Кратко
Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина - вещества, которое придает крови красный цвет.
Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, так что низкое содержание железа вызывает усталость и мышечную слабость. Железо требуется для мышечных белков и откладывается про запас в почках и печени. Если в нашем питании железа не хватает, эти запасы истощаются и начинается анемия. Железо теряется с кровью, особенно большие потери железа отмечаются у женщин во время месячных. Повышенные количества железа могут привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.
Для того чтобы железо работало эффективно в организме, необходимы кальций и медь.
Лучшие источники: железом богаты печенка, почки и мясо. Достаточными количествами железа могут обеспечить хлеб, обогащенные крупяные изделия для завтраков, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, хотя из них мы забираем меньше железа, чем из мяса.
Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, и оно легко усваивается. "Негемовое" железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С до "гемового", а потом уже всасываться.
Уменьшается: железо относительно стабильно. Однако его усвоению мешает кофеин.
Дефицит: о низких количествах железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки - усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа (анемия) - обычное явление во время и после беременности, которое можно контролировать с помощью обычного анализа крови. Потребности в железе резко возрастают во время беременности, так как плод забирает у беременной почти половину ежедневной дозы железа, рекомендованной женщине.
Суточная потребность: младенцам до трех месяцев -1,7 мг, от четырех до шести месяцев - 4,3 мг, от семи до двенадцати месяцев - 7,8 мг, от года до трех лет - 6,9 мг, от четырех до шести лет - 6,1 мг, от семи до десяти лет - 8,7 мг, девочкам от одиннадцати лет и женщинам до пятидесяти лет - 14,8 мг (этой дозы недостаточно для женщин с обильными месячными, которые теряют в этот период большую часть железа; наиболее практичным способом обеспечения нужных количеств железа для этих женщин будет прием препаратов), женщинам от пятидесяти лет и старше - 8,7 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет -11,3 мг, после восемнадцати лет и старше -8,7 мг.
Токсичность: высокие дозы могут вызвать боли в желудке и запоры. Не нужно давать препараты детям (даже 3 грамма могут стать смертельной дозой для маленького ребенка). Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.
Источник: Лиз Эрл. "Витамины и минералы"
Железо — давно известное средство от «усталой крови», необходимое для содержащегося в крови гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам тела. Не исключено, что действие многих из самых первых средств для укрепления здоровья, придуманных в этом столетии, объяснялось присутствием железа и что именно в связи с этим минералом порой оказываются эффективными два других антикварных метода лечения — кровопускание и пиявки. В питании железо является палкой о двух концах, и один из этих концов ржавый и ядовитый — он, возможно, вносит определенный вклад в отвердение артерии, болезни сердца и рак. Поэтому мы должны обращаться с этой палкой с большой осторожностью.
Вопрос о том, принимать или не принимать добавки железа, должен быть одним из наших наиболее продуманных решений в области питания. Ясно, что недостаточность железа представляет собой более неотвратимую угрозу здоровью (малокровие в связи с неадекватным питанием — основная глобальная проблема, особенно в странах третьего мира). Удивительно, до какой степени США угрожает аналогичная, хотя и менее непосредственная, опасность из-за дружных усилий отучить американцев есть красное мясо — быть может, единственный самый безопасный, самый лучший источник этого минерала. Большинство из нас могут удовлетворять потребности своего организма в железе, просто употребляя в пищу красное мясо. Повсеместная продажа тонизирующих напитков и таблеток, содержащих железо, особенно в таких формах, которые легко могут вызвать передозировку, заставила власть предержащих в области медицины не принимать во внимание ту цену, которую приходится платить за прием чрезмерного количества этого минерала.
Опасности недостаточности
Возможно, малокровие является наиболее известным последствием нехватки железа, но это отнюдь не ее единственное последствие. Даже незначительный дефицит ведет к утомлению, ухудшению способностей к обучению, ослаблению иммунной системы, снижению температуры тела, потере физической силы и выносливости и уменьшению выработки тиреоидного гормона. Рак желудка также связан с истощением запасов железа в организме. У женщин на истощение запасов железа может указывать постоянная неспособность сбрасывать лишний вес, связанная с пониженной активностью щитовидной железы. В одном исследовании отмечено улучшение работы щитовидной железы у женщин, принимавших добавки железа1. А когда группе девочек-подростков давали добавки для коррекции небольшой, не вызывавшей малокровия недостаточности железа, у них повысились способности к обучению, о чем свидетельствовали лучшие показатели тестов на обучаемость и память2.
Вероятность дефицита железа выше всего у детей, женщин в детородный период и пожилых людей. Из-за потребностей роста в период беременности, в детстве и отрочестве организм больше нуждается в железе, а по мере старения мы становимся в меньшей степени способны усваивать этот минерал. Любая потеря крови или внутреннее кровотечение тоже повышают риск. Например, в ходе типичного периода менструации женщина может терять до 30 мг железа.
В развитие недостаточности вносит вклад диета, не содержащая мяса и богатая углеводами или клетчаткой. Употребление за едой чая или кофе, равно как и совмещение в одной трапезе блюд, богатых железо и кальцием, тоже снижает усвоение железа. Женщины усваивают на 30—50% больше железа из пищи с низким содержанием кальция.
Наконец, прием аспирина или других нестероидных противовоспалительных препаратов может провоцировать или усугублять потерю железа, вызывая внутреннее кровотечение, которое зачастую остается незамеченным. В одном исследовании обнаружено, что до 52% больных ревматоидным артритом имеют низкие запасы железа в организме3. И я полагаю, что этот дефицит в большей мере обусловлен не артритом, а его лечением.
Передозировка железа: безвыходная ситуация
Всем нам известно, что чрезмерное количество чего-то хорошего может и навредить. Дело в том, что когда железо попадает в организм, оно уже не может выйти обратно. Большая его часть используется повторно, а не выводится из организма и не расходуется каким-то иным образом. За исключением периодов роста, беременности, менструации или потери крови по какой-то другой причине, мы выводим лишь незначительное количество железа, главным образом с мочой, потом, в результате некоторых болезней и за счет обновления клеток кожи.
А вот еще один подвох: возможно, из школьных уроков химии вы помните, что железо (подобно меди) легко превращается из двухвалентной закисной формы (с двумя свободными электронами) в трехвалентную окисную (с тремя электронами) и обратно. Это делает его главным действующим лицом в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивающих транспорт кислорода красными клетками крови, но также наделяет способностью действовать подобно свободному радикалу и окислять ткани, тем самым повреждая их.
Это означает, что все количество минерала, которое не прикреплено к гемоглобину в красных клетках нашей крови или к другим белкам для использования в каких-то иных целях, бродит в организме в виде не связанного «свободного железа» и подвержено процессу свободнорадикального окисления, похожему на образование ржавчины. Сами превратившись в свободные радикалы, окисленные молекулы железа сходным образом повреждают любые ткани, с которыми вступают в контакт. Финский исследователь Юкка Салонен дал медицинскому сообществу принципиально новое понимание кардиологии, раскрыв подлинную роль холестерина и железа в отвердении артерий. Его работа позволила установить, что ЛНП-холестерин создает угрозу закупорки артерий, только когда он окисляется, ичто особенно серьезной опасности подвергаются люди с высокой концентрацией железа (или меди) в организме4.
Таким образом, оказывается, что железо, а вовсе не эстроген объясняет низкую вероятность коронарной болезни сердца у женшин в детородный период, а также то, почему опасность значительно возрастает после менопаузы или истерэктомии*. Есть убедительные данные, что даже когда при простой истерэктомии яичники не удаляются и продолжают вырабатывать эстроген, вероятность болезни сердца у женщины начинает расти — совершенно так же, как у тех, чьи яичники были удалены. Менструация обеспечивает удаление избытка железа, не позволяя ему оставаться в организме и создавать угрозу окисления. Регулярная потеря крови поддерживает общую концентрацию железа в организме женщины на низком уровне, едва ли не приближающемся к дефициту. Эстроген способствует защите сердечно-сосудистой системы главным образом из-за того, что делает возможными овуляцию и месячный цикл. Этот факт сам по себе ставит под сомнение один из обычных доводов в пользу гормон-заместительной терапии.
С избытком железа связаны и другие заболевания. Возможно, оно накапливается в токсичных концентрациях в наших органах и тканях, включая суставы, печень, железы и сердце. Не исключено, что оно питает рост вредных бактерий и клеток злокачественных опухолей, а также стимулирует канцерогенные свободнорадикальные реакции5. Одна из причин, почему клетчатка защищает нас от рака толстой кишки, может состоять в том, что она связывает железо, не позволяя ему вызывать окислительное повреждение. Сходным образом могут действовать упражнения, которые сжигают избыток железа. Однако помните, что недостаток этого минерала тоже может вести к раку. Как я уже говорил, поддерживать оптимальный уровень железа довольно трудно.
Высокие количества железа обнаружены в мозге людей, страдающих болезнью Паркинсона6; не исключено, что избыток железа может в достаточной степени разрушать нервную систему, чтобы усугублять или даже вызывать психические заболевания. Когда в одном небольшом исследовании семерых пациентов психиатрической клиники лечили от избытка железа, нарушения их поведения значительно уменьшились. В течение нескольких последующих месяцев их симптомы не возобновлялись7.
Основной итог
Если как высокое, так и низкое содержание железа в организме может быть вредным, то что хуже? Ну, когда вы доживете до семидесяти лет, для вас будет лучше высокий уровень железа — это показало проведенное в 1997 году правительством США обследование почти четырех тысяч людей старшего возраста. У мужчин и женщин с самой высокой концентрацией железа в сыворотке крови смертность от любых возможных причин была, соответственно, на 38% и 28% ниже среднего уровня8.
Хорошее железо и плохое железо
Хотите верьте, хотите нет, но наш организм устроен так, чтобы полностью обходить дилемму, связанную с железом. Однако ортодоксальная медицина и популярные диетические практики, по-видимому, придуманы для того, чтобы перехитрить природу. Существуют две формы железа. Знание того, какую из них использовать и где встречается каждая из них, составляет основу защиты вашего организма от потенциального вреда этого минерала. Эти две формы таковы:
Темное железо**. Эта природная, органическая, биологически доступная форма на может накапливаться в избытке и не подвержена свободнорадикальному окислению. За одну трапезу организм может усвоить только 2 мг темного железа, содержащегося в красном мясе, курице и рыбе, и потому избыток не возникает9.
Неземное железо. Этой синтетической неорганической формы нам нужно избегать, однако именно она преимущественно используется в большинстве добавок и минерализованных продуктов питания, включая те, что делаются из «обогащенной» муки. Она обычно представлена на этикетках в качестве глюконата, сульфата или фумарата закисного (двухвалентного) железа. Организм способен поглощать за один раз до 20 мг не-гемного железа, что, возможно, ведет к его большему накоплению, которое, в свою очередь, повышает опасность рака и болезней сердца.
В Бельгии, Германии, Франции, Италии и Голландии перерабатывающей промышленности запрещено добавлять железо в муку. А шведское исследование подтвердило, что мука, обогащенная железом, может более чем втрое увеличивать число случаев первичного рака печени10 и более чем в десять раз повышает частотность гемохроматоза, при котором кишечник поглощает больше железа, чем нужно организму. Но по иронии судьбы, мука, минерализованная неорганическим железом, превозносится разработанной правительством США пищевой пирамидой, которая требует, чтобы мы ели приготовленные из нее продукты по меньшей мере шесть раз в день.
Рекомендации по использованию добавок
Добавки железа, возможно, нужны почти каждому из нас, однако, учитывая двоякие качества этого минерала, трудно делать обобщения. Обычно в добавочном источнике железа могут нуждаться женщины, у которых бывают обильные и продолжительные менструальные кровотечения, а также любители атлетических упражнений10. К категории людей, которым, вероятно, не следует принимать добавки железа, относятся:
- пожилые люди, не страдающие малокровием. С возрастом повышается опасность рака, и потому престарелым нужно избегать добавок железа и продуктов, обогащенных этим минералом;
- люди с инфекцией желудочно-кишечного тракта. На время инфекции прием добавок следует прекратить, поскольку железо стимулирует рост болезнетворных микробов в кишечнике;
- грудные дети. Вопреки выводам более ранних педиатрических исследований, железо из материнского молока хорошо усваивается и не легко доступно желудочно-кишечным бактериям. Добавочное железо нередко способно вызывать или осложнять инфекции желудочно-кишечного тракта ребенка.
Для обеспечения безопасности не начинайте принимать никаких добавок железа, таблеток или тонизирующих напитков, не сделав предварительно анализ крови. Однако вам подойдут не всякие анализы. Обычные показатели гемоглобина или гематокрита дают вам знать, нет ли у вас малокровия, но они не позволяют точно оценить дефицит железа. Анализы железа в плазме крови также почти бесполезны.
Наилучший ответ дает анализ сывороточного ферритина, который показывает, каковы запасы железа в организме. При недостаткежелеза результаты анализа будут низкими, а при избытке — высокими. Содержание железа в сыворотке также будет понижено в случае дефицита, тогда как уровень сывороточного трансферрина (белка-переносчика железа) будет нормальным или повышенным. Верхняя граница «нормы» для ферритина составляет примерно 250 мкг/лу женщин и 450 мкг/л у мужчин. Если у вас содержание ферритина превышает 750 мкг/л, попросите своего лечащего врача обследовать вас на предмет гемохроматоза. Перегрузка железа встречается гораздо чаще, чем в настоящее время признает традиционная медицина, и рна нередко остается незамеченной. Если же анализ обнаружит недостаточность, предпочтительное лечение будет легким и вкусным — дополнительные блюда из красного мяса, по меньшей мере два фунта (900 г) в неделю. Курятина и рыба тоже подойдут. Как я уже говорил, в мясе животных содержится темное железо, которое, в отличие от синтетических добавок, не будет накапливаться в организме. Не вызывает оно и увеличения образования свободных радикалов, создающих угрозу рака толстой кишки.
В качестве альтернативы более частого употребления мяса поищите в магазинах Здоровой пищи добавки темного железа. Они появились лишь в последние несколько лет и продаются в виде капсул ферритина. Единственным недостатком может быть их стоимость. Содержание железа в одной капсуле ограничено дозой в 5 мг, и для того чтобы справиться с малокровием, ежедневно может понадобиться десять или больше таких пилюль. Еще один источник безопасного природного железа — жидкий экстракт печени. Но постарайтесь тщательно избегать синтетических добавок негемного железа, за исключением тех случаев, когда необходимо немедленное лечение малокровия.
Чтобы повысить усвоение железа, попробуйте принимать немного добавочных витамина А (около 20000 межд. ед.) и витамина С. Витамин А помогает повышению уровня железа в крови, что может быть особенно важно при пониженной функции щитовидной железы, когда нарушена способность организма превращать бета-каротин в витамин А. При проведении анализов на содержание железа людям с гипотиреозом также следует позаботиться об определении своей потребности в витамине А.
Витамин С, поступает ли он из фруктов, овощей или ежедневных добавок в дозе 500 мг, помогает организму получать из пищи больше темного железа. Высокие дозы витамина не создают опасности избыточного поглощения железа.
____________________________
* Хирургическая операция удаления матки. — Прим. пер.
** Имеется в виду железо, входящее в состав гема — железо-органического комплекса, являющегося частью гемоглобина. В геме железо заключено в своеобразную защитную оболочку из протопорфирина — сложного органического соединения, содержащего азот. Своеобразный растительный аналог гема — хлорофилл — вместо железа содержит магний. Существуют также природные комплексы, в состав которых входят медь, кобальт, молибден и некоторые другие металлы. — Прим. пер.
Источник: Аткинс Роберт. "Биодобавки доктора Аткинса. Природная альтернатива лекарствам при лечении и профилактике болезней"