор: Похудей. Жанр: О здоровье. Похудей №4, апрель 0 0. 0 0. Похудей №4, апрель Автор: Похудей. Жанр: О здоровье. Похудей №9, сентябрь 0 0. 0 0. Похудей №9, сентябрь Автор: Похудей. Жанр: Женские журналы.

Похудей №10, октябрь 0 0. Журнал Похудей (март ). Можно читать журналы онлайн на этом сайте. Бесплатно. Скачивать и ждать не нужно.   В этом номере журнала Похудей (март ) можно прочитать: Меньше думайте о спорте, теряйте деньги со спокойной душой и становитесь пессимистами – тогда стройность не заставит себя ждать Ароматы страсти.

Звезда сериала «Черный ворон» Татьяна Колганова снимает стресс, колдуя в ванной Массаж и йога для ленивых. Аудитория журнала «Худеем без проблем!» — это более 70 читательниц, которые приблизились или верно приближаются к заветной отметке на весах, продолжая полноценно наслаждаться жизнью, а также знают, как удержать свой новый вес навсегда. Хотите быть в их числе? У нас с вами есть ровно 5 недель на то, чтобы вы поверили себе и в себя.

Похожее:

  • Похудеть готовя в мультиварке
  • Как похудеть к свадьбе за 2 недели
  • Сода натощак помогает похудеть
  • Как похудеть на 5 кг за неделю ребёнку 12 лет
  • Можно похудеть но йогурте

    • Как похудеть и сохранить его в норме

    потеря веса

    Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

    Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

    Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

    На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

    В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

    Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

    Четыре популярных стратегии похудания

    1. Сокращение калорий

    Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

    • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
    • Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
    • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

    2. Сокращение углеводов

    Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

    Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

    Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

    3. Избавьтесь от жира

    Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

    1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
    2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

    4. Следуйте средиземноморской диете.

    Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

    Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

    Управляйте эмоциональным питанием

    Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

    В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

    Низкий уровень энергии — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

    Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

    Вместо этого практикуйте осознанное питание

    Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

    Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

    Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

    Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

    Сохраняйте мотивацию

    Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

    Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

    Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

    Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

    Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

    Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

    Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

    Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

    Меньше сахара может означать более тонкую талию

    Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

    Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

    Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

    В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

    Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не в панировке, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

    Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

    Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

    Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

    Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

    Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

    Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

    Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

    Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

    Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

    Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

    Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении может помочь похудеть.

    Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Прием пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

    Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

    Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

    Двигайтесь

    Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

    Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

    Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

    Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

    Как снизить вес

    Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

    С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него на :

    • Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
    • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
    • Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
    • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
    • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
    • Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

    Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания

    Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

    Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .

    Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

    К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

    И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

    Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую ​​тактику.

    Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

    Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом похудении и без всякой ненависти.Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

    Почему диеты не работают

    Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

    • Сели в прошлом диету.
    • Прямо сейчас на диете.

    От популярных идей, таких как палеодиета до кето или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение сока или диета на капустном супе, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

    Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

    Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

    Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

    Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

    В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :

    99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

    Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

    «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

    Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

    Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

    Это круто.

    ОДНАКО.

    Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

    Вот почему я ненавижу термины «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно придерживаться ПОСТОЯННО!

    Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

    Однако сегодня мы сосредоточимся на потере веса с помощью 2 важных условия :

    • Навсегда: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
    • Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.

    Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

    Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

    Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

    Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но улучшит мое положение через год: «

    Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

    Правило №1: Худейте без диеты

    Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

    Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

    (Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

    Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

    Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

    Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

    • Когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
    • Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

    Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

    Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

    К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

    Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

    • Заниженная оценка того, сколько мы едим.
    • Переоценка того, сколько мы сжигаем.

    Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

    Нет.

    Это потому, что мы слишком много едим.

    И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

    Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

    • Белки: мясные и бобовые.
    • Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
    • Здоровые углеводы: рис, киноа.
    • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
    • Иногда сыр и молочные продукты.

    Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание [6] .

    Они насытят, но не слишком калорийны.

    Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

    Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

    Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

    Бублик на 200 калорий:

    … и брокколи на 200 калорий:

    Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

    Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

    Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

    • Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
    • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
    • Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.

    Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

    Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

    Если наш план — похудение, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые наполняют нас и заставляют чувствовать себя хорошо.

    ЧАСТЬ A) ПЕРВЫЙ ПРИОРИТЕТ ПРОТЕИНОВ : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен, питателен и насыщает нас эффективным количеством калорий.

    Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [7]
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).

    Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

    Порция белка размером с вашу ладонь.

    * Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

    При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

    • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
    • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

    ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом и неудачей в потере веса.

    Овощи богаты питательными веществами, но малокалорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли будете переедать калорий (помните, что в горе брокколи было всего 200 калорий!) .

    Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

    Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из кабачков [8]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Лук
    • Спаржа

    «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

    Это круто, я не ел овощи до 22 лет. Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

    Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

    RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

    Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

    Кстати…

    Правило № 3: Знайте размер своей порции углеводов и жиров.

    Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?

    Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

    Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

    Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

    Давай обсудим.

    ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

    Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

    Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .

    Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащей пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и тому подобное.

    Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

    ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

    Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

    1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

    Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

    Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

    Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах [10] — могут поступать из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло травяное
    • Сало
    • Мясные куски жирные

    Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

    А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию подходящего размера!

    Это порция сыра чеддер (116 калорий):

    Итак, объединив все вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

    Если вы можете уделять приоритетное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

    «Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

    Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

    Может быть!

    Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [11] :

    Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

    Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

    Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

    В противном случае внесите небольшие изменения!

    МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю и не относитесь к своей диете категорично, все или ничего!

    Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

    Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

    Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

    Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

    Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

    # 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

    Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

    (Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

    Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

    # 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , поэтому вы получаете больше «отдачи», когда дело касается эффективности.

    Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

    Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

    Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

    Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудания, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]

    Еще раз сказал: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов и существующих мышц.

    С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]

    Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

    Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

    Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

    Правило № 5: Силовые тренировки для похудения

    # 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда дело касается похудания.

    Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

    Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

    (Вы знаете, волшебник.)

    В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

    Шляпа действует как распорядитель трафика:

    «Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

    Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

    Он рассортирует эти калории по одному из трех отделений:

    A: сжигание для топлива.

    B: Восстановить мышцы.

    C: Хранить в виде жира.

    Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д. — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

    Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

    • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
    • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

    Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

    Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Что означает две удивительные вещи:

    • Восстановление мышц требует больших затрат калорий!
    • Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

    В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

    И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

    Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

    Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

    Это кубок Трех волшебников [18] победы физического преобразования:

    По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

    Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

    Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

    Вот как начать силовые тренировки:

    СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

    Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

    Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

    Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

    25 советов по похуданию

    5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

    Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

    Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

    Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

    Никаких временных диет ради временных результатов!

    Постоянные изменения дают постоянные результаты.

    Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!

    1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [19]

    Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

    2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая интервал приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или иногда 24-часовое голодание.

    Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

    3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с калорийностью, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

    Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

    4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

    И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

    5) Знайте свои приправы и растительные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

    Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

    6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

    Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

    Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

    Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

    7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

    Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

    Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

    8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты, которые у нас есть, как правило, едят одну и ту же пригоршню раз за разом.

    Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

    9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

    Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

    Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

    10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

    Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

    Просто съешьте здоровый обед и вернитесь в нормальное русло.

    11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не знаете, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

    Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [20]

    А в душе мы все дети, верно?

    12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

    Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

    13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.

    Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.

    Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

    14) Ешьте помедленнее!

    Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

    Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

    Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. [21]

    15) Используйте пластины и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды и быстрее съедим ее.

    Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманете себя, съев меньшие порции, даже не осознавая этого. [22]

    16) Не ешьте И [активность].» Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). [23]

    Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

    17) Прекратите перекусывать. Все калории на счету. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

    Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отказ от перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

    18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

    Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

    19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!

    20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше от продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

    Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

    Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% [25] ).

    Мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий, в этой инфографике:

    Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

    21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

    Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

    Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

    22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые веса.

    Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

    Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

    Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы:

    23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

    Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

    • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
    • Поставьте миску с фруктами на прилавок, чтобы вашим действием по умолчанию стало «съесть фрукты!»

    24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

    Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

    Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

    25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

    Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

    Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

    Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

    Как быстро я могу похудеть?

    Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

    • Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
    • Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
    • Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

    Ожидаемые потери веса в первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно снизив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

    Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип похудания не будет типичным от недели к неделе.

    Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

    Мы видели, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

    Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете сбросить 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

    Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

    (Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором дневных энергетических затрат TDEE.)

    Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и НАСТОЯЩИМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

    Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

    Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

    Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

    Это плохие новости, медведи.

    Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

    Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

    Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

    Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» Руководство, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

    Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

    И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

    Как быстро похудеть

    «СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

    Отлично! Но не надо так на меня кричать!

    Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

    Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

    Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

    Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

    Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

    # 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

    Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

    # 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    # 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

    Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

    Зарегистрируйтесь ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

    Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

    Вносите 1 изменение в неделю.

    Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

    А потом повторить.

    Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

    -Стив

    PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

    ###

    Источник фото: [26]

    9 научных способов избавиться от жира

    К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

    1.Прерывистое голодание

    Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные краткосрочные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

    Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

    К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

    • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
    • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
    • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

    Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

    2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

    Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

    По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

    Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

    3. Осознанное питание

    Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

    Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

    Методы осознанного питания включают:

    • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
    • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
    • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
    • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

    4. Белок на завтрак

    Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

    Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

    Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

    5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

    Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

    Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

    Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

    Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

    По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

    • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
    • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
    • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
    • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

    6. Потребление большого количества клетчатки

    Диетическая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

    К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

    • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
    • фрукты и овощи
    • горох, фасоль и бобовые
    • орехи и семена

    7. Балансировка кишечных бактерий

    Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

    В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

    У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

    Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

    • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
    • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
    • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

    8. Как хорошо выспаться ночью

    Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

    Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

    Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

    9. Управление уровнем стресса

    Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

    Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

    Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

    Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

    Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

    Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

    • йога, медитация или тай-чи
    • техники дыхания и релаксации
    • проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

    10 советов, как похудеть

    Люди могут потерять веса и поддерживайте эту потерю, сделав несколько достижимых шагов.К ним относятся следующие:

    1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу.

    Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

    Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

    Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

    Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

    • свежие фрукты и овощи
    • рыба
    • бобовые
    • орехи
    • семена
    • цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

    Продукты, которых следует избегать включают:

    • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
    • жирное красное или переработанное мясо
    • выпечка
    • рогалики
    • белый хлеб
    • полуфабрикаты

    В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

    2. Ведите дневник питания и веса

    Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

    Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

    Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

    3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

    Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

    Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

    Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

    Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

    Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичков, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

    • подъем по лестнице
    • сгребание листьев
    • выгул собаки
    • садоводство
    • танцы
    • игры на открытом воздухе
    • парковка подальше от входа в здание

    Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

    Тем не менее, некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

    4. Избавьтесь от жидких калорий

    Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не предлагая никаких питательных свойств.

    Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

    Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

    5. Измерение порций и контрольные порции

    Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

    Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть больше, чем необходимо.

    Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

    • три четверти чашки — мяч для гольфа
    • половина чашки — теннисный мяч
    • 1 чашка — это бейсбольный мяч
    • 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
    • 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
    • 1 столовая ложка — кончик большого пальца
    • 3 унции мяса — это колода карт
    • 1 ломтик — это DVD

    Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

    6. Ешьте осознанно

    Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

    Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

    Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

    Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

    Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

    • Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
    • Обеспечит сытость?
    • Полезны ли ингредиенты?
    • Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

    7. Контроль стимулов и сигналов

    Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное переедание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.

    Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

    8. Планируйте заранее

    Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

    Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

    Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

    9. Обратитесь за социальной поддержкой

    Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

    Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

    Другие возможности поддержки могут включать:

    • позитивная социальная сеть
    • групповое или индивидуальное консультирование
    • клубы или партнеры по упражнениям
    • программы помощи сотрудникам на работе

    10.Сохраняйте позитивный настрой

    Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

    Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

    Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

    Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

    Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

    Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

    Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

    Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий до 1 000–1600 калорий в день.

    Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

    После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

    Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

    Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

    Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

    Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

    Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать.Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе. Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

    Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде.Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

    Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

    Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

    В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите.Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

    Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

    Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

    Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

    Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

    • Специальный
    • Реалистичный
    • Прощение (не идеально)

    Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

    Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

    Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

    Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел из-за того, что начал бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

    Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Изменить образ жизни станет легче, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

    Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

    Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

    Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы сменить рабочее время или прогуляться в обед или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

    Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

    Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

    Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

    Похудеть тяжело. Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

    Зэйв Смит / Getty Images

    Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем.Помимо очевидного — еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами. Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

    Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для поддержания хорошей формы или здоровья в 2021 году

    У вас краткосрочное отношение

    Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить).Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

    Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком распространено, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

    Частью успешной и устойчивой потери веса — то есть потери веса и сохранения его навсегда — является понимание того, что модные диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Нет никаких быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы можете верить в индустрии велнеса: похудение требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

    Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или безжировой ткани, и избежать отскока.

    Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

    Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

    Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с установкой «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

    Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

    Тогда, конечно, я бы почувствовал себя плохо из-за закусок, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

    Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение тонуса может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

    Вам не хватает системы поддержки

    Поддерживающее сообщество, будь то в реальном реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

    Томас Барвик / Getty Images

    Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

    Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

    На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

    Это не весело, когда над вами смеются или издеваются, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради своего социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

    Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. издеваться над своим тяжелым трудом или преуменьшать его значение.

    Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество интуитивно понятного питания. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

    Вы думаете, что упражнения побеждают все

    Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть с помощью одних упражнений.

    Tetra Images / Getty Images

    Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

    Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

    Например, человек весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

    Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

    Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

    Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

    Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

    Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

    d3sign / Getty Images

    Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

    • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
    • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь к послеобеденному кофе.
    • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на этот пробег. Вы решаете пропустить это.
    • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или расстроены, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

    Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

    По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

    Вы употребляете добавки вместо здорового питания.

    Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

    Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

    Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

    Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

    Некоторые добавки для похудания имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Диета и потеря веса — Harvard Health

    Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

    В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть.Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

    Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное похудание. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества незабываемых диет знаменитостей?

    По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

    • заставить вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
    • изменение вашего поведения и вашего отношения к еде

    Лучшая диета для похудения — это такая, которая полезна для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

    Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариаций — обычно включает:

    • несколько порций фруктов и овощей в день
    • цельнозерновой хлеб и крупы
    • полезных жиров из орехов, семян и оливкового масла
    • нежирный белок из птицы, рыбы и бобов
    • ограниченное количество красного мяса
    • умеренное употребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

    Средиземноморская диета — это гибкий режим питания.Люди, соблюдающие такую ​​диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

    .

    No related posts.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *