Бессонница от чего: что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница

постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

• Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
• Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
• Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
• Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
• Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

• Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
• Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
• Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
• Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
• Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

• Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
  Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
• Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
• Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

• Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

• Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

• Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

• Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

методы, способы и средства от бессонницы

Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.

Причины и проявления бессонницы

Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:

• трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
• частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
• ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
• ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.

Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.

Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:

1. Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
2. Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.

Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:

• Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
• График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
• Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
• Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
• Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
• Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
• Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.

Это интересно

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.

Каковы последствия нарушений

Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:

• Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
• Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
• Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
• Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
• Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
• Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.

Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.

Ищем действенное средство от бессонницы

Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.

Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.

Домашнее лечение

Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:

1. Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
2. Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
3. Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
4. Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
5. Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
6. Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
7. Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.

Работа с психологом или психотерапевтом

Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.

Фармакотерапия

Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.

Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.

К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.

Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.

Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.

Бессонница: что делать с «ночным мучителем»?

Здоровый и глубокий сон — залог не только активной работы мозга после пробуждения, но и хорошего настроения в течение всего дня. Как быть, если такой метод, как подсчет овец на ночь, уже не помогает, а утренняя чашка кофе не спасает от слипающихся глаз?

В статье поговорим о том, как справиться с бессонницей и улучшить качество сна, чтобы утро было всегда добрым.

Что такое бессонница и каковы ее типы?

Бессонница (медицинский термин «инсомния») — это, выражаясь научным языком, повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины, которые происходят при наличии достаточного количества времени и условий для сна.

По продолжительности протекания бессонница делится на острую (длительностью менее трех недель) и хроническую (от трех недель и более). По степени — на слабо выраженную (легкая бессонница), средней выраженности и выраженную.

Кроме того, различают следующие виды бессонницы:

• проблемное засыпание. Корректируется с помощью психотерапии, фитопрепаратов, соблюдении гигиены сна;
• нарушение режима и глубины сна. Проявления данного вида бессоницы: систематические проблемы со сном, частые ночные подъемы, формирование «боязни сна» (когда человек боится не заснуть вовремя и быть уставшим весь последующий день) — требуют комплексной коррекции, которая занимает до полугода.
• полное отсутствие сна. Это самая опасная форма, обращение к специалисту обязательно.

Ответы на вопрос «почему началась бессонница» могут быть самыми разнообразными. Выделим наиболее типичные причины.

Стресс и тревога

Повышенная ответственность на работе, беспокойство за близких людей и за свое будущее, постоянное самокопание перед сном — все это снижает защитные силы организма и расшатывает нервную систему. В результате может развиться бессонница по ночам. Хронический стресс в повседневной жизни является, по сути, объяснением появления значительного количества недомоганий, но очень часто этот фактор является только одной из составляющих негативного комплексного воздействия.

Нарушение гигиены сна

Даже такие на первый взгляд непримечательные детали, как слишком мягкий матрас, неудобная пижама, спертый воздух в спальне, могут создать неблагоприятную обстановку для засыпания. Чтение в кровати, просмотр ленты новостей с экрана мобильного телефона перед сном дают мозгу сигнал к бодрствованию.

Неправильное питание

Не зря диетологи рекомендуют последний прием пищи за два–три часа до сна: сытная и тяжелая пища на ночь опасна не только для фигуры. Обильный поздний ужин заставит работать желудок в то время, когда метаболизм должен снижаться, а значит, засыпание организм отложит на более поздний срок.

Прием стимуляторов

Крепкий чай, кофе, газированные напитки, темный шоколад, курение и алкоголь на ночь стимулируют нервную систему и не дают заснуть.

Постоянные недосыпания приводят к ухудшению работоспособности, развитию неврозов, нарушениям работы сердечно-сосудистой и иммунной систем. Именно поэтому важно знать, как бороться с бессонницей, чтобы вовремя принять меры и не позволить ей перейти в хроническую форму.

Диагностика нарушений сна

Точный ответ на вопрос, почему возникает бессонница, сможет дать специалист после специальной диагностики, направленной на оценку физиологических и психологических параметров сна.

Диагностические мероприятия включают:

• Сбор анамнеза. На этом этапе специалист опрашивает пациента для выявления причин расстройства сна и возможных скрытых признаков заболевания, на фоне которого и могла развиться бессонница.
• Ведение дневника сна. Это важно для диагностики текущего состояния и подбора эффективных мер коррекции бессонницы. Обычно пациент ведет дневник в течение двух недель до курса лечения и во время терапии. Дневник сна содержит субъективную информацию о продолжительности, глубине ночного сна, утомляемости в течение дня, а также точное время отхода ко сну и подъема.
• Полисомнография. Это метод, позволяющий с высокой точностью диагностировать бессонницу и определить ее форму. Такая точность измерений определяется тем, что во время исследования прибор регистрирует основные параметры сна, характеризующие состояние мозга, глаз, мышц, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Исследование проводится в лабораторных условиях в ночное время, на тело пациента крепятся специальные электроды, параметры фиксируются на бумаге в виде гипнограммы.
• Проведение анализов и осмотра: врач анализирует гипнограмму и сопоставляет полученные данные с нормативными. Иногда дополнительно назначается общетерапевтический биохимический анализ крови, если бессонница является следствием какого-либо заболевания.

Как избавиться от бессонницы?

Бессонница, мучающая ночи напролет, может нанести серьезный вред здоровью. И пускать все на самотек — не лучшая идея. В крупных городах существуют специализированные центры сомнологии, где врачи-сомнологи, психотерапевты, невропатологи, используя комплексный индивидуальный подход, помогают наладить процесс засыпания.

Бороться с бессонницей можно и в домашних условиях, но при этом все же стоит обратиться к врачу за консультацией: подобрать действительно адекватное лечение получится только после выяснения истинных причин возникновения проблемы.

Домашние средства

1. Налаживание режима и гигиены сна.
   • Подберите удобный матрас и пижаму, постельное белье из хлопка. Температура и влажность должны быть комфортными. Также важно, чтобы в спальне не было света и посторонних шумов.
   • Соблюдайте режим (это касается и выходных), когда очень хочется поспать подольше; не спите во второй половине дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время — тогда в организме начнет работать естественный «будильник», а пробуждение будет максимально легким и приятным.
   • Не употребляйте на ночь возбуждающие нервную систему вещества.
   • Вечером по возможности уменьшите умственную нагрузку. Не следует брать работу на дом, думать о планах и графиках перед сном.
   • Принимайте теплый душ для легкого мышечного расслабления.
2. Ауторелаксация, медитация, психотерапия способствуют снижению тревожности, которая часто сопровождает появление бессонницы. В частности, сеансы психотерапии изменяют поведение и уровень социализации человека в лучшую сторону, что, соответственно, влияет и на качество сна.
3. Энцефалофония, или «музыка мозга», — это современная методика избавления от бессонницы, в ходе которой записанная электроэнцефалограмма преобразуется в последовательность музыкальных нот. Страдающий бессонницей пациент получает диск с музыкальной записью биотоков своего мозга, прослушивание обеспечивает глубокий, спокойный сон.
4. Ограничения сна. Вставайте строго по будильнику, не дремлите утром, даже если спали недостаточно. Так появится некоторый дефицит сна, благодаря чему на следующий день получится без трудностей заснуть пораньше.
5. Арома- и фитотерапия. Расслабляющая ванна с хвоей, специальной пеной, морской солью или аромамаслами — действенное и приятное средство от бессонницы в домашних условиях. То же самое можно сказать о массаже с эфирными маслами. Кроме того, подобный эффект дают ароматические подушки, набитые ромашкой, шишками хмеля, лавандой.
6. Физнагрузки. Занятия спортом — отличный способ избавиться от эмоционального перенапряжения и, следовательно, от проблем с засыпанием. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.
7. Лекарственная терапия. Если бессонница продолжает беспокоить уже больше месяца даже при соблюдении всех правил гигиены сна, то могут потребоваться снотворные препараты. Но помните: эффективное средство способен подобрать только специалист.

Если пациента беспокоит нарушение сна уже на протяжении нескольких месяцев, а то и лет (эпизодически), врач, скорее всего, выпишет сильнодействующие рецептурные препараты из группы бензодиазепинов, или небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов, либо антидепрессанты со снотворным эффектом. Это так называемая тяжелая артиллерия, которую назначают только в крайнем случае.

Но если бессонница еще не достигла таких масштабов, терапия начинается, как правило, с растительных препаратов. Прошли проверку временем и широко применяются: пустырник, валериана, родиола розовая, шишки хмеля, мелисса, боярышник.

Можно заваривать сборы снотворных трав либо принимать уже готовые препараты (в виде таблеток, растворов и капель) на основе растительных экстрактов. Натуральные компоненты снижают нервную возбудимость и раздражительность, способствуют расширению сосудов головного мозга и сердца, что позволяет ускорить процесс засыпания и предотвратить ночные подъемы.

Терапия растительными препаратами имеет значительные преимущества:

• минимум побочных эффектов, а значит, возможность применять их продолжительное время без вреда для организма;
• мягкое действие без угрозы привыкания и возникновения синдрома отмены;
• безрецептурный отпуск в любой аптеке;
• простота применения.

Сложно переоценить значение полноценного сна, ведь он необходим, чтобы организм мог восстановиться и накопить энергию. Если уснуть не получается после небольшой эмоциональной встряски либо из-за мыслей о важном событии, то это, по сути, нормальное явление. И есть различные способы исправить ситуацию: например, расслабляющая ванна, медитация или растительные средства с мягким успокаивающим действием. Но если стрессовая ситуация давно прошла, а бессонница осталась или проблема со сном и вовсе возникла без видимых на то причин, крайне важно как можно раньше обратиться за помощью к специалисту.

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Худший враг человека — он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, — самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке — инсомнией — принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон — всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница — побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак — отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности.  пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ — нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней — не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

• Нарушения концентрации внимания,
• Трудности с запоминанием и обучаемостью,
• Снижение работоспособности
• Апатия или навязчивые состояния
• Развитие депрессивных состояний
• Потеря интереса к жизни
• Раздражительность и агрессия
• Проявление соматических заболеваний
• Хроническая усталость
• Артериальное давление
• Головные боли
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
• Лишний вес
• Отеки
• Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует  циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы,  магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие — нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.  Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.

Найтвелл 

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

• Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна — обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
• Контроль эмоций. Нервы — основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна — во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
• Рацион питания. Мы — то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог — такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
• Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

что это такое и каковы ее причины, как от нее избавиться

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 26

Бессонница – что это такое

Бессонница – это расстройство сна, характеризующееся недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Либо сочетание этих качеств в течение продолжительного периода времени.

Источник Википедия

Нормальный сон характеризуется быстрым засыпанием, человек в течение ночи хорошо спит и редко просыпается, а утром чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Традиционно день человека делится на две части – сон и бодрствование. В период бодрствования человек активен и занимается делами. Во время сна человек пассивен, и организм использует это время для восстановления потраченных за активную фазу сил. Ритм каждого человека сугубо индивидуален.

Трепетное и уважительное отношение человечества ко сну формировалось с глубокой древности. Достаточно вспомнить пантеон богов, в котором нашлось место Гипносу и Морфею, древнегреческим богам сна и сновидений. Другие народы также обожествляли процесс сна. У древних славян имелся бог, который так и назывался – Сон и богиня – Дрема.

Кроме индивидуального ритма смены сна и бодрствования существуют среднестатистические цифры, которые показывают, сколько времени человеческий организм в норме должен проводить в режиме сна и в активной фазе. Нормальным для взрослого человека считается спать не менее 6 – 7 часов в сутки. Для детей эта норма несколько выше. 

Почему невозможно заснуть

Но порою бывают ситуации, когда заснуть просто не получается. Причин может быть великое множество. Какие бы причины не вызывали отсутствие сна, в медицинской терминологии этот процесс называется инсомния или бессонница, которая может носить кратковременный и хронический характер. 

Современный бешеный ритм жизни все чаще приводит к появлению бессонницы у большого количества людей.

Ситуативная бессонница диагностируется врачами при ее продолжительности до 20 суток. Главным признаком состояния инсомнии может служить подступающая в течении дня дрема, которая перебарывается человеком, и полное отсутствие сна в вечернее время в постели. Повторяющаяся изо дня в день ситуация приводит к проявлениям раздражительности, которая не поддается даже успокоительным средствам.

Нарушение сна оказывает действие на общее самочувствие. Человек чувствует вялость, быструю утомляемость, плохо сосредотачивается и быстро раздражается по любому поводу. 

Медицинские исследования доказали, что недостаток сна может привести к серьезным сбоям в работе организма.

Переходящая в хроническую, депрессия может привести к отказу организма и, как следствие, к летальному исходу. Это было известно еще в старину, когда чрезвычайно популярна была пытка, направленная на лишение сна. Подвергавшийся подобным пыткам человек выдерживал не более трех дней, постепенно сходя с ума от нестерпимой боли и нервного перенапряжения.

Как избавиться от бессонницы самостоятельно

До тех пор, пока бессонница не переросла в хроническое состояние, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. В первую очередь следует нормализовать и откорректировать режим дня. Полностью исключить из рациона алкогольные напитки, сократить количество выкуриваемых сигарет. 

Нелишним будет ввести за правило совершать вечерний моцион, который поможет насытить мозг кислородом. Кроме того, положительный эффект могут дать физические нагрузки, в виде которых выступают вечерние или утренние пробежки.

В питании следует переходить на употребление здоровой пищи и увеличить количество овощей и фруктов. Если бессонница носит ситуативный характер, то предпринятые меры могут произвести положительный эффект.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Если бессонница перерастает в хроническую фазу, следует отказаться от мысли заниматься самолечением и принимать лекарственные препараты без назначения врача. Это может только усугубить ситуацию.

При проявлениях хронического отсутствия сна следует незамедлительно обратиться к врачу-психотерапевту, который сможет найти истинные причины возникновения бессонницы и назначить адекватную терапевтическую помощь.

В чем причины бессонницы

Причинами развития бессонницы могут стать:

• Стрессовые ситуации;
• Нервные расстройства;
• Смена привычного места сна, шум;
• Ночная работа;
• Вынужденное бодрствование из – за смены часовых поясов при перелетах;
• Прием некоторых лекарственных препаратов, алкогольных напитков, наркотиков, продуктов, в которых содержится кофеин;
• Пожилой возраст.

Если бессонница вызвана проблемами со здоровьем, то надо обратиться к врачу и проверить работу щитовидной железы, узнать, не повышен ли сахар в крови, нет ли дефицита витаминов. Если же бессонница вызвана эмоциональным состоянием, постараться исключить стрессовые ситуации. Ну, а если она вызвана вашим образом жизни, то надо исключить из своей жизни негативные привычки.

На состояние своего здоровья следует обратить внимание в следующих случаях:

• Если вы долгое время не можете уснуть и как результат – плохое качество сна;
• Нарушения сна происходят в течение месяца не менее 3 – х раз в неделю;
• Возникает стрессовое состояние, вызванное плохим качеством сна, которое мешает профессиональной деятельности.

Возможные последствия бессонницы

В результате регулярного недосыпания могут возникнуть негативные последствия.

• Хроническое недосыпание негативно отражается на учебе и работе, ухудшается память;
• Возникает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний;
• Ухудшается процесс обмена веществ в организме, а это может привести к образованию лишнего веса.

Из – за регулярной бессонницы появляются следующие симптомы:

• В течение дня присутствует сонное состояние;
• Ко всему происходящему вокруг чувствуется безразличие;
• Невозможно сконцентрировать внимание на чем – то важном;
• Человек становится эмоционально неустойчивым;
• Под глазами появляются синяки;
• Снижается активность;
• Невозможно заснуть без приема специальных препаратов.

Как решить проблемы со сном

В некоторых случаях избавиться от бессонницы можно, если соблюдать гигиену сна.

Что это значит?

• Ложиться спать и вставать утром надо в одно и то же время;
• Спать надо в одном привычном месте;
• В течение дня вести активный образ жизни, не ложиться спать днем даже на недолгое время;
• В вечернее время не употреблять крепкий чай, кофе, какао, темный шоколад;
• Не переедать на ночь, но и не ложиться спать голодным;
• Вечером избегать ссор и конфликтных ситуаций;
• Перед сном не заниматься активной умственной деятельностью;
• Перед тем, как лечь спать, надо проветрить спальню, сходить погулять на свежем воздухе, принять теплый душ;
• В спальне повесить плотные шторы. В темноте в организме активизируется выработка мелатонина. Это вещество отвечает за качество сна.

Что может вызвать бессонницу

Алкоголь

Существует мнение, что стаканчик крепкого спиртного напитка перед сном способствует его скорейшему приходу. 

Однако научно доказано, что при приёме небольшого количества алкоголя, его эффект длится непродолжительное время. Человек просыпается через несколько часов. Если это ночной сон, внутренние биологические часы сбиваются, появляется приподнятое настроение, организм требует дополнительного допинга. 

Можно конечно увеличить дозу спиртного, тогда сон продлится намного дольше. Однако возникает возможность превратиться в алкоголика. Из-за неправильной смены сна и бодрствования организм неполноценно отдыхает, что приводит к моральному и физическому истощению.

Натуральные природные средства

В наше время, при развитой фармацевтике специализированные магазины предоставляют широкий выбор разнообразных тонизирующих и снотворных средств. 

Средства массовой информации наперебой предлагают множество средств от бессонницы, одно лучше другого. Горячие настои лаванды, валерианы, чай с ромашкой и пустырником – всё это самые популярные природные препараты от бессонницы.

Такие средства не противопоказаны даже детям. Они действительно помогают организму расслабиться и более легко войти в фазу сна. 

Но и здесь есть один существенный недостаток. Все подобные препараты являются очень сильными мочегонными. Когда ночью вам придётся вставать в туалет, не факт, что после этого удастся уснуть без проблем.

Особая диета

Один из самых распространённых мнений о хорошем сне – это не есть на ночь. Много жирной и острой пищи перед сном действительно не рекомендуется. 

Однако к этому вопросу надо подойти более индивидуально. Большинство людей могут есть помалу и часто. Не поев перед сном, человек будет чувствовать себя голодным и часто просыпаться. У других образ жизни не позволяет ложиться ранее полуночи, и им просто необходим приём пищи для поддержания внутренних сил.

Психологические проблемы

Плохое настроение, проблемы в семье и на работе, несомненно могут вызвать хроническую бессонницу. Такой же эффект может вызывать болезненное состояние, неправильное дыхание, хронические заболевания, действие лекарственных препаратов. Решение подобных проблем требуют профессионального лечения.

Занятие спортом

Прогулки перед сном, вечерние пробежки, умеренные физические упражнения благотворно влияют на фазу сна. Однако надо помнить, что подобные тренировки необходимо проводить за 2 – 3 часа до предполагаемого времени отдыха. 

Чрезмерно интенсивные занятия спортом негативно повлияют на организм. Сон будет беспокойным и прерывистым, что обуславливается сильно возбуждённым состоянием.

Однотонный шум

Еще организм многих привык засыпать под шум работающего телевизора, радио передачи и тому подобное. Такое состояние организма сродни гипнотическому воздействию. Во время такого сна не все чувства отдыхают в полной мере, что может привести к хроническому недосыпанию, ослаблению некоторых функций организма.

Снотворное

Принятие сильных лекарственных препаратов всегда является зоной повышенного риска, к тому же основная масса таблеток имеет побочный эффект. Прежде чем начинать применение снотворного на постоянной основе, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дневной отдых

Некоторые люди считают, что им достаточно поспать 10 – 15 минут для улучшения самочувствия. Однако такое состояние будет являться самообманом.

Организм не может восстановиться за такой короткий промежуток времени, ему необходимо не менее 5 часов. Другие, проспав днём несколько часов, чувствуют себя уставшими, выбитыми из привычного для организма режима.

Не стоит при появлении симптомов бессонницы начинать активно применять различные препараты и способы для нормального восстановления режима сна. Попробуйте успокоиться, заняться спокойными видами спорта, вести размеренный и здоровый образ жизни.

Как излечиться от бессонницы

Если же проблемы со сном не исчезают, придется обратиться к специалисту. Лечение от бессонницы для каждого человека индивидуальное.

Для начала придется пройти обследование. Диагностика физического состояния необходима для того, чтобы исключить соматические заболевания.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Проблемы со сном могут быть вызваны нарушением работы эндокринной системы. Это может быть невроз или депрессия.

После выявления причин бессонницы для их устранения специалист назначает терапию.

Как правило, она включает психотерапию. Психолог или психотерапевт вместе с человеком изучает его психологические проблемы, снимает психологическое напряжение, обучает гигиене сна.

В случае необходимости назначает медикаментозное лечение. Чаще всего выписываются препараты на растительной основе. Если же они не помогают, врач подбирает снотворные препараты или транквилизаторы.

Но это нежелательный вариант, т.к. может возникнуть привыкание организма и зависимость от них.

Для восстановления сна обычно достаточно пройти короткий курс лечения.

От бессонницы можно избавиться и при помощи правильного питания.

Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной. Включать в себя весь необходимый организму комплекс витаминов. Полезны овощи, фрукты, ягоды, орехи.

Можно попробовать попить настои из трав, таких, как валериана, иван – чай, пион, мята, ромашка, зверобой. В аптеке можно приобрести успокаивающие сборы.

Можно воспользоваться ароматическими маслами. Несколько капель втирать в виски, добавлять в ванну при мытье, ароматизировать жилье. Для этих целей подойдут масла бергамота. розы, лаванды, апельсина, нероли.

Можно попробовать излечиться от бессонницы нетрадиционными методами:

• С помощью массажа;
• Лечебной физкультуры;
• Гипноза;
• С помощью приборов, улучшающих общее состояние организма. Например, прибора Алмаг – 01, Витафон, Электросон, аппликатора Кузнецова.

Видео 7 способов улучшения сна от ученого, страдающего бессонницей

Я предлагаю посмотреть видео о том, как победить бессонницу.

Я постаралась подробно рассказать, что такое бессонница, от чего она возникает, что делать, чтобы от нее избавиться.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я обязательно на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Бессонница: причины, симптомы и лечение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Бессонница — это нарушение сна, от которого регулярно страдают миллионы людей во всем мире. Кому-то, кто страдает бессонницей, трудно заснуть или уснуть.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо как минимум 7–9 часов сна каждые 24 часа, в зависимости от их возраста.

Исследования показывают, что около 25% людей в США страдают бессонницей каждый год, но около 75% из этих людей не заболевают в долгосрочной перспективе.

Кратковременная бессонница может привести к дневной усталости, проблемам с концентрацией внимания и другим проблемам. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск различных заболеваний.

В этой статье рассматривается, что такое бессонница, а также ее причины, симптомы, диагностика и методы лечения.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на Pinterest Использование компьютера или другого устройства перед сном может затруднить засыпание человека.

Человек, страдающий бессонницей, испытывает трудности с засыпанием или сном. Они могут постоянно просыпаться слишком рано.

Это может привести к следующим проблемам:

• дневная сонливость и вялость
• общее ощущение психического и физического нездоровья
• изменения настроения, раздражительность и беспокойство

Кроме того, перечисленные выше проблемы могут способствовать бессоннице — они могут быть причинами, следствиями или и тем, и другим.

Кроме того, бессонница может играть роль в развитии хронических заболеваний, таких как:

Она также может подрывать успеваемость в школе и на работе и ограничивать способность человека выполнять повседневные дела.

Бессонница может возникнуть в результате ряда физических и психологических факторов. Часто причиной является временная проблема, например кратковременный стресс. В некоторых других случаях бессонница возникает из-за основного заболевания.

Общие причины включают:

• смену часовых поясов, смену смены на работе или устранение любых других изменений внутренних часов организма
• в комнате слишком жарко, холодно или шумно, или кровать неудобна
• уход для кого-то в доме, если это нарушает сон
• слишком мало физических упражнений
• ночные кошмары или дурные сны
• употребление рекреационных наркотиков, таких как кокаин или экстази

У некоторых людей стресс или проблема психического здоровья отвечает за бессонницу.Человек может испытывать:

Некоторые другие состояния здоровья, которые могут ограничивать сон, включают:

Часто симптомы другой проблемы со здоровьем или естественного перехода вызывают затруднения со сном. Например, во время менопаузы гормональные изменения могут привести к ночному потоотделению, что может нарушить сон.

У людей с болезнью Альцгеймера изменения в мозге нарушают или изменяют режим сна.

Кроме того, у некоторых людей есть редкое генетическое заболевание, называемое фатальной семейной бессонницей, которое мешает спать и может быть опасным для жизни.

Медиа-технологии в спальне

Исследования показывают, что использование устройств с экранами перед сном может вызвать потерю сна у молодых людей.

Эти устройства также могут нарушать режим сна у взрослых. Рекреационное использование после отбоя, например, увеличивает риск бессонницы.

Лекарства

По данным Американской ассоциации пенсионеров, следующие лекарства могут вызывать бессонницу:

• кортикостероиды
• статины
• альфа-блокаторы
• бета-блокаторы
• селективный ингибитор обратного захвата серотонина, или СИОЗС, антидепрессанты
• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или АПФ
• блокаторы рецепторов ангиотензина II или БРА
• ингибиторы холинэстеразы
• неседативные агонисты h2
• комбинация глюкозамина и хондроитина

Помимо нарушения сна бессонница может вызывать другие проблемы, например:

• дневная усталость или сонливость
• раздражительность, депрессия или беспокойство
• желудочно-кишечные симптомы
• низкая мотивация или энергия
• плохая концентрация и внимание
• отсутствие координации, ведущее к ошибкам или несчастным случаям
• беспокойство или беспокойство о сне ping
• употребление лекарств или алкоголя для засыпания
• головные боли напряжения
• трудности в общении, работе или учебе

По мнению экспертов, недостаток сна является ключевым фактором дорожно-транспортных происшествий.

Бессонницу можно классифицировать по продолжительности:

• Острая преходящая бессонница является кратковременной проблемой.
• Хроническая бессонница может длиться месяцами или годами.

Врачи также классифицируют это по причине:

• Первичная бессонница сама по себе является проблемой.
• Вторичная бессонница — результат другой проблемы со здоровьем.

Кроме того, они классифицируют его по степени тяжести:

• Легкая бессонница связана с недосыпанием, которое приводит к усталости.
• Умеренная бессонница может повлиять на повседневное функционирование.
• Тяжелая бессонница оказывает значительное влияние на повседневную жизнь.

Врачи также принимают во внимание другие факторы при определении типа бессонницы, в том числе то, постоянно ли человек просыпается слишком рано или у него проблемы:

• засыпание
• сохранение сна
• восстановительный сон

От лучшего подхода может зависеть относительно основной причины и типа бессонницы, но некоторые варианты включают:

• консультирование
• когнитивно-поведенческую терапию или КПТ
• лекарства, отпускаемые по рецепту
• безрецептурные снотворные, некоторые из которых доступны для покупки онлайн
• мелатонин, который также можно приобрести в Интернете.

. Однако не существует достаточно веских доказательств того, что мелатонин помогает со сном.

Ряд средств и советов могут помочь справиться с бессонницей. Они включают изменения в:

Спящие привычки

По возможности, это может помочь:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, устанавливая распорядок дня.
• Не используйте какие-либо устройства с экраном прямо перед сном.
• Начните расслабляться за час до сна, например, примите ванну.
• Держите телефоны и другие устройства вне спальни.
• Перед сном убедитесь, что в комнате комфортная температура.
• Используйте затемняющие шторы или шторы, чтобы затемнить комнату.

Диетические привычки

• Не ложитесь спать голодным. При необходимости перекусите перед сном.
• Однако избегайте тяжелой еды в течение 2–3 часов перед сном.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно ночью.
• Соблюдайте здоровую и разнообразную диету, чтобы улучшить общее самочувствие.

Другие проблемы со здоровьем

Людям с кислотным рефлюксом или кашлем может быть полезно приподнять верхнюю часть тела с помощью одной или нескольких дополнительных подушек.

Спросите врача о способах лечения кашля, боли и любых других симптомов, влияющих на сон.

Хорошее самочувствие и расслабление

• Регулярно делайте физические упражнения, но не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Делайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, особенно перед сном.
• Найдите что-нибудь, что поможет вам уснуть, например успокаивающую музыку или чтение.
• Старайтесь не спать днем, даже если чувствуете сонливость.
• Получите медицинскую помощь при любых проблемах с психическим здоровьем, например тревоге.

Специалист по сну может помочь диагностировать и лечить проблемы со сном. Они могут:

• спросить человека об их истории болезни, режиме сна и употреблении наркотиков и алкоголя
• провести физический осмотр
• тест на основные состояния
• запросить тест ночного сна для записи режима сна
• предложить носить устройство, отслеживающее движения и режимы сна и бодрствования

В соответствии с Руководством по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание , врач может диагностировать бессонницу, если:

• Человек испытывает трудности с засыпанием или сном.
• Это происходит не реже трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, несмотря на достаточные возможности для сна.
• Оказывает негативное влияние на повседневную жизнь.
• Никакая другая проблема не может объяснить это.

Это может помочь записывать режим сна в дневнике и показывать результаты врачу.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но некоторые факторы увеличивают риск. К ним относятся:

• путешествовать по часовым поясам
• работать посменно
• быть старше
• употреблять кофеин, лекарства, наркотики или алкоголь
• иметь бессонницу в семейном анамнезе
• пережить важные жизненные события
• беременность
• в период менопаузы
• с определенными физическими или психическими расстройствами
• женщина

Бессонница — обычная проблема.Это может быть результатом целого ряда проблем, которые могут касаться физического или психического здоровья. В некоторых случаях они связаны с окружающей средой или связаны с факторами образа жизни, такими как посменная работа и употребление кофеина или алкоголя.

Недостаток сна может привести к множеству проблем, от легкой усталости до хронических заболеваний.

Любой, кто постоянно испытывает проблемы со сном и чувствует, что это влияет на их повседневную жизнь, должен обратиться к врачу, который поможет определить причину и порекомендует решение.

.

Причины, симптомы, типы и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бессонница — это один из видов нарушения сна. Людям, страдающим бессонницей, трудно заснуть, уснуть или и то, и другое.

Люди, страдающие бессонницей, часто не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются ото сна. Это может привести к усталости и другим симптомам.

По данным Американской психиатрической ассоциации (APA), бессонница является наиболее распространенным из всех нарушений сна.

Фактически, APA утверждает, что около трети всех взрослых сообщают о симптомах бессонницы. От 6 до 10 процентов всех взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них было диагностировано бессонница.

APA определяет бессонницу как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если применимы оба этих критерия:

• Проблемы со сном, возникающие не менее трех ночей в неделю на протяжении как минимум 3 месяцев.
• Трудности со сном, вызывающие серьезный стресс или функциональные трудности в жизни человека.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о:

• симптомах
• причинах
• типов бессонницы

Существуют как фармацевтические, так и нефармацевтические методы лечения бессонницы.

Ваш врач может поговорить с вами о том, какое лечение может быть целесообразным. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем выбрать наиболее эффективное для вас.

Американский колледж врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице у взрослых.

Также может быть рекомендовано обучение гигиене сна. Иногда поведение, мешающее сну, вызывает бессонницу. Тренинг по гигиене сна может помочь вам изменить некоторые из этих разрушительных привычек.

Предлагаемые изменения могут включать:

• отказ от напитков с кофеином перед сном
• отказ от упражнений перед сном
• сведение к минимуму времени, проводимого в постели, когда вы специально не собираетесь спать, например, просмотр телевизора или просмотр веб-страниц на телефоне

Если бессоннице способствует какое-то психологическое или медицинское расстройство, соответствующее лечение может облегчить проблемы со сном.

Узнайте больше о лечении бессонницы.

Лекарства от бессонницы

Иногда лекарства используются для лечения бессонницы.

Примером лекарства, отпускаемого без рецепта (OTC), которое можно использовать для сна, является антигистаминный препарат, такой как дифенгидрамин (Бенадрил).

Подобные лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно долгосрочные, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать безрецептурные лекарства от бессонницы.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут использоваться для лечения бессонницы, включают:

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для лечения бессонницы.

Могут быть опасные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Не все «снотворные» подходят всем.

Получите дополнительную информацию о лекарствах от бессонницы.

Изменение образа жизни или использование домашних средств может помочь во многих случаях бессонницы.

Теплое молоко, травяной чай и валериана — это лишь некоторые из естественных средств для сна, которые вы можете попробовать.

Медитация

Медитация — это естественный, простой и безмедикаментозный метод лечения бессонницы.

Согласно исследованию 2015 года, медитация может помочь улучшить качество вашего сна, а также облегчить засыпание и сон.

Согласно клинике Майо, медитация также может помочь при симптомах состояний, которые могут способствовать бессоннице. К ним относятся:

Существует множество приложений и видео, которые помогут вам практиковать медитацию.

Мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывается естественным путем во время цикла сна. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов относительно того, действительно ли мелатонин помогает при бессоннице у взрослых.

Есть некоторые свидетельства того, что добавки могут немного уменьшить время, необходимое для засыпания, но необходимы дополнительные исследования.

Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.

При рассмотрении вопроса о приеме мелатонина всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Эфирные масла

Эфирные масла — это сильнодействующие ароматические жидкости, состоящие из:

Люди лечат различные заболевания, вдыхая масла или массируя их кожу.Эта практика называется ароматерапией.

К эфирным маслам, которые, как считается, помогают уснуть, относятся:

Обзор 12 исследований, опубликованных в 2015 году, показал, что ароматерапия полезна для улучшения сна.

Другое исследование показало, что лаванда особенно полезна для улучшения сна. В исследовании сообщается, что смесь эфирных масел снижает нарушение сна и улучшает самочувствие у пожилых людей.

Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицировало большинство эфирных масел GRAS (общепризнанных как безопасных).

Однако в Соединенных Штатах нет законов, регулирующих ароматерапию, и для практики не требуется лицензии. Поэтому очень важно тщательно выбирать специалистов и продукты.

Узнайте больше о безопасных и полезных домашних средствах от бессонницы.

Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.

Колебания гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании — вот некоторые из изменений в организме, которые могут не дать вам уснуть на ранних сроках беременности.

Вы можете столкнуться с эмоциональными стрессовыми факторами, такими как беспокойство по поводу возрастающих обязанностей, с которыми вы столкнетесь как мать. Боль — например, судороги и дискомфорт в спине — также может не дать вам уснуть.

Ваше тело претерпевает множество изменений, таких как активный метаболизм и увеличение прогестерона, чтобы приспособиться к новой жизни, растущей в вас. Меняется и режим сна.

Изменения образа жизни, которые могут помочь, включают:

Обратитесь к врачу по поводу любых новых режимов упражнений, лекарств или добавок, которые могут вас заинтересовать.Вы должны убедиться, что они безопасны для беременных.

Хорошая новость в том, что бессонница, связанная с беременностью, обычно проходит и не влияет на развитие ребенка.

Получите дополнительную информацию о бессоннице на ранних сроках беременности.

Чтобы поставить диагноз, врач задаст вам вопросы о:

• медицинских состояниях
• социальной среде
• психологическом или эмоциональном состоянии
• истории сна

Эта информация может помочь им определить основные причины ваши проблемы со сном.Вас могут попросить:

• вести журнал сна
• записывать, когда вы засыпаете
• отмечать случаи, когда вы постоянно просыпаетесь
• сообщать, в какое время вы просыпаетесь каждый день

журнал сна сообщит вашему врачу картина вашего сна. Врач также может назначить медицинские анализы или анализ крови, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну.

Иногда исследование сна рекомендуется не для диагностики бессонницы, а для подтверждения, если врач подозревает основное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне.

Есть два способа проведения исследования сна. Один из вариантов предполагает ночевку в центре сна. Второй вариант позволит вам проводить исследование дома, в собственной постели.

Оба варианта исследования сна предполагают размещение электродов на теле в различных местах, включая голову.

Электроды используются для записи ваших мозговых волн, чтобы помочь классифицировать состояния сна. Они также помогут обнаруживать движения тела во время сна.

Результаты исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию.

Узнайте, какие врачи могут помочь диагностировать бессонницу.

Дети тоже могут страдать бессонницей — часто по тем же причинам, что и взрослые. Эти причины могут включать:

Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием или сном, или если он просыпается слишком рано, причиной может быть бессонница.

По данным клиники Кливленда, симптомы бессонницы у детей могут включать:

Лечение детей часто такое же, как лечение взрослых.

Детям будет полезен постоянный режим сна и хорошая гигиена сна. Также поможет снизить уровень стресса и избегать экранного времени перед сном.

Узнайте больше о том, как помочь вашему ребенку лучше спать.

Беспокойство может вызвать бессонницу, а бессонница может вызвать беспокойство. Это может привести к самовоспроизводящемуся циклу, который может привести к хронической бессоннице.

Кратковременное беспокойство возникает, когда вы часто беспокоитесь об одном и том же конкретном вопросе, например о работе или личных отношениях.

Кратковременное беспокойство обычно проходит после решения проблемы. Ваш сон также должен вернуться в норму.

У людей также может быть диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или паническое расстройство. Эти нарушения могут привести к бессоннице разной степени.

Причины тревожных расстройств до конца не изучены. Лечение обычно длительное и включает комбинацию терапии и лекарств.

Тот же образ жизни и поведенческие практики, рекомендованные при других формах бессонницы, помогают уменьшить бессонницу, связанную с тревогой, например, ограничение разговоров на стрессовые темы днем.

Узнайте больше о связи между проблемами психического здоровья и бессонницей.

Согласно раннему исследованию, бессонница не только повышает вероятность развития депрессии, но и депрессия может также повысить вероятность развития бессонницы.

Метаанализ 34 исследований показал, что плохой сон, особенно во время стресса, значительно увеличивает риск депрессии.

Другое исследование показало, что по мере того, как бессонница сохраняется, а симптомы ухудшаются, у субъектов повышается риск депрессии.

У других людей симптомы депрессии могут предшествовать бессоннице.

Хорошая новость в том, что одни и те же методы лечения часто помогают как при депрессии, так и при бессоннице, независимо от того, какое заболевание наступит раньше.

Наиболее распространенные виды лечения:

Эти изменения образа жизни могут включать:

• улучшение привычек сна
• упражнения в дневное время
• сбалансированное питание

Недостаток сна может сказаться на вашем здоровье.Бессонница может увеличить риск возникновения ряда состояний, в том числе:

Бессонница также может:

• увеличить риск несчастного случая
• повлиять на вашу успеваемость в школе или на работе
• снизить половое влечение
• повлиять на вашу память

Бессонница — это не просто неприятность или небольшое неудобство. Это настоящее нарушение сна, и его можно вылечить.

Если вам кажется, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом. Они могут помочь изучить возможные причины и разработать безопасный и подходящий план лечения с учетом ваших медицинских потребностей.

.

Лечение, причины, симптомы и многое другое

Бессонница — это распространенное нарушение сна, при котором у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. Треть американцев сообщают, что они не спят каждую ночь рекомендуемого количества сна, которое составляет не менее семи часов.

Часто возникают проблемы со сном, также известные как острая бессонница. Острая бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает во время стресса или перемен в жизни.

Проблемы с засыпанием или засыпание более трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев считается хронической бессонницей.Это также известно как хроническое расстройство бессонницы.

Существует два основных типа хронической бессонницы: первичная и вторичная.

Первичная бессонница возникает не из-за других заболеваний или лекарств, и ученые плохо ее понимают. Для изучения этого состояния используются специализированные МРТ. Первичная бессонница может быть связана с изменениями уровня определенных химических веществ в мозге, но исследования продолжаются.

Вторичная бессонница вызвана другими условиями или ситуациями. Это означает, что это симптом, связанный с некоторыми медицинскими проблемами, такими как эмоциональный стресс, травма и постоянные проблемы со здоровьем; определенные модели образа жизни; или прием определенных лекарств и медикаментов.

Хроническая бессонница может вызывать симптомы как в ночное время, так и в течение дня, и может мешать вашей способности выполнять повседневные задачи.

Симптомы могут включать:

• проблемы с засыпанием
• пробуждение в течение ночи
• проблемы с засыпанием или проблемы с возвращением ко сну
• слишком раннее пробуждение
• дневная сонливость или вялость
• отсутствие ощущения отдыха после ночного сна
• раздражительность
• изменения настроения, например чувство депрессии
• трудности с концентрацией
• проблемы с памятью
• увеличение количества ошибок и несчастных случаев

Есть много вещей, которые могут вызвать хроническую бессонницу, но часто это связано с основным заболеванием ,Некоторые лекарства и стимуляторы могут вызвать хроническую бессонницу, а также образ жизни.

Заболевания

Хроническая бессонница может быть вызвана рядом долгосрочных заболеваний, в том числе:

Лекарства и стимуляторы

У некоторых людей определенные лекарства и стимуляторы могут вызывать хроническую бессонницу. К ним относятся:

• алкоголь
• антидепрессанты
• бета-блокаторы
• кофеин
• химиотерапевтические препараты
• лекарства от простуды и аллергии, содержащие псевдоэфедрин
• диуретики
• запрещенные наркотики, такие как кокаин и другие стимуляторы
• никотин
• слабительные

Образ жизни

Определенный образ жизни может привести к хронической бессоннице.К ним относятся:

• сменная работа
• частые поездки через несколько часовых поясов, ведущие к смене часовых поясов
• отсутствие физической активности
• частый дневной сон
• отсутствие режима бодрствования и сна
• плохие условия сна

A номер доступны варианты домашнего и профессионального лечения хронической бессонницы. Лечение будет зависеть от причины вашей бессонницы и может включать прием лекарств или терапию для лечения основного заболевания.

Помимо лечения любых существующих состояний ваш врач может порекомендовать один или несколько вариантов лечения хронической бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Исследования показали, что КПТ столь же или более эффективна, чем лекарства для сна при лечении хронической бессонницы. Он включает в себя обучение вас принципам сна и улучшению сна, а также обучение изменению убеждений и поведения, которые мешают вашей способности спать.

Некоторые из стратегий КПТ, специально ориентированных на бессонницу, известных как КПТ-I, включают следующее:

Когнитивные техники

Использование дневника для записи тревог или проблем перед сном может помочь человеку от активных попыток их решить, одновременно пытаясь уснуть.

Контроль стимулов

Это влечет за собой изменение поведения, которое заставляет ваш разум бороться со сном. Частью этой стратегии является установка режима сна и бодрствования.

Другие примеры: использование кровати только для сна и секса и выход из спальни, если вы не можете заснуть в течение заданного количества минут.

Ограничение сна

Эта терапия включает ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, в том числе отказ от дневного сна.Цель состоит в том, чтобы лишить вас достаточного количества сна, чтобы вы устали перед сном. Время в постели постепенно увеличивается по мере улучшения сна.

Техники релаксации

Дыхательные упражнения, йога, управляемая медитация и другие техники используются для уменьшения мышечного напряжения и контроля дыхания и частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться.

Парадоксальное намерение

Эта стратегия включает сосредоточение на том, чтобы бодрствовать в постели, вместо того, чтобы ожидать, что засну.Это помогает уменьшить беспокойство и беспокойство по поводу возможности заснуть. Это наиболее эффективно при лечении бессонницы.

Лекарства

Существует ряд рецептурных и безрецептурных снотворных, которые могут помочь вам заснуть или сохранить сон.

Несмотря на эффективность, врачи обычно не рекомендуют использовать снотворное в течение длительного времени из-за побочных эффектов, которые могут включать дневную сонливость, забывчивость, лунатизм, проблемы с равновесием и падения.Определенные классы снотворных также вызывают привыкание.

Некоторые из рецептурных препаратов, одобренных для лечения бессонницы, включают:

• золпидем (Амбиен)
• эзопиклон (Лунеста)
• залеплон (Соната)
• доксепин (Силенор)
• рамелтеон (суворем)
• рамелтеон (розерем)
Belsomra)
• temazepam (Restoril)

Безрецептурные варианты снотворного могут включать:

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать безрецептурное снотворное, включая натуральные средства, такие как мелатонин и корень валерианы.Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, безрецептурные и натуральные снотворные могут вызывать нежелательные побочные эффекты и мешать приему других лекарств.

Если ваша хроническая бессонница вызвана основным заболеванием, например кислотным рефлюксом или болью, лечение этого состояния может вылечить вашу бессонницу.

Хронические состояния здоровья, вызывающие бессонницу, можно контролировать, изменив лечение, что, в свою очередь, поможет справиться с бессонницей или предотвратить ее. Поговорите со своим врачом об изменении лекарств или планов лечения, если лекарство, которое вы принимаете, вызывает бессонницу.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома для лечения или предотвращения хронической бессонницы. Один из важных способов лечения — это гигиена сна. Это требует изменений в образцах поведения, которые помогут улучшить вашу способность засыпать и продолжать спать.

Попробуйте следующие советы:

• Избегайте кофеина, особенно в конце дня.
• Избегайте употребления алкоголя и курения сигарет перед сном.
• Регулярно занимайтесь физической активностью.
• Не спать.
• Не ешьте обильно по вечерам.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Не пользуйтесь компьютерами, смартфонами, телевизором или другими технологическими устройствами за час до сна.
• Держите спальню в темноте или используйте маску для сна.
• Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
• Убедитесь, что поверхность для сна удобна.

Хроническую бессонницу можно эффективно лечить с помощью комбинации поведенческих методов лечения и внесения некоторых изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон.Если у вас проблемы со сном, и это влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.

.

Определение бессонницы от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

in · som · nia | \ in-ˈsäm-nē-ə \

: длительная и обычно ненормальная неспособность высыпаться

Другие слова из бессонница

бессонница \ in- ˈsäm- nē- ak \ прилагательное или существительное

Примеры бессонница в приговоре

страдал бессонницей практически всю свою жизнь

Недавние примеры в сети Неврологические проблемы, такие как мозговой туман, кратковременная потеря памяти, бессонница , галлюцинации, головокружение, потеря слуха и зрения и тремор также являются типичными.- Джули Вашингтон, , кливленд, , «Легкий случай COVID-19 не является легким случаем гриппа: симптомы дальнобойщиков сохраняются в течение нескольких месяцев, а долгосрочные последствия все еще остаются загадкой», 12 июля 2020 года Барроу обнаружила, что ее состояние стоял за всеми ее необычными симптомами, включая бессонницу . — Корин Миллер, Health.com , «Моя постоянная бессонница оказалась симптомом редкого заболевания, называемого гипофосфатазией», 8 июля 2020 г. Когда моя кровать стала переполнена во время работы в Amazon Books, началась бессонница .- Largeheartedboy, Longreads , «Sleeping with Amazon», 7 июля 2020 г. Веберианская неврастения означала жизнь в путешествиях, медицинские пребывания в альпийских клиниках и поездки на выздоровление во Францию, Италию и Австро-Венгрию — экстравагантные условия для бессонницы и подлинное внутреннее смятение. — Джордж Блаустейн, The New Republic , «В поисках утешения в рабочей этике Макса Вебера», 2 июля 2020 г. Позже этот опыт может вызвать кошмары, бессонницу или обострение других симптомов посттравматического стрессового расстройства.- Араш Джаванбахт, The Conversation , «Фейерверки могут мучить ветеранов и переживших огнестрельное насилие с посттравматическим стрессовым расстройством — вот как отпраздновать с уважением к тем, кто служил» 1 июля 2020 г. Низкий уровень прогестерона может вызвать бессонницу и беспокойство. — Лесли Пеппер, Better Homes & Gardens , «Расшифровка гормонов: как ориентироваться в изменениях своего тела с возрастом», 30 июня 2020 г. Побочные эффекты могут включать расстройство желудка, головную боль, головокружение, бессонницу и депрессию.- Жаклин Ховард, CNN , «Обычно используемые стероиды снижают риск смерти у самых больных коронавирусом, предварительные результаты исследования показывают», 16 июня 2020 г. Даже когда люди придерживаются своего обычного графика, примерно треть из нас страдает приступами острых, коротких -терм бессонница . — Popular Science , «Проблемы со сном? Может помочь прикроватный светильник в форме луны», 8 июня 2020 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее использование слова «бессонница».«Мнения, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование бессонница

около 1623 года в значении, определенном выше

История и этимология бессонницы

Латинский, от бессонница бессонница, от дюйм — + сомнус сон — больше при сонливости

Узнать больше о бессонница

Процитируйте эту запись

«Бессонница.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/insomnia. По состоянию на 9 августа 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения бессонница

в · сом · ния | \ in-ˈsäm-nē-ə \

Детское определение бессонницы

in · сом · ния | \ in-ˈsäm-nē-ə \

Медицинское определение бессонницы

: длительная и обычно ненормальная неспособность получить полноценный сон

— также называется agrypnia

Комментарии к бессонница

Что заставило вас поискать бессонница ? Сообщите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

.

No related posts.